GoodLooker
Назад

Как сесть на продольный шпагат: 13 эффективных упражнений + правила растяжки

Опубликовано: 21.11.2021
Время на чтение: 23 мин
120862

Cесть на шпагат – это мечта многих с раннего детства. Но даже если у вас хорошая гибкость, без подготовительных упражнений сесть на продольный шпагат будет не только сложно, но и рискованно: можно потянуть мышцы и получить травмы.

Предлагаем вам лучшие упражнения для продольного шпагата, которые позволят мягко и безболезненно растянуть мышцы и суставы. Регулярная глубокая растяжка поможет вам быстро сесть в продольный шпагат, даже если вы никогда этого не делали раньше.

Продольный шпагат: 13 самых эффективных упражнений + правила растяжки

Растяжка на продольный шпагат

Если вы не очень гибкий человек от природы, то помните, что растяжка на продольный шпагат – это длительный процесс, который может потребовать месяцы постоянных тренировок. Есть люди, которые легко сядут на шпагат уже после нескольких попыток, но для значительной части людей потребуется регулярное выполнение подводящих упражнений для продольного шпагата.

Правила растяжки на продольный шпагат:

  1. Растяжку на шпагат можно выполнять только после хорошего разогрева. В качестве разогрева подойдет любое кардио на 10-20 минут. Перед растяжкой на шпагат вы должны чувствовать, что ваше тело разогрето.
  2. Если вы хотите максимально быстро сесть на продольный шпагат, то старайтесь растягиваться дважды в день: утром и вечером. Утренняя растяжка хоть и тяжелая, но очень эффективная. Вечером же вам будет тянуться легче — к концу дня мышцы более податливые и гибкие.
  3. Упражнения для продольного шпагата лучше выполнять в статических позах. Старайтесь по минимуму использовать пульсирующие упражнения вверх-вниз, это может привести к растяжениям.
  4. В каждой позе задерживайтесь не менее чем на 30 секунд. Постепенно можете увеличивать и продолжительность упражнений, и амплитуду движения.
  5. Во время растяжки нужно сфокусироваться на ощущениях в своем теле. Вы должны чувствовать мягкое растяжение в мышцах, но не боль. Если вы почувствовали резкую боль, уменьшите амплитуду упражнения или прекратите занятие.
  6. Если вы занимаетесь растяжкой в прохладном помещении, одевайтесь теплее. Даже после хорошего разогрева мышцы имеют свойство быстро остывать при низкой температуре в комнате, а это затрудняет растяжку.
  7. Во время выполнения упражнений на продольный шпагат всегда держите спину прямой, не округляйте ее. Макушку тяните вверх и при наклонах старайтесь опускаться к ногам животом, а не головой.
  8. Фиксировать результаты можно сантиметровой лентой, измерив расстояние от паховой области до поверхности пола в момент максимальной растяжки.
  9. Если вы забросили растяжку на несколько дней, будьте готовы откатиться назад в результатах. Самое важное в растяжке на продольный шпагат — это регулярность.
  10. Не ставьте себе никаких определенных сроков по шпагату (неделя, месяц, три месяца). У всех разная физиология, поэтому кто-то может сесть на продольный шпагат быстро, а кому-то понадобится год регулярных занятий для достижения результатов.

10 упражнений для разминки перед шпагатом

Предлагаем вам готовый вариант разогревающей разминки, которая поможет провести вашу тренировку на продольный шпагат гораздо эффективнее. Тянуться на разогретое тело гораздо проще и приятнее! Обязательно выполняйте разминку перед каждой тренировкой шпагата.

В описании указано примерное количество повторений, но вы всегда можете увеличить количество повторений по своему усмотрению (уменьшать не рекомендуется!). Если чувствуете, что после выполнения упражнений размялись недостаточно, повторите комплекс еще раз.

Рекомендуем посмотреть: Готовая разминка перед растяжкой на шпагат.

1. Ходьба на месте с поднятием колен

Выполните 40-50 подъемов колен всего.

Ходьба на месте с поднятием колен

2. Наклоны к ногам

Выполните 14-18 наклонов всего.

Наклоны к ногам

3. Вращения бедер

Выполните 12-16 вращений всего сначала вперед, потом столько же назад.

Вращения бедер

4. Боковой выпад

Выполните 15-20 выпадов всего.

Боковой выпад

5. Наклон к одной ноге

Выполните 10-12 наклонов на каждую ногу.

Наклон к одной ноге

6. Приседание с подъемом рук

Выполните 12-15 приседаний.

Приседание с подъемом рук

7. Полувыпады назад с подъемами рук

Выполните 14-18 выпадов всего.

Полувыпады назад с подъемами рук

8. Прыжки со скакалкой

Выполните 40-50 прыжков.

Прыжки со скакалкой

9. Бег на месте с захлестом голени

Выполните 40-50 захлестов голени всего.

Бег на месте с захлестом голени

10. Прыжки с разведением рук и ног

Выполните 30-40 прыжков всего.

Прыжки с разведением рук и ног

Еще раз напоминаем, перед выполнением упражнений на продольный шпагат обязательно хорошо разогрейтесь. Растяжка на шпагат без разминки чревато опасными травмами и растяжениями, а это надолго отодвинет вашу мечту о шпагате.

Читайте также:

Упражнения на продольный шпагат

Ниже представлены упражнения на продольный шпагат. Задерживайтесь в каждой позе минимально на 30 секунд. Постепенно переходите к более продолжительному времени нахождения в статической позе: 2-3 минуты.

Упражнения на продольный шпагат можно выполнять в несколько подходов, если позволяет время и выдержка. Каждое упражнение выполняйте на правую и левую ногу. Всегда растягивайтесь равномерно на обе ноги (даже если у вас в планах только левый или только правый шпагат), так вы быстрее придете к нужному результату.

Рекомендуем посмотреть: Топ-50 упражнений для продольного и поперечного шпагата с нуля.

1. Наклоны с разведенными ногами

Для выполнения первого упражнения на продольный шпагат расставьте ноги на расстоянии широкого шага. Пятки прижаты к полу, колени натянуты. Опуститесь корпусом вниз, руки лежат на полу или на блоках. Старайтесь тянуться вниз животом, не округляя спину. Чем ниже наклон, тем лучше растягивается задняя поверхность ног и подколенные сухожилия.

Для начинающих:

Наклон к прямой ноге

Для продвинутых:

Наклон к прямой ноге

2. Наклоны стоя к прямой ноге

Поднимите ногу на возвышенность. Это может быть, например, стол, стул или тумбочка. Чем выше поверхность, тем сложнее выполнять упражнение. Поднятая нога выпрямлена, носок тяните на себя. Зафиксируйте положение. Затем начните наклонять корпус к ноге. Можно полностью лечь на ногу, если позволяет растяжка.

Для начинающих:

Наклон к ноге на возвышении

Для продвинутых:

Наклон к ноге на возвышении

3. Глубокие выпады

Опуститесь в выпад, колено задней ноги лежит на полу, передняя нога образует прямой угол. Руки опираются на пол или на блоки. Старайтесь отводить колено задней ноги максимально назад, опуская таз как можно ниже. Почувствуйте, как усиливается натяжение в мышцах ног. Находясь в выпаде, старайтесь распределять вес тела на обе ноги. Одно из базовых упражнений на продольный шпагат.

Для начинающих:

Глубокие выпады

Для продвинутых:

Глубокие выпады

4. Поза ящерицы

Оставайтесь в позе выпада, руки переведите на одну сторону от передней ноги. Опуститесь на локти, стараясь не округлять спину. Если не получилось опуститься на локти, подложите блоки или опирайтесь на ладони. Это упражнение на продольный шпагат помогает еще лучше растянуть тазобедренные суставы и паховую область.

Для начинающих:

Поза ящерицы

Поза ящерицы

Для продвинутых:

Поза ящерицы

5. Захват ноги в позе выпада

Вернитесь в положении выпада. Согните колено задней ноги и схватите стопу одноименной рукой, подтягивая ее к себе. Углубляйте положение, стараясь опускать таз максимально вниз и притягивая пятку ближе к ягодицам. Можно подложить под колено подушку. Пропустите это упражнение на продольный шпагат, если чувствуете сильный дискомфорт в коленях.

Для начинающих:

Захват ноги в позе выпада

Для продвинутых:

Захват ноги в позе выпада

6. Поза треугольника

Из выпада вытяните прямую ногу вперед, задняя нога лежит на коврике. Перейдите в наклон к прямой ноге, сохраняя спину прямой. Живот лежит на бедре. Опирайтесь руками в пол, регулируйте уровень сложности за счет глубины наклона. Останьтесь в доступном положении и глубоко дышите. С каждым выдохом отпускайте напряжение в задней поверхности вытянутой ноги. Еще одно базовое упражнение на продольный шпагат, которое растягивает заднюю поверхность бедра и подколенные сухожилия.

Для начинающих:

Поза треугольника

Для продвинутых:

Поза треугольника

Поза треугольника

7. Поза голубя

Из выпада согните переднюю ногу и положите бедро на пол, перейдя в позу голубя. Левой тазовой костью накройте правую пятку. Опирайтесь на руки. Вкручивайте правое бедро вовнутрь, опускайте копчик вниз. Вытянитесь вперед и опустите туловище на переднюю ногу, если хотите углубить положение. Голубь — это не сложное, но очень эффективное упражнение на продольный шпагат.

Для начинающих:

Поза голубя

Для продвинутых:

Поза голубя

Или полностью лежа:

Поза голубя лежа

8. Поза голубя с захватом ноги

Из позу голубя сидя согните заднюю ногу в колене и одноименной рукой ухватитесь за стопу, усиливая растяжку ног. Можно потянуть пятку к ягодице. Почувствуйте растяжение в передней поверхности бедра. Продвинутые могут опустить корпус и лечь животом вперед. Пропустите это упражнение на продольный шпагат, если чувствуете сильный дискомфорт в коленях.

Для начинающих:

Поза голубя с захватом ноги

Для продвинутых:

Поза голубя с захватом ноги

Можно в положении лежа:

Поза голубя с захватом голени

9. Складка сидя на полу

Сядьте на пол, ягодицы подберите, колени выпрямлены. Вытяните руки вперед и опуститесь животом на бедра, не округляя спину. Можно взять в руки ремешок и завести его за стопы. Колени не сгибайте, позвоночник не перенапрягайте. Продвинутые могут полностью лечь на ноги. Для выполнения этого упражнения на продольный шпагат нужно иметь хорошую растяжку в тазобедренных суставах и задней поверхности ног.

Для начинающих:

Складка сидя

Для продвинутых:

Складка сидя

10. Захват прямой ноги лежа на полу

Лягте на пол, ноги согните в коленях. Поднимите одну ногу вертикально вверх, возьмитесь за голень и потяните ее на себя руками или ремешком. Крестец остается на полу. Почувствуйте, как удлиняются мышцы задней поверхности ноги. Продвинутые могут полностью выпрямить ногу, которая лежит на полу, тем самым усилив растяжку.

Для начинающих:

Захват ноги лежа

Для продвинутых:

Захват ноги лежа

11. Собака мордой вниз

Перейдите в положение собаки мордой вниз. Спина, затылок, руки образуют одну ровную линию. Вытягивайте позвоночник, копчик тянется назад и вверх. Поясница не прогибается, спина и руки находятся в одной плоскости. Продвинутые могут полностью опустить пятки на пол. Это упражнение на продольный шпагат растягивает заднюю поверхность ног, а также вытягивает позвоночник, что необходимо для красивого шпагата.

Для начинающих:

Собака мордой вниз

Для продвинутых:

Собака мордой вниз

12. Собака мордой вниз с поднятой ногой

Останьтесь в позе собаки мордой вниз. Потяните ногу вверх, бедро вкручивайте вовнутрь. Замрите и глубоко дышите. Это упражнение полезно для продольного и вертикального шпагата. Можно выполнять стойку стены, чтобы не держать вытянутую ногу на весу.

Для начинающих:

Шпагат из собаки мордой вниз

Для продвинутых:

Шпагат из собаки мордой вниз

13. Вертикальный полушпагат

Встаньте у стула, одной рукой держитесь за спинку, а другой возьмитесь за стопу одноименной ноги. Потяните ее вертикально вверх, зафиксируйте максимально возможное положение и задержитесь в нем. Следите, чтобы опорная нога не разворачивалась наружу. Продвинутые могут выполнять упражнение у стены, подняв ногу вверх в наклоне.

Для начинающих:

Вертикальный полушпагат

Для продвинутых:

Вертикальный шпагат с опорой на стену

Как сесть на продольный шпагат

Если вы уже выполнили подготовительные упражнения, то можно попробовать сесть на продольный шпагат. Вам понадобится два блока или стопка из книг. Если вы достаточно гибки, то блоки вам не понадобятся.

1. Встаньте на колено, передняя нога выставлена вперед под углом в 90 градусов, колено задней ноги поставлено максимально назад. Выпрямите спину, подтяните живот, расправьте плечи. Тазовые кости должны располагаться на одной линии и смотреть строго вперед. Примите максимально глубокое положение, таз тянется вниз.

Глубокие выпады

Глубокие выпады

2. Сделайте вдох и на выдохе начните постепенно разъезжаться ногами в разные стороны, опуская таз вниз. Дойдите до крайнего терпимого положения и замрите. Как только таз опустился достаточно низко, придерживайте руками пол и вытягивайте ноги в коленях.

Полушпагат

Полушпагат

3. Постепенно шаг за шагом вы сможете сесть на продольный шпагат.

Продольный шпагат с опорой на блоки

Продольный шпагат

4. Аккуратно выйдете из положения шпагата. Ноги вытяните вперед перед собой, немного потрясите ими, чтобы избавиться от напряжения. Выполните аналогичное упражнение на другую ногу.

При качественном выполнении упражнений на продольный шпагат, вы обязательно придете к своей цели. Продольный шпагат доступен абсолютно каждому в любом возрасте, независимо от врожденной гибкости. Но кому-то понадобится на растяжку больше времени, кому-то меньше. Это зависит и от генетических особенностей, и от спортивного прошлого.

Если вы хотите сесть на поперечный шпагат, то читайте статью: Поперечный шпагат – 12 самых эффективных упражнений.

Goodlooker
Автор:
GoodLooker
Поделиться
Похожие записи
Комментарии:
  • Юлия
    Ответить на сообщение

    Никогда не сидела на шпагате, теперь в 22 года появилась мечта сесть. Еще бы хотелось подборку упражнений для поперечного шпагата. Спасибо.

  • Оля
    Ответить на сообщение

    Эх не могу сесть никак

    • Goodlooker
      GoodLooker.ru
      Ответить на сообщение

      Оля, не сдавайтесь! Все получится. Просто иногда нужно больше времени, чтобы достигнуть желаемой цели.

  • Мария
    Ответить на сообщение

    Благодаря вашим упражнениям села на шпагат за 4 месяца! При этом я человек вообще не гибкий, на шпагате никогда не сидела, даже до пола не доставала руками в наклоне)) Стала заниматься регулярно (5-6 раз в неделю) по часу, регулярно сидела в полушпагате, пыталась сесть ниже и вот результат достигнут! Теперь главное это сохранить, потому что как я понимаю без регулярных упражнений шпагат можно потерять((

  • Инесса
    Ответить на сообщение

    спасибо! очень полезная статья. буду пробовать. занимаюсь йогой полгода, только стала ощущать результаты. спортом никогда не занималась) Попробую теперь шпагат.

  • Алина
    Ответить на сообщение

    Села за 1,5 месяца ежедневных занятий. Спасибо!

    • Goodlooker
      GoodLooker.ru
      Ответить на сообщение

      Алина, это великолепный результат, поздравляем вас♥

  • Галина
    Ответить на сообщение

    Мне 61 год вся жизнь была связана со спортом и по образованию я учитель физической культуры несколько месяцев стала заниматься йогой и поняла что хочу сесть на шпагат что и в моем возрасте жизнь только начинается уже почти сажусь очень помогают ваши упражнения спасибо огромное.

    • Goodlooker
      GoodLooker.ru
      Ответить на сообщение

      Галина, благодарим вас за отзыв! Успехов вам и быстрого достижения цели.

  • сергей
    Ответить на сообщение

    А еще полезно было бы написать про ошибки при выполнении основной шпагатной растяжки, например недопустимость разворота задней ноги во внешнюю сторону, что приводит не совсем к тому к чему надо стремиться. А к так называемому "каратэ"-шпагату.

  • Давид
    Ответить на сообщение

    Все упражнения надо делать в подходах то есть все упражнения без отдыха потом минута отдых, или одного подхода хватит?

    • Goodlooker
      GoodLooker.ru
      Ответить на сообщение

      Здравствуйте.
      В идеале выполнить последовательно все упражнения, уделив каждому несколько минут (чем больше, тем лучше). И в конце тренировки принять позу продольного шпагата (насколько позволяет растяжка), постепенно стараясь углубить положение и увеличить шпагат.
      Общая продолжительность тренировки от 30 до 60 минут в зависимости от наличия времени.

    • Эдуард
      Ответить на сообщение

      Здравствуйте, у меня один вопрос к вам. Можно ли тянуть один месяц поперечный шпагат, а следующий месяц продольный шпагат?

  • Витя
    Ответить на сообщение

    можно ли сесть на поперечный шпагат в 14-15 лет?

    • Goodlooker
      GoodLooker.ru
      Ответить на сообщение

      Здравствуйте. При регулярных занятиях вероятность сесть на поперечный шпагат очень высокая.

  • Александр
    Ответить на сообщение

    Спасибо за интересные упражнения, до шпагата, я думаю, мне далеко, но упражнения отличные. Тяжелые упражнения. После этих упражнений как заново родился))

    • Goodlooker
      GoodLooker
      Ответить на сообщение

      Александр, благодарим вас за отзыв!

  • Юрий
    Ответить на сообщение

    В упражнениях на под коленые суставы спина все равно округляется, как не пытаюсь выпрямить все равно криво. Как можно исправить до идеал.ровного состояния и еще на поперечный шпагат в 10 упражнении тоже самое, как это можно исправить?

  • Павел
    Ответить на сообщение

    На Продольный уже почти сел буквально 5 см(+-) в самой нижней точке, припятствует растягивание ягодичных мышц. Какие упражнения в этом случае надо делать?

    • Goodlooker
      GoodLooker
      Ответить на сообщение

      Павел, здравствуйте. Поздравляем с отличным результатом!
      Ягодичные мышцы хорошо растягивают поза ящерицы (изображение #2) и поза голубя (изображение #6).

  • Дина
    Ответить на сообщение

    Подскажите, пожалуйста,как менять ногу: делать 10 упражнений для правой ноги,потом 10 для левой или каждое упражнение выполнять правой-левой и переходить к следующему? Или это не принципиально? Заранее спасибо.
    Сайт бомбезный по полезности и продуманности!!!

    • Goodlooker
      GoodLooker
      Ответить на сообщение

      Здравствуйте, Дина. Спасибо за отзыв!
      Лучше каждое упражнение выполнить на правую и левую ногу, затем переходить к следующему упражнению.

  • Мария
    Ответить на сообщение

    Здравствуйте! Во время упражнений на шпагат очень болят связки с обратной стороны ног, под коленями. Из-за этого тяжело тянутся, как будто что-то мешает. Что можно сделать?

    • Goodlooker
      GoodLooker
      Ответить на сообщение

      Здравствуйте, Мария.
      Вам нужно поработать над растяжкой подколенных сухожилий и задней поверхности бедра. Посмотрите нашу готовую подборку упражнений в этой статье: https://goodlooker.ru/rastyazhka-bicepsa-bedra.html
      Только будьте внимательны, не потяните связку. Обязательно хорошо разогрейтесь перед тренировкой.

  • Соня
    Ответить на сообщение

    Добрый день! Начала тянуть продольный шпагат, очень хорошо пошло, за две тренировки 10 см, оставалось ещё 10. Потом стала делать марафон Екатерины Усмановой, много упражнений на попу и ноги, и просто такое ощущение при растяжке, что мышцы стали деревянные, расслабляться совсем не хотят. Раньше секунд 10 напряг, потом расслабление и раза 2-3 мышцы сами хорошо шли вниз. Сейчас зависают в одной точке (выше, чем могли бы) и все, даже не расслабляются. Подскажите, пожалуйста, что делать?

    • Соня
      Ответить на сообщение

      Пробовала даже МФР, толку никакого, раньше МФР дал +5 см к шпагату после одного раза.

  • Эдуард
    Ответить на сообщение

    Ну например еще так: одну неделю поперечный шпагат, а следующую неделю продольный шпагат? Можно же так делать? Или нет.

    • Goodlooker
      GoodLooker
      Ответить на сообщение

      Эдуард, теоретически можно, но это не будет самым эффективным вариантом. Лучше выбрать меньший интервал чередования, хотя бы 3 дня / 3 дня, чтобы поддерживать постоянную растяжку и избежать откатов в результате.
      Но если у вас нет цели сесть на шпагат быстро и в кратчайшие сроки, можно тянуться неделя продольный / неделя поперечный.

  • Аксенченко Аня
    Ответить на сообщение

    Я пробовала этот шпагат и у меня не получается но если делать ежедневные упражнения (утром и вечером) тогда всё получится!

  • Милана
    Ответить на сообщение

    Я села на шпагат хотя даже не доставала ладошками до пола при наклоне, спасибо вам огромное

  • Myrat Durdyyew
    Ответить на сообщение

    Здравствуйте. У меня несколько вопросов к вам
    1. Нужен ли отдых между упражнениями?
    2. Нужен ли что-то сделать после тренировки шпагата? Например: расслабляющие растяжки.
    3. Можно ли бегать после тренировки шпагата?

Имя
Укажите своё имя и фамилию
E-mail
Без СПАМа, обещаем
Текст сообщения
Отправляя данную форму, вы соглашаетесь с политикой конфиденциальности и правилами нашего сайта.