Лечебная гимнастика для профилактики остеохондроза: 30 упражнений для каждого
Остеохондроз – это заболевание позвоночника, при котором хрящи межпозвоночных дисков разрушаются вследствие чрезмерных физических нагрузок, сидячего образа жизни или возраста, что сопровождается болевым синдромом.
Предотвратить развитие неприятных процессов помогут специальные упражнения для профилактики остеохондроза, которые:
- улучшают кровоснабжение тканей, окружающих диски;
- сохраняют природную функциональность позвоночника;
- укрепляют мышечный каркас;
- нормализуют обмен веществ внутри позвоночного столба;
- развивают гибкость спины.
При начальных стадиях остеохондроза гимнастика облегчает болевые ощущения и снимает напряжение.
Профилактика остеохондроза (стоя)
В этом блоке вы найдете простые упражнения для здоровья позвоночника, которые можно делать дома или на работе в любое удобное время. Комплекс рассчитан на профилактику шейного, поясничного, а также остеохондроза грудного отдела.
Тренировки на 8 минут для спины:
- 8 минут для осанки и от сутулости стоя
- 8 минут для осанки и от сутулости сидя
- 8 минут для осанки и от сутулости лежа
1. Наклоны шеи
Встаньте прямо, руки вытяните вдоль тела. Подбородок параллелен полу, взгляд направлен вперед. Наклоните шею вправо с небольшой амплитудой, вернитесь в исходное положение. Теперь сделайте наклон вперед, возвратитесь обратно и наклоните шею влево. Выполняйте наклоны медленно, если есть проблемы с шеей, то делайте упражнение от остеохондроза очень аккуратно. Наклоны улучшают мобильность позвоночника, растягивают мышцы шеи и снимают болевой синдром.
Сколько выполнять: 14-16 наклонов всего.
2. Подъем рук с разгибанием
Из положения стоя согните руки в локтях под углом 45 градусов. Ладони направьте вверх и вперед. Теперь поднимите руки над головой, разгибая их в локтевых суставах. В верхней точке соприкасайтесь ладонями, в нижней точке сводите лопатки. Выполняйте упражнение для профилактики остеохондроза медленно и осознанно, фокусируясь на работе плечевого пояса и рук. Подъем рук с разгибанием развивает подвижность позвоночника в шейном отделе, а также улучшает осанку.
Сколько выполнять: 14-16 подъемов.
3. Вращения в плечевых суставах
Стоя прямо, опустите руки вдоль тела. Расслабьте плечи и шею, подбородок держите приподнятым. Поверните плечи вперед, округляя верхнюю часть спины, а затем вернитесь обратно. Выполняйте вращения вперед и назад, стараясь достичь максимальной амплитуды движения, чтобы расслабить мышцы плечевого пояса и шеи. Упражнение восстанавливает кровообращение и снимает напряжение с мышц шеи.
Сколько выполнять: 10-12 вращений сначала в одну сторону, потом столько же в другую.
4. Повороты корпуса
Поставьте ноги на ширине плеч, руки вытяните перед собой, соединяя ребра ладоней. Поверните корпус влево, выполняя ротацию позвоночника, при этом таз остается неподвижным. Зафиксировавшись в центре, выполните скручивания вправо. При выполнении гимнастики от остеохондроза следите, чтобы голова не опускалась и не заваливалась назад – шея должна быть продолжением спины. Упражнение «разгружает» грудной и поясничный отдел позвоночника, а также улучшает гибкость спины.
Сколько выполнять: 10-12 поворотов всего.
5. Сведение лопаток
Стоя на ширине плеч, положите руки на пояс. Голову держите прямо, спина ровная. Выведите локти вперед, округляя спину и мягко опуская голову вниз. Теперь уведите локти назад и слегка прогнитесь в спине, не запрокидывая голову. Двигайтесь спокойно и свободно, разрабатывая гибкость спины. Упражнение улучшает кровообращение в области шеи и увеличивает подвижность позвоночника в грудном отделе.
Сколько выполнять: 14-16 сведений.
6. Cведение локтей
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Вытяните руки вперед ладонями вниз. Теперь согните руки в локтях и разведите их в стороны с максимальной амплитудой. В крайней точке движения сводите лопатки, а затем возвращайтесь в исходное положение. Упражнение эффективно для профилактики остеохондроза в шейном отделе позвоночника, так как снимает напряжение с верха спины, избавляет от мышечных зажимов и боли.
Сколько выполнять: 14-16 сведений.
7. Замок за спиной
Стоя прямо, разведите руки в стороны. Теперь поднимите правую руку вверх, а левую опустите вниз, сцепите их в замок за спиной. Разомкните ладони и поднимите левую руку, правую опустите и снова соедините их в замок за спиной. Чередуйте замки, на мгновение оставаясь в каждом положении. Очень эффективное упражнение для здорового позвоночника и красивой осанки в любом возрасте.
Сколько выполнять: 10-12 сведений всего.
8. Наклоны с выпрямлением рук
Встаньте прямо, ноги слегка согните в коленях. Положите руки за голову и наклонитесь вперед, сохраняя спину ровной. При наклоне двигайтесь от таза: сначала выводите его, затем поясницу, а после грудной отдел и шею. Достигнув параллели с полом, выпрямите руки и задержитесь на пару секунд. Затем возвратитесь в исходное положение. Упражнение для профилактики остеохондроза вытягивает позвоночник и улучшает кровообращение в поясничном отделе.
Сколько выполнять: 10-12 наклонов.
9. Наклоны в стороны
Встаньте ровно, ноги на ширине плеч, руки опущены по швам. Сделайте наклон влево, при этом шею не заваливайте, она должна оставаться неподвижной. Почувствуйте растяжение правой стороны корпуса и возвращайтесь обратно. Теперь выполните наклон вправо. Простая гимнастика от остеохондроза сделает ваш позвоночник гибким и подвижным, защищая его от возрастных разрушений.
Сколько выполнять: 14-16 наклонов.
10. Потягивания с разведением рук
Поставьте ноги на ширине плеч, руки сложите в замок. Вытяните руки перед собой, выворачивая ладони наружу и округляя спину. Затем вернитесь в исходное положение и разведите руки по диагонали: правая вверху, левая внизу. Снова потянитесь вперед и разведите руки в противоположном порядке: левая вверху, правая внизу. Упражнение укрепляет мышцы спины и стимулирует обменные процессы в грудном отделе позвоночника.
Сколько выполнять: 10-12 разведений всего.
Профилактика остеохондроза (сидя на стуле)
Гимнастику от остеохондроза особенно важно выполнять офисным работникам, у которых чаще всего развиваются проблемы с шейным отделом позвоночника. Упражнения из этого блока можно выполнять, не вставая с рабочего места. Лучше это делать каждый день.
Тренировки для ежедневной растяжки на все тело:
- Ежедневная растяжка стоя: 10 упражнений без коврика
- Ежедневная растяжка лежа: 10 упражнений (можно даже в кровати)
- Ежедневная растяжка для спины на стуле: 10 упражнений в офисе
1. Подъемы плеч
Сядьте на стул, спину держите прямо, стопы прижмите к полу. Опустите руки свободно вниз и поднимите плечи, словно прижимая их к шее. Расслабьте плечи, опуская их в естественное положение. Повторяйте движения медленно, концентрируясь на поочередном напряжении и расслаблении мышц. Упражнение снимает усталость с воротниковой зоны, расслабляет шею и улучшает кровоснабжение в этой области.
Сколько выполнять: 14-16 подъемов.
2. Подъемы головы
Сядьте на стул, руки положите на талию, ноги согнуты под прямым углом. Смотрите прямо, подбородок держите параллельно полу. Поверните голову направо и поднимите подбородок вверх, опуская затылок ближе к плечам. Вернитесь в центр и теперь выполните поворот влево, снова поднимая голову вверх. Упражнение помогает от остеохондроза верхнего отдела спины, улучшая обменные процессы в шейных дисках позвоночника.
Сколько выполнять: 14-16 подъемов головы.
3. Разведение рук
Сядьте прямо, спиной не опирайтесь на спинку стула, подбородок слегка приподнят. Вытяните руки перед собой до параллели с полом ладонями друг к другу. Теперь разведите руки в стороны до сведения лопаток в крайней точке. Упражнение из комплекса гимнастики от остеохондроза активирует кровоснабжение позвоночного столба, возвращает естественную статику шеи, а также улучшает осанку.
Сколько выполнять: 14-16 разведений рук.
4. Наклоны головы вперед
Сядьте на стул, спину держите ровно, руки сложите за головой. На выдохе опустите голову вниз, слегка надавливая на затылок ладонями. На вдохе выпрямитесь, раскрывая грудную клетку. В крайней точке сводите лопатки, чтобы максимально растянуть грудные мышцы и раскрыть грудной отдел позвоночника. Упражнение растягивает трапециевидные мышцы, устраняя напряжение в области шеи, а также разрабатывает грудной отдел позвоночника.
Сколько выполнять: 14-16 подъемов.
5. Поочередный подъем рук вверх
Сидя на стуле с прямой спиной, поднимите обе руки вверх, ладони направьте вперед. Согните правую руку в локте и слегка подайтесь за ней корпусом. Вернитесь в исходное положение и теперь согните в локте левую руку, повторяя движение. Простое упражнение станет замечательной профилактикой остеохондроза, так как поддерживает нормальную подвижность позвоночных дисков в грудном и шейном отделе.
Сколько выполнять: 14-16 подъемов.
6. Выдвигание рук вперед
Продолжая сидеть на стуле, теперь согните руки в локтях под прямым углом. Ладони сожмите в кулаки, локти почти прижаты к корпусу. Теперь выдвигайте руки вперед, разжимая ладони. Возвращаясь в исходное положение, сводите лопатки. Простая гимнастика от остеохондроза сохранит здоровье грудного отдела позвоночника, делая его более гибким и подвижным.
Сколько выполнять: 14-16 вытягиваний.
7. Потягивание
Сидя на стуле с прямой спиной, сложите руки в замок перед собой. Теперь потянитесь вперед всем телом, разворачивая ладони наружу. Тянитесь до ощущения растяжения ладоней и запястий. Потягивание – самое полезное движение для сохранения здоровья спины, так как улучшает подвижность позвоночника, активирует кровоток, а также снимает усталость с зоны плеч и шеи.
Сколько выполнять: 10-12 вытягиваний.
8. Скручивание корпуса
Сидя на стуле, сложите руки перед собой ладонями друг на друга. Поверните корпус вправо, выполняя скручивание. Вернитесь в центр и повторите поворот корпуса влево. Во время выполнения следите, чтобы шея двигалась синхронно с позвоночников в одинаковой амплитуде. Это упражнение помогает от остеохондроза за счет улучшения ротации позвоночника, сохранения его нормальной функциональности и снижения болевого синдрома в области поясницы.
Сколько выполнять: 12-14 поворотов.
9. Наклоны вперед
Сидя на стуле с прямой спиной, положите руки за голову. Теперь наклонитесь вперед, не округляя спину. Для этого начинайте движение от таза, что поможет вам избежать выгибания поясницы. Не наклоняйтесь слишком низко, вам должно быть комфортно в нижней точке движения. Упражнение вытягивает позвоночник, обеспечивает стретчинг мышц спины, в частности, поясничной области и снимает напряжение с крестца.
Сколько выполнять: 10-12 наклонов.
10. Сведение лопаток
Сядьте на стул, не прислоняясь к спине. Разведите руки в стороны и согните их в локтях под прямым углом. Поднимите ладони вверх и направьте их вперед. Теперь разведите локти в стороны до сведения лопаток в крайней точке. Возвратитесь в исходное положение и повторите упражнение для профилактики остеохондроза. Простое движение поможет вам нормализовать положение позвоночника, улучшить осанку и расслабить верх спины.
Сколько выполнять: 14-16 разведений.
Профилактика остеохондроза (лежа на полу)
Упражнения из последнего блока подходят для тех, кто хочет укрепить мышечный каркас, сохранить красивую осанку, предотвратить появление болей в шее и пояснице. Простой комплекс можно выполнять в домашних условиях в любое удобное время.
Для зарядки посмотрите также:
- Ежедневная зарядка для здоровой спины и позвоночника стоя
- Активная утренняя зарядка для похудения в животе: 20 упражнений
- Утренняя зарядка полностью стоя без коврика: 20 простых упражнений
1. Подъем корпуса с фиксацией
Лягте на живот, руки положите вдоль корпуса ладонями вниз. Подбородок опустите на пол. Оторвите от пола голову и грудь, в верхней точке руки должны быть прямыми. Сведите лопатки, задержитесь на несколько секунд, а затем вернитесь в исходное положение. Упражнение подходит для профилактики остеохондроза, а также помогает при сколиозе, возвращая позвоночнику естественное положение.
Сколько выполнять: 10-12 подъемов.
2. Лодка
Лежа на животе, поднимите корпус вверх и разведите руки в стороны. Задержитесь в этом положении, а затем заведите руки назад. Сведите лопатки и снова задержитесь в позе. Снова разведите руки в стороны и мягко заведите назад. Голову не опускайте и не запрокидывайте шею. Помните, что шея должна быть продолжением позвоночника во всех упражнениях от остеохондроза. Статическая лодка укрепляет мышечный каркас и выравнивает позвоночник.
Сколько выполнять: 12-14 разведений.
3. Пловец
Лягте на живот, голову опустите вниз, руки вытяните перед собой. Поднимите вверх левую руку и одновременно оторвите от пола правую ногу. Вернитесь обратно и сразу же смените руку и ногу. Выполняйте движения поочередно, словно во время плавания. Упражнение укрепляет спину, способствует улучшению циркуляции жидкостей внутри позвоночных дисков, тем самым защищая их от разрушения.
Сколько выполнять: 12-14 подъемов всего.
4. Подъем коленей
Лягте на спину, руки вытяните вдоль тела, ноги согните в коленях. Поднимите одно колено вверх и приведите его к груди, прижимая поясницу к полу. Вернитесь обратно и повторите другой ногой. Упражнение для профилактики остеохондроза снимает нагрузку с поясницы и крестца, а также вытягивает позвоночник, возвращая дискам правильное положение.
Сколько выполнять: 12-14 подъемов всего.
5. Ягодичный мостик
Лежа на спине, согните ноги в коленях, руки положите вдоль корпуса. Поднимите таз вверх. Не выгибайте поясницу, старайтесь достичь ровной линии между бедрами и корпусом. Опуститесь в исходное положение. Ягодичный мостик включен в гимнастику от остеохондроза, так как укрепляет спину, разрабатывает подвижность позвоночника и снимает напряжение с области поясницы.
Сколько выполнять: 10-12 повторений.
6. Планка на четвереньках 50/50
Встаньте на четвереньки, ладони находятся под плечевыми суставами, колени – под тазобедренными. Не отклоняйте корпус назад, не провисайте и не прогибайтесь в пояснице, сохраняйте спину ровной. Из этого положения вытяните левую руку и правую ногу. Не задерживаясь в статике, поменяйте руку и ногу. Упражнение укрепляет мышцы спины и кора, от которых зависит положение позвоночника.
Сколько выполнять: 14-16 подъемов всего.
7. Лодка в динамике
Лягте на живот, руки опустите по сторонам корпуса, голову не кладите на пол. На вдохе поднимите корпус и сведите лопатки, на выдохе опуститесь вниз. Упражнение способствует подвижности и гибкости позвоночника, укрепляет мышцы спины и формирует правильную осанку, также являясь эффективной профилактикой остеохондроза.
Сколько выполнять: 10-12 подъемов.
8. Подъем корпуса с руками за головой
Лягте на живот, руки положите за голову, ноги вытяните свободно. Оторвите корпус от пола, слегка прогибаясь в спине. Не запрокидывайте голову, в шее не должно быть напряжения. Вернитесь в исходное положение и снова повторите подъем корпуса. Простое упражнение от остеохондроза укрепляет спину, сохраняет здоровую подвижность позвоночника и улучшает осанку.
Сколько выполнять: 10-12 подъемов.
9. Сведение лопаток лежа на животе
Лежа на животе, разведите руки в стороны ладонями вниз, голову не кладите на пол. Оторвите ладони от пола и сведите лопатки, затем вернитесь в исходное положение. Во время упражнения не напрягайте шею, старайтесь найти комфортное положение. Упражнение укрепляет мышцы спины и кора, улучшает функциональность грудного отдела позвоночника и формирует правильную осанку.
Сколько выполнять: 14-16 подъемов.
10. Подъем ног лежа на животе
Лягте на живот, руки сложите перед собой, голову опустите на предплечья. Согните ноги в коленях под прямым углом, стопы направьте вверх. Оторвите правое бедро от пола до напряжения ягодиц и опустите обратно. Повторите другой ногой. Выполняйте подъем ног поочередно с небольшой амплитудой. Упражнение разрабатывает поясничный отдел позвоночника, усиливая кровоснабжение тканей и нормализуя работу дисков.
Сколько выполнять: 14-16 подъемов всего.
Большие подборки упражнений на растяжку:
- 30 упражнений для универсальной растяжки всего тело
- 40 упражнений на все тело для растяжки мужчин или новичков
- 50 упражнений для растяжки на продольный и поперечный шпагат
