Тренировка для рук, плеч, груди и спины: День 2 (Программа для начинающих на 7 дней)

Если вы хотите получить подтянутые руки, грудь, спину без дряблости и обвислости, то предлагаем вам эффективную тренировку для верхней части тела без инвентаря. Упражнения легко выполнять в домашних условиях, они подойдут даже для самых начинающих и для людей старшего возраста. Вы можете усложнить тренировку, если будете использовать легкие гантели или бутылки с водой.

Всего в 7-дневную программу для новичков входят 7 тренировок по 30 минут:

• День 1: Тренировка для ягодиц
• День 2: Тренировка для рук, груди и спины
• День 3: Кардио-тренировка на все тело
• День 4: Тренировка для живота и талии
• День 5: Тренировка для стройных ног
• День 6: Суставная гимнастика + здоровая спина
• День 7: Тренировка на растяжку

Совсем необязательно заниматься каждый день. Для поддержания хорошей формы достаточно, чтобы общее время тренировок в неделю составляло 150 минут.

Все видео из представленной программы для начинающих доступны на нашем дзен-канале по этой ссылке.

Разминка перед тренировкой на верх тела

Перед тренировкой на верхнюю часть тела рекомендуем сделать суставную разминку, которая поможет подготовить мышцы и связки к предстоящей нагрузке, разогреть тело и настроить вас на занятие с ментальной точки зрения. Можно выполнять упражнения для разминки по 20 секунд или  считать количество повторений, которые указаны в описании.

1. Вращение плеч

Выполните 6-8 вращений в одну сторону, затем столько же в другую.

2. Вращение рук

Выполните 6-8 вращений в одну сторону, затем столько же в другую.

3. Сгибание рук с разжиманием костей

Выполните 10-12 сгибаний рук всего.

4. Повороты в сторону с согнутыми руками

Выполните 10-12 поворотов всего.

5. Наклоны с касанием бедер

Выполните 8-10 наклонов всего.

6. Вращение тазом

Выполните 6-8 вращений в одну сторону, затем столько же в другую.

7. Наклоны в сторону

Выполните 10-12 наклонов всего.

8. Шаги с разведением рук и ног

Выполните 14-16 разведений рук всего.

9. Вращение кистей

Выполните 5-6 вращений в одну сторону, затем столько же в другую.

10. Захлесты голени с разведением рук

Выполните 14-16 разведений рук.

Раунд 1: упражнения для рук, груди и спины стоя

Во время выполнения упражнений для рук, груди и спины держите живот подтянутым, а спину прямой. Не задерживайте дыхание, не поднимайте плечи к ушам, не напрягайте шейный отдел. В некоторых упражнениях задействуется и нижняя часть тела, что помогает ускорить сжигание калорий.

Можно выполнять упражнения по схеме: 30 секунд работа / 10 секунд отдых.

1. Повороты разведенных рук вокруг своей оси

Выполните 25-30 разворотов.

2. Подъем коленей с опускание локтей

Выполните 18-20 подъемов колен всего.

3. Разгибание рук с пульсацией

Выполните 10-12 повторений (2 сгибания = 1 повторение)

4. Сгибание рук за голову в полувыпаде (левая нога)

Выполните 16-18 сгибаний рук.

5. Отведение прямых рук назад за голову

Выполните 14-16 повторений.

6. Тяга локтей к бокам в полувыпаде (правая нога)

Выполните 16-18 сгибаний рук.

7. Пульсация разведенных согнутых рук

Выполните 25-30 пульсаций.

8. Боксирование руками

Выполните 40-45 ударов всего.

Раунд 2: упражнения для рук, груди и спины стоя

Первый и второй раунд тренировки проходят в положении стоя, третий и четвертый раунд – на коврике. Упражнения полезны не только для тонуса мышц верхней части тела, но и для улучшения осанки, избавления от сутулости. Вы можете усилить нагрузку, если возьмете в руки гантели или бутылки с водой.

1. Разведение + подъемы рук перед собой

Выполните 10-12 повторений.

2. Захлесты голени с подъемом рук перед собой

Выполните 25-30 подъемов рук перед собой.

3. Отведение сведенных рук за спиной

Выполните 25-30 пульсаций.

4. Подъем рук вверх в полуприседе

Выполните 18-20 подъемов рук.

5. Разгибания рук от себя

Выполните 20-25 разгибаний рук.

6. Сведение рук в наклоне

Выполните 10-12 разведений.

7. Сведение лопаток с пульсацией

Выполните 10-12 повторений (2 сгибания = 1 повторение).

Раунд 3: упражнения для рук, груди и спины на коврике

Переходим к упражнениям на коврике. Планки помогают включить в работу весь плечевой пояс и мышцы спины, что дает комплексную нагрузку для верхней части тела. Выполняйте каждое упражнение 30 секунд либо указанное количество повторений. Отдых между упражнениями 10-15 секунд.

Упражнения для рук на коврике можно выполнять в любом удобном положении:

1. Отжимания + касания плеч

Выполните 8-10 повторений.

Упрощенный вариант:

2. Круговые вращения разведенных рук

Выполните 14-16 вращений вперед и 14-16 вращений назад.

3. Поочередное сгибание рук за голову

Выполните 35-40 сгибаний рук всего.

4. Рука вперед и к поясу в планке на коленях

Выполните 10-12 подъемов рук всего.

5. Гиперэкстензия со сгибанием рук

Выполните 10-12 повторений.

6. Подъемы рук вверх до параллели с полом

Выполните 14-16 повторений.

7. Повороты согнутых рук

Выполните 18-20 поворотов.

8. Разведение прямых рук

Выполните 14-16 повторений.

Раунд 4: упражнения для рук, груди и спины на коврике

Работа над укреплением мышц верхней части тела не только способствует избавлению от дряблости, но и улучшает работу суставов, позвоночника. Без регулярной физической нагрузки очень тяжело сохранить наше тело мобильным и подвижным.

1. Из планки в собаку мордой вниз

Выполните 10-12 повторений.

2. Подъемы согнутых рук вдоль тела

Выполните 18-20 повторений.

3. Пульсация сведенных рук перед собой

Выполните 25-30 пульсаций.

4. Планка с выпрямлением рук (можно на коленях)

Выполните 16-18 вытягиваний рук всего.

5. Гиперэкстензия с разведенными руками

Выполните 10-12 повторений.

6. Сгибание рук  за спину

Выполните 18-20 повторений.

7. Поочередное опускание рук через стороны

Выполните 18-20 опусканий рук.

Растяжка после тренировки на верх тела

Тренировку для рук, плеч, груди и спины необходимо закончить растяжкой на полу. Просто задержитесь в каждой позе на 15-20 секунд, стараясь почувствовать, как растягиваются мышцы. Почувствуйте хорошее растяжение целевых мышц.

1. Вытягивание рук над головой

2. Наклон головы с руками на затылке

3. Растяжка плеч (правая рука)

4. Растяжка плеч (левая рука)

5. Растяжка трицепсов и плеч (правая рука)

6. Растяжка трицепсов и плеч (левая рука)

7. Растяжка грудных мышц с руками за спиной

8. Наклон в сторону с вытягиванием рук (правая сторона)

9. Наклон в сторону с вытягиванием рук (левая сторона)

10. Вытягивание рук перед собой с округлением спины

11. Наклон к полу

Видео-тренировки для рук, плеч, груди и спины

Готовые программы для женщин (для новичков, без инвентаря):

• 50 упражнений стоя для новичков: без прыжков и приседов (план на 5 дней)
• Программа "для ленивых": несложные тренировки на полу (на 5 дней)
• Программа для похудения живота: без прыжков и приседов (на 5 дней)
• Программа тренировок для женщин после 50 лет (на 5 дней)