Как вести расчет БЖУ (белков, жиров, углеводов) и для чего это нужно?

Грамотное питание является важнейшим фактором в создании стройного красивого тела. Помимо нормы суточной калорийности необходимо вести расчет БЖУ: количества белков, жиров и углеводов. В чем важность этих значений? И как правильно рассчитать нужные нормы, чтобы рацион был максимально сбалансированным?

Три веских причины вести расчет БЖУ

1. Почему важно считать белки?

Белок — это важнейший элемент для строительства мышц. Как известно, чем больше мышц в организме, тем лучше метаболизм. Белок содержится в таких продуктах как мясо, рыба, творог, яйца, горох, чечевица, соя. Особенно важно потреблять белковые продукты при регулярных тренировках. Правда, излишнее употребление белка может вызвать нарушения работы печени и кишечника. Именно поэтому так важно следить за сбалансированным количеством белка в вашем рационе.

2. Почему важно считать жиры?

Многие девушки, садясь на диету, переходят на обезжиренные продукты. Однако мало кто знает, что нехватка жиров в организме может грозить гормональными нарушениями. Независимо от ваших индивидуальных расчетов БЖУ, минимальное количество жиров в день должно быть не меньше 30. Однако и перебарщивать с ними тоже нельзя — есть риск получить проблемы с сосудами.

3. Почему важно считать углеводы?

Углеводы, с одной стороны, это незаменимый источник энергии. Без их достаточного количества вы будете чувствовать постоянный упадок сил, а тренировки будут проходить неэффективно. Кроме того, углеводы повышают наше настроение. Но с другой стороны, именно избыток углеводных продуктов способствует отложению жира на нашем теле. Баланс этого элемента не менее важная причина считать БЖУ.

Как рассчитать БЖУ: порядок действий

1. Для начала отметим для себя следующие значения, которые пригодятся нам для расчетов:

  • 1 г жира = 9 ккал
  • 1 г белка = 4 ккал
  • 1 г углевода = 4 ккал

2. Рекомендуемые нормы потребления белков, углеводов и жиров определяются соотношением:

  • Белки: 30% калорийности рациона
  • Углеводы: 40% калорийности рациона
  • Жиры: 30% калорийности рациона

3. Для получения значения БЖУ необходимо рассчитать суточную норму потребления калорий. Подробно о том, как это сделать читайте в статье: все о подсчете калорий.

4. После того как вы получили искомую цифру суточной калорийности, можно переходить к расчету белков, углеводов и жиров. Например, ваша дневная норма – 1600 ккал. Для расчета БЖУ проводим следующие действия (с учетом данных из 1 и 2 пункта):

  • Жиры: (0,3*1600)/9=53 г
  • Белки: (0,3*1600)/4=120 г
  • Углеводы: (0,4*1600)/4=160 г

5. Питаться исходя из строгих значений белков, углеводов и жиров достаточно сложно, поэтому допускается небольшой коридор в схеме расчета БЖУ: ±5%. Например, углеводы могут составлять не точные 40%, а находиться в диапазоне 35-45%. И тогда допустимые нормы БЖУ при суточном калораже в 1600 ккал будут выглядеть так:

  • Жиры*: 44-62 г (исходя из полученных значений (0,25*1600)/9 и (0,35*1600)/9)
  • Белки**: 80-140 г
  • Углеводы: 140-180 г

* Нижнюю границу коридора жиров можно опустить немного ниже: 35-62 г.

** Нижнюю границу коридора белка также можно опустить ниже, из расчета: 1 г белка на 1 кг веса

Если у вас возникли сложности с расчетом БЖУ, сообщите нам об этом в комментариях, мы оперативно вычислим нужные значения.

Откуда брать значения белков, углеводов и жиров в продуктах?

Поскольку в комментариях появились вопросы, как рассчитать БЖУ непосредственно в продуктах, внесем пояснения. БЖУ в продуктах рассчитать нельзя, эти значения берутся по умолчанию:

  • Если вы купили готовый продукт, то на этикетке обычно указывается сколько белков, углеводов, жиров и калорий содержится в 100 г продукта.
  • Если вы готовите блюда из нескольких продуктов, перед приготовлением просто взвесьте все ингредиенты и суммируйте белки, углеводы и жиры. Таким образом, получите значения БЖУ для готового блюда. Продукты нужно взвешивать в сыром виде, до приготовления.

Остались вопросы или не понятны расчеты? Пишите в комментариях, мы всегда рады прояснить спорные моменты.

Читайте также: Питание при занятиях спортом. Вся правда о диетах и фитнесе.

Категория:

Мы будем благодарны вам за комментарий! (уже 25)
  1. Здравствуйте. У меня такой вопрос. Приложение мне показало мою суточную норму 1500 ккал. Например 300ккал углеводы это 75гр . Вот несовсем понятно 75гр например общая масса гречки в сухом виде или же 75 гр углеводов которые содержатся в гречке, ориентируясь по таблице коларийности.

    Ответить
    1. Здравствуйте, Хасбулат.

      Например, возьмем гречневую крупу. В 100 г крупы содержится 70 г углеводов. Возьмем порцию гречневой крупы, например, 80 г. В 80 г сухой крупы содержится 70*0,8=56 г углеводов. Итак, в порции гречневой крупы на 80 г содержится 56 г углеводов.

      Если мы не ответили на ваш вопрос, уточните, пожалуйста, его еще раз.

      Ответить
  2. Добрый день.
    А подскажите нужно считать вес готового продукта или сырого.
    Тоесть мясо 100 грамм сырого столько то белка.
    Гречка 100 сухая столько то углеводов. Либо уже готовый продукт?

    Ответить
    1. Здравствуйте, Александр. Да, взвешивать нужно именно сырой продукт, до приготовления.

      Ответить
  3. Обязательно ли питаться по часам? Или можно просто укладываться в бжу?

    Ответить
    1. Маргарита, здравствуйте!
      Нет, для похудения главное питаться с дефицитом калорий, даже количество белков, углеводов и жиров — это вторичный показатель.
      Подробнее о распорядке и рационе читайте в статье: Правильное питание: с чего начать?.

      Ответить
  4. Здравствуйте. Разъясните пожалуйста. В таблице сказано, что 1 г белков и углеводов = 4 ккал. Получается, 100 г = 400 ккал. В то же время везде пишут, что 100 г огурцов или помидор = 20 ккал. Как так получается? Если я подсчитываю калории, то какой схемы мне придерживаться?

    Ответить
    1. Тина, здравствуйте.

      Смотрим в интернете КБЖУ помидора:

      Калории, ккал: 20
      Белки, г: 1.1
      Жиры, г: 0.2
      Углеводы, г: 3.7

      Например, помидор весит 80 г. Значит его КБЖУ будет:

      Калории, ккал: 20*0,8=16 г
      Белки, г: 1.1*0,8=0,88
      Жиры, г: 0.2*0,8=0,16
      Углеводы, г: 3.7*0,8=3

      КБЖУ (16 ккал; 0,88 г; 0,16 г; 3 г)

      Для расчетов КБЖУ рекомендуем воспользоваться бесплатными приложениями на мобильном телефоне, в них уже занесены данные по основным продуктам: Топ лучших бесплатных приложений для подсчета калорий на Android и iOS.

      Ответить
  5. Немного не поняла с рассчетами.. Подскажите пожалуйста, какое будет БЖУ, если у меня калорийность 1800 ккал?

    Ответить
    1. Здравствуйте!

      1) Сначала считаем нижнюю границу коридора:

      Ж: (0,25*1800)/9=50 г
      Б: (0,25*1800)/4=112 г
      У: (0,35*1800)/4=157 г

      2) Затем считаем верхнюю границу коридора:

      Ж: (0,35*1800)/9=70 г
      Б: (0,35*1800)/4=158 г
      У: (0,45*1800)/4=203 г

      3) Полученные значения, исходя из рекомендаций в конце статьи:

      Ж: 35-70 г
      Б: 112-158 г (более оптимальную цифру нижней границы вычислите из расчета: ваш вес*2 г)
      У: 157-203 г

      Ответить
  6. А не слишком ли большое количество жиров в день при таком раскладе?

    Ответить
    1. Здравствуйте! Поскольку вы будете ограничены количеством калорий, то далеко не факт, что вы будете съедать жиры по верхней границе. Это просто ваш допустимый коридор, ниже и выше которого спускаться нежелательно.

      Ответить
  7. добрый день. я заметила что разные способы подсчета ежедневной нормы калорийности дают разные результаты. примерно на 100-200ккал. в таком случае если существует неточность даже в подсчетах как составлять ежедневный рацион? тоже приблизительно? что если я составлю рацион на сутки а там будет немного не хватать или превысит что то из БЖУ? как жить с этим?)) или все же необходимо кропотливо до грамма все просчитывать?

    Ответить
    1. Здравствуйте, Диана!

      Это естественно, что разные методы подсчета дают немного разные результаты. Вы можете посчитать норму калорийности несколькими методами и определить для себя допустимый коридор в пределах 100-150 калорий. Например, вы получили норму в 1720 ккал, значит установите для себя допустимый коридор питания в 1650-1750 ккал. В любом случае, при подсчете калорийности продуктов неизбежна небольшая погрешность, поэтому следовать абсолютно точным цифрам не имеет смысла.

      Ответить
  8. Здравствуйте ‘ подскажите как мне быть с расчетом калорий’ у меня сложная ситуация. Работаю в ночь график два через два’ примерно 6 часов физической работы затем 6 часов сидячей. В два выходных я хожу в зал тренировки силовые по 1.5 часа т.е больше физических нагрузок за эти два дня нет, выход до магазина и уборку по дому в расчет не беру, как быть с расчетом калорий? Подскажите

    Ответить
    1. Здравствуйте. Если ваш вопрос в выборе коэффициента физической активности, то рекомендуем взять коэффициент 1,46.

      Ответить
  9. Добрый вечер! Спасибо за статью, очень полезная. А вопрос у меня такой. Подсчёт калорий я начала недавно и веду по 2 приложениям параллельно. В них разный суточный контроль БЖУ. Одно считает по граммам, а другое в процентном соотношении. Так вот по граммам я не превышаю суточную норму, а вот в процентном соотношении никак не вписываюсь, т.к углеводов съедаю в два раза меньше. И в процентном соотношении жиров я съедаю больше. На что нужно ориентироваться на граммы или на проценты? И ещё одно из приложений при подсчете вычитает калории которые я потратила (фитнес браслет) это правильно? Или фитнес браслет не учитывать?

    Ответить
    1. Вера, здравствуйте. Есть разные способы подсчетов БЖУ. В нашей статье предлагается один из вариантов расчета, в приложениях может предлагаться другой вариант расчета. Вы можете посчитать несколькими способами и выбрать усредненное значение.

      При расчете калорий нужно учитывать коэффициент активности, исходя из физических нагрузок в течение дня. Отдельно минусовать сожженые калории, которые указаны на фитнес-браслете, не нужно.

      Ответить
  10. Добрый день! Помогите рассчитать КБЖУ для поддержания веса. Женщина — 45 лет. Рост — 165 кг. Вес — 61 кг. Спасибо заранее!

    Ответить
    1. Забыла про физическую активность написать. Сидячая работа. Ежедневные прогулки — 1 час и зарядка утром 10 минут.

      Ответить
    2. Здравствуйте.

      Коридор калорий: 1350-1450 ккал
      Белки: 75-120 г
      Жиры: 38-54 г
      Углеводы: 120-180 г

      Успехов♥

      Ответить
      1. Так мало для поддержания веса??? Сколько же тогда для похудения?

        Ответить
        1. Приносим извинения, рассчитали вам для похудения.

          Для поддержания веса:

          Коридор калорий: 1680-1780 ккал
          Белки: 100-140 г
          Жиры: 48-67 г
          Углеводы: 170-240 г

          Ответить
          1. Спасибо большое! Может быть, поможете еще разобраться с проблемой мужа моей сестры. У него была сложная ситуация со здоровьем и он здорово набрал. Ему — 56 лет, рост — 176, вес — 130 !!! Сколько ему нужно потреблять калорий и БЖУ, чтобы побороться со своим большим весом? Точно не знаю, но, вроде, образ жизни малоподвижный.

          2. Коридор калорий: 2000-2100 ккал
            Белки: 120-170 г
            Жиры: 57-79 г
            Углеводы: 200-280 г

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *