Обзор 12-недельной программы Heather Robertson: 60 видео для стройного тела
Хизер Робертсон – известный американский фитнес-блогер, инфлюенсер в области спорта и персональный тренер. Хизер ведет блог на Youtube, где публикует тренировки в домашних условиях в виде полноценных программ и отдельных видео.
В сегодняшней статье мы рассмотрим ее 12-недельный план занятий, рассчитанный на общее укрепление тела, похудение, тонус и рельеф мышц.
20 видео для тонуса тела от Хизер Робертсон
Первый месяц
Первые четыре недели плана тренировок в домашних условиях направлены на общее укрепление тела и проработку мышц пресса и кора. Особенностью всех тренировок Хизер Робертсон являются комбинированные, многосуставные упражнения, которые встречаются и в первом месяце плана. Кроме того, она уделяет большое внимание интервальным и высокоинтенсивным тренировкам на силу и выносливость.
Для первой недели инвентарь не нужен, для последующих необходимы легкие гантели и фитбол. Каждое видео начинается с разминки и заканчивается растяжкой. Длительность тренировок первого месяца 30-35 минут.
Тренировка на пресс для начинающих на 10 минут
Первая неделя
- День 1. Кардио-упражнения чередуются с силовыми и функциональными упражнениями для всего тела. Схема: 3 раунда упражнений, которые повторяются в 3 круга (30 сек. работа / 10 сек. отдых). Примеры упражнений: супермены, планки, вариации выпадов и приседаний, прыжки. Инвентарь: не нужен.
- День 2. Высокоинтенсивная жиросжигающая тренировка на все тело сочетается с упражнениями на пресс. Схема: 2 круга ВИИТ по два раунда каждый (40 сек. работа/ 20 сек. отдых) + 2 круга упражнения на пресс по два раунда каждый (20 сек. работа/ 10 сек. отдых). Примеры упражнений: прыжки, конькобежец, бег на месте, вариации берпи, скручивания, велосипед. Инвентарь: не нужен.
- День 3. Силовые, функциональные и кардио-упражнения чередуются в рамках тренировки фулбоди. Схема: 2 круга упражнений по 3 раунда в каждом (30 сек. работа / 10 сек. отдых). Примеры упражнений: вариации берпи, планок, приседаний, выпадов, отжиманий, супермен, становая тяга на одной ноге, комбинированные приседания с махами. Инвентарь: не нужен.
- День 4. Высокоинтенсивная тренировка комбинируется с Abs-упражнениями (пресс). Схема: 1 круг ВИИТ, состоящий из 2-х раундов (40 сек. работа/ 20 сек. отдых) + 1 круг упражнений на пресс тоже из 2-х раундов (20 сек. работа/ 10 сек. отдых). Примеры упражнений: скалолаз, прыжковые приседания, динамические планки, прыжковые выпады, вариации отжиманий, бег на месте, различные виды скручиваний на пресс. Инвентарь: не нужен.
- День 5. Силовые, функциональные, кардио и упражнения из пилатеса чередуются в рамках тренировки на все тело. Схема: 2 круга по 3 раунда в каждом (30 сек. работа / 10 сек. отдых). Примеры упражнений: махи из планки, отжимания с узкой постановкой рук, вариации суперменов, прыжков, выпадов. Инвентарь: не нужен.
Видео первой недели:
В плейлисте содержатся 5 видео первой недели. Для открытия плейлиста нажмите на 3 полоски в правом верхнем углу.
Вторая неделя
- День 1. Силовые, функциональные упражнения с гантелями чередуются с кардио в рамках тренировки на все тело. Схема: 2 круга по 3 раунда каждый (30 сек. работа / 10 сек. отдых). Примеры упражнений: подъем гантелей на бицепс, приседания с подъемом гантелей вверх, разведения гантелей в наклоне, супермен с отжиманием от пола, тяга гантелей к поясу, выпады с поворотом, прыжки, берпи, планки. Инвентарь: гантели.
- День 2. Высокоинтенсивная тренировка комбинируется с упражнениями на пресс. Схема: 1 круг ВИИТ в 1 раунде (40 сек. работа/ 20 сек. отдых) + 1 упражнений на пресс в 1 раунде (20 сек. работа/ 10 сек. отдых). Примеры упражнений: высокие прыжки, динамические планки, берпи, отжимания из собаки мордой вниз, бег на месте, боковые выпады, выпрыгивания из приседаний, скручивания, удержание ног на весу для пресса. Инвентарь: гантели.
- День 3. Силовые упражнения с гантелями на все тело чередуются с интенсивным кардио. Схема: 2 круга по 3 раунда в каждом (30 сек. работа / 10 сек. отдых). Примеры упражнений: тяга гантелей в планке, отведение гантелей в наклоне, прыжки, сведение гантелей, становая тяга гантелей+тяга к подбородку, жим гантелей вверх обратным хватом, комбинированные отжимания, выпады, подъем с колен. Инвентарь: гантели.
- День 4. Высокоинтенсивная тренировка на все тело сочетается с упражнениями на пресс. Схема: 2 раунда ВИИТ (40 сек. работа/ 20 сек. отдых) + 2 раунда упражнений на пресс (20 сек. работа/ 10 сек. отдых). Примеры упражнений: супермен с отжиманиями, скалолаз, приседания с киком, отжимания с подъемом гантелей вверх, берпи, конькобежец с гантелью, боковые скручивания с гантелью, скручивания из планки. Инвентарь: гантели.
- День 5. Силовые и кардио-упражнения чередуются в рамках тренировки на все тело. Схема: 2 круга по 3 раунда упражнений (30 сек. работа / 10 сек. отдых). Примеры упражнений: приседания с махом в сторону, шаговые приседания с гантелью, боковые прыжки с гантелью, подъем гантелей на бицепс стоя, плие с гантелями, махи из планки, подъем гантелей вверх на фитболе, становая тяга на одной ноге с гантелями. Инвентарь: гантели, фитбол.
Видео второй недели:
Третья неделя
- День 1. Силовые и кардио-упражнения чередуются в рамках фулбоди тренировки. Схема: 2 круга упражнений по 2 раунда каждый (40 сек. работа/ 10 сек. отдых). Примеры упражнений: французский жим стоя, бег на месте высоко поднимая колени, французский жим лежа, жим гантелей на фитболе, выпрыгивания из приседа, разведение+подъем гантелей в стороны, супермен с отжиманием+мах ногой. Инвентарь: гантели, фитбол.
- День 2. Интенсивная ВИИТ тренировка комбинируется с упражнениями на пресс. Схема: 2 раунда ВИИТ (40 сек. работа/ 20 сек. отдых) + 2 раунда ABS на фитболе (20 сек. работа/ 10 сек. отдых). Примеры упражнений: пульсирующие приседания с выпрыгиванием, берпи с жимом гантелей, свинги с гантелью, прыжковые боковые выпады, выпады с киком, прыжки с гантелями, скручивания с опорой на фитбол, планка на фитболе. Инвентарь: гантели, фитбол.
- День 3. Функциональные упражнения на низ тела комбинируются с упражнениями на верх в рамках фулбоди тренировки. Схема: 2 круга по 2 раунда в каждом (40 сек. работа/ 10 сек. отдых). Примеры упражнений: широкие приседания с выпрыгиванием, жим гантелей на фитболе, ягодичный мостик на фитболе, бой с тенью с гантелями, тяга к поясу, разведения гантелей сидя на фитболе. Инвентарь: гантели, фитбол.
- День 4. Интенсивная функциональная тренировка ВИИТ сочетается с упражнениями на пресс. Схема: 2 круга ВИИТ по 2 раунда в каждом (40 сек. работа/ 20 сек. отдых) + 2 круга Abs по 2 раунда (20 сек. работа/ 10 сек. отдых). Примеры упражнений: пловец, выпады вперед-назад с гантелями, пульсирующие приседания с выпрыгиванием, диагональная мертвая тяга с подъемом гантели, берпи с прыжками jumping jack, вариации скручиваний на пресс с гантелями. Инвентарь: гантели, фитбол.
- День 5. Силовые и функциональные упражнения с отягощениями в рамках тренировки на все тело. Схема: 2 круга упражнений по 2 раунда в каждом (40 сек. работа/ 10 сек. отдых). Примеры упражнений: кубковые приседания, отжимания с узкой постановкой рук, боковые выпады с гантелью, отведение гантелей стоя, прыжки с касанием пола, ягодичный мостик с опорой на фитбол, французский жим лежа, скручивания на фитболе. Инвентарь: гантели, фитбол.
Видео третьей недели:
Четвертая неделя
- День 1. Силовые и кардио-упражнения в рамках фулбоди-тренировки с отягощениями. Схема: 2 раунда упражнений в одном круге (40 сек. работа/ 10 сек. отдых). Примеры упражнений: подъем гантелей сидя на фитболе, бег на месте с захлестом голени, диагональные выпады с гантелями, скалолаз, конькобежец, боковые выпады+ жим гантелей вверх, узкие отжимания, разведение гантелей сидя. Инвентарь: гантели, фитбол.
- День 2. Высокоинтенсивная тренировка сочетается с упражнениями на пресс. Схема: 1 круг ВИИТ (40 сек. работа/ 20 сек. отдых) + 1 круг Abs (20 сек. работа/ 10 сек. отдых). Примеры упражнений: боковые прыжки, планка с подъемом гантелей вверх, боковые выпады в полуприседе, планка с касанием плеч, прыжки в планке, прыжки с гантелями, скручивания с поворотом, боковые скручивания. Инвентарь: гантели.
- День 3. Силовые, функциональные и кардио-упражнения чередуются между собой в рамках фулбоди-тренировки. Схема: 1 круг из 2-х раундов (40 сек. работа/ 20 сек. отдых). Примеры упражнений: разведение гантелей, ягодичный мостик на фитболе, выпады назад со скручиванием, берпи, мертвая тяга+тяга к подбородку, бой с тенью. Инвентарь: гантели, фитбол.
- День 4. Высокоинтенсивная тренировка комбинируется с упражнениями на пресс. Схема: 2 раунда ВИИТ (40 сек. работа/ 20 сек. отдых)+2 раунда пресс (20 сек. работа/ 10 сек. отдых). Примеры упражнений: прыжковые приседания с гантелью у груди, прыжковые выпады, динамическая планка, боковые выпады с прыжками, отжимания с суперменом, выпрыгивания из приседаний+подъем с колен, планка 50/50. Инвентарь: гантели, фитбол.
- День 5. Функциональные и силовые упражнения чередуются между собой в рамках тренировки на все тело. Схема: 1 круг из 2-х раундов (40 сек. работа/ 10-15 сек. отдых). Примеры упражнений: жим гантелей вверх сидя, французский жим, прыжковые выпады, кубковые приседания, приседания с выпрыгиванием, махи ногами из планки на предплечьях, тяга гантелей в планке. Инвентарь: гантели, фитбол.
Видео четвертой недели:
Второй месяц
Во втором месяце плана предусмотрены тренировки в домашних условиях, рассчитанные на прицельную проработку верха тела, а также комплексные высокоинтервальные фулбоди с акцентом на пресс и ягодицы. Особенностью этого цикла являются комбинированные упражнения с отягощениями.
Для занятий понадобятся гантели разного веса и фитбол. Как и в предыдущем месяце, тренировка начинается с 5-минутной разминки и заканчивается растяжкой. Длительность тренировок второго месяца составляет 30-35 минут.
Тренировка для ягодиц для начинающих
Пятая неделя
- День 1. Силовые упражнения с гантелями для мышц груди и плечевого пояса сочетаются с кардио-упражнениями. Схема: 2 круга, каждое упражнение выполняется в 3 подходах по 12 повторений. Примеры упражнений: тяга гантелей к подбородку, разведение гантелей в наклоне, jumping jack с отягощениями, подъем гантелей на прямых руках, жим гантелей вверх лежа, отжимания, бой с тенью с гантелями. Инвентарь: гантели, фитбол.
- День 2. Высокоинтенсивная жиросжигающая тренировка на все тело комбинируется с Abs -упражнениями. Схема: 2 раунда ВИИТ (45 сек. работа/ 15 сек. отдых) + 2 раунда пресс (30 сек. работа/ 10 сек. отдых). Примеры упражнений: прыжковые выпады и приседания, бег на месте, широкие приседания с выпрыгиванием, конькобежец с гантелью, берпи, приседания с киком ногой, складка с гантелью, скручивания, вариации велосипеда на пресс. Инвентарь: гантели.
- День 3. Силовые упражнения с гантелями для ног комбинируются с тренировкой бицепсов рук. Схема: 2 круга, каждое упражнение выполняется в 3 подходах по 12 повторений. Примеры упражнений: кубковые приседания, выпады назад с подъемом гантелей на бицепс, боковые выпады с гантелью, пульсирующие приседания с выпрыгиванием, приседания с подъемом гантелей на бицепс, обратная гиперэкстензия на фитболе. Инвентарь: гантели, фитбол.
- День 4. Высокоинтенсивная тренировка по схеме Табата комбинируется с упражнениями на кор и ягодицы. Схема: 1 круг Табата из 4-х раундов (20 сек. работа/ 10 сек. отдых) + 1 круг упражнений на кор и ягодицы из 3-х раундов (30 сек. работа/ 10 сек. отдых). Примеры упражнений: отжимания супермена, высокие прыжки, ягодичный мостик одной ногой с опорой на фитбол, складка с фитболом, скручивания с опорой на фитбол, выпрямления ног из мостика с опорой на фитбол. Инвентарь: фитбол.
- День 5. Силовые упражнения на спину комбинируются с тренировкой трицепсов. Схема: 2 круга, каждое упражнение выполняется в 3 подходах по 12 повторений. Примеры упражнений: тяга гантелей из планки, динамичное отведение гантелей в наклоне, супермен, становая тяга гантелей с супинацией, отжимания с узкой постановкой, берпи, французский жим лежа. Инвентарь: гантели, фитбол.
Видео пятой недели:
Шестая неделя
- День 1. Силовые упражнения с гантелями для грудных мышц и плечевого пояса в суперсетах. Схема: 4 суперсета, каждое упражнение выполняется в 3 подходах по 12 повторений. Примеры упражнений: свинги, приседания+жим Арнольда, jumping jack с гантелями, планка с подъемом гантелей вверх, подъем гантелей на прямых руках поочередно, бой с тенью с гантелями, разведения гантелей поочередно каждой рукой, разведение гантелей в стороны сидя. Инвентарь: гантели, фитбол.
- День 2. ВИИТ тренировка комбинируется с упражнениями на пресс. Схема: 1 круг ВИИТ в 1 раунде (45 сек. работа/ 15 сек. отдых) + 1 круг упражнений на пресс в 1 раунде (30 сек. работа/ 10 сек. отдых). Примеры упражнений: шаговые выпады с гантелями, приседания с киком, скалолаз с касанием стоп рукой, мертвая тяга+тяга к подбородку, приседания+ жим гантелей вверх, берпи, динамичные подъемы гантелей на бицепс, становая тяга на одной ноге, велосипед, статическая поза лодки на пресс. Инвентарь: гантели.
- День 3. Силовые упражнения с гантелями на ноги и бицепсы рук в суперсетах. Схема: 4 суперсета, каждое упражнение выполняется в 3 подходах по 12 повторений. Примеры упражнений: прыжковые приседания с гантелями, выпады назад с поворотом, сгибание рук на бицепс стоя, становая тяга на одной ноге, прыжки с касанием пола, диагональные выпады с подъемом гантелей вверх, ягодичный мостик с гантелью на фитболе. Инвентарь: гантели, фитбол.
- День 4. Высокоинтенсивная тренировка по схеме Табата комбинируется с упражнениями на проработку ягодиц. Схема: 1 круг Табата в 4 раундах (20 сек. работа/ 10 сек. отдых) + 3 раунда упражнений на ягодицы (30 сек. работа/ 10 сек. отдых). Примеры упражнений: динамическая планка, вариации ягодичных мостиков, бег на месте, вариации берпи, конькобежец. Инвентарь: гантели опционально.
- День 5. Силовые упражнения для спины и трицепсов в суперсетах. Схема: 4 суперсета, каждое упражнение выполняется в 3 подходах по 12 повторений. Примеры упражнений: тяга гантелей в наклоне, берпи, отжимания с узкой постановкой рук, вариации прыжков, отведение гантелей в наклоне с супинацией, супермен, тяга гантелей из планки. Инвентарь: гантели, фитбол.
Видео шестой недели:
Седьмая неделя
- День 1. Силовые упражнения для плеч, бицепсов и трицепсов в рамках тренировки на верх тела и тонус рук. Схема: каждое упражнение выполняется в 4 подходах по 10 повторений в каждом. Примеры упражнений: сведения гантелей сидя, прыжки с жимом гантелей вверх, жим гантелей на бицепс сидя, жим Арнольда, французский жим лежа на фитболе, жим гантелей вверх нейтральным хватом. Инвентарь: гантели, фитбол.
- День 2. Интенсивная ВИИТ тренировка на все тело комбинируется с упражнениями на пресс. Схема: 1 круг ВИИТ в 2-х раундах (45 сек. работа/ 15 сек. отдых) + 1 круг из 2-х раундов ABS (30 сек. работа/ 10 сек. отдых). Примеры упражнений: приседания с киком ногой, отжимания супермена с махом ногой, бой с тенью, динамическая планка, бег на месте высоко поднимая колени, отжимания с касанием локтя коленом, круговые прыжки, скручивания с опорой на фитбол, планка с опорой на фитбол. Инвентарь: гантели, фитбол.
- День 3. Функциональные и силовые упражнения для ног и ягодиц в рамках жиросжигающей тренировки на низ тела. Схема: каждое упражнение выполняется в 4 подходах по 10 повторений в каждом. Примеры упражнений: подъем с колен с гантелями, ягодичный мостик на фитболе, приседания с выпрыгиванием, приседания с колен с гантелями, болгарский присед на фитболе, конькобежец. Инвентарь: гантели, фитбол.
- День 4. Интенсивная функциональная тренировка по схеме Табата сочетается с упражнениями на пресс и ягодицы. Схема: 4 раунда Табата (20 сек. работа/ 10 сек. отдых) + 3 раунда пресс+ягодицы (30 сек. работа/ 10 сек. отдых). Примеры упражнений: приседания с махом в сторону, боковые прыжки, касание рукой стопы из мостика, скалолаз, подъем ног лежа с фитболом, выпрямление ног из ягодичного мостика с фитболом, скручивания с опорой на фитбол. Инвентарь: гантели, фитбол.
- День 5. Силовые упражнения для мышц груди и спины в рамках тренировки на верх тела с отягощениями. Схема: каждое упражнение выполняется в 4 подходах по 10 повторений. Примеры упражнений: жим гантелей лежа, берпи, разведение гантелей лежа, тяга гантелей к поясу, планка с подъемом гантелей вверх. Инвентарь: гантели, фитбол.
Видео седьмой недели:
Восьмая неделя
- День 1. Силовые упражнения для плеч, бицепсов и трицепсов в рамках тренировки на укрепление мышц рук. Схема: каждое упражнение выполняется в 4 подходах по 10 повторений. Примеры упражнений: подъем на бицепс+французский жимом стоя, бой с тенью, круговые разведения гантелей, отжимания из позы дельфина, молоток, французский жим. Инвентарь: гантели.
- День 2. Высокоинтенсивная ВИИТ тренировка сочетается с упражнениями на пресс. Схема: 1 круг ВИИТ (45 сек. работа/ 15 сек. отдых) + 1 круг ABs (30 сек. работа/ 10 сек. отдых). Примеры упражнений: конькобежец с гантелью, кубковые приседания, прыжки с касанием пола, ягодичный мостик, выпады вперед с гантелями, статический присед, отжимания супермена, подъем гантелей на прямых руках в полуприседе, складка, подъем прямых ног на пресс. Инвентарь: гантели.
- День 3. Силовые и функциональные упражнения для тонуса и рельефа ног в рамках тренировки на низ тела. Схема: каждое упражнение выполняется в 4 подходах по 10 повторений. Примеры упражнений: выпады назад с гантелями, прыжки вперед, приседания с гантелями на плечах, приседания с выпрыгиванием, мертвая тяга с гантелями, диагональные выпады. Инвентарь: гантели..
- День 4. Высокоинтенсивная тренировка по схеме Табата комбинируется с упражнениями на пресс и ягодицы. Схема: 4 раунда Табата (20 сек. работа/ 10 сек. отдых)+3 раунда пресс+ягодицы (30 сек. работа/ 10 сек. отдых). Примеры упражнений: пловец, отжимания спайдермена, прыжковые приседания, боковые прыжки, скручивания лежа на фитболе, ягодичный мостик одной ногой. Инвентарь: фитбол.
- День 5. Силовые упражнения на грудь и спину в рамках тренировки на верх тела. Схема: каждое упражнение выполняется в 4 подходах по 10 повторений. Примеры упражнений: отжимания с тягой гантелей, жим гантелей на фитболе, разведения гантелей в наклоне, вариации отжиманий, динамичные планки, тяга гантелей к поясу с супинацией. Инвентарь: гантели, фитбол.
Видео восьмой недели:
Третий месяц
Последний месяц плана тренировок в домашних условиях рассчитан на ультимативную проработку всего тела для жиросжигания и рельефа, а также отдельной проработки ног, ягодиц и кора. Для занятий понадобятся гантели разного веса и фитбол. К особенностям этого цикла можно отнести кардио-упражнения, усложненные отягощениями, например, прыжки с гантелями, а также увеличение времени на работу и урезание времени отдыха.
Последние недели плана тренировок в домашних условиях от Хизер Робертсон станут для вас настоящим вызовом себе и помогут значительно улучшить форму тела. Длительность тренировок третьего месяца составляет 30-40 минут.
Девятая неделя
- День 1. Функциональные упражнения в рамках высокоинтенсивной интервальной тренировки на все тело. Схема: 3 круга ВИИТ по 2 раунда в каждом (45 сек. работа/ 15 сек. отдых). Примеры упражнений: диагональная мертвая тяга+жим гантелей, выпады назад с гантелями, диагональные выпады+подъем гантелей вверх, бег на месте высоко поднимая колени, приседания, боковые выпады с гантелями, жим Арнольда. Инвентарь: гантели.
- День 2. Высокоинтенсивная жиросжигающая тренировка по схеме Табата на все тело комбинируется с упражнениями на пресс и ягодицы. Схема: 4 раунда Табата (20 сек. работа/ 10 сек. отдых) + 3 раунда упражнений на пресс и ягодицы (30 сек. работа/ 10 сек. отдых). Примеры упражнений: скалолаз, широкие приседания с выпрыгиванием, высокие прыжки, планка 50/50, отжимания с киком ногой, махи назад и в стороны, махи из планки, вариации ягодичных мостиков. Инвентарь: гантели.
- День 3. Высокоинтенсивная интервальная тренировка на все тело. Схема: 3 круга ВИИТ по 2 раунда в каждом (45 сек. работа/ 15 сек. отдых). Примеры упражнений: отжимания с узкой постановкой рук, приседания с подъемом гантелей, сгибание рук на бицепс, берпи, конькобежец, приседания с махом ногой, статический присед, прыжковые приседания, велосипед. Инвентарь: гантели.
- День 4. Высокоинтенсивная кардио-тренировка по схеме ВИИТ комбинируется с упражнениями на пресс. Схема: 2 раунда ВИИТ (45 сек. работа/ 15 сек. отдых) + 2 раунда прес (30 сек. работа/ 10 сек. отдых). Примеры упражнений: приседания+диагональные выпады, прыжки-ножницы, приседания-ножницы, вариации берпи, выпады с киком ногой, скалолаз, прыжки вперед, вариации скручиваний на фитболе. Инвентарь: фитбол.
- День 5. Силовые и кардио-упражнения с гантелями чередуются в рамках функциональной тренировки на все тело. Схема: 3 круга по 2 раунда в каждом (45 сек. работа/ 15 сек. отдых). Примеры упражнений: вариации планки, боковые выпады из полуприседа с гантелью, жим гантелей из планки, свинги, приседания+подъем гантелей в стороны, отжимания супермена+мах ногой, приседания+жим гантелей, подъем ног на пресс. Инвентарь: гантели.
Видео девятой недели:
Десятая неделя
- День 1. Функциональные упражнения с гантелями чередуются с кардио в рамках высокоинтенсивной тренировки на верх тела. Схема: 2 круга ВИИТ по 3 раунда (45 сек. работа/ 15 сек. отдых). Примеры упражнений: планка с поднятием гантели вверх, сгибание рук сидя, разведения с гантелями сидя, французский жим сидя, бой с тенью с гантелями, динамическая планка, сгибания рук скомбинированные+ жим вверх и за голову, подъем рук с гантелями через стороны. Инвентарь: гантели, фитбол..
- День 2. Высокоинтенсивная тренировка комбинируется с упражнениями на ягодицы. Схема: 4 раунда Табата (20 сек. работа/ 10 сек. отдых) + 3 раунда упражнений на ягодицы (30 сек. работа/ 10 сек. отдых). Примеры упражнений: прыжки с касанием пола, берпи с гантелями, подъем с колен+выпрыгивание, боковые прыжки, выпады вперед-назад с гантелями, махи назад и в стороны, махи из боковой планки. Инвентарь: гантели.
- День 3. Функциональные, силовые и кардио-упражнения чередуются в рамках тренировки ВИИТ на все тело. Схема: 1 круг ВИИТ 1 раунде (45 сек. работа/ 15 сек. отдых). Примеры упражнений: становая тяга+тяга к подбородку, приседания+сгибания рук на бицепс, отжимания+планка 50/50, боковые выпады+жим гантелей вверх, отжимания супермена, широкие приседания с выпрыгиванием, тяга к поясу с супинацией, разведения гантелей через стороны. Инвентарь: гантели, фитбол.
- День 4. Кардио-тренировка комбинируются с упражнениями на пресс. Схема: 2 раунда кардио (45 сек. работа/ 15 сек. отдых) + 3 раунда упражнений на пресс (40 сек. работа/ 10 сек. отдых). Примеры упражнений: свинги, прыжковые выпады, динамическая планка, приседания с выпрыгиванием, боковые выпады из полуприседа с гантелью, скалолаз, бой с тенью, махи ногами из планки, вариации скручиваний, складки и велосипеда на пресс. Инвентарь: гантели.
- День 5. Силовые, кардио и функциональные упражнения для ног в рамках тренировки на низ тела. Схема: 2 круга по 3 раунда каждый (45 сек. работа/ 15 сек. отдых). Примеры упражнений: махи ногой из боковой планки, диагональные выпады с приседанием, подъем с колен+выпрыгивание, кубковые приседания, мертвая тяга на одной ноге, пульсирующие плие-приседания, боковые выпады с гантелью. Инвентарь: гантели.
Видео десятой недели:
Одиннадцатая неделя
- День 1. Функциональные упражнения с гантелями чередуются с кардио в рамках высокоинтенсивной тренировки на все тело. Схема: 2 круга ВИИТ в 2-х раундах (45 сек. работа/ 15 сек. отдых). Примеры упражнений: приседания+жим Арнольда, скалолаз с касанием ладонями коленей, выпады назад с гантелью, приседания+разведения гантелей, обратные скручивания, берпи с гантелями. Инвентарь: гантели.
- День 2. Интенсивная Табата тренировка на все тело комбинируется с упражнениями на низ тела. Схема: 1 круг ВИИТ в 4-х раундах (20 сек. работа/ 10 сек. отдых) + 1 круг из 2-х раундов упражнений на ноги (40 сек. работа/ 10 сек. отдых). Примеры упражнений: пульсирующие приседания с выпрыгиванием, бой с тенью с гантелями, берпи, jumping jack с гантелями, махи назад с гантелью, махи из боковой планки, обратная гиперэкстензия на фитболе. Инвентарь: гантели, фитбол.
- День 3. Функциональные и кардио-упражнения чередуются между собой в рамках жиросжигающей ВИИТ тренировки на все тело. Схема: 1 круг ВИИТ в 2-х раундах (45 сек. работа/ 15 сек. отдых). Примеры упражнений: жим гантелей вверх, подъем гантелей на прямых руках, вариации скручиваний, высокие прыжки из приседаний, вариации берпи, становая тяга на одной ноге, отжимания из позы дельфина. Инвентарь: гантели.
- День 4. Интенсивная функциональная тренировка с отягощениями сочетается с упражнениями на пресс. Схема: 2 раунда ВИИТ (45 сек. работа/ 15 сек. отдых) + 3 раунда пресс (40 сек. работа/ 5 сек. отдых). Примеры упражнений: бег футболиста, тяга на одной ноге+прыжок, свинги с гантелью, боковые прыжки, вариации берпи и прыжков, выпады назад+сгибание на бицепс, обратные скручивания. Инвентарь: гантели.
- День 5. Высокоинтенсивная тренировка по схеме ВИИТ на все тело. Схема: 2 круга ВИИТ по 2 раунда в каждом (45 сек. работа/ 15 сек. отдых). Примеры упражнений: приседания со сгибанием на бицепс, тяга к поясу, круговые разведения гантелей, прыжки по кругу с гантелями, бой с тенью с гантелями, боковые выпады из полуприседа, боковые прыжки, поочередные разведения гантелей в наклоне. Инвентарь: гантели.
Видео одиннадцатой недели:
Двенадцатая неделя
- День 1. Функциональные упражнения для плечевого пояса, бицепсов и трицепсов в рамках высокоинтенсивной тренировки на верх тела. Схема: 2 круга ВИИТ по 3 раунда в каждом (45 сек. работа/ 15 сек. отдых). Примеры упражнений: разведения «бабочка» стоя, свинги с гантелью, разгибания на бицепс, бой с тенью, отжимания с узкой постановкой рук. Инвентарь: гантели.
- День 2. Высокоинтенсивная Табата сочетается с упражнениями на низ тела. Схема: 4 раунда Табата (20 сек. работа/ 10 сек. отдых) + 3 раунда ноги+ягодицы (30 сек. работа/ 10 сек. отдых). Примеры упражнений: скалолаз, выпрыгивания из приседаний, велосипед, пульсирующие плие-приседания, боковые выпады из полуприседа, ягодичный мостик на фитболе, вариации махов, прыжковые приседания с гантелью. Инвентарь: гантели, фитбол.
- День 3. Функциональные и кардио-упражнения комбинируются со статическими в рамках высокоинтенсивной тренировки на все тело и челленджа по планкам в конце. Схема: 1 круг ВИИТ в 3-х раундах (45 сек. работа/ 15 сек. отдых) + 1 круг упражнения для кора (40 сек. работа/ 5 сек. отдых). Примеры упражнений: обратный жим гантелей, берпи с гантелями, боковые выпады с жимом гантелей вверх, конькобежец с гантелью, прыжки из приседаний с касанием пола, прыжки вперед, выпады назад с поворотом, вариации статических и динамических планок. Инвентарь: гантели.
- День 4. Силовые и функциональные упражнения для ног и ягодиц в рамках высокоинтенсивной тренировки на низ тела. Схема: 2 круга ВИИТ по 3 раунда в каждом (45 сек. работа/ 15 сек. отдых). Примеры упражнений: выпады вперед-назад, выпады назад из полуприседа, пульсирующие приседания с выпрыгиванием, выпады с киком, ягодичный мостик на фитболе, болгарские приседания с отведением ноги, кубковые приседания. Инвентарь: гантели, фитбол.
- День 5. Функциональные, силовые и кардио-упражнения в рамках высокоинтенсивной тренировки на все тело. Схема: 1 круг ВИИТ в 1 раунде (45 сек. работа/ 15 сек. отдых). Примеры упражнений: тяга к подбородку, сгибания на бицепс, отведение рук в наклоне с супинацией, динамическая планка, круговые разведения гантелей, бой с тенью, вариации прыжков, приседания с махом в сторону, статический присед, мертвая тяга на одной ноге, шаговые приседания. Инвентарь: гантели, фитбол.
Видео двенадцатой недели:
Читайте также:
