ДЕНЬ 4: Упражнения для ягодиц и живота на полу (подходит новичкам)

Упражнения для ягодиц и живота не просто помогают создать красивую и эстетичную фигуру без проблемных зон. Такая тренировка оказывает неоценимую пользу для здоровья, поскольку мышцы живота и ягодиц оказывают поддерживающую функцию для всего тела. Сильные мышцы ягодиц и кора стабилизируют позвоночник, уменьшают нагрузку на суставы ног, снимают напряжение с поясницы. Кроме того, такое укрепление мышц улучшает общую мобильность, вам будет легче подниматься по лестнице, вставать из сидячего положения и даже просто ходить.

Всего в нашу программу войдет 7 тренировок для начинающих, которые можно выполнять ежедневно:

• ДЕНЬ 1: Тренировка для ног и ягодиц
• ДЕНЬ 2: Тренировка для рук и живота
• ДЕНЬ 3: Табата-тренировка для сжигания жира
• ДЕНЬ 4: Тренировка для живота и ягодиц на полу
• ДЕНЬ 5: Тренировка для всего тела стоя
• ДЕНЬ 6: Тренировка для всего тела на полу
• ДЕНЬ 7: Тренировка на растяжку

Разминка перед тренировкой

Начните выполнять упражнения для ягодиц и живота после тщательной разминки. Разогрев проводится с целью подготовки мышц и сухожилий к предстоящим нагрузкам. Благодаря разминке уменьшается риск получения травмы, а также повышается общая продуктивность занятия. Следите за тем, чтобы в ходе разогрева не возникало болевых ощущений и дискомфорта.

Если у вас есть хронические заболевания пояснично-крестцового отдела, то лучше избегать выполнение данной тренировки, поскольку упражнения могут чрезмерно перегрузить нижнюю часть спины, особенно у неподготовленных занимающихся.

1. Подъем рук в позе лотоса

Сделайте 8-10 повторений.

2. Повороты корпуса в позе лотоса

Сделайте 10-12 поворотов всего.

3. Наклоны головы с руками на затылке

Сделайте 6-8 повторений.

4. Наклоны к прямым ногам

Сделайте 6-7 повторений.

5. Сгибание ног сидя

Сделайте 8-10 сгибаний всего.

6. Поза мудреца

Задержитесь по 10 секунд на каждую сторону.

Раунд 1: Мостики для ягодиц и живота

В первом раунде нашей тренировки для живота и ягодиц вас ждут вариации ягодичных мостиков. С их помощью вы сможете добиться красивой и упругой формы ягодиц, уменьшить дряблость живота и задней поверхности бедра, укрепить область поясничного отдела и кора. Ягодичные мостики также используются в фитнесе для улучшения выносливости и баланса. Кроме того, мостики улучшают кровообращение в органах малого таза, что крайне полезно для регуляции и нормализации работы женской мочеполовой системы.

1. Мостик в позе бабочки

Сделайте 10-12 повторений.

2. Мостик с пульсаций

Сделайте 30-35 пульсаций.

3. Мостик с подъемом согнутых ног

Сделайте 14-16 подъемов всего.

4. Мостик в статике

Задержитесь на 30 секунд.

5. Мостик с поднятой ногой

Сделайте 10-12 повторений.

6. Мостик с поднятой ногой (другая сторона)

Сделайте 10-12 повторений.

7. Мостик на носочках с выпрямлением ног

Сделайте 14-16 разгибаний всего.

8. Статический мостик на носочках

Задержитесь на 30 секунд.

Раунд 2: Упражнения для ягодиц

Второй раунд упражнений выполняется из положения на четвереньках, поэтому для удобства можно подложить под колени сложенное полотенце или толстый коврик. Для повышения нагрузки используйте утяжелители для ног (надеваются на голеностоп).

Махи ногами на четвереньках – это эффективный способ развития мышц ягодиц, которые играют важную роль в поддержке позвоночника. Слабые ягодичные мышцы могут способствовать перекосу таза, что спровоцирует боль в пояснице и плохую осанку. Укрепление ягодичных мышц, наоборот, помогает улучшить осанку, снижает риск травм и поясничных болей.

1. Мах прямой ноги

Сделайте 12-15 повторений.

2. Мах прямой ноги (другая сторона)

Сделайте 12-15 повторений.

3. Пульсирующие махи прямой ногой

Сделайте 28-30 пульсаций.

4. Пульсирующие махи прямой ногой (другая сторона)

Сделайте 28-30 пульсаций.

5. Мах согнутой ноги

Сделайте 12-15 повторений.

6. Мах согнутой ноги (другая сторона)

Сделайте 12-15 повторений.

7. Пульсирующие махи согнутой ногой

Сделайте 28-30 пульсаций.

8. Пульсирующие махи согнутой ногой (другая сторона)

Сделайте 28-30 пульсаций.

Раунд 3: Упражнения для ягодиц

Регулярное выполнение представленных упражнений для ягодиц поможет привести в тонус ягодичные мышцы, что улучшит их привлекательность и форму, устранит дряблость и целлюлит. Кроме того, сильные ягодичные мышцы снижают нагрузку на поясницу, тазобедренный и коленные суставы, поскольку берут на себя значительную часть нагрузки во время бытовой активности.

1. Пожарный гидрант 

Сделайте 11-13 повторений.

2. Пожарный гидрант (другая сторона)

Сделайте 11-13 повторений.

3. Сгибание поднятой ноги

Сделайте 11-13 повторений.

4. Сгибание поднятой ноги (другая сторона)

Сделайте 11-13 повторений.

5. Перекрестный мах ногой

Сделайте 14-16 махов всего.

6. Перекрестный мах ногой (другая сторона)

Сделайте 14-16 махов всего.

7. Мах ногой лежа на животе

Сделайте 12-14 повторений.

8. Мах ногой лежа на животе (другая сторона)

Сделайте 12-14 повторений.

Раунд 4: Упражнения для живота и кора

Представленные упражнения на пресс помогают укреплять мышцы живота, устраняют дряблость средней части тела. Эффективные упражнения для живота и кора способствуют формированию стройной талии и уменьшению жировых отложений в зоне пояса, которая у многих людей является проблемной.

Кор – это мышечная группа, которая отвечает за поддержку спины и осанки.  Сильные мышцы кора не только формируют красивую и привлекательную талию, но также стабилизируют позвоночник и бедра, уменьшают риск возникновения болей в спине. Кроме того, кор играет важную роль в поддержании правильного дыхания и помогает увеличить выносливость во время физической активности. Мышцы кора, в том числе прямые, косые и поперечные мышцы живота, играют решающую роль в поддержке позвоночника и устранении сутулости.

1. Обратные скручивания колено-локоть

Сделайте 10-12 повторений.

2. Наклоны корпуса с касанием стоп

Сделайте 30-35 касаний всего.

3. Подъемы корпуса с вытягиванием рук

Сделайте 8-10 подъемов.

4. Перекрестные касания стоп с поднятыми ногами

Сделайте 18-20 касаний всего.

5. Скручивания с пульсацией

Сделайте 30-35 пульсаций.

6. Подъем таза из боковой планки

Сделайте 12-13 подъемов.

7. Подъем таза из боковой планки

Сделайте 12-13 подъемов.

Раунд 5: Упражнения для живота и кора

Нужно иметь в виду, что упражнения на пресс сами по себе не приведут к потере веса или видимым шести кубикам пресса, так как плоский живот – это в первую очередь результат низкого уровня жира в организме. Важно придерживаться здоровой диеты и регулярно выполнять сердечно-сосудистые упражнения, чтобы избавиться от подкожного жира.

1. Скручивания к прямым ногам

Сделайте 12-13 повторений.

2. Сгибание поднятых ног

Сделайте 12-13 повторений.

3. Удары руками сидя

Сделайте 40-45 ударов руками всего.

4. Велосипед колено-локоть

Сделайте 20-25 скручиваний всего.

5. Сотня с прямыми ногами

Сделайте 40-45 пульсаций.

6. Планка-паук

Сделайте 12-14 подтягиваний всего.

7. Статическая планка на руках

Задержитесь на 30 секунд.

Раунд 6: Упражнения для живота и кора

Это последний раунд упражнений для живота, поэтому приготовьтесь к заключительному рывку. Упражнения для живота помогают не только сформировать красивую талию, но и стимулировать пищеварительные процессы, что положительно сказывается на скорости обмена веществ. Движения, направленные на тренировку пресса, оказывают дополнительное массажное воздействие на органы пищеварения, избавляя от застоев и сокращая риск возникновения гастроэнтерологических проблем.

1. Скручивания с поочередным подъемом ног

Сделайте 14-16 скручиваний всего.

2. Обратные скручивания колени к груди

Сделайте 10-12 повторений.

3. Ножницы

Сделайте 18-20 разведений всего.

4. Повороты корпуса сидя

Сделайте 18-20 поворотов всего.

5. Пловец

Сделайте 12-14 подъемов всего.

6. Статическая боковая планка

Задержитесь на 30 секунд.

Для продвинутых:

7. Боковая планка (другая сторона)

Задержитесь на 30 секунд.

Для продвинутых:

Растяжка после тренировки

После выполнения упражнений для ягодиц и живота необходима качественная растяжка мышц. Она поможет восстановить пульс, ритм дыхания, а также обеспечит мышцам более быстрое восстановление. В ходе выполнения заминки особенно важно следить за дыханием, поскольку оно способствует нормализации частоты сердечных сокращений.

Удерживайте каждое положение 15-20 секунд, дышите глубоко во время растяжки.

1. Поза ребенка

2. Подтягивание колена к груди

3. Подъем прямой ноги с обхватом бедра

4. Поза бабочки лежа

5. Поза освобождения ветра

Видео для живота и ягодиц на полу

Если вы хотите уменьшить вес и похудеть, обязательно следите за питанием. Рекомендуем к прочтению:

• Меню для похудения на правильном питании: план на 7 дней с КБЖУ (1400-1500 ккал)
• Готовое меню на 1200 калорий: план на 7 дней с КБЖУ на правильном питании
• Дефицит калорий: советы, особенности, расчеты (самый подробный обзор)