Топ-11 стилей йоги: обзор и что выбрать (хатха, виньяса, аштанга, йнь-йога...)

Если в Древней Индии йога считалась образом жизни, философией человека, то сейчас этот способ совершенствования себя значительно упростился. Основной целью считается развития физических способностей, но о внутреннем мире все равно не забывают. Поэтому разнообразные стили йоги включают дыхательные техники, принятие определенных поз, медитацию и расслабление.

Предлагаем вам обзор самых популярных стилей йоги: начиная с истории и особенностей каждого стиля и заканчивая пользой и рекомендациями для начинающих.

Топ-11 популярных стилей йоги

Занятия духовно-физическими практиками становятся все популярнее, но в разнообразии направлений не всегда легко разобраться. Некоторые стили подходят для уже опытных людей с развитой гибкостью и силой. Однако встречается и йога для новичков, которая помогает подготовить тело и раскрыть новые возможности организма.

Давайте рассмотрим отдельно каждый стиль йоги, чтобы вы могли подобрать для себя оптимальное направление для занятий.

1. Хатха-йога

История стиля: Хатха-йога впервые упоминается более 5 тысяч лет назад в сборнике древних религиозных гимнов – Ригведе. В буквальном переводе «хатха» означает единение мужского и женского начала, а также силы и гибкости, солнца и луны. Основа хатха-йоги – асаны, статические позы.

Особенности стиля: Цель – создание баланса между телом, умом и энергией. В человеке должны сочетаться сила, понимание своего организма, гибкость. Поза (асана) удерживается от нескольких секунд до нескольких минут. Одно занятие длится от 1 до 2 часов. Практикуются пранаямы, дыхательные движения.

Кому подойдет: Если не знаете, с чего начать, йога стиля хатха – оптимальный вариант. Практика позволяет достичь медитации через физическую нагрузку на тело. Подходит как интровертам, так и экстравертам, также тем, кто подвержен стрессу или хочет познать нечто большее, чем спорт.

В чем польза: Восстановление здоровья, достижение гармонии и расслабление ума. Возвращается мобильность суставов, выправляется осанка, нормализуются функции ЖКТ, иммунитета и желез, сосудов. Снимается стресс, развивается на полную мощь способность успокаиваться, налаживается внутренний диалог.

Рекомендации для начинающих: Разогревайтесь перед занятием, выполняйте сначала упрощенные позы, а затем переходите к сложным позициям. Надевайте удобную одежду, не занимайтесь натощак, не забывайте о глубоком дыхании.

2. Аштанга-виньяса йога

История стиля: Практика относится к современным направлениям и считается разновидностью хатха-йоги. Родоначальник – Шри Паттабхи Джойс, теоретик и практик, возглавлявший школу в Индии. В 2009 году управление перешло к его внуку. По одной из гипотез, этот стиль йоги берет начало от народов Гималаев, Тибета, где климатические условия позволяли заниматься активной практикой.

Особенности стиля: Аштанга-виньяса – динамическая и подвижная йога. Здесь асаны выполняются в определенной последовательности, а соединяют позиции, чтобы достичь плавных переходов, специальные движения (виньясы). Аштанга-виньяса практикует энергетические замки, концентрацию взгляда и внимания, а также дыхательные техники. Оформлено 6, где-то 7, уровней сложности.

Кому подойдет: Силовая направленность требует повышенной выносливости и гибкости, поэтому йога для новичков не подходит. Отобьется желание изучать, совершенствовать себя, не будет пользы. Рекомендуется аштанга-виньяса, если хатха-йога выполняется уже без особых усилий или если человек хочет похудеть/тонизировать тело и готов к силовым нагрузкам.

В чем польза: Успокоение нервной системы, достижение баланса между телом и сознанием, преодоление физических, психологических барьеров. Улучшается эластичность мышц и гибкость, очищается организм от токсинов, налаживается кровообращение. Восполняются силы и энергия, пропадает усталость.

Рекомендации для начинающих: Начинайте с минимальных нагрузок, первое время достаточно 30–40 минут. Перед занятием разминайтесь. Новые элементы (асаны, виньясы) осваивайте постепенно. Не спешите, сохраняйте терпение.

3. Виньяса-флоу йога

История стиля: Виньяса-флоу йога известна еще с древних времен. Это ответвление хатха-йоги, похожее на аштанга-виньяса. Отличие в отсутствии четкой последовательности асан. Виньяса – связь дыхания и движения, а flow (флоу) – поток. Упор создают на плавность и волнообразность, но с произвольными позами.

Особенности стиля: Асаны перетекают одна в другую. Движение непрерывно, как и дыхание. Постоянно меняется напряжение и расслабление, так как ритмы асан и переходов чередуются. Между позами вставляют связки (виньясы), что в разы повышает динамику. Используется в динамичном стиле йоги дыхательная практика (пранаямы), замки (бандхи) и концентрация внимания (дришти).

Кому подойдет: Хоть направление и силовое, но доступ открыт и новичкам. Во время выполнения не нужно соблюдать последовательности, а начинать можно, если нет опыта, с упрощенных позиций. Виньяса-Флоу подходит тем, кто хочет сбросить вес, кто любит динамические и разнообразные тренировки.

В чем польза: Развитие концентрации, спокойной реакции на раздражители из внешнего мира, пробуждение способности управлять внутренней энергией. Для организма эффект заключается в чистке от токсинов, активизации к тканям или органам кровотока, расслаблении мышц, восстановлении тонуса. Тренируется в Виньяса-Флоу сердце, повышается выносливость, снижается вес тела.

Рекомендации для начинающих: Разминайтесь перед тренировкой, следите за дыханием при выполнении. Каждое движение сопровождайте выдохом/вдохом, не задерживайте. В первое время делайте неспешно, не форсируйте скорость.

4. Айенгар йога

История стиля: Разработка началась в первой половине XX века, когда в Пуну отправился Айенгар, ученик Шри Тирумалай Кришнамачарья. Там он развивал и совершенствовал собственную методику. В 1975 году Айенгар основал в этом городе институт йоги. Автор методики затем передал знания своим детям, дочь, Гита Айенгар, создала «Йогу для женщин», опираясь на наработки отца.

Особенности стиля: Направление хатха-йоги. Задача – кропотливая работа над установлением правильной позиции тела при принятии асаны. В этом помогают вспомогательные предметы: валики, одеяла, кирпичи, стулья. Позы принимают на длительное время, переходы осуществляются плавно. Этот стиль йоги в себе содержит последовательность асан и дыхательные практики.

Кому подойдет: Подойдет любителям дисциплины, правильности и четкости поз. Лежит в основе статика, потому методика от Айенгара рекомендуется новичкам и тем, кто имеет противопоказания к другим стилям, ограниченные возможности.

В чем польза: Расслабление, придание тонуса и энергии, проработка мелких и глубоких мышечных волокон, развитие баланса. Улучшается гибкость и осанка, выправляется позвоночник, нормализуется дыхание, cон становится крепким, у организма развивается устойчивость к стрессам. Могут заниматься этим люди с астмой, проблемами в работе желез, иммунитета, хроническими болезнями.

Рекомендации для начинающих: Хорошо разогрейтесь перед тренировкой, не выполняйте упражнения резко, не допускайте лишнего напряжения. Обращайте внимание на свое состояния, не нужно доходить до пределов возможностей.

5. Инь-йога

История стиля: Синтез хатха-йоги и Даосизма – соединение культуры Индии с культурой Китая. Практикуется с давних времен, но современный вид создался, как детище Паули Зинка и ученика Пола Грилли, в 1970-х годах. Инь – поток от энергии Ци (второй поток – Ян). Смысл: неподвижность, потаенная сторона.

Особенности стиля: Работа статическая, в каждой позе идет задержка на 2-3 минуты с полным расслаблением. Требуется соблюдать размеренное дыхание, приводить разум в состояние осознанности. В практике упор идет на соединительную ткань, укрепление суставов, связок и сухожилий, но работают и мышцы. Прорабатывается и верх, и низ тела.

Кому подойдет: Подойдет каждому желающему. Особенно рекомендуется йога пожилой возрастной категории, людям, проходящим реабилитацию после лечения, а также тем, кто хочет поработать над гибкостью и растяжкой. Кроме того, инь-йога подходит для спортсменов и работников с эмоциональной вовлеченностью и высокой психологической нагрузкой и для тех, кто хочет попробовать медитативные практики.

В чем польза: Проработка глубоких тканей, снятие эмоциональных блоков, усталости, мышечных зажимов и напряжения. Улучшается работа внутренних органов, иммунной, нервной системы. Укрепляются мышцы, а суставы и связки становятся более гибкими и мягкими. Увеличивается амплитуда движений, гибкость, подвижность.

Рекомендации для начинающих: Придерживайтесь комфортного ритма, а при выполнении асан двигайтесь размеренно и контролируйте дыхание, эмоции. Не отвлекайтесь, фиксируйте позы, выходите из каждого положения аккуратно. На первое время подойдут позы: ребенка, бабочки, стрекозы, сфинкса, банана.

Обязательно посмотрите: 25 лучших асан из инь-йоги.

6. Кундалини-йога

История стиля: Ранее древняя практика передавалась от учителя к ученику, но в 60-х годах прошлого века получила мировое распространение. В современной вехе этому поспособствовал Йоги Бхаджан. Эта методика применялась сначала в США для лечения зависимых от алкоголя или наркотических веществ. В 90-х годах стиль йоги Кундалини дошел и до России.

Особенности стиля: Воздействие распространяется на сердце, мозг, дыхание и кровь через поднятие энергии из основания позвоночного столба. Используются приемы из хатха-йоги в динамике. Идет медитация, пение мантр, концентрация, четкие последовательности асан (крийи) и дыхательная техника. В комплексах, в зависимости от сложности, имеется конкретная длительность и число подходов.

Кому подойдет: Подойдет любому желающему, даже новичку, который готов меняться в духовном, физическом и психическом плане. Рекомендуется, если есть какие-то проблемы в жизни, людям, любящим активность, упорный труд и развитие.

В чем польза: Становление сильной, гармоничной личности, устранение блока и негативных паттернов, резких перемен настроения. Улучшается деятельность мозга, налаживаются функции эндокринной и иммунной системы. Ощущается в результате радость, раскрываются легкие, стимулируется пищеварение.

Рекомендации для начинающих: Если не знаете, с чего начать, йога варианта Кундалини – отличный выбор. Первым делом вам будут давать базовые стойки. Надевайте удобную одежду, убирайте волосы, берите с собой бутылку с водой. Занимайтесь натощак, закрывайте глаза во время поз. Не забывайте мантры.

7. Бикрам-йога

История стиля: Основоположником стал Бикрам Чоудхури. Все началось еще, когда он был мальчиком. В 1957 году, в возрасте 13 лет, выиграл национальное первенство по йоге в Индии. Через 4 года получил травму колена – прогноз был неутешительным. Тогда учитель Бикрама, Бишну Гоша, поставил его на ноги. В лечении применил специальную методику, а Чоудхури затем ее доработал.

Особенности стиля: Одна из веток хатха-йоги. Важное отличие – тренировки проходят в помещении с температурой 37-40 градусов и влажностью 40-55%, что активизирует потоотделение и разогрев мышц. Впоследствии ваше тело будет готово к тяжелым, более сложным нагрузкам. Комплекс состоит из 2 дыхательных упражнений, 26 поз. Каждая часть тела укрепляется в определенной последовательности.

Кому подойдет: Если нет противопоказаний, то заниматься могут все, от детей, подростков до пожилых людей. Не требуется спортивная подготовка. Обратить вниманием стоит тем, кто хочет повысить тонус мышц, улучшить растяжку или осанку. До занятия нужна консультация врача и инструктора.

В чем польза: Очищение организма от вредных веществ, улучшение внешнего вида кожи, нормализация кровообращения и обменных процессов. Воздействие идет на работу желез, легких, сердца и сосудов, нервной системы. Устраняются проблемы с психикой, лишние килограммы. Укрепляется позвоночник – уходит боль. Усиливается иммунитет, возвращается мобильность суставов.

Рекомендации для начинающих: Изучайте список противопоказаний. Пищу в день занятия принимайте за 1,5 часа, выпивайте по 1,5-2 литра воды за сутки. К тренировкам подходите осознанно, нагрузку подстраивайте под себя.

8. Силовая йога (power)

История стиля: Основательницей считается Берил Бендер Берч. Power-йога – в 90-х годах XX века ученица Паттабхи Джойса решила создать свою методику, у которой целью определила развитие гибкости и физической силы. Берил решила взять основу аштанга-виньяса, но укоротить комплексы и упростить стойки.

Особенности стиля: Это спортивное направление, использующееся как способ похудения и совершенствования тела. В основе классические позиции, которые соединяются динамическими связками. Пранаямы, медитации и мантры в power-йоге почти не используются. Упор идет на развитие силы, выносливости. Такое направление требует полноценной отдачи и интенсивного выполнения. В одной позиции задержка в среднем на минуту, на тренировку уходит от 30 минут до 1 часа.

Кому подойдет: Подходит абсолютно всем, людям разной возрастной категории, опыта в спорте. Йога для новичков начинается с базовых облегченных программ. Более актуальна методика будет для подготовленных людей, любящих активность.

В чем польза: Активизация жиросжигания, поддержка тела в тонусе, снижение риска травм и повреждений, укрепление позвоночника, мышц. Нормализуется и улучшается подвижность суставов, восстанавливается работа ЦНС, иммунитета и пищеварения, кровообращения. Развивается баланс, координация.

Рекомендации для начинающих: Следите за техникой исполнения, отведите в день хотя бы 30 минут на занятие. Уделяйте внимание каждой части тела: шее и плечам, рукам, спине и груди, прессу, ягодицам, ногам. Примеры положений из силовой йоги для новичков: рудрасана, сиддхасана, шалабхасана.

Обязательно посмотрите: Топ-20 асан из силовой йоги.

9. Восстановительная йога

История стиля: Одно из ответвлений йоготерапии. Зародилось еще в XX веке, сначала практиковалось в Индии, затем распространилось по миру. Стиль йоги, носящий функции релаксации, популяризовал врач Свами Шиванада. Показана методика при любых проблемах с телом или мыслями.

Особенности стиля: В основе лежит восстановление ментальной и физической формы, профилактика заболеваний. Обычно используются асаны, пранаямы, но иногда подключают и медитации, методы очищения (шаткарм). Характерен для стиля йоги длительный статический заход в позиции, равномерное и медленное дыхание с глубокими вдохами. Практика пассивная. Берется вспомогательный, дающий комфорт инвентарь: подушки, болстеры, валики, ремни.

Кому подойдет: Отлично подходит ем, кто чувствует эмоциональное или физическое истощение. Практиковать могут люди любого возраста, уровня подготовки. Помогают позы при проблемах со здоровьем, например, плоскостопии, позвоночных грыжах.

В чем польза: Физическое, психоэмоциональное расслабление, повышение при регулярных занятиях степени самосознания, развитие способностей к терпению и сосредоточению, смирению. Улучшается работа ЦНС, сердца и сосудов. Этот вид практики развивает гибкость, восстанавливается сон, снимает стресс.

Рекомендации для начинающих: Настройтесь на занятие. Оставьте проблемы и заботы за пределами коврика. Сконцентрируйтесь, расслабьтесь. Соблюдайте вдохи и выдохи, закройте глаза, отпустите мысли.

10. Дживамукти-йога

История стиля: Основали методику Шэрон Гэннон и Дэвид Лайф. В 70-годах в Индии супруги обучались у Свами Шивананды и Свами Нирмалананды. Впитав знания, они решили, что на Западе людям нужна своя уникальная практика. Так и получилась Дживамукти йога, буквально, «освобождение души».

Особенности стиля: Стоит в основе Виньяса. Включает 5 составных: изучение, прочтение священных писаний, бхакти (преданность и терпимость), медитация, Нада-йога (музыка) и ахимса (отказ от насилия). Идет снятие блоков с чакр, что дают упражнения, прогибы вперед или назад. Определена последовательность в комплексе, асаны переходят плавно, применяют дыхательные практики. Основа поз: тадасана, врикшасана, уттанасана, шавасана, урдхва хастасана.

Кому подойдет: Подойдет подготовленным людям с хорошей физической подготовкой, а в пожилом возрасте или при ослабленном здоровье заниматься нельзя. Человек должен видеть не только физическое развитие, но и глубокую философию.

В чем польза: Контроль духовного, физического состояния, осветление кармы, достижение умиротворения и устранение блокировок. Развивается равновесие и гибкость, придается тонус мышцам, уходит стресс и нервное напряжение. Боли в голове, спине, шее становятся менее сильными, стабилизируется давление.

Рекомендации для начинающих: Старайтесь придерживаться пяти основных, обязательных составных частей. Не разделяйте последовательность, повторяйте комплекс без переделок. Если вы решаете, с чего начать, йога Дживамукти – не лучший вариант. Подготовьте организма, а уже затем приступайте.

11. Йога в гамаке

История стиля: В середине 90-х годов Кристофер Хариссон из США, танцор и хореограф, отправился в Индию со своей труппой, акробатическим шоу. Там он обнаружил кое-что интересное. Если повисеть вниз головой на гимнастическом цирковом полотне, то произойдет прилив бодрости, и улучшится самочувствие. По возвращении домой Кристофер решил развить идею. Так зародился новый и необычный стиль йоги, набирающий популярность – Антигравити, FLY-yoga.

Особенности стиля: Симбиоз духовных практик и спорта. Включает элементы из гимнастики, акробатики и пилатеса. Асаны выполняются в закрепленном под потолком гамаке. Проводится разминка, затем основная часть. Позиции: собака мордой вниз, греческий бегун, Апанасана, Урдхва Прасарита Экападасана.

Кому подойдет: Возрастных рамок нет. Могут заниматься и взрослые, и дети, и пожилые люди. Физическая подготовка особой роли не играет, потому йога для новичков тоже подходит. Для первых занятий инструкторы подберут движения, базового, облегченного характера. Со временем сложность повысится.

В чем польза: Стимуляция тока лимфы, развитие баланса, гибкости суставов и эластичности мышц. Снижается нагрузка на позвоночный столб, нормализуется ощущение своего тела, улучшается осанка и фигура. Возникает чувство полета, легкости, снимается стресс. Повышается мозговая деятельность.

Рекомендации для начинающих: Обращайте внимание на самочувствие, если ощутите головокружение, тошноту, одышку, то прекратите занятие. Изучите до тренировки противопоказания. Занимайтесь на голодный желудок – последний прием пищи не меньше, чем за 3 часа. Слушайте инструктора.

Запутаться в стилях легко, ведь во многих одинаковые позы, техники дыхания и расслабления. Не каждое направление подходит новичку. Неправильный выбор может снизить желание изучать далее практики. Какой заниматься йогой и с чего начать – поможет список рекомендаций.

Какой стиль йоги выбрать:

• Новичкам: хатха, айенгар, power, инь-йога, FLY-йога, кундалини.
• Для похудения: аштанга-виньяса, виньяса-флоу, бикрам, power.
• Для гибкости и шпагата: айенгар, кундалини, инь-йога.
• Для развития силы и мышц: аштанга-виньяса, виньяса флоу, бикрам, power.
• Для развития баланса: айенгар, power, дживамукти, FLY-йога.
• Для занятий самостоятельно: хатха, виньяса флоу, инь-йога, кундалини.
• Для осанки и кора: айенгар, бикрам, power, FLY-йога.
• Людям старшего возраста: инь-йога, восстановительная йога, FLY-йога, хатха-йога.

К выбору стиля йоги следует подходить ответственно и осознанно. Во время занятий йоги не должен появляться сильный дискомфорт или боль. Иногда требуется попробовать несколько направлений. Отличным результатом будет достижение внутренней гармонии и баланса, наполнение энергией, расслабление эмоциональное и физическое.

Смотрите также другие наши статьи:

• Топ-30 асан для начинающих: подборка упражнений из йоги
• Топ-20 асан из йоги на баланс: легкие и сложные асаны для равновесия
• Топ-20 асан из йоги перед сном: лучшие упражнения для вечера
• Топ-7 йога-тренировок на русском языке от youtube-канала VVPROFITNESS
• Топ-12 изометрических (статических) упражнений на пресс + готовый план