Простая растяжка для всего тела на 30 минут: День 7 (Программа для начинающих на 7 дней)

Тренировку на растяжку необходимо выполнять всем, кто хочет сохранить здоровыми суставы и позвоночник. Предлагаем вам готовый комплекс упражнений для новичков из статической растяжки, который состоит из четырех кругов общей продолжительностью 30 минут. Даже если у вас нет проблем с лишним весом, рекомендуется выполнять растяжку хотя бы раз в неделю для улучшения питания хрящей и связок, развития общей мобильности, снятия напряжения и мышечных зажимов.

Если вы не планируете выполнять растяжку все 30 минут, можете разделить программу на две части (первый + второй раунд в один день, третий + четвертый раунд в другой день).

Для тех, кто хочет подтянуть все тело целиком, мы предлагаем недельную программу для новичков из 7 тренировок по 30 минут:

• День 1: Тренировка для ягодиц
• День 2: Тренировка для рук, груди и спины
• День 3: Кардио-тренировка на все тело
• День 4: Тренировка для живота и талии
• День 5: Тренировка для стройных ног
• День 6: Суставная гимнастика + здоровая спина
• День 7: Тренировка на растяжку

Все видео из представленной программы для начинающих доступны на нашем дзен-канале по этой ссылке.

Суставная разминка перед растяжкой

Перед растяжкой рекомендуется выполнить суставную разминку, которая поможет разогреть тело, подготовить мышцы и связки к стретчингу. Не рекомендуется выполнять статическую растяжку без разминочных упражнений – это грозит травмами и растяжениями.

Можно выполнять указанное количество повторений или выполнять каждое упражнение из разминки по 20 секунд.

1. Вращение плечами

Выполните 6-8 вращений в одну сторону, затем столько же в другую.

2. Вращение руками

Выполните 6-8 вращений в одну сторону, затем столько же в другую.

,

3. Повороты в сторону с согнутыми руками

Выполните 10-12 поворотов всего.

4. Вращение в локтевых суставов

Выполните 6-8 вращений в одну сторону, затем столько же в другую.

5. Наклоны в сторону за рукой

Выполните 10-12 наклонов всего.

6. Вращение тазом

Выполните 6-8 вращений в одну сторону, затем столько же в другую.

7. Наклоны с касанием колена

Выполните 8-10 наклонов всего.

8. Вращения бедер

Выполните 16-18 вращений всего.

9. Поочередные подъемы на носки

Выполните 18-20 подъемов на носки всего.

10. Вращение запястьями

Выполните 10-12 вращений в одну сторону, затем столько же в другую.

Растяжка всего тела для новичков (первый раунд)

Первый и второй раунд проходит в положении стоя, третий и четвертый раунд – на полу. В первом раунде вас ждут упражнения на растяжку с акцентом на верхнюю часть тела: руки, плечи, спина, грудь, живот. Упражнения будут полезны для улучшения осанки, раскрытия плечевого пояса, избавления от зажатости в грудном отделе и боли в шее.

Тренируйтесь по схеме: 20 секунд работа / 5 секунд отдых.

1. Вытягивание рук над головой

2. Округление спины с руками за головой

3. Наклон головы в сторону (одна сторона)

4. Наклон головы в сторону (другая сторона)

5. Растяжка плеч с отведением руки (одна сторона)

6. Растяжка плеч с отведением руки (другая сторона)

7. Вытягивание рук перед собой

8. Растяжка трицепса (одна сторона)

9. Растяжка трицепса (другая сторона)

10. Скрещенные руки у груди (одна сторона)

11. Скрещенные руки у груди

12. Замок за спиной (одна сторона)

Или облегченный вариант:

13. Замок за спиной (другая сторона)

Или облегченный вариант:

14. Наклон в сторону с вытягиванием руки (одна сторона)

15. Наклон в сторону с вытягиванием руки (другая сторона)

Растяжка всего тела для новичков (второй раунд)

Второй раунд также проходит в положении стоя, но акцент идет на нижнюю часть тела. Вы растяните поясничный отдел и вытяните позвоночник, растяните мышцы ног и ягодиц, раскроете тазобедренный сустав, улучшите кровообращение в ногах и питание суставов, уменьшите воспаление сосудов ног.

Тренируйтесь по схеме: 20 секунд работа / 5 секунд отдых.

1. Скрещивание рук за спиной

2. Поза стула с вытянутыми руками

3. Наклон к ноге с опорой на пятку (одна сторона)

4. Наклон к ноге с опорой на пятку (другая сторона)

5. Наклон с руками за спиной

6. Растяжка в выпаде (одна сторона)

7. Растяжка в выпаде (другая сторона)

8. Растяжка квадрицепса (одна сторона)

9. Растяжка квадрицепса (другая сторона)

10. Растяжка в боковом выпаде (одна сторона)

11. Растяжка в боковом выпаде (другая сторона)

12. Наклон с разведенными ногами (одна сторона)

13. Наклон с разведенными ногами (другая сторона)

14. Наклон к полу

15. Поза собаки мордой вниз

Растяжка всего тела для новичков (третий раунд)

Третий и четвертый раунд нашей растяжки для начинающих проходят на коврике. Представленные упражнения помогут улучшить кровообращение в органах малого таза, раскрыть тазобедренный сустав, растянуть ягодицы, подколенные сухожилия и заднюю поверхность бедра. Растяжку для всего тела нужно выполнять не только для здоровья опорно-двигательной системы, но и для стройных длинных мышц и подтянутого тела без проблемных зон.

Тренируйтесь по схеме: 20 секунд работа / 5 секунд отдых.

1. Поза мудреца (одна сторона)

2. Поза мудреца (другая сторона)

3. Поза верблюда

Или облегченный вариант:

4. Растяжка со скрещенными ногами сидя (одна сторона)

5. Растяжка со скрещенными ногами сидя (другая сторона)

6. Выпад на коврике (одна сторона)

7. Поза треугольника (одна сторона)

8. Поза голубя (одна сторона)

9. Выпад на коврике (другая сторона)

10. Поза треугольника (другая сторона)

11. Поза голубя (другая сторона)

12. Поза бабочки

13. Складка сидя

Или облегченный вариант:

Растяжка всего тела для новичков (четвертый раунд)

Четвертый раунд сретчинга для начинающих идеально подходит для растяжки поясничного отдела, уменьшения воспаления и боли в крестцовом отделе спины, улучшения кровообращения ног и снятия усталости во всем теле. После выполнения растяжки будет полезно принять горячую ванну. Это поможет еще лучше расслабить мышцы и ускорить их восстановление. А вот перед тренировкой на растяжку горячий душ лучше не принимать, это сделает связки уязвимыми к травмам.

Тренируйтесь по схеме: 20 секунд работа / 5 секунд отдых.

1. Упрощенная поза лука

Или облегченный вариант:

2. Поза ребенка

3. Растяжка ягодиц со скрещенными ногами (одна сторона)

4. Растяжка ягодиц со скрещенными ногами (другая сторона)

5. Скрещивание ног лежа (одна сторона)

6. Скрещивание ног лежа (другая сторона)

7. Упрощенная поза кобры

8. Поза ребенка

9. Поза бабочки

10. Подтягивание колена к животу (одна сторона)

11. Подтягивание колена к животу (другая сторона)

12. Подъем прямой ноги к животу (одна сторона)

13. Подъем прямой ноги к животу (другая сторона)

14. Вытягивание лежа с руками над головой

15. Поза ветра

16. Поза счастливого ребенка

Видео растяжки для всего на 30 минут:

Готовые программы для женщин (для новичков, без инвентаря):

• Программа тренировок для женщин после 50 лет (на 5 дней)
• 50 упражнений стоя для новичков: без прыжков и приседов (план на 5 дней)
• Программа "для ленивых": несложные тренировки на полу (на 5 дней)
• Программа для похудения живота: без прыжков и приседов (на 5 дней)