Программа тренировок на все тело для девушек с гантелями: план на 3 дня

Гантели – универсальный снаряд, чтобы построить красивую фигуру в любых условиях. Занятия с отягощениями лучше всего подходят, чтобы подкачаться или, наоборот, просушиться и проявить рельеф.

Предлагаем вам эффективную программу тренировок на все тело для девушек, которая поможет вам привести себя в отличную форму. Комплекс состоит из трех фулбоди-тренировок с гантелями, направленных на все группы мышц.

План тренировок на неделю:

• ПН: День 1 (предлагается ниже)
• ВТ: Тренировка на ягодицы (по желанию)
• СР: День 2 (предлагается ниже)
• ЧТ: Тренировка на пресс (по желанию)
• ПТ: День 3 (предлагается ниже)
• СБ: Растяжка всего тела (по желанию)

Вы можете тренироваться 3 раза в неделю или 6 раз в неделю на ваш выбор. Вместо гантелей первое время можно использовать бутылки с водой.

Фулбоди-тренировка для девушек (День 1)

Каждая тренировка включает в себя базовые и изоляционные упражнения с гантелями, которые задействуют все группы мышц. Завершают программу эффективные упражнения с собственным весом для проработки мышц кора и пресса. Благодаря данной трехдневной программе вы подтяните ягодицы, проработаете ноги, улучшите рельеф верхней и нижней части тела.

Как выполнять тренировку:

• Тренировка подходами. Выполняйте первое упражнение указанное количество повторений, повторите это упражнение в 2-3 подхода. Только затем переходите к следующему упражнению. Между подходами отдых 15-30 секунд, между упражнениями 40-60 секунд. Чем больше вес гантелей, тем больше можно делать отдых между подходами.
• Круговая тренировка. Выполняйте упражнение по одному подходу последовательно одно за другим на 10-15 повторений. Между упражнениями отдыхайте 15-30 секунд. После выполнения 8 упражнений сделайте отдых на 2-3 минуты и повторите упражнения снова в 2-3 круга. Можно выполнять круговую тренировку и по таймеру, например, по схеме 40 секунд работа / 20 секунд отдых. Для этого скачайте приложение Tabata Timer на мобильный.

Обязательно выполните: РАЗМИНКУ ПЕРЕД ТРЕНИРОВКОЙ.

1. Сумо-приседания с гантелями

В чем польза: Сумо-приседания прорабатывают нижнюю часть тела с акцентом на ягодицы и приводящие мышцы бедер. Сумо считается базовым упражнением в тренировке на все тело для женщин, так как задействует широкий спектр мышц. Не только ягодицы и ноги, но также кор, пресс и спину. В результате вы и укрепляете мышцы, и увеличиваете общую силу и выносливость.

Как выполнять: Возьмите две гантели нейтральным хватом и приблизите ладони друг к другу. Ноги поставьте как можно шире, носки разверните в стороны. Опуститесь в приседание, отводя таз назад. При этом руки должны свободно опускаться вниз. Во время упражнения не напрягайте руки и шею, сосредоточьтесь на работе ягодичных мышц.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 2-3 подхода (можете выполнять тренировку по круговой схеме согласно рекомендациям выше).

2. Выпады на месте с гантелями

В чем польза: Эффективное базовое упражнение для активации ягодиц и проработки бедер. Выпады входят в любой комплекс упражнений для всего тела для девушек, так как приводят в тонус мышцы ног, улучшают форму ягодиц и укрепляют пресс. Дополнительные отягощения увеличивают эффект от тренировок и изменения в лучшую сторону наступят гораздо быстрее.

Как выполнять: Возьмите гантели нейтральным хватом и положите на плечи. Поставьте одну ногу на шаг впереди другой, а затем согните ноги в коленях под прямым углом. Не забудьте сделать выпады для другой ноги. При выполнении следите, чтобы спина была ровной, а плечи расправленными, для этого немного приподнимите подбородок.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 2-3 подхода на каждую ногу.

3. Тяга в наклоне

В чем польза: Тяга в наклоне с гантелями поможет проработать мышцы спины. Упражнение задействует широчайшие, трапеции и другие мышечные группы спины, а также подключает дельтоиды и зубчатые мышцы корпуса. В программу на все тело для женщин обязательно следует включать упражнения для спины, ведь от их проработки зависит осанка и пресс.

Как выполнять: Возьмите гантели нейтральным хватом, стопы поставьте рядом. Немного согните ноги в коленях и наклонитесь вперед, слегка прогибая спину в пояснице. Теперь согните руки в локтях, притягивая гантели к поясу. Не поднимайте гантели слишком высоко и не наклоняйте голову, шея должна быть на одном уровне со спиной.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 2-3 подхода.

4. Выпады назад

В чем польза: Разновидности выпадов – лучший способ прокачать ягодичные мышцы. Выпады назад подключают все мышечные группы ягодиц, а также прорабатывают заднюю поверхность бедер, устраняют целлюлит и укрепляют пресс. Это базовое упражнение включено в тренировку на все тело для девушек, так как выпады хорошо подтягивают ноги и создают красивую форму ягодиц.

Как выполнять: Возьмите гантели нейтральным хватом и поставьте ноги на ширину плеч. Сделайте шаг назад левой ногой и согните ноги в коленях. Вернитесь в исходное положение и повторите выпад другой ногой. При выполнении ступайте назад как можно дальше, чтобы колено не сгибалось под острым углом.

Сколько выполнять: 8-10 повторений на каждую ногу в 2-3 подхода.

5. Жим лежа

В чем польза: Чтобы укрепить грудные мышцы и развить красивый рельеф верхней части тела, следует выполнять жим лежа. Это базовое упражнение для укрепления пекторальных мышц, а также дельтоидов и бицепсов рук. Жим лежа входит в комплекс упражнений для всего тела для девушек, так как эффективно прорабатывает верх корпуса.

Как выполнять: Возьмите гантели прямым хватом и лягте на пол, согнув ноги в коленях. Поднимите руки вверх, не выпрямляя их полностью, а затем согните под прямым углом, разводя локти в стороны. В нижней точке плечи должны коснуться пола. Можете выполнять жим на грудь лежа на скамье, в этом случае амплитуда упражнения будет выше.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 2-3 подхода.

6. Разведение рук через стороны

В чем польза: Одним из лучших упражнений для плечевого пояса является подъем рук через стороны. Упражнение задействует передние и средние пучки дельтоидов, формируя красивую форму плеч. Подъем рук включен в тренировку на все тело для женщин, чтобы сформировать спортивный рельеф рук.

Как выполнять: Возьмите гантели нейтральным хватом и опустите прямые руки вниз. Согните немного руки в локтях, чтобы снять напряжение с суставов, а затем поднимите руки через стороны вверх до параллели с полом. Поднимайте вес плечами, а не предплечьями или запястьями, прочувствуйте именно работу дельт на подъеме и опускании рук.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 2-3 подхода.

7. Планка-спайдермен

В чем польза: Упражнения из планки укрепляют глубокие мышцы спины и брюшной полости, развивая силу и выносливость тела, а потому их обязательно следует выполнять в рамках программы на все тело для женщин. Динамические элементы дополнительно подключают поверхностные мышцы живота, прорисовывая пресс. Планка-спайдермен обеспечивает акцентированную работу косых мышц, которые  делают рельеф пресса выраженным.

Как выполнять: Встаньте в упор лежа, затем опуститесь на предплечья. Из этого положения согните левую ногу в колене и приведите ее через сторону к левому плечу. Вернитесь обратно и сделайте то же самое правой ногой. Чередуйте ноги в ровном темпе, сосредоточившись на работе мышц живота.

Сколько выполнять: 8-10 повторений на каждую ногу в 2-3 подхода.

8. Двойные скручивания

В чем польза: Двойные скручивания направлены на эффективную прокачку всех мышц брюшной полости и устранение складок внизу живота. Это упражнение с собственным весом хорошо прорабатывает мышцы живота, также укрепляет кор, делая вас сильнее и выносливее.

Как выполнять: Лягте на спину, выпрямите ноги, руки вытяните над головой. Приподнимите ноги и оторвите верх корпуса и руки от пола. Скрутитесь корпус вперед, одновременно поднимая ноги и сгибая их в коленях. Притягивайте колени к груди и обхватывайте их руками, напрягая пресс, а затем возвращайтесь в исходное положения, не опуская голову и ноги на пол.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 2-3 подхода.

Фулбоди-тренировка для девушек (День 2)

Во второй день вас ждут не менее эффективные упражнения с гантелями для женщин, направленные на прицельную проработку всех групп мышц. Завершением станут функциональные упражнения для укрепления кора и пресса.

Как выполнять тренировку:

• Тренировка подходами. Выполняйте первое упражнение указанное количество повторений, повторите это упражнение в 2-3 подхода. Только затем переходите к следующему упражнению. Между подходами отдых 15-30 секунд, между упражнениями 40-60 секунд. Чем больше вес гантелей, тем больше можно делать отдых между подходами.
• Круговая тренировка. Выполняйте упражнение по одному подходу последовательно одно за другим на 10-15 повторений. Между упражнениями отдыхайте 15-30 секунд. После выполнения 8 упражнений сделайте отдых на 2-3 минуты и повторите упражнения еще раз в 2-3 круга. Можно выполнять круговую тренировку и по таймеру, например, по схеме 40 секунд работа / 20 секунд отдых. Для этого скачайте приложение Tabata Timer на мобильный.

Обязательно выполните: РАЗМИНКУ ПЕРЕД ТРЕНИРОВКОЙ.

Готовые программы для девушек (без инвентаря):

• Тренировки для начинающих девушек (план на 5 дней)
• Экспресс-тренировки на 10-15 минут без прыжков (на 5 дней)
• Программа для бразильских ягодиц без прыжков (на 3 дня)

1. Приседания с гантелями на плечах

В чем польза: Классические приседания с весом улучшают внешний вид ягодиц, делая их более объемными и подтянутыми. Кроме того, приседания помогают сделать ноги стройнее и избавиться от целлюлита. Приседания входят в тренировку на все тело для женщин в качестве базового упражнения для проработки ног.

Как выполнять: Возьмите гантели нейтральным хватом и положите их на плечи. Ноги поставьте на ширине плеч, подбородок приподнят. Согните ноги в коленях и отведите таз назад, опускаясь в приседание. Поднимайтесь от ягодиц, а не от спины, чтобы дать целевым мышцам максимум нагрузки.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 2-3 подхода (можете выполнять тренировку по круговой схеме согласно рекомендациям выше).

2. Выпады вперед

В чем польза: Выпады как базовое упражнение задействует большое количество мышечных групп, включая пресс и кор. Кроме того они делают ноги стройнее, а ягодицам придают округлую форму. Выпады с отягощениями включены в тренировки на все тело для девушек, так как позволяют за короткое время привести ноги в форму.

Как выполнять: Возьмите гантели нейтральным хватом и встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Сделайте широкий шаг вперед, сгибая колено под углом 90 градусов. Вернитесь в исходное положение и повторите выпад вперед другой ногой. Во время выполнения следите, чтобы ноги не сгибались под острым углом, а в выпаде старайтесь опускаться как можно ниже.

Сколько выполнять: 8-10 повторений на каждую ногу в 2-3 подхода.

3. Румынская тяга на одной ноге

В чем польза: Классическая мертвая тяга укрепляет мышцы поясницы и разгибатели позвоночника, а также активно задействует бицепсы бедер и ягодицы. Модификация тяги с согнутой ногой акцентирует внимание на ягодичных мышцах, прорабатывая их максимально. В этом упражнение большую часть нагрузки «забирает» прямая нога, что и способствует активной прокачке ягодиц.

Как выполнять: Возьмите гантели прямым хватом и поставьте ноги на ширине плеч. Правой ногой сделайте небольшой шаг назад, левую слегка согните в колене. Теперь наклонитесь вперед, не сгибая спину в пояснице и опуская гантели вниз на прямых руках. На следующем подходе поменяйте ногу.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 2-3 подхода на каждую ногу.

4. Жим вверх

В чем польза: Базовое упражнение для плеч позволит вам проработать руки и верх спины, а также сделать дельты рельефными. Жим вверх включен в комплекс упражнений для всего тела для девушек, чтобы укрепить плечевой пояс и подтянуть проблемные зоны рук.

Как выполнять: Возьмите гантели прямым хватом и поднимите руки вверх, сгибая локти под прямым углом, чтобы плечи были параллельны полу. Теперь выжмите гантели вверх, в верхней точке оставляя руки слегка согнутыми, чтобы снизить нагрузку на суставы. При выполнении концентрируйтесь на работе плеч, иначе руки будут «забирать» основную нагрузку.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 2-3 подхода.

5. Французский жим стоя

В чем польза: Классическое изолированное упражнение для проработки трицепсов укрепляет заднюю и внешнюю часть рук, делая их спортивными и рельефными. Если у вас есть проблема дряблых рук, то французский жим поможет укрепить мышцы, что значительно улучшит форму верхних конечностей.

Как выполнять: Возьмите две гантели нейтральным хватом над головой. При этом руки держите слегка согнутыми в локтях. Теперь опустите руки за голову, сгибая их в локтях под прямым углом или немного ниже. Выполняйте упражнение медленно, сосредоточившись на работе трицепсов.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 2-3 подхода.

6. Ягодичный мостик

В чем польза: Одно из лучших изолированных упражнений для ягодиц, которое поможет укрепить их и даже увеличить в объеме. Ягодичный мостик прицельно прорабатывает все группы ягодичных мышц, а дополнительный вес способствует их гипертрофии. Упражнение включено в тренировку на все тело для девушек, так как подключает ягодицы и значительно улучшает их форму.

Как выполнять: Возьмите гантель обеими руками и лягте на пол, согнув ноги в коленях. Ноги стоят на пятках, а не на полной стопе для большей нагрузки. Положите гантель на подвздошные кости и поднимите таз вверх, напрягая ягодицы. Выполняйте упражнение с полной амплитудой, касаясь пола в нижней точке. Если у вас большой вес гантели, выполняйте мостик на полной стопе, а не на пятках.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 2-3 подхода.

7. Сгибание колена из собаки мордой вниз

В чем польза: Упражнения с собственным весом задействуют глубокие мышцы кора, что не только увеличивает силу тела, но и делает живот рельефным. Одним из лучших упражнений для кора является планка, а ее вариация из собаки мордой вниз дополнительно подключает ноги, спину и ягодицы. Отличное функциональное упражнение от всех проблемных зон.

Как выполнять: Встаньте в собаку мордой вниз, полностью выпрямляя руки, спину и ноги. Из этого положения согните ногу в колене и опуститесь в планку, приводя колено к груди. Возвратитесь в собаку мордой вниз и повторите для другой ноги. Старайтесь выпрямлять спину и ноги полностью, чтобы чувствовать стретчинг мышц, что увеличит эффективность упражнения.

Сколько выполнять: 8-10 повторений на каждую ногу в 2-3 подхода.

8. Косая складка рука-стопа

В чем польза: Упражнение помогает получить красивую линию талии, а также проработать косые мышцы, которые мало задействуются в обыкновенных скручиваниях. Также складка укрепляет кор и прямую мышцу живота. Отличное упражнение для завершения тренировки на все тело для девушек.

Как выполнять: Лягте на пол, вытяните ноги, руки разведите в стороны. Поднимите правую ногу вверх, стараясь не сгибать ее в колене. Одновременно оторвите от пола левую руку и коснитесь правой ноги. При этом правая рука и часть корпуса, а также левая нога должны оставаться неподвижны. Выполняйте упражнение поочередно на обе стороны.

Сколько выполнять: 8-10 повторений на каждую сторону в 2-3 подхода.

Фулбоди-тренировка для девушек (День 3)

Третий день программы включает в себя усложненные силовые упражнения для прицельной проработки отдельных зон. В качестве завершения занятия вы выполните функциональные упражнения с собственным весом для увеличения выносливости и силы тела. Выполняйте тренировку по круговой схеме или подходами, повторяя одно упражнение несколько раз.

Как выполнять тренировку:

• Тренировка подходами. Выполняйте первое упражнение указанное количество повторений, повторите это упражнение в 2-3 подхода. Только затем переходите к следующему упражнению. Между подходами отдых 15-30 секунд, между упражнениями 40-60 секунд. Чем больше вес гантелей, тем больше можно делать отдых между подходами.
• Круговая тренировка. Выполняйте упражнение по одному подходу последовательно одно за другим на 10-15 повторений. Между упражнениями отдыхайте 15-30 секунд. После выполнения 8 упражнений сделайте отдых на 2-3 минуты и повторите упражнения еще раз в 2-3 круга. Можно выполнять круговую тренировку и по таймеру, например, по схеме 40 секунд работа / 20 секунд отдых. Для этого скачайте приложение Tabata Timer на мобильный.

Обязательно выполните: РАЗМИНКУ ПЕРЕД ТРЕНИРОВКОЙ.

Готовые программы для девушек (без инвентаря):

• Программа легких тренировок для женщин после 40 лет (на 3 дня)
• Программа для похудения ног для «груш» (на 3 дня)
• Программа похудения для типа фигуры "яблоко" (на 5 дней)

1. Шаговые кубковые приседания

В чем польза: Динамические кубковые приседания интенсивно нагружают ягодицы и бедра, а также задействуют мышцы кора и пресс. Функциональное упражнение обеспечивает также аэробную нагрузку, что способствует жиросжиганию и формированию рельефа. Шаговые кубковые приседания входят в программу на все тело для женщин, так как делают ноги стройнее, а тело выносливее.

Как выполнять: Возьмите гантель, как кубок, двумя руками на уровне груди, ноги поставьте вместе. Сделайте широкий шаг в сторону и присядьте, отводя таз назад. На подъеме вернитесь в исходное положение и сразу же сделайте шаг в другую сторону, снова выполняя приседание.

Сколько выполнять: 8-10 приседов на каждую ногу в 2-3 подхода (можете выполнять тренировку по круговой схеме согласно рекомендациям выше).

2. Пульсирующие плие с гантелями

В чем польза: Плие-приседания подтягивают внутреннюю сторону бедер и задействуют ягодицы. Дополнительно упражнение улучшает форму ног и развивает гибкость. Плие включают в комплекс упражнений для всего тела для девушек, чтобы хорошо проработать приводящие мышцы бедер, подтянуть ноги и ягодицы.

Как выполнять: Возьмите две гантели нейтральным хватом и опустите руки вниз перед собой. Поставьте ноги как можно шире, носки разверните в стороны. Согните ноги в коленях, выполняя приседание плие до параллели бедер с полом. Приседайте с прямой спиной, при этом не отводите таз назад. Не поднимайтесь полностью, оставайтесь в полуприседе, делая пульсацию с небольшой амплитудой.

Сколько выполнять: 18-20 пульсаций в 2-3 подхода.

3. Жим лежа + разведение рук

В чем польза: Упражнение прорабатывает большие грудные мышцы, а также подключает бицепсы рук и плечи, что позволит вам добиться красивого рельефа в верхней части корпуса. Жим лежа с разведением рук входит в тренировку на все тело для женщин, так как приводит в тонус не только грудные мышцы, но также руки и плечи. Подтягивается проблемная зона подмышек.

Как выполнять: Возьмите две гантели нейтральным хватом и лягте на пол, согнув ноги в коленях. Положите руки по бокам корпуса и согните в локтях. Теперь выпрямите руки, поднимая их вверх и разведите через стороны, не опуская полностью. Сведите руки и согните их в локтях, возвращаясь в исходное положение.

Сколько выполнять: 8-10 повторений в 2-3 подхода.

4. Боковые выпады

В чем польза: Укрепить внутреннюю сторону ног помогут боковые выпады с отягощениями, которые задействуют приводящие мышцы и бицепсы бедер, а также ягодицы. Сложное силовое упражнение хорошо нагружает ноги, а также укрепляет мышцы живота.

Как выполнять: Возьмите две гантели нейтральным хватом и опустите руки вниз перед собой. Сделайте широкий шаг в сторону правой ногой и согните ногу в колене, отводя таз назад. Опускайтесь до параллели бедра с полом, при этом спину держите прямо. Вернитесь в исходное положение и повторите боковые выпады этой же ногой. После всех повторений выполните упражнение для левой ноги.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 2-3 подхода на каждую ногу.

5. Сгибание рук с супинацией

В чем польза: Сделать руки и плечи рельефными и спортивными можно с помощью сгибаний рук на бицепс. Вариант с супинацией или поворотом запястий при подъеме рук вверх дополнительно задействует мышцы предплечий и укрепляет лучезапястные суставы.

Как выполнять: Возьмите гантели нейтральным хватом и опустите руки вниз вдоль тела. Теперь согните руки в локтях и на подъеме вверх поверните запястья внутрь ладонями к себе. Выполняйте сгибания с полной амплитудой, концентрируясь на работе бицепсов рук.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 2-3 подхода.

6. Пловец + лодочка

В чем польза: Упражнение не только укрепляет ягодицы, ноги и спину, но также улучшает осанку и избавляет от проблем с позвоночником. В тренировку на все тело для девушек должны обязательно входить упражнения с собственным весом, так как они выведут на новый уровень вашу физическую подготовку.

Как выполнять: Лягте на живот, вытянув руки перед собой. На выдохе оторвите от пола ноги и одновременно поднимите руки, голову и верх корпуса, напрягая ягодицы и сводя лопатки. Вернитесь в исходное положение и теперь поднимите вверх руку и противоположную ногу. Снова вернитесь обратно, а на следующем подъеме поменяйте руку и ногу. У вас получится 3 фазы движения – это одно повторение.

Сколько выполнять: 8-10 повторений в 2-3 подхода.

7. Скручивания в боковой планке

В чем польза: Прокачать косые мышцы пресса помогут скручивания из боковой планки с подъемом рук. Упражнение укрепляет мышцы кора, спины и живота с акцентом на косые, что позволит вам получить рельефный пресс. Упражнения из планки включают в комплекс упражнений для всего тела для девушек, чтобы развить силу и выносливость тела.

Как выполнять: Встаньте в боковую планку на предплечье и поднимите свободную руку вверх. Напрягите пресс, чтобы сохранять ровную линию между корпусом и ногами. Теперь наклонитесь вперед и заведите руку под корпус, выполняя скручивания. Повторите для другой стороны.

Сколько выполнять: 8-10 повторений в 2-3 подхода на каждую сторону.

8. Подъемы корпуса с касанием стоп

В чем польза: Интенсивно проработать мышцы живота можно с помощью подъема корпуса с прямыми ногами. Упражнение включено в программу на все тело для женщин, так как эффективно укрепляет кор, а также прямые и косые мышцы пресса.

Как выполнять: Лягте на пол, выпрямив ноги. Поднимите руки вертикально вверх, а затем оторвите от пола корпус и поясницу, наклоняясь к прямым ногам. Держите спину прямо и выполняйте наклон от таза, а не от поясницы, что является более безопасным вариантом.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 2-3 подхода.

План тренировок для начинающих девушек (без инвентаря):

• ПН: Тренировка для стройных бедер и упругих ягодиц
• ВТ: Интервальная тренировка для тонуса тела и похудения
• СР: Низкоударная кардио-тренировка для похудения
• ЧТ: Тренировка для верхней части тела (руки, живот, спина)
• ПТ: Круговая тренировка для избавления от проблемных зон