GoodLooker
Назад

БЖУ (белки, жиры, углеводы): как вести расчет и для чего это нужно?

Опубликовано: 18.11.2019
Время на чтение: 19 мин
125653

Грамотное питание является важнейшим фактором в создании стройного красивого тела. Помимо нормы суточной калорийности необходимо вести расчет БЖУ: количества белков, жиров и углеводов. В чем важность этих значений? И как правильно рассчитать нужные нормы, чтобы рацион был максимально сбалансированным?

Все о белках, жирах  и углеводах (БЖУ)

Все о белках, жирах  и углеводах (БЖУ)

Белки: особенности, польза и вред

Белок – важнейший питательный компонент. Белки принимают участие во многих важных функциях в организме, в том числе построении мышц и тканей. Белок содержится в таких продуктах как мясо, рыба, творог, яйца, молочные продукты, бобовые, соя, протеиновые коктейли. В желудке происходит расщепление белковой пищи на аминокислоты и последующее поглощение их тонким кишечником.

Именно белки являются строительным материалом для роста мышечных тканей, а значит улучшения качество нашего тела. Особенно важно потреблять белковые продукты при интенсивных тренировках. Правда, излишнее употребление белка может вызвать нарушения работы почек и кишечника. Именно поэтому так важно считать БЖУ и следить за сбалансированным количеством белка в вашем рационе.

Минимальное суточное количество белка для взрослого и здорового человека составляет 0,75-1 г в расчете на один килограмм веса. Оптимальное суточное количество белка составляет 1,5-2 г на 1 кг веса. Если вы активно тренируетесь, норма белка может составлять до 2,5-3 г белка на 1 кг веса.

Читайте подробнее: ВСЯ ИНФОРМАЦИЯ О БЕЛКАХ

Главные функции белков:

  • Принимают участие в обмене веществ и помогают расщеплять пищу на молекулы.
  • Придают форму клеткам, выступают основой межклеточного вещества и тканей.
  • Обеспечивают детоксикацию путем связывания токсинов белковыми молекулами.
  • Повышают защитную функцию организма, в частности отвечают на воспаления и атаки вирусов.
  • Влияют на количество веществ в клетках, крови, их размножение и рост. К примеру, на инсулин, регулирующий показатель глюкозы.
  • Переносят углекислый газ к легким от тканей, а также транспортируют кислород из легких к прочим тканям.
  • Обеспечивают сокращение мышц.

Чем грозит недостаток белков в рационе:

  • Снижение мышечной ткани, дряблость мышц и потеря тонуса тела
  • Ухудшение состояния кожи, ногтей, волос.
  • Снижение усвояемости питательных и полезных компонентов.
  • Нарушение гормонального фона.
  • Ухудшение иммунитета и снижение защитных функций организма.
  • Ухудшение функции сердечно-сосудистой системы.
  • Снижение работоспособности.
  • Появление лишнего веса.
  • Замедление процессов роста и развития у детей.
  • Изменение строения печени.
  • Возникновение проблем с памятью.

Чем грозит избыток белка в рационе:

  • Нарушения в работе желудочно-кишечного тракта и дисбаланс микрофлоры кишечника: метеоризм, запоры или диарея, а также боль в эпигастральной области.
  • Повышенная нагрузка на почки, которая может спровоцировать ряд неприятных заболеваний или усугубить существующие.
  • Хроническая усталость со стороны иммунной системы, перепады настроение, повышенная раздражительность.
  • Гормональный дисбаланс у женщин и нарушение менструального цикла.
  • Неприятный запах изо рта.

Во всем важна мера. Избыток белка в организм также несет ряд негативных последствий для организма, поэтому не рекомендуется практиковать белковые диеты. Если вы хотите похудеть, переходите на правильное сбалансированное питание или ведите подсчет КБЖУ (об этом ниже). Не стоит выбирать диеты, в которых предполагается дисбаланс какого-то набора важных элементов.

Откуда брать белки на правильном питании

Углеводы: особенности, польза и вред

Углеводы – основной источник энергии для организма. Углеводы образуются, как правило, за счет крахмала и сахаров, а также в меньшем количестве из полиолов и клетчатки.

Выделяют простые и сложные углеводы. Сложные углеводы можно найти в крупах, овощах и несладких фруктах. Простые углеводы содержатся в сладостях, мучных изделиях, сладких фруктах, сухофруктах, рафинированных продуктах. Если вы хотите перейти на правильное питание, то приучайте себя есть крупы: овсяная, гречневая, ячневая, перловая, пшенная. Они являются источником сложных углеводов, которые дают длительное насыщение и не провоцируют голод.

Норма потребления углеводов составляет 40-50% от суточный нормы калорий. Основой вашего меню должны составлять именно сложные углеводы, на простые углеводы отводите не более 10% от суточной нормы калорий. Например, если ваша суточная норма 1500 ккал, то на простые углеводы должно приходиться 150 ккал (это к примеру, 25 г молочного шоколада или 10 шт чернослива).

Читайте подробнее: ПРОСТЫЕ И СЛОЖНЫЕ УГЛЕВОДЫ.

Простые и сложные углеводы

Главные функции углеводов:

  • Обеспечивают около половины суточного энергопотребления организма.
  • Принимают участие в «строительстве» мембран клеток, некоторых ферментов. Входят углеводы и в состав костной и хрящевой ткани, полисахаридов.
  • Выполняют функцию антикоагулянтов, предотвращают сворачивание крови. Обладают противоопухолевым свойством.
  • Образуют энергетический резерв, который накапливается в печени, мышцах скелета, сердце и других тканях. Гликоген насыщает весь организм глюкозой.
  • Углеводы улучшают пищеварительную функцию, способствую усвоению питательных компонентов.

Чем грозит недостаток углеводов в рационе:

  • Повышается нагрузка на почки в результате нарушения солевого обмена.
  • Постоянная нехватка также вызывает «закисление» желудочно-кишечного тракта, что приводит к сжиганию жиров и белков.
  • Может возникнуть отравление клеток мозга.
  • Нарушается метаболизм.
  • Вялость и недостаток энергии.
  • Жиры откладываются в структуре печени.

Не менее опасен и переизбыток углеводов, особенно переизбыток простых углеводов. Чрезмерное количество органических веществ может привести к различным негативным последствиям.

Чем грозит избыток углеводов в рационе:

  • Увеличение риска развития сахарного диабета.
  • Лишний вес и повышение риска развития ожирения.
  • Постоянное чувство голода.
  • Шелушение кожи, а также появление прыщей.
  • Снижение когнитивных функций.

При правильном балансе жиров, белков и углеводов, аппетит возникает не ранее, чем через три часа после еды. Если через короткое время после принятия пищи снова возникает чувство голода, необходимо сократить количество простых углеводов, добавить в рацион белки, клетчатку и жиры, которые обеспечат сытость на длительное время.

Откуда брать углеводы на правильном питании

Жиры: особенности, польза и вред

Жир – один из важнейших компонентов живой клетки. Это источник жизненной силы и энергии, которые помогает пережить сложные периоды. Выделяют две большие категории липидов – растительные масла и животные жиры, которые в свою очередь делятся на сложные и простые.

Продукты, содержащие большое количество жиров, относят к группе высококалорийных. Это несложно объяснить, ведь в 1 грамме жира = 9 калорий, в то время как в 1 грамме углеводов и в 1 грамме белков содержатся всего лишь 4 калории. В связи с этим многие люди, садясь на диету, переходят на обезжиренные продукты. Однако мало кто знает, что нехватка жиров в организме может грозить многочисленными нарушениями в организме, именно поэтому очень важно считать БЖУ, чтобы контролировать поступление питательных веществ.

Норма жиров составляет от 0,7 до 2 г в расчете на 1 килограмм массы тела. Людям с диагностированным ожирением необходимо потреблять от 0,7 до 0,8 г жиров. Если же вес находится в пределах нормы, средняя ежедневная норма жиров – 1 г. Независимо от ваших индивидуальных расчетов БЖУ, минимальное количество жиров в день должно быть не меньше 30 г.

Главные функции жиров: 

  • Жиры создают огромный приток энергии, которого невозможно добиться только с помощью углеводов и белков. При сильном дефиците энергии тело начинает разрушать мышцы и ткани.
  • Усвоение витаминов невозможно без жиров. Поглощение таких органических веществ как А, С, Е и К происходит исключительно при наличии жира.
  • Жиры помогают также снизить аппетит, поэтому любая диета должна включать жиры в небольшом количестве для контроля аппетита и сохранения работоспособности.
  • Жир – собственная система изоляции, которая не дает замерзнуть. Он выполняет защитную функцию для костей от ударов и обеспечивает поддержку внутренних органов.
  • Жир обеспечивают текстуру и вкус пище, по этой причине жареная и жирная еда всегда кажется вкуснее.
  • Вещества животного и растительного происхождения обеспечивают изоляцию волокон, способствуют прохождению нервных импульсов, которые поступают из мозга. Жиры стимулируют двигательную функцию организма.
  • Жиры отвечают за транспортировку питательных компонентов в организме, участвуют в строительстве необходимых элементов в организме. С их помощью также поддерживаются защитные функции.

Чем грозит недостаток жиров в рационе:

  • Зуд и повышенная сухость кожи.
  • Расстройство психики, агрессивность и импульсивность.
  • Усталость по утрам, проблемы с концентрацией внимания, ухудшение памяти.
  • Постоянное ощущение холода.
  • Нарушений зрительной функции.
  • Нарушения в гормональной сфере.
  • Появление болезненных ощущений в суставах.

Чем грозит избыток жиров в рационе:

  • Нарушение функции желудочно-кишечного тракта.
  • Ухудшение усвоения полезных макроэлементов.
  • Повышение потребности в витаминах.
  • Увеличение массы тела.
  • Повышение риска развития сахарного диабета и холелитиаза.
  • Повышение риска развития заболевания сосудов и атеросклероза.

Откуда брать жиры на правильном питании

Как рассчитать норму БЖУ?

1. Для получения значения БЖУ необходимо рассчитать суточную норму потребления калорий. Подробно о том, как это сделать читайте в статье: все о подсчете калорий.

Также можете воспользоваться готовым калькулятором для расчета калорий. Обратите внимание, что калькулятор нормы калорий для мужчин и женщин отличаются. Норма калорий рассчитываются сразу для похудения (дефицит калорий), для набора веса (профицит калорий), для поддержания/сохранения веса. Вы выбираете значения в зависимости от ваших целей.

2. Рекомендуемые нормы потребления белков, углеводов и жиров определяются соотношением:

  • Белки: 30% калорийности рациона
  • Жиры: 30% калорийности рациона
  • Углеводы: 40% калорийности рациона

БЖУ 30/30/40 – это стандартный и рекомендованный вариант для расчета БЖУ, который рекомендуется использовать, если вы не тренируетесь или тренируетесь для общего похудения и тонуса тела (в домашних условиях, на групповых занятиях или в тренажерном зале с небольшим весом отягощений).

Другие варианты распределения БЖУ лучше использовать, если вы уже подкованный человек в вопросах строительства тела или после консультации с тренером.

3. Отметим для себя следующие значения БЖУ, которые пригодятся нам для расчетов:

  • 1 грамм жира = 9 ккал
  • 1 грамм белка = 4 ккал
  • 1 грамм углевода = 4 ккал

4. После того как вы получили норму суточной калорийности и определили для себя соотношение белков, углеводов и жиров, можно переходить к расчету БЖУ. Например, ваша дневная норма – 1600 ккал. Для расчета БЖУ проводим следующие действия:

  • Белки: (0,3*1600)/4=120 г
  • Жиры: (0,3*1600)/9=53 г
  • Углеводы: (0,4*1600)/4=160 г

Откуда взялись цифры для расчетов:

  • 0,3 / 0,3 / 0,4 – это процентное соотношение белков, жиров и углеводов из пункта 2
  • 1600 – это суточная норма калорий из пункта 1
  • 4 / 9 / 4 – это содержание калорий в 1 г белков, углеводов и жиров из пункта 3

5. Для расчетов БЖУ можете воспользоваться нашим калькулятором. Введите ваше значение суточной калорийности (по умолчанию стоит 1600 ккал) и вы получите готовые цифры белков, углеводов и жиров. Если вы хотите изменить соотношение БЖУ, то внесите изменения в графу белков и углеводов, жиры пересчитаются автоматически (исходя из общей суммы трех показателей в 100%).

Как считать БЖУ в продуктах?

Итак, вы рассчитали свою норму КБЖУ и решили вести учет продуктов. Как это правильно делать? Откуда брать значения БЖУ? Как считать БЖУ готовых продуктов? И как считать БЖУ, если готовите блюдо на семью? Давайте остановимся на этом более подробно.

Откуда брать значения БЖУ в продуктах?

  • Если вы купили готовый продукт, то на этикетке обычно указывается сколько белков, углеводов, жиров и калорий содержится в 100 г продукта.
  • Если вы покупаете продукт без этикетки или на развес (например, мясо, крупы, фрукты, овощи), то значения БЖУ можно посмотреть в готовых таблицах в интернете
  • Если вы активно пользуетесь мобильным телефоном, то будет удобно скачать приложение для смартфона, которые содержат готовую базу продуктов с данными КБЖУ. Посмотрите нашу подборку: Топ-10 приложений на Android для подсчета КБЖУ. Используйте этот вариант, только если у вас нет данных по продуктам на упаковке.
  • Если вы готовите блюда из нескольких продуктов, перед приготовлением просто взвесьте все ингредиенты и суммируйте белки, углеводы и жиры. Таким образом, получите значения БЖУ для готового блюда. Не рекомендуем брать значения КБЖУ готовых блюд из интернета, лучше считать их самостоятельно.
  • Обращаем ваше внимание, что продукты нужно взвешивать в сыром виде, до приготовления. Например, крупы очень хорошо впитывают воду и чем дольше вы их варите, тем больше они изменяются в весе. КБЖУ продукта в процессе приготовления не меняется, но из-за погрешности в изменении веса (каждый варит разное время и с разным количеством воды) расчеты КБЖУ не получаются точными. Мясо, наоборот, отдает влагу, поэтому его вес уменьшается после приготовления. В интернете есть КБЖУ готовых блюд, но они не точные.
  • Важный момент! Обязательно приобретите кухонные весы, если хотите начать считать КБЖУ. Без кухонных весов слишком велика будет погрешность при расчетах. Смотрите нашу подборку: Топ-20 лучших электронных кухонных весов.

Расчет КБЖУ простых блюд

Приведем примеры расчета КБЖУ простых блюд на примере творога, гречневой каши, куриной грудки.

I. Творог 3,8%

Смотрим калорийность продукта на упаковке. Если упаковки нет, значит смотрим в интернете или в мобильном приложении.

КБЖУ творога 3,8% – 100 г:

  • Калории: 115,60 ккал
  • Белки: 17,54 г
  • Жиры: 3,80 г
  • Углеводы: 2,92 г

а) Например, вы решили съесть 70 г творога. Значит для расчета КБЖУ 70 г творога, просто умножайте каждый показатель на 0,7:

КБЖУ творога 3,8% – 70 г:

  • Калории: 115,60 * 0,7 = 80,92 ккал
  • Белки: 17,54* 0,7 = 12,28 г
  • Жиры: 3,80 * 0,7 = 2,66 г
  • Углеводы: 2,92 г * 0,7 = 2,04 г

б) Если вы решили съесть 150 г творога, то умножайте каждый показатель на 1,5:

КБЖУ творога 3,8% – 150 г:

  • Калории: 115,60 * 1,5 = 173,4 ккал
  • Белки: 17,54 * 1,5 = 26,3 г
  • Жиры: 3,80 * 1,5 = 5,7 г
  • Углеводы: 2,92 г * 1,5 = 4,38 г

Таким образом, получаем конкретные КБЖУ творога в зависимости от его веса. По аналогии считаем все продукты, которые не нужно варить или смешивать ингредиенты.

Творог

II. Гречневая каша

Усложним задачу тем, что вы варите целую кастрюлю гречки, а съесть планируете одну небольшую порцию.

Еще раз подчеркиваем, что нужно всегда взвешивать крупы в сухом виде. Почему это важно? В процессе приготовления каши всегда увеличивается ее вес, потому что крупа впитывает воду. При этом чем дольше вы варите, тем больше увеличивается вес крупы. Поэтому верно рассчитать КБЖУ готовый крупы не получится – все зависит от количество воды и времени варки. В интернете есть КБЖУ готовой каши, но эти значения не точные и могут отличаться от значений вашего блюда.

1. Итак, для начала взвешиваем гречневую крупу в сухом виде. Например, у вас получилось 200 г каши в сухом виде.

2. Смотрим КБЖУ продукта на упаковке или в интернете.

КБЖУ гречневой крупы – 100 г:

  • Калории: 321,25 ккал
  • Белки: 12,13 г
  • Жиры: 3,19 г
  • Углеводы: 62,08 г

Соответственно КБЖУ гречневой крупы – 200 г (умножаем на 2):

  • Калории: 642,50 ккал
  • Белки: 24,26 г
  • Жиры: 6,38 г
  • Углеводы: 124,16 г

3. Готовим кашу, взвешиваем общий объем блюда после приготовления. Например, у вас получилось 500 г – общий вес каши в готовом виде. Соль и вода не имеют калорийности, поэтому их не учитываем.

4. Теперь накладываем кашу себе в тарелку, взвешиваем. Например, ваша порция в приготовленном виде получилась 100 г. Очевидно, что 100 г – это 20% от общего количества сваренной нами каши (100 делим на 500 и получаем 20%).

5. Вычисляем КБЖУ вашей порции, умножая КБЖУ общего объема блюда на 0,2 (20%):

  • Калории: 642,50 * 0,2 = 128,50 ккал
  • Белки: 24,26 *0,2 = 4,85 г
  • Жиры: 6,38 *0,2 = 1,28 г
  • Углеводы: 124,16 *0,2 = 24,83 г

7. Другой вариант расчета: 100 г приготовленной каши - это 20% от общего количества каши. Соответственно ваша порция составляет 20% от общего веса каши в сухом виде: 200*0,2 = 40 г крупы. Берем КБЖУ сухой крупы на 100 г и умножаем на 0,4:

  • Калории: 321,25 * 0,4 = 128,50 ккал
  • Белки: 12,13 *0,4 = 4,85 г
  • Жиры: 3,19 *0,4 = 1,28 г
  • Углеводы: 62,08 *0,4 = 24,83 г

6. Итого, мы сделали подсчет одной порции каши: КБЖУ = 128,50 ккал/ 4,85 г / 1,28 г / 24,83 г

По аналогичной схеме рассчитываем КБЖУ других круп, риса, макарон, чечевицы, гороха и т.д. Например, перед приготовлением взвешиваем макароны, считаем калорийность в сухом виде. Дальше варим макароны, сливаем воду и взвешиваем макароны в готовом виде. Вы увидите, что  вес будет больше, так как макароны впитали в себя воду, но их КБЖУ не изменились.

Гречневая каша

III. Куриная грудка

И еще один популярный продукт у худеющих, который нельзя обойти стороной, это куриная грудка.

Подчеркиваем, что мясо мы также всегда взвешиваем в сыром виде. В отличие от каш, мясо наоборот отдает влагу и поэтому уменьшается в весе в процессе приготовления. Насколько сильно изменится вес мяса зависит от способа приготовления, поэтому для точности в расчетах КБЖУ взвешивайте мясо в сыром виде.

1. Итак, для начала взвешиваем куриную грудку в сыром виде (без костей и кожи, по возможности). Например, у вас получилось 150 г филе.

2. Смотрим КБЖУ продукта на упаковке или в интернете.

КБЖУ грудки – 100 г:

  • Калории: 112,33 ккал
  • Белки: 22,58 г
  • Жиры: 2,42 г
  • Углеводы: 0,24 г

Соответственно КБЖУ филе – 150 г:

  • Калории: 168,50 ккал
  • Белки: 33,87 г
  • Жиры: 3,63 г
  • Углеводы: 0,36 г

3. Отвариваем или запекаем грудку без масла, взвешиваем ее после приготовления. Например, у вас получилось 120 г – общий вес грудки в готовом виде.

4. Теперь отрезаем себе в тарелку часть грудки. Возьмем, например, половину или 50% филе (60 г в приготовленном виде). Вычисляем КБЖУ вашей порции грудки, умножая цифры КБЖУ сырой грудки на 0,5:

  • Калории: 168,50*0,5 = 84,25 ккал
  • Белки: 33,87*0,5 = 16,93  г
  • Жиры: 3,63*0,5 = 1,81 г
  • Углеводы: 0,36*0,5 = 0,18 г

5. Или другой вариант расчета. Ваша порция составляет 50% от сырой грудки, т.е. 75 г. Берем КБЖУ сырой грудки на 100 г, умножаем на 0,75 и получаем аналогичный вариант:

  • Калории: 112.33 * 0,75 = 84,25 ккал
  • Белки: 22,58 *0,75 = 16,93 г
  • Жиры: 2,42 *0,75 = 1,81 г
  • Углеводы: 0,24 *0,75 = 0,18 г

6. Если вы не отвариваете грудку, а жарите, то помните, что нужно также посчитать калорийность масла. В процессе приготовления мясо впитывает 20% масла, поэтому его нужно обязательно учесть (приплюсуйте к мясу 20% КБЖУ масла). Если вы делаете подливу или соус, которое будет содержать масло от жарки, то значит при расчетах КБЖУ вы добавляете калорийность масла полностью. Помните, что калории никуда не испаряются в процессе, и если масло полностью осталось в блюде в том или ином виде, значит учитываем его на 100% при расчете КБЖУ блюда.

7. Если вы делаете мясной бульон, то 20% от КБЖУ мяса переходит в бульон. Соответственно, 20% КБЖУ куриной грудки останется в бульоне, 80% останется в самом мясе. Это нужно, только если вы разделяете мясо или бульон. Если вы варите суп, то вся калорийность грудки остается в супе (часть в мясе, часть в бульоне).

Куриная грудка

Расчет КБЖУ сложных блюд

Сложность подсчета блюд из нескольких ингредиентов состоит в том, что вам нужно взвесить каждый отдельный ингредиент в сыром виде, записать себе КБЖУ каждого отдельного ингредиента и потом их сложить. Если вы пользуетесь какой-либо программой или приложением, то математические процессы там обычно автоматизированы. В некоторых приложениях даже предусмотрена функция сохранения определенного рецепта, чтобы постоянно не вводить одни и те же ингредиенты заново.

Приведем расчеты КБЖУ сложных блюд на примере пирога, рыбного супа и куриного бульона.

I. Пирог "Шарлотка"

Давайте для разнообразия возьмем десерт. Один из самых популярных пирогов на постсоветском пространстве – это Шарлотка.

1. Берем ингредиенты для пирога "Шарлотка":

  • Сахар: 1 стакан
  • Яйцо: 4 штуки
  • Пшеничная мука: 1 стакан
  • Яблоко: 1 кг
  • Соль, сода (не учитываем)

2. Взвешиваем все ингредиенты. Для удобства можно добавлять ингредиенты в тару один за другим и записывать изменениями на кухонных весах. Заносим ингредиенты в таблицу и считаем КБЖУ каждого отдельного ингредиента и затем складываем.

Расчет КБЖУ сложных блюд

3. Итак, у нас получилось, что КБЖУ целого пирога:

  • Калории: 1857 ккал
  • Белки: 43,9 г
  • Жиры: 29,54 г
  • Углеводы: 346,46 г

4. После приготовления "Шарлотки" также взвешиваем целый пирог. Например, у нас получилось 600 г. Мы отрезали одну порцию. Например, одна порция весит 150 г. Это составляет 25% от общего объема пирога. Для расчета калорийности одной порции умножим 0,25 на КБЖУ целого пирога:

  • Калории: 1857 * 0,25 = 464 ккал
  • Белки: 43,9 * 0,25 = 11 г
  • Жиры: 29,54 * 0,25 = 7,39 г
  • Углеводы: 346,46 * 0,25 = 86,61 г

Пирог

II. Рыбный суп

Многим кажется, что расчет КБЖУ супа является очень сложной задачей, но на самом деле никаких особых сложностей нет, особенно если в процессе приготовления вы не разделяете мясо и бульон. Но даже если разделяете, то тут нужно запомнить только один момент. При варке в бульон от продуктов переходит часть калорий: от рыбы – 15%, от мяса – 20%.

Для начала рассмотрим рыбный суп, в котором рыба подается вместе с бульоном. Возьмем для примера уху из скумбрии.

1. Все продукты, которые пойдут в суп, взвешиваем в сыром виде. Овощи очищаем, нарезаем и перед тем, как начать готовить взвешиваем. Рыбу также взвешиваем и немного обсушиваем. Вода и соль калорийности не имеют.

  • Скумбрия: 300 г
  • Картофель: 250 г
  • Морковь: 100 г
  • Лук: 100 г
  • Подсолнечное масло: 5 г (для зажарки)

2. Овощи впитывают почти все добавленное на сковороду масло (в отличие от мяса), поэтому можно смело приплюсовывать КБЖУ полного объема масла.

3. Часть рыбы вываривается в бульон, но поскольку и бульон, и рыба является частью супа, то общая калорийность супа будет равна сумме калорийности всех ингредиентов. То есть такой же принцип как и в примере с пирогом выше.

4. Вносим значения КБЖУ каждого ингредиенты и суммируем их:

Расчет КБЖУ сложных блюд

5. Итак, у нас получилось, что КБЖУ кастрюли супа:

  • Калории: 887 ккал
  • Белки: 61,7 г
  • Жиры: 45,7 г
  • Углеводы: 57,55 г

6. После приготовления супа взвешиваем общий вес супа. Например, у нас получилось 2000 г – общий вес супа (не забудьте вычесть тару!). Мы налили в тарелку одну порцию супа. Например, у нас получилось 300 г супа в тарелке. Это составляет 15% от общего объема супа. Для расчета калорийности одной порции умножим 0,15 на КБЖУ всего объема супа:

  • Калории: 887 * 0,15 = 133 ккал
  • Белки: 61,7 * 0,15 = 9,26 г
  • Жиры: 45,7 * 0,15 = 6,86 г
  • Углеводы: 57,55 * 0,15 = 8,63 г

7. Есть один момент, который нужно учитывать. Расчет КБЖУ супа на одну порцию имеет приближенное значение, поскольку очень сложно разделить ингредиенты поровну на все тарелки. Но можно ориентироваться на самый калорийный продукт (в данном случае это рыба), и добавлять его в каждую тарелку отдельно при подаче. Хотя в это случае будет совсем маленькая погрешность, которая допустима в расчетах КБЖУ. Другой хороший вариант – это готовить суп-пюре, где ингредиенты распределены равномерно.

Рыбный суп

III. Куриный бульон

Как мы уже отметила выше, при варке в бульон от продуктов переходит часть калорий: от рыбы – 15%, от мяса – 20%, фруктов – 30%, пельменей – 20%. Давайте для примера рассмотрим калорийность куриного бульона.

1. Готовим куриный бульон из курицы, моркови и лука. Затем после варки вынимаем курицу. Наша задача посчитать калорийность бульона с овощами.

2. Взвешиваем общий объем всех ингредиентов перед приготовлением.

  • Курица: 1 кг
  • Морковь: 100 г
  • Лук: 100 г

3. Итак, при варке в бульон от мяса переходит 20% калорий. Соответственно КБЖУ куриного бульона будет 20% от КБЖУ курицы. Значит, мы можем записать в ингредиентах 200 г курицы вместо 1 кг.

  • Курица: 200 г
  • Картофель: 250 г
  • Морковь: 100 г
  • Лук: 100 г

4. Вносим значения КБЖУ каждого ингредиенты и суммируем их:

Расчет КБЖУ сложных блюд

5. Итак, у нас получилось, что КБЖУ кастрюли супа:

  • Калории: 649 ккал
  • Белки: 39,7 г
  • Жиры: 29,1 г
  • Углеводы: 57,55 г

6. По аналогии с предыдущим пунктом рассчитываем КБЖУ одной порции.

Суп

Читайте также:

Goodlooker
Автор:
GoodLooker
Поделиться
Похожие записи
Комментарии:
  • Хасбулат
    Ответить на сообщение

    Здравствуйте. У меня такой вопрос. Приложение мне показало мою суточную норму 1500 ккал. Например 300ккал углеводы это 75гр . Вот несовсем понятно 75гр например общая масса гречки в сухом виде или же 75 гр углеводов которые содержатся в гречке, ориентируясь по таблице коларийности.

    • Goodlooker
      GoodLooker.ru
      Ответить на сообщение

      Здравствуйте, Хасбулат.

      Например, возьмем гречневую крупу. В 100 г крупы содержится 70 г углеводов. Возьмем порцию гречневой крупы, например, 80 г. В 80 г сухой крупы содержится 70*0,8=56 г углеводов. Итак, в порции гречневой крупы на 80 г содержится 56 г углеводов.

      Если мы не ответили на ваш вопрос, уточните, пожалуйста, его еще раз.

  • Александр
    Ответить на сообщение

    Добрый день.
    А подскажите нужно считать вес готового продукта или сырого.
    Тоесть мясо 100 грамм сырого столько то белка.
    Гречка 100 сухая столько то углеводов. Либо уже готовый продукт?

    • Goodlooker
      GoodLooker.ru
      Ответить на сообщение

      Здравствуйте, Александр. Да, взвешивать нужно именно сырой продукт, до приготовления.

  • Маргарита
    Ответить на сообщение

    Обязательно ли питаться по часам? Или можно просто укладываться в бжу?

    • Goodlooker
      GoodLooker.ru
      Ответить на сообщение

      Маргарита, здравствуйте!
      Нет, для похудения главное питаться с дефицитом калорий, даже количество белков, углеводов и жиров - это вторичный показатель.
      Подробнее о распорядке и рационе читайте в статье: Правильное питание: с чего начать?.

  • Тина
    Ответить на сообщение

    Здравствуйте. Разъясните пожалуйста. В таблице сказано, что 1 г белков и углеводов = 4 ккал. Получается, 100 г = 400 ккал. В то же время везде пишут, что 100 г огурцов или помидор = 20 ккал. Как так получается? Если я подсчитываю калории, то какой схемы мне придерживаться?

    • Goodlooker
      GoodLooker.ru
      Ответить на сообщение

      Тина, здравствуйте.

      Смотрим в интернете КБЖУ помидора:

      Калории, ккал: 20
      Белки, г: 1.1
      Жиры, г: 0.2
      Углеводы, г: 3.7

      Например, помидор весит 80 г. Значит его КБЖУ будет:

      Калории, ккал: 20*0,8=16 г
      Белки, г: 1.1*0,8=0,88
      Жиры, г: 0.2*0,8=0,16
      Углеводы, г: 3.7*0,8=3

      КБЖУ (16 ккал; 0,88 г; 0,16 г; 3 г)

      Для расчетов КБЖУ рекомендуем воспользоваться бесплатными приложениями на мобильном телефоне, в них уже занесены данные по основным продуктам: Топ лучших бесплатных приложений для подсчета калорий на Android и iOS.

  • Мари
    Ответить на сообщение

    А не слишком ли большое количество жиров в день при таком раскладе?

    • Goodlooker
      GoodLooker.ru
      Ответить на сообщение

      Здравствуйте! Поскольку вы будете ограничены количеством калорий, то далеко не факт, что вы будете съедать жиры по верхней границе. Это просто ваш допустимый коридор, ниже и выше которого спускаться нежелательно.

  • Диана
    Ответить на сообщение

    добрый день. я заметила что разные способы подсчета ежедневной нормы калорийности дают разные результаты. примерно на 100-200ккал. в таком случае если существует неточность даже в подсчетах как составлять ежедневный рацион? тоже приблизительно? что если я составлю рацион на сутки а там будет немного не хватать или превысит что то из БЖУ? как жить с этим?)) или все же необходимо кропотливо до грамма все просчитывать?

    • Goodlooker
      GoodLooker.ru
      Ответить на сообщение

      Здравствуйте, Диана!

      Это естественно, что разные методы подсчета дают немного разные результаты. Вы можете посчитать норму калорийности несколькими методами и определить для себя допустимый коридор в пределах 100-150 калорий. Например, вы получили норму в 1720 ккал, значит установите для себя допустимый коридор питания в 1650-1750 ккал. В любом случае, при подсчете калорийности продуктов неизбежна небольшая погрешность, поэтому следовать абсолютно точным цифрам не имеет смысла.

  • Malika
    Ответить на сообщение

    Здравствуйте ' подскажите как мне быть с расчетом калорий' у меня сложная ситуация. Работаю в ночь график два через два' примерно 6 часов физической работы затем 6 часов сидячей. В два выходных я хожу в зал тренировки силовые по 1.5 часа т.е больше физических нагрузок за эти два дня нет, выход до магазина и уборку по дому в расчет не беру, как быть с расчетом калорий? Подскажите

    • Goodlooker
      GoodLooker.ru
      Ответить на сообщение

      Здравствуйте. Если ваш вопрос в выборе коэффициента физической активности, то рекомендуем взять коэффициент 1,46.

  • Вера
    Ответить на сообщение

    Добрый вечер! Спасибо за статью, очень полезная. А вопрос у меня такой. Подсчёт калорий я начала недавно и веду по 2 приложениям параллельно. В них разный суточный контроль БЖУ. Одно считает по граммам, а другое в процентном соотношении. Так вот по граммам я не превышаю суточную норму, а вот в процентном соотношении никак не вписываюсь, т.к углеводов съедаю в два раза меньше. И в процентном соотношении жиров я съедаю больше. На что нужно ориентироваться на граммы или на проценты? И ещё одно из приложений при подсчете вычитает калории которые я потратила (фитнес браслет) это правильно? Или фитнес браслет не учитывать?

    • Goodlooker
      GoodLooker.ru
      Ответить на сообщение

      Вера, здравствуйте. Есть разные способы подсчетов БЖУ. В нашей статье предлагается один из вариантов расчета, в приложениях может предлагаться другой вариант расчета. Вы можете посчитать несколькими способами и выбрать усредненное значение.

      При расчете калорий нужно учитывать коэффициент активности, исходя из физических нагрузок в течение дня. Отдельно минусовать сожженые калории, которые указаны на фитнес-браслете, не нужно.

      • Инна
        Ответить на сообщение

        Здравствуйте, спасибо большое за очень понятную и доступную информацию. Скажите пожалуйста сколько нужно к примеру употреблять первых блюд, и так само с ужином и завтраком. Рассчеты все на 100грамм. А вот сколько можно съесть я пока не понела

  • Александр
    Ответить на сообщение

    Здравствуйте! Помогите пожалуйста понять. Рассчитал базу калорий, рассчитал дефицит в 15-20%. БЖУ посчитано. Как данные БЖУ применить на практике?

    Допустим мне нужно 250г углеводов в день, например в белом рисе их 79г/100гр крупы - итого мне нужно примерно 316 гр риса в день. НО! В том же рисе есть (немного, но есть) и белки(21.17гр) и жиры(2.21гр), как и в любых других продуктах. Учитывать ли их в расчете БЖУ?

    Или же все проще? Значение углеводы берем (например рис 79гр углеводов и не обращаем внимание на БЖ) из круп, за белки считаем только например курица, яица, рыба и т.п. а жиры, только то, что добавили скажем в салаты или проглотили капсулу рыбьего жира.

    Надеюсь доходчиво объяснил.

    • Goodlooker
      GoodLooker.ru
      Ответить на сообщение

      Здравствуйте. Во всех продуктам обязательно учитываем и углеводы, и жиры, и белки.
      Очень подробно как рассчитывать БЖУ в продуктах в этой статье.

  • Ромез
    Ответить на сообщение

    Здравствуйте, подскажите пожалуйста приложение balance для расчёта бжу, там указаны уже готовые блюда или тоже сырые?

    • Goodlooker
      GoodLooker
      Ответить на сообщение

      Здравствуйте. Не подскажем по конкретному приложению, но обычно если это КБЖУ приготовленных продуктов, то об этом указано дополнительно. Например, не просто "макароны", а "макароны в готовом виде" или "макароны вареные".

  • Олеся
    Ответить на сообщение

    Здравствуйте. В статье написано, что норма белка в день-1,5-2 г на кг веса. При подсчёте суточной нормы БЖУ в меня выходит 130 г белков. Мой вес 50 кг, следовательно на 1 кг приходится 2,6 г белков. Как так получается?

    • Goodlooker
      GoodLooker
      Ответить на сообщение

      Здравствуйте. При низком весе количества белка может доходить и до 3 г на 1 кг веса.

  • Александр
    Ответить на сообщение

    Здравствуйте. Разъясните пожалуйста. Моя суточная норма 2000 калорий. Из них 40% углеводов получается 0.4*2000/4=200гр углеводов. Допустим, углеводы я буду получать из гречки, где на 100 гр крупы = 62.08гр углеводов.

    Значит, чтобы получить 200 гр углеводов из гречки, мне нужно 200÷62.08×100=322гр гречневой крупы?

    НО! 322 гр гречневой крупы (321.25кК на 100гр) = 1035кК,
    а 40% от от суточно нормы 2000кК = 800кК.

    Как считать?
    Помогите, а то я что-то совсем запутался.

    • Goodlooker
      GoodLooker
      Ответить на сообщение

      Александр, здравствуйте!
      Рекомендуем воспользоваться мобильным приложением для расчета калорий:https://goodlooker.ru/prilozhenia-dlya-podcheta-kalorij.html
      Вводите данные по продуктам и в приложении автоматически рассчитывается КБЖУ.

      Также можно внести данные для расчетов вот тут: https://clck.ru/8JnL

      • Александр
        Ответить на сообщение

        Скорее всего мы немного не поняли друг друга. Я знаю как считать калории в продуктах.

        Мне нужно посчитать баланс БЖУ из расчета Б 30%/ Ж 30%/ У 40% на основе моей суточной нормы калорий 2000 кк.

        Если 0.4(40%)×2000кк=800 килокалорий
        800кк÷4=200гр углеводов.
        Значит за сутки мне нужно 200 гр углеводов.

        Допустим, углеводы я буду получать из гречневой крупы, где на 100гр крупы приходится 62.1 г углеводов.

        Соответственно, чтобы получить 200гр углеводов в сутки из гречки мне нужно взять 322 грамма сухой крупы.

        Но 322 гр сухой крупы согласно приложению и ссылке равно 1007.86 килокалорий, что явно больше 40% от 2000 калорий.

        Или же взять просто 800кК÷313(калорийность гречки)=256 гр сухой крупы? Но тогда углеводов получится меньше чем 40% по БЖУ.

        Думаю, разъяснение данного вопроса будет полезно многим читателям Вашего замечательного сайта, желающим похудеть без вреда здоровью.

        • Goodlooker
          GoodLooker
          Ответить на сообщение

          Александр,

          • 1 грамм белка = 4 ккал
          • 1 грамм жира = 9 ккал
          • 1 грамм углевода = 4 ккал

          322 г крупы состоит из:

          • Б: 40.57 г ~ 162.28 ккал
          • Ж: 10.63 г ~ 95.67 ккал
          • У: 199.96 г ~ 800 ккал (40%)

  • Наталья
    Ответить на сообщение

    Добрый день! Немного не поняла в расчете КБЖУ по жирам. Итак, при моей норме ( с учетом дефицита 20%) 1300-1380 жиров мне в сутки нужно 45 гр (считала по формуле и калькулятор выше это подтвердил), но в то же время в статье говориться что для человека с нормальным ИМТ (у меня 60 кг при росте 162) жиров должно быть не меньше 1 г на килограмм веса, то есть 60 гр. Так какую все таки цифру брать - 45 гр жира в сутки или 60? Спасибо за ответ!

    • Goodlooker
      GoodLooker
      Ответить на сообщение

      Здравствуйте, Наталья!
      Придерживайтесь норме в 45 г жиров.
      Норма жиров составляет от 0,7 до 2 г в расчете на 1 килограмм массы тела.

  • Мехман
    Ответить на сообщение

    Здравствуйте,у меня 100-110 кг веса при росте 180см.Я хочу избавиться от лишних кг веса.
    Помогите пожалуйста что мне нужно. Какие продукты питания надо принять и сколько гр. Заранее спасибо

  • Анатолий
    Ответить на сообщение

    Здравствуйте, занимаюсь три года изучаю все сам. Ето первый сайт где мне стало ясно намного больше. Очень подробно, спасибо огромное🙂

    • Goodlooker
      GoodLooker
      Ответить на сообщение

      Анатолий, большое вам спасибо за отзыв!

      • Шлыков юрий
        Ответить на сообщение

        Здравствуйте скажите пожалуйста ,вот уменя такой вопрос если я работаю с пяти утра и до шести семи вечера все время на ногах то какую мне ставить интенсивность высокую очень высокую или среднию спасибо заранее !!!

  • Лидия
    Ответить на сообщение

    Я при росте 152 вешу 85кг. Хотя полгода назад весила 79кг. Стараюсь не есть после 18.00. Не ем хлеб. Хотелось бы похудеть. Помогите! Спасибо.

    • Goodlooker
      GoodLooker
      Ответить на сообщение

      Здравствуйте, Лидия!
      Прочитайте нашу статью о дефиците калорий для похудения: https://goodlooker.ru/deficit-kalorij.html

  • Катерина
    Ответить на сообщение

    Добрый день! Нужно ли учитывать витамины при подсчёте калорий?

    • Goodlooker
      GoodLooker
      Ответить на сообщение

      Здравствуйте. Вы можете вести учет отдельных витаминов, на ваше усмотрение.

  • Елена
    Ответить на сообщение

    Спасибо огромное за такой расклад информации. Наконец то все стало ясно! Просто, логично, с понятными примерами и нюансами.

    • Goodlooker
      GoodLooker
      Ответить на сообщение

      Елена, благодарим вас за отзыв!

  • Ирина К
    Ответить на сообщение

    Спасибо за статью. Всё в одном месте и всё включено. Очень информативно. Есть вопрос. С кашей разобрались, там всё понятно😃. Теперь блюда которые при готовке уменьшают вес. Если условно грудка куриная сырая 300гр - 600ккал, в 100гр - 200ккал, в готовом 210 гр это тоже 600 ккал, то 100 гр готового продукта будет 285 ккал.??? Я 600/210×100. Или всё-таки в 100гр готовой грудки остаётся 200ккал. Точно так же и с выпечкой, готовый продукт меньше весом чем сырые инградиенты(испаряется влага) .

    • Goodlooker
      GoodLooker
      Ответить на сообщение

      Здравствуйте, Ирина. Спасибо за отзыв!

      Если брать условные цифры в вашем примере. Калорийность 300 г грудки в сыром виде - 600 ккал. В приготовленном видео независимо от веса готового продукта калорийность грудки будет такой же - 600 ккал. Если вы планируете съесть часть грудки, то взвешиваете общий вес готового продукта. Например, у вас получилось 210 г. Соответственно если взять порцию в 100 г грудки, ее калорийность будет 285 ккал, как вы и написали в своих расчетах.

      Обратите внимание на КБЖУ сырой куриной грудки на 100 г:
      Калории: 113 ккал
      Белки: 24 г
      Жиры: 2 г
      Углеводы: 0,4 г

  • Эльвира
    Ответить на сообщение

    Грамотная и понятно написанная статья, без лишней информации.Прочла и как будто посетила мастер класс хорошего специалиста на эту тему, благодарю автора! На все комментарии отвечаете, ссылки проложены к тексту,отличная работа🙏👍👏

    • Goodlooker
      GoodLooker
      Ответить на сообщение

      Эльвира, спасибо за ваш отзыв!

  • Екатерина
    Ответить на сообщение

    Здравствуйте,
    Очень познавательная статья, спасибо.
    Вопрос таков:
    Какой коэффициент активности мне брать
    Если я работаю швеей, что в основном сидячая работа, но ежедневно хожу 30-120 минут и делаю не слишком сложные упражнения с собственным весом по 25-40 минут?

    Или бывает занимаюсь не каждый день, а 3 раза в неделю, но по 50-60 мин и ходьба по 120-180 мин в среднем темпе.
    Прочую мелкую активность в виде готовки, уборки, стирки, и т.п не считаю.

    За ранее спасибо за ответ.

    • Goodlooker
      GoodLooker
      Ответить на сообщение

      Здравствуйте, Екатерина. Спасибо вам за отзыв!
      При условии сидячей работы мы все-таки рекомендуем брать коэффициент 1,375. Даже если есть регулярные тренировки на 1-2 часа.

      • Натаьья
        Ответить на сообщение

        Здраствуйте, подскажите пожалуйста как расчитать КБЖУ маринованного перца, ведь сахар, уксус входяшие в его состав не съедаются. Спасибо.

        • Goodlooker
          GoodLooker
          Ответить на сообщение

          Наталья, рекомендуем взять готовые цифры КБЖУ маринованного огурца из приложений или таблиц в интернете.

  • Николай
    Ответить на сообщение

    Здравствуйте, замечательная статья ( да и остальные тоже), очень понятно и доступно все объясняете. Подскажите пожалуйста как подсчитать калорийность бульона из свиных ребер, при условии что ребра потом выкидываются, так как там почти нет мяса и в основном просто кости.

    • Goodlooker
      GoodLooker
      Ответить на сообщение

      Здравствуйте, Николай. Спасибо за отзыв!
      Аналогично как в примере выше с куриным бульоном. Считаем, что в бульон переходит 20% от КБЖУ мяса.

  • Шлыков юрий
    Ответить на сообщение

    Здравствуйте скажите пожалуйста ,вот уменя такой вопрос если я работаю с пяти утра и до шести семи вечера все время на ногах то какую мне ставить интенсивность высокую очень высокую или среднию спасибо заранее !!!

    • Goodlooker
      GoodLooker
      Ответить на сообщение

      Здравствуйте. Уточните, сколько раз в неделю рабочие дни?

  • Евгений
    Ответить на сообщение

    Приветствую
    Очень интересно и полезно. Очень много узнал нового.
    Никак не могу определиться с коэффициентом подвижности. Работаю в 3 смены. Работа практически всё время на ногах (~75-80%). Могу за смену с лёгкостью 5-6 тыс. шагов сделать. Бывает и меньше беготни. Прогулки и 2 длительные тренировки в неделю с собакой на свежем воздухе. В такие дни и до 18.000 шагов доходит. Также занимаюсь 2-3 раза в неделю единоборствами. Конечно на данный момент нет из-за вируса, но дома скакалка и круговая кардио с силовыми элементами 1 - 1,5 всё вместе. Пока взял 1,375 но мне кажется, что маловат он.

    • Goodlooker
      GoodLooker
      Ответить на сообщение

      Евгений, здравствуйте. 1,375 – точно будет маленький коэффициент. В вашем случае можно взять 1,46 или 1,55.

  • Елена
    Ответить на сообщение

    Здравствуйте.
    Спасибо большое за отличную статью. Всё понятно и вопросов по подсчиту БЖУ не осталось :)
    Но есть другой вопрос. Соотношение % БЖУ надо учитывать при каждом приёме пищи или в целом за весь день? Например, я утром готовлю завтрак с большим % углеводов, а вечером кушаю больше белковой пищи. Но в конце дня калории и % 30-30-40 БЖУ вписываются в норму. Так можно худеть?
    Спасибо :)

    • Goodlooker
      GoodLooker
      Ответить на сообщение

      Здравствуйте. Спасибо за отзыв!
      Соотношение БЖУ нужно учитывать за весь день, а не на каждый прием пищи.

  • Роман
    Ответить на сообщение

    Здравствуйте у меня такой вопрос, я выяснил что потреблять в сутки мне необходимо 2300 ккл с пропорцией бжу б-30%, ж-10%, у-60% , из чего вышло что если приемов пищи будет 5 то один прием пищи 460ккл где белков должно быть 34г, жиров 5.1г углеводов 69г. Из вашей статьи я понял как считать кбжу продукта и сложных блюд, но как при этом сохранять пропорцию бжу никак не могу сообразить. Спасайте )))

    • Goodlooker
      GoodLooker
      Ответить на сообщение

      Здравствуйте, Роман.

      Общее количество белков, жиров и углеводов на сутки:

      Белки: (0,3*2300)/4=173 г
      Жиры: (0,1*2300)/9=25 г
      Углеводы: (0,6*2300)/4=345 г

      Однако 25 г - это очень маленькое количество жиров, рекомендуем поднять до 15-20%.

  • Давид
    Ответить на сообщение

    Я не представляю как можно удерживать правильное соотношение БЖУ. У меня в любом случае белков получится на четверть меньше нормы. Мне нужно восполнить эту часть в углеводами/жирами или всё время придерживаться дефицита?

  • Яна
    Ответить на сообщение

    в таблице указаны кбжу сырых продуктов! Как вы можете высчитывать тарелку супа из из сырых, если они выпарились, прожарилась и тд.....

  • Наталия
    Ответить на сообщение

    Добрый день! Подскажите как расчитывается калорийность костного бульона?

Имя
Укажите своё имя и фамилию
E-mail
Без СПАМа, обещаем
Текст сообщения
Отправляя данную форму, вы соглашаетесь с политикой конфиденциальности и правилами нашего сайта.