Как вести расчет БЖУ (белков, жиров, углеводов) и для чего это нужно?

Грамотное питание является важнейшим фактором в создании стройного красивого тела. Помимо нормы суточной калорийности необходимо вести расчет БЖУ: количества белков, жиров и углеводов. В чем важность этих значений? И как правильно рассчитать нужные нормы, чтобы рацион был максимально сбалансированным?

Три веских причины вести расчет БЖУ

1. Почему важно считать белки?

Белок — это важнейший элемент для строительства мышц. Как известно, чем больше мышц в организме, тем лучше метаболизм. Белок содержится в таких продуктах как мясо, рыба, творог, яйца, горох, чечевица, соя. Особенно важно потреблять белковые продукты при регулярных тренировках. Правда, излишнее употребление белка может вызвать нарушения работы печени и кишечника. Именно поэтому так важно следить за сбалансированным количеством белка в вашем рационе.

2. Почему важно считать жиры?

Многие девушки, садясь на диету, переходят на обезжиренные продукты. Однако мало кто знает, что нехватка жиров в организме может грозить гормональными нарушениями. Независимо от ваших индивидуальных расчетов БЖУ, минимальное количество жиров в день должно быть не меньше 30. Однако и перебарщивать с ними тоже нельзя — есть риск получить проблемы с сосудами.

3. Почему важно считать углеводы?

Углеводы, с одной стороны, это незаменимый источник энергии. Без их достаточного количества вы будете чувствовать постоянный упадок сил, а тренировки будут проходить неэффективно. Кроме того, углеводы повышают наше настроение. Но с другой стороны, именно избыток углеводных продуктов способствует отложению жира на нашем теле. Баланс этого элемента не менее важная причина считать БЖУ.

Как рассчитать БЖУ: порядок действий

1. Для начала отметим для себя следующие значения, которые пригодятся нам для расчетов:

  • 1 г жира = 9 ккал
  • 1 г белка = 4 ккал
  • 1 г углевода = 4 ккал

2. Рекомендуемые нормы потребления белков, углеводов и жиров определяются соотношением:

  • Белки: 30% калорийности рациона
  • Углеводы: 40% калорийности рациона
  • Жиры: 30% калорийности рациона

3. Для получения значения БЖУ необходимо рассчитать суточную норму потребления калорий. Подробно о том, как это сделать читайте в статье: все о подсчете калорий.

4. После того как вы получили искомую цифру суточной калорийности, можно переходить к расчету белков, углеводов и жиров. Например, ваша дневная норма – 1600 ккал. Для расчета БЖУ проводим следующие действия (с учетом данных из 1 и 2 пункта):

  • Жиры: (0,3*1600)/9=53 г
  • Белки: (0,3*1600)/4=120 г
  • Углеводы: (0,4*1600)/4=160 г

5. Питаться исходя из строгих значений белков, углеводов и жиров достаточно сложно, поэтому допускается небольшой коридор в схеме расчета БЖУ: ±5%. Например, углеводы могут составлять не точные 40%, а находиться в диапазоне 35-45%. И тогда допустимые нормы БЖУ при суточном калораже в 1600 ккал будут выглядеть так:

  • Жиры*: 44-62 г (исходя из полученных значений (0,25*1600)/9 и (0,35*1600)/9)
  • Белки**: 80-140 г
  • Углеводы: 140-180 г

* Нижнюю границу коридора жиров можно опустить немного ниже: 35-62 г.

** Нижнюю границу коридора белка также можно опустить ниже, из расчета: 1 г белка на 1 кг веса

Если у вас возникли сложности с расчетом БЖУ, сообщите нам об этом в комментариях, мы оперативно вычислим нужные значения.

Откуда брать значения белков, углеводов и жиров в продуктах?

Поскольку в комментариях появились вопросы, как рассчитать БЖУ непосредственно в продуктах, внесем пояснения. БЖУ в продуктах рассчитать нельзя, эти значения берутся по умолчанию:

  • Если вы купили готовый продукт, то на этикетке обычно указывается сколько белков, углеводов, жиров и калорий содержится в 100 г продукта.
  • Если вы готовите блюда из нескольких продуктов, перед приготовлением просто взвесьте все ингредиенты и суммируйте белки, углеводы и жиры. Таким образом, получите значения БЖУ для готового блюда. Продукты нужно взвешивать в сыром виде, до приготовления.

Остались вопросы или не понятны расчеты? Пишите в комментариях, мы всегда рады прояснить спорные моменты.

Читайте также: Питание при занятиях спортом. Вся правда о диетах и фитнесе.

Категория:

Мы будем благодарны вам за комментарий! (уже 45)
  1. Здравствуйте. У меня такой вопрос. Приложение мне показало мою суточную норму 1500 ккал. Например 300ккал углеводы это 75гр . Вот несовсем понятно 75гр например общая масса гречки в сухом виде или же 75 гр углеводов которые содержатся в гречке, ориентируясь по таблице коларийности.

    Ответить
    1. Здравствуйте, Хасбулат.

      Например, возьмем гречневую крупу. В 100 г крупы содержится 70 г углеводов. Возьмем порцию гречневой крупы, например, 80 г. В 80 г сухой крупы содержится 70*0,8=56 г углеводов. Итак, в порции гречневой крупы на 80 г содержится 56 г углеводов.

      Если мы не ответили на ваш вопрос, уточните, пожалуйста, его еще раз.

      Ответить
  2. Добрый день.
    А подскажите нужно считать вес готового продукта или сырого.
    Тоесть мясо 100 грамм сырого столько то белка.
    Гречка 100 сухая столько то углеводов. Либо уже готовый продукт?

    Ответить
    1. Здравствуйте, Александр. Да, взвешивать нужно именно сырой продукт, до приготовления.

      Ответить
  3. Обязательно ли питаться по часам? Или можно просто укладываться в бжу?

    Ответить
    1. Маргарита, здравствуйте!
      Нет, для похудения главное питаться с дефицитом калорий, даже количество белков, углеводов и жиров — это вторичный показатель.
      Подробнее о распорядке и рационе читайте в статье: Меню правильного питания для похудения: как составить рацион.

      Ответить
  4. Уважаемая Anna, очень нужна Ваша помощь.
    Подскажите верно ли я высчитала КБЖУ? О себе: 35лет, вес 60кг, рост 172см. Занятия в спорт зале по 1ч-3 раза в неделю. Цель: набор мышечной массы.
    9,99*59+6,25*172-4,92*35-161=1330,8 базальный метабол.
    1330,8*1,375(физ активность) =1830ккал (для поддержания веса)
    1830ккал+20%=2196ккал (для набора веса)
    Коридор: 2137-2237ккал ВЕРНО или НЕТ?
    Далее
    Жиры: (0,3*2196)/9=73 г
    Белки: (0,3*2196)/4=165 г
    Углеводы: (0,4*2196)/4=220 г
    Коридор БЖУ: ±5%:
    Жиры: 61г-85г
    Белки:137г-192г
    Углеводы: 192г-247г
    Пожалуйста подскажите верны ли расчеты и если нет укажите на мою ошибку? Очень прошу помощи.

    Ответить
    1. Здравствуйте, Юлия. По коридору калорий, количеству жиров и углеводов у вас все рассчитано верно.

      По количеству белка рекомендуем немного изменить цифры на: 120-140 г (коэффициент 2-2,3 г на 1 кг веса). Больше белка есть не имеет смысла — организм не усвоит.

      Ответить
  5. Здравствуйте. Разъясните пожалуйста. В таблице сказано, что 1 г белков и углеводов = 4 ккал. Получается, 100 г = 400 ккал. В то же время везде пишут, что 100 г огурцов или помидор = 20 ккал. Как так получается? Если я подсчитываю калории, то какой схемы мне придерживаться?

    Ответить
    1. Тина, здравствуйте.

      Смотрим в интернете КБЖУ помидора:

      Калории, ккал: 20
      Белки, г: 1.1
      Жиры, г: 0.2
      Углеводы, г: 3.7

      Например, помидор весит 80 г. Значит его КБЖУ будет:

      Калории, ккал: 20*0,8=16 г
      Белки, г: 1.1*0,8=0,88
      Жиры, г: 0.2*0,8=0,16
      Углеводы, г: 3.7*0,8=3

      КБЖУ (16 ккал; 0,88 г; 0,16 г; 3 г)

      Для расчетов КБЖУ рекомендуем воспользоваться бесплатными приложениями на мобильном телефоне, в них уже занесены данные по основным продуктам: Топ лучших бесплатных приложений для подсчета калорий на Android и iOS.

      Ответить
  6. Немного не поняла с рассчетами.. Подскажите пожалуйста, какое будет БЖУ, если у меня калорийность 1800 ккал?

    Ответить
    1. Здравствуйте!

      1) Сначала считаем нижнюю границу коридора:

      Ж: (0,25*1800)/9=50 г
      Б: (0,25*1800)/4=112 г
      У: (0,35*1800)/4=157 г

      2) Затем считаем верхнюю границу коридора:

      Ж: (0,35*1800)/9=70 г
      Б: (0,35*1800)/4=158 г
      У: (0,45*1800)/4=203 г

      3) Полученные значения, исходя из рекомендаций в конце статьи:

      Ж: 35-70 г
      Б: 112-158 г (более оптимальную цифру нижней границы вычислите из расчета: ваш вес*2 г)
      У: 157-203 г

      Ответить
  7. А не слишком ли большое количество жиров в день при таком раскладе?

    Ответить
    1. Здравствуйте! Поскольку вы будете ограничены количеством калорий, то далеко не факт, что вы будете съедать жиры по верхней границе. Это просто ваш допустимый коридор, ниже и выше которого спускаться нежелательно.

      Ответить
  8. добрый день. я заметила что разные способы подсчета ежедневной нормы калорийности дают разные результаты. примерно на 100-200ккал. в таком случае если существует неточность даже в подсчетах как составлять ежедневный рацион? тоже приблизительно? что если я составлю рацион на сутки а там будет немного не хватать или превысит что то из БЖУ? как жить с этим?)) или все же необходимо кропотливо до грамма все просчитывать?

    Ответить
    1. Здравствуйте, Диана!

      Это естественно, что разные методы подсчета дают немного разные результаты. Вы можете посчитать норму калорийности несколькими методами и определить для себя допустимый коридор в пределах 100-150 калорий. Например, вы получили норму в 1720 ккал, значит установите для себя допустимый коридор питания в 1650-1750 ккал. В любом случае, при подсчете калорийности продуктов неизбежна небольшая погрешность, поэтому следовать абсолютно точным цифрам не имеет смысла.

      Ответить
  9. Здраствуйте. Помогите мне расчитать КБЖУ

    Вес 90
    Рост 164
    69 лет
    Хочу похудеть до 80 кг

    Ответить
    1. Здравствуйте.

      Коридор калорий: 1300-1400 ккал
      Белки: 85-120 г
      Жиры: 38-53 г
      Углеводы: 130-190 г

      Успехов♥

      Ответить
  10. Добрый день. Какой крутой сайт. Столько информации. Помогите , пжл рассчитать каллораж и БЖУ.
    Вес 65кг
    рост 168см
    возраст 49 л
    Можно узнать ваш инстаграм
    Спасибо

    Ответить
    1. Здравствуйте. Инстаграма, к сожалению, нет.

      Коридор калорий: 1250-1300 ккал
      Белки: 75-110 г
      Жиры: 35-48 г
      Углеводы: 110-170 г

      Успехов♥

      Ответить
  11. Помогите рассчитать, пожалуйста. Рост 173, вес 58, физ активность 2-3 раза в неделю. 33 года

    Ответить
      1. Здравствуйте.

        Коридор калорий: 1420-1520 ккал
        Белки: 100-120 г
        Жиры: 41-57 г
        Углеводы: 130-200 г

        Успехов♥

        Ответить
  12. Здравствуйте. Помогите пожалуйста рассчитать КБЖУ. Заранее благодарна. Вес 90кг. Рост 165. Мне 27 лет. Физ активность 3 раза в неделю+занятия ежедневные дома

    Ответить
    1. Здравствуйте.

      Коридор калорий: 1700-1800 ккал
      Белки: 110-140 г
      Жиры: 48-67 г
      Углеводы: 160-230 г

      Успехов♥

      Ответить
  13. Здравствуйте! Мой возраст 43г.,рост 156см,вес-57кг Помогите,пожалуйста,рассчитать норму БЖУ

    Ответить
    1. Здравствуйте. Уточните дневную активность.

      Ответить
  14. Добрый день!Помогите пожалуйста с подсчетом КБЖУ для похудения.42 года,вес 78,рост 166.Дневная активность 1,375.

    Ответить
    1. Здравствуйте.

      Коридор калорий: 1550-1650 ккал
      Белки: 100-125 г
      Жиры: 44-62 г
      Углеводы: 140-200 г

      Успехов♥

      Ответить
  15. Здравствуйте ‘ подскажите как мне быть с расчетом калорий’ у меня сложная ситуация. Работаю в ночь график два через два’ примерно 6 часов физической работы затем 6 часов сидячей. В два выходных я хожу в зал тренировки силовые по 1.5 часа т.е больше физических нагрузок за эти два дня нет, выход до магазина и уборку по дому в расчет не беру, как быть с расчетом калорий? Подскажите

    Ответить
    1. Здравствуйте. Если ваш вопрос в выборе коэффициента физической активности, то рекомендуем взять коэффициент 1,46.

      Ответить
  16. Добрый вечер! Спасибо за статью, очень полезная. А вопрос у меня такой. Подсчёт калорий я начала недавно и веду по 2 приложениям параллельно. В них разный суточный контроль БЖУ. Одно считает по граммам, а другое в процентном соотношении. Так вот по граммам я не превышаю суточную норму, а вот в процентном соотношении никак не вписываюсь, т.к углеводов съедаю в два раза меньше. И в процентном соотношении жиров я съедаю больше. На что нужно ориентироваться на граммы или на проценты? И ещё одно из приложений при подсчете вычитает калории которые я потратила (фитнес браслет) это правильно? Или фитнес браслет не учитывать?

    Ответить
    1. Вера, здравствуйте. Есть разные способы подсчетов БЖУ. В нашей статье предлагается один из вариантов расчета, в приложениях может предлагаться другой вариант расчета. Вы можете посчитать несколькими способами и выбрать усредненное значение.

      При расчете калорий нужно учитывать коэффициент активности, исходя из физических нагрузок в течение дня. Отдельно минусовать сожженые калории, которые указаны на фитнес-браслете, не нужно.

      Ответить
  17. Добрый день помогите посчитать КБЖУ для похудения .

    Вес — 127
    Рост — 178
    Возраст — 27
    Желаемый вес 85-90 кг

    Ответить
    1. Здравствуйте. Укажите уровень физической активности.

      Ответить
        1. Коридор калорий: 2250-2350 ккал
          Белки: 150-200 г
          Жиры: 65-60 г
          Углеводы: 200-320 г

          Успехов!

          Ответить
  18. Помогите рассчитать Рост 161 Вес. 80 Возраст 31

    Ответить
    1. Здравствуйте.

      Коридор калорий: 1380-1480 ккал
      Белки: 80-120 г
      Жиры: 40-56 г
      Углеводы: 120-180 г

      Успехов♥

      Ответить
  19. Спасибо огромное,очень полезное инфо!

    Ответить
  20. Здравствуйте, помогите рассчитать — вес 60, рост 160, возраст 40, активность 1.375

    Ответить
    1. Здравствуйте.

      Коридор калорий: 1300-1400 ккал
      Белки: 75-120 г
      Жиры: 38-53 г
      Углеводы: 120-180 г

      Успехов♥

      Ответить
  21. Добрый день. Я, как и многие в комментариях, за помощью с расчётом.
    У меня минимальная физическая активность (спорта нет, только пешие прогулки по выходным), возраст 27, вес 53.

    Ответить
    1. Здравствуйте. Укажите ваш рост.

      Ответить

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *