GoodLooker
Назад

ДЕНЬ 3: Жиросжигающая табата для начинающих полностью стоя и без прыжков (безопасно для суставов)

Опубликовано: 10.01.2023
Время на чтение: 36 мин
3970

Кардио для сжигания жира  — это не просто эффективный способ быстро избавиться от лишнего веса. Это отличный инструмент для укрепления сердца и повышения выносливости. Регулярное выполнение интервальных кардио-тренировок помогает улучшить физическую форму, снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний и уменьшить уровень холестерина в крови. Предлагаем вам готовый цикл недельных тренировок для похудения, который подойдет даже начинающим и людям, которые избегают интенсивных физических нагрузок.

Всего в нашу программу войдет 7 тренировок, которые можно выполнять ежедневно:

ДЕНЬ 3: Жиросжигающая табата для начинающих полностью стоя и без прыжков (безопасно для суставов)

Разминка перед табата-тренировкой

Жиросжигающее кардио обязательно нужно начать с разминки, которая поможет разогреть тело, улучшить кровообращение, размять мышцы и суставы. Разминка перед табатой усилит эффективность занятий и снизит риск травм, а также позволит сфокусировать внимание на тренировке. Разминка не должна быть слишком утомительной или напряженной, но должна дать телу достаточное разогревание и подготовку к занятию.

1. Ходьба на месте

Выполните 25-30 шагов на месте.

Ходьба на месте

2. Махи руками

Выполните 18-20 махов руками.

Махи руками вдоль тела

3. Повороты корпуса

Выполните 8-10 поворотов всего.

Повороты в сторону с согнутыми руками

4. Наклоны туловища в стороны

Выполните 8-10 наклонов всего.

Наклоны в сторону

5. Вращения тазом

Выполните по 5-6 вращений на каждую сторону.

Вращение тазом

6. Захлесты голеней

Выполните 18-20 сгибаний ног всего.

Захлесты голени с касанием стопы

7. Приставные шаги

Выполните 20-25 махов руками.

Шаги в сторону с махами рук

Табата – это тип физической активности, при котором чередуются интервалы высокой интенсивности и отдыха. Как правило, выбираются интервалы: 20 секунд работа и 10 секунд отдых. В классическом варианте, таких интервалов будет 8.

Один раунд табаты длится 4 минуты, поэтому для 30-минутной тренировки обычно требуется 5-7 раундов. Табата-тренировки идеально подходят для домашних условий, поскольку им легко следовать и они максимально эффективны для жиросжигания.

Табата

Раунд 1: Жиросжигающая табата-тренировка

Жиросжигающие табата-тренировки способствуют улучшению физической формы, увеличению выносливости и силы, а также снижению веса. В каждом раунде вас ждет 8 интервалов низкоударных упражнений без прыжков, которые подходят для начинающих. Интенсивность табата-тренировок легко регулируется за счет скорости выполнения упражнений.

Выполняйте упражнения по таймеру в соответствии с интервалами (20 сек. работа / 10 сек. отдых) или считая повторения.

1. Подъемы коленей со скрещиванием рук

Выполните 18-20 скрещиваний рук.

Подъемы коленей со скрещиванием рук

2. Приседание + касание стоп

Выполните 8-10 приседаний.

Приседания с касанием стопы

Можно выполнять в упрощенном варианте без приседаний:

Шаги с касанием пяток

3. Повороты таза + бабочка

Выполните 18-20 сведений рук.

Повороты таза + бабочка

4. Махи ногами назад с поднятыми руками

Выполните 14-16 махов всего.

Махи ногами назад с поднятыми руками

5. Подъемы коленей со скрещиванием рук

Выполните 18-20 скрещиваний рук.

Подъемы коленей со скрещиванием рук

6. Приседание + касание стоп

Выполните 8-10 приседаний.

Приседания с касанием стопы

Можно выполнять в упрощенном варианте без приседаний:

Шаги с касанием пяток

7. Повороты таза + бабочка

Выполните 18-20 сведений рук.

Повороты таза + бабочка

8. Махи ногами назад с поднятыми руками

Выполните 14-16 махов всего.

Махи ногами назад с поднятыми руками

Затем повторяем упражнения еще на один подход.

Раунд 2: Жиросжигающая табата-тренировка

После завершения каждого раунда выполняйте ходьбу на месте в умеренном темпе в течение 45-60 секунд. Это обязательное условие в процессе кардио-тренировок, которое помогает похудеть быстрее за счет поддержания пульса в зоне жиросжигания. Интервальные табата-тренировки в домашних условиях не только сжигают лишний жир, но также повышают уровень энергии, снижают стресс и улучшают качество сна.

1. Обратные выпады с подъемом рук

Выполните 8-10 подъемов рук.

Полувыпады назад с подъемами рук

Можно выполнять вот такой облегченный вариант:

Шаги назад с махами рук

2. Повороты корпуса с руками за головой

Выполните 20-22 поворота всего.

Повороты корпуса с руками за головой

3. Подтягивание колена к груди

Выполните 18-20 повторений.

Подтягивание колена к груди

4. Отведение ног в сторону с подъемом рук

Выполните 12-14 повторений всего.

Махи в сторону

5. Обратные выпады с подъемом рук

Выполните 8-10 подъемов рук.

Полувыпады назад с подъемами рук

Можно выполнять вот такой облегченный вариант:

Шаги назад с махами рук

6. Повороты корпуса с руками за головой

Выполните 20-22 поворота всего.

Повороты корпуса с руками за головой

7. Подтягивание колена к груди (другая сторона)

Выполните 18-20 повторений.

Подтягивание колена к груди

8. Отведение ног в сторону с подъемом рук

Выполните 12-14 повторений всего.

Махи в сторону

Раунд 3: Жиросжигающая табата-тренировка

Для достижения хороших результатов старайтесь выполнять получасовые тренировки 5-6 раз в неделю. Низкоударные умеренные нагрузки не изматывают организм и помогают поддерживать хорошую физическую форму без чрезмерных нагрузок. Кроме того, представленная 7-дневная программа (по ссылке выше) не перегружает суставы и позвоночник, что делает тренировки доступными каждому.

1. Низкоударные берпи + касание колена

Выполните 5-6 повторений.

Низкоударные берпи + касание колена

Вместо берпи можно выполнять вот такой облегченный вариант:
Подъем колена с касанием рукой

2. Шаги назад с подъемом рук перед собой

Выполните 18-20 повторений всего.

Шаги назад с подъемом рук перед собой

3. Наклоны с касанием колена локтем

Выполните 12-14 повторений.

Наклоны с касанием локтя коленом

4. Махи ногами перед собой с касанием стоп

Выполните 18-20 махов всего.
Вертикальная складка

5. Низкоударные берпи + касание колена

Выполните 5-6 повторений.

Низкоударные берпи + касание колена

Можно выполнять вот такой облегченный вариант:
Подъем колена с касанием рукой

6. Шаги назад с подъемом рук перед собой

Выполните 18-20 повторений всего.

Шаги назад с подъемом рук перед собой

7. Наклоны с касанием колена локтем (другая сторона)

Выполните 12-14 повторений.

Наклоны с касанием локтя коленом

8. Махи ногами перед собой с касанием стоп

Выполните 18-20 махов всего.

Вертикальная складка

Раунд 4: Жиросжигающая табата-тренировка

Ежедневные жиросжигающие тренировки в домашних условиях помогут снизить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, диабета, ожирения, остеопороза и других заболеваний. Однако помните, что упражнения необходимо проводить с учетом индивидуальных особенностей организма, поэтому перед любыми занятиями рекомендуем проконсультироваться с врачом.

1. Подъемы колена к локтям

Выполните 16-18 повторений всего.

Подъемы колена к локтям

2. Шаги в полуприседе со сгибанием рук

Выполните 18-20 сгибаний рук.

Приставные шаги в полуприседе со сгибанием рук

3. Подъем колена в сторону с опусканием рук

Выполните 10-12 подъемов колен всего.
Подъем колена вверх через стороны

4. Повороты таза с заведением локтей назад

Выполните 20-25 сгибаний рук.

Повороты таза с заведением локтей назад

5. Подъемы колена к локтям

Выполните 16-18 повторений всего.

Подъемы колена к локтям

6. Шаги в полуприседе со сгибанием рук

Выполните 18-20 сгибаний рук.

Приставные шаги в полуприседе со сгибанием рук

7. Подъем колена в сторону с опусканием рук

Выполните 10-12 подъемов колен всего.
Подъем колена вверх через стороны

8. Повороты таза с заведением локтей назад

Выполните 20-25 сгибаний рук.
Повороты таза с заведением локтей назад

Раунд 5: Жиросжигающая табата-тренировка

Такая табата является отличным вариантом кардио-тренировки для сжигания жира на животе, поскольку укрепляет мышечный корсет, уменьшает общий процент жира в организме. Кроме того, интервальная табата повышают метаболизм и помогает сжигать жир даже во время отдыха уже после окончания тренировки. Если вы хотите уменьшить живот, выполняйте интервальные тренировки, а не просто качайте пресс.

1. Наклоны корпуса с разгибанием рук

Выполните 14-16 повторений всего.

Наклоны корпуса с разгибанием рук

2. Подъем колена с шага

Выполните 18-20 повторений.

Подтягивание колена к животу

3. Подъем рук в статическом выпаде

Выполните 14-16 повторений.

Подъем рук в статическом выпаде

4. Шаги в сторону с разведением рук

Выполните 18-20 шагов всего.

Шаги в сторону с разведением рук

5. Наклоны корпуса с разгибанием рук

Выполните 14-16 повторений всего.

Наклоны корпуса с разгибанием рук

6. Подъем колена с шага (другая сторона)

Выполните 18-20 повторений.

Подтягивание колена к животу

7. Подъем рук в статическом выпаде (другая нога)

Выполните 14-16 повторений.

Подъем рук в статическом выпаде

8. Шаги в сторону с разведением рук

Выполните 18-20 шагов всего.

Шаги в сторону с разведением рук

Раунд 6: Жиросжигающая табата-тренировка

Приступаем к заключительному раунду жиросжигающего кардио. При выполнении тренировок обязательно следите за дыханием. Старайтесь делать выдох на усилии либо дышите свободно в ритме движения. Дыхание не задерживайте, вдох делайте через нос.

1. Шаги назад со сгибанием рук

Выполните 18-20 шагов всего.

Шаги назад с разведением локтей

2. Перекрестные касания колено-локоть

Выполните 14-16 повторений всего.

Перекрестные касания колено-локоть

3. Раскачивание таза с махами рук

Выполните 36-40 махов руками всего.

Повороты бедер с махами рук

4. Отведение ноги с подтягиванием локтей

Сделайте 18-20 повторений.

Отведение ноги с подтягиванием локтей

5. Шаги назад со сгибанием рук

Выполните 18-20 шагов всего.

Шаги назад с разведением локтей

6. Перекрестные касания колено-локоть

Выполните 14-16 повторений всего.

Перекрестные касания колено-локоть

7. Раскачивание таза с махами рук

Выполните 36-40 махов руками всего.

Повороты бедер с махами рук

8. Отведение ноги с подтягиванием локтей (другая сторона)

Сделайте 18-20 повторений.

Отведение ноги с подтягиванием локтей

Заминка в конце тренировки

Жиросжигающее кардио для похудения подразумевает работу с высокой интенсивностью. Крайне важно правильно завершить тренировку, чтобы постепенно нормализовать пульс, а также обеспечить мышцам более быстрое восстановление. Регулярная растяжка после тренировок улучшает гибкость, устраняет неравномерности в развитии мышц, уменьшает риск травм.

Задержитесь в каждой позе на 15-20 секунд (на каждую сторону).

1. Вытягивание рук с округлением спины

Растяжка грудного отдела

2. Наклоны корпуса

Наклоны в сторону Наклоны в сторону

3. Захват голени

Растяжка передней части бедра Растяжка передней части бедра

4. Наклоны к прямой ноге

Растяжка задней части бедра Растяжка задней части бедра

Видео на 30 минут: табата-тренировка для новичков

Если вы хотите уменьшить вес и похудеть, обязательно следите за питанием. Рекомендуем к прочтению:

, , ,
Goodlooker
Автор:
GoodLooker
Поделиться
Похожие записи
Комментарии:
Комментариев еще нет. Будьте первым!
Имя
Укажите своё имя и фамилию
E-mail
Без СПАМа, обещаем
Текст сообщения
Отправляя данную форму, вы соглашаетесь с политикой конфиденциальности и правилами нашего сайта.