Обзор 12-недельной программы Heather Robertson: 60 видео для стройного тела

Хизер Робертсон – известный американский фитнес-блогер, инфлюенсер в области спорта и персональный тренер. Хизер ведет блог на Youtube, где публикует тренировки в домашних условиях в виде полноценных программ и отдельных видео.

В сегодняшней статье мы рассмотрим ее 12-недельный план занятий, рассчитанный на общее укрепление тела, похудение, тонус и рельеф мышц. Обязательно посмотрите: 20 видео для тонуса тела от Хизер Робертсон.

Обзор 12-недельной программы Heather Robertson

Первый месяц

Первые четыре недели плана тренировок в домашних условиях направлены на общее укрепление тела и проработку мышц пресса и кора. Особенностью всех тренировок Хизер Робертсон являются комбинированные, многосуставные упражнения, которые встречаются и в первом месяце плана. Кроме того, она уделяет большое внимание интервальным и высокоинтенсивным тренировкам на силу и выносливость.

Для первой недели инвентарь не нужен, для последующих необходимы легкие гантели и фитбол. Каждое видео начинается с разминки и заканчивается растяжкой. Длительность тренировок первого месяца 30-35 минут.

Первая неделя

  • День 1. Кардио-упражнения чередуются с силовыми и функциональными упражнениями для всего тела. Схема: 3 раунда упражнений, которые повторяются в 3 круга (30 сек. работа / 10 сек. отдых). Примеры упражнений: супермены, планки, вариации выпадов и приседаний, прыжки. Инвентарь: не нужен. 
  • День 2. Высокоинтенсивная жиросжигающая тренировка на все тело сочетается с упражнениями на пресс. Схема: 2 круга ВИИТ по два раунда каждый (40 сек. работа/ 20 сек. отдых) + 2 круга упражнения на пресс по два раунда каждый (20 сек. работа/ 10 сек. отдых). Примеры упражнений: прыжки, конькобежец, бег на месте, вариации берпи, скручивания, велосипед. Инвентарь: не нужен.
  • День 3. Силовые, функциональные и кардио-упражнения чередуются в рамках тренировки фулбоди. Схема: 2 круга упражнений по 3 раунда в каждом (30 сек. работа / 10 сек. отдых). Примеры упражнений: вариации берпи, планок, приседаний, выпадов, отжиманий, супермен, становая тяга на одной ноге, комбинированные приседания с махами. Инвентарь: не нужен.
  • День 4. Высокоинтенсивная тренировка комбинируется с Abs-упражнениями (пресс). Схема: 1 круг ВИИТ, состоящий из 2-х раундов (40 сек. работа/ 20 сек. отдых) + 1 круг упражнений на пресс тоже из 2-х раундов (20 сек. работа/ 10 сек. отдых). Примеры упражнений: скалолаз, прыжковые приседания, динамические планки, прыжковые выпады, вариации отжиманий, бег на месте, различные виды скручиваний на пресс. Инвентарь: не нужен.
  • День 5. Силовые, функциональные, кардио и упражнения из пилатеса чередуются в рамках тренировки на все тело. Схема: 2 круга по 3 раунда в каждом (30 сек. работа / 10 сек. отдых). Примеры упражнений: махи из планки, отжимания с узкой постановкой рук, вариации суперменов, прыжков, выпадов. Инвентарь: не нужен.

Видео первой недели:

В плейлисте содержатся 5 видео первой недели. Для открытия плейлиста нажмите на 3 полоски в правом верхнем углу.

Вторая неделя

  • День 1. Силовые, функциональные упражнения с гантелями чередуются с кардио в рамках тренировки на все тело. Схема: 2 круга по 3 раунда каждый (30 сек. работа / 10 сек. отдых). Примеры упражнений: подъем гантелей на бицепс, приседания с подъемом гантелей вверх, разведения гантелей в наклоне, супермен с отжиманием от пола, тяга гантелей к поясу, выпады с поворотом, прыжки, берпи, планки. Инвентарь: гантели.
  • День 2. Высокоинтенсивная тренировка комбинируется с упражнениями на пресс. Схема: 1 круг ВИИТ в 1 раунде (40 сек. работа/ 20 сек. отдых) + 1 упражнений на пресс в 1 раунде (20 сек. работа/ 10 сек. отдых). Примеры упражнений: высокие прыжки, динамические планки, берпи, отжимания из собаки мордой вниз, бег на месте, боковые выпады, выпрыгивания из приседаний, скручивания, удержание ног на весу для пресса. Инвентарь: гантели.
  • День 3. Силовые упражнения с гантелями на все тело чередуются с интенсивным кардио. Схема: 2 круга по 3 раунда в каждом (30 сек. работа / 10 сек. отдых). Примеры упражнений: тяга гантелей в планке, отведение гантелей в наклоне, прыжки, сведение гантелей, становая тяга гантелей+тяга к подбородку, жим гантелей вверх обратным хватом, комбинированные отжимания, выпады, подъем с колен. Инвентарь: гантели.
  • День 4. Высокоинтенсивная тренировка на все тело сочетается с упражнениями на пресс. Схема: 2 раунда ВИИТ (40 сек. работа/ 20 сек. отдых) + 2 раунда упражнений на пресс (20 сек. работа/ 10 сек. отдых). Примеры упражнений: супермен с отжиманиями, скалолаз, приседания с киком, отжимания с подъемом гантелей вверх, берпи, конькобежец с гантелью, боковые скручивания с гантелью, скручивания из планки. Инвентарь: гантели.
  • День 5. Силовые и кардио-упражнения чередуются в рамках тренировки на все тело. Схема: 2 круга по 3 раунда упражнений (30 сек. работа / 10 сек. отдых). Примеры упражнений: приседания с махом в сторону, шаговые приседания с гантелью, боковые прыжки с гантелью, подъем гантелей на бицепс стоя, плие с гантелями, махи из планки, подъем гантелей вверх на фитболе, становая тяга на одной ноге с гантелями. Инвентарь: гантели, фитбол.

Видео второй недели:

Третья неделя

  • День 1. Силовые и кардио-упражнения чередуются в рамках фулбоди тренировки. Схема: 2 круга упражнений по 2 раунда каждый (40 сек. работа/ 10 сек. отдых). Примеры упражнений: французский жим стоя, бег на месте высоко поднимая колени, французский жим лежа, жим гантелей на фитболе, выпрыгивания из приседа, разведение+подъем гантелей в стороны, супермен с отжиманием+мах ногой. Инвентарь: гантели, фитбол.
  • День 2. Интенсивная ВИИТ тренировка комбинируется с упражнениями на пресс. Схема: 2 раунда ВИИТ (40 сек. работа/ 20 сек. отдых) + 2 раунда ABS на фитболе (20 сек. работа/ 10 сек. отдых). Примеры упражнений: пульсирующие приседания с выпрыгиванием, берпи с жимом гантелей, свинги с гантелью, прыжковые боковые выпады, выпады с киком, прыжки с гантелями, скручивания с опорой на фитбол, планка на фитболе. Инвентарь: гантели, фитбол.
  • День 3. Функциональные упражнения на низ тела комбинируются с упражнениями на верх в рамках фулбоди тренировки. Схема: 2 круга по 2 раунда в каждом (40 сек. работа/ 10 сек. отдых). Примеры упражнений: широкие приседания с выпрыгиванием, жим гантелей на фитболе, ягодичный мостик на фитболе, бой с тенью с гантелями, тяга к поясу, разведения гантелей сидя на фитболе. Инвентарь: гантели, фитбол.
  • День 4. Интенсивная функциональная тренировка ВИИТ сочетается с упражнениями на пресс. Схема: 2 круга ВИИТ по 2 раунда в каждом (40 сек. работа/ 20 сек. отдых) + 2 круга Abs по 2 раунда (20 сек. работа/ 10 сек. отдых). Примеры упражнений: пловец, выпады вперед-назад с гантелями, пульсирующие приседания с выпрыгиванием, диагональная мертвая тяга с подъемом гантели, берпи с прыжками jumping jack, вариации скручиваний на пресс с гантелями. Инвентарь: гантели, фитбол.
  • День 5. Силовые и функциональные упражнения с отягощениями в рамках тренировки на все тело. Схема: 2 круга упражнений по 2 раунда в каждом (40 сек. работа/ 10 сек. отдых). Примеры упражнений: кубковые приседания, отжимания с узкой постановкой рук, боковые выпады с гантелью, отведение гантелей стоя, прыжки с касанием пола, ягодичный мостик с опорой на фитбол, французский жим лежа, скручивания на фитболе. Инвентарь: гантели, фитбол.

Видео третьей недели:

Четвертая неделя

  • День 1. Силовые и кардио-упражнения в рамках фулбоди-тренировки с отягощениями. Схема: 2 раунда упражнений в одном круге (40 сек. работа/ 10 сек. отдых). Примеры упражнений: подъем гантелей сидя на фитболе, бег на месте с захлестом голени, диагональные выпады с гантелями, скалолаз, конькобежец, боковые выпады+ жим гантелей вверх, узкие отжимания, разведение гантелей сидя. Инвентарь: гантели, фитбол.
  • День 2. Высокоинтенсивная тренировка сочетается с упражнениями на пресс. Схема: 1 круг ВИИТ (40 сек. работа/ 20 сек. отдых) + 1 круг Abs (20 сек. работа/ 10 сек. отдых). Примеры упражнений: боковые прыжки, планка с подъемом гантелей вверх, боковые выпады в полуприседе, планка с касанием плеч, прыжки в планке, прыжки с гантелями, скручивания с поворотом, боковые скручивания. Инвентарь: гантели.
  • День 3. Силовые, функциональные и кардио-упражнения чередуются между собой в рамках фулбоди-тренировки. Схема: 1 круг из 2-х раундов (40 сек. работа/ 20 сек. отдых). Примеры упражнений: разведение гантелей, ягодичный мостик на фитболе, выпады назад со скручиванием, берпи, мертвая тяга+тяга к подбородку, бой с тенью. Инвентарь: гантели, фитбол.
  • День 4. Высокоинтенсивная тренировка комбинируется с упражнениями на пресс. Схема: 2 раунда ВИИТ (40 сек. работа/ 20 сек. отдых)+2 раунда пресс (20 сек. работа/ 10 сек. отдых). Примеры упражнений: прыжковые приседания с гантелью у груди, прыжковые выпады, динамическая планка, боковые выпады с прыжками, отжимания с суперменом, выпрыгивания из приседаний+подъем с колен, планка 50/50. Инвентарь: гантели, фитбол.
  • День 5. Функциональные и силовые упражнения чередуются между собой в рамках тренировки на все тело. Схема: 1 круг из 2-х раундов (40 сек. работа/ 10-15 сек. отдых). Примеры упражнений: жим гантелей вверх сидя, французский жим, прыжковые выпады, кубковые приседания, приседания с выпрыгиванием, махи ногами из планки на предплечьях, тяга гантелей в планке. Инвентарь: гантели, фитбол.

Видео четвертой недели:

Второй месяц

Во втором месяце плана предусмотрены тренировки в домашних условиях, рассчитанные на прицельную проработку верха тела, а также комплексные высокоинтервальные фулбоди с акцентом на пресс и ягодицы. Особенностью этого цикла являются комбинированные упражнения с отягощениями.

Для занятий понадобятся гантели разного веса и фитбол. Как и в предыдущем месяце, тренировка начинается с 5-минутной разминки и заканчивается растяжкой. Длительность тренировок второго месяца составляет 30-35 минут.

Пятая неделя

  • День 1. Силовые упражнения с гантелями для мышц груди и плечевого пояса сочетаются с кардио-упражнениями. Схема: 2 круга, каждое упражнение выполняется в 3 подходах по 12 повторений. Примеры упражнений: тяга гантелей к подбородку, разведение гантелей в наклоне, jumping jack с отягощениями, подъем гантелей на прямых руках, жим гантелей вверх лежа, отжимания, бой с тенью с гантелями. Инвентарь: гантели, фитбол. 
  • День 2. Высокоинтенсивная жиросжигающая тренировка на все тело комбинируется с Abs -упражнениями. Схема: 2 раунда ВИИТ (45 сек. работа/ 15 сек. отдых) + 2 раунда пресс (30 сек. работа/ 10 сек. отдых). Примеры упражнений: прыжковые выпады и приседания, бег на месте, широкие приседания с выпрыгиванием, конькобежец с гантелью, берпи, приседания с киком ногой, складка с гантелью, скручивания, вариации велосипеда на пресс. Инвентарь: гантели.
  • День 3. Силовые упражнения с гантелями для ног комбинируются с тренировкой бицепсов рук. Схема: 2 круга, каждое упражнение выполняется в 3 подходах по 12 повторений. Примеры упражнений: кубковые приседания, выпады назад с подъемом гантелей на бицепс, боковые выпады с гантелью, пульсирующие приседания с выпрыгиванием, приседания с подъемом гантелей на бицепс, обратная гиперэкстензия на фитболе. Инвентарь: гантели, фитбол.
  • День 4. Высокоинтенсивная тренировка по схеме Табата комбинируется с упражнениями на кор и ягодицы. Схема: 1 круг Табата из 4-х раундов (20 сек. работа/ 10 сек. отдых) + 1 круг упражнений на кор и ягодицы из 3-х раундов (30 сек. работа/ 10 сек. отдых). Примеры упражнений: отжимания супермена, высокие прыжки, ягодичный мостик одной ногой с опорой на фитбол, складка с фитболом, скручивания с опорой на фитбол, выпрямления ног из мостика с опорой на фитбол. Инвентарь: фитбол.
  • День 5. Силовые упражнения на спину комбинируются с тренировкой трицепсов. Схема: 2 круга, каждое упражнение выполняется в 3 подходах по 12 повторений. Примеры упражнений: тяга гантелей из планки, динамичное отведение гантелей в наклоне, супермен, становая тяга гантелей с супинацией, отжимания с узкой постановкой, берпи, французский жим лежа. Инвентарь: гантели, фитбол.

Видео пятой недели:

Шестая неделя

  • День 1. Силовые упражнения с гантелями для грудных мышц и плечевого пояса в суперсетах. Схема: 4 суперсета, каждое упражнение выполняется в 3 подходах по 12 повторений. Примеры упражнений: свинги, приседания+жим Арнольда, jumping jack с гантелями, планка с подъемом гантелей вверх, подъем гантелей на прямых руках поочередно, бой с тенью с гантелями, разведения гантелей поочередно каждой рукой, разведение гантелей в стороны сидя. Инвентарь: гантели, фитбол.
  • День 2. ВИИТ тренировка комбинируется с упражнениями на пресс. Схема: 1 круг ВИИТ в 1 раунде (45 сек. работа/ 15 сек. отдых) + 1 круг упражнений на пресс в 1 раунде (30 сек. работа/ 10 сек. отдых). Примеры упражнений: шаговые выпады с гантелями, приседания с киком, скалолаз с касанием стоп рукой, мертвая тяга+тяга к подбородку, приседания+ жим гантелей вверх, берпи, динамичные подъемы гантелей на бицепс, становая тяга на одной ноге, велосипед, статическая поза лодки на пресс. Инвентарь: гантели.
  • День 3. Силовые упражнения с гантелями на ноги и бицепсы рук в суперсетах. Схема: 4 суперсета, каждое упражнение выполняется в 3 подходах по 12 повторений. Примеры упражнений: прыжковые приседания с гантелями, выпады назад с поворотом, сгибание рук на бицепс стоя, становая тяга на одной ноге, прыжки с касанием пола, диагональные выпады с подъемом гантелей вверх, ягодичный мостик с гантелью на фитболе. Инвентарь: гантели, фитбол.
  • День 4. Высокоинтенсивная тренировка по схеме Табата комбинируется с упражнениями на проработку ягодиц. Схема: 1 круг Табата в 4 раундах (20 сек. работа/ 10 сек. отдых) + 3 раунда упражнений на ягодицы (30 сек. работа/ 10 сек. отдых). Примеры упражнений: динамическая планка, вариации ягодичных мостиков, бег на месте, вариации берпи, конькобежец. Инвентарь: гантели опционально.
  • День 5. Силовые упражнения для спины и трицепсов в суперсетах. Схема: 4 суперсета, каждое упражнение выполняется в 3 подходах по 12 повторений. Примеры упражнений: тяга гантелей в наклоне, берпи, отжимания с узкой постановкой рук, вариации прыжков, отведение гантелей в наклоне с супинацией, супермен, тяга гантелей из планки. Инвентарь: гантели, фитбол.

Видео шестой недели:

Седьмая неделя

  • День 1. Силовые упражнения для плеч, бицепсов и трицепсов в рамках тренировки на верх тела и тонус рук. Схема: каждое упражнение выполняется в 4 подходах по 10 повторений в каждом. Примеры упражнений: сведения гантелей сидя, прыжки с жимом гантелей вверх, жим гантелей на бицепс сидя, жим Арнольда, французский жим лежа на фитболе, жим гантелей вверх нейтральным хватом. Инвентарь: гантели, фитбол.
  • День 2. Интенсивная ВИИТ тренировка на все тело комбинируется с упражнениями на пресс. Схема: 1 круг ВИИТ в 2-х раундах (45 сек. работа/ 15 сек. отдых) + 1 круг из 2-х раундов ABS (30 сек. работа/ 10 сек. отдых). Примеры упражнений: приседания с киком ногой, отжимания супермена с махом ногой, бой с тенью, динамическая планка, бег на месте высоко поднимая колени, отжимания с касанием локтя коленом, круговые прыжки, скручивания с опорой на фитбол, планка с опорой на фитбол. Инвентарь: гантели, фитбол.
  • День 3. Функциональные и силовые упражнения для ног и ягодиц в рамках жиросжигающей тренировки на низ тела. Схема: каждое упражнение выполняется в 4 подходах по 10 повторений в каждом. Примеры упражнений: подъем с колен с гантелями, ягодичный мостик на фитболе, приседания с выпрыгиванием, приседания с колен с гантелями, болгарский присед на фитболе, конькобежец. Инвентарь: гантели, фитбол.
  • День 4. Интенсивная функциональная тренировка по схеме Табата сочетается с упражнениями на пресс и ягодицы. Схема: 4 раунда Табата (20 сек. работа/ 10 сек. отдых) + 3 раунда пресс+ягодицы (30 сек. работа/ 10 сек. отдых). Примеры упражнений: приседания с махом в сторону, боковые прыжки, касание рукой стопы из мостика, скалолаз, подъем ног лежа с фитболом, выпрямление ног из ягодичного мостика с фитболом, скручивания с опорой на фитбол. Инвентарь: гантели, фитбол.
  • День 5. Силовые упражнения для мышц груди и спины в рамках тренировки на верх тела с отягощениями. Схема: каждое упражнение выполняется в 4 подходах по 10 повторений. Примеры упражнений: жим гантелей лежа, берпи, разведение гантелей лежа, тяга гантелей к поясу, планка с подъемом гантелей вверх. Инвентарь: гантели, фитбол.

Видео седьмой недели:

Восьмая неделя

  • День 1. Силовые упражнения для плеч, бицепсов и трицепсов в рамках тренировки на укрепление мышц рук. Схема: каждое упражнение выполняется в 4 подходах по 10 повторений. Примеры упражнений: подъем на бицепс+французский жимом стоя, бой с тенью, круговые разведения гантелей, отжимания из позы дельфина, молоток, французский жим. Инвентарь: гантели.
  • День 2. Высокоинтенсивная ВИИТ тренировка сочетается с упражнениями на пресс. Схема: 1 круг ВИИТ (45 сек. работа/ 15 сек. отдых) + 1 круг ABs (30 сек. работа/ 10 сек. отдых). Примеры упражнений: конькобежец с гантелью, кубковые приседания, прыжки с касанием пола, ягодичный мостик, выпады вперед с гантелями, статический присед, отжимания супермена, подъем гантелей на прямых руках в полуприседе, складка, подъем прямых ног на пресс. Инвентарь: гантели.
  • День 3. Силовые и функциональные упражнения для тонуса и рельефа ног в рамках тренировки на низ тела. Схема: каждое упражнение выполняется в 4 подходах по 10 повторений. Примеры упражнений: выпады назад с гантелями, прыжки вперед, приседания с гантелями на плечах, приседания с выпрыгиванием, мертвая тяга с гантелями, диагональные выпады. Инвентарь: гантели..
  • День 4. Высокоинтенсивная тренировка по схеме Табата комбинируется с упражнениями на пресс и ягодицы. Схема: 4 раунда Табата (20 сек. работа/ 10 сек. отдых)+3 раунда пресс+ягодицы (30 сек. работа/ 10 сек. отдых). Примеры упражнений: пловец, отжимания спайдермена, прыжковые приседания, боковые прыжки, скручивания лежа на фитболе, ягодичный мостик одной ногой. Инвентарь: фитбол.
  • День 5. Силовые упражнения на грудь и спину в рамках тренировки на верх тела. Схема: каждое упражнение выполняется в 4 подходах по 10 повторений. Примеры упражнений: отжимания с тягой гантелей, жим гантелей на фитболе, разведения гантелей в наклоне, вариации отжиманий, динамичные планки, тяга гантелей к поясу с супинацией. Инвентарь: гантели, фитбол.

Видео восьмой недели:

Третий месяц

Последний месяц плана тренировок в домашних условиях рассчитан на ультимативную проработку всего тела для жиросжигания и рельефа, а также отдельной проработки ног, ягодиц и кора. Для занятий понадобятся гантели разного веса и фитбол. К особенностям этого цикла можно отнести кардио-упражнения, усложненные отягощениями, например, прыжки с гантелями, а также увеличение времени на работу и урезание времени отдыха.

Последние недели плана тренировок в домашних условиях от Хизер Робертсон станут для вас настоящим вызовом себе и помогут значительно улучшить форму тела. Длительность тренировок третьего месяца составляет 30-40 минут.

Девятая неделя

  • День 1. Функциональные упражнения в рамках высокоинтенсивной интервальной тренировки на все тело. Схема: 3 круга ВИИТ по 2 раунда в каждом (45 сек. работа/ 15 сек. отдых). Примеры упражнений: диагональная мертвая тяга+жим гантелей, выпады назад с гантелями, диагональные выпады+подъем гантелей вверх, бег на месте высоко поднимая колени, приседания, боковые выпады с гантелями, жим Арнольда. Инвентарь: гантели. 
  • День 2. Высокоинтенсивная жиросжигающая тренировка по схеме Табата на все тело комбинируется с упражнениями на пресс и ягодицы. Схема: 4 раунда Табата (20 сек. работа/ 10 сек. отдых) + 3 раунда упражнений на пресс и ягодицы (30 сек. работа/ 10 сек. отдых). Примеры упражнений: скалолаз, широкие приседания с выпрыгиванием, высокие прыжки, планка 50/50, отжимания с киком ногой, махи назад и в стороны, махи из планки, вариации ягодичных мостиков. Инвентарь: гантели.
  • День 3. Высокоинтенсивная интервальная тренировка на все тело. Схема: 3 круга ВИИТ по 2 раунда в каждом (45 сек. работа/ 15 сек. отдых). Примеры упражнений: отжимания с узкой постановкой рук, приседания с подъемом гантелей, сгибание рук на бицепс, берпи, конькобежец, приседания с махом ногой, статический присед, прыжковые приседания, велосипед. Инвентарь: гантели.
  • День 4. Высокоинтенсивная кардио-тренировка по схеме ВИИТ комбинируется с упражнениями на пресс. Схема: 2 раунда ВИИТ (45 сек. работа/ 15 сек. отдых) + 2 раунда прес (30 сек. работа/ 10 сек. отдых). Примеры упражнений: приседания+диагональные выпады, прыжки-ножницы, приседания-ножницы, вариации берпи, выпады с киком ногой, скалолаз, прыжки вперед, вариации скручиваний на фитболе. Инвентарь: фитбол.
  • День 5. Силовые и кардио-упражнения с гантелями чередуются в рамках функциональной тренировки на все тело. Схема: 3 круга по 2 раунда в каждом (45 сек. работа/ 15 сек. отдых). Примеры упражнений: вариации планки, боковые выпады из полуприседа с гантелью, жим гантелей из планки, свинги, приседания+подъем гантелей в стороны, отжимания супермена+мах ногой, приседания+жим гантелей, подъем ног на пресс. Инвентарь: гантели.

Видео девятой недели:

Десятая неделя

  • День 1. Функциональные упражнения с гантелями чередуются с кардио в рамках высокоинтенсивной тренировки на верх тела. Схема: 2 круга ВИИТ по 3 раунда (45 сек. работа/ 15 сек. отдых). Примеры упражнений: планка с поднятием гантели вверх, сгибание рук сидя, разведения с гантелями сидя, французский жим сидя, бой с тенью с гантелями, динамическая планка, сгибания рук скомбинированные+ жим вверх и за голову, подъем рук с гантелями через стороны. Инвентарь: гантели, фитбол..
  • День 2. Высокоинтенсивная тренировка комбинируется с упражнениями на ягодицы. Схема: 4 раунда Табата (20 сек. работа/ 10 сек. отдых) + 3 раунда упражнений на ягодицы (30 сек. работа/ 10 сек. отдых). Примеры упражнений: прыжки с касанием пола, берпи с гантелями, подъем с колен+выпрыгивание, боковые прыжки, выпады вперед-назад с гантелями, махи назад и в стороны, махи из боковой планки. Инвентарь: гантели.
  • День 3. Функциональные, силовые и кардио-упражнения чередуются в рамках тренировки ВИИТ на все тело. Схема: 1 круг ВИИТ 1 раунде (45 сек. работа/ 15 сек. отдых). Примеры упражнений: становая тяга+тяга к подбородку, приседания+сгибания рук на бицепс, отжимания+планка 50/50, боковые выпады+жим гантелей вверх, отжимания супермена, широкие приседания с выпрыгиванием, тяга к поясу с супинацией, разведения гантелей через стороны. Инвентарь: гантели, фитбол.
  • День 4. Кардио-тренировка комбинируются с упражнениями на пресс. Схема: 2 раунда кардио (45 сек. работа/ 15 сек. отдых) + 3 раунда упражнений на пресс (40 сек. работа/ 10 сек. отдых). Примеры упражнений: свинги, прыжковые выпады, динамическая планка, приседания с выпрыгиванием, боковые выпады из полуприседа с гантелью, скалолаз, бой с тенью, махи ногами из планки, вариации скручиваний, складки и велосипеда на пресс. Инвентарь: гантели.
  • День 5. Силовые, кардио и функциональные упражнения для ног в рамках тренировки на низ тела. Схема: 2 круга по 3 раунда каждый (45 сек. работа/ 15 сек. отдых). Примеры упражнений: махи ногой из боковой планки, диагональные выпады с приседанием, подъем с колен+выпрыгивание, кубковые приседания, мертвая тяга на одной ноге, пульсирующие плие-приседания, боковые выпады с гантелью. Инвентарь: гантели.

Видео десятой недели:

Одиннадцатая неделя

  • День 1. Функциональные упражнения с гантелями чередуются с кардио в рамках высокоинтенсивной тренировки на все тело. Схема: 2 круга ВИИТ в 2-х раундах (45 сек. работа/ 15 сек. отдых). Примеры упражнений: приседания+жим Арнольда, скалолаз с касанием ладонями коленей, выпады назад с гантелью, приседания+разведения гантелей, обратные скручивания, берпи с гантелями. Инвентарь: гантели.
  • День 2. Интенсивная Табата тренировка на все тело комбинируется с упражнениями на низ тела. Схема: 1 круг ВИИТ в 4-х раундах (20 сек. работа/ 10 сек. отдых) + 1 круг из 2-х раундов упражнений на ноги (40 сек. работа/ 10 сек. отдых). Примеры упражнений: пульсирующие приседания с выпрыгиванием, бой с тенью с гантелями, берпи, jumping jack с гантелями, махи назад с гантелью, махи из боковой планки, обратная гиперэкстензия на фитболе. Инвентарь: гантели, фитбол.
  • День 3. Функциональные и кардио-упражнения чередуются между собой в рамках жиросжигающей ВИИТ тренировки на все тело. Схема: 1 круг ВИИТ в 2-х раундах (45 сек. работа/ 15 сек. отдых). Примеры упражнений: жим гантелей вверх, подъем гантелей на прямых руках, вариации скручиваний, высокие прыжки из приседаний, вариации берпи, становая тяга на одной ноге, отжимания из позы дельфина. Инвентарь: гантели.
  • День 4. Интенсивная функциональная тренировка с отягощениями сочетается с упражнениями на пресс. Схема: 2 раунда ВИИТ (45 сек. работа/ 15 сек. отдых) + 3 раунда пресс (40 сек. работа/ 5 сек. отдых). Примеры упражнений: бег футболиста, тяга на одной ноге+прыжок, свинги с гантелью, боковые прыжки, вариации берпи и прыжков, выпады назад+сгибание на бицепс, обратные скручивания. Инвентарь: гантели.
  • День 5. Высокоинтенсивная тренировка по схеме ВИИТ на все тело. Схема: 2 круга ВИИТ по 2 раунда в каждом (45 сек. работа/ 15 сек. отдых). Примеры упражнений: приседания со сгибанием на бицепс, тяга к поясу, круговые разведения гантелей, прыжки по кругу с гантелями, бой с тенью с гантелями, боковые выпады из полуприседа, боковые прыжки, поочередные разведения гантелей в наклоне. Инвентарь: гантели.

Видео одиннадцатой недели:

Двенадцатая неделя

  • День 1. Функциональные упражнения для плечевого пояса, бицепсов и трицепсов в рамках высокоинтенсивной тренировки на верх тела. Схема: 2 круга ВИИТ по 3 раунда в каждом (45 сек. работа/ 15 сек. отдых). Примеры упражнений: разведения «бабочка» стоя, свинги с гантелью, разгибания на бицепс, бой с тенью, отжимания с узкой постановкой рук. Инвентарь: гантели.
  • День 2. Высокоинтенсивная Табата сочетается с упражнениями на низ тела. Схема: 4 раунда Табата (20 сек. работа/ 10 сек. отдых) + 3 раунда ноги+ягодицы (30 сек. работа/ 10 сек. отдых). Примеры упражнений: скалолаз, выпрыгивания из приседаний, велосипед, пульсирующие плие-приседания, боковые выпады из полуприседа, ягодичный мостик на фитболе, вариации махов, прыжковые приседания с гантелью. Инвентарь: гантели, фитбол.
  • День 3. Функциональные и кардио-упражнения комбинируются со статическими в рамках высокоинтенсивной тренировки на все тело и челленджа по планкам в конце. Схема: 1 круг ВИИТ в 3-х раундах (45 сек. работа/ 15 сек. отдых) + 1 круг упражнения для кора (40 сек. работа/ 5 сек. отдых). Примеры упражнений: обратный жим гантелей, берпи с гантелями, боковые выпады с жимом гантелей вверх, конькобежец с гантелью, прыжки из приседаний с касанием пола, прыжки вперед, выпады назад с поворотом, вариации статических и динамических планок. Инвентарь: гантели.
  • День 4. Силовые и функциональные упражнения для ног и ягодиц в рамках высокоинтенсивной тренировки на низ тела. Схема: 2 круга ВИИТ по 3 раунда в каждом (45 сек. работа/ 15 сек. отдых). Примеры упражнений: выпады вперед-назад, выпады назад из полуприседа, пульсирующие приседания с выпрыгиванием, выпады с киком, ягодичный мостик на фитболе, болгарские приседания с отведением ноги, кубковые приседания. Инвентарь: гантели, фитбол.
  • День 5. Функциональные, силовые и кардио-упражнения в рамках высокоинтенсивной тренировки на все тело. Схема: 1 круг ВИИТ в 1 раунде (45 сек. работа/ 15 сек. отдых). Примеры упражнений: тяга к подбородку, сгибания на бицепс, отведение рук в наклоне с супинацией, динамическая планка, круговые разведения гантелей, бой с тенью, вариации прыжков, приседания с махом в сторону, статический присед, мертвая тяга на одной ноге, шаговые приседания. Инвентарь: гантели, фитбол.

Видео двенадцатой недели:

Читайте также:

Оцените статью
GoodLooker
Добавить комментарий

  1. Юлия

    Занимаюсь 3-ю неделю по 12-недельной программе Heather Robertson. Добавляю немного больше разминки вначале тренировки и уделяю больше времени растяжке по окончанию, результат уже есть, тело заметно подтягивается, развивается сила, выносливость)) Тренировки радуют, тем более в условиях карантина, для домашних занятий то что нужно, благодарна команде сайта за вашу работу!!!

    Ответить
    1. GoodLooker автор

      Юлия, благодарим вас за отзыв!

      Ответить
  2. Yulia

    В таком виде спорта я абсолютный новичок, но мне очень нравится, так что закупилась гантелями, фитболом и уже нахожусь на середине 4-ой недели курса и тут решила вникнуть поглубже в то, что делаю :) Так сказать подкрепить практику теорией. Нашла ваш сайт (за него большое спасибо), который оказался весьма для меня познавательным и тут возникли вопросы :)
    Хотелось бы узнать к какому направлению относится эта программа, если кроссфит, то его ведь не рекомендуются делать более 2-3 раз в неделю или только Высокоинтенсивные тренировки и табаты — это кросфит? Тогда что такое Кардио-упражнения чередуются с силовыми и функциональными? Они мне даются совершенно не легче.
    Была бы очень благодарна за прояснение нюансов. Заранее большое спасибо.

    Ответить
  3. Yulia

    жаль, что у вас не нашлось ответа…

    Ответить
    1. GoodLooker автор

      Здравствуйте, Юлия! Извините, пропустили ваш вопрос.

      Выше представленные тренировки, а также кроссфит, табата, да и большинство программ в домашних условиях – это разновидности HIIT-тренировок. Они бывают разной интенсивности. Ультра-интенсивные HIIT-тренировки (к ним и относится кроссфит) действительно лучше выполнять 2-3 раза в неделю, не чаще. HIIT-тренировки средней и низкой интенсивности можно выполнять 4-5 раз в неделю (даже 6 раз в неделю, при условии, что они короткие).

      Например есть youtube-канал growingannanas, где тренер Анна предлагает HIIT-тренировки, которые она называет кроссфитом и которые проходят в стиле кроссфита. Они достаточно щадящие, по ним можно заниматься и 5 раз в неделю. Кроссфит в зале более интенсивный в том числе за счет более разнообразного оборудования, больших весов, соревновательного элемента занятий. После таких нагрузок, конечно, организму нужно время на восстановление.

      Тем не менее, какой бы уровень интенсивности HIIT-тренировок вы ни практиковали, рекомендуем 1 раз в 2 месяца делать перерыв на 7-10 дней, в течение которых можно заниматься йогой или растяжкой. Это поможет восстановиться и физически, и психологически.

      Ответить
      1. Yulia

        Большое спасибо!
        Мне осталось только две недели до конца данного курса, придется сделать недельный перерыв, хотя это будет уже не просто :)

        Ответить
  4. Ирина Агафонова

    На какой комплекс рекомендуете перейти после окончания этого курса

    Ответить
  5. Наталья

    Добрый день. Давно хочу начать заниматься по этой программе, но не совсем было понятно, как именно постренна тренировка. И я думала что можно просто начать с 3 месяца)))
    Спасибо Вам, за такой подробный разбор, теперь главное продержаться, все 3 месяца))

    Ответить