Топ-10 упражнений для похудения мужчинам после 50 лет (подходит всем новичкам для ежедневной активности)

Недостаточный уровень физической активности является одним из факторов преждевременной смерти. Специалисты в области здравоохранения рекомендуют заниматься аэробными тренировками не менее 150 минут в неделю.

Предлагаем вам готовый комплекс упражнений для похудения мужчинам после 50 лет. Польза тренировок заключается в следующем:

• Способствуют похудению и поддерживают мышечную массу.
• Являются профилактикой диабета и заболеваний сердечно-сосудистой системы.
• Поддерживают костную систему и уменьшают риск травм.
• Улучшают настроение и снижают уровень тревожности.

Упражнения для похудения после 50 лет

Комплекс упражнений для мужчин после 50 лет подходит для людей с любым уровнем физической подготовки. Программа обеспечивает укрепление мышц и суставов, а также замедляет процессы старения. Тренировку можно легко проводить в домашних условиях, поскольку все движения проводятся с собственным весом без дополнительного инвентаря.

Посмотрите также тренировки для здоровой спины:

• Зарядка для спины стоя: профилактика сколиоза и остеохондроза
• 10 упражнения стоя из гимнастика для спины при сидячей работе
• 12 упражнения для шеи: гимнастика на стуле в офисе или дома

1. Подведение ладоней к колену

Поставьте ноги чуть уже вертикали плеч, а руки поднимите над головой. Одну ладонь положите на другую, после чего на выдохе поднимите правое колено к уровню солнечного сплетения. Одновременно с этим опустите верхние конечности и коснитесь ладонями колена. Вернитесь в исходное положение, после чего проделайте аналогичное повторение со сменой сторон. Такое упражнение для похудения мужчинам после 50 лет обеспечивает сжигание жира в области низа живота, а также способствует укреплению мышц бедер. Дополнительно разминаются плечевые суставы, укрепляются руки.

Сколько выполнять: 30-35 подтягиваний колена к груди (уменьшите количество повторений, если у вас долгое время не было физических нагрузок).

2. Удары в сторону с поворотом корпуса

Расставьте ноги на ширине плеч, сожмите ладони в кулаки и поднимите их к подбородку. В результате у вас получится стандартная боевая стойка. На выдохе разверните корпус в левую сторону и выполните прямой удар правой рукой. На вдохе вернитесь в стартовое положение. По аналогичной технике проделайте повторение с разворотом в правую сторону (удар совершайте левой рукой). Упражнение без ударной нагрузки на нижнюю часть тела отлично повышает пульс и сжигает калории. Кроме того, оно повышает гибкость позвоночника, помогает избавить от болей в спине, прорабатывает рельеф рук и живота.

Сколько выполнять: 30-35 ударов в сторону всего.

3. Подъем колена из полувыпада

Расставьте ноги чуть шире вертикали плеч, подогните их и подайтесь корпусом вперед. В спине поддерживайте естественный прогиб. Ладони сведите в замке на уровне груди. Отведите левую ногу назад на расстояние шага, после чего поднимите ее колено до уровня живота. Вернитесь в исходное положение и проделайте целый подход на одну сторону, после чего смените ноги. Это интенсивное аэробное упражнение, стимулирующее обменные процессы в организме, укрепляющее здоровье сердечно-сосудистой системы, а также акцентированно сжигающее жир в области пояса.

Сколько выполнять: 20-25 подтягиваний сначала на одну ногу, потом столько же на другую.

4. Мельница с шагом в сторону

Поставьте ноги вплотную друг к другу и поднимите руки над собой. На выдохе сделайте шаг в левую сторону и наклоните корпус вперед. Одновременно с этом разведите руки в Т-образное положение и поверните туловище так, чтобы правая ладонь коснулась левого носка в нижней точке амплитуды. На вдохе вернитесь в исходное положение. Далее проделайте аналогичное повторение в другую сторону. Мельница – это физическое упражнение для мужчин после 50 лет, помогающее улучшить осанку, укрепить поясницу и околопозвоночные столбы.

Сколько выполнять: 15-20 наклонов всего.

5. Перекрестное сведение ладонь-колено

Вновь расставьте ноги на ширину плеч и поднимите руки над собой. На счет «раз» на выдохе поднимите левое колено так, чтобы бедро оказалось параллельным полу. Коснитесь его правой ладонью (левую держите поднятой). На «два» вернитесь в исходное положение. На счет «три» снова на выдохе поднимите уже правое колено и положите на него левую ладонь. На «четыре» вернитесь в стартовую позицию. Элемент тренировки отлично укрепляет пресс, помогает сделает его более рельефным, а также способствует укреплению коленных и плечевых суставов.

Сколько выполнять: 25-30 касаний колена всего.

6. Подтягивание коленей в планке на стуле

Поставьте перед собой стул, после чего поставьте ладони на опору и примите положение планки на руках. На счет «раз» поднимите левое колено к уровню низа груди. На «два» поставьте ногу обратно. По аналогичному счету проделайте движение правым коленом, после чего чередуйте стороны на каждое новое повторение. Упражнение для похудения для мужчин после 50 лет одновременно оказывает статическую нагрузку на руки, за счет чего укрепляет мышцы и сухожилья верхних конечностей, прорабатывает мускулатуру живота и квадрицепсов. Такая планка быстро разгоняет пульс, ускоряет сжигание калорий, избавляет от живота.

Сколько выполнять: 20-25 подтягиваний колена всего.

7. Перекрестные удары ногами и руками

Встаньте и поставьте ноги близко друг к другу. Ладони сожмите в кулаках и поднимите к груди. Прижмите локти к бокам корпуса. На выдохе выполните мах левой ногой и одновременно ударьте перед собой правой рукой. Вернитесь в исходное положение. Далее сделайте мах правой ногой и удар левой рукой. Подъем нижней конечностей осуществляйте на умеренную высоту. Представленный элемент комплекса упражнений для мужчин после 50 лет используется не только для жиросжигания, но и для профилактики травм шейки бедра, укрепления суставов локтей и плеч.

Сколько выполнять: 20-25 ударов всего.

8. Быстрые шаги назад

Поставьте ладони на пояс, выпрямите спину и направьте взгляд перед собой. Перенесите вес тела на правую ногу. Левую конечность отведите назад на расстояние шага, после чего верните ее обратно. Перенесите вес тела на левую ногу, а правую выпрямите в направлении назад по аналогичной технике. Стороны чередуйте на каждое повторение. Это замечательное физическое упражнение для мужчин после 50 лет, которое укрепляет квадрицепсы и бицепсы бедер, стимулирует обмен веществ, а также используется в качестве профилактики от болей в коленях.

Сколько выполнять: 25-30 шагов всего.

9. Захлест голеней с подъемом рук

Расставьте ноги шире плеч, а руки вытяните вниз вдоль тела. Начните поднимать руки вверх над головой, разводя их через стороны. Одновременно с этим перенесите вес тела на левую ногу, а голенью правой сделайте захлест. Постарайтесь коснуться пяткой ягодицы. Вернитесь в исходное положение и выполните очередное повторение с захлестом левой голени и подъемом рук над головой. Упражнение для похудения для мужчин после 50 лет отлично развивает бицепсы бедер, укрепляет мышцы плеч и рук, за счет чего корпус смотрится более атлетичным.

Сколько выполнять: 25-30 подъемов рук всего.

10. Отведение ног + разведение рук

Поставьте ноги близко друг к другу, вытяните руки вперед и сомкните их ладонями. На выдохе отведите левую ногу в сторону на расстояние шага и разведите руки в Т-образное положение. На вдохе вернитесь в стартовую позицию и проделайте аналогичное повторение с отведением правой ноги. Упражнение укрепляет отводящие и приводящие мышцы бедер, разминает плечевой сустав, раскрывает грудной отдел позвоночника, подтягивает мышцы рук и груди.

Сколько выполнять: 25-30 разведений рук всего.

Можете повторить программу в 2 круга. Старайтесь спланировать свои тренировки таким образом, чтобы в неделю выходило около 150 минут в совокупности.

Посмотрите наши другие тренировки для новичков:

• Легкая кардио-тренировка для возраста 50+ или для зарядки
• Легкая зарядка для возраста 70+ или для самых новичков
• Утренняя зарядка полностью стоя без коврика: 20 упражнений
• Активная утренняя зарядка для похудения в животе: 20 упражнений