8 минут для ягодиц на полу: подборка изолирующих упражнений

Опубликовано: 10.01.2021

Время на чтение: 8 мин

49049

Визуальное улучшение фигуры обязательно включает тренировки на низ тела, а именно на ягодицы. Особенно это касается девушек. Когда нет много времени в ежедневном графике, то можно остановиться на экспресс-занятии, польза будет не менее ощутимой. Повысится тонус ягодиц, округлятся формы.

Предлагаем вам программу из упражнений на ягодицы без приседаний и инвентаря, которая отлично подойдет любому уровню подготовки и не займет много времени.

8 минут для ягодиц на полу

Изолирующая тренировка на ягодицы

Комплекс состоит из 8 упражнений, основу которых составляют разные махи из положений на четвереньках или лежа и ягодичные мостики. Тренировка ягодиц проводится полностью на полу, поэтому нужен коврик. Полезные эффекты: тонизирование, подтяжка мышц, избавление от проблемных зон. Этот подход поможет проработать не только ягодичную область, но и квадрицепсы и бицепсы, внутренние поверхности бедер, зону галифе, а также поясницу.

Для тренировки на 8 минут выполняйте упражнения последовательно одно за другим по схеме: 30 секунд работа, 10 секунд отдых (смотрите готовый таймер или скачайте приложение на мобильный Tabata Timer).
Если вам не подходят занятия по таймеру, выполняйте указанное количество повторений, но в этом случае время тренировки может отличаться. Отдых между упражнениями 15-20 секунд (для новичков 30 секунд).
Если вы хотите увеличить продолжительность тренировки, повторите упражнения в 2-3 круга.

Смотрите наши готовые планы для девушек:

1. Пульсирующие толчки ногой на четвереньках

Расположитесь в положении на четвереньках: ладони под плечами, колени под тазом, спина ровная, без провисаний и округлений. Взгляд вниз перед собой. Из зафиксированной позиции теперь поднимите правую ногу, не меняя угол между голенью и бедром. Тяните пятку вверх. Как только бедро доведете на параллель пола, сделайте 2-3 пульсирующих движения – слегка опустив и обратно подняв ногу. Верните назад. Затем поменяйте стороны, повторите. Сильный акцент при пульсации идет в упражнении на ягодицы, приподнимается мускулатура.

Сколько выполнять: 10-12 повторений сначала на одну ногу, потом 10-12 повторений на другую ногу.

2. Диагональные махи прямой ногой

Останьтесь в исходной позиции на четвереньках из предыдущего упражнения, а затем слегка приподнимите от пола колено левой ноги, держите на весу. Ровная спина, ладони четко под плечами. Теперь выпрямите назад рабочую ногу, тогда как пятку направьте вверх, бедро доведите до параллели пола. Опустите ее вниз через правую голень, коснитесь носком коврика, поднимите назад и вернитесь в начальное положение. Повторите другой ногой. В тренировки ягодиц требуется вносить обязательно, так как равномерно прокачивается мышечный массив.

Сколько выполнять: 10-12 повторений сначала на одну ногу, потом 10-12 повторений на другую ногу.

3. Мах прямой ногой на четвереньках

Сохраните положение на четвереньках, разместите ладони под плечами, колени под тазом. Спину держите прямой, сильно не прогибайтесь в пояснице. Правую ногу распрямите, вытяните назад, носок поставьте на пол. Теперь поднимите по ровной траектории вверх, выше параллели, напрягите в конечной точке ягодицу для закрепления, опустите обратно и повторите. Затем сделайте левой ногой. Из движения в движение удерживайте корпус. Классические махи обязательны для тренировок ягодиц без приседаний и выпадов за счет точечной нагрузки.

Сколько выполнять: 12-15 повторений сначала на одну ногу, потом 12-15 повторений на другую ногу.

4. «Пожарный гидрант»

Не меняйте исходное положение, стойте на четвереньках. Руки под плечами, по уровню таза колени, спина ровная, без сутулости и прогиба поясницы. Взгляду придайте направление вниз и перед собой. Зафиксируйте положение левой ноги так, чтобы угол между голенью с бедром был 90 градусов. Теперь поднимите ее четко в сторону, доведя до параллели, плавно опустите назад, повторите. Потом выполните подъемы правой ногой. Изолирующее упражнение поможет придать спортивную форму нижней зоне тела, поднять ягодицы и вернуть упругость.

Сколько выполнять: 12-15 повторений сначала на одну ногу, потом 12-15 повторений на другую ногу.

5. Ягодичный мост с разведенными коленями

Перевернитесь на спину, лягте, прижмитесь, руки вытяните вдоль туловища. Из этого положения подогните колени, придвиньте стопы ближе к себе, поверните их подошвами друг к другу, соедините. Разведите бедра в стороны. Сделайте по обычной технике ягодичный мостик – поднимите таз, напрягите мышцы. Спина должна дойти до единой линии от шеи до колен. Медленно опустите, повторите подъем еще раз. В тренировке на ягодицы без приседаний и выпадов выполнять обязательно. Участвуют дополнительно приводящие мышцы, бицепсы бедра, за счет этого формируются изящные линии ног, улучшается переход от ягодиц.

Сколько выполнять: 12-15 повторений.

6. Ягодичный мост с подъемом одной ноги

Останьтесь лежать на спине, прижмитесь плотно к поверхности, положите руки вдоль туловища. Согните коленки, подвиньте к себе стопы и поставьте. Правую ногу выпрямите, поднимите четко вверх. Теперь сделайте ягодичный мостик, за счет напряжения мышц доведите таз до единой линии корпуса, положение ноги при этом не меняйте. В верхней точке зафиксируйтесь. Опустите к параллели за счет пресса поднятую ногу, верните ее назад, уложите таз обратно, повторите, и затем поменяйте стороны. Отличное упражнение для ягодиц без приседаний, на мышцы живота, поясницы, бицепсы бедер такой мостик влияет не меньше.

Сколько выполнять: 10-12 повторений сначала на одну ногу, потом 10-12 повторений на другую ногу.

7. Обратная гиперэкстензия

Перелягте на живот, вытянитесь, ноги уложите вместе. Расположите далее руки под головой. Теперь согните колени – углы между голенями и бедрами выходят по 90 градусов. Носки держите расслабленными. Напрягите ягодичные мышцы, поднимите ноги с пола на максимально возможную высоту. Опустите назад, это движение повторите еще раз, почти сразу как коснетесь пола. Упражнение идет на подтяжку бицепсов бедер, подкачку ягодиц и придание спортивных форм. За подъемами также отмечено укрепление поясницы, устранение целлюлита.

Сколько выполнять: 12-15 повторений.

8. Поочередный подъем прямых ног на животе

Останьтесь лежать на животе, хорошо вытянитесь, ноги разместите близко друг к другу. Руки сложите под голову, плотно прижмитесь. Поднимите правую ногу от коврика, доведя до максимально возможной высоты, колено не сгибайте. Это движение выполняется за счет напряжения ягодичной мышцы. Верните назад, и затем сделайте такой же подъем левой ногой. Корпус зафиксирован. Ставят при этом упражнение для ягодиц в ряд лучших, так как изолированно нагружается в нем целевая группа мышц, становится более выразительной округлая форма.

Сколько выполнять: 10-12 повторений на каждую ногу.