Обзор 30-дневной программы Моники Колаковской: 27 видео для похудения

Моника Колаковска – фитнес-тренер из Польши, чьи видео на Youtube набирают сотни тысяч просмотров. Популярный инструктор учит, как похудеть и подтянуть тело, занимаясь дома без дополнительного оборудования. Рассмотрим ее 30-дневный план тренировок для похудения в домашних условиях, который называется Wyzwanie 30 DNI.

5 причин тренироваться с Моникой Колаковской:

  • Тренировки очень эффективны для похудения и стройного тела.
  • Для тренировок не нужен дополнительный инвентарь.
  • Позитивная и мотивирующая манера ведения тренировок Моники.
  • Интуитивно понятный польский язык.
  • Готовый план на 30 дней: 27 различных видео!

Обзор 30-дневной программы Моники Колаковской

Содержание

Первая неделя (1-6 дней)

Первая неделя плана тренировок для похудения в домашних условиях направлена на укрепление организма и общий тонус тела. Каждая тренировка 30-дневного плана начинается с 5-10-минутной разминки и заканчивается растяжкой. Придерживайтесь точного плана, чтобы похудеть и подтянуть проблемные зоны вместе с Моникой Колаковской.

Обязательно посмотрите также другой наш обзор комплекса видео-тренировок: Обзор 12-недельной программы Heather Robertson: 60 видео для стройного тела.

День 1 (Интервальная тренировка)

Тренировка состоит из функциональных и кардио-упражнений, которые развивают силу и выносливость тела. Выполнять каждое упражнение рекомендуется в очень быстром темпе (80% от вашего максимума). Схема: 4 серии по 5 минут каждая. В каждой серии по 7 разных упражнений (30 сек. работа / 15 сек. отдых). Общая длительность тренировки: 40 минут. Общая длительность тренировки: 35 минут.

Примеры упражнений: приседания с выпрыгиванием, прыжки jumping Jack, планка с прыжками, скалолаз, вариации выпадов, бег на месте, берпи, вариации ягодичного мостика, скручивания на пресс.

День 2 (Тренировка для живота)

Тренировка включает функциональные и силовые упражнения, направленные на глубокую проработку мышц живота. Схема: 3 серии по 6 минут каждая. В каждой серии 7 разных упражнений, которые выполняются 40 секунд непрерывно. Отдых предусмотрен после завершения каждой серии. Общая длительность тренировки: 25 минут.

Примеры упражнений: классические скручивания, скручивания с поворотом корпуса, обратные скручивания, вариации складок на пресс, динамические обратные планки, наклоны с колен, скручивания из планки, подъем ног лежа на боку.

День 3 (Низкоударная кардио-тренировка)

Функциональные упражнения на все тело выполняются в ритме кардио (60-70% от максимального пульса). Тренировка исключает прыжки, бег на месте, выпрыгивания и другие небезопасные для коленей упражнений. Схема: 4 серии по 7 минут каждая. В каждой серии 5-7 разных упражнений (45 сек. работа/15 сек. отдых). Общая длительность тренировки: 40 минут.

Примеры упражнения: шаговые приседания с киком, двойной кик, выпады на месте, кики из планки, махи из планки, махи и скручивания из собаки мордой вниз, боковые выпады, подъем ног из ягодичного мостика.

День 4 (Интенсивная Табата)

Высокоинтенсивная, жиросжигающая тренировка для похудения в домашних условиях  состоит из функциональных и кардио-упражнений, которые выполняются по схеме Табата. Для отличного результата необходимо работать в кардиозоне пульса (80% от вашего максимального). Схема: 4 серии Табаты по 5 минут (20 сек. работа/10 сек. отдых). Общая длительность тренировки: 30 минут.

Примеры упражнений: имитация прыжков со скакалкой, выпрыгивания с киком назад, скалолаз, вариации jumping Jack, планка на предплечьях, пульсирующие приседания-плие, выпрыгивания из приседания, вариации берпи.

День 5 (Тренировка для бедер и ягодиц)

Тренировка включает функциональные, силовые и упражнения из пилатеса для целенаправленной проработки мышц бедер и ягодиц. Схема: 3 серии по 7,5 минут. В каждой серии 7 разных упражнений, которые выполняются непрерывно по 40 секунд, отдых предусмотрен после каждой серии. Общая длительность тренировки: 30 минут.

Примеры упражнений: махи из планки, боковые выпады+приседания, приседания с выпрыгиванием и поворотом, отведения ноги в сторону, отведение ноги назад, диагональные выпады из приседаний, выпады с киком.

День 6 (Жиросжигающая интервальная тренировка)

Высокоинтенсивная тренировка включает в себя функциональные упражнения на все тело, которые развивают выносливость и взрывную силу. Для эффективного похудения необходимо держать кардиоритм (80% от максимального пульса). Схема: 3 серии по 6 минут каждая. В каждой серии 7 разных упражнений (30 сек. работа/20 сек. отдых). Общая длительность тренировки: 35 минут.

Примеры упражнений: динамическая планка, боковые прыжки с приседаниями, выпады с пульсацией и киком, вариации jumping Jack, планка на предплечьях, скручивания из планки, классические приседания, конькобежец.

Вторая неделя (8-13 день)

На второй неделе продолжается марафон интенсивных тренировок для похудения в домашних условиях, которые помогут вам сбросить лишние килограммы и привести тело в тонус. Вам по-прежнему не понадобится ничего, кроме резинового коврика и бутылки воды. Приготовьтесь к усложненным и более длительным тренировкам на все тело в ритме ВИИТ и Табата.

Обязательно посмотрите также обзор йога-тренировок от тренера Вероники: Топ-7 йога-тренировок на русском языке.

День 8 (Супер-жиросжигающая тренировка)

Функциональные упражнения и короткие кардио-сессии следуют друг за другом без перерыва для максимального жиросжигания. Схема: 3 серии по 6,5 минут каждая. В каждой серии 7 разных упражнений, которые выполняются 40 секунд и завершаются короткими кардио-сессиями бега на месте (15 секунд). Отдых предусмотрен только по завершении каждой сессии. Общая длительность тренировки: 35 минут.

Примеры упражнений: динамические боковые приседания, скручивания стоя, выпады вперед, jumping Jack, скалолаз с махом назад, приседания с пульсацией и выпадом в сторону, планка на предплечьях, планка спайдермена.

День 9 (Кардио + пресс)

Высокоинтенсивная тренировка в режиме кардио комбинируется с упражнениями на проработку пресса. Схема: 3 серии кардио и 1 серия упражнений на пресс. В каждой серии по 6 минут упражнения повторяются в 2 круга и выполняются непрерывно по 30 секунд. Отдых предусмотрен после каждой серии. Общая длительность тренировки: 35 минут.

Примеры упражнений: скручивания из планки 50/50, приседания с захлестом голени, приседания с выпрыгиванием, выпады вперед-назад из полуприседа, скалолаз в динамическом темпе, выпады с отведением ноги, скручивания с пульсацией, боковая планка на предплечьях.

День 10 (Высокоинтенсивная тренировка)

В рамках интенсивной тренировки для похудения в домашних условиях функциональные упражнения выполняются в спокойном темпе и завершаются короткими кардио-сессиями для максимального эффекта. Схема: 3 серии по 6 минут каждая. В каждой серии 6 упражнений, которые выполняются 45 секунд и завершаются 15-секундным кардио. Отдых после каждой серии. Общая длительность тренировки: 30 минут.

Примеры упражнений: выпады назад, боковые прыжки с выпрыгиванием, двойные скручивания стоя, боковые скручивания стоя, динамическая планка со скручиванием, приседания с поднятием коленей, прыжки-ножницы, диагональные выпады.

День 11 (Пресс + бока)

Тренировка направлена на глубокую проработку мышц живота. Здесь вы встретите упражнения на косые мышцы и прямую мышцу живота, которые выполняются в медленном темпе для эффективной прокачки. Схема: 2 серии по 9 минут. В каждой серии повторяются 11 упражнений (45 сек. работа/15 сек. отдых). Общая длительность тренировки: 30 минут.

Примеры упражнений: обратные скручивания, вариации складки на пресс, боковая планка на предплечьях, подъемы корпуса с поворотом, велосипед на пресс, скручивания с пульсацией, обратные скручивания с поворотом.

День 12 (Интенсивная Табата)

Высокоинтенсивная тренировка по схеме Табата включает в себя функциональные упражнения на все тело, которые выполняются в быстром темпе. Схема: 5 серий табаты по 4 минуты. В каждой серии упражнения повторяются в 2 круга (20 сек. работа/20 сек. отдых). Общая длительность тренировки: 40 минут.

Примеры упражнений: боковые прыжковые приседания, бой с тенью+бег на месте, jumping Jack, динамическая планка, касание стопы в мостике, прыжковые выпады, приседания с поворотом корпуса, отжимания с колен, прыжки в планке.

День 13 (Верх тела + пресс)

Силовые упражнения на верх тела комбинируются с тренировкой на пресс. Тренировка позволяет эффективно проработать спину, руки и плечи, а также пресс и кор. Схема: 2 серии по 6,5 минут в каждой. В каждой серии 8 упражнений (40 сек. работа/10 сек. отдых). Общая длительность тренировки: 30 минут.

Примеры упражнений: динамическая планка, планка с поворотом корпуса, планка с махом ногой, отведение ноги лежа на животе, подъем корпуса из боковой планки, касание стопы из собаки мордой вниз, косые скручивания на четвереньках, обратная планка, касание плеч в планке, динамическая обратная планка.

Третья неделя (15-20 день)

На третьей неделе план немного усложнится, так как в некоторых тренировках, кроме коротких кардио-сессий вместо отдыха, появятся раунды планок после каждой серии упражнений. Такой подход поможет сделать тренировки для похудения в домашних условиях еще более эффективными. Также вас ждет несколько высокоинтенсивных Табат и прицельных тренингов на пресс, ягодицы и бедра.

Обязательно посмотрите также обзор кардио-тренировок для похудения: Топ-20 кардио-тренировок для сжигания жира от youtube-канала Popsugar.

День 15 (Супержиросжигающая тренировка + пресс)

Функциональные упражнения и короткие кардио-сессии чередуются между собой без перерыва для максимального жиросжигания. Тренировка заканчивается сессией на пресс. Схема: 4 серии по 6 минут каждая. В каждой серии 7 разных упражнений, которые выполняются 45 секунд и завершаются короткими кардио-сессиями по 15 секунд. Отдых после каждой сессии. Общая длительность тренировки: 45 минут.

Примеры упражнений: прыжки с боксированием, приседания с поворотом корпуса, разновидности динамической планки, классические приседания, прыжки-ножницы, приседания-плие, скручивания из боковой планки.

День 16 (Тренировка для плоского живота)

Тренировка состоит из функциональных и статических упражнений на пресс. Для некоторых понадобится небольшое полотенце. Схема: 3 серии по 7 минут каждая. В каждой серии 7 упражнений, которые не повторяются (45 сек. работа/15 сек. отдых). Общая длительность тренировки: 30 минут.

Примеры упражнений: классические скручивания, скручивания для косых мышц пресса, скручивание с перекладыванием полотенца, опускание ног из положения лежа, вариации складки на пресс, супермен с полотенцем, скручивания+ягодичный мостик.

День 17 (Интервальная тренировка на все тело)

Высокоинтенсивная тренировка на все тело включает в себя функциональные упражнения, которые выполняются в быстром темпе. Для максимального эффекта после каждой серии вас ждет раунд планки по 60 секунд. Схема: 3 серии по 6 минут каждая. В каждой серии 7 упражнений (30 сек. работа/20 сек. отдых). Общая длительность тренировки: 35 минут.

Примеры упражнений: бег на месте с прыжками, приседания по кругу с выпрыгиванием, вариации берпи, динамические диагональные выпады, бег высоко поднимая колени, прыжковые диагональные выпады с пульсацией, динамическая планка.

День 18 (Бедра и ягодицы)

Тренировка представляет собой комплекс упражнений для проработки бедер и ягодиц. Схема: 3 серии по 9 минут. В каждой серии 6-7 упражнений (45 сек. работа/15 сек. отдых). Общая длительность тренировки: 35 минут.

Примеры упражнений: приседания, махи в стороны, выпады назад с шагами влево-вправо, отведение ноги назад стоя, бег на месте, приседания с выпрыгиванием, приседания-плие с пульсацией, отведение ноги на четвереньках, махи с пульсацией на четвереньках, ягодичный мостик с пульсом, ягодичный мостик с разведением ног.

День 19 (Интервальная тренировка + сессия Табата)

Высокоинтенсивная тренировка для похудения в домашних условиях включает в себя функциональные и кардио-упражнения, которые выполняются в быстром темпе. Последняя сессия выполняется по схеме Табата. Схема: 3 серии по 7 минут, 45 секунд на упражнения+15 секунд кардио. В конце Табата 3 минуты (20 сек. работа/10 сек. отдых). Общая длительность тренировки: 40 минут.

Примеры упражнений: прыжки с боксированием, бег на месте+бокс, прыжки со скакалкой, приседания с пульсацией, отжимания с колен, планка на предплечьях, прыжки в стороны, конькобежец, боковая планка, прыжки.

День 20 (Табата)

Интервальная высокоинтенсивная тренировка выполняется по схеме Табата и включает в себя упражнения на все группы мышц, начиная с верхней части тела и заканчивая нижней.  Схема: 7 серий Табаты (20 сек. работа/10 сек. отдых). Общая длительность тренировки: 45 минут.

Примеры упражнений: выпады вперед и по диагонали, прыжки, бег на месте, планка, боковые прыжки, конькобежец, прыжки в планке, ножницы лежа на полу, велосипед на пресс, приседания с пульсацией, махи из планки, выпады с выпрыгиванием.

Четвертая неделя (22-30 день)

На четвертой неделе вы сможете не только поработать на выносливость, но и начать моделировать тело. Вас ждут фулбоди тренировки для похудения в домашних условиях, направленные на проработку мышц всего тела. Но и, конечно, приготовьтесь к интенсивным ВИИТ и Табатам, которые просто необходимы, если хотите сбросить вес как можно быстрее. И еще: если в предыдущих неделях подразумевался день отдыха, то на этой неделе придется работать без выходных.

Обязательно посмотрите также обзор тренировок для ягодиц на русском языке: Топ-20 видео-тренировок для ягодиц от Янелии Скрипник.

День 22 (Высокоинтенсивная тренировка + пресс)

Функциональные и кардио-упражнения чередуются в рамках тренировки для похудения в домашних условиях. Выполнять упражнения рекомендуется в почти максимальной пульсовой зоне для активации жиросжигания. Тренинг заканчивается сессией на пресс.  Схема: 4 серии по 6,5 минут (30 сек. работа/20 сек. отдых). Общая длительность тренировки: 40 минут.

Примеры упражнений: бег высоко поднимая колени с паузой, прыжки на месте, прыжки ножницы с подъемом коленей, конькобежец, боковая планка, мах из планки на четвереньках, подъем корпуса с боксированием. 

День 23 (Ягодицы, бедра + живот)

Тренировка направлена на проработку ягодиц, похудение бедер и прокачку пресса. Упражнения выполняются в спокойном темпе, на пресс – в медленном. Схема: 2 серии на бедра и ягодицы +2 серии на пресс (30 сек. работа/15 сек. отдых). Общая длительность тренировки: 40 минут.

Примеры упражнений: приседания-плие, диагональные выпады, приседания, выпады назад с пульсацией, приседания с киком, отведение ноги лежа на животе, отведение ноги на четвереньках, круговые вращения ноги на боку, отведение ноги лежа на боку, статический ягодичный мостик, скручивания, подъем корпуса с поворотом.

День 24 (Турбо-табата)

Высокоинтенсивная тренировка по схеме табаты направлена на укрепление мышц всего тела и жиросжигание. За 8 серии табаты можно сжечь 500 ккал, если выполнять упражнения быстро и точно. Кроме того, процесс жиросжигания продолжается почти сутки после тренировки. Схема: 8 серии табаты (20 сек. работа/10 сек. отдых). Общая длительность тренировки: 50 минут.

Примеры упражнений: быстрые боковые прыжки с приседанием, подъем коленей с киком ногой, бег на месте+прыжки, перепрыгивания из стороны в сторону, шаги в планке на четвереньках, супермен, приседание с пульсацией и прыжками, статические выпады.

День 25 (Тренировка для плоского живота)

Тренировка представляет собой комплекс упражнения для похудения живота и проработки мышц пресса. Упражнения выполняются в медленном темпе, чтобы максимально нагрузить прямую мышцу пресса и косые мышцы живота. Схема: 2 серии по 10 минут. В каждой серии повторяется 12 упражнений (40 сек. работа/15 сек. отдых). Общая длительность тренировки: 30 минут.

Примеры упражнений: подъем корпуса с поворотом, подъем ног лежа, скручивания лежа на боку, повороты корпуса сидя, планка 50/50 со скручиванием, боковая планка на предплечьях, скручивания с поворотом корпуса.

День 26 (Интервальная тренировка + пресс)

Интервальная тренировка включает в себя функциональные упражнения с кардио-сессиями для жиросжигания. В конце сессия на пресс, в которой упражнения выполняются медленно. Схема: 4 серии по 5 минут, где упражнения выполняются 45 сек.+15 сек. кардио. +7 минут пресс (45 сек. работа/15 сек. отдых). Общая длительность тренировки: 45 минут.

Примеры упражнений: боковые выпады, приседания сумо, шаги в полуприседе, выпады с подъемом коленей, скручивания стоя, планка-ящерица, подъем ног лежа, велосипед на пресс, боковая планка.

День 27 (Тренировка для моделирования тела)

Тренировка состоит из силовых упражнений для укрепления мышц и формирования рельефа. Комплекс включает упражнения на все группы мышц, которые выполняются поэтапно. В первой сессии происходит работа над мышцами ног и ягодиц, во второй – рук, в третьей — пресса.  Схема: 3 серии по 10 минут, в каждой 2 круга упражнений (45 сек. работа/15 сек. отдых). Общая длительность тренировки: 40 минут.

Примеры упражнений: приседания с одной ногой на носочке, боковые выпады, приседания с выпрыгиванием, скручивания на боку, ножницы на пресс, вариации складки на пресс.

День 28 (Интервальная full body тренировка)

Интервальная, высокоинтенсивная тренировка на все тело составлена из функциональных упражнений, которые выполняются в быстром темпе. Благодаря кардиоритму запускается процесс жиросжигания, который продолжается и после тренировки. Схема: 4 серии по 6 минут. Каждая серия состоит из 8 разных упражнений, на которые отводится 30 секунд, вместо отдыха – легкое кардио 20 секунд. Общая длительность тренировки: 50 минут.

Примеры упражнений: приседания с пульсом и прыжком в сторону, выпады с пульсацией и подъемом колена, боковая планка на предплечьях, боковой выпад с прыжком и поворотом корпуса, приседание с отведением колена.

День 29 (Тренировка без прыжков + пресс)

Низкоударные функциональные упражнения на все тело выполняются в ритме кардио (60-70% от максимального пульса). Тренировка исключает прыжки, бег на месте, выпрыгивания и другие небезопасные для коленей упражнений. Схема: 6 серий по 7 минут. В каждой серии 7 разных упражнений (40 сек. работа/20 сек. отдых). Последние две серии на полу. Общая длительность тренировки: 50 минут.

Примеры упражнения: отведение ног в полуприседе, кики ногами, пульсирующие выпады на месте, приседание с разведением рук, махи ногами, боковые планки, вариации ягодичных мостиков, вариации скручиваний.

День 30 (Супер табата)

План завершается супер табатой, которая до предела разгонит ваш метаболизм. Вас ждет 8 серий предельно жиросжигающей тренировки на все тело. Все упражнения необходимо выполнять в кардиозоне пульса (80% от максимума), чтобы запустить процесс сжигания жира. Схема: 8 серий табаты (20 сек. работа/10 сек. отдых). Общая длительность тренировки: 50 минут.

Примеры упражнений: прыжковые выпады, приседания с подъемом коленей, приседания плие с боксированием, диагональные выпады с выпрыгиванием, прыжки со скакалкой, прыжки в планке, бег на месте.

Часовая Табата – достойное завершение 30 дневного челленджа по тренировкам для похудения в домашних условиях. А чтобы получить максимальный результат, прислушайтесь к словам Моники Колаковской, которая советует правильно питаться, пить достаточно воды и хорошо высыпаться. В таком случае тренировки принесут максимум пользы и помогут привести тело в идеальную форму.

Читайте также наши статьи по питанию:

Оцените статью
GoodLooker
Добавить комментарий

  1. Димас

    Воу, спасибо за наводку. Побольше бы таких челенджей, где каждый день другая тренировка.

    Ответить
    1. GoodLooker автор

      Спасибо за отзыв!

      Ответить
  2. Луиза

    Спасибо огромное за обзор! Очень нравится этот тренер! В день кардио всегда занимаюсь по ее видео с вашего сайта. Теперь попробую эти тренировки. Она очень позитивная и тренировки очень эффективные. Уже год только с ней делаю табата тренировки.

    Ответить
    1. GoodLooker автор

      Луиза, большое спасибо, что поделились отзывом!

      Ответить
  3. Яна Наумова

    Я с удовольствием прошла эту программу и открыла для себя суперского тренера. В основном занималась я с Джиллиан Майклз, но при всем уважении к ней, тренировки были однообразным и скучноватыми. И вот захотелось новизны, чтобы не потерять мотивацию. К Монике я приглядывалась, читала о ней на Вашем сайте, и как раз после обзора на эту программу решила попробовать. С первой же тренировки я кайфанула. Весело, легко (в эмоциональном плане), время пролетает мгновенно, а под конец думаешь: «Уже всё что ли?!». Если тренируясь с Джил, частенько посещали мысли: » Да когда же кончится этот ад?! «, то с Моникой за все 30 дней ни разу не промелькнуло ничего подобного. В общем, всем советую, особенно тем, кто любит ВИИТ и Табату. Тренировки каждый день разные, поэтому не теряешь мотивацию, нагрузка распределена на мой взгляд грамотно. Все прошла с огромным удовольствием. Теперь у меня на очереди 90-дневная программа))))

    Ответить
    1. GoodLooker автор

      Яна, большое спасибо вам за такой подробный отзыв о программе!

      Ответить
      1. Яна Наумова

        Это Вам спасибо. Ваш сайт просто находка. Я столько много и интересного открыла для себя. Искренне желаю Вам успехов и процветания.

        Ответить
  4. Луиза

    Спасибо ещё раз, что познакомили с этим тренером. Раньше я в дни кардио использовала её тренировки из другой вашей подборки и несколько из этой. В этот раз после перерыва в спорте, решила пройти полностью эту программу, а потом начать силовые. Очень позитивная и приятная девушка, постепенно стала понимать её польский язык) Очень качественная разминка и заминка у неё, минут 10-12 от общей длительности тренировки. Всё тренировки разные и эффективные. Тело не просто худеет, но и подтягивается, так как много различных приседаний, выпадов, планок и т.д. В общем я в восторге от нее. Абсолютно не надоедает. Уже года три использую только её тренировки в качестве кардио.

    Ответить
  5. Луиза

    Кстати похудела с 60 до 55 кг (мой необходимый вес при росте 165) за месяц её программы. А как известно небольшой лишний вес уходит очень тяжело. Сочетала с интервальным голоданием 16/8+ПП.

    Ответить