Топ-30 упражнений на нижний пресс для мужчин и женщин: 3 уровня сложности

Скорее всего, вы знаете, что пресс представляет собой единую прямую мышцу живота. Но существуют упражнения с акцентом на ее нижнюю часть, за что и получили такое название. Представляем вам супер-эффективные упражнения на нижний пресс для мужчин и женщин, которые прорабатывают самую проблемную зону – низ живота.

Тренировка нижнего пресса (начинающий уровень)

В первом блоке собраны простые упражнения на низ живота, которые помогут вам прочувствовать и проработать мышцы пресса. Тренировка укрепляет мышечный корсет, стабилизирует позвоночник и уменьшает выраженность проблемных зон.

Другие тренировки на пресс для новичков:

• Тренировка на пресс для начинающих: 10 простых упражнений
• Топ-10 упражнений для живота для начинающих (без планок)
• Тренировка кора для людей 50+ и для самых начинающих

1. Разгибание ног лежа

Лягте на спину, руки положите за голову, ноги согните в коленях. Оторвите голову от пола, придерживая ее руками, прижмите поясницу к полу. На выдохе выпрямите ноги, напрягая пресс, а затем медленно опустите в исходное положение. Это упражнение на нижний пресс подойдет для мужчин и для женщин, так как не нагружает поясницу и отлично прорабатывает прямую мышцу живота.

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

2. Разведение ног лежа

Лежа на спине, положите руки возле корпуса, затылок опустите на пол. Поднимите ноги на высоту 45 градусов, плотно прижмите к полу поясницу. На выдохе разведите ноги и сведите их вместе, напрягая пресс во время движения. Для упрощения можно положить ладони под ягодицы. Выполняйте это упражнение на нижний пресс, чтобы не только проработать живот, но и улучшить кровообращение в органах малого таза.

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

3. Поочередное выпрямление ног

Лягте на спину, затем приподнимитесь и обопритесь на предплечья. Поднимите ноги и согните в коленях под прямым углом. На выдохе опустите правую ногу вниз, не касаясь пола и напрягая пресс. Вернитесь обратно и повторите другой ногой. Несложное упражнение укрепляет мышцы живота, а также улучшает обменные процессы в органах брюшной полости.

Сколько выполнять: 18-20 разгибаний ног всего.

4. Повороты корпуса с подъемом колен

Сядьте на пол, вытянув ноги перед собой. Сложите руки у груди, спину немного отклоните назад. Согните правую ногу в колене и приведите ее к себе, одновременно поворачивая корпус вправо. Вернитесь в исходное положение и повторите для другой стороны. Комплексное упражнение на нижний пресс для женщин и мужчин задействует не только прямую, но и косые мышцы живота, укрепляя кор.

Сколько выполнять: 18-20 скручиваний всего.

5. Двойные скручивания в боковой планке

Встаньте в боковую планку с опорой на предплечье и колено. Свободную руку положите за голову, ногу – выпрямите. На выдохе согните ногу в колене и приведите ее к груди, одновременно скручиваясь к ней корпусом. Коснитесь локтем колена, а затем вернитесь обратно. Сразу же выполните боковые скручивания, опуская локоть верхней руки максимально вниз. Упражнение тренирует пресс, сжигает жир и улучшает выносливость.

Сколько выполнять: 16-18 скручиваний всего сначала на одну сторону, потом столько же на другую.

6. Велосипед лежа

Лягте на спину, руки вытяните вдоль тела, ноги приподнимите над полом. Слегка втяните живот, чтобы не отрывать поясницу от пола. На выдохе согните правую ногу в колене и приведите его к корпусу, затем вернитесь обратно и поменяйте ногу. Это упражнения на нижний пресс для мужчин и женщин не только нагружает мышцы живота, но также улучшает работу органов брюшной полости и малого таза.

Сколько выполнять: 18-20 подтягиваний колена всего.

7. Поочередные касания пола

Лежа на спине, руки вытяните вдоль тела, ноги поднимите вверх и согните в коленях под прямым углом. Убедитесь, что поясница прижата к полу, а затем на выдохе опустите одну ногу вниз, не разгибая ее в колене. Коснитесь пола пальцами ноги и возвращайтесь обратно, чтобы сменить ногу. Это упражнение на нижний пресс отлично подходит для женщин и мужчин, так как обеспечивает щадящую, но глубокую нагрузку на мышцы живота.

Сколько выполнять: 16-18 опусканий ног всего.

8. Вертикальные ножницы

Лягте на спину, вытяните ноги вперед. Руки лежат вдоль тела, голова слегка приподнята. Поднимите ноги невысоко над полом и начните выполнять поочередные махи с небольшой амплитудой, словно при плавании. Во время упражнения не напрягайте шею и не отрывайте поясницу от пола. Дыхание не задерживайте. Простое упражнение на нижний пресс укрепит мышцы живота и кора, улучшая кровообращение в брюшной полости.

Сколько выполнять: 20-25 разведений ног.

9. Подъем ноги с приведением колена сидя

Сядьте на пол, опираясь на ладони, спину слегка отклоните назад. Согните в колене левую ногу, а правую выпрямите. На выдохе сделайте правой ногой мах вверх-вниз, а затем согните ее в колене и приведите к корпусу. Выполняйте целый подход на одну ногу. Упражнение приводит мышцы пресса в тонус и ускоряет жиросжигание, а также укрепляет внутреннюю мускулатуру живота.

Сколько выполнять: 18-20 подтягиваний колена сначала на одну ногу, потом столько же на другую.

10. Касание коленями пола в планке

Встаньте в планку на предплечьях, спину держите на одном уровне с тазом, голову не запрокидывайте. На выдохе опустите одно колено вниз, касаясь пола, а затем вернитесь обратно и повторите другой ногой. Это упражнение на нижний пресс для женщин и мужчин не только прокачивает мышцы, но также улучшает выносливость тела и положительно влияет на осанку.

Сколько выполнять: 18-20 опусканий колена всего.

Тренировка нижнего пресса (средний уровень)

Упражнения из этого блока обеспечивают усиленную нагрузку на целевые мышцы, глубоко их прорабатывая. Тренировка поможет вам прокачать пресс, укрепить кор, развить силу и выносливость тела.

Другие тренировки на живот и пресс:

• Топ-10 упражнений для верхнего пресса: готовая тренировка
• Топ-10 упражнений для нижнего пресса: готовая тренировка
• Топ-10 упражнений для избавления от складок на спине и боках

1. Двойные скручивания

Лягте на спину, руки положите за голову, ноги согните в коленях. На выдохе приподнимите голову и лопатки, одновременно отрывая от пола ноги и приводя колени к корпусу, чтобы они коснулись локтей. Держите пресс напряженным на протяжении всего подхода. Выполняйте базовое упражнение на нижний пресс для мужчин и женщин, чтобы проработать мышцы живота и кора, увеличивая силу тела.

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

2. Поочередное разгибание ног сидя

Сядьте на пол, опираясь на ладони. Спину отклоните назад, ноги согните в коленях и притяните к корпусу. На выдохе разогните правую ногу, немного отклоняя спину назад, вернитесь обратно и повторите другой ногой. Упражнение отлично прорабатывает прямую мышцу живота, а также укрепляет спину и улучшает чувство равновесия.

Сколько выполнять: 16-18 подтягиваний колена всего.

3. Обратные скручивания

Лежа на спине, выпрямите руки вдоль корпуса, ноги согните в коленях. На выдохе поднимите ноги вверх, направляя колени к корпусу, и оторвите таз от пола, усиливая нагрузку. Во время упражнения держите спину скругленной, не допуская чрезмерного разгибания в пояснице. Это упражнение на нижний пресс укрепляет мышцы живота, а также нормализует пищеварение за счет массажного эффекта для органов брюшной полости.

Сколько выполнять: 12-15 повторений.

4. Поочередное опускание ног лежа

Лягте на спину, руки лежат возле корпуса. Ноги слегка согните в коленях и поднимите вертикально вверх. Теперь поочередно опускайте каждую ногу вниз на выдохе, не касаясь пола в конечной точке движения. Во время работы держите поясницу плотно прижатой к полу, а шею расслабленной. Упражнение обеспечивает нагрузку на нижний пресс, а также укрепляет мышцы кора и тазового дна.

Сколько выполнять: 16-18 опусканий ног всего.

5. Альпинист

Встаньте в планку на прямых руках, спина и таз находятся на одной линии. На выдохе согните одну ногу в колене и приведите его к корпусу, напрягая пресс. Вернитесь обратно и повторите другой ногой. Это упражнение на нижний пресс подходит для мужчин и женщин, так как укрепляет не только мышцы живота, но и глубокие мышцы кора, улучшает осанку, увеличивает выносливость.

Сколько выполнять: 18-20 подтягиваний колена всего.

6. Ножницы

Лягте на спину, руки вытяните вдоль тела. Приподнимите голову и ноги, прижимая поясницу к полу. Разведите ноги в стороны, а затем сведите их с нахлестом, выполняя ножницы. Выполняйте упражнение в динамичном темпе, не задерживая дыхания. Это упражнение на нижний пресс считается одним из лучших в вопросе проработки проблемной зоны живота.

Сколько выполнять: 20-25 разведений ног всего.

7. "Дворники"

Лягте на спину, руки разведите в стороны, затылок опустите вниз. Поднимите ноги вверх и согните их в коленях под прямым углом, прижимая поясницу к полу. На выдохе поверните корпус вправо и опустите колени вниз, в крайней точке не касаясь пола. Вернитесь в центр и повторите в другую сторону. "Дворники" полезны не только для нижнего пресса, но и для позвоночника, так как улучшают его гибкость и мобильность.

Сколько выполнять: 16-18 поворотов всего.

8. Двойные скручивания с касанием стоп

Лягте на спину, руки поднимите над головой, ноги приподнимите над полом, голову держите на весу. Из этого положения на выдохе согните ноги в коленях и притяните их к корпусу. Одновременно приподнимите лопатки и постарайтесь дотянуться пальцами до стоп. Это упражнение на нижний пресс подойдет для женщин и мужчин, так как хорошо прорабатывает не только поверхностные, но и глубокие мышцы живота.

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

9. Махи ногами полулежа

Лягте на спину, а затем приподнимитесь и обопритесь на предплечья, ноги поднимите над полом на 45 градусов, можно слегка согнуть их в коленях. Находясь в этом положении, выполняйте поочередные махи ногами вверх-вниз, не напрягая шею. Дыхание не задерживайте. Держите живот немного втянутым для максимальной нагрузки. Выполняйте это упражнение на нижний пресс, чтобы проработать мышцы и улучшить обмен веществ.

Сколько выполнять: 18-20 разведений ног всего.

10. Спайдермен

Встаньте в планку с опорой на предплечья, стабилизируйте спину, не опускайте и не поднимайте таз. На выдохе согните правую ногу в колене и приведите ее к правому плечу через сторону, держа пресс в напряжении. Вернитесь обратно и повторите другой ногой. Это упражнение прорабатывает не только прямую, но и косые мышцы живота, формируя красивую талию.

Сколько выполнять: 18-20 подтягиваний колена всего.

Тренировка нижнего пресса (продвинутый уровень)

В этом блоке представлены усложненные функциональные упражнения, которые не только прокачают пресс и сделают ваш живот плоским, но и значительно улучшат общую физическую подготовку.

Большие подборки упражнений на пресс:

• Топ-50 эффективных упражнений для живота и пресса
• Топ-30 упражнений на пресс: 3 готовых плана для живота
• Накачать пресс девушкам: 30 упражнений (3 уровня сложности)
• Топ-40 упражнений для живота из пилатеса (для всех уровней)

1. Подъем скрещенных ног лежа

Лягте на спину, руки лежат по бокам, затылок не отрывайте от пола. Стопу левой ноги положите на бедро правой, затем приподнимите правую ногу, при этом плотно прижмите к полу поясницу. На выдохе медленно поднимите ногу вверх, а затем так же плавно опустите, не касаясь пола в крайней точке. После всех повторений поменяйте ногу. Упражнение интенсивно прорабатывает глубокие мышцы живота и кора, а также улучшает кровоток в органах малого таза.

Сколько выполнять: 10-12 скручиваний сначала на одну ногу, потом столько же на другую.

2. Приведение колен с выпрямлением ног

Лягте на спину, руки сложите у груди, ноги немного приподнимите и удерживайте на весу. На вдохе согните ноги в коленях, притягивая их к корпусу, а в крайней точке движения выпрямите ноги вертикально. Затем на выдохе разогните ноги и опустите их к полу в исходное положение. Усложненное упражнение на нижний пресс для женщин и мужчин максимально прокачает живот, укрепляя кор и увеличивая силу тела.

Сколько выполнять: 12-15 повторений.

3. Складка + лодочка

Лягте на спину, слегка согнув ноги в коленях и вытянув руки за головой. На выдохе поднимите корпус полностью, вытягивая руки вдоль коленей в крайней точке. Затем отклоните спину назад и выпрямите ноги в позе лодки, а затем снова притяните колени к корпусу и вернитесь в исходное положение лежа. Сложное комбинированное упражнение на нижний пресс укрепляет глубокую мускулатуру тела и тренирует баланс.

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

4. "Складной нож"

Лягте на спину, руки вытяните за головой, ноги выпрямите. Приподнимите руки, голову и ноги над полом. Теперь на выдохе поднимите ноги вверх, одновременно отрывая от пола верх корпуса и стараясь руками коснуться стоп. Классическое упражнение на нижний пресс для мужчин и женщин также укрепляет глубокую брюшную мускулатуру, улучшая качество тела.

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

5. Собака мордой вниз + альпинист

Встаньте в планку на прямых руках, согните одну ногу в колене и приведите колено к груди. Вернитесь обратно и примите позу собаки мордой вниз из йоги, выгибая спину. Снова вернитесь в планку и приведите на выдохе к груди другое колено. Выполняйте упражнение на нижний пресс для женщин, чтобы не только проработать живот, но также улучшить гибкость тела и сжечь жир.

Сколько выполнять: 18-20 подтягиваний колена всего.

6. Подъем корпуса с приведением колен

Лягте на спину, вытянув руки за головой, ноги прямые. Поднимите на выдохе корпус вертикально, одновременно отрывая ноги от пола и сгибая их в коленях. Приведите колени к корпусу, а затем вернитесь в исходное положение. Это упражнение на нижний пресс идеально подходит для мужчин и женщин, так как не только прорабатывает мышцы живота, но и улучшает уровень общей физической подготовки, тренируя кор и спину.

Сколько выполнять: 12-15 повторений.

7. Усложненные косые скручивания

Лягте на спину, прямые руки заведите за голову, ноги выпрямите. Оторвите от пола руки, верх корпуса и ноги, напрягите мышцы живота. На выдохе поднимите левую ногу вверх, одновременно поднимая правую руку и стараясь ладонью коснуться стопы. Вернитесь обратно и поменяйте сторону. Упражнение укрепляет низ живота и прорабатывает косые мышцы пресса.

Сколько выполнять: 18-20 подъемов ног всего.

8. Обратные скручивания с прямыми ногами

Лягте на спину, вытяните руки вдоль тела, затылок прижмите к полу, шею не напрягайте. На выдохе поднимите ноги вертикально вверх, отрывая от пола таз, словно при выполнении березки. В крайней точке усиленно задействуйте мышцы живота, чтобы не перегружать спину. Это упражнение на нижний пресс отлично прорабатывает глубокие мышцы живота и кора, сжигая калории и жировую прослойку.

Сколько выполнять: 12-15 повторений.

9. Складка полусидя

Сядьте на пол, опираясь на ладони, спину отклоните назад. На вдохе согните ноги в коленях и приведите их к корпусу. Затем на выдохе выпрямите ноги, одновременно слегка отклоняя спину. Во время выполнения держите мышцы живота в напряжении, чтобы усилить нагрузку. Упражнение прорабатывает прямую мышцу пресса, кор, а также улучшает кровообращение в органах брюшной полости и малого таза.

Сколько выполнять: 16-18 повторений.

10. Скручивания в боковой планке

Встаньте в боковую планку с опорой на правое предплечье, левую руку положите за голову. Обопритесь на левую ногу, а правую высвободите и согните в колене. На выдохе приведите колено к корпусу, одновременно выполняя скручивания ему навстречу. Не забудьте повторить для другой стороны. Упражнение интенсивно нагружает мышцы живота и кора, а также стабилизирует позвоночник и укрепляет спину.

Сколько выполнять: 10-12 скручиваний сначала на одну сторону, потом столько же на другую.

Смотрите также:

• Топ-60 лучших кардио-упражнений
• Топ-50 лучших упражнений для ног
• Топ-50 лучших упражнений для ягодиц
• Топ-30 лучших упражнений для рук
• Топ-30 кардио-упражнений без прыжков