Меню на неделю для веганов без мяса, рыбы и молока на 1500 ккал (с КБЖУ)

Подсчет калорийности рационов считается важным процессом для любого типа питания, в том числе веганского или вегетарианского. Принцип одинаковый: по полезности выбирается список разрешенных продуктов, формируются блюда из них на каждый прием пищи с учетом нормы КБЖУ.

Предлагаем вам готовый вариант меню на 1500 ккал для веганов на 7 дней. Такой план подойдет тем, кто идет на исключение животных продуктов, но при этом хочет правильно питаться.

Правильное питание для веганов

Веганский стиль питания подразумевает строгий отказ от животной пищи. Если продуктов таких нет, значит, основу составляет растительная еда. Многие видят массу недостатков в данном рационе, в первую очередь дефицит белка. Но пока применяется грамотный подход в отборе блюд с учетом БЖУ, риски возникновения проблем со здоровьем минимизируются. Такое меню подойдет веганам для похудения или для поддержания веса, а также для тех, кто просто хочет придерживаться правильного питания.

Веганство: что важно знать

При веганстве запрещается употреблять всю животную пищу в любом виде. Рацион будет строиться без мяса, субпродуктов, рыбы и морепродуктов, яиц, молочных товаров, меда. Сюда же относят желатин, кармин и другие добавки. Сначала можно подумать, что разнообразие меню слишком снижается, но это не так. Продукты растительного происхождения в программах питания для веганов не наскучат, а блюда из них получатся максимально правильными, вкусными и полезными.

Что нужно знать при переходе на меню для веганов:

• изучайте внимательно до покупки состав продуктов на упаковке;
• ориентируйтесь на набор аминокислот, белков, микроэлементов;
• старайтесь брать только цельнозерновой или бездрожжевой хлеб;
• откажитесь от жарки пищи, оставьте запекание, тушение, варку;
• не злоупотребляйте соей, избыток бобов вреден для организма;
• чередуйте крупы, орехи и грибы для полного белкового набора;
• максимально сократите сладости, даже полезные разновидности;
• следите за состоянием кишечника, реакцией на клетчатку, бобы;
• входите в веганство постепенно, не отказывайтесь от всего сразу.

Веганство по углеводам и жирам повторяет традиционный тип питания, а белки при составлении рациона часто становятся камнем преткновения. При исключении мясных и молочных продуктов восполнять запас белков будет сложно, поэтому в меню для веганов на неделю важно этот момент учитывать. Нормой считается 0,8-1,2 г белка на 1 кг веса, при активном образе жизни немного выше. Нужнее следить за аминокислотным составом.

Веганство: разрешенные группы продуктов

Составляют основу веганского питания все оставшиеся полезные продукты, без мяса, яиц, рыбы, молока и их производных. В растительной пище много грубых пищевых волокон, углеводов, витаминов и минералов, антиоксидантов. В таком виде правильно составленные на неделю меню для веганов принесут пользу для здоровья. Значительная часть продуктов содержит достаточно белка и жиров.

Что можно есть на веганстве:

• бобовые – чечевица, фасоль, нут, горох, арахис, стручковая фасоль;
• крупы – рис, гречка, ячневая, овсянка, кус-кус, киноа, булгур;
• соя и ее производные – бобы, тофу, мясо, йогурт, мука или соус;
• орехи – грецкие, пекан, бразильские, кешью, фундук, миндаль;
• семена – льна, чиа, кунжута, тыквы, подсолнечника, конопли;
• масла – льняное, рыжиковое, горчичное, оливковое, кокосовое;
• мука – пшеничная ц/з, рисовая, кукурузная, гречневая, льняная;
• молоко – миндальное, рисовое, овсяное, кокосовое, соевое;
• ореховые пасты, урбечи из разных семян, хумус, грибной паштет;
• растения – овощи и листовая зелень, фрукты, сухофрукты, ягоды.

Дополнят рацион различные консервированные продукты: горошек, оливки или маслины, кукуруза. Обязательны грибы, можно шампиньоны и вешенки. Нужна морская капуста с водорослями, лапша (соба, удон и фунчоза). Составляйте под свою цель список, так, меню вегана для похудения или набора будет разным.

Как сделать полноценным меню на веганстве?

Проблема веганских рационов – набор незаменимых аминокислот неполный, на растительных белках зачастую не хватает 1 или 2 видов. Например, в рисе мало лизина, в гречке триптофана. Потому нельзя зацикливаться лишь на одном типе бобов, круп и орехов. Только тогда меню для веганов будет полноценным. Если не хотите заработать дефицит белков, то соблюдайте для каждого блюда баланс незаменимых аминокислот. С углеводами и жирами обычно проблем нет.

Разберем на примере. Рисовые зерна содержат совсем немного лизина, который полезен для иммунитета, мышц, суставов и кожи. Поэтому необходимо в блюде найти баланс. Можно подать рис с фасолью или чечевицей, где довольно много аминокислоты. Это поможет сделать меню для вегана на неделю максимально полноценным.

Советы по составлению меню

Принцип составления программы питания для веганов не отличается от таковой модели для классического рациона. Будет 6 приемов пищи: 3 основных, завтрак утром, обед и ужин за 3 часа до сна, а также 3 перекуса. Польза такого плана на день: поддержка сытости, недопущение срывов, удобство для пищеварения.

Распределение нутриентов:

• завтрак – белки, жиры, сложные углеводы (создание энергозапаса);
• обед – белки, жиры, сложные углеводы (поддержка сил, настроения);
• ужин – клетчатка, белки, немного жиров (облегчение пищеварения);
• перекусы – углеводы на первую половину дня, потом белок, жиры.

Самые калорийные приемы пищи уходят на завтрак и обед, что обеспечит запас сил и энергии на день. Бобовые культуры лучше не оставлять на вечер, если для ужина не собираетесь готовить какой-нибудь легкий салат. Внимательно нужно следить за железом и витамином C в продуктах, чтобы снизить риск анемии. По блюдам: сочетайте гречу, чечевицу, морскую капусту, семена тыквы с листовой зеленью и овощами. Если вам нужно меню вегана именно для похудения, то исключите простые углеводы или перенесите на утро, соблюдайте калорийность и БЖУ.

Меню для веганов на 1500 ккал по дням

Предлагаем вам программу питания для веганов на неделю. Мы составили семь вариантов рациона на каждый день и подсчитали КБЖУ (калории, белки, жиры и углеводы). Будут также подробно расписаны все 6 приемов пищи. Указываются продукты, используемые для приготовления блюда, а также штуки или вес, этот объем информации дополняется кратким рецептом. Не забывайте пить воду (минимум 1,5 литра в день).

Меню на 1500 ккал для веганов: день 1

Общий КБЖУ: 1499 ккал, белки – 59,8 г; жиры – 61,7 г; углеводы – 180,7 г.

Завтрак: Семечки льна – 30 г, овсяное молоко – 30 мл, клубника с черникой – 2 горсти по 30 г, банан – 85 г, чиа – 17 г. Продукты (оставить немного семян, ягод на украшение) положить в чашу блендер, взбить, оставить на 10-15 минут.

Перекус: Тофу – 55 г, банан – 70 г, миндаль – 10 г (~5 орехов), мороженная или свежая клубника – 130 г, вода. Замочить с вечера миндаль. Приготовление – все ингредиенты добавить в блендер, взбивать до однородности, постепенно вливая воду до нужной консистенции.

Обед: Бурый рис – 50 г, нут – 40 г, чернослив – 8 г, лук и морковь – по 20 г. Для вкуса специи (зира, куркума, перец) и соль, а также масло. Нут залить на ночь водой, после его сварить до готовности. Замочить рис, порезать овощи. Разогреть масло в казане или кастрюле с толстым дном, добавить пряности, затем морковь и лук, хорошо обжарить. Внести нут с соломкой чернослива, через 2-3 минуты рис. Залить все водой, довести до кипения, убавить огонь и накрыть крышкой до готовности.

Перекус: Рисовые хлебцы – 20 г, паста арахисовая – 20 г.

Ужин: Тофу – 130 г, помидор и перец – по 90 г, огурец – 100 г, красный лук для салата – 15 г, руккола – 20 г, оливки – 25 г, масло и сок лимона – по 4 мл. Приготовить овощной салат, заправить маслом и соком лимона.

Перекус: Шампиньоны – 180 г, зеленое яблоко – 60 г, лук – 40 г, укроп – 5 г, на смазывание сковороды подсолнечное масло – 2 мл. Нарезать ингредиенты, обжарить на сковороде.

Меню на 1500 ккал для веганов: день 2

Общий КБЖУ: 1500 ккал, белки – 61,2 г; жиры – 61,6 г; углеводы – 178,3 г.

Завтрак: Овсяные хлопья долгой варки – 40 г, овсяное молоко – 100 мл, яблоко красное – 50 г, грецкий орех –  15 г (~3 ядра), банан – 60 г, шоколад – 10 г. Кашу сварить на молоке. Добавить нарезанное яблоко, измельченные орехи, украсить сверху кружками банана и тертым горьким шоколадом.

Перекус: Миндальное молоко – 120 мл и вода – 70 мл, сыр тофу – 60 г, льняное семя – 5 г, банан – 80 г. Замочить семена в молоке и воде. Затем все ингредиенты взбить в смузи.

Обед: Шампиньоны – 140 г, гречка сухая – 50 г, перец сладкий – 40 г, кукуруза консервированная – 30 г, морковь и лук – по 25 г, масло – 5 мл. Отварить крупу или запарить. Залить в сковороду масло, бросить нарезанный лук и морковку на обжарку, затем положить шампиньоны. Внести перец кубиками, посолить. Еще потомить, а как приготовится, добавить кукурузу. Соединить все с гречкой.

Перекус: Хумус – 25 г, морковь соломкой – 40 г, сельдерей – 20 г.

Ужин: Горох сухой – 55 г, лук – 45 г, петрушка – 10 г, кокосовое масло – 7 г. Из гороха сварить кашу, перед этим замочить на несколько часов. Лук обжарить на масле. Нарезать петрушку, растолочь отваренный горох, смешать с овощами.

Перекус: Йогурт соевый – 200 г, огурец – 50 г, укроп, зеленый лук – по 10 г.

Меню на 1500 ккал для веганов: день 3

Общий КБЖУ: 1520 ккал, белки – 58,3 г; жиры – 65,6 г; углеводы – 179,7 г.

Завтрак: Хлеб многозерновой – 50 г (~2 куска), фасоль консервированная – 80 г, авокадо спелый – 60 г, лимонный сок – 3 мл, кофе – 200 мл и горький шоколад – 15 г. За счет вилки размять авокадо в пасту, смазать хлеб, сбрызнуть соком лимона. Для вкуса можно также посолить и поперчить. Сверху выложить фасоль.

Перекус: Рисовое молоко – 140 мл, сок лайма – 40 мл, цедра лайма – 10 г, шпинатные листья – 30 г, яблоко зеленое – 80 г, кунжут – 10 г. Приготовить ПП-смузи.

Обед: Гречка (сухая) – 20 г, чечевица зеленая – 55 г, капуста – 40 г, пшеничный сорт муки – 1 ст. л., кабачки – 50 г, масло рыжиковое – 6 мл. Замочить чечевицу на ночь, отварить, перетереть в блендере с капустой. Добавить муку, поджарить котлеты. Гречку запарить в кипятке, кабачки на гриле. Заправить маслом.

Перекус: Нут – 30 г, оливковое масло – 8 мл, специи. Замочить, отварить нут за некоторое время до готовки. Смазать маслом, убрать в духовку.

Ужин: Тофу – 110 г, соевый соус – 10 мл, оливковое масло – 2 ч. л., баклажаны, кабачки – по 100 г, оливки – 30 г. Нарезать сыр, уложить на противень. Смазать смесью из масла и соевого соуса, убрать в духовку. Овощи сделать на гриле.

Перекус: Соевое молоко – 150 мл, клубника – 80 г, какао – 5 г. Загрузить чашку блендера, затем взбить ингредиенты в однородный коктейль.

Меню на 1500 ккал для веганов: день 4

Общий КБЖУ: 1517 ккал, белки – 50,1 г; жиры – 69,0 г; углеводы – 176,1 г.

Завтрак: Овсяное молоко – 130 мл, сироп топинамбура – 1 ст.л., чиа – 1,5 ст. л., пекан – 11 г (~8 штук), киви – 30 г, грейпфрут – 40 г. Сделать ПП-пудинг, для этого смешать чиа с молоком, оставить на 1 час, затем добавить остальные ингредиенты.

Перекус: Молоко соевое – 180 мл, какао – 10 г, кешью – 15 г (~6 штук), спелый фрукт, например, груша – 80 г. Ингредиенты взбить блендером в смузи.

Обед: Рис сухой – 60 г, помидоры черри – 35 г, фасоль консервированная – 60 г, томатная паста – 1 ст. л., лук – 30 г, чеснок – 1 зубчик, семечки тыквенные – 10 г. На воде потушить лук с чесноком. Промыть рис, далее добавить к овощам, залить томатной пастой с водой, довести до кипения. После внести помидоры, фасоль и острые специи. Потушить до готовности. Добавить семечки при подаче.

Перекус: Пшеничные слайсы –  20 г (~2 штуки), паста кокосовая – 13 г.

Ужин: Тофу – 100 г, стручковая фасоль – 80 г, перец болгарский – 70 г, имбирь свежий – 5 г, чеснок – 1 зубчик, кунжутное масло – 6 мл, кунжут – 10 г. Мелкие кубики сыра тофу залить соевым соусом (можно и без него). Нарезать полоской болгарский перец, отварить 2-3 минуты фасоль. Разогреть масло и бросить туда чеснок с имбирем, потомить, достать. Затем обжарить тофу, отдельно обжарить овощи.

Перекус: Капуста морская – 100 г, кукуруза – 50 г, морковь корейская – 40 г. Перемешать для салата.

Меню на 1500 ккал для веганов: день 5

Общий КБЖУ: 1512 ккал, белки – 80,8 г; жиры – 52,6 г; углеводы – 181,1 г.

Завтрак: Рис белый – 50 г, кокосовое молоко – 80 мл, вода – 120 мл, апельсины без кожуры – 50 г, курага – 50 г (~6 штук). Приготовить рисовую кашу. Мелким брусочком нарезать курагу, перемешать. Сверху украсить апельсинами.

Перекус: Соевое молоко – 160 мл, банан – 60 г и ананас – 40 г, паста из арахиса натуральная – 12 г. Перетереть ингредиенты в блендере до состояния смузи.

Обед: Гречневая лапша (сухая) – 55 г, тофу – 110 г, помидоры – 150 г, зеленый лук – 10 г, соевый соус – 1 ст. л., рафинированное оливковое масло – 4 мл. Порезать сыр кубиками, обжарить на масле с помидорами, добавить специи и соль. За это время сварить лапшу аль денте. Все соединить, влить соус, посыпать луком.

Перекус: Фундук – 10 г (~6-7 шт.), яблочные чипсы – 15 г.

Ужин: Соевое мясо – 65 г, огурец – 120 г, лук – 40 г, петрушка, укроп – по 7 г, и также соевый соус – 1,5 ст. л., подсолнечное масло – 3 мл. Мясо опустить в кипяток на 30 минут под крышкой, отварить и слить воду. Нарезать вместе с огурцами и зеленью. Немного обжарить лук до мягкости. Все смешать, добавить соевый соус.

Перекус: Сельдерей – 30 г, урбеч из кунжута – 10 г, семечки тыквенные – 7 г. Стебли нарезать длинными лодочками, намазать урбечем и посыпать семечками.

Меню на 1500 ккал для веганов: день 6

Общий КБЖУ: 1488 ккал, белки – 65,4 г; жиры – 69,8 г; углеводы – 151,6 г.

Завтрак: Мука льняная – 45 г, молоко рисовое – 110 мл, изюм – 25 г, кедровый орех – 15 г. Высыпать муку в миску, залить кипящим молоком, перемешать, это избавит от комочков. Оставить на 2-3 минуты. Добавить изюм с орехами.

Перекус: Миндальное молоко – 100 мл, вода – 50 мл, огурец – 80 г, шпинатный пучков листвы – 40 г, авокадо – 60 г. Ингредиенты взбить в чашке блендера.

Обед: Морковь – 50 г, лук – 40 г, вешенки – 140 г, гречка – 55 г, подсолнечное масло – 8 мл. Отдельно обжарить грибы и овощи, добавить сюда соль, специи. Гречку отварить. Все соединить, оставить под крышкой.

Перекус: Соевый йогурт – 150 мл, семена чиа – 10 г, зеленое яблоко – 40 г. Для пудинга смешать чиа с йогуртом, оставить на 1 час. Сверху выложить фрукт.

Ужин: Салат листовой с рукколой – по 20 г, айсберг – 30 г, горох маш – 40 г, фасоль консервированная – 70 г, дижонская горчица – 3 г и оливковое масло – 7 мл, сок лимона – 5 мл. Маш отварить. Приготовить легкий салат с заправкой.

Перекус: Помидоры – 50 г, баклажан – 100 г, тофу – 30 г, соевый соус и оливковое масло – по 5 мл. Овощи приготовить на гриле. Выложить на тарелку с тофу, посыпать солью, полить соевым соусом с оливковым маслом.

Меню на 1500 ккал для веганов: день 7

Общий КБЖУ: 1517 ккал, белки – 86,9 г; жиры – 50,6 г; углеводы – 173,6 г.

Завтрак: Зеленая гречка сухая – 60 г, черника – 60 г, апельсин – 40 г, урбеч из семян конопли – 25 г, фисташки – 5 г (~5 штук). Замочить гречку на ночь, утром вылить воду, перебить крупу с ягодами и урбечем в блендере, полученной массой наполнить баночку или стакан. Украсить апельсином и орехами.

Перекус: Молоко миндальное и вода – по 100 мл, тыквенная мякоть запеченная или свежая – 100 г, банан – 60 г, изюм – 15 г. Приготовить ПП-коктейль.

Обед: Соевое мясо – 60 г, , ячневая крупа – 30 г, баклажаны с болгарским перцем – по 100 г, репчатый лук – 30 г, томаты – 40 г, масло – 6 мл. Нарезать овощи, на минут 10 отправить мясо вариться, потом отжать. Потушить продукты. Сделать гарнир из ячневой крупы. Подавать все ингредиенты блюда вместе.

Перекус: Кофе черный или чай – 200 мл, рисовый хлебец – 1 штука (~10 г), арахисовый вид пасты – 10 г, банан – 20 г. Собрать полезный бутерброд к напитку.

Ужин: Чечевица – 45 г, шампиньоны – 80 г, чеснок – зубчик, зелень (петрушка, укроп) – по 6 г, лук – 50 г, морковь – 40 г, подсолнечное масло – 5 мл. Отварить чечевицу. Овощи с грибами обжарить. Все смешать, посолить, поперчить.

Перекус: Тофу – 60 г, помидоры черри – 60 г, соевый соус – 1 ст. л., оливковый сорт масла – 0,5 ст. л., сок лимона – 10 мл, чеснок – 0,5 зубчика, кинза – 5 г. Это нужно замариновать: нарезать сыр, сделать маринад, залить на 20 минут. Потом переложить тофу в миску, туда же четвертинки черри и 2 ложки заливки.

Читайте также наши другие полезные статьи о питании:

• Топ-10 легких ужинов и перекусов перед сном на 100-150 ккал
• Топ-20 ПП-перекусов на 200 ккал: полезные идеи на здоровом питании
• Гликемический индекс: для чего нужен, ГИ продуктов, вопросы и ответы
• Топ-20 лучших травяных чаев для здоровья: обзор и особенности
• Топ-10 лучших продуктов для завтрака: что съесть утром