Как убрать жир с боков и спины: 16 жиросжигающих упражнений без прыжков

Всем известно, что проблемные зоны худеют последними, что обусловлено большим количеством жировой ткани в этих областях. Правильные тренировки помогут ускорить процесс избавления от надоевших складок на боках, животе и спине.

Предлагаем вам подборку эффективных упражнений, которые помогут убрать жир с боков и уменьшить талию в объемах. Программа состоит из двух раундов: первая половина пройдет стоя, вторая половина – на полу.

Рекомендуем также посмотреть: 

• Как убрать бока и живот: тренировка для похудения без прыжков
• Как убрать бока и живот мужчине: два плана тренировок
• План тренировок для типа фигуры "яблоко" на 5 дней

Как убрать жир с боков (первый раунд)

В первом раунде вас ждет жиросжигающая тренировка в стиле кардио. Динамические аэробные упражнения разгоняют метаболизм, ускоряют кровообращение и стимулируют жиросжигание в проблемных зонах.

Рекомендуем выполнить: СУСТАВНУЮ РАЗМИНКУ ПЕРЕД ТРЕНИРОВКОЙ.

1. Динамические наклоны в стороны

Поставьте ноги немного шире плеч и слегка согните их в коленях. Руки согните в локтях на уровне груди. Сделайте легкий наклон влево, отставляя правую ногу и поднимая правую руку вверх. Сразу же вернитесь в исходное положение и сделайте наклон вправо, повторяя движения заново. Упражнение из аэробики поможет убрать жир с боков и спины у женщин, так как обеспечивает кардио-нагрузку, которая способствует ускорению обмена веществ и похудению.

Сколько выполнять: 30-35 подъемов рук всего.

2. Наклоны с подъемом ноги и приведением колена

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки положите за голову. Сделайте мах правой ногой в сторону, одновременно делая небольшой наклон вправо. Затем вернитесь обратно и поднимите правое колено вверх, стараясь коснуться его левым локтем. Выполните все повторения для правой стороны, а затем – для левой. Функциональное упражнение помогает эффективно убрать жир с боков благодаря сочетанию кардио и силовой нагрузки.

Сколько выполнять: 15-20 подъемов ноги всего сначала на одну сторону, потом столько же на другую.

3. Подъем ноги с касанием колена

Поставьте ноги шире плеч и немного согните их в коленях, руки вытяните над головой. Поднимите правое колено вверх и коснитесь колена противоположной ладонью. Сразу же опустите ногу вниз и поднимите левое колено, касаясь его правой рукой (левая рука остается вытянутой над головой). Выполняйте упражнение, чтобы ускорить жиросжигание, укрепить пресс и убрать жир с живота и боков.

Сколько выполнять: 30-35 подъемов колен всего.

4. Приседания с махом в сторону

Поставьте ноги как можно шире, руки сложите одна на другую у груди. Сделайте приседание сумо, отводя таз назад. На подъеме поднимите правую ногу в сторону, выполняя мах до параллели с полом. Снова присядьте и на следующем подъеме сделайте мах в другую сторону. Комплексное упражнение не только прокачивает ноги и ягодицы, но также укрепляет пресс и задействует косые мышцы живота, делая талию более стройной.

Сколько выполнять: 16-20 приседаний.

5. Удары в стороны

Поставьте ноги на ширине плеч и немного согните их в коленях. Ладони сожмите в кулаки, руки прижмите к корпусу, повторяя боксерскую стойку. Повернитесь влево, выпрямляя правую руку и делая ею прямой удар, одновременно отставьте правую ногу для удобства. Возвратитесь в центр и сделайте поворот вправо, выполняя удар левой рукой. Упражнение ускоряет расход калорий, укрепляет мышцы корпуса, а также помогает убрать жир с боков и спины.

Сколько выполнять: 30-35 ударов всего.

6. Подъем колена к локтю

Встаньте прямо, руки положите на пояс. Поднимите левую руку, согнув ее в локте. Левое колено поднимите вверх через сторону по направлению к левому локтю. Вернитесь в начальное положение и повторите подъем колена целый подход сначала для одной стороны, а затем – для другой. Простое упражнение поможет убрать жир с боков и спины, так как задействует пресс и мышцы корпуса, а также ускоряет метаболизм благодаря кардио-нагрузке.

Сколько выполнять: 25-30 повторений сначала на одну ногу, потом столько же на другую.

7. Диагональные шаги с разведением рук

Поставьте ноги на ширине плеч, руки немного согните в локтях и поднимите перед собой. Правой ногой сделайте шаг назад и по диагонали влево, одновременно с этим разведите локти в стороны, в крайней точке сжимая лопатки. Вернитесь в исходное положение и повторите выпад назад другой ногой. Комплексное упражнение обеспечивает интенсивный расход калорий, укрепляя верх и низ тела, что поможет убрать жир с боков и спины у женщин.

Сколько выполнять: 30-35 разведений рук всего.

8. Кики в стороны

Встаньте прямо, руки положите на талию. Поднимите левое колено в сторону и с силой выпрямите ногу, словно выполняя удар. Верните ногу на место и повторите движение снова. После всех повторений поменяйте сторону. Упражнение обеспечивает кардио и силовую нагрузку, укрепляя нижнюю часть тела и мышцы корпуса, что в помогает убрать жир с боков и спины, а вместо этого обзавестись спортивным рельефом.

Сколько выполнять: 15-20 ударов сначала на одну ногу, потом столько же на другую.

Как убрать жир с боков (второй раунд)

Во втором раунде вы точечно проработаете проблемные зоны боков корпуса. Вас ждут упражнения на пресс, спину и кор, которые помогут укрепить мышцы и ускорить в них обменные процессы. Все это стимулирует локальное жиросжигание, что поможет вам избавиться от излишков жира на боках, животе и спине.

Тренировки на пресс:

• Топ-10 упражнений для живота для начинающих (без планок)
• Топ-14 упражнений на пресс для девушек на 10-20 минут
• Тренировка кора для людей 50+ и для самых начинающих
• Топ-10 эффективных упражнений для новичков на нижний пресс

1. Подъем корпуса из боковой планки на коленях

Встаньте в боковую планку, опираясь на колено и предплечье. Свободную руку положите на талию. Не провисайте в корпусе, сохраняйте положение планки. Опустите корпус максимально вниз, а затем поднимите вверх, задействуя косые мышцы живота. После всех повторений поменяйте сторону. Боковая планка прорабатывает косые мышцы пресса, а также ускоряет кровообращение в брюшной области, помогая убрать жир с боков.

Сколько выполнять: 12-16 повторений сначала на одну сторону, потом столько же на другую.

2. Махи из боковой планки

Продолжая стоять в боковой планке с опорой на колено, выпрямите свободную ногу. Найдите устойчивое положение, чтобы не провисать в корпусе, и поднимите выпрямленную ногу вверх, выполняя махи. Опустите ногу вниз, не касаясь пола, а затем повторите все сначала. Не забудьте выполнить упражнение для другой стороны. В этом упражнении помимо боковых мышц корпуса задействуются ноги, что обеспечивает кардио-нагрузку, которая помогает сжигать больше калорий и быстрее худеть в боках.

Сколько выполнять: 12-16 повторений сначала на одну сторону, потом столько же на другую.

3. Диагональные скручивания сидя

Сядьте на пол, согните ноги в коленях, корпус немного отклоните назад. Сожмите ладони в кулаки и согните руки в локтях на уровне груди. Поверните корпус влево, выпрямляя правую руку, словно при боксировании. Постарайтесь опустить руку как можно ниже. Затем повернитесь вправо, выпрямляя левую руку. Упражнение помогает убрать жир с боков и спины у женщин, так как включает в работу все мышцы корпуса, в том числе кор и косые пресса.

Сколько выполнять: 16-20 ударов всего.

4. Скручивания колено-локоть сидя

Продолжая сидеть на полу, положите руки за голову, а ноги выпрямите вперед. Поверните корпус вправо, одновременно поднимая правое колено и стараясь коснуться им левого локтя. Вернитесь обратно и теперь поверните корпус влево, повторяя все сначала. Боковые скручивания помогут вам укрепить косые мышцы пресса, проработать мышцы кора и убрать жир с боков и спины благодаря комплексному воздействию на верхнюю часть тела.

Сколько выполнять: 16-20 скручиваний всего.

5. Повороты из позы лодки

Снова сядьте в позу лодки, для этого согните ноги в коленях и отклоните корпус. Выпрямите руки перед собой и соедините ладони. Повернитесь влево и отведите назад левую руку, пытаясь свести лопатки. Вернитесь в центр, а затем повернитесь вправо, выполняя то же самое правой рукой. Упражнение задействует широчайшие мышцы спины и трапеции, а также укрепляет косые пресса, избавляя вас от лишнего на боках.

Сколько выполнять: 16-20 отведений рук.

6. Наклоны лежа

Лягте на пол, ноги согните в коленях, руки опустите вдоль корпуса ладонями вниз. Приподнимите голову и наклонитесь влево, стараясь коснуться ладонью стопы. Не возвращаясь в центр, сразу же выполните наклон вправо, снова пытаясь коснуться стопы ладонью. Не спешите при выполнении, прочувствуйте работу мышц. Классическое упражнение для косых мышц живота укрепит пресс, а также поможет сформировать красивую линию талии.

Сколько выполнять: 16-20 касаний стопы всего.

7. Диагональные скручивания лежа

Лягте на спину, левую ногу согните в колене, а левую руку положите за голову. Правая рука и нога лежат произвольно. Поднимите корпус и одновременно правую ногу вверх, сгибая ее колене. Коснитесь локтем колена, а затем верните ногу обратно. Сразу же поднимите прямую правую ногу вверх, стараясь коснуться ее левой ладонью. Выполняйте диагональные скручивания целый подход на одну сторону. Упражнение поможет убрать жир с боков, а также подкачать пресс и укрепить кор.

Сколько выполнять: 14-18 скручиваний всего сначала на одну сторону, потом столько же на другую.

8. Подъем корпуса из боковой планки

Встаньте в боковую планку с опорой на предплечье. Свободную руку вытяните вдоль тела. Опустите корпус вниз, а затем поднимите вверх максимально, выгибая тело дугой и заводя руку за голову для максимального стретчинга. Выполните все повторы на одну, а затем на другую сторону. Упражнение не только нагружает косые пресса, но также растягивает боковые мышцы корпуса, ускоряя кровообращение, что способствует похудению в боках и животе.

Сколько выполнять: 12-15 повторений сначала на одну сторону, потом столько же на другую.

Готовые программы для женщин (без инвентаря):

• Похудеть за неделю без инвентаря и без прыжков (на 7 дней)
• Экспресс-тренировки на 10-15 минут без прыжков (на 5 дней)
• Программа для бразильских ягодиц без прыжков (на 3 дня)
• Программа тренировок для женщин после 50 лет (на 5 дней)
• Программа "для ленивых": несложные тренировки на полу (на 5 дней)