Если вы хотите получить подтянутые руки, грудь, спину без дряблости и обвислости, то предлагаем вам эффективную тренировку для верхней части тела без инвентаря. Упражнения легко выполнять в домашних условиях, они подойдут даже для самых начинающих и для людей старшего возраста. Вы можете усложнить тренировку, если будете использовать легкие гантели или бутылки с водой.
Всего в 7-дневную программу для новичков входят 7 тренировок по 30 минут:
- День 1: Тренировка для ягодиц
- День 2: Тренировка для рук, груди и спины
- День 3: Кардио-тренировка на все тело
- День 4: Тренировка для живота и талии
- День 5: Тренировка для стройных ног
- День 6: Суставная гимнастика + здоровая спина
- День 7: Тренировка на растяжку
Совсем необязательно заниматься каждый день. Для поддержания хорошей формы достаточно, чтобы общее время тренировок в неделю составляло 150 минут.
Все видео из представленной программы для начинающих доступны на нашем дзен-канале по этой ссылке.
Разминка перед тренировкой на верх тела
Перед тренировкой на верхнюю часть тела рекомендуем сделать суставную разминку, которая поможет подготовить мышцы и связки к предстоящей нагрузке, разогреть тело и настроить вас на занятие с ментальной точки зрения. Можно выполнять упражнения для разминки по 20 секунд или считать количество повторений, которые указаны в описании.
1. Вращение плеч
Выполните 6-8 вращений в одну сторону, затем столько же в другую.
2. Вращение рук
Выполните 6-8 вращений в одну сторону, затем столько же в другую.
3. Сгибание рук с разжиманием костей
Выполните 10-12 сгибаний рук всего.
4. Повороты в сторону с согнутыми руками
Выполните 10-12 поворотов всего.
5. Наклоны с касанием бедер
Выполните 8-10 наклонов всего.
6. Вращение тазом
Выполните 6-8 вращений в одну сторону, затем столько же в другую.
7. Наклоны в сторону
Выполните 10-12 наклонов всего.
8. Шаги с разведением рук и ног
Выполните 14-16 разведений рук всего.
9. Вращение кистей
Выполните 5-6 вращений в одну сторону, затем столько же в другую.
10. Захлесты голени с разведением рук
Выполните 14-16 разведений рук.
Раунд 1: упражнения для рук, груди и спины стоя
Во время выполнения упражнений для рук, груди и спины держите живот подтянутым, а спину прямой. Не задерживайте дыхание, не поднимайте плечи к ушам, не напрягайте шейный отдел. В некоторых упражнениях задействуется и нижняя часть тела, что помогает ускорить сжигание калорий.
Можно выполнять упражнения по схеме: 30 секунд работа / 10 секунд отдых.
1. Повороты разведенных рук вокруг своей оси
Выполните 25-30 разворотов.
2. Подъем коленей с опускание локтей
Выполните 18-20 подъемов колен всего.
3. Разгибание рук с пульсацией
Выполните 10-12 повторений (2 сгибания = 1 повторение)
4. Сгибание рук за голову в полувыпаде (левая нога)
Выполните 16-18 сгибаний рук.
5. Отведение прямых рук назад за голову
Выполните 14-16 повторений.
6. Тяга локтей к бокам в полувыпаде (правая нога)
Выполните 16-18 сгибаний рук.
7. Пульсация разведенных согнутых рук
Выполните 25-30 пульсаций.
8. Боксирование руками
Выполните 40-45 ударов всего.
Раунд 2: упражнения для рук, груди и спины стоя
Первый и второй раунд тренировки проходят в положении стоя, третий и четвертый раунд – на коврике. Упражнения полезны не только для тонуса мышц верхней части тела, но и для улучшения осанки, избавления от сутулости. Вы можете усилить нагрузку, если возьмете в руки гантели или бутылки с водой.
1. Разведение + подъемы рук перед собой
Выполните 10-12 повторений.
2. Захлесты голени с подъемом рук перед собой
Выполните 25-30 подъемов рук перед собой.
3. Отведение сведенных рук за спиной
Выполните 25-30 пульсаций.
4. Подъем рук вверх в полуприседе
Выполните 18-20 подъемов рук.
5. Разгибания рук от себя
Выполните 20-25 разгибаний рук.
6. Сведение рук в наклоне
Выполните 10-12 разведений.
7. Сведение лопаток с пульсацией
Выполните 10-12 повторений (2 сгибания = 1 повторение).
Раунд 3: упражнения для рук, груди и спины на коврике
Переходим к упражнениям на коврике. Планки помогают включить в работу весь плечевой пояс и мышцы спины, что дает комплексную нагрузку для верхней части тела. Выполняйте каждое упражнение 30 секунд либо указанное количество повторений. Отдых между упражнениями 10-15 секунд.
Упражнения для рук на коврике можно выполнять в любом удобном положении:
1. Отжимания + касания плеч
Выполните 8-10 повторений.
Упрощенный вариант:
2. Круговые вращения разведенных рук
Выполните 14-16 вращений вперед и 14-16 вращений назад.
3. Поочередное сгибание рук за голову
Выполните 35-40 сгибаний рук всего.
4. Рука вперед и к поясу в планке на коленях
Выполните 10-12 подъемов рук всего.
5. Гиперэкстензия со сгибанием рук
Выполните 10-12 повторений.
6. Подъемы рук вверх до параллели с полом
Выполните 14-16 повторений.
7. Повороты согнутых рук
Выполните 18-20 поворотов.
8. Разведение прямых рук
Выполните 14-16 повторений.
Раунд 4: упражнения для рук, груди и спины на коврике
Работа над укреплением мышц верхней части тела не только способствует избавлению от дряблости, но и улучшает работу суставов, позвоночника. Без регулярной физической нагрузки очень тяжело сохранить наше тело мобильным и подвижным.
1. Из планки в собаку мордой вниз
Выполните 10-12 повторений.
2. Подъемы согнутых рук вдоль тела
Выполните 18-20 повторений.
3. Пульсация сведенных рук перед собой
Выполните 25-30 пульсаций.
4. Планка с выпрямлением рук (можно на коленях)
Выполните 16-18 вытягиваний рук всего.
5. Гиперэкстензия с разведенными руками
Выполните 10-12 повторений.
6. Сгибание рук за спину
Выполните 18-20 повторений.
7. Поочередное опускание рук через стороны
Выполните 18-20 опусканий рук.
Растяжка после тренировки на верх тела
Тренировку для рук, плеч, груди и спины необходимо закончить растяжкой на полу. Просто задержитесь в каждой позе на 15-20 секунд, стараясь почувствовать, как растягиваются мышцы. Почувствуйте хорошее растяжение целевых мышц.
1. Вытягивание рук над головой
2. Наклон головы с руками на затылке
3. Растяжка плеч (правая рука)
4. Растяжка плеч (левая рука)
5. Растяжка трицепсов и плеч (правая рука)
6. Растяжка трицепсов и плеч (левая рука)
7. Растяжка грудных мышц с руками за спиной
8. Наклон в сторону с вытягиванием рук (правая сторона)
9. Наклон в сторону с вытягиванием рук (левая сторона)
10. Вытягивание рук перед собой с округлением спины
11. Наклон к полу
Видео-тренировки для рук, плеч, груди и спины
Готовые программы для женщин (для новичков, без инвентаря):
Большое спасибо вам за эту программу и все остальные. Обожаю вас сайт. Здесь всегда нахожу много интересного и качественного. А теперь еще и видео в конце!!! И оно не короткое, настоящая тренировка под музыку!
Ольга, спасибо за ваш отзыв!
Тренировка для рук, плеч, груди и спины: День 2 (Программа для начинающих на 7 дней)…..»Разжимание костей» …Это как?
Доброго всем утра и хорогего дня. С Новым годом!
Доброе утро. Спасибо за тренировку. Поздравляю с Рождественским Сочельником.
Спасибо огромное за эту программу. Мне 43 года и много лет не занималась спортом совсем. Спустя месяц занятий могу выполнять указанное количество движений, а не в лучшем случае половину,как в начале. Только можно просьбу? Укажите какое количество калорий примерно сжигается за тренировку. Заранее спасибо за ответ.