GoodLooker
Назад

ДЕНЬ 6: Упражнения от проблемных зон для рук, живота, ягодиц и ног (полностью на полу)

Опубликовано: 04.03.2023
Время на чтение: 39 мин
36492

Упражнения на полу от проблемных зон помогут подтянуть тело, убрать дряблость и обвислость, уменьшить объемы. Данная программа для похудения состоит из 6 раундов с равномерной проработкой мышц верхней и нижней части тела. Упражнения безопасны для коленей и подходит даже начинающим.

Тренировка входит в недельный цикл занятий, направленных на эффективную борьбу с избыточным весом. Низкоударные нагрузки помогут задействовать все тело целиком, что является залогом для гармоничной и комплексной проработки мышечных групп. Благодаря регулярным тренировкам вы сможете развить подтянутую, пропорциональную и привлекательную фигуру.

Всего в нашу программу для начинающих входит 7 тренировок по 30 минут:

ДЕНЬ 6: Упражнения от проблемных зон для начинающих (полностью на полу)

Разминка перед тренировкой

Прежде чем приступить к выполнению эффективных упражнений для дома, необходимо провести тщательный разогрев мышц, суставов и связок. Не стоит недооценивать разминку, поскольку она в разы повышает эффективность тренировки и значительно сокращает риск получения травмы.

Разминка обеспечивает тонизирование сердечно-сосудистой системы и улучшает кровообращение в мышцах. Это способствует повышению силовых показателей и проявление красивого мышечного рельефа. Кроме того, происходит растяжка мышц и сухожилий, за счет чего значительно снижается риск травматизации. Большинство представленных упражнений активно задействуют позвоночник и окружающие его мышцы, поэтому выполняйте движения плавно, избегая резких рывков и чрезмерного растяжения.

1. Повороты корпуса сидя

Выполните 10-12 поворотов всего.

Повороты корпуса в позе лотоса

2. Разгибание рук сидя

Выполните 16-18 повторений.

Разгибание рук сидя

3. Наклоны головы с руками на затылке

Выполните 6-8 повторений.

Наклоны головы с руками на затылке сидя

4. Поочередное сгибание ног сидя

Выполните 8-10 сгибаний всего.

Сгибание ног сидя

5. Наклоны сидя к прямым ногам

Выполните 6-7 повторений.

Наклоны к прямым ногам

6. Поза собаки мордой вниз

Задержитесь на 20 секунд.

Поза собаки мордой вниз

Раунд 1: упражнения для стройных ног

Первый раунд состоит из упражнений для похудения дома, которые оказывают акцентированное воздействие на мышцы ног. С их помощью вы сможете не только укрепить мускулатуру, но также добиться стройной и женственной формы ног. Движения, выполняемые на боку, изолируют ягодицы и отдельные мышцы бедра, способствуя устранению эффекта «галифе» и обвисаний внутренней части ног.

1. Ракушка лежа на боку

Выполните 13-15 повторений.

Ракушка лежа на боку

2. Ракушка с махом ногой

Выполните 10-12 повторений.

Усложненная ракушка

3. Махи ногой вперед-назад лежа на боку

Выполните 10-12 повторений.

Махи ногой вперед-назад лежа на боку

4. Пульсирующий мах ногой вверх

Выполните 35-40 пульсаций.

Пульсирующий мах ногой вверх

5. Приведение ноги лежа на боку

Выполните 18-20 повторений.

Приведение ноги лежа на боку

6. Приведение ноги с пульсацией

Выполните 35-40 пульсаций.

Приведение ноги лежа на боку с пульсацией

Раунд 2: упражнения для стройных ног (другая сторона)

Следующий раунд полностью повторяет предыдущий, но выполняется на другую сторону с целью достижения симметричной проработки ног.

Если вы преследуете цель похудения, помните, что регулярных физических нагрузок может оказаться недостаточно. Безусловно, они окажут благотворное воздействие на фигуру, но ускорить процесс избавления от лишнего веса поможет соблюдение правильного рациона питания. Постарайтесь полностью отказаться от сильно соленой и жареной пищи, полуфабрикатов, фастфуда и алкоголя. Отдайте предпочтение блюдам, приготовленным на пару, а также низкокалорийным продуктам. Крайне важную роль играет клетчатка, потребление которой нужно увеличить: именно она ускоряет обмен веществ, улучшая пищеварение.

1. Ракушка лежа на боку

Выполните 13-15 повторений.

Разведение согнутых ног лежа на боку

2. Ракушка с махом ногой

Выполните 10-12 повторений.

Разведение согнутых ног с махом лежа на боку

3. Махи ногой вперед-назад лежа на боку

Выполните 10-12 повторений.

Мах ногой вперед и назад лежа на боку

4. Пульсирующий мах ногой вверх

Выполните 35-40 пульсаций.

Пульсирующий мах ногой лежа на боку

5. Приведение ноги лежа на боку

Выполните 18-20 повторений.

Мах нижней ногой лежа на боку

6. Приведение ноги с пульсацией

Выполните 35-40 пульсаций.

Пульсирующий мах нижней ногой лежа на боку

Раунд 3: упражнения для ног и ягодиц

Продолжаем проработку мышц ягодиц и ног. Упражнения, приведенные в третьем раунде, особенно полезны для женщин с сидячей работой. Благодаря им вы сможете избавиться от болей в спине, нормализовать расстояние между позвонками в целях профилактики протрузий и грыж.

1. Мостик на одной ноге

Выполните 10-12 повторений.

Мостик на одной ноге

2. Мостик на одной ноге (другая нога)

Выполните 10-12 повторений.

Мостик на одной ноге

3. Отведение ноги в сторону полулежа

Выполните 13-15 повторений.

 

Отведение правой ноги в сторону полулежа

4. Отведение ноги в сторону полулежа (другая нога)

Выполните 13-15 повторений.

Отведение левой ноги в сторону полулежа

5. Пульсирующие подъемы ноги полулежа

Выполните 30-35 пульсаций.

Пульсирующие подъемы ноги полулежа

6. Пульсирующие подъемы ноги полулежа (другая нога)

Выполните 30-35 пульсаций.

Пульсирующие подъемы ноги полулежа

Раунд 4: упражнения для рук, спины, кора и живота

Упражнения для живота и кора нужно выполнять не только для подтянутого пресса, но и для здорового позвоночника. Сильные мышцы кора помогут вам сохранить хорошую осанку, что поможет уменьшить боль в спине и предотвратить травмы, а также улучшить работу ЖКТ.

1. Скручивания с касанием коленей

Выполните 16-18 касаний всего.

Скручивания с касанием коленей

2. Опускание согнутых ног поочередно

Выполните 18-20 касаний всего.

Поочередные касания пола

3. Планка с отведением ног в сторону

Выполните 18-20 шагов всего.

Планка + отведение ног вбок

4. Гиперэкстензия со сгибанием рук

Выполните 10-12 сгибаний.

Гиперэкстензия со сгибанием рук

5. Пульсирующие подъемы рук через стороны

Выполните 26-28 пульсаций.

Пульсирующие подъемы рук через стороны

6. Подъемы корпуса с касанием стоп

Выполните 8-10 повторений.

Полные скручивания

7. Поочередные опускания прямых ног

Выполните 12-14 опусканий ног всего.

Обратные махи ногами

Раунд 5: упражнения для рук, спины, кора и живота

Нельзя не отметить пользу физических нагрузок для ментального здоровья человека. Благодаря регулярному выполнению эффективных упражнений для дома улучшается производство так называемых «гормонов счастья», которые помогают оставаться в хорошем настроении. Человек, сконцентрированный на занятии, отвлекается от своих беспокойств. Для некоторых людей тренировки становятся сродни медитации, они помогают успокоить мысли и убрать негатив. Красивое тело, достигнутое с помощью упражнений, повышает самооценку человека, что положительно сказывается на всех аспектах жизни.

1. Велосипед ногами

Выполните 24-16 сгибаний ног всего.

Велосипед ногами

2. Повороты корпуса полусидя

Выполните 12-14 поворотов всего.

Повороты корпуса полусидя

3. Складка сидя колени к груди

Выполните 14-16 повторений всего.

Складка сидя колени к груди

4. Альпинист из собаки мордой вниз

Выполните 10-12 подтягиваний колена всего.

Скалолаз из собаки мордой вниз

5. Подъемы рук над головой

Выполните 18-20 подъемов.

Подъемы рук над головой

6. Ножницы руками на уровне груди

Выполните 38-40 разведений.

Ножницы руками на уровне груди

7. Бабочка лежа на животе

Выполните 8-10 повторений.

Бабочка лежа на животе

Раунд 6: упражнения для рук, спины, кора и живота

Выполняя упражнения для похудения дома, необходимо следить не только за техникой их выполнения, но и за техникой дыхания. Многие люди не уделяют ей должного внимания, из-за чего снижается общая продуктивность тренировки и быстрее иссякают силы. Чтобы дышать правильно, запомните простые правила:

  • Вдыхайте при расслаблении мышц. Вдох лучше всего совершать через нос, чтобы воздух успел согреться, а также очиститься от патогенных микроорганизмов.
  • Выдыхайте в момент напряжения мышц. Выдыхайте через рот: так воздух выйдет быстрее.

Правильная дыхательная техника поможет избежать чрезмерного подъема артериального давления, ощущения слабости и головокружения, а также значительно повысит эффективность выполняемых упражнений, поскольку мышцы будут получать достаточное количество кислорода.

1. Двойные скручивания руки к стопам

Выполните 10-12 повторений.

Двойные скручивания руки к стопам

2. Перекрестные скручивания к прямым ногам

Выполните 12-14 касаний всего.

Скрестные подъемы рук и ног

3. "Дворники"

Выполните 12-14 поворотов всего.

Дворники

4. Перекрестные касания плеч в планке

Выполните 28-30 касаний всего.

Перекрестные касания плеч в планке

5. Подъемы рук через стороны

Выполните 16-18 подъемов.

Подъемы рук через стороны

6. Подъемы рук и ног стоя на четвереньках

Выполните 10-12 подъемов всего.

"Охотничья собака"

7. Двойные скручивания в боковой планке

Выполните 14-16 скручиваний всего.

Двойные скручивания в боковой планке

8. Двойные скручивания в боковой планке (другая сторона)

Выполните 14-16 скручиваний всего.

Двойные скручивания в боковой планке

Растяжка после тренировки

Заканчивая упражнения для похудения дома, необходимо уделить некоторое время для заминки. С помощью растяжки происходит нормализация температуры тела, пульса, а также артериального давления человека. Другой функцией завершающих движений является расслабление мышц и ускорение их восстановления после физической нагрузки. Эффективные заминочные упражнения для дома важны для вашего здоровья, поскольку помогают правильно снизить нагрузку на сердце и выйти из режима повышенной нагрузки.

Задержитесь в каждой позе на 15-20 секунд (на каждую сторону).

1. Упрощенная поза кобры

Упрощенная поза кобры

2. Поза ребенка

Поза ребенка

3. Подтягивание колена к груди

Подтягивание колена к животу Подтягивание колена к животу

4. Подтягивание прямой ноги к груди

Подтягивание прямой ноги Подтягивание прямой ноги

5. Поза счастливого ребенка

Поза счастливого ребенка

6. Поза ветра

Поза ветра

Видео на 30 минут для похудения всего тела

Если вы хотите дополнить эту тренировку другими упражнениями для всего тела, то рекомендуем посмотреть:

, , ,
Goodlooker
Автор:
GoodLooker
Поделиться
Похожие записи
Комментарии:
  • Екатерина
    Ответить на сообщение

    Хочу выразить огромную благодарность создателям этого сайта !
    Это просто нериальная находка !

  • Елена
    Ответить на сообщение

    Большое спасибо! Очень удобные и доступные коплексы упражнений. Заниматься каждый день по 30 минут это реально с вами!

  • Марина
    Ответить на сообщение

    Большое спасибо, прекрасные тренировки!!Нагрузка очень сбалансированная, чередуется на разные группы мышц, хочется заниматься и заниматься) очень жаль, что нет видео растяжки 7 дня, оно, конечно, есть на дзен; но это не то, там не остановишь, не вернёшь назад, на моем стареньком айфоне ещё и звук плохо включается, вообщем, не то) подумайте, но большое-большое спасибо за всё!!! Просто - молодцы!!!

  • Наталья
    Ответить на сообщение

    ТыЯг

Имя
Укажите своё имя и фамилию
E-mail
Без СПАМа, обещаем
Текст сообщения
Отправляя данную форму, вы соглашаетесь с политикой конфиденциальности и правилами нашего сайта.