GoodLooker
Назад

ДЕНЬ 1: Тренировка для бедер и ягодиц стоя для начинающих без инвентаря (безопасно для суставов)

Опубликовано: 08.12.2022
Время на чтение: 28 мин
7479

Выполнение упражнений для бедер и ягодиц в домашних условиях позволит не только достичь красивой и подтянутой формы ягодиц и ног, но также укрепить тазобедренные и коленные суставы, улучшить их питание и подвижность. Более того, крепкие ягодицы крайне важны для поддержания анатомически правильного положения спины и ровной осанки.

Предлагаем вам готовую тренировку для бедер и ягодиц на 30 минут, которая проходит полностью стоя без дополнительного инвентаря. Программа является частью недельного комплекса, рассчитанного на равномерную проработку как отдельных мышечных групп, так и всего тела.

ДЕНЬ 1: Тренировка для бедер и ягодиц для начинающих без инвентаря

Разминка перед тренировкой

Качественная разминка перед выполнением упражнений для бедер и ягодиц в домашних условиях необходима для подготовки мышц и сухожилий к предстоящим физическим нагрузкам. Не пропускайте разминку, если хотите тренироваться без травм и повреждений.

1. Подъем коленей к ладоням

Выполните 20-25 подъемов колена всего.

Подъемы колен к рукам

2. Махи руками вдоль корпуса

Выполните 18-20 махов всего.

Махи руками вдоль тела

3. Повороты корпуса с руками у груди

Выполните 8-10 поворотов всего.

Повороты в сторону с согнутыми руками

4. Наклоны корпуса в стороны

Выполните 8-10 наклонов всего.

Наклоны в стороны

5. Вращения тазом (в обе стороны)

Выполните по 7-8 вращений в каждую сторону поочередно.

Вращение тазом

6. Перекрестные касания коленей ладонями

Выполните 8-10 наклонов всего.

Наклоны с касанием бедер

7. Подъемы голеней с касанием стопы

Выполните 18-20 захлестов голени всего.

Захлесты голени с касанием стопы

8. Приставные шаги со сведением предплечий

Выполните 18-20 разведений локтей.

Шаги в сторону с разведением локтей

Раунд 1: тренировка для ягодиц и ног

Представленные упражнения для ног и ягодиц в домашних условиях не перегружают коленные суставы, поэтому отлично подходят начинающим. Кроме того, сильные мышцы бедер помогают поддерживать коленные суставы, улучшают их питание. Обязательно выполняйте упражнения для ягодиц и ног, если хотите уменьшить риск травм коленей.

Повторяйте элементы поочередно, соблюдая количество указанных повторений. Если вам тяжело держать баланс при выполнении махов, можно опираться на спинку стула или стену.

1. Обратный подъем ноги

Выполните 12-13 повторений.

Мах согнутой ноги назад

2. Кики ногами с опусканием рук

Выполните 18-20 махов ногами всего.

Удары ногами вперед

3. Обратный подъем ноги (другая сторона)

Выполните 12-13 повторений.

Мах согнутой ноги назад

4. Полуприсед + махи ногами

Выполните 16-18 приседаний всего.

Полуприсед + махи ногами

В упрощенном варианте можно выполнять поочередные махи ногами из полуприседа:

Махи ногой в сторону в наклоне

5. «Циркуль» левой ногой

Выполните 28-30 касаний пола всего.

Шаг вперед, вбок, назад

6. Захлесты голеней с разведением рук

Выполните 20-25 захлестов всего.

Захлесты ноги с разведением рук

7. «Циркуль» правой ногой

Выполните 28-30 касаний пола всего.

Шаг вперед, вбок, назад

Раунд 2: тренировка для ягодиц и ног

В нашей тренировке для ягодиц и бедер чередуются упражнения для тонуса мышц и кардио-упражнения умеренной интенсивности. Это позволит и подтягивать мышцы, и уменьшать жировую прослойку одновременно. Нагрузка будет низкоударной, поэтому подходит даже новичкам, людям среднего и пожилого возраста, людям с сердечно-сосудистыми проблемами.

Приступать к следующему раунду необходимо после передышки на 45 секунд. Это позволит восстановить пульс, а также нормализовать дыхание.

1. Обратный подъем ноги

Выполните 13-15 махов ногой.

Обратный подъем ноги

2. Приставной шаг в полуприседе

Выполните 16-18 приставных шагов всего.

Приставной шаг в полуприседе

3. Обратный подъем ноги (другая сторона)

Выполните 13-15 махов ногой.

Обратный подъем левой ноги

4. Подъем на носки

Выполните 15-17 подъемов.

Подъем на носки с развернутыми стопами

5. Румынская тяга с руками за головой

Выполните 10-12 наклонов.

Румынская тяга с руками за головой

6. Звездочка из полуприседа

Выполните 14-16 повторений.

Шаги из полуприседа с разведением рук

Можно выполнять упрощенный вариант без полуприседа:

Шаги в стороны с разведением рук

7. Румынская тяга с руками за головой (другая сторона)

Выполните 10-12 наклонов.

Румынская тяга с руками за головой

Раунд 3: тренировка для ягодиц и ног

В этом раунде для бедер и ягодиц вы особенно эффективно поработаете над зоной галифе, где у женщин часто возникают проблемные зоны. Пульсирующие движения помогут еще более концентрированно поработать над устранением ушек на бедрах и улучшить форму ног. Если вам тяжело выполнять махи без опоры, можно держаться за стену или спинку стула.

1. Подъем ноги в сторону

Выполните 10-12 повторений в умеренном темпе.

Подъем ноги в сторону

2. Пульсация ноги в боковом подъеме

Делайте пульсацию в течение 15 секунд, после чего задержите ногу в статике еще на 15 секунд.

Пульсация ноги в боковом подъеме

3. Быстрые шаги назад

Выполните 28-30 шагов всего.

Быстрые шаги назад

4. Приседание в статике

Удерживайте присед на протяжении 30 секунд.

Приседание в статике

В упрощенном варианте ноги можно сгибать не до прямого угла в коленях:

Приседание в статике

5. Подъем ноги в сторону (другая сторона)

Выполните 10-12 повторений в умеренном темпе.

Подъем ноги в сторону

6. Пульсация ноги в боковом подъеме (другая сторона)

Делайте пульсацию в течение 15 секунд, после чего задержите ногу в статике еще на 15 секунд.

Пульсация ноги в боковом подъеме

7. Мах ногой с касанием носка

Выполните 18-20 касаний всего.

Подъемы прямых ног перед собой

Раунд 4: тренировка для ягодиц и ног

Следующие 7 упражнений на ягодицы и бедра будут направлены на укрепление мышц ног, подтягивание задней и внутренней поверхности бедра, повышение расхода калорий. Вы будете убирать дряблость и сжигать жировую прослойку, тем самым формируя красивый рельеф ног.

1. Сгибание поднятой ноги

Выполните 14-16 повторений.

Сгибания ноги на бицепс

2. Касание стопы с поднятыми руками

Выполните 20-25 касаний всего.

Касание стопы с поднятыми руками

3. Сгибание поднятой ноги (другая сторона)

Выполните 14-16 повторений.

Сгибание отведенной назад ноги

4. Боковой выпад с руками перед собой

Удерживайте положение бокового выпада 30 секунд.

Боковой выпад с руками перед собой

В упрощенной версии можно работать в половину амплитуды:

Боковой выпад с руками перед собой

5. Боковой выпад с руками перед собой (другая сторона)

Удерживайте положение бокового выпада 30 секунд.

Боковой выпад с руками перед собой

В упрощенной версии можно работать в половину амплитуды:

Боковой выпад с руками перед собой

6. Отведение ноги в полуприседе

Выполните 30-35 повторений.

Отведение ноги в полуприседе

7. Отведение ноги в полуприседе (другая сторона)

Выполните 30-35 повторений.

Отведение ноги в полуприседе

Раунд 5: тренировка для ягодиц и ног

В заключительном раунде тренировки для ягодиц и бедер вы увеличите нагрузку мышц нижней части тела и "добьете" целевые мышцы. Старайтесь выполнять упражнения для ягодиц хотя бы раз в неделю, чтобы снизить риск дегенеративных изменений позвоночника. Сильные мышцы ягодиц снижают нагрузку на поясничный отдел, предотвращает риск развития грыж и протрузий.

1. Подъем ноги вперед

Сделайте 9-10 подъемов, после чего на 10 секунд задержите поднятую ногу в статике.

Мах ногой вперед

2. Полуприсед с разведенными руками

Удерживайте положение на протяжении 30 секунд.

Полуприсед с разведенными руками

3. Подъем ноги вперед (другая сторона)

Сделайте 9-10 подъемов, после чего на 10 секунд задержите поднятую ногу в статике.

Мах ногой вперед

4. Обратные выпады с касанием пола

Выполните 13-15 выпадов.

Обратные выпады с касанием пола

Можно выполнять в упрощенном варианте:

Шаг назад с подъемом рук

5. Обратные выпады с касанием пола (другая сторона)

Выполните 13-15 выпадов.

Обратные выпады с касанием пола

Можно выполнять в упрощенном варианте:

Шаг назад с махами рук

6. Кики в сторону

Выполните 13-15 повторений.

Кики в сторону

7. Кики в сторону (другая сторона)

Выполните 13-15 повторений.

Кики в сторону

Заминка после тренировки

Растяжка после тренировки способствует восстановлению мышц, а также помогает избежать травм сухожилий, которые накапливают напряжение во время физической нагрузки. Также растяжка обеспечивает хорошую эластичность мышц, что позволит выполнять упражнения с более полной амплитудой.

Задержитесь в каждой позе на 15-20 секунд.

1. Наклоны в сторону

Наклоны в сторону Наклоны в сторону

2. Поза воина 

Поза воина  Поза воина 

3. Растяжка задней части бедра

Растяжка задней части бедра Растяжка задней части бедра

4. Растяжка передней части бедра

Растяжка передней части бедра Растяжка передней части бедра

ВИДЕО: Тренировка для бедер и ягодиц для начинающих

Если вы хотите уменьшить вес и похудеть, обязательно следите за питанием. Рекомендуем к прочтению: ПРАВИЛЬНОЕ ПИТАНИЕ: самый подробный гид по переходу на ПП.

, , ,
Goodlooker
Автор:
GoodLooker
Поделиться
Похожие записи
Комментарии:
Комментариев еще нет. Будьте первым!
Имя
Укажите своё имя и фамилию
E-mail
Без СПАМа, обещаем
Текст сообщения
Отправляя данную форму, вы соглашаетесь с политикой конфиденциальности и правилами нашего сайта.