8 минут приседаний: 8 вариаций для упругих ягодиц и стройных ног

Опубликовано: 29.01.2021

Время на чтение: 9 мин

23977

Приседания в домашних условиях являются базовым упражнением для мышц бедер и ягодиц. Это универсальный элемент для мужчин и женщин, незаменимый для проработки рельефа и набора качественной мышечной массы ног.

Предлагаем вам короткую программу на основе приседаний для акцентированной нагрузки бедер и ягодиц. Добавьте эту 8-минутку к своему основному тренингу или выполняйте программу, когда у вас мало свободного времени.

8 минут приседаний: 8 вариаций для упругих ягодиц и стройных ног

Комплекс приседаний в домашних условиях

Одним из главных преимуществ описанной ниже программы является минимум требуемого времени. Тренировка рассчитана на 8 минут, поэтому включить ее в собственный режим смогут даже сильно занятые люди.

Приседания в домашних условиях следует начинать с качественной разминки бедренных, коленных и голеностопных суставов. Это необходимая мера для снижения риска получения травмы, а также подготовки мышц к интенсивной физической нагрузке. Тщательная разминка одинаково необходима как новичкам, так и профессионалам.

Смотрите наши другие тренировки на 8 минут:

План занятий:

На 8 минут для новичков. Выполняйте упражнения последовательно одно за другим по схеме: 30 секунд работа, 30 секунд отдых. Готовый таймер.
На 8 минут для продвинутых. Выполняйте упражнения последовательно одно за другим по схеме: 45 секунд работа, 15 секунд отдых. Готовый таймер.
Тренировка не по времени. Если вам неудобно заниматься по таймеру, выполняйте упражнения на счет, но в этом случае общее время тренировки может отличаться. Между упражнениями делайте отдых 15-30 секунд.

Если вы хотите увеличить продолжительность тренировки, повторите упражнения в 2-3 круга. Для выполнения по таймеру рекомендуем скачать приложение Tabata Timer, которое позволяет установить желаемые интервалы отдыха (подборка приложений с таймерами на Android).

1. Классические приседания

Расставьте ноги по ширине плеч, сведите руки перед собой, а корпусом немного подайтесь вперед, соблюдая в спине естественный прогиб. Присед выполняется до уровня, пока угол сгиба в коленном суставе не окажется прямым. Колени ни в коем случае не выходят за носок! В нижней точке делаем секундную паузу, после чего с усилием поднимаемся, не допуская полного закрытия суставного замка в коленях. Классические приседания для ягодиц – это основное упражнение, помогающее «поднять» зону бедер, сделать ее более упругой и объемной.

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

Приседание

2. Присед с отведением ноги в сторону

Теперь ставим ноги чуть шире уровня плеч, руки фиксируем впереди, положив одно предплечье на другое. Спина ровная, взгляд направлен перед собой. Опускаемся на выдохе до прямого угла в сгибе коленного сустава, поддерживая ровную осанку. На вдохе поднимаем вес тела, после чего отводим правую ногу в сторону. Старайтесь достичь параллели полу, поскольку так вы максимально проработаете отводящую мышцу бедра. После нового повторения проделываем аналогичное движение, но уже левой ногой. Благодаря широкой постановке ног вы эффективнее нагружаете приводящую мышцу, а благодаря подъему в сторону – отводящую.

Сколько выполнять: 6-8 повторений на каждую ногу (всего 12-16 приседаний).

Присед + отведение ноги в сторону

3. Приседания-сумо

Ноги расставлены значительно шире плеч, в спине поддерживается естественный прогиб, руки сведены у груди. Присед опять же выполняется до прямого угла в сгибе коленных суставов. Не торопитесь в ходе работы, чтобы не подвергать суставы нижних конечностей перенапряжению. Колени не должны выходить за пятки в нижней точке. Подобные приседания для ягодиц оказывают мощный эффект на целевую группу, одновременно включая приводящие мышцы, квадрицепсы, икры, поясницу и пресс.

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

Сумо-приседания

4. Приседания с пульсацией и разворотом стоп

Расставляем ноги чуть шире линии плеч, руки сводим на груди и немного наклоняемся корпусом вперед, чтобы поддержать ровную осанку. Присядьте до прямого угла в сгибе коленных суставов и зафиксируйте положение, удерживая носки параллельно. Приподнимаясь, разверните стопы на 45 градусов друг от друга. Опускаясь, вновь сведите их в исходном положении. Получается своеобразная пульсация за счет низкой амплитуды выполнения. Суть специфического упражнения заключается в том, что ноги находятся в постоянном напряжении, а разворот стопы варьирует акцент нагрузки между приводящей мышцей и бицепсом бедра (когда носки врозь), а также ягодицами и квадрицепсами (когда носки параллельны).

Сколько выполнять: 20-25 пульсаций.

Пульсирующее приседание с разведением ног

5. Приседания с шагом в сторону

Ноги стоят вплотную друг к другу, руки сведены перед собой с развернутыми в разные стороны локтями. Делаем шаг в сторону на ширину плеч, после чего выполняем классический присед до параллели бедер с полом. Затем встаем, подводим ногу обратно, а на очередное повторение меняем сторону шага. Благодаря дополнительному шагу в сторону приседание в домашних условиях позволяет эффективнее проработать внешние стороны бедер, которые зачастую являются проблемными у занимающихся.

Сколько выполнять: 6-8 повторений на каждую ногу (всего 12-16 приседаний).

Приседания с шагом в сторону

6. Присед-плие с подъемом носка

Стартовая позиция аналогична стандартному плие-приседу: ноги расставлены максимально широко, а носки развернуты в разные стороны. Руки для удобства сведите перед собой, держите спину ровно. После этого поднимитесь на носок правой ногой и сделайте присед, не опуская ногу на всю пятку до момента завершения повторения. Корпус держите прямым, во время приседания не отводите таз назад. Другой повтор делайте с опорой уже на противоположный носок. Меняем стороны на протяжении всего подхода. Необычное приседание для ягодиц дополнительно нагружает икроножную мышцу и внутреннюю сторону бедра, подтягивая ее и избавляя от жировых отложений.

Сколько выполнять: 6-8 повторений на каждую ногу (всего 12-16 приседаний).

Присед-плие с подъемом носка

7. Приседание с махом ногой вперед

Представленная вариация приседания в домашних условиях дополнена перекрестным касанием ладони и стопы. Сначала делаем стандартный присед – ноги стоят на ширине плеч, руки сведены у груди, опускаем вес тела до угла в 90 градусов в сгибе коленных суставов. Поднимаясь, делаем мах правой ногой вперед до параллели полу, после чего касаемся носка пальцами левой руки. Очередное повторение сопровождается сменой сторон. Помимо ягодичных мышц упражнение отлично прорабатывает квадрицепс, нижнюю часть пресса, а также ускоряет метаболизм.

Сколько выполнять: 6-8 повторений на каждую ногу (всего 12-16 приседаний).

Приседание с махом ногой вперед

8. Широкие приседы с пульсацией

Расставьте ноги чуть шире уровня плеч, руки зафиксируйте перед собой. Работать будем по малой амплитуде, выполняя пульсацию в нижней точке приседа. Мышцы оказываются под постоянным напряжением, поскольку вы не выпрямляете ноги полностью. Внимательно следите за ровностью осанки на протяжении всего упражнения, поскольку это необходимо для правильного распределения веса. Упражнение носит «добивающий» характер, помогая окончательно нагрузить ягодичные мышцы и мускулатуру бедер.

Сколько выполнять: 20-25 пульсаций.

Пульсирующие широкие приседания