Быстрая интенсивная табата-тренировка на 10 минут (14 упражнений + 2 раунда)

Табата-тренировки — это проверенный и эффективный способ избавиться от лишнего подкожного жира и привести тело в потрясающую форму. Высокоинтенсивные занятия направлены на моментальный разгон обменных процессов и укрепление мышечных групп всего тела. Предлагаем вам вариант быстрой интенсивной табата-тренировки для сжигания жира или тонуса мышц на 10 минут без инвентаря. Вас ждет 2 раунда и 14 упражнений без повторов.

Кому подойдет интенсивная табата на 10 минут:

• Тем, кто хочет похудеть или сжечь жир.
• Тем, кто хочет сдвинуть плато и ускорить метаболизм.
• Тем, кто хочет укрепить сердечную мышцу.
• Тем, кто ищет короткие эффективные тренировки.

Табата-тренировка: раунд 1

Наша табата-тренировка будет состоять из двух раундов, в каждом из которых представлено по 8 упражнений. Упражнения в раунде не повторяются, поэтому тренировка будет не скучной и разнообразной. Поскольку работа ведется с высокой интенсивностью, настоятельно рекомендуется провести качественную разминку всего туловища, чтобы повысить эффективность занятий и избежать возможных травм. Для разминки и заминки посмотрите вот эту подборку упражнений.

Табата-тренировка проходит по схеме:

• В каждом раунде вас ждет 8 упражнений.
• Каждое упражнение выполняйте 20 секунд.
• После каждого упражнения отдыхайте 10 секунд.
• Всего вас ждет 8 подходов упражнений.
• Длительность целого раунда получится 4 минуты.
• Перед вторым раундом отдых 1 или 2 минуты.
• Готовый таймер табаты на 4 минуты: по этой ссылке.

1. Прыжки со скрещиванием рук и ног

Польза упражнения: Упражнение направлено на работу всего тела, но в особенности на задние пучки дельт, внутреннюю и внешнюю часть бедра, а также мышцы кора. Также прыжки стимулируют жиросжигание, позволяя быстро избавиться от лишнего веса.

Как выполнять: Выполняйте динамичные прыжки в стиле jumping jack, одновременно скрещивая и разводя руки и ноги с каждым новым повторением. Первое повторение – правая нога впереди, второе повторение – левая нога впереди. Руки между собой также чередуются.

Как упростить: Положите руки на пояс, чтобы облегчить выполнение.

2. Сумо-присед с прыжком и разведением рук

Польза упражнения: Такой вариант приседаний оказывают колоссальный эффект на мышцы нижних конечностей. Благодаря этому мускулатура ног становится крепче и выглядит рельефной и подтянутой. Кроме того, упражнение задействует руки и плечи, дополнительно участвуют мышцы кора.

Как выполнять: Сделайте широкий сумо-присед и опустите руки, касаясь ими пола (ладони смотрит наружу). С усилием отталкивайтесь из нижней точки, подпрыгните, выпрямитесь и сведите ноги вместе. Руки при этом разведите через стороны и соедините над головой. Повторным прыжком разведите ноги прыжком в широкий присед и сделайте очередное повторение. Руки двигаются синхронно с ногами.

Как упростить: Выполняйте простые прыжки в сумо-присед без разведений рук. Руки сложите в замок возле груди. Другой вариант упрощения – приседать в сумо без прыжка, а руки разводить как в исходном варианте.

3. Подъем рук и ног в позе стола

Польза упражнения: Данное упражнение табата-тренировки в домашних условиях акцентировано воздействует на мышцы рук, квадрицепсы, а также мышцы всего кора. Одно из лучших кардио-упражнений для стройного живота.

Как выполнять: Встаньте в позу стола, опираясь на 4 точки – ладони и стопы. Начните по очереди поднимать согнутые ноги, одновременно касаясь их стоп руками с противоположной стороны. Спину при этом не скругляйте. Выполняйте упражнение в динамике, быстро меняя ноги.

Как упростить: Поднимайте поочередно правую и левую ногу вверх, обе руки остаются лежать на коврике.

4. Прыжки с разведением ног в планке

Польза упражнения: В процессе работы задействованы мышцы всего тела. Благодаря сложному положению планки и дополнительным прыжкам особая нагрузка оказывается на плечи, спину, живот и ноги.

Как выполнять: Приняв позу планки на руках вам необходимо делать небольшие подпрыгивания, сначала разводя ноги в стороны, а затем сводя их обратно. Не стоит разводить ноги чрезмерно широко, лучше дать упор на скорость выполнения прыжков.

Как упростить: Упрощение элемента табаты для похудения возможно при исключении прыжков. Просто отводите ногу в сторону поочередно – сначала вправо, потом влево. Позиция планки на руках остается неизменной.

5. Подъем коленей с подтягиванием локтей

Польза упражнения: Это еще один комплексный элемент, основная польза которого заключается в одновременной проработке живота, квадрицепсов и дельтовидной мускулатуры. Подъемы коленей являются отличным вариантом прокачки пресса, если вы не любите выполнять скручивания.

Как выполнять: Встаньте и выпрямите руки над головой. После этого поднимите одно колено к области солнечного сплетения и опустите к нему локти. После секундной паузы примите исходную позицию.

Как упростить: Это простое упражнение, которое будет под силу каждому. Если вам тяжело его повторять, то просто снизьте скорость выполнения.

6. Выпрыгивания из полувыпада (правая нога)

7. Выпрыгивания из полувыпада (левая нога)

Польза упражнения: Представленный элемент табата-тренировки в домашних условиях направлен на укрепление нижней части тела, в том числе бедер, ягодиц и икр. За счет подтягиваний колена к груди вы также работаете над мышцами живота, избавляясь от жировых складок.

Как выполнять: Это упражнение сначала выполняется на правую ногу (6 цикл табаты), затем на левую ногу (7 цикл табаты). Сделав небольшой шаг назад, не полностью присядьте на заднюю ногу. После этого оттолкнитесь и в прыжке поднимите колено до уровня груди. Обратным движением вернитесь в стартовую фазу и повторите движение.

Как упростить: Выполняйте полувыпад + подъем колена, но без подпрыгивания на одной ноге вверх.

8. Бег с захлестами голеней и подъемами рук

Польза упражнения: Это эффективное функциональное упражнение используется для укрепления мышц всего тела и быстрого подъема пульса для сжигания калорий. Такой усложненный бег является отличным кардио-упражнением для любой тренировки.

Как выполнять: Расставьте ноги на ширине плеч, одну руку поднимите вверх над головой, вторую согните и держите возле груди. Начните бежать с захлестом голеней, стараясь ударить себя пяткой по ягодицам. Руки синхронно с ногами поочередно поднимаются вверх.

Как упростить: Выполняйте бег на месте с захлестом голени без подъемов рук вверх над головой. Руки держите согнутыми возле корпуса – как во время обычного бега.

Отдохните 1-2 минуты перед началом второго раунда.

Табата-тренировка: раунд 2

Второй раунд табата-тренировки в домашних условиях проходит по такой же схеме: 8 упражнений, которые выполняются по схеме 20 секунд работа, 10 секунд отдых. Благодаря приведенным упражнениям вы сможете с легкостью избавиться от проблемных зон, добиться красивого, спортивного и подтянутого тела.

Табата-тренировка проходит по схеме:

• В каждом раунде вас ждет 8 упражнений.
• Каждое упражнение выполняйте 20 секунд.
• После каждого упражнения отдыхайте 10 секунд.
• Всего вас ждет 8 подходов упражнений.
• Длительность целого раунда получится 4 минуты.
• Перед вторым раундом отдых 1 или 2 минуты.
• Готовый таймер табаты на 4 минуты: по этой ссылке.

1. Прыжки в узкий присед

Польза упражнения: Отличный элемент табаты для похудения, позволяющий развить общую выносливость организма, укрепить мускулатуру плеч и ног. Дополнительно участвуют мышцы кора, а значит вы будете работать над стройностью живота.

Как выполнять: Встаньте, поставив ноги ближе друг к другу. Далее выполните полуприсед с узкой постановкой ног, коснувшись руками лодыжек, после чего резко оттолкнитесь и сделайте прыжок, разводя широко нижние конечности, а руки сводя над головой.

Как упростить: Выполняйте простые прыжки jumping jack без дополнительного приседания.

2. «Спайдермен»

Польза упражнения: Элемент табаты для похудения позволяет укрепить мускулатуру рук, квадрицепсы, поясничный отдел и брюшные мышцы. Особенно эффективно это упражнения для избавления от складок на боках и плоского живота.

Как выполнять: Движение производится из упора лежа – планки на руках. Зафиксировав туловище на вытянутых руках, начните подводить правое колено к правому локтю, будто поднимаетесь по отвесной поверхности. Затем подтяните левое колено к левому локтю, выполнив быструю смену ног с подскоком и не задерживаясь в позе планки. Следите, чтобы ладони на протяжении всего движения находились строго под плечами.

Как упростить: Подтягивайте колени к локтю в медленном темпе, поочередно, без подскоков.

3. Ножницы с выпрыгиванием в присед

Польза упражнения: Элемент табата-тренировки в домашних условиях развивает мышцы нижних конечностей, а также является действенным кардио-упражнением, способствующим стремительному сжиганию жира.

Как выполнять: Сделав присед, встаньте и начните подпрыгивать, меняя ноги местами и разводя их в прыжке с небольшой амплитудой. Считайте разведения ног  на «1-2-3-4», а на счет «5» опускайте в присед.

Как упростить: Для начала выполняйте простые «ножницы» без выпрыгивания в присед.

4. Выпад + мах ногой (правая нога)

5. Выпад + мах ногой (левая нога)

Польза упражнения: Это мощное упражнение для развития общего объема мускулатуры ног и сжигания жировых отложений во всем теле. Дополнительно в работу включается нижняя часть мышц пресса.

Как выполнять: Это упражнение сначала выполняется на правую ногу (4 цикл табаты), затем на левую ногу (5 цикл табаты). Сделав стандартный выпад, в самом конце подъема вам необходимо вынести рабочую ногу вперед, делая мах перед собой примерно до параллели с полом. Касайтесь противоположной рукой стопы вытянутой ноги.

Как упростить: Вместо маха ногой поднимайте вверх колено к груди из обратного выпада.

6. Подъем коленей + удары перед собой

Польза упражнения: Это высокоинтенсивное упражнение табата-тренировки в домашних условиях, помогающее одновременно проработать мышцы нижних и верхних конечностей. Такие подъемы коленей идеально подходят для сжигания жира на животе.

Как выполнять: Начните выполнять бег на месте с высоким подъемом коленей. Одновременно с этим делайте поочередные удары руками перед собой. Старайтесь выполнять энергичные силовые удары руками, как будто пытаетесь разбить стену перед собой. Колени поднимайте до параллели бедер с полом.

Как упростить: Первое время можно исключить работу руками, концентрируясь исключительно на подъеме коленей. Руки держите вдоль тела как во время бега.

7. Приседание колено-локоть

Польза упражнения: Еще одно упражнение, оказывающий воздействие на мускулатуру всего тела, в особенности на живот и ноги. Даже без прыжков такой вариант приседа быстро разгонит пульс и заставит тело сжечь больше калорий.

Как выполнять: Зафиксируйте руки за головой. Выполните обычное приседание, затем на подъеме вам необходимо сделать скручивание корпусом, стараясь коснуться коленом разноименного локтя. Поставьте ногу обратно и выполните очередное повторение на другую сторону.

Как упростить: Приседайте и выполняйте подъемы колен вверх без скручиваний корпуса, руки держите сложенными в замок возле груди.

8. Берпи + прыжок с разведением ног

Польза упражнения: Это одно из самых эффективных упражнений по избавлению от избыточного веса. Оно воздействует на все мышцы тела в целом, развивая функциональные возможности атлета. Отличное завершение нашей интенсивной тренировки

Как выполнять: Из положения стоя наклонитесь и обопритесь на руки. Прыжком примите положение планки на руках, а повторным снова подведите ноги близко к рукам. Выпрямитесь и выполните прыжок с разведением рук и ног (jumping jack). Затем повторите весь элемент снова.

Как упростить: Вместо прыжка в планку и из планки выполняйте переступания шагами. В верхнем положении можно не делать прыжок с разведением ног.

Если вы хотите увеличить время выполнения тренировки, можете повторить каждый раунд в два круга.

Табата-таймер 20 сек. работы / 10 сек. отдых

Это классический таймер табаты, на выполнение двух раундов по этой схеме (20 сек. работы / 10 сек. отдых) вы затратите 10 минут. Готовый таймер по ссылке: https://youtu.be/NxqMXGN07Is

Таймер 30 сек. работы / 15 сек. отдых

Необязательно тренироваться по схеме 20/10, можно выбрать и другие интервалы упражнений. При следовании такому таймеру (30 сек. работы / 15 сек. отдых) время выполнения тренировки составит 14 минут. Готовый таймер по ссылке: https://youtu.be/EgRsLyLb5jU

Таймер 45 сек. работы / 15 сек. отдых

При следовании такому таймеру (45 сек. работы / 15 сек. отдых) время выполнения двух раундов  составит 18 минут. Подходит только для продвинутых занимающихся. Готовый таймер по ссылке: https://youtu.be/3ozqF0gM7Sg

Смотрите также наши другие подборки:

• Топ-30 эффективных упражнений на пресс: 3 готовых плана
• Универсальная кардио-тренировка для среднего уровня
• Универсальная кардио-тренировка без прыжков
• Табата-тренировка для новичков: 24 упражнения и 6 раундов