Топ-20 тренировок для тонуса мышц и подтянутого тела с гантелями от Хизер Робертсон

Хизер Робертсон (Heather Robertson) – это сертифицированный персональный тренер и последователь здорового образа жизни. На ее youtube-канале выложено более 100 разнообразных тренировок, среди которых жиросжигающие кардио-тренировки, тонизирующие силовые тренировки, качественные интервальные тренировки, прорабатывающие тренировки для отдельных проблемных зон. Занятия проходят под приятную музыку без комментариев тренер, программы очень интересные и эффективные.

Предлагаем вам топ-20 тренировок от Хизер Робертсон для тонуса тела и укрепления мышц, которые подойдут тем, кто в первую очередь борется с дряблостью тела. Если вы больше хотите похудеть и избавиться от лишнего веса, то посмотрите другую нашу подборку: Топ-20 кардио-тренировок от POPSUGAR для похудения.

Если вы хотите обрести заметный тонус мышц и сделать тело упругим в домашних условиях, то вам обязательно нужно озаботиться приобретением гантелей. Тренируясь только с весом собственного тела без отягощений достичь этой цели будет гораздо сложнее. Есть два варианта: приобрести обычные гантели или приобрести разборные гантели.

1. Разборные гантели. Фактически одна пара разборных гантелей заменит вам легкий, средний и тяжелый вес – просто насаживайте и снимайте блины для регулирования нагрузки. Безусловно, приобрести одну пару разборных гантелей выгоднее, чем 3 пары обычных гантелей разного веса, поэтому это наиболее популярный вариант. Да и места в квартире они будут занимать меньше. Но в разборных гантелях есть и существенный минус: в динамичных тренировках с быстрой сменой упражнений (а именно такие практикуются дома чаще всего) не всегда удобно постоянно переставлять блины. Если вы решили приобрести разборные гантели, то на первое время можно остановиться на весе 10 кг.

2. Литые гантели. В динамичных интервальных тренировках, которые чаще всего практикуются дома, удобно использовать литые гантели разного веса. Необязательно покупать полный гантельный ряд, достаточно будет приобрести 2-3 гантели разного веса. Очень удобно положить их в ряд и брать во время тренировки ту пару, которую необходимо, или даже менять гантели в процессе выполнения упражнения для регулирования нагрузки. Для начала можно приобрести три пары гантелей: 2-3 кг, 5-6 кг, 9-11 кг (девушкам) или 5-6 кг, 10-11 кг, 15-16 кг (мужчинам). 

Совсем идеальным вариантом будет приобрести две пары разборных гантелей или одну пару разборных + пару литых гантелей. В этом случае вам будет проще менять вес во время занятия и оптимизировать нагрузку.

Большая часть представленных ниже программ не содержат разминки перед тренировкой и растяжки после тренировки, поэтому рекомендуем выполнить их отдельно.

Разминка от Хизер Робертсон:

Заминка от Хизер Робертсон:

Интервальные тренировки для тонуса всего тела

Хизер Робертсон предлагает интервальные тренировки с гантелями, в которых вы будете выполнять силовые упражнения для тонуса мышц и дополнять их кардио-упражнениями для сжигания жира. Такое сочетание упражнений является идеальным вариантом, чтобы привести тело в тонус, сделать его упругим и подтянутым, уменьшить жировую прослойку. В основном упражнения проходят в интервальном режиме. Например, 45 секунд вы интенсивно и сконцентрировано выполняете упражнения, а затем 15 секунд отдыхаете.

Чем больше вес гантелей вы используете, тем эффективнее будет работа над мышцами. Хотя для легкого тонуса тела и жиросжигания можно использовать легкий вес гантелей. Но если вы хотите рельефное подтянутое тело, то наращивайте вес гантелей. Выполняйте такие тренировки 3-4 раза в неделю по 30-60 минут, чтобы уже спустя месяц увидеть преображение своего тела.

Готовые программы для девушек (с гантелями):

• Силовая программа для девушек с гантелями: план на 5 дней
• Программа на рельеф с гантелями без прыжков: план на 3 дня

1. Тренировка с одной тяжелой гантелью (60 минут)

Это отличная часовая интервальная тренировка, в которую включены силовые и кардио-упражнения. Вам понадобится одна гантель большого веса: тренер использует 11 кг. Если у вас нет тяжелой гантели, вы можете взять в руки две легких гантели.

Тренировка проходит в 3 раунда, в каждом раунде упражнения повторяются в 2 круга. Третий раунд проходит на полу с акцентом на мышцы кора. Упражнения выполняются по схеме 40 секунд работы, 20 секунд отдых, поэтому у вас будет достаточно времени, чтобы отдохнуть. Разминка включена в тренировку.

2. Тренировка на 40 разнообразных упражнений (50 минут)

Эта программа включает в себя тонизирующие упражнения с отягощениями и кардио-упражнения для сжигания калорий. Ваш пульс будет находиться в жиросжигающей зоне на протяжении всего занятия. В тренировку вошли 40 разнообразных упражнений, которые выполняются по схеме 45 секунд работы, 15 секунд отдых.

В этой тренировке не будет повторений упражнений и раундов, все упражнения выполняются по одному раз, так что вам гарантированно не будет скучно! В программу уже включена и разминка, и заминка. Хизер использует одну пару легких гантелей (2,5 кг), одну пару гантелей среднего веса (4,5 кг) и одну тяжелую гантель (10 кг).

3. Многосуставные упражнения со средним весом (30 минут)

Отличная интервальная тренировка в стиле ВИИТ, где вас ждет микс силовых и кардио-упражнений для формирования стройного и упругого тела. Вам понадобится пара гантелей легкого и среднего веса. Тренер использует 2,5 кг и 4,5 кг.

Упражнения выполняются по схеме 30 секунд работы, 10 секунд отдыха. В основном это многосуставные упражнения, которые помогают одновременно работать над несколькими группами мышц, что дает двойную эффективность для сжигания калорий и жира. В этой тренировке есть разминка, но растяжку необходимо выполнить отдельно.

4. Круговые упражнения: верх, низ, кор и кардио (35 минут)

Эта тренировка сочетает в себе силовые упражнения для тонуса мышц и кардио-упражнения для сжигания калорий. Это идеальный вариант для одновременного похудения и тонуса тела. Хизер Робертсон использует две пары гантелей: 2,5 кг и 4,5 кг, но вы можете уменьшить или увеличить вес в зависимости от ваших возможностей. Также вам понадобится фитбол для выполнения отдельных упражнений.
Программа состоит из трех раундов. В каждом раунде вы будете выполнять 4 упражнения (верх, низ, пресс и кардио), которые повторяются в 3 круга. Тренировка проходит по интервальной схеме: 45 секунд работы и 15 секунд отдых.

5. Круговая тренировка в 4 раунда (30 минут)

Эта круговая интервальная тренировка заставит работать все ваше тело и поможет сжечь калории. Вас ждет 7 упражнений, которые повторяются в 4 круга. Хизер использует гантели среднего веса: 4,5 кг. Упражнения выполняются по схеме 40 секунд работы, 20 секунд отдых, поэтому у вас будет немного времени, чтобы отдохнуть между упражнениями.

В этой программе тренер отдает предпочтение сложным комбинированным упражнениям, которые задействуют сразу несколько групп мышц. Это поможет сжечь дополнительное количество калорий и поддерживать пульс на высоком уровне. Кроме того, пара кардио-упражнений в круге даст дополнительную нагрузку.

6. Силовая тренировка без кардио (25 минут)

Эта спокойная силовая тренировка без кардио для тонуса тела поможет вам укрепить все мышечные группы и последовательно проработать проблемные зоны. Хизер Робертсон включила в тренировку упражнения для мышц рук, спины и груди, упражнения для ног и ягодиц, а также упражнения на пресс. Часть упражнений многосуставные, направленные на работу сразу нескольких групп мышц.

В этой тренировке упражнения выполняются на время: 30 секунд работы, 10 секунд отдых. Вам понадобится пара гантелей среднего веса для верхней части тела (4-5 кг) и одна гантель тяжелого веса для ног и ягодиц (10 кг).

7. 10 упражнений с гантелями в 2 круга (20 минут)

Эта тренировка в стиле ВИИТ длится всего лишь 20 минут, но за это время вы сможете здорово проработать все мышцы тела и хорошо попотеть. Тренировка включает в себя 10 упражнений с гантелями среднего веса, которые повторяются в два круга. Можно использовать гантели 4-5 кг.

Упражнения выполняются по интервальной схеме 40 секунд работы, 20 секунд отдых. Старайтесь поддерживать высокую интенсивность в течение 40 секунд работы, чтобы быстро сжигать калории. Но при этом не забывайте следить за правильной техникой упражнений, чтобы тренировка проходила эффективно.

8. 4 раунда: верх, кор, низ, кардио (20 минут)

Эта тренировка предназначена для всех групп мышц вашего тела. Несмотря на небольшую продолжительность, вы эффективно прокачаете ваше тело. Вам понадобится несколько пар гантелей легкого и тяжелого веса. Хизер использует 2,5 кг, 4,5 кг и 11 кг.

Тренировка разделена на несколько последовательных сегментов: упражнения для ног и ягодиц, упражнения для верхней части тела, упражнения для кора, кардио-упражнения. Упражнения выполняются по схеме: 30 секунд работы, 10 секунд отдых.

9. Круговая интервальная тренировка (20 минут)

Это типичная интервальная круговая тренировка с гантелями для всего тела. Вас ждет 6 различных упражнений для тонуса тела и сжигания калорий, которые повторяются в 4 круга. Такие тренировки с повторяющимися раундами некоторые находят скучными, а некоторые, наоборот, удобными для выполнения.

Упражнения выполняются по схеме 40 секунд работы и всего 10 секунд отдыха. Хизер использует гантели среднего веса: 4,5 кг. Но в принципе в этой программе будет уместно использование нескольких пар гантелей разного веса.

10. Сила + кардио в 4 суперсета (15 минут)

В этой тренировке вас ждет силовая и аэробная нагрузка для укрепления мышц и сжигания жира. В программу вошли 4 различных суперсета по два упражнения в каждом. Хизер использует средний вес гантелей: 4-5 кг. Тренировка очень энергичная, вы не заметете как пролетят 15 минут занятия!

Упражнения в суперсете выполняются по схеме: 30 секунд работы, 10 секунд отдых. Вы будете чередовать силовые и кардио-упражнения, совершенствуя свое тело в домашних условиях.

Тренировка для бедер и ягодиц

Часть этих тренировок можно выполнять отдельно в день ног, а можно использовать как добавочное занятие, если вы хотите дополнительно поработать над мышцами бедер и ягодиц. Тренируйте ноги не чаще трех раз в неделю. Если вы используете большой вес гантелей для роста мышц, то не чаще двух раз в неделю.

Подчеркиваем, что мышцы ног и ягодиц требуют более тяжелый вес гантелей, чем, например, мышцы рук и плеч. Без хороших отягощений эффективно тренировать нижнюю часть тела вряд ли получится. В некоторых тренировок Хизер Робертсон использует фитнес-резинки, которые дают хорошую дополнительную нагрузку.

Готовые программы для девушек (без инвентаря):

• Общие программы дома: 100 упражнений + 4 готовых плана
• Экспресс-тренировки на 10-15 минут без прыжков (на 5 дней)
• Программа для бразильских ягодиц без прыжков (на 3 дня)

1. Суперсеты с тяжелыми гантелями (20 минут)

Это отличная силовая тренировка для мышц бедер и ягодиц. Вас ждет всего 10-12 повторений каждого упражнения, поэтому смело берите гантели потяжелее. Хизер использует две гантели среднего веса 4,5 кг и одну тяжелую гантель 11 кг. Программа проходит по принципу суперсетов, в которых два упражнения для бедер и ягодиц чередуются между собой в несколько повторений с минимальным отдыхом.

Некоторые считают подобные тренировки малодинамичными и скучными. Но если вы хотите увеличить ягодицы и тонизировать мышцы бедер, то такие занятия просто необходимы для достижения этой цели. Конечно, эффект будет более заметным, если вы будете тренироваться с гантелями приличного веса.

2. Интервальная тренировка суперсетами (20 минут)

Эта тренировка сочетает в себе силовые упражнения и интенсивное кардио для формирования упругих ягодиц и стройных ног. Вы будете выполнять силовые упражнения с тяжелой гантелью (Хизер использует 11 кг), которые тонизируют ваши мышцы, и взрывные плиометрические упражнения, которые помогут поднять пульс и сжечь калории. Это идеальная комбинация для укрепления мышц и сжигания жира!

Программа включает в себя 4 суперсета, в которых два упражнения для бедер и ягодиц (кардио и силовое) чередуются между собой и повторяются в 3 круга. Упражнения выполняются по схеме 30 секунд работы, 10 секунд отдыха. В конце вас ждет заминка.

3. Интервальная тренировка стоя и на полу (20 минут)

В этой тренировке отлично сочетаются упражнения на сжигание калорий и тонус мышц. Регулярное выполнение подобных программ поможет вам уменьшить объемы ног, при этом сделав их подтянутыми и упругими.

Хизер предлагает несколько суперсетов по два упражнения в каждом. В основном вас ждет чередование силовых и кардио-упражнений по 10-20 повторений. Часть упражнений проходит на полу. Вы можете усложнить эту тренировку, если наденете на ноги утяжелители или фитнес-резинку.

4. 6 упражнений с гантелями в 2 круга (15 минут)

Эта короткая, но качественная тренировка поможет вам подтянуть ягодицы и избавиться от дряблости ног. Вас ждет 6 упражнений, которые повторяются в 2 круга. Упражнения выполняются по схеме 45 секунд работы, 15 секунд работы.

Большая часть упражнений в этой программе – силовые. Для их выполнения вам понадобятся гантели среднего веса (4-5 кг). Однако последнее упражнение в каждом круге – прыжковые выпады. Вы можете упростить их и выполнять обычные выпады, если вам противопоказаны прыжки.

5. Безударная тренировка на полу (15 минут)

А вот эта тренировка отлично подойдет тем, кому из-за коленей запрещено выполнять приседания, выпады и прыжки. Короткая 15-минутная программа для бедер и ягодиц полностью проходит на полу. Здесь вас ждут махи ногами на четвереньках, ягодичный мостик, подъемы ног на боку. Особый акцент приходится на ягодицы.

Вы легко можете усложнить эту тренировку, если наденете на лодыжки утяжелители для ног. При выполнении упражнений на четвереньках можете подложить под колено полотенце или небольшую подушку, если чувствуете дискомфорт.

6. Тренировка с фитнес-резинкой в два круга (15 минут)

В этой тренировке ваши ягодицы будут гореть! Для точечной проработки целевых мышц и повышения интенсивности Хизер использует фитнес-резинку. Кстати, вы можете надеть две резинки, если хотите удвоить нагрузку.

Упражнения выполняются по схеме 30 секунд работы и 10 секунд отдых. Вас ждет два круга упражнений, по 7 разнообразных упражнений для ягодиц в каждом круге. Постоянная смена положений и кардио-упражнения поднимут ваш пульс и поможет сжечь большое количество калорий.

7. Тренировка без кардио с фитнес-резинкой (15 минут)

В этой тренировке вас ждет набор упражнений с фитнес-резинкой для ягодиц и бедер. Занятие непродолжительное по времени, поэтому его можно использовать как дополнение к другой тренировке ног. Программа отлично прорабатывает мышцы нижней части тела и помогает приподнять ягодицы.

Это тренировка без кардио и включает в себя набор тонизирующих упражнений, которые выполняются в два круга. Большая часть упражнений выполняется на полу, поэтому программа безопасна для проблемных коленей.

Тренировки для верхней части тела

И наконец, подборка тренировок для верхней части тела. Упражнения для рук можно выполнять с небольшим весом гантелей: до 5 кг. Для мышц груди и спины можно использовать более тяжелые гантели: до 7-10 кг. Если верхняя часть тела не является вашей проблемной зоной, то будет достаточно выполнять общие тренировки на все тело (о которых шла речь выше), не тренируя руки отдельно.

Смотрите наши подборки упражнений:

• Топ-60 лучших кардио-упражнений
• Топ-50 лучших упражнений для ног
• Топ-50 лучших упражнений для ягодиц
• Топ-50 лучших упражнений для живота
• Топ-30 лучших упражнений для рук

1. Изолирующие упражнения для рук с гантелями (30 минут)

Это отличная силовая тренировка для рук, которая поможет вам укрепить бицепс, трицепс и дельты, а также частично мышцы груди и спины. Вы будете работать над тонусом мышц, избавляясь от дряблости верхней части тела.

Упражнения в основном изолирующие и выполняются по интервалам: 30 секунд работы, 10 секунд отдых. Поэтому вес лучше взять умеренный (от 2 кг до 5-7 кг). Каждое упражнение повторяется в 4 подхода.

2. Суперсеты для всей верхней части тела (20 минут)

Это отличная силовая тренировка для всей верхней части тела. С этой программой вы полноценно проработаете не только мышцы рук и плеч, как в выше описанном видео, но и мышцы груди и спины. Хизер использует одну пару легких гантелей (2,5 кг), одну пару гантелей среднего веса (4,5 кг) и одну тяжелую гантель (10 кг).

Тренировка разделена на 4 суперсета упражнений. В каждом суперсете вас ждет два упражнения, которые чередуются между собой в 3 подхода. Упражнения выполняются в 12 повторений. Очень хорошая программа для комплексной работы верхней части тела.

3. Динамичная тренировка с гантелями для рук (10 минут)

Короткая, но эффективная тренировка для рук понравится всем, кто любит заниматься с гантелями в динамичном темпе. Хизер приготовила для вас комплекс самых эффективных упражнений, чтобы сделать ваши руки подтянутыми всего за 10 минут.

Вас ждут 3 круга упражнений по 6 упражнений в каждом круге. Упражнения выполняются по схеме: 20 секунд работы, 10 секунд отдых. Вам нужно выполнить максимальное количество повторений за те 20 секунд, которые отводятся на упражнение, но, конечно, не в ущерб правильной технике. Гантели можно брать небольшого веса: 3-5 кг.

Программа табаты на 5 дней:

• ПН: Табата-тренировка для живота
• ВТ: Низкоударная табата для всего тела
• СР: Интенсивная табата для ног и ягодиц
• ЧТ: Низкоударная табата полностью стоя
• ПТ: Интенсивная табата для всего тела