GoodLooker
Назад

Как сесть на поперечный шпагат: 12 эффективных упражнений + польза растяжки

Опубликовано: 03.12.2021
Время на чтение: 19 мин
125148

Поперечный шпагат — это одна из самых эффектных демонстраций гибкости и растяжки. Предлагаем вам лучшие упражнения, с помощью которых можно сесть на поперечный шпагат.

Поперечный шпагат, как правило, более сложный для освоения, чем продольный. Для того чтобы сесть на поперечный шпагат, вам нужно не только хорошо растянуть мышцы и связки ног, но и значительно улучшить подвижность крестца и тазобедренных суставов. Путь к поперечному шпагату может быть долгим, поэтому наберитесь терпения, на его освоения уходит от нескольких месяцев до года.

Поперечный шпагат

Польза поперечного шпагата

Поперечный шпагат не только эффектная поза, но и очень полезная. Вы получите ряд преимуществ от растяжки на поперечный шпагат:

  • Укрепите мышцы ног, сделаете их подтянутыми и стройными.
  • Во время выполнения упражнений на поперечный шпагат также прорабатываются мышцы спины, поясницы и пресса.
  • Благодаря растяжке на шпагат, вы улучшите работу органов малого таза и мочеполовой системы.
  • Эластичные связки и гибкость в тазобедренных суставах — это залог хорошего самочувствия во время беременности и легких родов.
  • Растяжка на поперечный шпагат является хорошей профилактикой заболеваний брюшной полости и органов ЖКТ.
  • Вы улучшите растяжку тазобедренных суставов, которые участвуют во многих силовых и аэробных упражнений. Это позволит вам выполнять упражнения более амплитудно и качественно.

Перед тем как выполнять упражнения шпагат обязательно выполните разогревающую разминку. Когда мышцы не разогреты и не подготовлены, тренировка на растяжку пройдет малоэффективно. Вы не добьетесь прогресса и отложите мечту о поперечном шпагате на неопределенный срок.

Поперечный шпагат

10 упражнений для разминки и разогрева перед шпагатом

Для разминки выполняйте последовательно представленные ниже упражнения. Ваше тело разогреется, пульс повысится, вы ощутите приятное тепло в мышцах. Если чувствуете, что после выполнения упражнений размялись недостаточно, повторите комплекс еще раз.

1. Ходьба с подъемом колен

Выполните 40-50 подъемов колен всего.

Ходьба на месте с поднятием колен

2. Мельница

Выполните 14-18 наклонов всего.

Наклоны к ногам

3. Вращения бедер

Выполните 12-16 вращений всего сначала вперед, потом столько же назад.

Вращения бедер

4. Боковые выпады

Выполните 15-20 выпадов всего.

Боковой выпад

5. Наклоны к прямой ноге

Выполните 10-12 наклонов на каждую ногу.

Наклон к одной ноге

6. Приседы с вытягиванием рук

Выполните 12-15 приседаний.

Приседание с подъемом рук

7. Шаги назад с подъемами рук

Выполните 14-18 выпадов всего.

Полувыпады назад с подъемами рук

8. Прыжки через скакалку

Выполните 40-50 прыжков.

Прыжки со скакалкой

9. Бег с захлестами голени

Выполните 40-50 захлестов голени всего.

Бег на месте с захлестом голени

10. "Джампинг джек"

Выполните 30-40 прыжков всего.

Прыжки с разведением рук и ног

Выполнять упражнения на поперечный шпагат можно только на разогретое тело. Занятия растяжкой на поперечный шпагат без разогрева не только малоэффективны, но и очень травмоопасны.

Упражнения на поперечный шпагат

Мышцам и связкам нужно время, чтобы растянуться, поэтому задерживайтесь в каждой позе не менее чем на 30 секунд. Постепенно увеличивайте этот период до 2-3 минут (можно и больше, если позволяет время). Чтобы избавиться от дискомфорта, всегда во время растяжки глубоко дышите и старайтесь расслабиться. Чем больше вы расслаблены, тем легче идет растяжка.

Во время упражнений на поперечный шпагат не округляйте спину, всегда тянитесь макушкой вверх. Выполняйте упражнения в комфортной амплитуде и с правильной техникой.

1. Растяжка в плие-приседание

Расставьте широко ноги, разверните стопы, бедра и колени смотрят максимально наружу. Присядьте, подтяните таз, толкните колени назад, акцент идет на раскрытие бедер. Зафиксируйте приседание и задержитесь в этом положении. Затем упритесь локтями во внутреннюю часть бедра рядом с коленями, таз тяните к полу, можете добавить легкие покачивания. Вес тела равномерно распределяется на обе ноги. Это упражнение на поперечный шпагат растягивает область паха и внутреннюю часть бедра.

Для начинающих:

Плие

Для продвинутых:

Присед-плие

2. Растяжка с подъемом ноги

Для выполнения понадобится стул. Встаньте рядом, руки положите на пояс. Отведите прямую ногу в сторону и положите на спинку стула. Чем выше спинка, тем сложнее выполнять упражнение. Для усложнения упражнения можно наклониться вперед. Наклон осуществляйте без сутулости, тянитесь животом к бедру.

Для начинающих:

Растяжка с подъемом ноги

Для продвинутых:

Растяжка с подъемом ноги

3. Полушпагат стоя

Расставьте широко ноги, примите устойчивую позицию. Следите, чтобы колени были подтянуты. Лучше выполнять упражнение на нескользящей поверхности, чтобы не травмироваться. Перейдите в наклон вперед, поставьте ладони на пол. Спина не должна округляться, тянитесь к бедрам животом. Продвинутые могут опуститься на пол предплечьями. Хорошее подготовительное упражнение для растяжки на поперечный шпагат.

Для начинающих:

Складка с широкой постановкой ног

Для продвинутых:

Наклон с широкой постановкой ног

4. Растяжка в боковом выпаде

Опуститесь в боковой выпад, вес тела перенесите на опорную ногу. Колено согнутой ноги не выходит за носок (если не получается, то поднимите таз повыше). Другая нога полностью выпрямлена, колено натянуто. Можно опираться руками в пол, усиливая растяжку. Это упражнение хорошо растягивает внутренние мышцы бедра и раскрывает тазобедренные суставы, что поможет вам быстрее сесть на поперечный шпагат.

Для начинающих:

Боковой выпад

Для продвинутых:

Растяжка в боковом выпаде

5. Поза голубя

Встаньте в обычный выпад на коврике. Из этого положения положите переднее бедро на пол, опуская таз максимально вниз к полу. Пятка передней ноги находится возле тазовой косточки противоположной стороны. Таз не перекашивайте, тазовые кости смотрят вперед. Руками упирайтесь в пол. Для продвинутого положения наклонитесь вперед, вытягиваясь к полу всем телом. Опуститесь до максимального положения и задержитесь в нем. Поза голубя хорошо раскрывает тазобедренные суставы, поэтому помогает быстрее сесть на поперечный шпагат.

Для начинающих:

Поза голубя

Для продвинутых:

Поза голубя

Поза голубя лежа

6. Поза бабочки

Сядьте на пол, соедините стопы вместе и приблизьте их к тазу. Можно оставаться в статическом положении, а можно слегка покачиваться пытаясь опустить ноги к полу. Бабочка очень хорошо раскрывает тазобедренные суставы и является одним из главных упражнений, чтобы сесть на поперечный шпагат. В углубленном положении подводите стопы ближе к тазу и наклоняйтесь к ногам.

Для начинающих:

Поза бабочки

Для продвинутых:

Поза бабочки

7. Поза лягушки

Сядьте на колени и разведите их максимально в стороны. Упритесь в пол ладонями или предплечьями. Задержитесь в этом положении, можно немного углубить положение, опуская таз ниже к полу. Подложите под колени подушки, если чувствуете дискомфорт. Лягушка — одно из самых эффективных упражнений на поперечный шпагат, при этом доступное для каждого.

Для начинающих:

Поза лягушки

Для продвинутых:

Поза лягушки лежа

8. Поза лягушки с прямой ногой

Останьтесь стоять на коленях. Аккуратно вытяните одну ногу в сторону и разведите ноги максимально, опуская таз ниже к полу. Руки упираются в пол ладонями или предплечьями. Расслабляйтесь аккуратно, чтобы не потянуть связки бедра. В максимальном положении расслабьтесь и дышите. Затем поменяйте ноги.

Для начинающих:

Поза лягушки с выпрямленной ногой

Для продвинутых:

Поза лягушки с выпрямленной ногой

9. Бабочка лежа

Лягте на спину. Из положения лежа согните ноги, соедините стопы и приблизьте их к тазу. Раскройте бедра максимально широко и попробуйте опустить колени на пол. В глубоком положении колени должны лежать на полу, а пятки максимально приближены к тазу. Простое, но эффективное упражнение для растяжки на поперечный шпагат, которое можно делать каждый день даже перед сном. Оно полезно также для раскрытия тазобедренных суставов, здоровья мочеполовой системы.

Для начинающих:

Бабочка лежа

Для продвинутых:

Бабочка лежа

10. Полушпагат в наклоне

Сядьте на пол и расставьте широко ноги. Копчик тянется назад, колени подтянуты. На выдохе наклонитесь в сторону, усиливая растяжку за счет наклона. Задержитесь в этом положении и повторите на другую сторону. Если у вас плохая растяжка, то можно завести стопы за ножки дивана или стола, чтобы они не съезжались. Такое упражнение на поперечный шпагат полезно и для гибкости спины, что важно для красивой позиции в шпагате.

Для начинающих:

Полушпагат в наклоне

Для продвинутых:

Наклон в поперечном шпагате

11. Поперечный полушпагат сидя

Останьтесь в предыдущем положении, но теперь наклонитесь вперед и опустите ладони на пол. Можно опираться на блоки. Следите, чтобы колени были подтянуты, копчик тянулся назад. Если позволяет растяжка, вытяните руки и опуститесь полностью корпусом на пол. Задержитесь в этом положении максимально возможное время. Одно из базовых упражнений на поперечный шпагат.

Для начинающих:

Поперечный шпагат с опорой на предплечье

Для продвинутых:

Поперечный полушпагат сидя

12. Разведение ног у стены

Лягте возле стены, прижавшись к ней всей задней поверхностью. Ягодицы плотно прижаты к стене, крестец лежит на полу. Поднимите ноги вверх и начните скользить вниз по стене. Помогайте руками опускать ноги немного ниже и в крайнем положении расслабьтесь. Стопы натяните на себя. Правое и левое бедро должно находиться на одинаковом уровне от пола. Такую разводку у стены можно выполнять максимально долго, постепенно стараясь опустить ноги ниже к полу. Супер-эффективное упражнение на поперечный шпагат.

Для начинающих:

Разведение ног у стены

Для продвинутых:

Разведение ног у стены

Когда вы уверенно делаете упражнения #11 и #12, то можете попробовать сесть на поперечный шпагат, стараясь разъехаться ногами из положения полушпагата стоя:

Поперечный шпагат с опорой на предплечья

Каждое из этих упражнений на поперечный шпагат позволит сделать шаг к гибкому телу. Помните, чтобы занятия были максимально эффективными, нужно растягиваться каждый день, ну или хотя бы 4-5 раз в неделю. Только систематическая растяжка на поперечный шпагат поможет вам добиться цели.

Посмотрите также:

Goodlooker
Автор:
GoodLooker
Поделиться
Похожие записи
Комментарии:
  • Аня
    Ответить на сообщение

    Села на продольный за 3 месяца, а вот поперечный никак не дается, уже полгода растягиваюсь, но без особого успеха. Уже даже бабочку и лотос делаю, но ниже к полу в поперечном продвинулась очень мало.

  • Любовь Пурсукова
    Ответить на сообщение

    Начала растягиваться на шпагат после 5 перерыва...успехи
    есть практически моментальные...надеюсь скоро сяду)

  • Ксения
    Ответить на сообщение

    Села за 7,5 месяцев благодаря вашим упражнениям. А муж говорил в 30 лет сесть на шпагат уже нереально)) Продольный получился за примерно 3 месяца, а вот поперечный не поддавался долго. И если честно, тянуться на поперечный мне было более болезненно и тяжело, может у меня там так связки расположены, но иногда было очень тяжело углублять положение, особенно в связках под коленями и на внутренней части бедра. Поэтому нужно быть осторожным, чтобы не получить травму.
    Я занималась 4-5 раз в неделю по 1,5 часа, тянулась на продольный и поперечный одновременно.

  • Дени
    Ответить на сообщение

    Все эти упражнения надо делать в подходах то есть все упражнения без отдыха затем после этого 2 минуты отдых и все заново? Или 1 подхода достаточно?

    • Goodlooker
      GoodLooker.ru
      Ответить на сообщение

      Здравствуйте. Одного подхода хватит. Небольшой отдых между упражнениями допустим (не более 1 минуты).
      Вы можете задерживаться в каждой позе дольше двух минут, углубляя положение.

  • Олег
    Ответить на сообщение

    Здравствуйте что надо делать если в 10 упражнении поясница не выпрямляется? Тянусь макушкой вверх но все равно спина кривая!

    • Goodlooker
      GoodLooker.ru
      Ответить на сообщение

      Здравствуйте.
      В этом случае не нужно опускаться слишком глубоко – только до того момента, когда спина остается прямой.
      Вам нужно стараться опустить живот на пол, а не тянуться головой вниз.

  • Олег
    Ответить на сообщение

    Со временем получится глубже опуститься?

    • Goodlooker
      GoodLooker.ru
      Ответить на сообщение

      Да, получится. Глубокому положению может мешать недостаточно раскрытые тазобедренные суставы (в этом случае поможет более акцентированное выполнение Упражнения 6 и Упражнения 8) либо нерастянутые подколенные сухожилия (Упражнение 5 и Упражнение 8 из этой статьи про продольный шпагат).

  • Алексей
    Ответить на сообщение

    Здравствуйте когда я делаю упражнения на тазабедреные суставы например бабочку мне не больно, а когда на подколеннные сухожилия уже гораздо больнее это может мешать глубокому положению в упражнении 10 на поперечный шпагат?

    • Goodlooker
      GoodLooker.ru
      Ответить на сообщение

      Алексей, да. Недостаточно растянутые подколенные сухожилия препятствуют поперечному шпагату.

  • Дмитрий
    Ответить на сообщение

    Здравствуйте новичкам с какого шпагата лучше начинать с продольного или поперечного или это роли не играет?

    • Goodlooker
      GoodLooker.ru
      Ответить на сообщение

      Здравствуйте. Как правило, продольный шпагат освоить проще и быстрее, поэтому многие начинают именно с него.

  • антон
    Ответить на сообщение

    Здравствуйте можно ли заниматься так? Один день продольный другой день поперечный и так далее

    • Goodlooker
      GoodLooker.ru
      Ответить на сообщение

      Здравствуйте. Да, это оптимальный вариант.

  • Коля
    Ответить на сообщение

    Когда наиболее эффективно делать растяжку?

    • Goodlooker
      GoodLooker
      Ответить на сообщение

      Здравствуйте.

      Наиболее эффективной считается утренняя растяжка, когда тело еще не успело размяться после сна. Перед утренней растяжкой важно хорошо разогреться и размяться, чтобы не получить травму. Более простой и доступной считается растяжка во второй половине дня, когда ваши мышцы и связки становятся более податливыми.

  • Евгений
    Ответить на сообщение

    Спасибо большое за комплекс. Благодаря вам сел за 6 месяцев. Да, у меня вопрос надо ли разминаться перед растяжкой если уже есть шпагат? И на поддержку растяжке уделять также по 1:30 часа или уже можно сбавить на пол часа?

    • Goodlooker
      GoodLooker
      Ответить на сообщение

      Здравствуйте, Евгений. Спасибо за отзыв! Разминаться все равно нужно. Даже при хорошей растяжке можно получить травму, если тянуться без разминки.
      Если вы достигли цели, то интенсивность и продолжительность растяжки, конечно, можно уменьшить. Получаса достаточно для поддержания шпагата, но также рекомендуем смотреть за собственными ощущениями. Если чувствуете, что растяжка ухудшается – можно снова повысить интенсивность занятий.

  • Нургуль
    Ответить на сообщение

    Здравствуйте, у меня перелом таза был, и тазобедренные кости срослось криво, одна нога короче на 2 см. После травмы на продольной могла садится, но поперечный было больно, бабочку совсем не могу делать.... Есть ли противопоказания? Можно ли при травме таза сесть на поперечный шпагат?

    • Goodlooker
      GoodLooker
      Ответить на сообщение

      Здравствуйте, Нургуль. Рекомендуем проконсультироваться с врачом насчет отсутствия противопоказаний для выполнения упражнений на поперечный шпагат.
      Есть мнение, что полный поперечный шпагат (в отличие от продольного) доступен не всем или только спустя очень долгое время тренировок. Но максимально приблизить себя к поперечному шпагату и улучшить растяжку ног может каждый.

  • вероника
    Ответить на сообщение

    3дравствуйте.
    Делаю 2 дня и yже села на 3 шпагата

    • Goodlooker
      GoodLooker
      Ответить на сообщение

      Вероника, поздравляем, это великолепный результат!

  • Эдуард
    Ответить на сообщение

    Здравствуйте! У меня один вопрос к вам: если я полностью сяду на поперечный и на продольный шпагат. То после этого мне надо будет еще делать эти упражнения для шпагат? Ну например когда я сяду на полный шпагат, то мне не надо будет больше делать эти упражнения, а просто буду каждый день тянуть шпагат по 10 минут, но без этих упражнений. Можно же так или всё таки если я сяду полностью на шпагат то мне всё равно надо будет делать эти упражнения?
    Ответьте пожалуйста! Мне надо узнать от вас ответ. Спасибо!

    • Goodlooker
      GoodLooker
      Ответить на сообщение

      Эдуард, здравствуйте!

      Если вы уже сели на шпагат, то выполнять эти подводящие упражнения не нужно. Просто выполняйте шпагат на регулярной основе для поддержки результата.
      Единственное, обязательно хорошо разминайтесь перед растяжкой на шпагат, чтобы избежать травм. Вот здесь есть разминка: https://goodlooker.ru/razminka-pered-shpagatom.html

  • Екатерина Химова
    Ответить на сообщение

    Здравствуйте, когда я хотела просто сесть на поперечный шпагат. Впринцепи я немного уже умела что то делать, но не до конца. Вот неделя прошла и вуаля я уже сижу. Спасибо огромное.

  • Ольга
    Ответить на сообщение

    Добрый день, все из перечисленных упражнений делаю легко, ну никак продвинутый конечно, но хорошо чувствую свое тело, кроме одного упражнения, бабочку (сидя), вернее не могу нагнуться совсем, если выпрямить ноги вдоль, я на них почти ложусь, но бабочка, это что-то, пытаюсь нагнуться, но как сижу со спиной вверх, так и сижу, что делать? У меня подруга легко почти ложится на пол в позе бабочка, но с ногами лежащими прямо, нагнуться не может, так же как я в бабочке, от чего зависит от строения скелета, таза? Спасибо.

Имя
Укажите своё имя и фамилию
E-mail
Без СПАМа, обещаем
Текст сообщения
Отправляя данную форму, вы соглашаетесь с политикой конфиденциальности и правилами нашего сайта.