5 приседаний, которые помогут подтянуть живот, талию и ягодицы (+ разнообразить тренировку)
Приседания – это одно из самых эффективных упражнений для укрепления мышц ног и ягодиц. Но что если добавить в классическое приседание дополнительные элементы? Такое сочетание делает упражнение многофункциональным: оно не только формирует подтянутую фигуру, но и помогает проработать мышцы живота и талии.
Динамические элементы в приседаниях активируют мышцы кора, включая прямую и косые мышцы живота. Благодаря этому вы не только улучшите силу и гибкость тела, но и ускорите метаболизм, уменьшите живот и талию, улучшите качество всего тела целиком.
5 приседаний с акцентом на живот и талию
Предлагаем вам 5 приседаний с элементами наклонов, поворотов и скручиваний, которые идеально подходят для тех, кто хочет проработать не только ноги и ягодицы, но и область живота и талии. Регулярное выполнение этих упражнений укрепляет мышцы кора, улучшает осанку и помогает избавиться от лишних сантиметров в проблемных зонах.
Это отличный вариант функционального тренинга, когда работает все тело целиком и прокачивается большое количество мышц.
1. Приседания + наклон в сторону за рукой
Для чего: Это упражнение помогает укрепить косые мышцы живота, подтянуть талию и развить гибкость. Оно также усиливает работу ягодиц, помогает вытянуть позвоночник и исправить осанку. Полезное упражнение на каждый день.
Как выполнять: Встаньте прямо, ноги чуть шире плеч, стопы немного развернуты наружу. Выполните приседание, опуская таз назад. На выдохе поднимитесь, одновременно вытягивая одну руку вверх и выполняя наклон в противоположную сторону. Старайтесь тянуться за рукой, чтобы почувствовать растяжение боковой части корпуса. Чередуйте стороны с каждым повторением.
Сколько выполнять: 12-14 приседаний, повторите тренировку в 2-3 круга.
2. Приседания + скручивания колено-локоть
Для чего: Это упражнение активно задействует косые мышцы живота, укрепляет ягодицы, помогает убрать жир на нижней части живота. Скручивания добавляют элемент кардио, помогая сжигать больше калорий.
Как выполнять: Встаньте прямо, ноги чуть шире плеч. Выполните глубокое приседание. Поднимаясь, на выдохе подтяните левое колено к правому локтю, выполняя скручивание корпуса. Опуститесь снова в присед и затем повторите то же движение для другой стороны. Контролируйте движения, чтобы корпус оставался стабильным. Скручивайтесь в животе, чтобы почувствовать работу целевых мышц.
Сколько выполнять: 12-14 приседаний, повторите тренировку в 2-3 круга.
3. Приседание с поворотом и ударом рукой в сторону
Для чего: Упражнение развивает координацию, укрепляет косые мышцы живота и улучшает подвижность корпуса. Повороты корпуса также помогают активировать мышцы талии и плеч.
Как выполнять: Встаньте прямо, ноги шире плеч. Выполните присед, держа руки на уровне груди. Поднимаясь из приседа, разверните корпус вправо и выбросите правую руку вперед, словно наносите удар. Вернитесь в центр, выполните присед и повторите движение в другую сторону. Держите спину прямой, при повороте в сторону почувствуйте работу косых мышц.
Сколько выполнять: 14-16 приседаний, повторите тренировку в 2-3 круга.
4. Наклоны в приседе с руками за головой
Для чего: Это упражнение усиливает работу мышц кора, помогает убрать бока и подтянуть живот, укрепить поясничный отдел. Оно также развивает выносливость мышц ног и ягодиц.
Как выполнять: Примите положение для приседания, держа руки за головой, локти направлены в стороны. Задержитесь в нижней точке приседа. На выдохе выполните наклон корпуса влево, затем на вдохе вернитесь в центр и выполните наклон вправо. Одновременно с этим разгибайте одну руку и вытягивайтесь за ней в сторону. Чередуйте наклоны, удерживая мышцы живота в напряжении и поддерживая стабильность корпуса.
Сколько выполнять: 18-20 наклонов, повторите тренировку в 2-3 круга.
5. Приседания с поднятыми руками + боковое подтягивание колено-локоть
Для чего: Это упражнение одновременно укрепляет мышцы кора, талии, рук, ног и ягодиц. Оно помогает развивать координацию и улучшает осанку благодаря вытяжению корпуса вверх. Активно способствует жиросжиганию и уменьшению боков.
Как выполнять: Встаньте прямо, ноги чуть шире плеч, руки вытяните вверх над головой. Выполните глубокое приседание, опуская таз назад. Поднимаясь, подтяните правое колено к левому локтю, выполняя боковое скручивание. Повторите присед и выполните движение для другой стороны. Старайтесь сохранять стабильность и держать спину прямой, вытягиваясь за руками.
Сколько выполнять: 12-14 приседаний, повторите тренировку в 2-3 круга.
Эти 5 вариантов приседаний помогут вам разнообразить тренировку, улучшить координацию и укрепить основные группы мышц. Регулярное выполнение упражнений обеспечит подтянутую талию, плоский живот и упругие ягодицы. Помните, что ключ к успеху – это правильная техника и осознанный подход к тренировкам. Начните заниматься уже сегодня, и результат не заставит себя ждать.
Читайте также:
- Топ-8 упражнений на полу для ягодиц и галифе (внешняя поверхность бедра)
- 8 минут для всего тела для мужчин: быстрая фулбоди-тренировка без инвентаря
- ДЕНЬ 1: Тренировка для бедер и ягодиц стоя для начинающих без инвентаря