ДЕНЬ 5: Упражнения для всего тела стоя для начинающих (сжигаем жир + убираем дряблость)

Комплекс упражнений на каждый день для женщин необходим не только для поддержания красивой и стройной фигуры, но и для общего оздоровления организма. Умеренные физические нагрузки улучшают обмен веществ, способствуют укреплению суставов, улучшают кровообращение, а также активируют выработку гормона радости, повышающего настроение.

Предлагаем вам готовую тренировку для всего тела стоя, которая поможет уменьшить лишний вес и подтянуть проблемные зоны. Перечисленные упражнения входят в наш недельный цикл тренировок на каждый день. Занятия умеренные по нагрузке и выполняются без инвентаря в домашних условиях, поэтому подходят всем без исключений.

• ДЕНЬ 1: Тренировка для ног и ягодиц
• ДЕНЬ 2: Тренировка для рук и живота
• ДЕНЬ 3: Табата-тренировка для сжигания жира
• ДЕНЬ 4: Тренировка для живота и ягодиц на полу
• ДЕНЬ 5: Тренировка для всего тела стоя
• ДЕНЬ 6: Тренировка для всего тела на полу
• ДЕНЬ 7: Тренировка на растяжку

Разминка перед тренировкой

Комплекс упражнений для женщин не обходится без тщательного разогрева и подготовки тела к физическим нагрузкам. Многие люди пренебрегают разминкой, считая ее бесполезной тратой времени. Но это ошибочное мнение, поскольку предварительный разогрев тела:

• «пробуждает» мышцы, связки и суставы, повышая тем самым продуктивность дальнейшей тренировки;
• значительно сокращает риск получения спортивной травмы;
• обеспечивает повышение подвижности суставов и, как следствие, лучший приток питательных веществ к ним;
• улучшает кислородный обмен тканей тела;
• стимулирует сердечно-сосудистую систему и поднимает пульс для активного жиросжигания;
• помогает сконцентрироваться на тренировке и сосредоточиться на физической активности.

1. Подъемы колен к ладоням

Выполните 18-20 подъемов всего.

2. Вытягивание рук в сторону

Выполните 18-20 вытягиваний рук всего.

3. Повороты в сторону с руками у груди

Выполните 10-12 поворотов всего.

4. Наклоны в сторону с вытягиванием рук

Выполните 8-10 наклонов всего.

5. Вращения тазом по кругу

Выполните по 5-6 вращений на каждую сторону.

6. Наклоны вниз с касанием бедра

Выполните 8-10 наклонов всего.

7. Поочередные подъемы на носки

Выполните 28-30 подъемов на носки всего.

8. Захлест голеней с касанием стопы

Выполните 18-20 захлестов всего.

Раунд 1: упражнения для всего тела

Комплекс упражнений на каждый день для женщин является эффективным инструментом борьбы с лишними килограммами. Но для достижения более быстрого и заметного эффекта рекомендуется дополнительно наладить режим питания. Придерживайтесь умеренного дефицита калорий, потребляйте достаточное количество белка и не забывайте про сложные углеводы. Также включайте в рацион больше клетчатки, поскольку она стимулирует процессы пищеварения и ускоряет обмен веществ.

Каждый раунд выполняйте по следующей схеме: 40 секунд упражнение + 20 секунд обычная ходьба на месте:

1. Касание стопы с ладонями на плечах

Выполните 30-35 касаний стопы всего.

2. Приседание с руками вверху

Выполните 10-12 приседаний.

В упрощенном варианте вместо приседаний выполняйте – махи ногой с руками над головой:

3. Подтягивание колена к ладоням

Выполните 35-40 касаний колена.

4. Шаги назад с разведением рук

Выполните 35-40 разведений рук всего.

5. Подтягивание колена к ладоням (другая сторона)

Выполните 35-40 касаний колена.

Отдых между раундами – 40 секунд. Не садитесь и не отдыхайте, лучше продолжать шагать на месте.

Раунд 2: упражнения для всего тела

Представленные упражнения на каждый день гармонично прорабатывают все тело целиком. Тренировка нескольких групп мышц не только позволяет более эффективно сжигать жир, но и ускоряет метаболизм. Интенсивные упражнения способствуют нормализации сердечного ритма и давления, проявлению рельефа мышц, увеличению плотности костей, улучшению выносливости. Также комплекс упражнений для женщин на все тело заряжает энергией, что благотворно сказывается на рабочей продуктивности.

Помните: перед кардио-тренировками важно проконсультироваться с кардиологом. Это позволит подобрать индивидуальный уровень нагрузки, исключить возникновение возможных осложнений, а также добиться максимальной пользы для вашего здоровья и фигуры.

1. Берпи низкоударные

Выполните 10-12 повторений.

В упрощенном варианте вместо берпи выполняйте – касание колена с поднятыми руками:

2. Повороты бедер с разведением рук

Выполните 40-45 разведений рук.

3. Пульсация рук назад в полувыпаде

Выполните 40-50 пульсаций.

4. Подтягивание локтей в полувыпаде

Выполните 20-25 подтягиваний локтей.

5. Шаги назад с подъемом рук (обе стороны)

Выполните 18-20 повторений сначала на одну ногу, потом без перерыва столько же на другую.

Раунд 3: упражнения для всего тела

Даже в перерывы между подходами важно находиться в постоянном движении. Ни в коем случае не останавливайтесь и не присаживайтесь, поскольку это приведет к остыванию мышечных волокон и резкому снижению нагрузки на сердце (чревато ухудшением самочувствия).

Чтобы поддерживать себя в тонусе на протяжении всего занятия, не забывайте о технике правильного дыхания. Вдох выполняется в момент расслабления мышц, выдох делается в момент напряжения мускулатуры.

1. Подтягивание колена к животу (на обе стороны)

Выполните 18-20 повторений сначала на одну ногу, потом без перерыва столько же на другую.

2. Приставной шаг + присед с руками над головой

Выполните 14-16 приседаний всего.

В упрощенном варианте вместо приседаний выполняйте – статический полуприсед:

3. Колено к локтю + рука к стопе

Выполните 10-12 повторений.

4. Захлесты голени с подъемом рук перед собой

Выполните 38-40 подъемов рук всего.

5. Колено к локтю + рука к стопе (другая нога)

Выполните 10-12 повторений.

Раунд 4: упражнения для всего тела

Выполняя упражнения на каждый день, вы не просто тренируете мышцы. В ходе выполнения интенсивных движений стимулируется естественный приток крови к суставам и связкам. Благодаря этому они получают достаточное количество питательных веществ, что является залогом для сохранения их здоровья и общего укрепления.

Помните, что систематические физические нагрузки служат для профилактики заболеваний суставов и костей, а это особенно актуально для людей возрастной группы 50+.

1. Подъем коленей с хлопком

Выполните 30-35 подъемов колена всего.

2. Ласточка с касанием пола

Выполните 10-12 повторений.

3. Наклоны корпуса с заведением локтей назад

Выполните 25-30 заведений локтей всего.

4. Ласточка с касанием пола (другая нога)

Выполните 10-12 повторений.

5. Подъемы колен с тройным опусканием локтей

Выполните 18-20 подъемов колен всего.

Раунд 5: упражнения для всего тела

Еще одна неочевидная польза комплекса упражнений для женщин заключается в благотворном влиянии на психологическое состояние. Это неоднократно доказанный факт, обусловленные следующими аргументами:

• Физические нагрузки способствуют высвобождению дофамина, эндорфинов и серотонина. Это ключевые гормоны, обеспечивающее хорошее настроение.
• Тренировки способствуют созданию и росту новых неврологических соединений в головном мозге, что значительно улучшает мыслительные функции, память, а также защитную функцию главного органа центральной нервной системы.
• В момент выполнения упражнений человек сосредотачивается на себе, а не на имеющихся проблемах. Это позволяет ментально разгрузиться и отвлечься от стресса.

1. Шаги в сторону + подъемы рук перед собой

Выполните 35-40 подъемов рук всего.

2. Приседание + удары в развороте

Выполните 15-18 приседаний всего.

В упрощенном варианте можно выполнять – шаги в сторону с ударами в развороте:

3. Повороты в сторону с руками за головой

Выполните 28-30 поворотов всего.

4. Подъем рук и ноги в наклоне (статика)

Задержитесь по 20 секунд на каждую сторону без отдыха между упражнениями.

5. Захлесты голени с подъемом рук

Выполните 40-45 подъемов рук всего.

Заминка после тренировки

После качественной тренировки необходимо выполнить заминку, которая состоит из 8-ми простых упражнений. Ее главная задача — нормализация температуры тела, артериального давления и частоты сердцебиения. Благодаря этому сердечно-сосудистая система подвергается меньшему стрессу после физических нагрузок, как следствие, избавляя человека от неприятных ощущений. Также заминка успокаивает нервную систему, снимает перевозбужденность.

Поскольку большинство упражнений строится на растягивании отдельных мышечных групп, выполняйте их аккуратно, постепенно и без резких движений. Благодаря этому вы сможете лучше расслабить мускулатуру и ускорить ее восстановление после тренировки.

Задержитесь в каждой позе на 15-20 секунд (на каждую сторону).

1. Вытягивание рук с округлением спины

2. Растяжка рук и плеч (на обе стороны)

3. Растяжка квадрицепса (на обе ноги)

4. Растяжка позвоночника

4. Наклоны с расставленными ногами (на обе стороны)

Видео на 30 минут для похудения всего тела

Если вы хотите дополнить эту тренировку другими эффективными упражнениями, то посмотрите:

• Топ-50 упражнений для плоского живота
• Топ-50 упражнений для стройных ног
• Топ-50 упражнений для подтянутых ягодиц
• Топ-60 упражнений для кардио-тренировок
• Топ-20 упражнений для стройных рук