GoodLooker
Назад

Топ-30 упражнений для растяжки ног: для выполнения стоя и лежа

Опубликовано: 29.09.2019
Время на чтение: 31 минута
2
260

Регулярные занятия стретчингом улучшают координацию, гибкость и помогают избавиться от стресса, поскольку расслабляют мышцы всего тела. Всем, кто занимается фитнесом и спортом, рекомендуется выполнять растяжку после каждой тренировки, чтобы повысить эффективность занятий. Стретчинг минимизирует риск травм и снимает болевые ощущения в мышцах.

Также простые упражнения для растяжки ног полезно делать всем, кто целый день на ногах, чтобы снять усталость, напряжение в мышцах, усилить кровообращение, отток лимфы и улучшить общее самочувствие.

Топ-30 упражнений для растяжки ног

Что важно знать о растяжке ног?

  1. Каждую фитнес-тренировку необходимо заканчивать растяжкой. Не следует тянуться в начале тренировки, чтобы не расслаблять мышцы, которые еще должны работать. Легкий стретчинг на несколько секунд допустим между силовыми или кардио-упражнениями, так как является разминкой для целевых мышц.
  2. Упражнения для растяжки необходимо делать после разминки, если перед этим вы не тренировались в зале или дома. Достаточно пятиминутной кардио-разминки: прыжков, бега на месте, плиометрических приседаний, выпадов и других энергичных движений, которые помогут разогреть мышцы. Смотрите подробнее нашу подборку упражнений для разминки.
  3. Каждому упражнению для растяжки ног необходимо уделить не менее 20-30 секунд. Занимайтесь по таймеру, чтобы не думать о времени во время стретчинга. Помните: чем дольше мышца находится в работе, тем быстрее наступает адаптация, и тем проще вам будет выполнять упражнения в будущем.
  4. Не следует тянуться, если мышцы не разогреты. Особенно вредно делать растяжку после нахождения на улице в холодную погоду. В этом случае появляется огромный риск травмы.
  5. Для того чтобы тренировка по растяжке была эффективной, достаточно посвящать ей 10-20 минут в день. После полноценной фитнес-тренировки стретчинг может занимать 10 минут, а после легкой разминки – 20 минут.
  6. Растяжка может быть динамической и статической. При динамической вы совершаете ритмичные движения с определенной амплитудой, чтобы растянуть целевые мышцы. При статической вы задерживаетесь в позе на несколько секунд или минут, чтобы зафиксировать мышцу в определенном положении.
  7. Большинство упражнений для растяжки ног можно делать в статическом и динамическом варианте. Статика полезна для достижения максимальной растяжки мышц, а динамика – для прорабатывания сложных упражнений, которые затем необходимо закрепить в статике.
  8. Не следует чрезмерно усердствовать при растяжке задней и внутренней поверхности бедер, чтобы не получить травму. Начните с самых простых упражнений в динамическом варианте с легкой амплитудой, увеличивая ее с каждым занятием. Если заниматься регулярно, то уже через месяц-два вы достигните впечатляющих результатов.
  9. Простые упражнения для растяжки ног можно делать каждый день в качестве разминки и снятия мышечного напряжения. Если такой возможности нет, то достаточно 3-4 раз в неделю после занятий фитнесом или в качестве самостоятельной тренировки.
  10. Если ваша цель сесть на шпагат, то посмотрите наши готовые подборки упражнений для продольного шпагата и для поперечного шпагата.

Предлагаем вам подборку самых эффективных упражнений для растяжки ног, которые можно выполнять как в домашних условиях так и в зале. Упражнения разделены на две группы:

  • Упражнения на растяжку для ног стоя
  • Упражнения на растяжку для ног на полу

Качественная растяжка невозможна без знания о том, какие мышцы существуют, и как нужно их тянуть. Наиболее крупными мышцами ног являются: большие ягодичные мышцы, квадрицепсы (четырехглавые мышцы бедер), бицепс бедра (двуглавые мышцы бедер), икроножные мышцы. На внутренней стороне бедер находятся несколько удлиненных мышц, из которых наиболее растягиваются длинные приводящие мышцы.

Топ-30 упражнений для растяжки ног

Упражнения для растяжки ног стоя

После тренировки в спортзале наиболее оптимальным вариантом будут упражнения для растяжки ног стоя. Некоторые из них подойдут в качестве легкой разминки между упражнениями, но в этом случае не следует задерживаться в каждой позе надолго, чтобы не расслаблять мышцы.

1. Низкий выпад

Что растягиваем: квадрицепсы, бицепсы бедер

Как выполнять:

Опустите колено правой ноги на пол, выпрямляя ногу. Левая нога должна быть согнута под прямым углом и стоять впереди. Поставьте прямые руки симметрично на пол или на бедро передней ноги. Опускайтесь тазом ниже, растягивая мышцы каждой ноги. Удерживайте позу на полминуты, затем поменяйте ногу. Это одно из лучших упражнений для растяжки ног, его можно делать в различных вариациях. На протяжении всего выполнения упражнения тяните таз к полу, это поможет сильнее растянуть мышцы бедер каждой ноги.

Модификация для новичков: не отводите далеко назад заднее колено и не опускайте слишком низко таз.

Низкий выпад

2. Низкий выпад с захватом колена

Что растягиваем: квадрицепсы

Как выполнять:

Встаньте на одно колено, поставив впереди левую ногу. Правую ногу поднимите, обхватив лодыжку правой рукой. Притягивайте правую стопу к ягодице, старайтесь, чтобы голень касалась бедра. Задержитесь в положении на полминуты и поменяйте сторону. В самом начале тренировок у вас может не получиться притянуть голень вплотную, но со временем вы преодолеете этот рубеж.

Модификация для новичков: не тяните голень слишком близко к бедру.

Низкий выпад с захватом колена

3. Наклон к прямой ноге с приседанием на другую

Что растягиваем: бицепсы бедер

Как выполнять:

Встаньте прямо и поставьте левую ногу на шаг вперед, опираясь на пятку. Правую ногу немного согните в колене, стопа правой ноги плотно прижата к полу. Делайте наклон вперед, почти до параллели между корпусом и полом. Чувствуйте, как тянется бицепс бедра ноги, которая стоит впереди. Чем сильнее наклоняется корпус, тем больше растягивается бицепс бедра. Задержитесь на несколько секунд и поменяйте сторону. Это простое упражнение отлично подходит для легкого стретчинга между подходами силовых или кардио упражнений.

Модификация для новичков: не наклоняйте сильно корпус вперед.

Наклон к прямой ноге с приседанием на другую

4. Наклон к полу

Что растягиваем: бицепсы бедер, ягодицы

Как выполнять:

Из положения стоя наклонитесь вперед. Дотроньтесь руками до пола, не сгибая спину и ложась животом на бедра. Можно делать динамичные наклоны вперед с небольшой амплитудой, предельно растягивая заднюю поверхность бедер и ягодичные мышцы. Удерживайте положение полминуты.

Модификация для новичков: если гибкость не позволяет дотянуться до пола, можно положить руки на стул или другую поверхность.

Наклон к полу

5. Наклон в поперечном полушпагате стоя

Что растягиваем: приводящие мышцы бедер, ягодицы

Как выполнять:

Поставьте ноги максимально широко друг от друга, в начальное положение поперечного шпагата. Наклонитесь вперед и тянитесь руками вниз. Не сгибайте спину, попытайтесь поставить на пол предплечья. Задержитесь в наклоне на полминуты. Упражнение делайте на нескользком полу, иначе появляется риск травмы. При дискомфортных ощущениях обопритесь на руки, чтобы выйти из позы.

Модификация для новичков: если не получается достать предплечьями до пола, то держите руки прямыми, опираясь на ладони.

Наклон в поперечном полушпагате стоя

6. Внешняя сторона бедра в наклоне

Что растягиваем: внешнюю сторону бедер

Как выполнять:

В положении стоя, перекрестите ноги, левая впереди. Сделайте наклон корпусом влево. Руки можно держать на талии или поднятыми вверх, что помогает сделать наклон глубже. Почувствуйте, как растягиваются мышцы правой ноги. Удерживайтесь в наклоне полминуты. Опытным спортсменам во время выполнения этого упражнения для растяжки бедер нужно наклоняться глубже, чтобы полностью ощутить эффект.

Модификация для новичков: достаточно небольшого наклона, чтобы почувствовать, как растягиваются мышцы.

Топ-20 упражнений для осанки

Внешняя сторона бедра в наклоне

7. Внешняя сторона бедра у стены

Что растягиваем: внешнюю сторону бедер

Как выполнять:

Встаньте правым боком к стене, держась за нее правой рукой. Начните приседать на левой ноге, а правую держите прямой, заведенной назад. Позвоночник не выгибайте, в нижней точке задержитесь на несколько секунд. Отводите заднюю ногу как можно дальше в сторону, пока не почувствуете полую растяжку внешней части бедра. Для стретчинга внешней стороны бедра существует на так много упражнений и положений, но их обязательно следует выполнять, чтобы улучшить кровообращение в этой области.

Модификация для новичков: не отводите заднюю ногу слишком далеко в сторону и не приседайте глубоко.

Внешняя сторона бедра у стены

8. Растяжка голеней стоя

Что растягиваем: икроножные мышцы

Как выполнять:

Обопритесь обеими руками о стену, шагните назад левой ногой. Правую ногу немного согните в колене, как при выпаде, левая должна оставаться прямой. Не становитесь на носочки, прижимайте стопы к полу. Важно перенести вес тела на работающую левую ногу. Задержитесь в позе на 20 секунд, затем смените сторону. Также икроножные легко растянуть, если тянуть носки на себя или упираться ими в стену.

Модификация для новичков: можно немного оторвать пятку задней ноги от пола, но так чтобы продолжать чувствовать растяжку икроножных мышц.

Растяжка голеней стоя

9. Наклоны к стулу с разведением ног

Что растягиваем: бицепсы бедер

Как выполнять:

Из положения стоя шагните вперед. Наклонитесь к впереди стоящему стулу, стараясь не округлять спину. Не сгибайте ноги в коленях, пятки обеих ног прижаты к полу. Чем ниже наклон, то больше ощущается растяжка бицепсов бедра. Через полминуты поменяйте ногу. Это одно из упражнений, которое рекомендуется для тех, кто планирует сесть на продольный шпагат.

Модификация для новичков: не разводите ноги слишком далеко друг от друга, а также можно немного согнуть ноги в коленях или оторвать пятку задней ноги от пола.

Наклоны к стулу

10. Растяжка квадрицепса стоя

Что растягиваем: квадрицепсы

Как выполнять:

Из положения стоя согните левую ногу в колене, как при беге с захлестом голени. Притяните стопу к ягодицам руками, сохраняя баланс на одной ноге. Задержитесь в позе на полминуты секунд и смените ногу. Это популярное упражнение для растяжки ног можно делать в различных вариациях: стоя, лежа на спине, боку и даже на животе. Модифицированную версию упражнения легко выполнять лежа на боку. Просто притягивайте лодыжку и стопу к ягодицам, ощущая легкий стретчинг мышц.

Модификация для новичков: удерживайтесь рукой за стул или стену, если тяжело поддерживать баланс.

Растяжка квадрицепса стоя

11. Вертикальный шпагат

Что растягиваем: квадрицепсы и приводящие мышцы бедер

Как выполнять:

Из предыдущего положения обхватите руками ногу в области лодыжки. Вытяните ногу максимально вверх в вертикальный шпагат, чувствую растяжку в ногах. Опорная нога должна оставаться прямой. Удерживайте позу, стараясь поднять стопу как можно выше. Это отличное упражнение для растяжки бедер, которое тонизирует все тело.

Модификация для новичков: не поднимайте высоко ногу и держитесь за опору, чтобы сохранять равновесие.

Вертикальный шпагат

12. Глубокий присед

Что растягиваем: приводящие мышцы бедер, ягодицы

Как выполнять:

Опуститесь в глубокий присед, руки соединены у груди. Локти упираются в колени, разводя ноги в стороны. Позвоночник не сгибается, ягодицы тянутся к полу. Ощутите глубокий стретчинг приводящих мышц и легкую растяжку ягодичных. Задержитесь в позе на полминуты.

Модификация для новичков: не садитесь глубоко в присед, держитесь вытянутыми руками за любую опору впереди.

Глубокий присед

13. Растяжка в сумо-приседе

Что растягиваем: приводящие мышцы бедер, ягодицы

Как выполнять:

Расставьте широко ноги, стопы и колени развернуты наружу. Сядьте в глубокий сумо-присед, опустите корпус к ногам, руками обхватите голени, не напрягая спину. Разворачивайте ноги как можно шире в стороны, опуская ягодицы ниже к полу. Почувствуйте растяжение в области приводящих мышц и ягодицах.

Модификация для новичков: не садитесь глубоко в присед и не наклоняйте сильно корпус вперед.

Растяжка в сумо-приседе

14. Боковой выпад

Что растягиваем: бицепсы бедер, приводящие мышцы бедер, икроножные мышцы

Как выполнять:

Встаньте прямо, ноги расставьте широко. Перенося вес тела на правую сторону и слегка наклоняя спину, согните правую ногу в колене, левая нога остается прямой. Колено правой ноги не выходит вперед носка. Старайтесь опустить ягодицы как можно ниже к полу, можно упираться руками в пол, чтобы сохранить равновесие.

Модификация для новичков: не делайте слишком глубокий выпад, сохраняйте комфортную амплитуду.

Все о боковом выпаде

Боковой выпад

Упражнения для растяжки ног на полу

В подборке представлены упражнения для растяжки ног, которые помогают избавиться от мышечных зажимов, напряжения, стресса, улучшить гибкость и баланс. Они подойдут для релакса дома или для полноценной стретчинг-тренировки. Многие упражнения нацелены на растяжку приводящих мышц, которые помогут вам освоить поперечный и продольный шпагат.

1. Поза голубя

Что растягиваем: ягодицы, бицепсы бедер

Как выполнять:

Опуститесь в низкий выпад, поставив правую ногу вперед. Коснитесь правым коленом пола, чтобы лодыжка лежала на полу, а голень была перпендикулярна бедру. Левая нога должна быть прямой, расслабленной, опираться на подъем стопы. Для большего эффекта согните руки в предплечьях и обопритесь на них. Задержитесь в позе на полминуты и повторите процесс для другой стороны. У этой позы из йоги есть усложненная вариация, например с захватом голени задней ноги для предельного стретчинга ног.

Модификация для новичков: не отводите от себя стопу передней ноги, не опускайте слишком низко таз к полу.

Поза голубя

2. Поза голубя с захватом голени

Что растягиваем: квадрицепсы, бицепсы бедер

Как выполнять:

Из позы голубя (предыдущее упражнение) подтяните голень правой ноги к бедру. Поднимите левую ногу, удерживая ее левой рукой за голень или стопу. Притягивайте стопу левой ноги максимально близко к бедру, растягивая мышцы. Через полминуты поменяйте ногу.

Модификация для новичков: выполняйте упражнение в комфортной амплитуде, не садясь глубоко в позу голубя и не поднимая голень слишком высоко.

Поза голубя с захватом голени

3. Сидячая поза голубя

Что растягиваем: мышцы ягодиц

Как выполнять:

Сядьте на пол с вытянутыми прямыми ногами. Согните левую ногу в колене и подтяните ее голень к себе максимально близко. Не округляйте спину, растягивайте ягодичные мышцы. Задержитесь в упражнении на полминуты и поменяйте ногу.

Модификация для новичков: не поднимайте голень высоко – можно положить ее на бедро ноги, которая лежит на полу.

Сидячая поза голубя

4. Растяжка квадрицепсов лежа

Что растягиваем: квадрицепсы

Как выполнять:

Лягте на живот, опустите голову на ладонь. Согните левую ногу в колене и возьмитесь за голень левой рукой. Тяните стопу на себя, не отрывая бедро от пола, и старайтесь стопой дотронуться до ягодицы. Удерживайте позу на полминуты, повторите для другой стороны.

Модификация для новичков: тяните стопу к ягодицам до комфортных ощущений и легкой растяжки квадрицепса.

Как выбрать кроссовки для фитнеса

Растяжка квадрицепсов лежа

5. Наклон к ноге стоя на колене

Что растягиваем: бицепсы бедер

Как выполнять:

Стоя на коленях, правую ногу вытяните вперед. Наклонитесь всем телом к правой ноге, растягивая заднюю поверхность бедер. Можно положить руки на пол или обхватить ими стопу, если позволяет растяжка. Продвинутые могут опустить ягодицы на бедро левой ноги. Выполняйте это упражнение для растяжки ног полминуты, затем поменяйте сторону. Наклон к ноге стоя на колене – это одно из лучших упражнений для продольного шпагата.

Модификация для новичков: не опускайте корпус низко, держите спину прямой.

Наклон к ноге стоя на колене

6. Наклон к прямым ногам сидя

Что растягиваем: бицепсы бедер

Как выполнять:

В положении сидя выпрямите ноги. Наклоняйтесь к коленям, стараясь не прогибаться в позвоночнике. Тянитесь руками к стопам, не округляйте спину. Удерживайте позу полминуты.

Модификация для новичков: можно немного согнуть колени, но так, чтобы чувствовать стретчинг бицепсов бедер.

Наклон к прямым ногам сидя

7. Наклон к ноге сидя

Что растягиваем: бицепсы бедер

Как выполнять:

Из положения сидя вытяните правую ногу, а левую согните в колене и положите голень на пол. Правую ногу передвиньте немного в сторону, левую оставьте в изначальном положении. Потянитесь всем телом к выпрямленной правой ноге, растягивая заднюю часть бедра. Удерживайте позу полминуты и повторите для другой стороны.

Модификация для новичков: не опускайте корпус слишком низко к ноге.

Наклон к ноге сидя

8. Наклон в поперечном шпагате сидя

Что растягиваем: приводящие мышцы бедер, бицепсы бедер

Как выполнять:

Из положения сидя разведите ноги в стороны. Наклонитесь вперед, не выгибаясь в позвоночнике. Можно опереться на поле предплечьями или ладонями либо полностью лечь на пол, если позволяет растяжка. Удерживайте позу полминуты. Модификацией упражнения являются наклоны к каждой ноге в шпагате, они дополнительно задействуют заднюю поверхность бедер.

Модификация для новичков: не расставляйте широко ноги и не наклоняйтесь сильно корпус вниз, можно упираться внутренней частью стоп в ножки стола или кровати для более комфортной растяжки.

Наклон в поперечном шпагате сидя

9. Поза бабочки

Что растягиваем: приводящие мышцы бедер

Как выполнять:

Сидя на полу, согните ноги в коленях, стопами друг к другу. Сомкните стопы и надавливайте руками на колени, чтобы усилить стретчинг. Не прогибайтесь в спине, смотрите вперед. Не следует надавливать на колени слишком сильно, чтобы не чувствовать дискомфорта и боли. Задержитесь в позе на полминуты. Бабочку сидя можно делать у стены, чтобы было легче держать спину прямой.

Модификация для новичков: если не хватает растяжки, не опускайте колени слишком низко к полу, можно отодвинуть стопы подальше от таза.

Поза бабочки сидя

10. Поза бабочки на спине

Что растягиваем: приводящие мышцы бедер

Как выполнять:

Лягте на спину, согните и разведите ноги в коленях, направляя стопы внутрь. Сомкните стопы обеих ноги, образуя позу бабочки на спине. Старайтесь коснуться бедрами и коленями пола. Помогайте себе руками, но не надавливайте слишком сильно на колени, чтобы не травмироваться. Выполняйте упражнение для растяжки бедер полминуты.

Модификация для новичков: не опускайте низко колени к полу, стопы можно отодвинуть подальше от таза.

Поза бабочки на спине

11. Поза лягушки

Что растягиваем: приводящие мышцы бедер, квадрицепсы, большие ягодичные мышцы

Как выполнять:

Из положения лежа на животе разведите согнутые колени в стороны. Поза должна напоминать лягушку. Держите колени в положении под прямым углом. Старайтесь тазом коснуться пола. Удерживайтесь в упражнении полминуты. Отличное упражнение для растяжки бедер из йоги расслабляет все мышцы таза, снимает зажимы и напряжение в пояснице и бедрах.

Модификация для новичков: не разводите ноги слишком далеко в стороны, подложите под колени полотенце или мягкий коврик.

Поза лягушки

12. Растягивание бедер сидя на пятках

Что растягиваем: квадрицепс

Как выполнять:

Из положения стоя на коленях сядьте на пятки и обопритесь на локти. Почувствуйте, как растягиваются квадрицепсы. Это одно из лучших упражнений для растяжки четырехглавых мышц бедер. Однако если вы испытываете сильный дискомфорт в коленях или спине при выполнении этого упражнения для растяжки ног, то лучше его заменить другим упражнением.

Модификация для новичков: не опускайтесь слишком низко, опираясь не на предплечья, а на вытянутые назад руки.

Растягивание бедер сидя на пятках

13. Продольный шпагат лежа

Что растягиваем: бицепсы бедер

Как выполнять:

Лягте на спину и поднимите левую прямую ногу вверх. Обхватите голень руками и тяните ногу на себя. Не отрывайте правую ногу и поясницу от пола. Чтобы растяжка была удобнее, возьмите эластичную ленту или полотенце и накиньте на стопу, чтобы притягивать ногу без помощи рук. Удерживайте положение полминуты, затем поменяйте ногу.

Модификация для новичков: согните лежащую на полу ногу в колене, не поднимайте ногу слишком высоко.

Продольный шпагат лежа

14. Отведение ноги в сторону

Что растягиваем: приводящие мышцы, ягодицы

Как выполнять:

Лягте на спину и отведите левую прямую ногу в сторону. Обхватите голень или стопу руками и тяните ногу на себя и в сторону. Почувствуйте растяжение в мышцах ног. В этом упражнении для растяжки ног также можно воспользоваться полотенцем. Не отрывайте правую ногу и поясницу от пола. Удерживайте положение полминуты, затем поменяйте ногу. Это и предыдущее упражнения отлично подойдут для практики шпагата.

Модификация для новичков: согните лежащую на полу ногу в колене, не отводите ногу слишком далеко в сторону.

Отведение ноги в сторону

15. Поперечный шпагат лежа

Что растягиваем: приводящие мышцы бедер

Как выполнять:

Лягте на спину и поднимите обе ноги вверх. Начинайте медленно разводить ноги, как для поперечного шпагата. Помогайте себе руками, но сильно не давите на ноги, чтобы не потянуть мышцы. Существует модификация этого упражнения для растяжки бедер у стены. В таком случае нужно лечь вплотную к стене и разводить ноги так, чтобы они скользили по ее поверхности. В этом случае будет легче держать баланс и сконцентрироваться на стретчинге.

Модификация для новичков: выполняйте упражнение у стены и не разводите ноги слишком сильно.

Поперечный шпагат на спине

16. Растяжка ягодиц лежа

Что растягиваем: большие ягодичные мышцы

Как выполнять:

Из положения лежа на спине согните ноги в коленях. Положите голень левой ноги на бедро правой. Возьмитесь за правую ногу обеими руками и тяните ее на себя, чтобы качественно растянуть ягодичные мышцы. Задержитесь в упражнении на полминуты и повторите для другой стороны.

Модификация для новичков: можно немного оторвать голову и верхнюю часть спины от пола

Растяжка ягодиц лежа

17. Подтягивание колено к груди

Что растягиваем: бицепсы бедер, ягодичные

Как выполнять:

Из положения лежа поднимите согнутую правую ногу и притяните колено к груди обеими руками. Ощутите легкую растяжку ягодичных мышц и бицепсов бедер. Задержитесь в позе на полминуты, затем повторите для другой стороны. Это отличное упражнение не только для растяжки ног, но и для релаксации перед сном.

Модификация для новичков: согните в колени ногу, которая лежит на полу.

Подтягивание колено к груди

Читайте также:

,

Goodlooker
Автор:
GoodLooker
Поделиться
Похожие записи
Мы будем благодарны вам за комментарий!
  • Елена
    Ответить на сообщение

    Спасибо, очень наглядно!

    • Goodlooker
      GoodLooker
      Ответить на сообщение

      Спасибо вам за отзыв♥

Имя
Укажите своё имя и фамилию
E-mail
Без СПАМа, обещаем
Текст сообщения
Отправляя данную форму, вы соглашаетесь с политикой конфиденциальности и правилами нашего сайта.