GoodLooker
Назад

Простая растяжка для всего тела на 30 минут: День 7 (Программа для начинающих на 7 дней)

Опубликовано: 09.05.2022
Время на чтение: 37 мин
8709

Тренировку на растяжку необходимо выполнять всем, кто хочет сохранить здоровыми суставы и позвоночник. Предлагаем вам готовый комплекс упражнений для новичков из статической растяжки, который состоит из четырех кругов общей продолжительностью 30 минут. Даже если у вас нет проблем с лишним весом, рекомендуется выполнять растяжку хотя бы раз в неделю для улучшения питания хрящей и связок, развития общей мобильности, снятия напряжения и мышечных зажимов.

Если вы не планируете выполнять растяжку все 30 минут, можете разделить программу на две части (первый + второй раунд в один день, третий + четвертый раунд в другой день).

Для тех, кто хочет подтянуть все тело целиком, мы предлагаем недельную программу для новичков из 7 тренировок по 30 минут:

Все видео из представленной программы для начинающих доступны на нашем дзен-канале по этой ссылке.

Растяжка для всего тела на 30 минут

Суставная разминка перед растяжкой

Перед растяжкой рекомендуется выполнить суставную разминку, которая поможет разогреть тело, подготовить мышцы и связки к стретчингу. Не рекомендуется выполнять статическую растяжку без разминочных упражнений – это грозит травмами и растяжениями.

Можно выполнять указанное количество повторений или выполнять каждое упражнение из разминки по 20 секунд.

1. Вращение плечами

Выполните 6-8 вращений в одну сторону, затем столько же в другую.

Вращения в плечевых суставах

2. Вращение руками

Выполните 6-8 вращений в одну сторону, затем столько же в другую.

Вращение руками,

3. Повороты в сторону с согнутыми руками

Выполните 10-12 поворотов всего.

Повороты в сторону с согнутыми руками

4. Вращение в локтевых суставов

Выполните 6-8 вращений в одну сторону, затем столько же в другую.

Вращение локтями

5. Наклоны в сторону за рукой

Выполните 10-12 наклонов всего.

Наклоны в сторону

6. Вращение тазом

Выполните 6-8 вращений в одну сторону, затем столько же в другую.

Вращение тазом

7. Наклоны с касанием колена

Выполните 8-10 наклонов всего.

Наклоны с касанием бедер

8. Вращения бедер

Выполните 16-18 вращений всего.

Вращения бедер

9. Поочередные подъемы на носки

Выполните 18-20 подъемов на носки всего.

Поочередный подъем на носки

10. Вращение запястьями

Выполните 10-12 вращений в одну сторону, затем столько же в другую.

Вращение кистей

Растяжка всего тела для новичков (первый раунд)

Первый и второй раунд проходит в положении стоя, третий и четвертый раунд – на полу. В первом раунде вас ждут упражнения на растяжку с акцентом на верхнюю часть тела: руки, плечи, спина, грудь, живот. Упражнения будут полезны для улучшения осанки, раскрытия плечевого пояса, избавления от зажатости в грудном отделе и боли в шее.

Тренируйтесь по схеме: 20 секунд работа / 5 секунд отдых.

1. Вытягивание рук над головой

Вытягивание рук над головой

2. Округление спины с руками за головой

Округление спины с руками за головой

3. Наклон головы в сторону (одна сторона)

Наклон головы в сторону

4. Наклон головы в сторону (другая сторона)

Наклон головы в сторону

5. Растяжка плеч с отведением руки (одна сторона)

Растяжка плеч с отведением руки

6. Растяжка плеч с отведением руки (другая сторона)

Растяжка плеч с отведением руки

7. Вытягивание рук перед собой

Вытягивание рук перед собой

8. Растяжка трицепса (одна сторона)

Растяжка трицепса

9. Растяжка трицепса (другая сторона)

Растяжка трицепса

10. Скрещенные руки у груди (одна сторона)

Скрещенные руки у груди

11. Скрещенные руки у груди

Скрещенные руки у груди

12. Замок за спиной (одна сторона)

Замок за спиной

Или облегченный вариант:

Замок за спиной

13. Замок за спиной (другая сторона)

Замок за спиной

Или облегченный вариант:

Замок за спиной

14. Наклон в сторону с вытягиванием руки (одна сторона)

Наклон в сторону с вытягиванием рук

15. Наклон в сторону с вытягиванием руки (другая сторона)

Наклон в сторону с вытягиванием рук

Растяжка всего тела для новичков (второй раунд)

Второй раунд также проходит в положении стоя, но акцент идет на нижнюю часть тела. Вы растяните поясничный отдел и вытяните позвоночник, растяните мышцы ног и ягодиц, раскроете тазобедренный сустав, улучшите кровообращение в ногах и питание суставов, уменьшите воспаление сосудов ног.

Тренируйтесь по схеме: 20 секунд работа / 5 секунд отдых.

1. Скрещивание рук за спиной

Скрещивание рук за спиной
2. Поза стула с вытянутыми руками

Поза стула

3. Наклон к ноге с опорой на пятку (одна сторона)

Наклон к прямой ноге

4. Наклон к ноге с опорой на пятку (другая сторона)

Наклон к прямой ноге

5. Наклон с руками за спиной

Наклон с руками за спиной

6. Растяжка в выпаде (одна сторона)

Растяжка в выпаде

7. Растяжка в выпаде (другая сторона)

Растяжка в выпаде

8. Растяжка квадрицепса (одна сторона)

Растяжка квадрицепса

9. Растяжка квадрицепса (другая сторона)

Растяжка квадрицепса

10. Растяжка в боковом выпаде (одна сторона)

Растяжка в боковом выпаде

11. Растяжка в боковом выпаде (другая сторона)

Растяжка в боковом выпаде

12. Наклон с разведенными ногами (одна сторона)

Наклон с разведенными ногами

13. Наклон с разведенными ногами (другая сторона)

Наклон с разведенными ногами

14. Наклон к полу

Наклон к полу

15. Поза собаки мордой вниз

Поза собаки мордой вниз

Растяжка всего тела для новичков (третий раунд)

Третий и четвертый раунд нашей растяжки для начинающих проходят на коврике. Представленные упражнения помогут улучшить кровообращение в органах малого таза, раскрыть тазобедренный сустав, растянуть ягодицы, подколенные сухожилия и заднюю поверхность бедра. Растяжку для всего тела нужно выполнять не только для здоровья опорно-двигательной системы, но и для стройных длинных мышц и подтянутого тела без проблемных зон.

Тренируйтесь по схеме: 20 секунд работа / 5 секунд отдых.

1. Поза мудреца (одна сторона)

Поза мудреца

2. Поза мудреца (другая сторона)

Поза мудреца

3. Поза верблюда

Поза верблюда

Или облегченный вариант:

Поза верблюда

4. Растяжка со скрещенными ногами сидя (одна сторона)

Растяжка со скрещенными ногами сидя

5. Растяжка со скрещенными ногами сидя (другая сторона)

Растяжка со скрещенными ногами сидя

6. Выпад на коврике (одна сторона)

Выпад на коврике

7. Поза треугольника (одна сторона)

Поза треугольника

8. Поза голубя (одна сторона)

Поза голубя

9. Выпад на коврике (другая сторона)

Выпад на коврике

10. Поза треугольника (другая сторона)

Поза треугольника

11. Поза голубя (другая сторона)

Поза голубя

12. Поза бабочки

Поза бабочки

13. Складка сидя

Складка сидя

Или облегченный вариант:

Складка сидя

Растяжка всего тела для новичков (четвертый раунд)

Четвертый раунд сретчинга для начинающих идеально подходит для растяжки поясничного отдела, уменьшения воспаления и боли в крестцовом отделе спины, улучшения кровообращения ног и снятия усталости во всем теле. После выполнения растяжки будет полезно принять горячую ванну. Это поможет еще лучше расслабить мышцы и ускорить их восстановление. А вот перед тренировкой на растяжку горячий душ лучше не принимать, это сделает связки уязвимыми к травмам.

Тренируйтесь по схеме: 20 секунд работа / 5 секунд отдых.

1. Упрощенная поза лука

Упрощенная поза лука

Или облегченный вариант:

Упрощенная поза лука

2. Поза ребенка

Поза ребенка

3. Растяжка ягодиц со скрещенными ногами (одна сторона)

Растяжка ягодиц со скрещенными ногами

4. Растяжка ягодиц со скрещенными ногами (другая сторона)

Растяжка ягодиц со скрещенными ногами

5. Скрещивание ног лежа (одна сторона)

Скрещивание ног лежа

6. Скрещивание ног лежа (другая сторона)

Скрещивание ног лежа

7. Упрощенная поза кобры

Поза кобры упрощенная

8. Поза ребенка

Поза ребенка

9. Поза бабочки

Поза бабочки

10. Подтягивание колена к животу (одна сторона)

Подтягивание колена к животу

11. Подтягивание колена к животу (другая сторона)

Подтягивание колена к животу

12. Подъем прямой ноги к животу (одна сторона)

Подъем прямой ноги к животу

13. Подъем прямой ноги к животу (другая сторона)

Подъем прямой ноги к животу

14. Вытягивание лежа с руками над головой

Вытягивание лежа с руками над головой

15. Поза ветра

Поза ветра

16. Поза счастливого ребенка

Поза счастливого ребенка

Видео растяжки для всего на 30 минут:

Готовые программы для женщин (для новичков, без инвентаря):

, ,
Goodlooker
Автор:
GoodLooker
Поделиться
Похожие записи
Комментарии:
Комментариев еще нет. Будьте первым!
Имя
Укажите своё имя и фамилию
E-mail
Без СПАМа, обещаем
Текст сообщения
Отправляя данную форму, вы соглашаетесь с политикой конфиденциальности и правилами нашего сайта.