7-дневная программа интенсивных видео-тренировок от Healthy Fit with Ty

Опубликовано: 25.09.2020

Время на чтение: 12 мин

5769

Если нужно привести тело в тонус и уменьшить объемы за короткий срок или если в тренировочном плане не хватает разнообразия, то рекомендуется включить в программу занятия высокой интенсивности. Такие тренировки помогут преодолеть плато и по-новому загрузить мышцы, сбросить пару килограмм лишнего веса, подтянуть фигуру.

Для решения данных задач предлагаем вам недельный цикл видео-тренировок в домашних условиях от YouTube-канала Healthy Fit with Ty.

7-дневная программа интенсивных видео-тренировок под музыку от Healthy Fit with Ty

Видео-тренировки на 7 дней от Healthy Fit with Ty

Для занятий с тренером Тиэнн Джонсон Кларк потребуется коврик и гантели (гантели можно заменить бутылками с водой). В видео-тренировки уже включены разминка и заминка. Программа подходит для среднего и продвинутого уровня подготовки. Видео-тренировки проходят под музыкальное сопровождение, без комментариев тренера в течение занятий.

7-дневная программа от Healthy Fit with Ty:

День 1: HIIT-тренировка на жиросжигание (без инвентаря)
День 2: Тренировка на верхнюю часть тела (гантели, стул)
День 3: Интенсивная кардио-тренировка (без инвентаря)
День 4: Тренировка на нижнюю часть тела (стул)
День 5: Интенсивная табата с акцентом на кор (без инвентаря)
День 6: Силовая тренировка на все тело (гантели)
День 7: Тренировка на растяжку и восстановление (без инвентаря)

Смотрите также наши подборки упражнений:

День 1: HIIT-тренировка на жиросжигание (40 мин)

Польза тренировки: Разогрев и подготовка тела к выполнению дальнейших комплексов из семидневной программы, развитие общей выносливости. Мышцы и суставы укрепляются, повышается трата энергии, стартует процесс «сжигания» лишнего веса, расщепления жира. Эта видео-тренировка в домашних условиях идеальна для тонуса всего тела.

Структура тренировки: В данный HIIT-тренинг вошли 32 интенсивных упражнения без повторов. Комплекс состоит из 2 раундов по 16 упражнений, перерыв между ними в 1 минуту. У основной части схема такая: нагрузка 45 секунд и отдых 15 секунд. Если учесть разминку с заминкой, то длится тренировка 40 минут. Инвентарь не нужен.

Набор упражнений: Выпады со скручиванием корпуса, альпинист с поворотом ноги и 2 приседа, джампинг джек с перебежкой, притяжка через стороны бедер к груди в стоячем положении, бег с захлестами голеней и кики назад.

День 2: Тренировка на верхнюю часть тела (25 мин)

Польза тренировки: Тонизирование и укрепление верхней половины тела. Это занятие включает упражнения, прорабатывающие дельты, бицепсы, трицепсы, кор и спинную, грудную мускулатуру. Повышается сила и выносливость мышц.

Структура тренировки: В программу вошли 20 упражнений в один раунд (без повторов). Тренировка короткая, поэтому длинных перерывов на отдых в ней не предусмотрено. Схема основной части: 45 секунд работа и 15 секунд отдых. До и после основной части есть разминка и заминка. Инвентарь нужен: стул для опоры и гантели (бутылки с водой) для некоторых упражнений.

Набор упражнений: Планка с выносами рук вперед и касанием пола, обратные отжимания у стула с подтяжкой бедер до груди, гусеница до планки и касания с перекрестом к плечам, ветряная мельница, разводка рук с пульсацией лежа.

Рекомендуем посмотреть: Тренировка для рук с гантелями на 10 упражнений.

День 3: Кардио-тренировка без инвентаря (40 мин)

Польза тренировки: Прокачка выносливости, придание тонуса мышцам. Этим набором упражнений удастся добиться подъема и удержания высокого уровня в частоте сердечных сокращений, а также повышенного расхода калорий. Благодаря этой видео-тренировки в домашних условиях гарантирован эффект жиросжигания и укрепление мускулатуры всего тела.

Структура тренировки: Содержит комплекс 7 блоков длительностью от 3,5 до 5,5 минут. После каждого второго раунда идет перерыв на 20-40 секунд. Длительность тренировки 40 минут, разминка и заминка включены. Движения взяты из кикбоксинга, танцев, жиросжигающих занятий.

Набор упражнений: Присед с шагом в сторону и выносом рук вверх, подтяжка бедра к груди из высокого выпада, бег с подъемом бедра и берпи, отставления в стороны ног из полуприседа, мах-диагональ на четвереньках с отжиманием.

Рекомендуем посмотреть: Универсальная кардио-тренировка на 10 упражнений.

День 4: Тренировка на нижнюю часть тела (30 мин)

Польза тренировки: Укрепление, подтягивание и тонизирование мускулатуры в нижней половине тела. В интенсивном темпе работают ягодицы, мышц бедер, то есть бицепсы и квадрицепсы, подколенные связки с икрами. Продолжается и процесс жиросжигания, так как подключается большой объем мускулов. Эта видео-тренировка в домашних условиях считается важнейшим этапом программы.

Структура тренировки: Выполняется 18 движений без повторов и перерывов, один раунд на весь комплекс. Схема работы: 55-60 секунд нагрузка и 15 секунд отдых. Общая длительность занятия 30 минут, включая разминку и стретчинг. Понадобится обязательно в качестве опоры стул, а вот гантели – по желанию и самочувствию. Тренер показывает упражнения без гантелей.

Набор упражнений: Пульсирующий присед с шагом в сторону, с позы приседа на колени, болгарские выпады, приседы с киком ногой вперед, «доброе утро» с приседанием, ягодичный мост с опорой корпуса на стул.

Рекомендуем посмотреть: План упражнений с гантелями для ягодиц.

День 5: Интенсивная табата с акцентом на кор (40 мин)

Польза тренировки: Повышенный расход энергии, эффективность в сжигании жировых отложений, увеличение показателей выносливости. Мышцы приходят в тонус, подтягивается фигура. Табата – настоящее испытание на прочность для организма и силы воли. Следуйте видео-тренировке для домашних условий, чтобы обрести потрясающую форму в короткий срок

Структура тренировки: Всего 5 раундов, между ними перерыв в 50-60 секунд для восстановления дыхания. Количество кругов разнится в каждом раунде: 4, 3 и 2, 3, 4. Схема (нагрузка + отдых, в секундах): 20 + 10, 30 + 20, 40 + 30, 30 + 20, 20 + 10. Инвентарь не нужен. С разминкой, заминкой выходит 40 минут.

Набор упражнений: Отжимания с подтяжкой колена к локтю, конькобежец, пульсирующие приседания с берпи, прыжки ногами вместе-врозь в позу полуприседа с ударами руками, подтягивание бедра из высокого выпада.

Рекомендуем посмотреть: Готовая табата на 10 минут без повторов упражнений.

День 6: Силовая тренировка с гантелями на все тело (45 мин)

Польза тренировки: Фиксация результатов с увеличением нагрузки на группы мышц всего тела. Работают бедра, ягодицы, руки и плечи, спина, кор. Действие на мускулатуру – укрепляющее и тонизирующее, тело становится более подтянутым и рельефным. Активизируется также расход калорий, что помогает уменьшить объемы и сбросить лишние килограммы.

Структура тренировки: Включает 2 большие секции – в каждой 3 сета из двух упражнений. В сете 3 круга. Схема выполнения: 40 секунд нагрузка и 20 секунд отдых. Перерыв между секциями 1 минута. Перед и после тренировки разминка с заминкой. Длится занятие 45 минут. В качестве инвентаря берутся гантели.

Набор упражнений: Сгибания на бицепс в приседе, тяга гантелей в наклоне, жим из-за головы на трицепс с жимом на дельты, скручивания с ногами в позе бабочки, шаги руками в планке, обратные скручивания и велосипед.

День 7: Тренировка на растяжку и восстановление (30 мин)

Польза тренировки: Смягчение дискомфорта и мышечной боли после недельного круга из интенсивных видео-тренировок для домашних условий. Улучшаются подвижность суставов с эластичностью мускульных волокон, расслабляется тело, разум и мысли.

Структура тренировки: Серия сменяющих друг друга упражнений с акцентом на расслабление мышц, гибкость, растяжку. Около 30 разнообразных движений из йоги, стретчинга и классической заминки. Затрагивается все тело: шея, грудь и руки с плечами, спина, ягодицы, бедра и голени. Длится 30 минут.

Набор упражнений: Полные круговые вращения корпусом, глубокие приседы, раскрытие грудной клетки с руками за спиной, поза «кошка-корова», растяжка в позе бегуна, лягушка, поза голубя, подтяжка бедер к корпусу лежа.

Рекомендуем посмотреть: 40 упражнений на растяжку всего тела.