GoodLooker
Назад

Супер-интенсивная 5-дневная программа HIIT-тренировок от Caroline Girvan по 20 минут

Опубликовано: 03.08.2020
Время на чтение: 11 мин
0
667

Если нужно ускорить процесс похудения, сдвинуть плато или повысить мышечный рост и силовые показатели, то рекомендуется присмотреться к HIIT-тренингу. Это короткий, но высокоинтенсивный ряд упражнений, в котором на работу и отдых отводится определенное время.

Один из отличных примеров – программа от Caroline Girvan на 5 дней. Персональный тренер предлагает привести мышцы в тонус по серии коротких видео-тренировок в домашних условиях для всего тела, которые займут у вас около 20 минут.

Интенсивная 5-дневная программа HIIT-тренировок от Caroline Girvan по 20 минут

HIIT IT HARD: программа на 5 дней от Caroline Girvan

Пятидневная программа от тренера Caroline Girvan – короткая, но максимально интенсивная серия тренировок. Цель заключается в проработке каждой группы мышц, поскольку комплекс включает не только тренинги на все тело, но и отдельные циклы на верхнюю и нижнюю часть.

В программу HIIT IT HARD Series вошли 5 тренировок на неделю:

  1. HIIT-тренировка на основе берпи
  2. HIIT-тренировка для ног
  3. HIIT-тренировка для верха и кора
  4. HIIT-тренировка с гантелями
  5. HIIT-тренировка на все тело

Только в одной программе из пяти вам потребуются гантели, остальные тренировки выполняются без инвентаря. Высокая интенсивность упражнений даст заряд энергии и выведет расходы калорий на максимум. Продолжительность тренировок составляет 20-25 минут.

Тренировки проходят без разминки и заминки, поэтому рекомендуем посмотреть:

День 1: HIIT-тренинг из вариаций берпи

Польза тренировки: Подключение каждой группы мышц, быстрое повышение пульса до планки жиросжигания и усиленная трата калорий. В любом варианте берпи активно работают ягодицы, бедра, икры, руки и плечи, спина, пресс. При этом идет заряд энергией, стимулируется кровообращение, налаживается обмен веществ. Тренируется скорость, выносливость и взрывная сила мускулатуры.

Структура тренировки: В этой видео-тренировке для домашних условий представлено 20 вариантов берпи. На исполнение каждого упражнения выделяют 40 секунд, потом идет отдых 20 секунд. Всего на комплекс уходит 20 минут.

Набор упражнений: В серию включено 20 разновидностей берпи. С переходом в планку на локтях, с прыжками без разгиба коленей и с выпрыгиванием вверх, со скалолазом, с отжиманием и хлопком руками. Также вошли берпи с опусканием на пол всего корпуса, с опорой на одну руку или ногу, с выпадами прыжком.

Интенсивное кардио для быстрого похудения

День 2: HIIT-тренинг на ноги

Польза тренировки: Проработка бедренных, ягодичных и икроножных мышц, подколенных связок, кора. Усиливается расщепление жира, увеличивается сила и выносливость мускулатуры, развивается баланс и координация. Интенсивный формат прокачки низа тела улучшает общий уровень физической подготовки.

Структура тренировки: Комплекс содержит 40 упражнений. На нагрузку идет 20 секунд, на отдых 10 секунд. Общая длительность тренировки во второй день составляет 20 минут. После рекомендуется легкая растяжка на полу.

Набор упражнений: Выпад-присед-выпад через прыжки, приседы без полного разгибания коленей, переход с коленей в позу приседа, прыжок с положения на коленях в присед и выпады со сменой ног прыжками. Эта видео-тренировка для домашних условий включает также выпад вперед с подъемами ноги и хлопками под бедром, выпады с махом, пульсирующие выпады и другие упражнения.

HIIT-тренировка для ног: 10 упражнений

День 3: HIIT-тренинг на кор и верх тела

Польза тренировки: Прокачка кора, верхнего плечевого пояса, пресса. В тонус приходит мускулатура, усиливается жиросжигание проблемных зон. Развивают упражнения чувство равновесия и баланс, силу, выносливость мышц. Работают стабилизаторы, что укрепляет сильнее кор. Выравнивается осанка, усиливается кровоток к органам. Снижается риск травм на тренировках с весами.

Структура тренировки: Включает 5 комбинаций, в каждой по 2 упражнения и 4 подхода. На 1 подход из 2 движений дается 1 минута: сделать надо как можно быстрее, например, за 40-50 секунд, чтобы осталось время на отдых. Тренировка выполняется в течение 20 минут в непрерывном режиме. Количество повторов в основном 10, в зависимости от упражнения. Снижайте темп, если вам тяжело делать комплекс в быстром режиме.

Набор упражнений: В видео-тренировке для домашних условий 5 комбинаций для верха тела. Входят отжимания с боковой планкой, отжимания на трицепсы, классик-берпи, берпи с отжиманием и берпи-ролл, скрестные махи ногами. Для пресса рекомендуется складка и разные виды скручиваний.

HIIT-тренировка для живота: 10 упражнений

День 4: HIIT-тренинг с гантелями

Польза тренировки: Еще больший разгон энергозатрат и сжигания жиров. Это обеспечивает работа с отягощением в виде гантелей. В этом комплексе работают все мышечные группы. Развивается выносливость и силовые качества, крепнет кор, улучшается баланс. Тонизируется организм, поднимается настроение.

Структура тренировки: Схема – 2 упражнения по 20 секунд, отдых 20 секунд, всего минута на комбинацию. В первой части 14 комплексов из 2 движений, где первым идет главное, вторым – всегда присед с жимом руками вверх. Во второй части идет 5 упражнений на пресс, где сначала главное, а затем всегда обратное скручивание. Видео-тренировку в домашних условиях заканчивает растяжка.

Набор упражнений: Классические приседания, выпады на месте, сумо-присед и сумо-тяга, румынская тяга. Включены движения на дельты, бицепсы, грудь и трицепсы. Затем выполняются скручивания: с прямыми руками, русский твист, с прямыми ногами, ситап с гантелей и пульсовые подъемы для верха пресса.

Кроссфит-тренировка с гантелями

День 5: HIIT-тренинг на все тело

Польза тренировки: Максимальное сжигание калорий, тонизирование мышц и закрепление результатов первых дней. Прорабатываются ноги, ягодицы, плечи, руки, грудь и спина, кор. Подтягивается выносливость, скоростные и взрывные качества мускулатуры. Улучшается общий уровень физической подготовки.

Структура тренировки: Всего 20 упражнений – на каждое отводится 1 минута и 20 повторений. Нужно сделать как можно быстрее, чтобы осталось время для отдыха, так как комплекс идет непрерывно. Если выполнить 20 раз не удается, то можно снизить количество повторов до 12-18 раз.

Набор упражнений: Разные виды берпи, выпрыгивания из приседа и прыжки с подтягиванием бедер вверх. Выпады: со сменой ног, с выносом ноги и на месте подпрыжками, скрестные. Выполняются скручивания для пресса, классические и на трицепс отжимания, планка со скрестным касанием руками до плеч.

Интервальная тренировка для новичков

Рекомендации к тренировкам:

  • Обязательно разминайтесь и делать растяжку до и после каждого занятия.
  • Концентрируйтесь на мышечном сокращении в каждом упражнении.
  • Не делайте резких, чрезмерно амплитудных движений без надобности.
  • Увеличивайте отдых или прекращайте при ухудшении самочувствия.
  • Следуйте правильной технике упражнений, не отходите от стандарта.
  • Настраивайтесь на изнурительную и высокоинтенсивную нагрузку.

Цикл видео-тренировок для домашних условий от Caroline Girvan поможет тем, кто хочет привести себя в форму за короткий срок. Для программы потребуется бутылка воды, полотенце, коврик, а также и гантели для четвертого дня. Занятия вернут тонус мышц и избавят от пары килограммов. Фитнес-тренер наглядно показывает, сколько и каким образом нужно делать упражнения. 

Посмотрите также нашу 5-дневную программу для продвинутых занимающихся:

, , ,

Goodlooker
Автор:
GoodLooker
Поделиться
Похожие записи
Мы будем благодарны вам за комментарий!
Комментариев еще нет. Будьте первым!
Имя
Укажите своё имя и фамилию
E-mail
Без СПАМа, обещаем
Текст сообщения
Отправляя данную форму, вы соглашаетесь с политикой конфиденциальности и правилами нашего сайта.