Моника Колаковска – фитнес-тренер из Польши, чьи видео на Youtube набирают сотни тысяч просмотров. Популярный инструктор учит, как похудеть и подтянуть тело, занимаясь дома без дополнительного оборудования. Рассмотрим ее 30-дневный план тренировок для похудения в домашних условиях, который называется Wyzwanie 30 DNI.
5 причин тренироваться с Моникой Колаковской:
- Тренировки очень эффективны для похудения и стройного тела.
- Для тренировок не нужен дополнительный инвентарь.
- Позитивная и мотивирующая манера ведения тренировок Моники.
- Интуитивно понятный польский язык.
- Готовый план на 30 дней: 27 различных видео!
Первая неделя (1-6 дней)
Первая неделя плана тренировок для похудения в домашних условиях направлена на укрепление организма и общий тонус тела. Каждая тренировка 30-дневного плана начинается с 5-10-минутной разминки и заканчивается растяжкой. Придерживайтесь точного плана, чтобы похудеть и подтянуть проблемные зоны вместе с Моникой Колаковской.
Обязательно посмотрите также другой наш обзор комплекса видео-тренировок: Обзор 12-недельной программы Heather Robertson: 60 видео для стройного тела.
День 1 (Интервальная тренировка)
Тренировка состоит из функциональных и кардио-упражнений, которые развивают силу и выносливость тела. Выполнять каждое упражнение рекомендуется в очень быстром темпе (80% от вашего максимума). Схема: 4 серии по 5 минут каждая. В каждой серии по 7 разных упражнений (30 сек. работа / 15 сек. отдых). Общая длительность тренировки: 40 минут. Общая длительность тренировки: 35 минут.
Примеры упражнений: приседания с выпрыгиванием, прыжки jumping Jack, планка с прыжками, скалолаз, вариации выпадов, бег на месте, берпи, вариации ягодичного мостика, скручивания на пресс.
День 2 (Тренировка для живота)
Тренировка включает функциональные и силовые упражнения, направленные на глубокую проработку мышц живота. Схема: 3 серии по 6 минут каждая. В каждой серии 7 разных упражнений, которые выполняются 40 секунд непрерывно. Отдых предусмотрен после завершения каждой серии. Общая длительность тренировки: 25 минут.
Примеры упражнений: классические скручивания, скручивания с поворотом корпуса, обратные скручивания, вариации складок на пресс, динамические обратные планки, наклоны с колен, скручивания из планки, подъем ног лежа на боку.
День 3 (Низкоударная кардио-тренировка)
Функциональные упражнения на все тело выполняются в ритме кардио (60-70% от максимального пульса). Тренировка исключает прыжки, бег на месте, выпрыгивания и другие небезопасные для коленей упражнений. Схема: 4 серии по 7 минут каждая. В каждой серии 5-7 разных упражнений (45 сек. работа/15 сек. отдых). Общая длительность тренировки: 40 минут.
Примеры упражнения: шаговые приседания с киком, двойной кик, выпады на месте, кики из планки, махи из планки, махи и скручивания из собаки мордой вниз, боковые выпады, подъем ног из ягодичного мостика.
День 4 (Интенсивная Табата)
Высокоинтенсивная, жиросжигающая тренировка для похудения в домашних условиях состоит из функциональных и кардио-упражнений, которые выполняются по схеме Табата. Для отличного результата необходимо работать в кардиозоне пульса (80% от вашего максимального). Схема: 4 серии Табаты по 5 минут (20 сек. работа/10 сек. отдых). Общая длительность тренировки: 30 минут.
Примеры упражнений: имитация прыжков со скакалкой, выпрыгивания с киком назад, скалолаз, вариации jumping Jack, планка на предплечьях, пульсирующие приседания-плие, выпрыгивания из приседания, вариации берпи.
День 5 (Тренировка для бедер и ягодиц)
Тренировка включает функциональные, силовые и упражнения из пилатеса для целенаправленной проработки мышц бедер и ягодиц. Схема: 3 серии по 7,5 минут. В каждой серии 7 разных упражнений, которые выполняются непрерывно по 40 секунд, отдых предусмотрен после каждой серии. Общая длительность тренировки: 30 минут.
Примеры упражнений: махи из планки, боковые выпады+приседания, приседания с выпрыгиванием и поворотом, отведения ноги в сторону, отведение ноги назад, диагональные выпады из приседаний, выпады с киком.
День 6 (Жиросжигающая интервальная тренировка)
Высокоинтенсивная тренировка включает в себя функциональные упражнения на все тело, которые развивают выносливость и взрывную силу. Для эффективного похудения необходимо держать кардиоритм (80% от максимального пульса). Схема: 3 серии по 6 минут каждая. В каждой серии 7 разных упражнений (30 сек. работа/20 сек. отдых). Общая длительность тренировки: 35 минут.
Примеры упражнений: динамическая планка, боковые прыжки с приседаниями, выпады с пульсацией и киком, вариации jumping Jack, планка на предплечьях, скручивания из планки, классические приседания, конькобежец.
Вторая неделя (8-13 день)
На второй неделе продолжается марафон интенсивных тренировок для похудения в домашних условиях, которые помогут вам сбросить лишние килограммы и привести тело в тонус. Вам по-прежнему не понадобится ничего, кроме резинового коврика и бутылки воды. Приготовьтесь к усложненным и более длительным тренировкам на все тело в ритме ВИИТ и Табата.
Обязательно посмотрите также обзор йога-тренировок от тренера Вероники: Топ-7 йога-тренировок на русском языке.
День 8 (Супер-жиросжигающая тренировка)
Функциональные упражнения и короткие кардио-сессии следуют друг за другом без перерыва для максимального жиросжигания. Схема: 3 серии по 6,5 минут каждая. В каждой серии 7 разных упражнений, которые выполняются 40 секунд и завершаются короткими кардио-сессиями бега на месте (15 секунд). Отдых предусмотрен только по завершении каждой сессии. Общая длительность тренировки: 35 минут.
Примеры упражнений: динамические боковые приседания, скручивания стоя, выпады вперед, jumping Jack, скалолаз с махом назад, приседания с пульсацией и выпадом в сторону, планка на предплечьях, планка спайдермена.
День 9 (Кардио + пресс)
Высокоинтенсивная тренировка в режиме кардио комбинируется с упражнениями на проработку пресса. Схема: 3 серии кардио и 1 серия упражнений на пресс. В каждой серии по 6 минут упражнения повторяются в 2 круга и выполняются непрерывно по 30 секунд. Отдых предусмотрен после каждой серии. Общая длительность тренировки: 35 минут.
Примеры упражнений: скручивания из планки 50/50, приседания с захлестом голени, приседания с выпрыгиванием, выпады вперед-назад из полуприседа, скалолаз в динамическом темпе, выпады с отведением ноги, скручивания с пульсацией, боковая планка на предплечьях.
День 10 (Высокоинтенсивная тренировка)
В рамках интенсивной тренировки для похудения в домашних условиях функциональные упражнения выполняются в спокойном темпе и завершаются короткими кардио-сессиями для максимального эффекта. Схема: 3 серии по 6 минут каждая. В каждой серии 6 упражнений, которые выполняются 45 секунд и завершаются 15-секундным кардио. Отдых после каждой серии. Общая длительность тренировки: 30 минут.
Примеры упражнений: выпады назад, боковые прыжки с выпрыгиванием, двойные скручивания стоя, боковые скручивания стоя, динамическая планка со скручиванием, приседания с поднятием коленей, прыжки-ножницы, диагональные выпады.
День 11 (Пресс + бока)
Тренировка направлена на глубокую проработку мышц живота. Здесь вы встретите упражнения на косые мышцы и прямую мышцу живота, которые выполняются в медленном темпе для эффективной прокачки. Схема: 2 серии по 9 минут. В каждой серии повторяются 11 упражнений (45 сек. работа/15 сек. отдых). Общая длительность тренировки: 30 минут.
Примеры упражнений: обратные скручивания, вариации складки на пресс, боковая планка на предплечьях, подъемы корпуса с поворотом, велосипед на пресс, скручивания с пульсацией, обратные скручивания с поворотом.
День 12 (Интенсивная Табата)
Высокоинтенсивная тренировка по схеме Табата включает в себя функциональные упражнения на все тело, которые выполняются в быстром темпе. Схема: 5 серий табаты по 4 минуты. В каждой серии упражнения повторяются в 2 круга (20 сек. работа/20 сек. отдых). Общая длительность тренировки: 40 минут.
Примеры упражнений: боковые прыжковые приседания, бой с тенью+бег на месте, jumping Jack, динамическая планка, касание стопы в мостике, прыжковые выпады, приседания с поворотом корпуса, отжимания с колен, прыжки в планке.
День 13 (Верх тела + пресс)
Силовые упражнения на верх тела комбинируются с тренировкой на пресс. Тренировка позволяет эффективно проработать спину, руки и плечи, а также пресс и кор. Схема: 2 серии по 6,5 минут в каждой. В каждой серии 8 упражнений (40 сек. работа/10 сек. отдых). Общая длительность тренировки: 30 минут.
Примеры упражнений: динамическая планка, планка с поворотом корпуса, планка с махом ногой, отведение ноги лежа на животе, подъем корпуса из боковой планки, касание стопы из собаки мордой вниз, косые скручивания на четвереньках, обратная планка, касание плеч в планке, динамическая обратная планка.
Третья неделя (15-20 день)
На третьей неделе план немного усложнится, так как в некоторых тренировках, кроме коротких кардио-сессий вместо отдыха, появятся раунды планок после каждой серии упражнений. Такой подход поможет сделать тренировки для похудения в домашних условиях еще более эффективными. Также вас ждет несколько высокоинтенсивных Табат и прицельных тренингов на пресс, ягодицы и бедра.
Обязательно посмотрите также обзор кардио-тренировок для похудения: Топ-20 кардио-тренировок для сжигания жира от youtube-канала Popsugar.
День 15 (Супержиросжигающая тренировка + пресс)
Функциональные упражнения и короткие кардио-сессии чередуются между собой без перерыва для максимального жиросжигания. Тренировка заканчивается сессией на пресс. Схема: 4 серии по 6 минут каждая. В каждой серии 7 разных упражнений, которые выполняются 45 секунд и завершаются короткими кардио-сессиями по 15 секунд. Отдых после каждой сессии. Общая длительность тренировки: 45 минут.
Примеры упражнений: прыжки с боксированием, приседания с поворотом корпуса, разновидности динамической планки, классические приседания, прыжки-ножницы, приседания-плие, скручивания из боковой планки.
День 16 (Тренировка для плоского живота)
Тренировка состоит из функциональных и статических упражнений на пресс. Для некоторых понадобится небольшое полотенце. Схема: 3 серии по 7 минут каждая. В каждой серии 7 упражнений, которые не повторяются (45 сек. работа/15 сек. отдых). Общая длительность тренировки: 30 минут.
Примеры упражнений: классические скручивания, скручивания для косых мышц пресса, скручивание с перекладыванием полотенца, опускание ног из положения лежа, вариации складки на пресс, супермен с полотенцем, скручивания+ягодичный мостик.
День 17 (Интервальная тренировка на все тело)
Высокоинтенсивная тренировка на все тело включает в себя функциональные упражнения, которые выполняются в быстром темпе. Для максимального эффекта после каждой серии вас ждет раунд планки по 60 секунд. Схема: 3 серии по 6 минут каждая. В каждой серии 7 упражнений (30 сек. работа/20 сек. отдых). Общая длительность тренировки: 35 минут.
Примеры упражнений: бег на месте с прыжками, приседания по кругу с выпрыгиванием, вариации берпи, динамические диагональные выпады, бег высоко поднимая колени, прыжковые диагональные выпады с пульсацией, динамическая планка.
День 18 (Бедра и ягодицы)
Тренировка представляет собой комплекс упражнений для проработки бедер и ягодиц. Схема: 3 серии по 9 минут. В каждой серии 6-7 упражнений (45 сек. работа/15 сек. отдых). Общая длительность тренировки: 35 минут.
Примеры упражнений: приседания, махи в стороны, выпады назад с шагами влево-вправо, отведение ноги назад стоя, бег на месте, приседания с выпрыгиванием, приседания-плие с пульсацией, отведение ноги на четвереньках, махи с пульсацией на четвереньках, ягодичный мостик с пульсом, ягодичный мостик с разведением ног.
День 19 (Интервальная тренировка + сессия Табата)
Высокоинтенсивная тренировка для похудения в домашних условиях включает в себя функциональные и кардио-упражнения, которые выполняются в быстром темпе. Последняя сессия выполняется по схеме Табата. Схема: 3 серии по 7 минут, 45 секунд на упражнения+15 секунд кардио. В конце Табата 3 минуты (20 сек. работа/10 сек. отдых). Общая длительность тренировки: 40 минут.
Примеры упражнений: прыжки с боксированием, бег на месте+бокс, прыжки со скакалкой, приседания с пульсацией, отжимания с колен, планка на предплечьях, прыжки в стороны, конькобежец, боковая планка, прыжки.
День 20 (Табата)
Интервальная высокоинтенсивная тренировка выполняется по схеме Табата и включает в себя упражнения на все группы мышц, начиная с верхней части тела и заканчивая нижней. Схема: 7 серий Табаты (20 сек. работа/10 сек. отдых). Общая длительность тренировки: 45 минут.
Примеры упражнений: выпады вперед и по диагонали, прыжки, бег на месте, планка, боковые прыжки, конькобежец, прыжки в планке, ножницы лежа на полу, велосипед на пресс, приседания с пульсацией, махи из планки, выпады с выпрыгиванием.
Четвертая неделя (22-30 день)
На четвертой неделе вы сможете не только поработать на выносливость, но и начать моделировать тело. Вас ждут фулбоди тренировки для похудения в домашних условиях, направленные на проработку мышц всего тела. Но и, конечно, приготовьтесь к интенсивным ВИИТ и Табатам, которые просто необходимы, если хотите сбросить вес как можно быстрее. И еще: если в предыдущих неделях подразумевался день отдыха, то на этой неделе придется работать без выходных.
Обязательно посмотрите также обзор тренировок для ягодиц на русском языке: Топ-20 видео-тренировок для ягодиц от Янелии Скрипник.
День 22 (Высокоинтенсивная тренировка + пресс)
Функциональные и кардио-упражнения чередуются в рамках тренировки для похудения в домашних условиях. Выполнять упражнения рекомендуется в почти максимальной пульсовой зоне для активации жиросжигания. Тренинг заканчивается сессией на пресс. Схема: 4 серии по 6,5 минут (30 сек. работа/20 сек. отдых). Общая длительность тренировки: 40 минут.
Примеры упражнений: бег высоко поднимая колени с паузой, прыжки на месте, прыжки ножницы с подъемом коленей, конькобежец, боковая планка, мах из планки на четвереньках, подъем корпуса с боксированием.
День 23 (Ягодицы, бедра + живот)
Тренировка направлена на проработку ягодиц, похудение бедер и прокачку пресса. Упражнения выполняются в спокойном темпе, на пресс – в медленном. Схема: 2 серии на бедра и ягодицы +2 серии на пресс (30 сек. работа/15 сек. отдых). Общая длительность тренировки: 40 минут.
Примеры упражнений: приседания-плие, диагональные выпады, приседания, выпады назад с пульсацией, приседания с киком, отведение ноги лежа на животе, отведение ноги на четвереньках, круговые вращения ноги на боку, отведение ноги лежа на боку, статический ягодичный мостик, скручивания, подъем корпуса с поворотом.
День 24 (Турбо-табата)
Высокоинтенсивная тренировка по схеме табаты направлена на укрепление мышц всего тела и жиросжигание. За 8 серии табаты можно сжечь 500 ккал, если выполнять упражнения быстро и точно. Кроме того, процесс жиросжигания продолжается почти сутки после тренировки. Схема: 8 серии табаты (20 сек. работа/10 сек. отдых). Общая длительность тренировки: 50 минут.
Примеры упражнений: быстрые боковые прыжки с приседанием, подъем коленей с киком ногой, бег на месте+прыжки, перепрыгивания из стороны в сторону, шаги в планке на четвереньках, супермен, приседание с пульсацией и прыжками, статические выпады.
День 25 (Тренировка для плоского живота)
Тренировка представляет собой комплекс упражнения для похудения живота и проработки мышц пресса. Упражнения выполняются в медленном темпе, чтобы максимально нагрузить прямую мышцу пресса и косые мышцы живота. Схема: 2 серии по 10 минут. В каждой серии повторяется 12 упражнений (40 сек. работа/15 сек. отдых). Общая длительность тренировки: 30 минут.
Примеры упражнений: подъем корпуса с поворотом, подъем ног лежа, скручивания лежа на боку, повороты корпуса сидя, планка 50/50 со скручиванием, боковая планка на предплечьях, скручивания с поворотом корпуса.
День 26 (Интервальная тренировка + пресс)
Интервальная тренировка включает в себя функциональные упражнения с кардио-сессиями для жиросжигания. В конце сессия на пресс, в которой упражнения выполняются медленно. Схема: 4 серии по 5 минут, где упражнения выполняются 45 сек.+15 сек. кардио. +7 минут пресс (45 сек. работа/15 сек. отдых). Общая длительность тренировки: 45 минут.
Примеры упражнений: боковые выпады, приседания сумо, шаги в полуприседе, выпады с подъемом коленей, скручивания стоя, планка-ящерица, подъем ног лежа, велосипед на пресс, боковая планка.
День 27 (Тренировка для моделирования тела)
Тренировка состоит из силовых упражнений для укрепления мышц и формирования рельефа. Комплекс включает упражнения на все группы мышц, которые выполняются поэтапно. В первой сессии происходит работа над мышцами ног и ягодиц, во второй – рук, в третьей — пресса. Схема: 3 серии по 10 минут, в каждой 2 круга упражнений (45 сек. работа/15 сек. отдых). Общая длительность тренировки: 40 минут.
Примеры упражнений: приседания с одной ногой на носочке, боковые выпады, приседания с выпрыгиванием, скручивания на боку, ножницы на пресс, вариации складки на пресс.
День 28 (Интервальная full body тренировка)
Интервальная, высокоинтенсивная тренировка на все тело составлена из функциональных упражнений, которые выполняются в быстром темпе. Благодаря кардиоритму запускается процесс жиросжигания, который продолжается и после тренировки. Схема: 4 серии по 6 минут. Каждая серия состоит из 8 разных упражнений, на которые отводится 30 секунд, вместо отдыха – легкое кардио 20 секунд. Общая длительность тренировки: 50 минут.
Примеры упражнений: приседания с пульсом и прыжком в сторону, выпады с пульсацией и подъемом колена, боковая планка на предплечьях, боковой выпад с прыжком и поворотом корпуса, приседание с отведением колена.
День 29 (Тренировка без прыжков + пресс)
Низкоударные функциональные упражнения на все тело выполняются в ритме кардио (60-70% от максимального пульса). Тренировка исключает прыжки, бег на месте, выпрыгивания и другие небезопасные для коленей упражнений. Схема: 6 серий по 7 минут. В каждой серии 7 разных упражнений (40 сек. работа/20 сек. отдых). Последние две серии на полу. Общая длительность тренировки: 50 минут.
Примеры упражнения: отведение ног в полуприседе, кики ногами, пульсирующие выпады на месте, приседание с разведением рук, махи ногами, боковые планки, вариации ягодичных мостиков, вариации скручиваний.
День 30 (Супер табата)
План завершается супер табатой, которая до предела разгонит ваш метаболизм. Вас ждет 8 серий предельно жиросжигающей тренировки на все тело. Все упражнения необходимо выполнять в кардиозоне пульса (80% от максимума), чтобы запустить процесс сжигания жира. Схема: 8 серий табаты (20 сек. работа/10 сек. отдых). Общая длительность тренировки: 50 минут.
Примеры упражнений: прыжковые выпады, приседания с подъемом коленей, приседания плие с боксированием, диагональные выпады с выпрыгиванием, прыжки со скакалкой, прыжки в планке, бег на месте.
Часовая Табата – достойное завершение 30 дневного челленджа по тренировкам для похудения в домашних условиях. А чтобы получить максимальный результат, прислушайтесь к словам Моники Колаковской, которая советует правильно питаться, пить достаточно воды и хорошо высыпаться. В таком случае тренировки принесут максимум пользы и помогут привести тело в идеальную форму.
Читайте также наши статьи по питанию:
Воу, спасибо за наводку. Побольше бы таких челенджей, где каждый день другая тренировка.
Спасибо за отзыв!
Спасибо огромное за обзор! Очень нравится этот тренер! В день кардио всегда занимаюсь по ее видео с вашего сайта. Теперь попробую эти тренировки. Она очень позитивная и тренировки очень эффективные. Уже год только с ней делаю табата тренировки.
Луиза, большое спасибо, что поделились отзывом!
Я с удовольствием прошла эту программу и открыла для себя суперского тренера. В основном занималась я с Джиллиан Майклз, но при всем уважении к ней, тренировки были однообразным и скучноватыми. И вот захотелось новизны, чтобы не потерять мотивацию. К Монике я приглядывалась, читала о ней на Вашем сайте, и как раз после обзора на эту программу решила попробовать. С первой же тренировки я кайфанула. Весело, легко (в эмоциональном плане), время пролетает мгновенно, а под конец думаешь: «Уже всё что ли?!». Если тренируясь с Джил, частенько посещали мысли: » Да когда же кончится этот ад?! «, то с Моникой за все 30 дней ни разу не промелькнуло ничего подобного. В общем, всем советую, особенно тем, кто любит ВИИТ и Табату. Тренировки каждый день разные, поэтому не теряешь мотивацию, нагрузка распределена на мой взгляд грамотно. Все прошла с огромным удовольствием. Теперь у меня на очереди 90-дневная программа))))
Яна, большое спасибо вам за такой подробный отзыв о программе!
Это Вам спасибо. Ваш сайт просто находка. Я столько много и интересного открыла для себя. Искренне желаю Вам успехов и процветания.
Спасибо ещё раз, что познакомили с этим тренером. Раньше я в дни кардио использовала её тренировки из другой вашей подборки и несколько из этой. В этот раз после перерыва в спорте, решила пройти полностью эту программу, а потом начать силовые. Очень позитивная и приятная девушка, постепенно стала понимать её польский язык) Очень качественная разминка и заминка у неё, минут 10-12 от общей длительности тренировки. Всё тренировки разные и эффективные. Тело не просто худеет, но и подтягивается, так как много различных приседаний, выпадов, планок и т.д. В общем я в восторге от нее. Абсолютно не надоедает. Уже года три использую только её тренировки в качестве кардио.
Кстати похудела с 60 до 55 кг (мой необходимый вес при росте 165) за месяц её программы. А как известно небольшой лишний вес уходит очень тяжело. Сочетала с интервальным голоданием 16/8+ПП.