Топ-30 упражнений из йоги для здоровья спины: укрепление и расслабление
Проблемы со спиной – это уже не редкость, а закономерность для современного человека. Малоактивный образ жизни, ежедневная работа за компьютером приводят к мышечным зажимам, искривлению позвоночника, которые влекут за собой неприятные и даже болезненные ощущения. Избавиться от дискомфорта и боли поможет йога для спины, которую можно выполнять даже в домашних условиях в любое удобное время.
Йога и здоровье спины
Сегодня йога популярна не только, как духовное учение для избранных, но и как действенная практика по избавлению от мышечных зажимов и болей в суставах. Современная йога взяла лучшее от древней практики, превратившись в отличный вариант гимнастики, растяжки и терапевтической физкультуры в одном флаконе.
Изначально учение о йоге было направлено не только на достижение невероятной гибкости и силы тела, но и на освобождение разума вследствие практики определенных поз – асан.
Современная йога, как и в древности, помогает развить силу, гибкость и выносливость, а также эффективно избавляет от стресса и приводит в позитивное эмоциональное состояние. Это происходит за счет нескольких составляющих: правильного дыхания и технического выполнения упражнений. Асаны расслабляют или, наоборот, укрепляют мышцы, делают суставы подвижными, улучшают кровообращение и лимфоток. В результате вы чувствуете, как неприятные и болезненные ощущения уходят, а в теле появляется легкость, сила и энергия.
Мы предлагаем вам асаны для укрепления мышц спины и асаны для расслабления мышц спины, которые в комплексе обеспечат вам здоровый позвоночник, избавят от болей и дискомфорта.
В чем польза йоги для спины?
Простые асаны для спины необходимо выполнять всем, кто чувствует дискомфорт в области поясницы, шеи, грудного отдела, а также ощущает скованность и одеревенение суставов, регулярное напряжение и невозможность полностью расслабиться. В таком случае йога для спины поможет убрать зажимы, чтобы ощутить свободу движений и непередаваемое ощущение комфорта и релакса.
Часто дискомфорт в области спины объясняются недостаточной развитостью мышц в этой области. Если вы чувствуете регулярные боли в шее, пояснице, то вам необходимо укреплять мышечный каркас, чтобы сделать спину сильнее и здоровее. В этом поможет йога для здоровья спины, с которой справится даже новичок. Помимо укрепления и расслабления спины, йога приносит пользу всему организму, учит правильно дышать и проще относится к жизни.
Обратите внимание, в чем проявляется польза йоги для здоровья позвоночника и спины:
- Профилактика и терапия заболеваний позвоночника.
- Устранение болей в спине из-за неровного позвоночника и перенапряжения мышц.
- Профилактика суставных заболеваний.
- Снятие усталости, полное расслабление мышц.
- Улучшение осанки, а также физической силы и выносливости.
- Снятие нервного напряжение, улучшение сна.
- Ускорение обмена веществ, восстановление энергии и сил.
При регулярных занятиях йогой вы не только улучшите здоровье спины, но и почувствуете энергетический подъем, а также сумеете более эффективно противостоять стрессам и станете лучше спать.
Для кого полезна йога для спины?
Несложную йогу для здоровья спины могут выполнять абсолютно все в качестве скорой помощи для облегчения боли в шее или пояснице, а также для растяжения мышц, снятия усталости и напряжения.
Кому важно выполнять йогу для спины:
- людям с преимущественно сидячей работой
- людям, которые проводят много времени за компьютером
- людям, которые целый день на ногах
- пожилым
- спортсменам
- женщинам в декрете
- занимающимся тяжелой физической работой.
Но перед занятиями следует удостовериться, что вам можно выполнять йогу для позвоночника, ведь у практики есть противопоказания.
Противопоказания для занятий йогой:
- серьезные проблемы с позвоночником и суставами, например, артрит
- травмы суставов, позвоночные грыжи
- гипертония
- тромбоз и варикоз
- мигрень.
Также нельзя заниматься на полный желудок и практиковать асаны во время плохого самочувствия.
Советы для начинающих по практике йоги:
- Занимайтесь в комнате с открытым окном, тренируйтесь босиком в свободной спортивной одежде.
- Практикуйте асаны через час после сна или за час до отхода ко сну.
- Занимайтесь йогой для спины 20-30 минут. Более продвинутые могут уделить практике 45-60 минут.
- Начинайте практику с асан для укрепления мышц спины и заканчивайте практику расслабляющими позами.
- Необязательно сразу выполнять все асаны для спины из предложенных ниже. Начните с наиболее удобных для вас, постепенно дополняя практику новыми позами.
- Делайте легкую суставную разминку, чтобы не тянуть мышцы без подготовки.
- Выполняйте движения плавно, друг за другом, переходя из одной асаны в другую.
- Не задерживайте дыхание, вдыхайте через нос и выдыхайте через рот.
- Выполняя йогу для позвоночника, прислушивайтесь к своим ощущениям и прекращайте выполнять упражнение, если почувствовали сильный дискомфорт.
- Занимайтесь на коврике для йоги, чтобы не травмировать спину во время выполнения «лежачих» асан.
Топ лучших асан для укрепления мышц спины
При выполнении асан для укрепления спины, концентрируйтесь на каждом движении, стараясь выполнять упражнения технично, отслеживая ритм дыхания и фокусируясь на каждой позе. Регулярное выполнение представленных ниже упражнений помогут укрепить мышечный каркас, улучшить силу, гибкость, избавят от болей в спине.
Для того чтобы упражнения из йоги для больной спины стали еще более эффективными, сочетайте их между собой, плавно переходя из одной асаны в другую похожую.
1. Поза собаки мордой вверх
Поза собаки мордой вверх воздействуя мягче, чем поза кобры, и отлично помогает при болях в спине различного происхождения.
- Лягте на живот, ногами опираясь на пальцы ног.
- На вдохе медленно выпрямляйте руки, поднимая голову и корпус вверх, выгибая спину.
- Старайтесь оторвать живот и бедра от пола, удерживая верх тела на вытянутых руках и стопах.
- На выдохе опуститесь на живот, сгибая руки в локтях и опуская голову.
- Делайте упражнение на 5-6 циклов вдох-выдох.
2. Поза кобры
Эта асана для спины способствует мягкому вытягиванию позвоночника и развитию его гибкости и подвижности. Кроме того, поза кобры помогает увеличить объем грудной клетки, раскрыть плечи и удлинить шею.
- Лягте на живот, ноги должны быть расслаблены.
- Обопритесь на предплечья и на вдохе поднимите голову и грудь, выгибая спину.
- Оторвите живот от пола, почувствуйте, как разгибается и вытягивается позвоночник.
- Старайтесь не запрокидывать сильно назад голову.
- Руки поставьте параллельно, держите ладони напротив друг друга.
- Задержитесь в позе на 5-6 вдохов, затем опуститесь на пол и при желании повторите упражнение.
3. Поза саранчи
Поза саранчи считается одной из лучших асан для укрепления всех мышц спины. Ее также можно выполнять с вытянутыми вперед руками, что делает позу похожей на известное упражнение «лодочка».
- Лежа на животе и опираясь на ладони, оторвите руки от пола и заведите за спину.
- На вдохе поднимайте голову, плечи и грудь вверх, руки соедините за спиной.
- Вместе с корпусом можно поднимать ноги, чтобы улучшить эффективность позы.
- Удерживайте позу на 5 вдохов-выдохов, затем на выдохе опускайтесь.
- Повторите упражнение несколько раз, постепенно увеличивая время пребывания в верхней точке.
4. Поза стола
Эта асана для спины укрепляет руки и мышцы брюшного пресса, помогает раскрыть плечевые суставы. Позу стола особенно рекомендуется выполнять для исправления осанки и при болях в спине, вызванных сидячим образом жизни.
- Лежа на спине, согните колени, поставьте ладони рядом с плечевыми суставами и на выдохе выпрямите руки, выталкивая корпус вверх.
- Голову не запрокидывайте назад, живот тяните вверх, а руки и ноги должны быть стабильны и сбалансированы.
- Удерживайте вес тела на выпрямленных руках и согнутых в коленях ногах, стараясь держать корпус параллельно полу.
- Сделайте 4-5 вдохов-выдохов и опуститесь вниз.
- Повторите упражнение несколько раз до ощущения напряжения в спине, ногах и руках.
В этой позе важно не «провисать» телом, вытягивая корпус в прямую линию. Почувствуйте, как напрягаются мышцы кора.
5. Поза перевернутой планки
Поза перевернутой планки является отличным упражнением для укрепления мышц спины и брюшного пресса, а также тонуса всего позвоночного отдела.
- Встаньте в позу стола с согнутыми коленями и прямыми руками, затем вытяните ноги вперед, опираясь на ладони и стопы.
- Руки держите прямыми, животом тянитесь вверх, голову старайтесь не запрокидывать.
- Поднимайтесь на выдохе, опускайтесь на вдохе, удерживаясь в верхней точке на 2-3 вдоха-выдоха.
- Повторите упражнение 6-7 раз, чтобы почувствовать, как работают мышцы спины и напрягается кор.
6. Поза планки
Поза планки – одна из лучших асан из йоги для здоровья спины, поскольку укрепляет все тело, особенно внутренние мышцы кора, которые поддерживают позвоночник.
- Лягте на живот, опираясь на носки и согнутые в локтях руки.
- На выдохе поднимите тело вверх на вытянутых руках.
- Подтяните живот, держите спину прямо, голову немного наклоните вниз.
- Дышите ровно, смотрите прямо перед собой.
- Удерживайте позу на 8 циклов дыхания или 1 минуту.
7. Поза посоха на четырех опорах
Поза посоха на четырех опорах — одно из основных упражнений йоги, которое помогает укрепить мышцы всего тела, в том числе мышцы живота, спины, рук, плеч, ягодиц и ног.
- Лягте на живот, опираясь на пальцы ног.
- Поставьте ладони параллельно грудной клетке.
- На выдохе поднимите тело, оставляя руки согнутыми в локтях, при этом плечи должны быть параллельны полу.
- Ощутите, как напрягаются лопатки и широчайшие мышцы спины.
- Замрите в позе на 3-4 выдоха-выдоха, затем опуститесь на живот.
- Повторите цикл несколько раз, для начинающих достаточно одного подхода.
Для выполнения этой позы вам понадобятся навыки в выполнении отжиманий. Начинающим для выполнения рекомендуется опуститься на колени.
8. Поза лягушки на животе
Поза лягушки на животе улучшает кровообращение в органах малого таза, раскрывает тазобедренные суставы, укрепляет мышцы ног и облегчает боли во время менструации.
- Лягте на живот и согните колени.
- На выдохе поднимите корпус и заведите руки за спину.
- Обхватите руками стопы, прижимая их к бедрам.
- Держите руки согнутыми в коленях, а голени старайтесь прижать к бедрам.
- Задержите позу на 5 вдохов, а затем опуститесь на живот и повторите упражнение.
9. Поза лука
Поза лука укрепляет мышцы спины и рук, раскрывает плечевые суставы, улучшает осанку, удлиняет позвоночник и увеличивает его гибкость.
- Лягте на живот, руки расположите свободно.
- Согните ноги в коленях, чтобы стопы находились над бедрами и на вдохе обхватите лодыжки руками.
- Тяните пятки на себя, растягивая грудную клетку и напрягая спину.
- Старайтесь прогнуться максимально, сокращая расстояние между затылком и стопами.
- Удерживайте позу на 7 вдохов и повторите упражнение еще раз.
Выполняя асаны для спины, важно прислушиваться к телу. В позе лука может быть некомфортно тем, у кого сильный прогиб в пояснице. В таком случае рекомендуется не прогибаться сильно и сочетать эту асану с позой ребенка.
10. «Березка» или поза свечи
«Березка» укрепляет не только спину, но и руки, плечи, а также развивает баланс. Но это упражнение из йоги для здоровья позвоночника не рекомендуется выполнять тем, кто страдает головными болями, гипертонией, а также женщинам в критические дни.
- Лежа на спине, согните ноги в коленях и подтяните их к груди.
- Поддерживая ладонями лопатки и опираясь на плечи и предплечья, на выдохе поднимите таз вверх.
- Выпрямите ноги поочередно или вместе.
- Тянитесь ногами вверх, стараясь максимально тянуть позвоночник, расслабляя шейный отдел.
- Дышите спокойно, через 8 циклов дыхания можно сменить положение.
11. Поза полумоста
Полумост мягко массирует мышцы спины, разгружает уставшую поясницу, раскрывает грудную клетку, укрепляя при этом мышцы бедер и ягодиц.
Позу полумоста можно выполнять статично или динамично. Для динамичной позы поднимайте и опускайте ягодицы на пол в ритме дыхания. Для статичной позы держите заданное положение 7-8 циклов дыхания.
- Лягте на спину, согните ноги в коленях и приставьте их ближе к корпусу.
- На вдохе поднимайте таз вверх, стараясь достигнуть параллели с поверхностью пола.
- Удерживайтесь в верхнем положении на несколько секунд, не забывая глубоко и ровно дышать.
- Согнутыми в локтях руками можно поддерживать поясницу.
- На выдохе опуститесь вниз и повторите цикл еще 6-7 раз.
12. Поза моста
Если вы ищете лучшее упражнение из йоги для позвоночника, то поза моста – это то, что вам нужно. Она помогает растянуть позвоночник, расслабить шейный отдел, а также укрепить широчайшие мышцы спины и мышцы кора.
- Лягте на спину и согните ноги в коленях.
- Заведите руки за голову и обопритесь на раскрытые ладони.
- На выдохе поднимите тело вверх, выгибая спину и напрягая ягодицы.
- Старайтесь поднять корпус как можно выше, распрямляя руки.
- Задержитесь в положении на 6 вдохов, затем опуститесь на спину и повторите, если чувствуете силы и желание.
13. Поза воина III
Поза воина III – не только отличная асана для спины, которая помогает укрепить корсетные мышцы, но также она улучшает баланс и координацию.
- Встаньте прямо и на выдохе сделайте широкий выпад правой ногой вперед.
- Почувствуйте опору под правой ногой и оторвите от пола левую, наклоняя спину вперед.
- Поднимите обе руки для равновесия и держите их на одной линии со спиной.
- Левую ногу поднимайте до параллели с полом.
- Удерживайте вес тела на правой ноге, вытягивая левую ногу, спину и руки в одну линию.
- Смотрите прямо перед собой и задержитесь в позе на 7 вдохов.
14. Поза треугольника
Поза треугольника помогает растянуть плечевой отдел и широчайшие мышцы спины, улучшает подвижность тазобедренных суставов, способствует мягкому вытяжению задней поверхности ног и ягодиц.
- Широко расставьте ноги и положите правую руку на правую лодыжку.
- Левую руку поднимите высоко вверх.
- Голову поверните вслед за левой рукой и смотрите поверх вытянутой ладони.
- Задержите позу на 8-10 вдохов выдохов, затем повторите для правой стороны.
15. Поза стула
Эта простая поза помогает вытянуть позвоночник и улучшить осанку, а также укрепит кор и ягодицы, что очень важно для здоровой спины.
- Встаньте прямо, сомкните стопы ног между собой.
- Поднимите прямые руки вверх и согните колени.
- Отведите таз назад, опускаясь в полуприсед.
- Сосредоточьтесь на дыхании, смотрите прямо перед собой.
- Задержитесь в позе на 8-10 вдохов, а затем смените сторону.
Топ лучших асан для расслабления мышц спины
При занятиях расслабляющими упражнениями из йоги для больной спины, сосредоточьтесь на дыхании, выполняя каждую позу в комфортном ритме. Не следует выдерживать асану, если она причиняет вам дискомфорт, ведь пользы от этого вы не получите. Находитесь в позе столько времени, сколько вам покажется достаточно для достижения полного расслабления мышц и позвоночника.
«Лежачие» асаны удобно выполнять одна за другой, медленно перестраиваясь из одного положения в другое.
1. Поза собаки мордой вниз
Поза «Собака мордой вниз» очень хорошо вытягивает позвоночник, раскрывает грудной отдел, убирает зажимы в шейном отделе, а также растягивает заднюю поверхность ног.
- Встаньте в позу на четвереньках и на выдохе оторвите колени от пола, поднимая таз вверх.
- Старайтесь вытягивать спину максимально, растягивая позвоночник, опустите голову и полностью распрямите руки, чтобы тело сформировало фигуру треугольника.
- Немого согните ноги в коленях, если чувствуете сильное напряжение в подколенных сухожилиях.
- Держите спину прямо и тянитесь копчиком вверх.
- Пятки можно оторвать от пола или динамично двигаться, перенося вес стопы с пятки на носок.
- Удерживайте асану на 6-7 глубоких вдохов-выдохов.
Если вы занимаетесь йогой для больной спины, то выполняйте асану в паре с зеркальной «собакой мордой вверх», чтобы избавиться от болей в области поясницы и шеи.
2. Поза дельфина
Поза дельфина мягко раскрывает грудную клетку, удлиняет позвоночник, укрепляет мышцы живота, спины и предплечий. Поза дельфина в большей степени служит для подготовки к вертикальным стойкам, однако это не мешает практиковать данную позу на регулярной основе.
- Встаньте в позу собаки мордой вниз и опустите предплечья на пол.
- Соедините руки вместе, чтобы добиться большей устойчивости.
- Тянитесь поясницей и тазом вверх, почувствуйте, как растягивается позвоночник.
- Если не хватает гибкости, держите колени немного согнутыми, а спину максимально тяните и не сгибайте.
- Задержитесь в позе дельфина на 6-7 циклов дыхания.
3. Поза вытяжения
Эта поза расслабляет поясничный и шейный отдел. По воздействию она похожа на наклон к ногам сидя, но позволяет больше растянуть позвоночник.
- Встаньте прямо, ощутите опору под ногами.
- На выдохе наклонитесь к коленям, прижимая живот к бедрам.
- Тянитесь лбом к коленям, вытягивая, а не скругляя спину.
- В облегченном варианте спину необходимо держать прямо, а лбом упираться в согнутые в локтях и сомкнутые руки.
- Задержите позу на 7 вдохов, затем распрямитесь и потянитесь вверх, при желании упражнение можно повторить.
4. Поза кошки
Поза кошки – это одно из немногих упражнений в йоге, которое практически не имеет противопоказаний. Асана отлично разминает весь позвоночник, а также улучшает его гибкость. Особенно полезно это упражнение людям с малоподвижным образом жизни.
- Встаньте на четвереньки так, чтобы ладони находились строго под плечевыми суставами, а колени – под тазобедренными.
- Опирайтесь на ладони и колени с равномерной силой.
- Глубоко вдохнув, мягко прогните спину в пояснице.
- На выдохе выгибайте спину и медленно выдыхайте.
- Делайте упражнение на 7-8 вдохов и выдохов, постепенно увеличивая амплитуду движений.
5. Поза верблюда
Это асана для спины поможет вам укрепить поясницу, увеличить гибкость позвоночника и снять нервное переутомление.
- Встаньте прямо на колени, подъемы стоп должны лежать на полу.
- На выдохе прогнитесь в спине, взявшись руками за лодыжки, чтобы линия позвоночника образовала дугу.
- Тянитесь грудью вверх, а голову и плечи мягко отводите назад.
- Максимально сводите лопатки, прогибаясь в спине и растягивая грудную клетку.
- Задержитесь в позе на 5-7 вдохов-выдохов и повторите позу несколько раз.
Если чувствуете неприятные ощущения в области шеи, то лучше выполнять упражнение в облегченной версии. Для людей с проблемным шейным отделом позвоночника поза покажется сложной, но именно она избавит от боли в этой области.
6. Скрутка сидя
Это упражнение не только помогает сделать спину гибкой, но и улучшает осанку и подвижность позвоночника. Кроме того, простая асана избавляет от зажимов, снимает напряжение в спине.
- Сядьте на пол, вытяните прямые ноги перед собой.
- Согните правую ногу в колене и аккуратно заведите стопу за левое бедро.
- Обхватите левой рукой правое колено и поверните корпус вправо.
- Правую руку расположите позади корпуса, голову поверните вправо.
- Удерживайтесь в асане до 7 вдохов, а затем повторите скрутку на другую сторону.
7. Поза сфинкса
Поза сфинкса отлично подойдет тем, кому пока тяжело выполнять позу кобры или позу собаку мордой вниз с полной амплитудой. Кроме того, поза сфинкса – это идеальная асана для улучшения осанки.
- Лежа на животе, обопритесь на пол ладонями, сгибая руки в локтях и прижимая локти к телу.
- На вдохе поднимите голову и грудь, продолжая опираться на руки, согнутые в локтях.
- Почувствуйте, как растягивается позвоночник и уходят неприятные ощущения в области поясницы и шеи.
- На выдохе опускайте корпус, а затем на вдохе снова поднимайте его вверх.
- Сделайте 6-7 циклов вдох-выдох, затем опуститесь, немного отдохните и повторите упражнение снова.
8. Поза плуга
Асана поможет проработать все отделы позвоночника, расслабляя глубокие мышцы спины. После этого упражнения рекомендуется выполнить наклон к прямым ногам сидя для вытяжения позвоночника.
- Лягте на спину и на вдохе постарайтесь завести прямые ноги за голову, ноги можно сгибать, если сложно выполнять упражнение.
- Носками коснитесь пола за головой.
- Если почувствуете сильное напряжение в шее, то постарайтесь ее расслабить, подняв немного ноги. При болезненных ощущениях прекратите упражнение.
- Задержитесь в асане на 5-6 вдохов-выдохов.
9. Наклон к прямым ногам сидя
Наклон к прямым ногам помогает избавиться от искривления спины, вытянуть позвоночник, расслабить поясницу. Выполняйте это упражнение после поз, округляющих или выгибающих спину, чтобы сбалансировать нагрузку.
- Сядьте на пол, руки параллельны корпусу, спина и ноги прямые.
- На выдохе наклонитесь к прямым ногам, стараясь лечь животом на бедра.
- Не округляйте спину, вытягивайте позвоночник до параллели с прямыми ногами.
- Старайтесь лбом коснуться коленей, если не получается, то просто тяните спину, ощущая, как вытягивается позвоночник.
- Задержитесь в позе на 6-8 вдохов.
Необязательно ложиться на бедра, можно слегка наклонить корпус и тянуться руками к носкам. Самое главное – не округлять спину.
10. Поза ветра
Поза ветра помогает улучшить эластичность мышц шеи и спины, способствует разогреву позвоночника и развитию его гибкости, улучшает питание межпозвоночных дисков.
- Лежа на спине, согните ноги в коленях.
- На выдохе подтяните колени к себе, помогая себе руками. Оторвите голову и плечи от пола.
- Удерживайтесь в асане до 8 вдохов, а затем распрямите ноги.
- Повторите позу на несколько циклов дыхания, чтобы усилить воздействие.
11. Поза скрутки лежа
Поза скрутки лежа избавляет от боли в области поясницы, спины и шеи, а также улучшает кровообращение в органах малого таза. Это одно из лучших упражнений для расслабления спины.
- Лежа на спине, подтяните левое колено к груди, оставив правую ногу прямой.
- Руки держите широко разведенными.
- На выдохе опускайте левое колено в правую сторону, касаясь коленной чашечкой пола.
- Почувствуйте, как уходит напряжение в поясничном отделе.
- Задержитесь в позе на 7 вдохов выдохов и смените ногу.
12. Поза счастливого ребенка
Поза счастливого ребенка не только растягивает спину, но и отлично ее массирует благодаря плавным перекатам в такт дыханию.
- Лягте на спину и на выдохе подтяните колени к груди.
- На вдохе обхватите руками голени, прижимая копчик к полу.
- Почувствуйте, как растягивается позвоночник, сосредоточьтесь на дыхании.
- Мягко перекатывайтесь на спине, стараясь почувствовать расслабление мышц.
- Сделайте 8-10 глубоких вдохов и выдохов, чтобы полностью расслабить спину.
13. Поза ребенка
Поза ребенка отлично подходит для расслабления между более сложными асанами йоги, а также после тяжелого рабочего дня. Асана великолепно снимает усталость, напряжение и раздражительность.
- Встаньте на колени, а затем сядьте на лодыжки, вытягивая вперед руки и касаясь лбом пола.
- Руками и спиной тянитесь вперед, не отрывая ягодиц от лодыжек.
- Следите за дыханием, почувствуйте, как с одеревеневших мышц начинает уходить напряжение.
- Удерживайте позу на 8 вдохов-выдохов.
14. Поза согнутой свечи
Поза свечи не только положительно влияет на весь позвоночный отдел, но и убирает отечность ног. Поза согнутой свечи можно также выполнять, подложив валик под таз.
- Лягте на спину и упритесь стопами согнутых ног в стену.
- Поднимите прямые ноги вверх, касаясь поверхности стены всем низом тела, начиная от ягодиц и заканчивая пятками.
- Расположите руки произвольно и почувствуйте, как расслабляется шея, область поясницы, плечи.
- Дышите животом, глубоко и ровно, прислушиваясь к ощущениям в теле.
- Задержитесь в позе на несколько минут, стараясь достичь максимального релакса.
15. Поза трупа
Делая йогу для здоровья спины, не забывайте в конце расслабляться всем телом. В этом лучше всего поможет поза трупа, которая позволит достичь полного релакса и подвести итог тренировке.
- Удобно лягте на спину, вытяните ноги и расположите руки произвольно, чтобы они были расслаблены.
- Сделайте глубокий вдох и напрягите все мышцы тела, затем выдохните и расслабьтесь.
- Не втягивайте голову в плечи, постарайтесь вытянуть и расслабить позвоночник, начиная с шейной области и заканчивая поясницей.
- Останьтесь в положении на 5 минут, не двигаясь и стараясь максимально расслабить все мышцы.
Подборки для ежедневной растяжки на все тело:
- Ежедневная растяжка стоя: 10 упражнений без коврика
- Ежедневная растяжка лежа: 10 упражнений (можно даже в кровати)
- Ежедневная растяжка для спины на стуле: 10 упражнений в офисе
Спасибо большое, все понятно расписано и очень много упражнений! 👍
Мила, спасибо вам за отзыв!
Отличный комплекс, наконец нашла с фото и описанием, удобно учить упражнения не торопясь. Спасибо!
Оксана, спасибо вам за отзыв!
Очень люблю Ваш сайт!!! Спасибо за проделанную работу!!!
Юлия, большое спасибо за обратную связь♥
Добрый день) Благодарю за чудесные шпаргалочки)) Для меня это : знал да забыл... А тут посмотрел и сделал)) или если что болит- тоже посмотрел- восстановил.. Иля регулярных занятий - любую программу можно ли найти. Молодцы))
Татьяна, спасибо вам за отзыв!
Спасибо за такой полезный материал. Подробное описание техники выполнения упражнений.
Анна, спасибо вам за отзыв!
Спасибо большое за сайт. Все очень просто, понятно, а главное полезно и действенно ☺️
Мила, спасибо за ваш отзыв!
Спасибо! Отличные подборки упражнений! Для всех групп мышц.
Очень понятно описано,спасибо огромное!
Благодарю вас за ваш труд . Отличная работа.
Понравилась подборка упражнений.
С наступающим Бумеранговым* Летом. Только не говорите мне, что в генштабе не просчитали все ходы, иначе я подумаю, что в полные идиоты, а что полудурки я итак знаю по чернобыльскому разливу.
XVIII ЧАСТЬ ОПЯТЬ. ВЫ БУДЕТЕ УДИВЛЕННЫ 16 ЧАСТЬ И 17 ЧАСТЬ ОПЯТЬ ТОЛЬКО ДЛЯ ИЗБРАННЫХ. НО ОНИ В ОБОЙМЕ И СУДЯ ПО ГРУСТНОМУ ВИДУ В СВЕРДЛОВГРАДЕ ХЕР МАЙОР УЖЕ ПОЛУЧИЛ К НИМ ДОСТУП.
ТОВАРИЩ ГЛАВНОКОМАНДУЮЩИЙ ЗАДАНИЕ ВЫПОЛНЕННО УСПЕШНО, ОЧЕНЬ ГОЛОДНЫЕ ДО НАГРАД НА БУГРЕ РАКОМ. МЕСТНЫЙ ТЕАТР С АССЕНИЗАТОРСКИМИ ВОПРОСАМИ, ТРАУРНЫЕ ПЛАТОЧКИ, ВЫГУЛ САДИКА ЛУЧИК, ЮНЫХ ФУТБОЛИСТОВ, МАЙСКАЯ-КРЕМЛЁВСКАЯ КАША ИЗ МОЛОТКА ОТ ВИТЬКА, СВИСТУНОВ С ИНСТРУМЕНТАМИ НА ОБМЕН СТАРОЙ БЫТОВОЙ ТЕХНИКИ, ПОСАДКОЙ СМОРОДИНЫ, КУВШИНОВСКИМКАБЛОВ ГАЗПРОМОМ, КОТИКАМИ, СОБАЧКАМИ, КУРОЧКАМИ, КОРОВАМИ, БОЧКАМИ, ГРАБЛЯМИ, ЛОПАТАМИ, ВЁДРАМИ, КАСТРЮЛЯМИ, КОСЫНКАМИ, ПАНАМАМИ, ДЕТСКИМИ КОЛЯСКАМИ, ФУТБОЛКАМИ, ТРИММЕРАМИ, МОТОБЛОКАМИ, ВЕЛОСИПЕДАМИ, МАШИНАМИ, ТРАКТОРАМИ, МОТОЦИКЛАМИ, КАЧЕЛЯМИ, ГАЛКИН ЛЕВЫЙ ШАПИТО, ГАЛКИН ПРАВЫЙ ЧЕСНОЧНО-КОЛОКОЛЬНЫЙ ВЗГЛЯД НА ВОСТОК-ЗАПОД, ЛЕНКИНА ГРОМКАЯ ПОХВАЛА, СОРОЧИНСКО-ФИНСКИЕ ЯЙЦА КРЕМЛЁВСКОГО ДИВЕРСАНТА, НО НЕ ВЕДЁРКО И ВЕЧЕРНИЙ МАЦИОН С ВЕТОЧКОЙ ЧЕРЁМУХИ ОТ ХЕР МАЙОРА И ГОЛОСОВЫМИ РЕПЛИКАМИ МАНДЫ МАЙОРА. И КАК ОБЫЧНО СПУТНИКОВАЯ СВЯЗЬ С ЛУБЯНТУАЛЕТФОНОМ ОТЦОВ И ДЕТЕЙ, А ВНУЧКИ ПОКА ТЯНУТ РЕПКУ ЗА ХВОСТИК И ПОМОГАЮТ БАБШКАМ НОСИТЬ БУКЕТ ЛАНДЫШЕЙ ДЛЯ МАЙСКОГО БОРИ И ВСТРЕЧАЮТ ИХ НА ЗАДНЕМ СИДЕНЬЕ СКУТЕРА ЕСЛИ НЕ ПОПАЛА ПРОВОЛКА В КОЛЕСО. ЗАВЕРШИЛИ ПРОЦЕССИЮ АВТОХОДОМ ВОКРУГ ШКОЛЫ С СИГНАЛАМИ ИЗ ДВУХ МАШИН ИНОМАРКИ И В КОНЦЕ НИВА ШЕВРОЛЕ ГРЕЙ.
ЖКХ. БЕРЁЗОВСКИЙ ПАССАЖИР ДЛЯ Д.РОМАНА ОТ ХЕР МАЙОРА С КАЗАЧКОМ, НОВОЕ ПОКОЛЕНИЕ ЕГЕРЕЙ, В ЛЕСНОМ ФРОЛОВСКОМ ТЕХНИКУМЕ ТРАКТОРИСТОВ КОРМЯТ ХОРОШО, МОСКОВСКОЕ ОБЕСПЕЧЕНИЕ И МОРОЖЕННОЕ ОТ ХЕР МАЙОРА. БРАКОСОЧЕТАНИЕ ХЕР МАЙОРА С МОДЕЛЬЕРОМ ИЗ СУББОТНЕГО ВЕЧЕРА БЕЗ ИТАЛЬЯНСКИХ ГАЛСТУКОВ, ВСЁ КАК У ЕГЕРЯ РОМАНА БРАК РАЗВОД, ОПЯТЬ БРАК И ОПЯТЬ РАЗВОД, ЭТО КАК С ПОКОЙНИКАМИ УМИРАЮТ ХОРОНЯТ ПОТОМ ОПЯТЬ УМИРАЮТ И ОПЯТЬ ХОРОНЯТ. ИЛИ С ПРИЦЕПОМ ПЕРЕГРУЖАЮТ, КОЛЁСА ЛОПАЮТСЯ, ПОТОМ ОПЯТЬ ПО КРУГУ ХЕР МАНДЫ МАЙОРА. В ДАНИЛОВКЕ ВСТРЕЧАЛА МАТЬ РОДИНА С ПЛАТОЧКОМ У ГЛАЗ ОТ ВЕЛИКОЙ РАДОСТИ ЗА ЖЕЛАНИЕ ПОКИНУТЬ СТРАНУ СВОЕГО СЫНА, АВТОМОБИЛЬ НА МЕСТЕ, АПТЕКА В ОКЕАНЕ БЫВШЕЙ ПЯТЁРОЧКИ. В СВЕРДОВГРАДЕ ВСТРЕТИЛИ РАДУШИЕМ И ПОНИМАНИЕМ К НУЖДАМ ИНВАЛИДОВ В АВАРИЙНЫХ ДОМАХ С ОТЧЁТОМ ПО ПИСМЕННОЙ ДОКУМЕНТАЦИИ ЗА 2012 ГОД-2014 ГОДА. ДАЛЕЕ ВТОРОЙ ЭТАЖ МКС ДЛЯ КРЫЖОПОЛЯ, ВОЗГЛАС ЕГЕРЯ ПРО ТОРТИК НАПОЛЕОНА И СЕМЕНА ОТ ИЛЬИЧА. ДАЛЕЕ СБЕРБАНК. ВТОРОЙ ЭТАЖ МКС ОПЯТЬ ВСТРЕЧАЛ ЛЕТНИМИ ГОЛОВНЫМИ УБОРАМИ И НОВЫМИ ЛЕТНИМИ МОДЕЛЯМИ ДЛЯ КРАСНОДАРСКИХ САНАТОРИЕВ И СПОТРИВНЫМИ КОСТЮМАМИ ИЗ ТУРЦИИ. Fixprice ОПЯТЬ КОРОБКОВЫЙ ЗАВАЛ И ЗАТОР С ТИНЕЙДЖЕРАМИ, ИЗУЧАЮТ СПРОС НА АССОРТИМЕНТ И СОЗДАЮТ ДЕФИЦИТ ТОВАРА. В МАГНИТЕ ВСТРЕЧАЛИ АКЦИЕЙ ДЛЯ ЛИКБЕЗА ЧРЕЗВЫЧАЙНЫХ СИТУАЦИЙ, ПРОЧИЩАЛИ ВЫХЛОПНЫЕ ТРУБЫ, МАГНИТНЫЙ ШОПОГОЛИЗМ, ПО НАКОЛАКАМ Я ПОНЯЛ, ЧТО ЭТО ЖЕНСКИЙ СПЕЦОТРЯД МОРСКИЕ ДЪЯВОЛИЦЫ И ТИПА НАКОЛКАМИ НА РУКАХ ЧЕРЕЗ КРЕМЛЬ К ЗВЁЗДАМ ПОДПОЛКОВНИКА, ВХОД ПРОВАЖАЛ ВСТРЕЧНОЙ УЛЫБКОЙ. МЯСНАЯ ЛАВКА ВСЁ ПО СЦЕНАРИЮ МИМО, НО С МУКОЙ И С НОГТЯМИ. ДАЛЕЕ В ДЬЯКОВСКИЙ СТРОЙМАТЕРИАЛЫ ГДЕ ТЕАТР НАЧИНАЕТСЯ С ТРАВЫ, ЗЕЛЁНОЙ СЕТКИ, КАПЧЁНОЙ РЫБЫ, ТЕПЛИЦ, ПИЛОРАМОЙ, СРЕДНИМ СТЕЛЛАЖОМ ДЛЯ СКОТЧА, УБОРЩИЦЕЙ ИЗ ЧЕРНОБЫЛЯ, И ТЕАТРАЛЬНЫМИ ПОСТАНОВКАМИ НА КАССЕ ОТ ОЧЕРЕДЕЙ ИЗ ТРУППЫ ХЕР МАЙОРА, ДО СЕРВИСА С ВОПРОСАМИ ИЗ СОЛНЕЧНОЙ АРМЕНИИ ПРО МОЮ ТЕАТРАЛЬНУЮ ЗНАМЕНИТОСТЬ В КИНЕМАТОГРАФЕ ОТ МОСКВЫ И ПО ВСЕМУ ГЛОБУСУ, А ТАК ЖЕ УВАЖЕНИЕ В МЕДИЦИНСКИХ КРУГАХ, 12 ЛЕТ СПЕЦЫ ХОТЯТЬ ВЫРАСТИЬ ПОСЛУШНЫЙ ОВОЩ, А ПОЛУЧАЕТСЯ КАК ВСЕГДА ХРЕН С ШИПАМИ. ДАЛЕЕ ПЯТЁРОЧКА-покупочка С ЗАМОРСКОЙ ИКРОЙ И УКАЗАТЕЛЕМ В НЮАНС. В МАГНИТЕ КАССА ЖДАЛА БАБУШКАМИ ИЗ ПСИХИАТРИЧЕСКОГО ОТДЕЛА КРЕМЛЯ УМЫШЛЕННЫМИ ЗАМЕДЛЕННЫМИ ДЕЙСТВИЯМИ ПО СБОРУ ТОВАРА В ПАКЕТ, ЗАВЕРШАЛА ПРОЦЕССИЮ ВНУЧКА БЕЗ РЕПКИ, В ТАМБУРЕ ЮНЫЙ АРМЕЕЦ МЕЧТАЕТ СТАТЬ ГЕНЕРАЛОМ, ПОЖЕЛАЛ ЗДРАВИЯ, А ВЗАМЕН ПОПРОСИЛ ТОВАРНЫЙ ЧЕК, ПО ПАРТИЙНОЙ КНИГЕ ПАРТИЙЦЕВ ДАЛЕКО ПОЙДЁТ. В ДАЧНОМ СЕКТОРЕ ОПЯТЬ ВСТРЕЧАЛИ С ОТКРЫТЫМИ ДВЕРЯМИ БЕЗ КАПУСТЫ И ОПЯТЬ ЗАВЕРНУЛИ НА ЦВЕТНИК С ДИВАННЫМИ КАЧЕЛЯМИ ДЛЯ МИДа, А ПОД НОГАМИ ЛЕЖАЛИ ПЛАТИНОВЫЕ КАРТЫ НА ПРЕДЪЯВИТЕЛЯ АКЦИЯМИ ГАЗПРОМА, ВЕТЕР БЫЛ СЕВЕРО-ВОСТОЧНЫЙ. В МАГНИТЕ ОПЯТЬ АКЦИЯ СБЕРБАКНА ПО ШТРИХКОДУ, ОЧЕНЬ ЖАЛЬ ЧТО ТЕЛЕФОН ДРЕВНИЙ БЕЗ ПРИЛОЖЕНИЙ, МОГ БЫ ПОЛУЧИТЬ В ПОДАРОК ПЛАНШЕТ. В АПТЕКЕ ЖДАЛИ БЕЗ ДЕНЕГ, В КОНТАКТЕ УХОДЯЩИЙ ПРОДАВЕЦ БАТАРЕЕК КОДАК, ИГРАЕТ В ШАШЕЧКИ НА ДВА ФРОНТА БУДУЩИЙ ВОЕННЫЙ ДИПЛОМАТ. В ЕРМОЛИНО ЖДАЛИ, НО УЖЕ С НАКОЛКОЙ ЧЕРЕЗ ТЕРНИИ К ЗВЁЗДАМ. ЕГЕРЬ КАК ШТИРЛИЦ УЖЕ ПЕРЕСТАВИЛ МАШИНУ И МОЛЧИТ КАК ИСТИННЫЙ КРЕМЛЁВСКИЙ ВРЕДИТЕЛЬ, ЗАТЕМ ОН ОТДАЛ ЧЕСТЬ АДМИНИСТРАЦИИ. НА ОБРАТНОМ ПУТИ ХЕР МОЙОР ПОВТОРИЛ КУРС ПИТАНИЯ СНИКЕРСАМИ С КОНЬЯКОМ, СИГАРЕТНЫМ ДЫМОМ И МУЗЫКОЙ ОТ КРЕМЛЁВСКОГО АНДРЕЯ, НАЗВАНИВАЮЩИМИ АРТИСТАМА ИЗ ЛУБЯНТУАЛЕТФОНА. ВСТРЕЧАЛИ ГЕНЕРАЛА ДЖИПОМ С КРИЧАЛКОЙ ОТ ФОНАТОВ ОЛЕг ОЛЕг ОЛЕГ ЧЕМПИОН И ПОСЛЕДНИЙ ГВОЗДЬ ПРО ЯБЛОКИ ПОБИТЫЕ МОРОЗОМ. НО ЯБЛОНЯ ОКАЗАЛАСЬ УМНОЙ КАК И СЛИВЫ И НЕ ЦВЕЛА В ЭТОМ ВЫСОКОСНОМ ГОДУ. ДАЛЕЕ ЕГЕРЬ ПОЛУЧИЛ В ДАР СТАРУЮ БЫТОВУЮ ТЕХНИКУ И ОСТАТОК ПОМИДОР. А СОСЕД МОЛОДЕЦ ВСЕГДА ВСТРЕЧАЕТ В КАМУФЛЯЖЕ КАК ИСТИННЫЙ КРЕМЛЁВСКИЙ ПАТРИОТ. ЗАВЕРШИЛ ЭПОПЕЮ СВО34 МАРШРУТОЧНЫЙ ТЕАТР ПОД УПРАВЛЕНИЕМ МИНСЕЛЬХОЗА И МИНТРАНСА, ПОД РУКОВОДСТВОМ КРАСНОГО ДОНА, СРЕТЕНСКОГО УЛИЧНОГО КОМИТЕТА УЧАСТНИКОВ МИНПРОСВЕЩЕНИЯ И ТЕЛЕФОН ОТ ВОДИТЕЛЯ ДЬКОВО ПОДВОРЬЕ ЯКО БЫ ОТ АЛЕКСА ГЕНЕРАЛУ, И РАССКАЗОМ ПРО ПОСИДЕЛКИ И ОТДЫХ ЮНЫХ ТИНЕЙДЖЕРОВ, ОНИ ЕЩЁ НЕ ЗНАЛИ, ЧТО КОНТОРА ПИШЕТ С 2012 ГОДА И ВСЁ ВЕНТИЛИРУЕТ И ПЫТАЛИСЬ ВЗЯТЬ НАХРАПОМ ВТОРГАЯСЬ В ЧАСТНУЮ СОБСТВЕННОСТЬ С УГРОЗАМИ, НО ПШИК. ПОСЛЕ ПОСЕЩЕНИЯ РОССЕЛЬХОЗБАНКА МОЙОРСКИЙ ЕГЕРЬ ВПАЛ В КОМУ И РЕШИЛ ПОДНЯТЬ ЦЕНУ, КРЕМЛЁВСКАЯ СОЦЗАЩИТА УЖЕ НЕ ТЯНЕТ КАРМАН И ХОТЯТ СОВМЕСТИТЬ ТЕАТР С ПОЛЕЗНЫМ.
23 МАЯ 2024 ГОД.
P.S В ГЕНШТАБЕ И КРЕМЛЕ ПОКА ДУМАЮТ ПРИНОСИТЬ ЛИ ОФИЦИАЛЬНЫЕ ИЗВИНЕНИЯ. РАДУЕТ, ЗНАЧИТ ЕСТЬ ЕЩЁ ЧЕМ ДУМАТЬ.