Похудеть за неделю: план тренировок на 7 дней для женщин (без инвентаря и без прыжков)

По мнению диетологов, в неделю можно терять не более 2-3 кг веса без вреда для здоровья. Но даже снижение массы тела всего на пару килограммов скажется на вашей внешности наилучшим образом.

Предлагаем вам готовый план тренировок на 7 дней , который поможет похудеть за неделю и улучшить качество тела в домашних условиях. Для выполнения программы вам не понадобится инвентарь.

Как похудеть за неделю: 20 полезных советов

Регулярные тренировки – это важный, но не решающий фактор для похудения. Чтобы сбросить вес в кратчайшие сроки следует пересмотреть питание и образ жизни. Прислушайтесь к полезным советам, и лишние килограммы начнут таять на глазах.

1. Исключите рафинированный сахар из рациона. Кофе и чай с сахаром в течение дня увеличивают рацион на 200-300 калорий. Пейте любимые напитки без сахара, что поможет снизить суточную калорийность питания.
2. Ограничьте употребление других сладких напитков, в том числе питьевого йогурта и фруктовых соков. В них содержится не только огромное количество калорий, но также масса простых углеводов, которые провоцируют скачки инсулина, мешая организму сжигать жир.
3. Вслед за соками и газировкой не лишним будет снизить количество быстрых углеводов в рационе. Булочки и конфеты – не союзники в похудении по той же причине, что и сладкие напитки. Высокий уровень сахара в крови и повышенный инсулин замедляют расщепление жиров и провоцируют их накопление.
4. Проанализируйте рацион, чтобы понять, какие ошибки мешают сбрасывать вес. Если вы едите слишком много мучного, например, хлеба и макарон, то сократите их количество. Если в топе ваших любимых лакомств соленые снэки, то прекратите их покупать. Если вы сладкоежка, то силой воли откажитесь от очередного тортика или пирожного, мешающего вам похудеть.
5. Пейте не менее 1,5 л чистой воды в день. Многие забывают пить в течение дня, а ведь вода – это природный ускоритель метаболизма, так как участвует во всех обменных процессах. Соблюдение водного баланса также поможет вам не переедать, ведь жажду часто путают с голодом.
6. Не увлекайтесь калорийными снэками за просмотром фильмов и сериалов. Фруктово-овощная нарезка поможет получить максимум удовольствия от кинопросмотра и не переесть при этом. Зерна граната, морковь, грейпфруты, яблоки, разнообразные ягоды должны стать вашими спутниками на вечернем киносеансе.
7. Заменяйте калорийные продукты более «легкими» аналогами: пармезан – брынзой или адыгейским сыром, свинину – курицей, картофель – цветной капустой, пасту – бурым рисом или гречкой, молочный шоколад – горьким и т.д.
8. Готовьте мясо и птицу в духовке в собственном соку. В качестве соуса предпочтите томатный, вместо сливочного бешамель или майонеза. Для гарнира выбирайте овощи гриль или тушеные, салаты с зеленью, спаржу, зеленый горошек.
9. В каждый прием пищи включайте белок: птицу, мясо, яйца, нежирный творог, сыр или рыбу. Белковая пища сохраняет мышцы от катаболизма во время похудения, а к тому же надолго насыщает и наполняет энергией. Дополнительно можно следить за количеством протеина в рационе с помощью приложений по подсчету калорий. Вы должны потреблять не менее 1,2-1,5 г белка на 1 кг веса.
10. Минимум дважды в день ешьте овощи, которые богаты клетчаткой и витаминами. Из овощей можно готовить рагу и салаты, запекать их в духовке или жарить на гриле, а можно есть свежими в качестве гарнира к рыбе или мясу.
11. В утренний прием пищи помимо углеводов обязательно включайте белки и полезные жиры. Доказано, что именно такой завтрак надолго насыщает. Лучшим дополнением к углеводам для завтрака станут яйца, творог и молоко, арахисовая паста, авокадо, йогурт.
12. Соблюдайте режим питания, который поможет держать обмен веществ под контролем. Худшее, что вы можете сделать для своего организма – это питаться нерегулярно, на ходу, пропускать завтрак или обед, сидеть на голодных диетах или систематически переедать. К тому же, сбалансированное и регулярное питание – лучший помощник в похудении.
13. Если у вас сидячая работа, то каждый час-полтора выполняйте разминку, легкую суставную гимнастику или упражнения на гибкость. Во время обеда не оставайтесь в офисе, а выходите на улицу, гуляйте в парке – не теряйте возможность потратить лишние калории и подвигаться.
14. Найдите активное хобби, например, катайтесь на велосипеде, бегайте, играйте с собакой, проходите минимум 10 тысяч шагов в день. Так вы не только стимулируете похудение, но и укрепите здоровье.
15. Не покупайте готовую еду, в которой может содержаться больше калорий, жиров и углеводов, чем вы думаете. Лучше готовьте обеды и ужины самостоятельно, используя ПП-рецепты.
16. Если перерыв между приемами пищи превышает 6 часов, то обязательно перекусывайте. Но перекусы должны быть сбалансированы по БЖУ, иначе вы не получите насыщения, а, наоборот, усилите чувство голода. Варианты полезных перекусов: банан + несладкий йогурт, бутерброд из ржаного или цельнозернового хлеба с творожным сыром, запеченное яблоко с творогом, яблоко + арахисовая паста.
17. Ведите дневник питания, где отслеживайте не только количество калорий, но также сочетание нутриентов. В рационе не должно быть избытка или недостатка белков, жиров или углеводов, иначе это негативно скажется на весе.
18. Если отказ от любимых продуктов питания вгоняет вас в уныние, то просто уменьшите объем порций. Не обязательно наполовину, достаточно недоедать треть от привычного объема еды в день, чтобы начать худеть.
19. Распишите свой день по часам, в том числе в выходные, чтобы у вас не было лишнего времени, которое можно заполнить поеданием шоколада или печенья перед компьютером.
20. Не позволяйте себе лишнего после тренировки. Калорийность рациона должна быть такой же, как и в дни отдыха. Только в этом случае получится создать дефицит калорий за счет физической нагрузки, что и поможет вам сбросить лишний вес.

Теперь вы знаете, как похудеть за неделю на 3-5 кг, а также выработать новые полезные привычки, чтобы сохранить результат надолго. Но не следует забывать о тренировках, которые помогут вам не только сбросить пару лишних килограммов, но также приведут фигуру в форму.

Похудеть за неделю (день 1)

Тренировка первого дня для похудения сочетает в себе кардио и силовую нагрузку, что позволяет не только привести мышцы в тонус, но также активировать жиросжигание за счет усиленной траты энергии.

Перед каждой тренировкой обязательно сделайте: ОБЩУЮ РАЗМИНКУ или СУСТАВНУЮ РАЗМИНКУ.

1. Шаги в сторону с разгибанием рук

Встаньте прямо, руки разведите в стороны параллельно полу. Из положения стоя отставьте правую ногу в сторону, одновременно сгибая руки в локтях. Вернитесь в исходное положение и повторите левой ногой и рукой. Выполняйте упражнение энергично, в темпе аэробики, чтобы сжечь больше калорий. Если хотите похудеть за неделю без диет, то активная кардио-нагрузка вам точно поможет.

Сколько выполнять: 30-35 разгибаний рук всего.

2. Приседания сумо с подъемом рук

Поставьте ноги как можно шире, руки поднимите вверх. На выдохе согните ноги в коленях, выполняя приседание сумо. Одновременно опустите руки вниз, наклоняясь в корпусе. На подъеме из приседания поднимите руки вверх, выпрямляя спину. Упражнение укрепляет ноги и ягодицы, дополнительно обеспечивая кардио-нагрузку и помогая сжечь больше калорий.

Сколько выполнять: 18-20 приседаний.

3. Подтягивание колена к груди

Поставьте правую ногу на шаг позади левой, руки согните в локтях. Теперь приведите колено правой ноги к груди, перенося вес тела на левую. Вернитесь обратно и сразу же повторите движение на ту же сторону. Затем выполните упражнение для другой ноги. Упражнение поможет вам похудеть за неделю в домашних условиях за счет интенсивной кардио-нагрузки.

Сколько выполнять: 25-30 подтягиваний колена сначала на одну ногу, потом столько же на другую.

4. Шаги назад с подъемом и разведением рук

Поставьте ноги вместе, руки опустите на бедра, корпус немного подайте вперед. Сделайте шаг назад правой ногой, одновременно поднимая руки вверх. Вернитесь обратно, опуская руки. Следующий шаг назад выполните левой ногой, одновременно разводя согнутые руки в стороны, локти смотрят вверх. Кардио-упражнение нагружает нижнюю и верхнюю часть тела, заставляя вас активно тратить калории.

Сколько выполнять: 30-35 шагов назад всего.

5. Опускание колена в планке на локтях

Встаньте в планку на предплечьях, ноги прямые, спину держите ровно. Согните правую ногу в колене и опустите ее вниз, касаясь пола. Вернитесь обратно и повторите другой ногой. Простое на первый взгляд упражнение из тренировки, чтобы похудеть за неделю, нагружает мышцы пресса, укрепляет кор и тренирует выносливость.

Сколько выполнять: 18-20 опусканий колен всего.

6. Пловец с согнутыми руками

Лягте на живот, руки согните в локтях и положите на пол перед собой. Поднимите левую руку вверх, не разгибая ее в локте, одновременно оторвите от пола правую ногу. Вернитесь в исходное положение и повторите для другой руки и ноги. Статико-динамическое упражнение укрепляет спину, руки, ягодицы и бицепсы бедер, а также улучшает осанку.

Сколько выполнять: 18-20 подъемов всего.

7. Выпады из полуприседа

Немного согните ноги в коленях, опускаясь в полуприсед. Руки сложите перед собой на уровне груди. Левой ногой сделайте шаг назад, разгибая ногу и опуская стопу на пол. Вернитесь в полуприсед и повторите для другой стороны. Упражнение подходит для того, чтобы похудеть за неделю, так как прорабатывает ноги и корпус, обеспечивая аэробную нагрузку.

Сколько выполнять: 18-20 отведений ног всего.

8. Удары ногой с шагом

Поставьте ноги на ширине плеч и сделайте шаг назад левой ногой, слегка сгибая ноги в коленях. Возвратитесь в исходное положение и сделайте кик вперед правой ногой. Не забудьте выполнить упражнение для другой стороны. Выпады с киком тренируют координацию и выносливость, отлично прорабатывая ноги.

Сколько выполнять: 20-25 киков ногой сначала на одну ногу, потом столько же на другую.

9. «Перекладывание» из позы лодки

Сядьте на пол, ноги согните в коленях и поднимите вверх. Корпус немного отклоните назад, ладони сложите вместе. Из этого положения повернитесь вправо, опуская ладони на пол. Не возвращаясь в центр, сразу же выполните скручивание влево, опять стараясь коснуться пола. Упражнение задействует косые мышцы живота и укрепляет кор.

Сколько выполнять: 20-25 касаний рук всего.

10. Ягодичный мостик с подъемом ноги

Лягте на спину, согните ноги в коленях. Поднимите таз вверх, одновременно отрывая от пола левую ногу, не разгибая ее в колене и поднимая с полной амплитудой. Вернитесь обратно и на следующем мостике поднимите вверх правую ногу. Упражнение не просто поможет вам похудеть за неделю в домашних условиях, но также улучшит форму ягодиц.

Сколько выполнять: 16-18 махов ногами всего.

Продвинутые могут повторить тренировку в 2 круга. Между кругами отдых 2-3 минуты.

Похудеть за неделю (день 2)

Во второй день тренировок включены функциональные и комбинированные упражнения, которые сжигают большое количество калорий и способствуют быстрому сбросу веса.

Рекомендуем прочитать: 

• Топ-60 лучших кардио-упражнений
• Топ-50 лучших упражнений для живота
• Топ-30 кардио-упражнений без прыжков

1. Махи вперед с киком

Поставьте ноги вместе, руки держите на уровне груди, ладони сожмите в кулаки. Правой ногой сделайте мах вперед, одновременно выпрямляя левую руку, имитируя прямой удар. Вернитесь обратно и повторите другой рукой и ногой. Выполняйте упражнение в активном ритме, чтобы увеличить расход калорий и похудеть за неделю без диет.

Сколько выполнять: 20-25 ударов ногами всего.

2. Приседания с подъемом колена

Поставьте ноги немного шире плеч, руки сложите перед собой. Выполните приседание, а на подъеме поднимите вверх правое колено, опуская руки. Снова сделайте приседание и на следующем подъеме поднимите вверх левое колено. Отличное упражнение, которое не только поможет похудеть за неделю, но также подтянет ноги и ягодицы.

Сколько выполнять: 18-20 приседаний всего.

3. Планка «спайдермен»

Встаньте в планку на прямых руках. Затем правую ногу согните в колене и приведите его к правому плечу с внешней части корпуса. Повторите другой ногой. Динамическая планка считается одним из лучших упражнений, чтобы похудеть за неделю в домашних условиях, так как укрепляет все тело, подтягивает пресс и интенсивно расходует калории.

Сколько выполнять: 18-20 касаний всего.

4. Разгибание рук с подъемом вверх

Сядьте на колени, руки разведите в стороны и согните в локтях, располагая предплечья вертикально. Затем разогните руки в локтях, поднимая их вверх и почти соединяя ладони над головой. Упражнение прорабатывает плечи и верх спины, а также укрепляет внутреннюю часть рук.

Сколько выполнять: 25-30 подъемов всего.

5. Низкий выпад из приседа

Поставьте ноги немного шире плеч, руки сложите перед собой. Выполните приседание до параллели с полом. Сделайте пульсирующее движение в приседе, а затем совершите шаг назад левой ногой, одновременно опуская руки на пол. Вернитесь обратно и повторите пульсацию. Затем шагните назад правой ногой, повторяя выпад. Упражнение не только укрепляет ноги и подтягивает ягодицы, но также борется с целлюлитом.

Сколько выполнять: 16-18 шагов назад всего.

6. Мах ногой на животе

Лягте на живот, голову положите на предплечья. Согните одну ногу в колене и поднимите бедро вверх, напрягая ягодицы. В верхней точке зафиксируйтесь и опустите ногу вниз. Выполнив все повторения, сделайте махи другой ногой. Махи на животе прорабатывают ягодицы и заднюю поверхность ног, подтягивая проблемные места.

Сколько выполнять: 18-20 подъемов на одну ногу, потом столько же на другую.

7. Шаговые приседания с разведением рук

Поставьте ноги вместе, руки поднимите перед собой и соедините ладони. Согните ноги в коленях, опускаясь в приседание до параллели с полом. Сделайте шаг влево и разведите руки в стороны. Вернитесь обратно и повторите в другую сторону. Упражнение обеспечивает не только силовую, но и кардио-нагрузку, что поможет вам похудеть за неделю без диет.

Сколько выполнять: 18-20 разведений рук всего.

8. Выпады на месте с махом назад

Встаньте прямо, руки положите на талию. Сделайте большой шаг назад левой ногой и опуститесь в выпад. На подъеме из выпада выполните мах левой ногой назад. После всех повторений сделайте упражнение для другой ноги. Отличный вариант упражнения, чтобы похудеть за неделю, а также проработать бедра и ягодицы.

Сколько выполнять: 13-15 повторений сначала на одну ногу, потом столько же на другую.

9. Тройные скручивания

Лягте на спину, ноги согните в коленях, руки положите за голову. Оторвите от пола лопатки, одновременно высвобождая правую руку и стараясь коснуться правой стопы. На следующем подъеме касайтесь левой стопы другой рукой. А на третьем подъеме высвобождайте обе руки и тянитесь к коленям. Базовое упражнение на пресс поможет эффективно прокачать мышцы живота.

Сколько выполнять: 10 повторений (3 скручивания – 1 повторение).

10. Махи + отведения на четвереньках

Встаньте на четвереньки, затем согните правую ногу в колене и выполните мах, напрягая ягодицы в верхней точке. Возвратитесь в исходное положение, отведите эту же ногу в сторону, выполняя мах в правую сторону. Сначала сделайте целый подход на одну ногу, затем повторите другой ногой. Махи помогут вам увеличить ягодицы в объеме и подтянуть бедра.

Сколько выполнять: 18-20 махов всего сначала на одну ногу, потом столько же на другую.

Продвинутые могут повторить тренировку в 2 круга. Между кругами отдых 2-3 минуты.

Похудеть за неделю (день 3)

Тренировка направлена на проработку крупных мышечных групп, что помогает разогнать метаболизм и укрепить тело. Дополнительные изолированные упражнения делают тренинг более прицельным и эффективным для моделирования фигуры.

Рекомендуем прочитать: 

• Экспресс-тренировки на 10-15 минут без прыжков (на 5 дней)
• Программа легких тренировок для женщин 50+ (на 5 дней)

1. Шаги по диагонали с разведением рук

Поставьте ноги немного шире плеч, руки вытяните перед собой. Сделайте небольшой шаг по диагонали назад левой ногой, одновременно согните руки в локтях и разведите их в стороны, в крайней точке сводите лопатки. Вернитесь обратно и повторите другой ногой. За счет кардио-нагрузки упражнение поможет вам похудеть за неделю без диет и укрепить тело.

Сколько выполнять: 30-35 разведений рук всего.

2. Приседания сумо с пульсацией

Ноги поставьте немного шире плеч, руки сложите перед собой. Опуститесь в широкое приседание, в нижней точке сделайте пульс в приседе, а затем поднимитесь вверх. Усложненное базовое упражнение поможет вам не только похудеть за неделю в домашних условиях, но и сделать ягодицы более округлыми, а ноги – подтянутыми.

Сколько выполнять: 15-18 приседаний.

3. Скручивания стоя колено-локоть

Поставьте ноги немного шире плеч, руки сложите за головой. Поднимите одно колено вверх, одновременно опуская к нему противоположный локоть. Вернитесь обратно и повторите для другой руки и ноги. Упражнение задействует ноги и корпус, прорабатывая косые мышцы пресса и заднюю поверхность бедер.

Сколько выполнять: 20-25 касаний колена локтем всего.

4. Низкие отжимания с локтями вверх

Встаньте в упор лежа с опорой на колени, руки полностью выпрямлены, ладони чуть шире плеч. Согните руки в локтях и опустите корпус вниз, касаясь животом пола. В нижней точке оторвите ладони от пола и задержитесь на несколько секунд. Затем поднимитесь. Упражнение прорабатывает руки, спину и кор, а также тренирует выносливость.

Сколько выполнять: 10-14 отжиманий.

5. Колено к локтю на четвереньках

Встаньте на четвереньки, выпрямите левую руку и правую ногу. Найдите устойчивое положение, а затем согните правую ногу и приведите ее к корпусу, одновременно сгибая левую руку навстречу колену. Повторите для другой стороны. Функциональное упражнение укрепляет мышцы корпуса, ноги и руки, а также тренирует баланс.

Сколько выполнять: 18-20 подтягиваний сначала на одну сторону, потом столько же на другую.

6. Скручивания из боковой планки

Встаньте в боковую планку на предплечье. Свободную руку поднимите вверх. Затем опустите ее вниз и проведите под туловищем, скручиваясь в корпусе. Повторите для другой стороны. Упражнения из боковой планки прорабатывают косые мышцы живота, увеличивают выносливость и силу тела.

Сколько выполнять: 13-15 скручиваний сначала на одну сторону, потом столько же на другую.

7. Низкоамплитудные выпады вперед

Поставьте ноги вместе, руки свободно опустите вниз. Сделайте шаг вперед левой ногой и опуститесь в выпад. Одновременно наклоните корпус вперед, стараясь ладонями коснуться пола. Следующий выпад сделайте с другой ноги. Упражнение тренирует ноги, а также укрепляет мышцы живота.

Сколько выполнять: 18-20 выпадов всего.

8. Махи в стороны

Поставьте ноги вместе, руки сложите перед собой. Отведите правую ногу латерально до параллели с полом, выполняя мах в сторону. Вернитесь обратно и повторите мах другой ногой. Выполняйте упражнение, если хотите похудеть за неделю в ногах, а также улучшить форму бедер и ягодиц.

Сколько выполнять: 18-20 отведений ног всего.

9. Подъем корпуса с руками вперед

Лягте на пол, ноги слегка согните в коленях и расставьте широко, опираясь на пятки. Руки положите за голову. Поднимите корпус вверх, выпрямляя руки и подтягиваясь животом к коленям. Поднимайтесь полностью, нижняя часть тела остается стабильной. Упражнение тренирует мышцы кора, укрепляет пресс и увеличивает выносливость.

Сколько выполнять: 15-17 подъемов.

10. Усложненные махи на боку

Лягте на правый бок, опираясь на предплечье. Поднимите левую ногу вверх на 45 градусов, затем отведите ее вперед и снова сделайте мах. Вернитесь обратно и повторите все с начала. Не забудьте выполнить махи для другой ноги. Упражнение скульптурирует внутреннюю и внешнюю часть бедер, делая ноги подтянутыми.

Сколько выполнять: 13-15 повторений сначала на одну сторону, потом столько же на другую.

Продвинутые могут повторить тренировку в 2 круга. Между кругами отдых 2-3 минуты.

Похудеть за неделю (день 4)

Тренировка начнется с аэробной нагрузки для стимуляции жиросжигания и укрепления мышц всего тела, а завершением станут упражнения на пресс и кор, что поможет укрепить глубокие мышцы тела.

Рекомендуем прочитать: 

• Топ-100 упражнений на растяжку и гибкость
• Топ-100 вариантов планок для всего тела

1. Захлесты голени с подъемом рук

Поставьте ноги немного шире плеч, руки опустите вдоль корпуса. Согните правую ногу в колене с захлестом, чтобы пятка коснулась ягодицы. Одновременно поднимите руки вверх через стороны. Затем вернитесь в исходное положение и повторите для другой ноги. Выполняйте упражнение ритмично в аэробном темпе, чтобы похудеть за неделю без диет.

Сколько выполнять: 30-35 разведений рук всего.

2. Приседания с разной постановкой ног

Поставьте ноги на ширине плеч, руки сложите у груди. Выполните приседание до параллели с полом, затем встаньте и сделайте небольшой шаг вправо. Теперь сделайте приседание с широкой постановкой. Повторите в левую сторону. Приседания приводят в тонус мышцы бедер, формируют ягодицы, улучшают форму ног.

Сколько выполнять: 18-20 приседаний всего.

3. Приведение колена с касанием стоп

Встаньте прямо, руки сложите ладонь на ладонь и поднимите до уровня груди. Правую ногу отставьте на шаг назад. Теперь согните правую ногу в колене и приведите колено к ладоням. Верните ее обратно и снова приведите вперед. Повторите для другой ноги. Выполняйте упражнение ритмично, что поможет вам похудеть за неделю в домашних условиях.

Сколько выполнять: 20-25 подтягиваний колена сначала на одну ногу, потом столько же на другую.

4. Махи ногами на четвереньках

Встаньте на четвереньки, а затем оторвите колени от пола. Из этого положения поднимите правую ногу вверх до параллели бедра с полом. Затем верните ногу обратно и поднимите другую. Выполняйте махи поочередно, не опуская колени на пол. Упражнение тренирует пресс и мышцы кора, улучшает форму ног и ягодиц.

Сколько выполнять: 18-20 подъемов ног всего.

5. Лодка с разведением рук и ног

Лягте на живот, вытяните руки вперед, приподнимите голову и верх корпуса. Оторвите от пола ноги и поднимите их вверх. Из этого положения синхронно разводите в стороны руки и ноги, работая с полной амплитудой. Упражнение укрепляет заднюю часть тела, начиная от верха спины и заканчивая икроножными мышцами.

Сколько выполнять: 16-18 разведений.

6. Скалолаз + собака мордой вниз

Встаньте в собаку мордой вниз. Опуститесь в планку на прямых руках и согните правую ногу, приводя колено к груди. Вернитесь обратно и снова встаньте в собаку мордой вниз. Затем опуститесь в планку и приведите к груди другую ногу. Функциональное упражнение прокачивает пресс, тренирует выносливость и гибкость тела.

Сколько выполнять: 18-20 подтягиваний колена всего.

7. Выпады назад колено к локтю

Встаньте прямо, разведите локти в стороны. Сделайте выпад назад правой ногой. Затем перенесите вес тела на левую ногу, а правую оторвите от пола, согните в колене и приведите колено к противоположному локтю. Повторите для левой ноги. Выполняйте усложненные выпады, если ищете упражнение, чтобы похудеть за неделю без диет.

Сколько выполнять: 13-15 повторений сначала на одну ногу, потом столько же на другую.

8. Шаги в полуприседе

Поставьте ноги шире плеч, руки согните в локтях, корпус слегка наклоните вперед. Правую ногу приставьте к левой, а затем сразу же верните обратно. Приставьте левую ногу к правой. Двигайтесь в быстром темпе, помогая держать ритм руками. Упражнение поможет сбросить лишнее за счет кардио-нагрузки, а также проработает бедра.

Сколько выполнять: 18-20 шагов всего.

9. Двойные скручивания по диагонали

Лягте на спину, ноги согните в коленях, руки положите за голову. Правое колено приведите к груди, скручивая корпус вправо. Выпрямите правую ногу и приведите ее к груди, скручивая корпус и выпрямляя левую руку. Выполните скручивания для другой стороны. Диагональные скручивания прокачают косые мышцы пресса и сделают талию более выраженной.

Сколько выполнять: 16-18 скручиваний всего сначала на одну ногу, потом столько же на другую.

10. Разножка с ножницами

Лягте на спину, руки положите вдоль корпуса. Прямые ноги поднимите вверх и разведите в стороны. Теперь сведите ноги вместе, в крайней точке движения скрестите их несколько раз, выполняя ножницы, а затем снова разведите. Разножка подтягивает внутреннюю сторону бедер, а также улучшает гибкость ног.

Сколько выполнять: 13-15 разведений ног.

Продвинутые могут повторить тренировку в 2 круга. Между кругами отдых 2-3 минуты.

Похудеть за неделю (день 5)

В пятый день вы прокачаете верх корпуса, задействуете ноги и пресс, подкачаете бедра и ягодицы, а также поработаете над выносливостью во время аэробных упражнений.

Рекомендуем прочитать: 

• Как накачать ягодицы дома: план с гантелями на 3 дня
• Программа для бразильских ягодиц без инвентаря (на 3 дня)

1. Подъем колена с боксированием

Поставьте ноги на ширине плеч, руки согните в локтях и прижмите их к корпусу, ладони сожмите в кулаки. Поднимите одно колено вверх, одновременно выпрямляя обе руки. Вернитесь назад и поднимите вверх другое колено. Если ищете, как похудеть за неделю на 3 кг, то выполняйте такие простые кардио-упражнения, которые способствуют жиросжиганию.

Сколько выполнять: 30-35 ударов руками всего.

2. Приседания с касанием стопы

Поставьте ноги шире плеч, руки согните в локтях и разведите в стороны, положив ладони за голову. Сделайте приседание, а на подъеме, согните ногу в колене и дотроньтесь противоположной ладонью до стопы. На следующем подъеме дотроньтесь до стопы другой ноги. Упражнение прорабатывает ноги и ягодицы, а также укрепляет пресс.

Сколько выполнять: 18-20 приседаний всего.

3. Ласточка

Поставьте ноги вместе, руки опустите вниз. Отведите назад левую ногу, одновременно наклоняясь и вытягивая руки вперед. Обе ноги слегка сгибайте в коленях для равновесия и безопасности суставов. После целого подхода повторите для другой ноги. Тяга на одной ноге развивает баланс, а также подтягивает заднюю поверхность бедер и ягодицы.

Сколько выполнять: 14-16 повторений сначала на одну ногу, потом столько же на другую.

4. Выпрямление рук из планки на локтях

Встаньте в планку на предплечьях, спину держите ровно. Выпрямите одну руку и коснитесь ладонью пола перед собой. Затем выпрямите другую руку, повторяя движение. Упражнения из планки помогут похудеть за неделю в домашних условиях, а также сделают живот более плоским и подтянутым.

Сколько выполнять: 18-20 вытягиваний рук всего.

5. Бабочка сидя

Сядьте на колени, руки поднимите перед собой и согните в локтях под прямым углом, соединяя ладони. Разведите локти в стороны и сведите лопатки в завершающей фазе движения. Простое упражнение укрепляет грудные мышцы, улучшает осанку и стабилизирует позвоночник.

Сколько выполнять: 25-30 разведений рук.

6. Лодочка

Лягте на живот, выпрямите руки перед собой, взгляд смотрит в пол. Поднимите руки и верх корпуса, одновременно отрывая от пола ноги с полной амплитудой. Выполняйте статико-динамическое упражнение не только, чтобы похудеть за неделю, но и для укрепления мышц спины, улучшения осанки и проработки задней поверхности ног.

Сколько выполнять: 13-15 подъемов.

7. Боковые выпады с пульсацией

Поставьте ноги вместе, руки сложите перед собой. Сделайте широкий шаг в сторону и отведите таз назад, опускаясь в боковой выпад. В нижней точке сделайте два пульса и вернитесь назад. Не забудьте повторить для другой ноги. Боковые выпады помогут вам похудеть за неделю без диет, а также подтянуть внутреннюю поверхность бедер.

Сколько выполнять: 13-15 повторений сначала на одну ногу, потом столько же на другую.

8. Двойные скручивания к ноге

Поставьте ноги на ширине плеч, руки положите за голову. Поднимите одно колено вверх и коснитесь его противоположным локтем. Затем поднимите эту же прямую ногу вверх и коснитесь ее противоположной ладонью. Выполняйте целый подход на одну сторону. Кардио-упражнение поможет похудеть за неделю в домашних условиях благодаря высокому расходу калорий.

Сколько выполнять: 18-20 подъемов ноги всего сначала на одну сторону, потом столько же на другую.

9. Скручивания «бабочка»

Лягте на спину, ноги согните в коленях и поднимите их вверх, соединяя стопы. Руки сложите вместе и заведите за голову. Поднимите верх корпуса вверх и руки направьте к коленям, стараясь коснуться стоп. Скручивания прорабатывают прямую мышцу живота, а также укрепляют мышцы кора.

Сколько выполнять: 15-17 скручиваний.

10. Махи прямой ногой на четвереньках

Встаньте на четвереньки с опорой на предплечья. Выпрямите одну ногу и поднимите ее вверх с полной амплитудой. Затем опустите вниз и повторите махи. Не забудьте выполнить упражнение для другой ноги. Махи укрепляют ягодицы и улучшают их форму, а также делают ноги стройнее.

Сколько выполнять: 18-20 махов сначала на одну ногу, потом столько же на другую.

Продвинутые могут повторить тренировку в 2 круга. Между кругами отдых 2-3 минуты.

Похудеть за неделю (день 6)

Шестая тренировка плана представляет собой фулбоди-программу с элементами кардио и акцентом на ноги. Сочетание аэробно-анаэробной нагрузки является наиболее эффективным для быстрого похудения и улучшения качества тела.

Рекомендуем прочитать: 

• Топ-10 силовых упражнений для женщин на верх тела
• Топ-10 упражнений на грудь для девушек с гантелями

1. Подъем колена с касанием рукой

Поставьте ноги на ширине плеч, руки поднимите вверх ладонями вперед. Поднимите левое колено вверх и опустите противоположную руку ему навстречу. Затем поднимите правое колено и коснитесь его ладонью другой руки. Аэробное упражнение поможет вам похудеть за неделю без диет, а также подтянет ноги.

Сколько выполнять: 30-35 касаний колена всего.

2. Шаговые приседы с руками вверх

Поставьте ноги вместе, руки поднимите вверх. Сделайте шаг влево и наклонитесь вперед, касаясь ладонями пола. Поднимитесь и сделайте шаг вправо, повторяя все сначала. Шаговые приседания обеспечивают силовую и кардио-нагрузку одновременно, заставляя вас сжигать максимум калорий и дополнительно прокачивая ягодицы.

Сколько выполнять: 18-20 приседаний всего.

3. Боксирование с шагом в сторону

Поставьте ноги на уровне плеч, руки согните в локтях и сожмите кулаки. Отставьте в сторону правую ногу, одновременно поворачивая корпус влево и выполняя прямой удар правой рукой. Затем повторите для другой стороны. Выполняйте упражнение в энергичном темпе, чтобы похудеть за неделю и подтянуть тело.

Сколько выполнять: 30-35 ударов руками всего.

4. Подъем ног к ладоням

Встаньте прямо, руки разведите в стороны, ладонями вниз. Поднимите правую ногу вверх и поверните корпус вправо, касаясь левой ладонью стопы. Затем вернитесь обратно и повторите другой ногой и рукой. Простое упражнение укрепляет пресс, убирает целлюлит на бедрах, подтягивает мышцы ног в целом.

Сколько выполнять: 18-20 касаний стопы всего.

5. Скалолаз с шагами в стороны

Встаньте в планку на прямых руках. Согните правую ногу в колене и подтяните его к корпусу. Сделайте то же самое другой ногой. В исходном положении сделайте шаг вправо и влево из планки, а затем повторите «скалолаз». Функциональное упражнение поможет вам похудеть за неделю без диет, так как укрепляет все тело и сжигает максимум калорий.

Сколько выполнять: 8-10 повторений (два подтягивания колена и два отведения – одно повторение).

6. Пловец без рук

Лягте на живот, голову положите на предплечья. Ноги выпрямите и оторвите от пола. Теперь выполняйте поочередные махи с небольшой амплитудой, имитируя плавание только без участия рук. Статико-динамическое упражнение укрепляет нижнюю часть тела, особенно ягодицы и бицепсы бедер, подтягивая ноги.

Сколько выполнять: 18-20 разведений ног всего.

7. Выпады с тягой на одной ноге

Сделайте выпад вперед правой ногой, а при возвращении в исходное положение отведите эту же ногу назад до параллели с полом. Одновременно опустите корпус вперед, имитируя тягу на одной ноге без веса. Повторите для другой ноги. Упражнение прорабатывает квадрицепсы, бицепсы бедер и ягодицы, также помогая похудеть за неделю без диет.

Сколько выполнять: 13-15 повторений сначала на одну ногу, потом столько же на другую.

8. Приседания на носках с боксом

Сожмите кулаки, немного развернитесь вправо и опуститесь в сумо-приседание, совершая энергичный удар правой рукой вниз. Затем на подъеме поднимитесь на носки и в верхней точке сделайте удар рукой вверх. Выполняйте целый подход с ударами одной рукой, затем без перерыва поменяйте руки и продолжайте выполнять энергичные приседания вверх-вниз. Упражнение укрепляет ягодицы и ноги, приводит в тонус руки, помогает сжечь больше калорий.

Сколько выполнять: 16-18 приседаний сначала на одну сторону, потом столько же на другую.

9. Двойные боковые скручивания

Лягте на правый бок, вытянув вперед правую руку, а ногу согнув в колене. Левую руку положите за голову, а ногу выпрямите. Поднимите корпус и сделайте мах левой ногой. Вернитесь назад и выполните боковое скручивание, но теперь поднимите левое колено вверх, стараясь коснуться локтя. Упражнение прорабатывает косые мышцы живота и укрепляет ноги.

Сколько выполнять: 18-20 скручиваний всего сначала на одну сторону, потом столько же на другую.

10. Ягодичный мостик на одной ноге

Лягте на спину, ноги согните в коленях. Положите стопу правой ноги на колено левой. Из этого положения поднимите таз вверх, выполняя ягодичный мостик. Сделайте все повторения для одной ноги, а затем – для другой. Супер-эффективное изолированное упражнение для ягодиц делает их более выраженными и объемными.

Сколько выполнять: 16-18 повторений сначала на одну ногу, потом столько же на другую.

Продвинутые могут повторить тренировку в 2 круга. Между кругами отдых 2-3 минуты.

Похудеть за неделю (день 7)

Последняя тренировка программы станет достойным завершением недели похудения. Теперь у вас есть инструкция, как похудеть за неделю если не на 10 кг, то на 2-3 точно. Следуйте плану и все получится!

Рекомендуем прочитать: 

• 8 минут для осанки и от сутулости стоя
• 8 минут для осанки и от сутулости сидя
• 8 минут для осанки и от сутулости лежа

1. Разведение рук с шагами в стороны

Поставьте ноги вместе, руки вытяните вперед и соедините ладони. Сделайте небольшой шаг влево и разведите руки в стороны. Вернитесь в начальное положение и сделайте шаг вправо, снова разведите руки. Выполняйте аэробное упражнение, чтобы похудеть за неделю и привести в тонус мышцы.

Сколько выполнять: 30-35 разведений рук всего.

2. Мах в сторону из приседа

Поставьте ноги как можно шире, руки сложите перед собой. Согните ноги в коленях, опускаясь в приседание. На подъеме отведите левую ногу в сторону, поднимая ее до параллели с полом. На следующем подъеме отведите в сторону другую ногу. Упражнение поможет похудеть за неделю без строгих диет, а также улучшит форму бедер и ягодиц.

Сколько выполнять: 18-20 приседаний всего.

3. Боковые скручивания стоя

Встаньте прямо, руки положите за голову. Согните правую ногу в колене и поднимите его латерально. Одновременно наклонитесь вправо и постарайтесь локтем коснуться колена. Вернитесь обратно и повторите скручивание для другой стороны. Боковые скручивания стоя прорабатывают косые мышцы живота и задействуют ноги.

Сколько выполнять: 20-25 наклонов всего.

4. Подъем ягодиц из позы стола

Сядьте на пол, опираясь на руки за спиной, ноги согните в коленях. Правую стопу положите на левое колено и оторвите таз от пола. Поменяйте ногу и повторите упражнение. Усложненный ягодичный мостик поможет похудеть за неделю в домашних условиях, а также приведет в тонус руки и прокачает заднюю поверхность ног.

Сколько выполнять: 12-14 повторений сначала на одну ногу, потом столько же на другую.

5. Двойные отведения рук назад лежа

Лягте на живот, руки вытяните перед собой, голову опустите вниз. Поднимите корпус, согните руки в локтях и разведите их в стороны. Вернитесь обратно и теперь при подъеме корпуса отведите прямые руки назад. Выполняйте упражнение, чтобы похудеть за неделю, а также укрепить спину и руки.

Сколько выполнять: 18-20 отведений всего.

6. Ладонь-колено из планки

Встаньте в планку на прямых руках. Согните левую ногу в колене и дотроньтесь до него правой ладонью. Вернитесь обратно и повторите другой ногой и рукой. Выполняйте упражнение, чтобы не только похудеть за неделю, но также прокачать мышцы живота, укрепить кор и спину.

Сколько выполнять: 18-20 касаний колена всего.

7. Выпады назад с приседанием

Встаньте прямо, руки сложите у груди. Выполните классическое приседание до параллели с полом. Вернитесь в исходное положение и сделайте выпад назад левой ногой. Снова повторите приседание, а на следующем подъеме выполните выпад назад правой ногой. Упражнение заставит ягодицы гореть и сделает ноги стройнее.

Сколько выполнять: 16-18 приседаний.

8. Отведение ноги в полуприседе

Опуститесь в полуприсед. Слегка наклоните корпус вперед и согните руки в локтях. Теперь энергично отводите сначала одну, а затем другую ногу в сторону в аэробном темпе. Если хотите похудеть за неделю в домашних условиях, то кардио-упражнения помогут лучше всего за счет интенсивной траты калорий.

Сколько выполнять: 25-30 отведений сначала на одну ногу, потом столько же на другую.

9. Обратные махи ногами

Лягте на спину и поднимите ноги вертикально вверх. Теперь выполняйте обратные махи каждой ногой поочередно, не касаясь пола в нижней точке. Напрягайте пресс, чтобы увеличить нагрузку. Обратные махи не только моделируют бедра, но также прокачивают пресс и укрепляют мышцы кора.

Сколько выполнять: 16-18 опусканий ног всего.

10. Махи с пульсацией 1-2-3

Лягте на правый бок, опираясь на ладонь. Левую ногу поднимите на 45 градусов и в верхней точке сделайте три пульсации, а затем вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение для другой ноги. Махи на боку приводят в тонус мышцы бедер и подтягивают внутреннюю поверхность ног.

Сколько выполнять: 10-12 махов всего сначала на одну ногу, потом столько же на другую.

Продвинутые могут повторить тренировку в 2 круга. Между кругами отдых 2-3 минуты.

Рекомендации для выполнения тренировок:

1. Перед каждой тренировкой обязательно сделайте: ОБЩУЮ РАЗМИНКУ или СУСТАВНУЮ РАЗМИНКУ. Без разминки повышаются риски потянуть мышцы или спровоцировать боль в суставе.
2. Выполняйте упражнения последовательно одно за другим, между упражнениями возьмите отдых 10-20 секунд.
3. Можно взять перерыв на 1 минуту в середине тренировки после выполнения 5 упражнений, чтобы восстановить дыхание.
4. Начинающие могут сократить количество повторений каждого упражнения в 2 раза. Смотрите по своим физическим возможностям.
5. Чем в более быстром ритме вы выполняете упражнения, тем больше сжигается калорий и тем больше результата приносит тренинг. Однако не форсируйте нагрузку, держите свой ритм.
6. Можно тренироваться на время по таймеру. Например, 40 секунд работа / 20 секунд отдых. Для этого лучше скачать мобильное приложение Tabata Timer, чтобы следовать секундомеру.
7. Можно усложнить тренировки, если использовать гантели или утяжелители для ног.
8. Тренироваться можно каждый день с понедельника по воскресенье, но затем возьмите отдых на 2 дня для восстановления. Также можно взять 2 дня отдыха среди недели (например, среда и воскресенье) или сформировать свой собственный удобный график.

План силовых тренировок с гантелями для девушек:

• ПН: Тренировка с гантелями на грудь и спину
• ВТ: Тренировка на живот и пресс
• СР: Тренировка с гантелями на ноги и ягодицы
• ЧТ: Растяжка для всего тела
• ПТ: HIIT-тренинг с гантелями для всего тела
• СБ: Тренировка на руки и плечи с гантелями