Топ-25 расслабляющих асан из инь-йoги: улучшите вашу гибкость

Спокойная и размеренная инь-йога сегодня не менее популярна, чем силовая и динамичная с быстрым переходом из асаны в асану. Особенность плавной инь-йоги в ее расслабляющем воздействии на организм, а также развитии гибкости, грации и красоты тела.

Предлагаем вам 25 несложных асан из инь-йоги, которые можно делать в домашних условиях, а также информацию о пользе и особенностях занятий этой практикой.

Инь-йога: что это и для чего

Инь-йога – это авторская практика, разработанная в 70-х годах прошлого века Паули Зинком, преподавателем боевых искусств и даосской йоги. Его ученик Пол Грилли развил методику и внес в нее собственные коррективы. Суть даосской йоги в комбинации динамики и статики. Динамика отвечает за мужскую энергию «Ян», статика – за женскую «Инь». Инь-йога – своеобразное ответвление даосской йоги. В ней практически отсутствует динамика, она построена на долгой статике и плавных переходах асан.

• Топ-20 лучших асан из силовой йоги
• Топ-20 лучших асан для занятий перед сном
• Топ-30 лучших асан для начинающих

В чем польза инь-йоги?

Если динамическая йога укрепляет мышцы, развивает силу, баланс и равновесие тела, то плавная инь-йога воздействует на связки и сухожилия. В результате укрепляются суставы, тело становится более гибким и подвижным. Силовая йога бодрит и наполняет энергией, а инь-йога расслабляет, успокаивает и умиротворяет. Занятия этой практикой приравниваются к медитации по воздействию на нервную систему.

Польза инь-йоги:

• Развитие гибкости тела.
• Укрепление суставов, связок и сухожилий.
• Снятие усталости, мышечных зажимов и напряжения.
• Расслабление после напряженного дня.
• Достижение осознанности и гармонии.

Кроме того, практика инь-йоги – отличный шанс побыть наедине с собой, что считается роскошью для большинства современных людей.

В чем особенности занятий инь-йогой?

В отличие от ян-йоги (силовой йоги), иньские практики проходят плавно и размеренно. Укрепить связки и сухожилия можно только с помощью длительной статики, поэтому каждая асана длится около 2-3 минут. В результате вы не только растягиваете мышцы, но делаете связки эластичнее, что помогает достичь высокого уровня гибкости.

Большинство асан в инь-йоге направлены на глубокий стретчинг и расслабление. Здесь можно использовать дополнительный инвентарь, например, подушки-валики, мягкие блоки и другие аксессуары, которые помогают максимально расслабиться и отдохнуть. Поэтому практику рекомендуется проводить вечером, в отличие от динамической йоги, которая дарит бодрость и отлично пробуждает утром.

Заниматься рекомендуется в спокойной обстановке, можно включить медитативную музыку и зажечь свечи. Для тренировки понадобится удобная спортивная одежда, коврик и вода. Йогу выполняют босиком, поэтому кроссовки вам не пригодятся.

3 причины заняться инь-йогой

Если вам не хватает аргументов в пользу инь-йоги, то мы приведем три весомые причины, почему вам все-таки следует попробовать эту практику.

1. Вы улучшите гибкость. С какого бы уровня вы не начали, спустя месяц-два вы удивитесь новым умениям. А если продолжите практику, то научитесь шпагату и другим сложным позам йоги.
2. Вы избавитесь от боли в спине, шее, коленях. Йнь-йога укрепляет соединительную ткань организма, расслабляет напряженные мышцы, убирая блоки и зажимы.
3. Вы станете спокойнее и собраннее. Медитативная практика дарит осознанность и контроль над телом, улучшает концентрацию и внимание.

И в качестве бонуса добавим, что инь-йога – это лучший способ расслабиться и успокоиться после тяжелого дня или рабочей недели.

Инь-йога с акцентом на верхнюю часть тела

Большинство поз инь-йоги выполняются сидя или лежа на полу, ведь так проще расслабиться, что немаловажно для этой практики. В нашей подборке вы найдете асаны инь-йоги для начинающего и среднего уровня. Задерживайтесь в каждой позе минимум 2-3 минуты.

Позы помогут расслабить и растянуть верх тела, снять напряжение с поясничного, шейного отдела спины и плечевого пояса. Вам не понадобится дополнительный инвентарь, только коврик.

1. Поза для растяжки рук

Для чего: Асана из инь-йоги для начинающих помогает растянуть мышцы внутренней части предплечий и бицепсов, снимая боль и напряжение с запястий и рук. В результате уходит усталость и неприятные ощущения после проведенного дня за компьютером или работы руками.

Как выполнять: Сядьте на колени и немного разведите их в стороны. Поставьте руки перед собой и разверните ладони по направлению к корпусу. Вы сразу почувствуете, как растягиваются мышцы внутренней части рук, уходит усталость и наступает расслабление.

2. Поза головы коровы

Для чего: Асана развивает гибкость рук, плечевого пояса и бедер, расслабляюще воздействует на все тело, успокаивает и гармонизирует разум, дарит осознанность.

Как выполнять: Сядьте на пол и согните ноги в коленях. Колено левой ноги опустите на пол, а стопу правой ноги заведите за бедро левой. Затем постарайтесь уложить бедро правой ноги на бедро левой, чтобы колени оказались почти друг на другом. Выполните скрутку из позы орла для рук. Для этого локоть правой руки разместите в сгибе локтя левой и сомкните ладони. Повторите для другой стороны.

3. Скручивание сидя

Для чего: Мягкая асана из инь-йоги делает спину гибкой, улучшает осанку, избавляет от зажимов, болезненных ощущений, расслабляет спину и даже выравнивает позвоночник.

Как выполнять: Сядьте на пол, вытянув ноги перед собой. Согните правую ногу в колене и опустите стопу за левое бедро. Поверните корпус вправо и обхватите левой рукой правое колено. Правую руку расположите позади корпуса, голову поверните вправо. Повторите для другой стороны.

4. Поза сфинкса

Для чего: Упражнение из инь-йоги подходит для начинающих, так как не требует особых усилий, но обладает высокими оздоравливающими свойствами для спины и позвоночника. Поза растягивает мышцы спины от шеи до поясницы, снимает блоки и усталость. Также поза сфинкса положительно влияет на осанку.

Как выполнять: Лягте на живот, свободно вытянув ноги. Обопритесь на предплечья, выгибая спину. Голову не закидывайте назад, смотрите ровно перед собой или закройте глаза.

5. Поза кобры

Для чего: Асана из инь-йоги для начинающих улучшает гибкость позвоночника, исправляет незначительные проблемы со спиной, снимает усталость, напряжение, зажимы.

Как выполнять: Лягте на живот, ноги слегка разведены и лежат свободно. Выпрямите руки и расположите их впереди на комфортном для себя расстоянии. Голову не закидывайте назад, спину не выгибайте слишком сильно. Вытяжение и расслабление позвоночника должно быть мягким, не чрезмерным.

6. Поза собаки мордой вниз на коленях

Для чего: Асана из инь-йоги для начинающих разгружает нижний отдел спины, снимает усталость и болевые ощущения. Также поза способствует расслаблению плечевого пояса и улучшению гибкости позвоночника.

Как выполнять: Встаньте на четвереньки и вытяните руки вперед, прогибая спину. При этом таз и ноги не меняют своего положения. Руки, шея и спина образуют одну линию. Распределяйте прогиб по всему позвоночнику – не только в поясничном отделе.

7. Поза игольного ушка

Для чего: Упражнение из инь-йоги улучшает гибкость верхнего отдела спины, снимает напряжение и зажимы с плечевого пояса. Поза отлично растягивает плечи, спину, вытягивает позвоночник, дарит легкость и хорошее самочувствие.

Как выполнять: Встаньте на четвереньки и опустите правое плечо вниз, поворачиваясь корпусом влево. Левая рука при этом вытянута и опирается ладонью в пол. Правую руку заведите через сторону к левой руке, растягивая плечи и боковую сторону корпуса. Повторите асану для другой стороны.

8. Половинчатая поза бабочки

Для чего: Поза растягивает заднюю поверхность бедер и нижний отдел позвоночника, способствует снятию напряжения с поясницы и устранению болевых ощущений.

Как выполнять: Асана из инь-йога для начинающих напоминает позу вытяжения сидя, но выполняется с согнутой в колене ногой, благодаря чему с ней справятся и новички. Для выполнения сядьте на пол и разведите ноги в стороны. Согните одну ногу в колене, а другую оставьте выпрямленной. Наклонитесь корпусом к прямой ноге, стараясь лечь на нее всем телом, а лбом коснуться колена. Выполните то же самое для другой стороны.

9. Поза вытяжения в положении сидя

Для чего: Одна из важнейших асан инь-йоги вытягивает позвоночник, снимая мышечные зажимы с области поясницы, шеи, плечевого пояса. Также поза растягивает заднюю поверхность бедер, способствуя гибкости и эластичности мышц и связок. Асана улучшает крово- и лимфоток, расслабляет тело и разум.

Как выполнять: Сядьте на пол, вытянув ноги перед собой. Наклонитесь вперед, стараясь коснуться лбом коленей, а корпусом бедер. Обхватите стопы руками или расположите руки свободно по бокам тела.

10. Боковое скручивание лежа

Для чего: Асана растягивает и расслабляет мышцы спины, особенно поясницу и средний отдел, а также снимает напряжение с плечевого пояса. Дополнительно поза улучшает пищеварение и работу органов брюшной полости, а также стимулирует обмен веществ.

Как выполнять: Лягте не спину и разведите руки в стороны. Согните одну ногу в колене и опустите ее на противоположную сторону. Постарайтесь коснуться коленом пола, при этом плечи и корпус остаются неподвижными. Повторите для другой стороны.

11. Поза ребенка с поворотом

Для чего: Асана позволяет глубоко растянуть боковые стороны корпуса и снять напряжение с плечевого пояса. Также поза увеличивает подвижность позвоночника, формирует красивую осанку, дарит легкость в теле.

Как выполнять: Встаньте на четвереньки, широко расставьте ноги и опустите таз на пятки, как в классической позе ребенка. Поверните корпус влево, вытягивая руки вперед. Грудь должна касаться пола. Постарайтесь максимально расслабиться в этой позе отдыха из йоги. Повторите для другой стороны.

Инь-йога с акцентом на нижнюю часть тела

В подборке собраны асаны из инь-йоги для начинающего и среднего уровня, которые направлены на проработку низа тела. Задерживайтесь в каждой позе минимум 2-3 минуты.

Простые позы помогут улучшить гибкость бедер и ног, избавиться от усталости и напряжения, улучшить лимфо- и кровоток, что способствует ускорению обмена веществ, снятию болезненных ощущений и отеков.

1. Глубокое приседание

Для чего: Поза раскрывает тазобедренные суставы, способствуя гибкости бедер, растягивает ягодичные мышцы. Кроме того, расслабляет позвоночник и особенно поясничный отдел. Также асана улучшает пищеварение и успокоительно воздействует на нервную систему.

Как выполнять: Поставьте ноги немного шире плеч, разверните носки немного в стороны и опуститесь в глубокий присед, когда таз почти касается пола. Наклоните корпус и сложите руки перед собой, расслабляя верхнюю часть тела и область крестца.

2. Поза бабочки

Для чего: Упражнение из инь-йоги помогает увеличить гибкость бедер и нижней части спины. Также асана способствует кровообращению в области таза, вытягивает позвоночник и расслабляет плечи.

Как выполнять: Сядьте на пол, согните ноги в коленях и подтяните стопы к себе. Разверните колени вовне и сомкните стопы. Потянитесь руками вперед, вытягивая позвоночник, постарайтесь опустить корпус как можно ниже.

3. Поза крылатого дракона

Для чего: Упражнение из инь-йоги развивает гибкость тазобедренных суставов, делает мышцы эластичными и податливыми. Поза хорошо растягивает мышцы бедер, подготавливая их для более глубокого стретчинга, например, продольного шпагата.

Как выполнять: Встаньте в выпад, чтобы правая нога была впереди, и опустите колено левой ноги на пол. Оставаясь в низком выпаде, опустите левое предплечье на пол, поворачивая корпус к правой ноге. Свободной рукой можно помогать растяжке, слегка надавливая на колено.

4. Поза голубя

Для чего: Поза устраняет зажимы, делает мышцы бедер более эластичными, развивает гибкость ног. Также асана вытягивает позвоночник и способствует расслаблению поясничного отдела спины.

Как выполнять: Встаньте в низкий выпад и опустите колено передней ноги на пол. Задняя нога свободно вытянута назад, стопа передней ноги притянута к тазу. Опустите корпус на переднюю ногу и обопритесь на предплечья. Расслабьтесь. Можно вытянуть руки вперед и лечь на пол полностью, если позволяет гибкость.

5. Поза стрекозы

Для чего: Одна из основных асан инь-йоги развивает гибкость внутренней части бедер, увеличивает подвижность позвоночника, раскрывает тазобедренные суставы, а также снимает зажимы и дарит чувство легкости и гармонии. Поза рекомендована при тренировках поперечного шпагата.

Как выполнять: Сядьте на пол и разведите ноги в стороны. Потянитесь руками вперед, прогибая позвоночник, а не округляя его, и стараясь грудью коснуться пола. Если не получается опустить корпус максимально вниз, то обопритесь на предплечья или просто тянитесь руками вперед.

6. Половинчатая поза стрекозы

Для чего: Асана способствует растяжке бедер и спины, расслаблению нижнего отдела позвоночника и гибкости тазобедренных суставов. Поза подготавливает к более глубокому стретчингу, например, поперечному шпагату.

Как выполнять: Сядьте на пол и разведите ноги как можно шире друг от друга. Наклоните корпус к одной ноге, стараясь коснуться лбом колена. Руками можно обхватить стопу или голень. Повторите для другой стороны.

7. Поза лягушки с одной ногой

Для чего: Упражнение из инь-йоги раскрывает тазобедренные суставы, растягивает мышцы внутренней поверхности бедер, расслабляет поясницу. В этом случае стретчинг более мягкий, чем в полной позе лягушки (следующее упражнение).

Как выполнять: Встаньте на четвереньки и обопритесь на предплечья. Выпрямите одну ногу и отведите ее в сторону, другая нога остается согнутой. Разведите ноги максимально широко, можно подложить под колено подушку или коврик, сложенные вдвое. Опирайтесь на предплечья или полностью лягте корпусом на пол. Повторите для другой стороны, оставаясь в том же положении.

8. Поза лягушки

Для чего: Асана способствует глубокой растяжке внутренней поверхности бедер и гибкости тазобедренных суставов. Поза улучшает кровообращение в органах малого таза, снимает зажимы в этой области, расслабляет поясницу, а также подготавливает тело к поперечному шпагату.

Как выполнять: Встаньте на четвереньки и обопритесь на предплечья. Разведите ноги максимально широко, не разгибая их в коленях и стараясь животом лечь на пол. Углубляйте растяжку, разводя колени медленно в сторону. Опирайтесь на предплечья или полностью лягте корпусом на пол. Можно подложить под колени подушку или коврик, сложенные вдвое.

9. Половинчатая поза лягушки

Для чего: Поза позволяет растянуть мышцы бедер, особенно внутренней части, способствует гибкости тазобедренных суставов, расслабляет поясничный отдел позвоночника. Асана улучшает кровообращение в органах таза и брюшной полости, ускоряет обмен веществ и устраняет мышечные зажимы.

Как выполнять: Лягте на живот, руки согнуты в локтях и подняты вверх. Согните одну ногу и подтяните колено к корпусу (бедро должно быть параллельно плечу). При этом свободная нога остается вытянутой. Повторите для другой стороны, оставаясь в том же положении.

10. Половинчатая поза седла

Для чего: Упражнение из инь-йоги способствует стретчингу квадрицепсов и задней поверхности бедер, расслабляет поясницу, дарит расслабление телу и приводит разум в равновесие.

Как выполнять: Лягте на спину и подогните одну ногу так, чтобы пятка оказалась рядом с корпусом. Вторую ногу согните в колене. Для более глубокой растяжки колено свободной ноги можно притянуть к груди, при этом оставляя другую ногу подогнутой.

11. Поза хвоста кошки

Для чего: Поза помогает снять напряжение с нижнего отдела спины, устранить зажимы в области таза и бедер. В качестве бонуса асана улучшает пищеварение, гармонизирует разум и наполняет тело легкостью.

Как выполнять: Лягте на спину, согните левую ногу в колене и опустите ее на правую сторону. При этом правую ногу тоже согните в колене и отводите ее в противоположную сторону, подтянув ее к себе левой рукой. Голову поверните налево. Если не получается дотянуться левым коленом до пола, то помогайте себе рукой, но не слишком интенсивно. Повторите на другую сторону.

12. Поза счастливого ребенка

Для чего: Асана из инь-йоги делает бедра более гибкими, снимает напряжение с поясницы, улучшает кровообращение в области таза. Также поза обладает успокаивающим и расслабляющим воздействием на весь организм и даже улучшает настроение.

Как выполнять: Лягте на спину и согните ноги в коленях. Затем поднимите ноги вверх, обхватывая руками стопы. Колени должны быть согнуты под прямым углом. При этом не следует отрывать от пола спину и затылок.

13. Поза бокового вытяжения

Для чего: Асана глубоко растягивает боковые мышцы корпуса, внешнюю сторону бедер и ног, что способствует расслаблению, снятию блоков и усталости. Поза заряжает бодростью, дарит легкость и хорошее настроение.

Как выполнять: Лягте на спину, руки скрестите над головой. Затем наклоните корпус вправо, чувствуя растяжение в боковой части корпуса. Ноги тоже поверните вправо, а для более глубокого стретчинга левую ногу можно положить на голень правой. Повторите для другой стороны.

14. Поза трупа

Для чего: Завершающая асана любого комплекса йоги направлена на максимальный релакс, успокоение и умиротворение. Поза дарит гармонию между телом и разумом, наполняет осознанностью и легкостью.

Как выполнять: Лягте на спину, расположите руки свободно вдоль корпуса, вытяните ноги и немного разведите в стороны. Разверните ладони внутренней стороной вверх и закройте глаза. Наслаждайтесь тишиной, покоем и гармонией с собой и миром.

Читайте также:

• Топ-25 упражнений из йоги для шейного отдела и плечевого пояса
• Универсальная растяжка для всего тела: 30 упражнений
• Кардио-тренировка в домашних условиях для самых новичков
• Суставная гимнастика: почему нужно делать + 20 упражнений