Тренировка для внутренней поверхности бедра: подборка упражнений на полу (безопасно для коленей)

Упражнения на внутреннюю часть бедра являются незаменимыми в тренировках для девушек. Именно они помогают избавиться от обвисаний и дряблости во внутренней части ног, делают ноги стройными и подтянутыми. Кроме того, такие тренировки укрепляют мышцы бедер, что снижает вероятность дегенеративных изменений в коленном суставе.

Упражнения для внутренней поверхности бедра

Наша эффективная тренировка для внутренней поверхности бедра отлично подойдет даже для новичков, а также для людей с большим лишним весом или проблемами суставов. Ее можно практиковать и в домашних условиях, для занятий вам понадобится только коврик.

1. Пульсирующее приведение бедра лежа на правом боку

Исходное положение — лежа на правом боку. Правая рука подпирает голову, а левая ладонь упирается в пол. Левая нога согнута в колене и твердо стоит на стопе. Правая нога вытянута впереди левой и немного приподнята от пола. Выполняйте низкоамплитудные подъемы на расстоянии от пола в 20-30 см. Мышца ноги поддерживается в постоянном напряжении. Это эффективное упражнение на внутреннюю часть бедра, которое подтягивает дряблость в этой зоне.

Сколько выполнять: 30-35 пульсаций.

2. Приведение бедра лежа на правом боку

Сохраняем исходное положение. В данном случае правая нога вытянута и лежит на полу. На счет «раз» на выдохе нога поднимается, а на счет «два» возвращается обратно. Почувствуйте напряжение во внутренней части бедра. Помимо укрепления приводящих мышц, элемент повышает мобильность тазобедренных суставов.

Сколько выполнять: 16-18 махов.

3. Приведение бедра лежа на правом боку в статике

Поднимаем ногу как в предыдущем упражнении и задерживаем ее в статике. Если удерживать ногу все 30 секунд тяжело, можно опустить ее на пару секунд и затем вернуть обратно. Это простое и полезное упражнение для тренировки внутренней поверхности бедра. Дополнительно оно оказывает укрепляющее воздействие на тазобедренный сустав, а также повышает статическую силу ног.

Сколько выполнять: 25-30 секунд.

4. Махи ногой лежа на правом боку

Сохраните исходное положение. На выдохе начните совершать мах вперед почти до перпендикулярного корпусу положения. Затем верните ногу обратно, при этом не бросайте ее на пол, сохраняйте мышцы в напряжении. Помимо проработки внутренней стороны, движение нагружает передние и задние мышцы бедра, что помогает сформировать стройную и привлекательную форму ног.

Сколько выполнять: 12-14 махов.

5. Пульсирующие подъемы правой ноги

Пульсация отлично нагружает целевые мышцы и помогает быстро подтянуть внутреннюю поверхность бедра. Правую ногу выведите вперед, после чего совершите низкоамплитудные подъемы на расстояние 20-30 см по типу пульсации. В этом упражнении приводящие мышцы находятся в постоянном напряжении, это позволяет проработать их эстетичный рельеф, а также избавиться от некрасивых отложений.

Сколько выполнять: 30-35 пульсаций.

Отдых 30 секунд, затем переворачиваемся на другой бок.

6. Пульсирующее приведение бедра лежа на левом боку

Следующие 5 упражнений повторяют 5 предыдущих, но уже на другую сторону. Левой рукой подоприте голову, а правой ладонью упритесь в пол. Правая нога согнута и зафиксирована на стопе. Левая нога вытянута и приподнята от пола. Далее выполняются уже знакомые низкоамплитудные подъемы вверх-вниз. Польза данного упражнения на внутреннюю часть бедра заключается в акцентированной проработке приводящей мышцы и устранении проблемной зоны.

Сколько выполнять: 30-35 пульсаций.

7. Приведение бедра лежа на левом боку

Сохраняем исходное положение. Левая нога вытянута и лежит на полу. Далее на выдохе совершается подъем ноги, а после небольшой паузы — возврат в исходное положение. Движение на внутреннюю сторону бедра дома не только укрепляет приводящие мышцы, но и стимулирует кровообращение в ногах.

Сколько выполнять: 16-18 махов.

8. Приведение бедра лежа на левом боку в статике

Поднимите левую ногу и зафиксируйте ее в поднятом положении. Польза элемента на внутреннюю сторону бедра дома заключается в улучшении формы ног без травмирующей нагрузки на суставы.

Сколько выполнять: 25-30 секунд.

9. Махи ногой лежа на левом боку

Левая нога чуть приподнята от пола. На выдохе совершается мах вперед до максимально возможного положения. После этого нога возвращается обратно и без длинной остановки осуществляется новый мах ногой. Это эффективное движение для придания привлекательной формы ног и повышения мобильности суставов бедра.

Сколько выполнять: 12-14 махов.

10. Пульсирующие подъемы левой ноги

Нога выводится вперед по аналогии с предыдущим упражнением, после чего фиксируется в приподнятом положении. Далее совершаются низкоамплитудные подъемы вверх-вниз, которые обеспечивают жиросжигающий эффект, прорабатывают эстетичный рельеф ног, а также в целом ускоряют сжигание калорий.

Сколько выполнять: 30-35 пульсаций.

Отдых 30 секунд, затем ложимся на спину.

11. Скрещивание ног с разведением

Лягте на спину с поднятыми вверх ногами. Далее ноги разводятся в стороны до максимально возможного положения. После этого совершается перекрестное движение по типу «ножницы». Помимо внутренней части бедра, движение избавляет от галифе на бедрах, убирает целлюлит на задней поверхности бедра и сжигает жир в нижней части живота.

Сколько выполнять: 10-12 разведений ног всего.

12. Отведение правой ноги в сторону полулежа

Исходное положение — сидя на ягодицах с опорой на предплечья. Левая нога согнута. Правая вытянута и приподнята от пола. Далее совершается отведение ноги вправо настолько, насколько позволяет растяжка. Упражнение подтягивает и повышает эластичность внутренней части бедра, помогает добиться стройного живота, а также развивает подвижность тазобедренного сустава.

Сколько выполнять: 10-12 махов.

13. Отведение левой ноги в сторону полулежа

Представленное упражнение на внутреннюю часть бедра аналогично предыдущему, но выполняется левой ногой. Ногу держим в постоянном напряжении, на пол не опускаем, мышцы не расслабляем.

Сколько выполнять: 10-12 махов.

14. Разведение ног со сведением стоп лежа

Исходное положение — лежа на спине. Ноги разводятся в стороны до положения, которого позволяет растяжка. После этого они сгибаются в коленях и сводятся, пока стопы не примкнут друг к другу. Далее упражнение зацикливается. Элемент проработки внутренней стороны бедра дома позволяет улучшить растяжку, убрать жир с боков, улучшить кровоснабжение коленного и тазобедренного сустава.

Сколько выполнять: 12-14 разведений.

15. Пульсирующие подъемы правой ноги лежа

Исходное положение — сидя на ягодицах с опорой на предплечья. Левая нога согнута в колене и стоит на стопе. Правая нога вытянута вперед и слегка отведена в сторону. Носок развернут. Далее совершаются низкоамплитудные подъемы вверх-вниз, помогающие убрать жировые отложения в области бедер, подтянуть проблемные зоны ног.

Сколько выполнять: 30-35 пульсаций.

16. Пульсирующие подъемы левой ноги лежа

Представленное упражнение выполняется аналогично предыдущему, но на левую ногу. Стараемся выполнять упражнение с максимальной концентрацией, махи ногами не должны быть механическими.

Сколько выполнять: 30-35 пульсаций.

Видео для внутренней поверхности бедра

Видео на русском языке на нашем Дзен-канале:

Видео на языке на нашем Youtube-канале:

7-дневная программа для новичков:

• День 1: Тренировка для ягодиц
• День 2: Тренировка для рук, груди и спины
• День 3: Кардио-тренировка на все тело
• День 4: Тренировка для живота и талии
• День 5: Тренировка для стройных ног
• День 6: Суставная гимнастика + здоровая спина
• День 7: Тренировка на растяжку