GoodLooker
Назад

Как вести расчет БЖУ (белков, жиров, углеводов) и для чего это нужно?

Опубликовано: 02.09.2015
Время на чтение: 4 минуты
30
3588

Грамотное питание является важнейшим фактором в создании стройного красивого тела. Помимо нормы суточной калорийности необходимо вести расчет БЖУ: количества белков, жиров и углеводов. В чем важность этих значений? И как правильно рассчитать нужные нормы, чтобы рацион был максимально сбалансированным?

  1. Почему важно считать белки? Белок — это важнейший элемент для строительства мышц. Как известно, чем больше мышц в организме, тем лучше метаболизм. Белок содержится в таких продуктах как мясо, рыба, творог, яйца, горох, чечевица, соя. Особенно важно потреблять белковые продукты при регулярных тренировках. Правда, излишнее употребление белка может вызвать нарушения работы печени и кишечника. Именно поэтому так важно следить за сбалансированным количеством белка в вашем рационе.
  2. Почему важно считать жиры? Многие людя, садясь на диету, переходят на обезжиренные продукты. Однако мало кто знает, что нехватка жиров в организме может грозить гормональными нарушениями. Независимо от ваших индивидуальных расчетов БЖУ, минимальное количество жиров в день должно быть не меньше 30. Однако и перебарщивать с ними тоже нельзя — есть риск получить проблемы с сосудами.
  3. Почему важно считать углеводы? Углеводы, с одной стороны, это незаменимый источник энергии. Без их достаточного количества вы будете чувствовать постоянный упадок сил, а тренировки будут проходить неэффективно. Кроме того, углеводы повышают наше настроение. Но с другой стороны, именно избыток углеводных продуктов способствует отложению жира на нашем теле. Баланс этого элемента не менее важная причина считать БЖУ.

Читайте подробнее:

Топ-10 продуктов с высоким содержанием магния

Как рассчитать БЖУ: порядок действий

1. Для начала отметим для себя следующие значения, которые пригодятся нам для расчетов:

  • 1 г жира = 9 ккал
  • 1 г белка = 4 ккал
  • 1 г углевода = 4 ккал

2. Рекомендуемые нормы потребления белков, углеводов и жиров определяются соотношением:

  • Белки: 30% калорийности рациона
  • Углеводы: 40% калорийности рациона
  • Жиры: 30% калорийности рациона

3. Для получения значения БЖУ необходимо рассчитать суточную норму потребления калорий. Подробно о том, как это сделать читайте в статье: все о подсчете калорий.

4. После того как вы получили искомую цифру суточной калорийности, можно переходить к расчету белков, углеводов и жиров. Например, ваша дневная норма – 1600 ккал. Для расчета БЖУ проводим следующие действия (с учетом данных из 1 и 2 пункта):

  • Жиры: (0,3*1600)/9=53 г
  • Белки: (0,3*1600)/4=120 г
  • Углеводы: (0,4*1600)/4=160 г

5. Питаться исходя из строгих значений белков, углеводов и жиров достаточно сложно, поэтому допускается небольшой коридор в схеме расчета БЖУ: ±5%. Например, углеводы могут составлять не точные 40%, а находиться в диапазоне 35-45%. И тогда допустимые нормы БЖУ при суточном калораже в 1600 ккал будут выглядеть так:

  • Жиры*: 44-62 г (исходя из полученных значений (0,25*1600)/9 и (0,35*1600)/9)
  • Белки**: 80-140 г
  • Углеводы: 140-180 г

* Нижнюю границу коридора жиров можно опустить немного ниже: 35-62 г.

** Нижнюю границу коридора белка также можно опустить ниже, из расчета: 1 г белка на 1 кг веса

ПРАВИЛЬНОЕ ПИТАНИЕ: с чего начать

Откуда брать значения БЖУ в продуктах?

Поскольку в комментариях появились вопросы, как рассчитать БЖУ непосредственно в продуктах, внесем пояснения. БЖУ в продуктах рассчитать нельзя, эти значения берутся по умолчанию:

  • Если вы купили готовый продукт, то на этикетке обычно указывается сколько белков, углеводов, жиров и калорий содержится в 100 г продукта.
  • Если вы покупаете продукт без этикетки или на развес (например, мясо, крупы, фрукты, овощи), то значения БЖУ можно посмотреть в готовых таблицах: примерные цифры БЖУ в популярных продуктах.
  • Если вы готовите блюда из нескольких продуктов, перед приготовлением просто взвесьте все ингредиенты и суммируйте белки, углеводы и жиры. Таким образом, получите значения БЖУ для готового блюда. Продукты нужно взвешивать в сыром виде, до приготовления.
  • Подробно о том как правильно рассчитывать БЖУ готовых блюд читайте в этой статье.

Goodlooker
Автор:
GoodLooker
Поделиться
Похожие записи
Мы будем благодарны вам за комментарий!
  • Хасбулат
    Ответить на сообщение

    Здравствуйте. У меня такой вопрос. Приложение мне показало мою суточную норму 1500 ккал. Например 300ккал углеводы это 75гр . Вот несовсем понятно 75гр например общая масса гречки в сухом виде или же 75 гр углеводов которые содержатся в гречке, ориентируясь по таблице коларийности.

    • Goodlooker
      GoodLooker.ru
      Ответить на сообщение

      Здравствуйте, Хасбулат.

      Например, возьмем гречневую крупу. В 100 г крупы содержится 70 г углеводов. Возьмем порцию гречневой крупы, например, 80 г. В 80 г сухой крупы содержится 70*0,8=56 г углеводов. Итак, в порции гречневой крупы на 80 г содержится 56 г углеводов.

      Если мы не ответили на ваш вопрос, уточните, пожалуйста, его еще раз.

  • Александр
    Ответить на сообщение

    Добрый день.
    А подскажите нужно считать вес готового продукта или сырого.
    Тоесть мясо 100 грамм сырого столько то белка.
    Гречка 100 сухая столько то углеводов. Либо уже готовый продукт?

    • Goodlooker
      GoodLooker.ru
      Ответить на сообщение

      Здравствуйте, Александр. Да, взвешивать нужно именно сырой продукт, до приготовления.

      • Татьяна
        Ответить на сообщение

        Здравствуйте, а можно ли как-то рассчитать каботаж готовой каши? Не буду же отдельно варить 80г гречки. Обычно варится сразу кастрюля. Как из кастрюлиготового родукта по весу набрать нужное количество?

        • Goodlooker
          GoodLooker
          Ответить на сообщение

          Здравствуйте.

          1. Взвешиваем общий объем крупы перед приготовлением. Например, у вас получилось 200 г каши в сухом виде.

          2. Рассчитываем КБЖУ 200 г каши:
          КБЖУ на 100 г: 308 ккал / 12,6 г / 3,3 г / 57,1 г
          КБЖУ на 200 г: 616 ккал / 25,2 г / 6,6 г / 114,2 г

          2. Готовим кашу, взвешиваем общий объем блюда после приготовления. Например, у вас получилось 500 г – общий вес каши в готовом виде.

          3. Теперь накладываем кашу себе в тарелку, взвешиваем. Например, ваша порция получилась 200 г.

          4. 200 г - это 40% от общего количества каши (200 делим на 500 и получаем 40%).

          5. Соответственно вычисляем КБЖУ вашей порции, умножая каждую цифру общего объема блюда на 0,4:
          Калории: 616 * 0,4 = 246 ккал
          Белки: 25,2 *0,4 = 10 г
          Жиры: 6,6 *0,4 = 2,6 г
          Углеводы: 114,2 *0,4 = 45,7 г

          6. Итого, мы сделали подсчет одной порции каши: КБЖУ = 246 / 10 / 2,6 / 45,7

          7. Второй вариант расчета: 200 г - это 40% от общего количества каши. Соответственно ваша порция составляет 40% от каши в сухом виде: 200*0,4 = 80 г крупы. Значит:

          Калории: 308 * 0,8 = 246 ккал
          Белки: 12,6 *0,8 = 10 г
          Жиры: 3,3 *0,8 = 2,6 г
          Углеводы: 57,1 *0,8 = 45,7 г

          Аналогичный пример приведен в этой статье.

  • Маргарита
    Ответить на сообщение

    Обязательно ли питаться по часам? Или можно просто укладываться в бжу?

    • Goodlooker
      GoodLooker.ru
      Ответить на сообщение

      Маргарита, здравствуйте!
      Нет, для похудения главное питаться с дефицитом калорий, даже количество белков, углеводов и жиров - это вторичный показатель.
      Подробнее о распорядке и рационе читайте в статье: Правильное питание: с чего начать?.

  • Тина
    Ответить на сообщение

    Здравствуйте. Разъясните пожалуйста. В таблице сказано, что 1 г белков и углеводов = 4 ккал. Получается, 100 г = 400 ккал. В то же время везде пишут, что 100 г огурцов или помидор = 20 ккал. Как так получается? Если я подсчитываю калории, то какой схемы мне придерживаться?

    • Goodlooker
      GoodLooker.ru
      Ответить на сообщение

      Тина, здравствуйте.

      Смотрим в интернете КБЖУ помидора:

      Калории, ккал: 20
      Белки, г: 1.1
      Жиры, г: 0.2
      Углеводы, г: 3.7

      Например, помидор весит 80 г. Значит его КБЖУ будет:

      Калории, ккал: 20*0,8=16 г
      Белки, г: 1.1*0,8=0,88
      Жиры, г: 0.2*0,8=0,16
      Углеводы, г: 3.7*0,8=3

      КБЖУ (16 ккал; 0,88 г; 0,16 г; 3 г)

      Для расчетов КБЖУ рекомендуем воспользоваться бесплатными приложениями на мобильном телефоне, в них уже занесены данные по основным продуктам: Топ лучших бесплатных приложений для подсчета калорий на Android и iOS.

  • Penny
    Ответить на сообщение

    Немного не поняла с рассчетами.. Подскажите пожалуйста, какое будет БЖУ, если у меня калорийность 1800 ккал?

    • Goodlooker
      GoodLooker.ru
      Ответить на сообщение

      Здравствуйте!

      1) Сначала считаем нижнюю границу коридора:

      Ж: (0,25*1800)/9=50 г
      Б: (0,25*1800)/4=112 г
      У: (0,35*1800)/4=157 г

      2) Затем считаем верхнюю границу коридора:

      Ж: (0,35*1800)/9=70 г
      Б: (0,35*1800)/4=158 г
      У: (0,45*1800)/4=203 г

      3) Полученные значения, исходя из рекомендаций в конце статьи:

      Ж: 35-70 г
      Б: 112-158 г (более оптимальную цифру нижней границы вычислите из расчета: ваш вес*2 г)
      У: 157-203 г

  • Мари
    Ответить на сообщение

    А не слишком ли большое количество жиров в день при таком раскладе?

    • Goodlooker
      GoodLooker.ru
      Ответить на сообщение

      Здравствуйте! Поскольку вы будете ограничены количеством калорий, то далеко не факт, что вы будете съедать жиры по верхней границе. Это просто ваш допустимый коридор, ниже и выше которого спускаться нежелательно.

  • Диана
    Ответить на сообщение

    добрый день. я заметила что разные способы подсчета ежедневной нормы калорийности дают разные результаты. примерно на 100-200ккал. в таком случае если существует неточность даже в подсчетах как составлять ежедневный рацион? тоже приблизительно? что если я составлю рацион на сутки а там будет немного не хватать или превысит что то из БЖУ? как жить с этим?)) или все же необходимо кропотливо до грамма все просчитывать?

    • Goodlooker
      GoodLooker.ru
      Ответить на сообщение

      Здравствуйте, Диана!

      Это естественно, что разные методы подсчета дают немного разные результаты. Вы можете посчитать норму калорийности несколькими методами и определить для себя допустимый коридор в пределах 100-150 калорий. Например, вы получили норму в 1720 ккал, значит установите для себя допустимый коридор питания в 1650-1750 ккал. В любом случае, при подсчете калорийности продуктов неизбежна небольшая погрешность, поэтому следовать абсолютно точным цифрам не имеет смысла.

  • Malika
    Ответить на сообщение

    Здравствуйте ' подскажите как мне быть с расчетом калорий' у меня сложная ситуация. Работаю в ночь график два через два' примерно 6 часов физической работы затем 6 часов сидячей. В два выходных я хожу в зал тренировки силовые по 1.5 часа т.е больше физических нагрузок за эти два дня нет, выход до магазина и уборку по дому в расчет не беру, как быть с расчетом калорий? Подскажите

    • Goodlooker
      GoodLooker.ru
      Ответить на сообщение

      Здравствуйте. Если ваш вопрос в выборе коэффициента физической активности, то рекомендуем взять коэффициент 1,46.

  • Вера
    Ответить на сообщение

    Добрый вечер! Спасибо за статью, очень полезная. А вопрос у меня такой. Подсчёт калорий я начала недавно и веду по 2 приложениям параллельно. В них разный суточный контроль БЖУ. Одно считает по граммам, а другое в процентном соотношении. Так вот по граммам я не превышаю суточную норму, а вот в процентном соотношении никак не вписываюсь, т.к углеводов съедаю в два раза меньше. И в процентном соотношении жиров я съедаю больше. На что нужно ориентироваться на граммы или на проценты? И ещё одно из приложений при подсчете вычитает калории которые я потратила (фитнес браслет) это правильно? Или фитнес браслет не учитывать?

    • Goodlooker
      GoodLooker.ru
      Ответить на сообщение

      Вера, здравствуйте. Есть разные способы подсчетов БЖУ. В нашей статье предлагается один из вариантов расчета, в приложениях может предлагаться другой вариант расчета. Вы можете посчитать несколькими способами и выбрать усредненное значение.

      При расчете калорий нужно учитывать коэффициент активности, исходя из физических нагрузок в течение дня. Отдельно минусовать сожженые калории, которые указаны на фитнес-браслете, не нужно.

  • Александр
    Ответить на сообщение

    Здравствуйте! Помогите пожалуйста понять. Рассчитал базу калорий, рассчитал дефицит в 15-20%. БЖУ посчитано. Как данные БЖУ применить на практике?

    Допустим мне нужно 250г углеводов в день, например в белом рисе их 79г/100гр крупы - итого мне нужно примерно 316 гр риса в день. НО! В том же рисе есть (немного, но есть) и белки(21.17гр) и жиры(2.21гр), как и в любых других продуктах. Учитывать ли их в расчете БЖУ?

    Или же все проще? Значение углеводы берем (например рис 79гр углеводов и не обращаем внимание на БЖ) из круп, за белки считаем только например курица, яица, рыба и т.п. а жиры, только то, что добавили скажем в салаты или проглотили капсулу рыбьего жира.

    Надеюсь доходчиво объяснил.

    • Goodlooker
      GoodLooker.ru
      Ответить на сообщение

      Здравствуйте. Во всех продуктам обязательно учитываем и углеводы, и жиры, и белки.
      Очень подробно как рассчитывать БЖУ в продуктах в этой статье.

  • Диана
    Ответить на сообщение

    Благодарю вас за ваш труд. Очень понятно и информативно расписана информация. Но я, уже год не могу скинуть лишние несколько кг. Спортом занимаюсь, работаю, плюс прогулки с детьми. Мне 37, рост 169, вес 64. Буду очень признательна, если вы мне рассчитаете мой кбжу.

    • Goodlooker
      GoodLooker
      Ответить на сообщение

      Здравствуйте. Напишите, пожалуйста, точный коэффициент вашей физической активности.

      1,2 – минимальная активность (отсутствие физических нагрузок, сидячая работа, минимум движения)
      1,375 – небольшая активность (легкие тренировки или прогулки, небольшая дневная активность в течение дня)
      1,46 – средняя активность (тренировки 4-5 раз в неделю, хорошая активность в течение дня)
      1,55 – активность выше среднего (интенсивные тренировки 5-6 раз в неделю, хорошая активность в течение дня)
      1,64 – повышенная активность (ежедневные тренировки, высокая дневная активность)
      1,72 – высокая активность (ежедневные ультра-интенсивные тренировки и высокая дневная активность)
      1,9 – очень высокая активность (обычно речь идет о спортсменах в период соревновательной активности)

  • Елена
    Ответить на сообщение

    Здравствуйте. Рассчитайте пожалуйста калории,65 кг, 168 см, 33 года. Для похудения.

    • Goodlooker
      GoodLooker
      Ответить на сообщение

      Здравствуйте. Для расчетов КБЖУ рекомендуем воспользоваться нашим онлайн-калькулятором.

  • Ромез
    Ответить на сообщение

    Здравствуйте, подскажите пожалуйста приложение balance для расчёта бжу, там указаны уже готовые блюда или тоже сырые?

    • Goodlooker
      GoodLooker
      Ответить на сообщение

      Здравствуйте. Не подскажем по конкретному приложению, но обычно если это КБЖУ приготовленных продуктов, то об этом указано дополнительно. Например, не просто "макароны", а "макароны в готовом виде" или "макароны вареные".

  • Игорь
    Ответить на сообщение

    Я вот не догоняю, посчитал я калории за день получилось 1500 потом 30 гр белков 40 углеводов, все это тоже надо в калории переводить и плюсовать, или считать только калории, никак не пойму.

    • Goodlooker
      GoodLooker
      Ответить на сообщение

      Здравствуйте, Игорь.
      Очень подробно о подсчете калорий, белков, жиров и углеводов в продуктах и блюдах расписано в этой статье.

Имя
Укажите своё имя и фамилию
E-mail
Без СПАМа, обещаем
Текст сообщения
Отправляя данную форму, вы соглашаетесь с политикой конфиденциальности и правилами нашего сайта.