8 минут на нижний пресс: готовая тренировка из 8 упражнений

Среди всех проблемных зон и у мужчин, и у женщин выделяется низ живота, на котором часто скапливается много жира. Акцентированная тренировка для этой зоны поможет не только уменьшить объемы, но и проявить рельеф, укрепить по всей протяженности мышечный кор.

Предлагаем вам короткое, но эффективное занятие из классических упражнений на нижний пресс для дома или зала. Такая программа подойдет как начинающим, так и подготовленным спортсменам.

Тренировка на нижний пресс

Комплекс содержит 8 упражнений для прямой мышцы живота, где акцент будет на его нижнюю часть. Инвентарь не нужен, только коврик или мягкое покрытие. Основу восьмиминутной тренировки на нижний пресс составляют различные скручивания, ножницы или разведения, а также подъемы ног, планки для усиленной прокачки мышц. Такая акцентированная программа поднимет тонус, ускорит жиросжигание, оформит рельефность мускулов и проработает силу с выносливостью.

Сколько выполнять:

• На 8 минут для новичков. Выполняйте упражнения последовательно одно за другим по схеме: 30 секунд работа, 30 секунд отдых. Готовый таймер.
• На 8 минут для продвинутых. Выполняйте упражнения последовательно одно за другим по схеме: 45 секунд работа, 15 секунд отдых. Готовый таймер.

Если вы хотите увеличить продолжительность тренировки, выполните упражнения в 2-3 круга. Для выполнения по таймеру рекомендуем скачать приложение Tabata Timer, которое позволяет установить желаемые интервалы отдыха (подборка приложений с таймерами на Android). Если вам не подходят занятия по таймеру, выполняйте указанное количество повторений. Отдых между упражнениями 15-20 секунд (для новичков 30 секунд).

Посмотрите также подборки для живота:

• Топ-50 упражнений для живота + план на 5 дней
• Топ-40 упражнений для живота из пилатеса

1. Подъем и опускание голеней лежа

Расположитесь лежа на спине, руки уберите за голову и приподнимите немного верх корпуса с пола. Ноги согните, доведите бедра до вертикали, установив в 90 градусов угол для коленей, носки вытяните. Напрягите мышцы пресса. Из этого положения опустите голени вниз, коснитесь пальцами стоп коврика и по той же траектории верните ноги назад за счет работы мускулатуры живота. При этом двигается только нижняя половина тела, корпус зафиксирован. Благодаря таким подъемам приходят в тонус мускулы пресса, активизируется жиросжигание, дополнительно нагружаются ноги.

Сколько выполнять: 12-15 повторений.

2. Подтяжка бедер с работой рук

Останьтесь лежать на спине, только выпрямите руки над головой, поднимите от пола верхнюю часть корпуса. Вытяните ноги, затем оторвите их от поверхности на небольшую высоту, зафиксируйте. Мускулатура пресса напряжена. Сделайте из принятого положения складку – к животу притяните согнутые колени и доведите ладони до голеностопов, пронося руки через стороны. Распрямите тело обратно, мягко растягивая мышцы брюшной стенки, повторите. Непростое по технике упражнение на нижний пресс для усиления мускульных волокон.

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

3. Разведение ног на весу лежа на спине

Сохраните положение лежа на спине, хорошо вытянитесь. Руки опустите на пол вдоль туловища, голову немного приподнимите, поясницу плотно прижмите, не прогибайтесь в ней. Ноги соедините вместе, оторвите от коврика на небольшую высоту, зафиксируйте в такой позиции. Теперь начните их разводить-сводить за счет только нижней половины тела, корпусом никак не двигайте. Сохраняйте от движения к движению средний темп, почти без пауз. В тренировке для нижнего пресса упражнение обязательно, работает прямая мышца и боковые пучки.

Сколько выполнять: 12-15 повторений.

4. Подъем + сгибание ног лежа на спине

Уберите руки под голову, оставаясь лежать на спине, локти расправьте четко по сторонам. Приподнимите немного верх корпуса. Ноги вытяните, положив рядом друг с другом, оторвите от пола на небольшое расстояние. Прижмитесь и зафиксируйте спину. Из такого положения поднимите вверх ноги к вертикали, а затем согните колени, опустив голени к бедрам. Распрямите обратно, повторите еще раз. При подъемах и опусканиях интенсивно нагружается нижний пресс. Эти движения также активно подключают в работу мускулатуру бедер.

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

5. «Мертвый жук»

Примите следующее положение: лягте на спину, плотно прижмитесь, поднимите прямые руки над грудью и доведите бедра до вертикали. В коленях установите угол 90 градусов. Теперь опустите правую руку с левой ногой, такая позиция сопровождается вытяжением брюшных мышц. Полностью не доводите до пола и с небольшой высоты сразу поднимайте назад. Одновременно меняйте сторону, начинайте опускать левую руку с правой ногой. Держите темп. Влияет упражнение на все полотно пресса, от нижней области и до верхней части.

Сколько выполнять: 8-10 повторений на каждую сторону.

6. Обратные скручивания

Вернитесь к обычному положению на спине, положите голову на пол, вытяните вдоль корпуса руки и плотно прижмитесь поясницей к поверхности. Колени из такой позиции согните, придвиньте ноги ближе к себе, поднимите слегка стопы от коврика и держите на весу. Теперь подтяните бедра к животу. Достигнув при этом верхней точки, приподнимите дополнительно таз, усильте скручивание, плавно вернитесь в исходное положение. Повторите еще раз. Классическое упражнение для тренировок нижнего пресса, работает прямая мышца, крепнет кор.

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

7. Вертикальные ножницы ногами

Сядьте, вытяните ноги и соедините их вместе. Отклонитесь назад и упритесь на локти с предплечьями, направьте кисти в сторону таза. Спину не округляйте, по единой линии держите позвоночник. Смотрите четко вперед. Теперь поднимите ноги так, чтобы между бедрами и животом был угол 90 градусов. Выполните по обычной технике вертикальные ножницы в ускоренном темпе. Работают только ноги, корпус зафиксирован. Классическое упражнение на нижний пресс, крепче становятся мышцы, прорабатываются самые глубокие и мелкие волокна.

Сколько выполнять: 18-20 разведений ног.

8. Подтягивания ног в планке на прямых руках

Переместитесь в обычную планку на прямых руках. Ладони под плечи и прямая спина, таз с животом подобраны, взгляд вниз. Начните поочередно выносить до живота то правую, то левую ногу. Колени направляйте к локтям. Выполняйте за счет напряжения мышц пресса. Не торопитесь, держите свободный темп. Такой вариант планки подойдет для тренировки на нижний пресс с любым уровнем по физической подготовке. Работа динамически-статическая, активно нагружается вся прямая мускулатура живота с глубокими волокнами, укрепляется кор.

Сколько выполнять: 8-10 повторений на каждую сторону.

Готовый план для похудения в животе:

• ПН: Тренировка для верхнего пресса
• ВТ: Тренировка для нижнего пресса
• СР: Тренировка для похудения живота стоя
• ЧТ: Тренировка пресса на основе планок
• ПТ: Тренировка для косых мышц
• СБ: Статическая тренировка для живота