GoodLooker
Назад

Программа на 7 дней от Heather Robertson: интенсивные тренировки без инвентаря

Опубликовано: 17.06.2020
Время на чтение: 11 мин
0
1267

Часто требуется привести себя в форму за короткий срок: для отпуска, важного мероприятия или праздника. Высокоинтенсивные интервальные занятия помогут к нужной дате достигнуть быстрого и заметного результата.

Предлагаем вам готовое решение – программа на 7 дней от Хизер Робертсон. Один из самых популярных тренеров на YouTube предлагает серию видео-тренировок в домашних условиях для похудения и тонуса тела.

Программа на 7 дней от Heather Robertson

Программа на 7 дней от Heather Robertson

Программа от Heather Robertson позволяет заниматься дома и включает в себя эффективные комплексы упражнений: на все тело, ноги, верхнюю часть туловища, пресс, а также табату, кардио-нагрузки и стретчинг. Для занятий не потребуются утяжеления и оборудование. Выполняется каждое упражнение с собственным весом, но интенсивность высокая, поэтому расходы энергии будут колоссальными. В каждую из представленных видео-тренировок в домашних условиях от Хизер Робертсон уже включены упражнения для разминки и заминки.

Необязательно выполнять тренировки только в течение одной недели. Вы можете повторять программу в течение 1-2 месяцев, пока не достигнете желаемой формы.

Смотрите также:

День 1: HIIT-тренинг для всего тела

Данная видео-тренировка для домашних условий от Хизер направлена на сжигание жира, укрепление мышц и общий тонус тела. Комплекс состоит из 3 раундов. В каждом из них 2 круга из шести упражнений, выполняемых без дополнительных отягощений. Схема: 40 секунд работа + 20 секунд отдых. Между раундами перерыв полминуты. Длительность занятия меньше 40 минут. Мышечные группы: спина, грудь, руки и плечи, ноги, ягодицы.

Примеры упражнений: приседы с различными выпрыгиваниями или шагами в стороны, прыжки звездочкой, выпады назад, скрестно и вбок, вариации планки, отжиманий, берпи и конькобежец, скручивания на пресс, махи ногами.

День 2: Тренировка на ноги

Цель второго дня – укрепление, повышение тонуса и подтяжка мышц в нижней части тела. Интенсивно нагружаются ягодицы, квадрицепсы и бицепсы бедер, а также подколенные сухожилия, икроножная мускулатура. Никаких утяжелений и резинок! Эффективный комплекс на ноги включает в себя 3 раунда, каждый состоит из 3 кругов по 4 упражнения. Схема такая: 30 секунд нагрузка + 10 секунд восстановление. На полную тренировку тратится 25 минут. Между раундами отдых полминуты.

Примеры упражнений: приседания с шагами и прыжками, статичная стойка у стены, мертвая тяга на одной ноге и ягодичный мост, сумо-приседы, пульсовые, боковые и скрестные выпады, бег с подъемом бедер, прыжки ноги-ножницы.

Топ-30 упражнений для стройных ног

День 3: HIIT-тренинг на верх тела

После объемной нагрузки на ноги и ягодицы, нужно передохнуть, задействовав в комплексе третьего дня верхнюю половину тела. Работают дельты, трицепсы, бицепсы, грудные и спинные мышцы. Выполняется 3 раунда, в каждом 2 круга, 6 упражнений. Схема: 40 секунд нагрузка + 10 секунд отдых. Всего 30 минут по видео-тренировке в домашних условиях. Перерыв между раундами 20 секунд.

Примеры упражнений: скалолаз, прыжки звездочкой, лодочка с оттяжкой рук за спину, различные виды динамической планки и отжиманий, боксер, трицепс-пресс, берпи, гусеница с прогибом в спине и движения робота в наклоне.

День 4: Кардио и прокачка пресса

Жиросжигающая тренировка, на протяжении которой за счет кардио-упражнений и скручиваний на пресс поддерживаются на высоком уровне частота сердечных сокращений. При такой интенсивности расходуется большое количество калорий. Идеальная тренировка для похудения! В тренировке 2 круга по 13 упражнений. Схема: 40 секунд работа + 20 секунд восстановление. Перерыв между раундами полминуты.

Примеры упражнений: бег с захлестом голени и подъемом бедра, джампинг джек, ноги ножницами, скалолаз, скейтер, кик ногой из выпада, уголок, скручивания на пресс, скейтер и имитация прыжков на скакалке, берпи.

День 5: Табата + тренировка ягодиц

Сначала идет тренировка в стиле табата: 4 упражнения (4 раунда), в каждом по 8 повторений. Схема: 20 секунд нагрузка + 10 секунд отдых. Перерыв 20 секунд между раундами. Вторая часть – круг из 8 упражнений, каждое по 30 секунд без пауз, для «горения» ягодиц. Сначала упражнения выполняются на правую сторону, затем на левую.

Примеры упражнений: приседания, отжимания и лодочка, приседы с выпадом скрестно и берпи с прыжками вверх (табата). Для ягодиц – махи ногами вверх и в стороны на четвереньках; боковая лягушка, мах и кик ногой из лежки на боку; ягодичный мост с поднятой ногой; мах в фиксированной стойке мостика.

День 6: Интенсивный HIIT-тренинг без повторов

На шестой день потребуется закрепить результаты, потому предлагается интенсивная видео-тренировка в домашних условиях на все тело. Всего 1 раунд из 40 упражнений. Польза тренировки заключается в развитии выносливости, жиросжигании, укреплении мышц и общем тонусе тела. Схема: 40 секунд работа + 10 секунд отдых. Потратится много энергии, выйдет хорошо пропотеть.

Примеры упражнений: различные варианты кардио-движений, динамические планки, выпады вперед, назад, скрестно и вбок, шаги в приседе, скручивания на пресс и отжимания, прыжки, бег на месте, боксер, вариации лодочки.

День 7: Растяжка всего тела

Заканчиваются семидневные видео-тренировки в домашних условиях от Хизер Робертсон комплексом на растяжку мышц. В тренировку вошли позы из стретчинга и йоги, направленные на развитие гибкости, мобильности и координации. Полезность занятия и в смягчении болевых ощущений в мускулатуре после интенсивного тренинга.

Примеры упражнений: наклоны вперед, гусеница с прогибом в спине, выпады с разворотом корпуса, позы на коврике для растяжки икр или бедренных мышц, положения кобры и ребенка, перекаты на спине и другие виды стретчинга.

Программа от Heather Robertson – короткий, но высокоинтенсивный цикл, цель которого в максимальной проработке мускулатуры, возвращении тонуса, быстром снижении веса. Основная часть тренировок выполняется без инвентаря, но собственного веса тела достаточно, чтобы на максимум загрузить мышцы, повысить расход калорий и сжигание жира. Но чтобы получить желаемый эффект и обезопасить себя от травм, не забывайте следовать ряду правил.

Полезные советы по тренировкам:

  • Следование правильной технике выполнения упражнений.
  • Максимальная концентрация на сокращении мышечных волокон.
  • Подконтрольные движения без резкости или торопливости.
  • Настрой на интенсивную, тяжелую, выматывающую работу.
  • Можно сделать дополнительную разминку и заминку до и после занятия.

Смотрите также наш готовый комплекс упражнений для продвинутых:

, , ,

Goodlooker
Автор:
GoodLooker
Поделиться
Похожие записи
Мы будем благодарны вам за комментарий!
Комментариев еще нет. Будьте первым!
Имя
Укажите своё имя и фамилию
E-mail
Без СПАМа, обещаем
Текст сообщения
Отправляя данную форму, вы соглашаетесь с политикой конфиденциальности и правилами нашего сайта.