Упражнение "Альпинист" для плоского живота: как выполнять + 10 модификаций (фото)
Альпинист (Mountain Climbers) – это интенсивное кардио-упражнение, которое повышает пульс, сжигает калории и заставляет работать все ваше тело. Во время выполнения альпиниста вы будете укреплять мышцы плеч, рук, груди, ног и особенно мышцы живота. Это отличное упражнение для тонуса тела и избавления от лишнего веса. В этой статье пойдет речь о пользе и эффективности упражнения "альпинист", как его правильно выполнять и на что обратить внимание с технической точки зрения.
Альпинист: техника и особенности выполнения
"Альпинист", можно сказать, является более продвинутой версией популярного упражнения планка. Его также называют "горизонтальный бег", поскольку во время его выполнения вы имитируете бег в горизонтальной плоскости. Во время выполнения альпиниста участвуют мышцы верхней и нижней части тела, но его также полезно выполнять, если вы хотите прицельно поработать над мышцами живота. Кроме того, горизонтальный бег помогает поднять пульс, натренировать сердце и сжечь калории. Это действительно отличное упражнение для всего тела!
Техника выполнения Альпиниста
1. Встаньте в положении планки на руках, ладони точно под плечами. Подтяните живот, напрягите мышцы ягодиц и пресса, подкрутите таз. Тело образует прямую линию от головы до пяток. Для начала можно оттачивать правильное положение тела у зеркала.
2. Подтяните правое колено к груди, при этом напрягите мышцы пресса еще сильнее (это поможет сохранить тело в правильном положении).
3. Легкой подпрыжкой подтяните левое колено к груди, имитируя бег в положении планки. Быстро меняйте ноги, подтягивая то правое, то левое колено к груди.
На что обратить внимание:
- Расслабьте шею и не задирайте голову, взгляд смотрит в пол,
- Опускайте плечи, они не должны тянуться к ушам
- Спина не сутулится, поясница не выгибается и прогибается
- Тело сохраняет прямую линию, не задирайте ягодицы вверх во время бега
- Ладони находятся точно под плечами, не уводите тело назад
- Живот напряжен и подтянут, вы должны чувствовать мышцы пресса
- Старайтесь двигаться мягко, немного пружиня ногами, не создавая ударную нагрузку
- Выполняйте упражнение в кроссовках
- Не задерживайте дыхание, старайтесь дышать синхронно с движением
Независимо от скорости выполнения упражнения, вы должны контролировать правильное положение корпуса. Это имеет ключевое значение для эффективного выполнения упражнения.
Выполняйте упражнение Альпинист в комфортном для вас темпе 20-30 секунд, повторите в 2-3 подхода. Вы можете ускоряться или замедляться, регулируя нагрузку на протяжении всего упражнения. Постепенно наращивайте количество повторений или качество подходов.
Противопоказания для выполнения упражнения "Альпинист":
- Беременность и послеродовой период
- Проблемы с коленными суставами
- Проблемы опорно-двигательной системы
- Проблемы сердечно-сосудистой системы
- Варикозное расширение вен
- Большой лишний вес
- Травмы ног или плеч
- Послеоперационный период
Вариант "Альпиниста" для новичков (низкоударный)
Упражнение "Альпинист" достаточно сложное и подходит только опытным занимающимся, которые без труда выдерживают планки на руках, бег и прыжки. Если вы начинающий или у вас есть противопоказания, то вы можете выполнять облегченный (низкоударный) вариант упражнения.
Облегченный "Альпинист" выполняется следующим образом. Встаньте в положении планки на руках и последовательно подтягивайте то одну, то другую ногу к животу. Можно упираться носочками ног в пол, это поможет еще больше уменьшить нагрузку. Выполняйте упражнение в медленном темпе. По мере укрепления мышц и роста выносливости увеличивайте скорость выполнения и переходите к продвинутым модификациям.
Для чего нужно упражнение Альпинист?
Альпинист можно включать в свои кардио-тренировки, интервальные тренировки и тренировки на пресс. В отличие от обычных прыжков и бега, когда ваше тело находиться в естественном вертикальном положении, альпинист выполняется в неустойчивом положении планки. Это дает дополнительную нагрузку на мышцы и помогает сжечь еще больше калорий. Если вы будете чередовать, например, вертикальный бег на месте и горизонтальный бег в планке, то вы получите гораздо более сильную нагрузку, чем при тренировках тела "в одной плоскости".
При выполнении Альпиниста участвуют следующие мышцы:
- Прямая мышца пресса
- Большая ягодичная мышца
- Квадрицепс
- Бицепс бедра (задняя поверхность бедра)
- Дельтовидные мышцы (мышцы плеч)
Дополнительно участвуют:
- Трицепсы
- Мышцы груди
- Косые мышцы живота
- Приводящие мышцы (внутренняя поверхность бедра)
- Икроножные мышцы
Когда можно выполнять упражнение Альпинист:
- Вместо бега или других аэробных нагрузок
- В тренировках на пресс, в дополнении или вместо планок
- В круговых тренировках, в которых чередуются кардио и силовые упражнения
- В интервальных табата-тренировках, кроссфите и других HIIT-тренингах
- После силовых тренировок для дополнительного жиросжигания
10 преимуществ выполнения упражнения Альпинист
- Альпинист – это отличное кардио-упражнение, которое поднимет ваш пульс, ускорит метаболизм и поможет сжечь калории.
- С помощью альпиниста вы укрепите мышцы рук, живота и ног, приведете тело в тонус и избавитесь от проблемных зон.
- Как и любое кардио-упражнение, горизонтальный бег тренирует сердечную мышцу и развивает выносливость.
- Во время выполнения альпиниста (а также любых других упражнений в положении планки) вы будете прокачивать мышечный корсет, что поможет защитить спину от травм и стабилизировать позвоночник.
- Для выполнения альпиниста не понадобится дополнительный инвентарь или специальное оборудование. Вы можете делать его в любом месте, где есть немного свободного пространства.
- Это упражнение развивает координацию, ловкость и чувство баланса.
- По сравнению с другими плиометрическими упражнениями, альпинист дает щадящую нагрузку на коленные суставы.
- В отличие от обычных прыжков и бега альпинист выполняется в неустойчивом положении планки, что позволяет включать в работу больше мышц и сжигать больше калорий.
- Это упражнение подходит как начинающим, так и продвинутым. Просто выполняйте его в комфортном для вас темпе, постепенно увеличивая нагрузку.
- Альпинист имеет множество вариантов выполнения, поэтому вы всегда можете разнообразить тренировку разными модификациями этого упражнения.
Можно выполнять альпиниста с шагами:
Альпинист: 10 различных модификаций
Альпинист относится к таким видам упражнений, которые имеют множество модификаций. Это означает, что вы всегда можете видоизменить или усложнить его для более эффективной тренировки. Кроме того, вы можете сформировать интенсивную тренировку на пресс и жиросжигание, чередуя несколько модификаций альпиниста между собой.
Например, выберите 4-5 модификаций упражнения из предложенных ниже и выполняйте их по следующей схеме: 30 секунд упражнение, 10 секунд отдых, повторите в 2-3 круга. Время и количество кругов можно регулировать самостоятельно.
За гифки большое спасибо фитнес-аккантам в инстаграме: @nataschafit и youtube-каналам: StreamFITtv.
1. Альпинист с поворотом
2. Альпинист с отжиманием
3. Плиометрический альпинист
4. Альпинист с ходьбой вверх и вниз
5. Альпинист с руками на скамье (для новичков)
6. Альпинист с ногами на скамье (для продвинутых)
Чем выше скамья, тем сильнее будет нагрузка.
7. Альпинист на одной руке
8. Альпинист со слайдерами
9. Альпинист с прыжками
10. Альпинист + берпи
Как выполнять Альпиниста:
- Для начинающих:10-15 повторений на каждую ногу в 3 подхода (отдых между подходами 1 минута)
- Для среднего уровня: 20-30 повторений на каждую ногу в 4 подхода (отдых между подходами 30 секунд)
- Для продвинутого уровня: 30-40 повторений на каждую ногу в 6 подходов (отдых между подходами 30 секунд)
Как еще можно выполнять Альпиниста:
Вы можете выполнять альпиниста по принципу табаты. Что это значит? Включите таймер и выполняйте упражнение по 20 секунд в 8 подходов, между подходами отдых 10 секунд. Итого, у вас получится очень интенсивный сет на 4 минуты. Такая короткая взрывная тренировка называется табатой и считается одним из самых эффективных способов сжечь больше калорий и взорвать метаболизм.
Подборки кардио-тренировок для начинающих:
- Кардио-тренировки для людей с большим лишним весом
- Кардио-тренировка без прыжков (для начального и среднего уровня)
- Кардио-тренировка без прыжков и планок (для начального и среднего уровня)
Подборки кардио-тренировок для среднего уровня:
- Универсальная кардио-тренировка (средний уровень)
- Табата-тренировка на 6 раундов (средний уровень)
- Табата-тренировка без прыжков (средний уровень)
Подборки кардио-тернировок для продвинутых:
- Интенсивная кардио-тренировка на 500 ккал на 8 раундов
- Интенсивная кардио-тренировка #1 (продвинутый уровень)
- Интенсивная кардио-тренировка #2 (продвинутый уровень)
Отличное упражнение для функционального тренинга.Спасибо за статью.
Сообщение ...спасибо