GoodLooker
Назад

Топ-10 несложных упражнений для живота для начинающих (без планок и кардио)

Опубликовано: 10.07.2020
Время на чтение: 17 мин
4834

Упражнения на пресс для начинающих позволяют укрепить брюшные мышцы, проработать пресс и подготовить тело к более серьезным нагрузкам впоследствии.

Предлагаем вам 10 отличных упражнений для тренировки на пресс, которые идеально подходят начинающим. Благодаря представленному комплексу вы сможете не только добиться подтянутого живота, но и улучшить осанку, добиваясь эстетических пропорций своего тела.

Топ-10 упражнений для живота на полу для начинающих

План тренировок пресса для начинающих

Приведенные ниже упражнения для живота начинающим, несмотря на всю простоту, требуют предварительной разминки. Для этого подойдут повороты корпуса, наклоны в сторону и вперед, вращение головой и тазом. Смотрите нашу суставную гимнастику, она отлично подойдет в качестве разминки.

Недельный план тренировок для начинающих:

Почему упражнения для живота начинающим настолько важны? Существует несколько причин, из-за которых подобным занятиям следует уделить особое внимание.

Почему нужно качать пресс:

  1. Практически во всех силовых занятиях участвует корпус. Сила корпуса во многом зависит от брюшной мускулатуры. Ее отставание вызовет торможение общего прогресса вашего тела.
  2. Пресс защищает внутренние органы. Чем более развиты эти мышцы, тем меньше риск получить травму или перегрузку. Мощный пресс защищает нас не только в процессе тренинга, но и в обычной жизни.
  3. Брюшная мускулатура способствует коррекции осанки, снимая напряжение с позвоночного столба.
  4. Когда вы качаете пресс, внутренние органы получают гораздо больше кислорода, меньше подвергаясь воспалениям и прочим заболеваниям. Если вы постоянно тренируетесь и правильно питаетесь, то вам становятся не страшны болезни ЖКТ.
  5. Это просто красиво. Привлекательные 6 кубиков на животе смотрятся красиво и являются негласным символом показательного атлетического тела.

Как видите, работать над прессом очень полезно. Не игнорируйте подобные тренировки, соблюдайте диету, больше двигайтесь – и ваш организм ответит вам благодарностью.

Список упражнений для тренировки на пресс:

  1. Скручивания с руками на коленях: 10-15 повторений.
  2. Перекрестные скручивания (правая сторона): 10-15 повторений.
  3. Перекрестные скручивания (левая сторона): 10-15 повторений.
  4. Подъем коленей из положения лежа: 10-15 повторений.
  5. Подъем ноги к корпусу сидя (правая сторона): 10-15 повторений.
  6. Подъем ноги к корпусу сидя (левая сторона): 10-15 повторений.
  7. Колено к локтю на четвереньках (правая сторона): 10-15 повторений.
  8. Колено к локтю на четвереньках (левая сторона): 10-15 повторений.
  9. Повороты корпуса с выносом руки: 15-20 повторений на каждую сторону.
  10. Подъем колена с вытягиванием ноги: 10-15 повторений на каждую сторону.
  11. Скручивания колено-локоть сидя: 10-15 повторений на каждую сторону.
  12. Повороты корпуса полусидя: 15-20 повторений на каждую сторону.
  13. «Пловец»: 10-15 повторений на каждую сторону.

Более продвинутым рекомендуем посмотреть другие тренировки на пресс:

Варианты выполнения тренировки на пресс:

  1. Первый вариант (по повторениям). Выполняйте указанное количество повторений, последовательно друг за другом. Отдых между упражнениями 15-30 секунд. Более опытные занимающиеся могут повторить упражнения в два круга, между кругами отдых 2 минуты.
  2. Второй вариант (по времени). Выполняйте упражнение на время по схеме 30 секунд работы / 15 секунд отдых (таймер предлагается чуть ниже). Это означает, что в течение 30 секунд вы выполняете упражнения в умеренном темпе, 15 секунд отдыхаете перед следующим упражнением. В этом случае время тренировки будет составлять 10 минут. Более опытные занимающиеся могут повторить упражнения в два круга.
  3. Третий вариант (по времени усложненный). Выполняйте упражнение на время по схеме 45 секунд работы / 15 секунд отдых (таймер предлагается чуть ниже). Это означает, что в течение 45 секунд вы выполняете упражнения в умеренном темпе, 15 секунд отдыхаете перед следующим упражнением. В этом случае общая продолжительность тренировки будет составлять 13 минут. Более опытные занимающиеся могут повторить упражнения в два круга.

Для выполнения по таймеру рекомендуем посмотреть нашу подборку мобильных приложений с таймерами для тренировок.

Видео с таймером 30 сек. / 15 сек.

Видео с таймером 45 сек. / 15 сек.

Топ-10 упражнений для живота

Настоятельно рекомендуется приступать к занятиям не менее, чем через час с момента последнего приема пищи. Это позволит избежать тяжести и дискомфорта.

Обращаем ваше внимание, что проблема большого живота не решается только упражнениями. Очень важно рационализировать питание и пересмотреть образ жизни в целом. Рекомендуем посмотреть:

1. Скручивания с руками на коленях

Как выполнять: В позе лежа на спине согните ноги и поставьте их на стопу. После этого зафиксируйте ладони на бедрах, а спину прижмите к поверхности гимнастического коврика. Далее начинайте выполнять скручивания, поднимая голову и лопатки. Поясница прижата к полу. Полагайтесь исключительно на работу брюшной мускулатуры. Внимательно следите за положением шеи, не перенапрягайте ее.

В чем польза: Упражнение на пресс начинающим обеспечивает равномерную нагрузку на все брюшные мышцы, позволяя увеличить силовые показатели пресса, а также добиться отличного рельефа. Благодаря фиксации ладоней на коленях нужная область изолируется, помогая избежать читинга в процессе выполнения.

Сколько выполнять: 10-15 повторений.

Скручивания с руками на коленях

2. Перекрестные скручивания

Как выполнять: Примите положение лежа на коврике, согните правую ногу, а левую положите на нее перекрестно. Теперь заведите обе руки за затылок, локти смотрят в стороны. Далее начните выполнять скручивания, дотягиваясь правым локтем колена левой ноги. Корпус при этом немного разворачивается. В следующем подходе выполните упражнение на противоположную сторону.

В чем польза: Такое упражнение для живота начинающим направлено на попеременную проработку каждой стороны косых мышц, что позволяет избавиться от проблемных жировых отложений на талии. Также в процессе участвуют и прямая мышца живота.

Сколько выполнять: 10-15 повторений сначала на одну сторону, потом на другую.

Перекрестные скручивания

3. Подъем коленей из положения лежа

Как выполнять: Лягте спиной на гимнастический коврик, после чего согните ноги и зафиксируйте их на стопе. Руки положите на живот, либо зафиксируйте ладони по бокам пояса. Ваша задача — поднимать колени до уровня низа груди, соблюдая средний темп работы.

В чем польза: Представленный элемент предназначен для проработки нижней области брюшной мускулатуры. Это простое и не травмоопасное упражнение, которое демонстрирует потрясающий результат. Низ живота является проблемной зоной многих новичков, работать над которой помогают подъемы коленей.

Сколько выполнять: 10-15 повторений.

Подъем коленей из положения лежа

4. Подъем ноги к корпусу сидя

Как выполнять: Для выполнения этого упражнение на пресс для начинающих примите положение сидя на полу. Руки положите на коврик, опирайтесь на них. Одна нога согнута в колене и зафиксирована на полу. Другая нога выпрямлена, вытяните ее в нескольких сантиметрах от пола. Начните поднимать ногу вверх. На счет "раз" вверх поднимается полностью прямая нога, на счет "два" – согнутая в колене. Выполняйте упражнение поочередно на одну сторону. В следующем подходе выполните упражнение на другую ногу.

В чем польза: Основная нагрузка в процессе работы приходится на прямую мышцу пресса, в особенности на его нижнюю часть. Дополнительно работают мышцы ног. Помимо активной нагрузки на пресс, данный элемент повышает пульс, разгоняет обменные процессы организма и заметно ускоряет жиросжигание.

Сколько выполнять: 10-15 повторений сначала на одну сторону, потом на другую.

Подъем ноги к корпусу сидя

5. Колено к локтю на четвереньках

Как выполнять: Встав на четвереньки, поставьте ладони по линии плеч, а колени по уровню ягодиц. Теперь одновременно вытяните левую руку и правую ногу так, чтобы они были расположены на одной линии со спиной. Сама спина при этом не изгибается, а конечности на полу стабилизируют положение. В процессе работы сосредоточьтесь, не торопитесь. В следующем подходе выполните упражнение на противоположную сторону.

В чем польза: Основная польза упражнения для живота начинающим направлена на акцентированную проработку глубоких мышц кора. Дополнительная нагрузка осуществляется на ягодицы, а также бицепс бедра. С помощью элемента вы заметно разгружаете позвоночник, подтягиваете живот, улучшаете осанку, выпрямляете спину.

Сколько выполнять: 10-15 повторений сначала на одну сторону, потом на другую.

"Охотничья собака"

6. Повороты корпуса с выносом руки

Как выполнять: Примите положение лежа на гимнастическом коврике, подогните ноги, а ладони сведите на затылке, разворачивая локти друг от друга. Голова немного приподнята от пола. Далее начните выполнять скручивание, одновременно вытягивая руку за противоположное бедро. Выполняйте упражнение поочередно на обе стороны.

В чем польза: Элемент тренировки направлен на работу внутренних и наружных косых мышц, отвечающих за формирование контуров красивой и привлекательной талии. Дополнительно в процесс вступают мышцы верхней области живота. Это очень простое, безопасное и эффективное упражнение для новичков.

Сколько выполнять: 15-20 повторений на каждую сторону.

Повороты с выносом руки

7. Подъем колена с вытягиванием ноги

Как выполнять: Упражнение имеет небольшие сходства с классическим «велосипедом», но выполняется в облегченной модификации. Лежа на спине, вытяните ноги, а лопатки и голову слегка приподнимите от пола. Теперь подтягивайте одно колено до уровня груди, помогая себе руками в пиковой точке. Вторая нога при этом тянется вперед. То же самое проделывайте, поменяв сторону. Выполняйте упражнение поочередно на обе стороны.

В чем польза: Элемент направлен на качественную проработку прямых мышц живота, дополнительно нагружая бедренную мускулатуру. Более продвинутые могут без труда использовать данное упражнение при разминке перед тренировкой.

Сколько выполнять: 10-15 повторений на каждую сторону.

Подъем колена с вытягиванием ноги

8. Скручивания колено-локоть сидя

Как выполнять: Сядьте на гимнастический коврик, вытянув ноги. Руки сведите за головой, расправив локти в разные друг от друга стороны. Поддерживайте ровную осанку, смотря перед собой. Поворачивая корпус в левую сторону, тяните к локтю правое колено, выполняя тем самым скручивание. Другое повторение сделайте по противоположной амплитуде – правый локоть к левому колену. Выполняйте упражнение поочередно на обе стороны.

В чем польза: Это еще одно упражнение на акцентированную проработку боков корпуса, а также косых брюшных мышц и нижней части пресса. Идеальный вариант для формирования контуров талии. Дополнительно элемент включает квадрицепс за счет работы ног.

Сколько выполнять: 10-15 повторений на каждую сторону.

Скручивания колено-локоть сидя

9. Повороты корпуса полусидя

Как выполнять: Ваша задача сесть так, чтобы согнутые в коленях ноги стояли на полной стопе, а корпус отводился назад под углом, удерживаясь статично за счет силы пресса. Руки сведены около груди с разведенными в стороны локтями. Делайте поворот туловища вправо, одновременно касаясь пола рукой с одноименной стороны. На следующем повторении сторона меняется. Выполняйте упражнение поочередно на обе стороны.

В чем польза: Это один из немногих элементов, который действительно борется с жиром на боках. Боковые мышцы интенсивно сокращаются, за счет чего достигается формирование рельефа, а также развитие общей силы и выносливости брюшной мускулатуры.

Сколько выполнять: 15-20 повторений на каждую сторону.

Отведение рук полусидя

10. «Пловец»

Как выполнять: Лягте на живот и вытяните верхние и нижние конечности вдоль. После этого вам необходимо поднять правую ногу и левую руку вверх, отрывая конечности от земли на доступную высоту. В следующем повторении участвует уже левая нога и правая нога. Чтобы лучше понять технику упражнения, представьте, будто вы медленно плывете по воде (к чему отсылает название самого элемента). Выполняйте упражнение поочередно на обе стороны.

В чем польза: Упражнение на пресс начинающим не только развивает прямую мышцу пресса, но также включает в работу мускулатуру поясничного отдела, околопозвоночные столбы, ягодицы и заднюю бедренную поверхность. Кроме того, пловец является эффективным упражнением для улучшения осанки, ведь с сутулой спиной можно забыть про подтянутый живот. Рекомендуем посмотреть также нашу 10-минутку для осанки.

Сколько выполнять: 10-15 повторений на каждую сторону.

Пловец

Смотрите также другие наши подборки упражнений:

 

, , ,

Goodlooker
Автор:
GoodLooker
Поделиться
Похожие записи
Комментарии:
  • Светлана
    Ответить на сообщение

    Отличная подборка упражнений.👍Эффект отличный☺️Спасибо вам огромное!!!😊

  • Светлана
    Ответить на сообщение

    Отличная подборка упражнений.👍Очень эффективные,сама занималась,результат супер.Спасибо!!!😊

    • Goodlooker
      GoodLooker
      Ответить на сообщение

      Светлана, большое вам спасибо за отзыв!

  • Зоя
    Ответить на сообщение

    Добрый день! Помогите подобрать упражнения. Хотелось в первую очередь убрать живот , но и воздействовать на все тело. У меня есть протрузия в пояснично-крестцовом отделе и сколиоз в грудном и в поясничном, поэтому опасаюсь делать делать упражнения, и не могли какой вид разминки мне подойдет.

Имя
Укажите своё имя и фамилию
E-mail
Без СПАМа, обещаем
Текст сообщения
Отправляя данную форму, вы соглашаетесь с политикой конфиденциальности и правилами нашего сайта.