Готовая кардио-тренировка для быстрого похудения и жиросжигания после праздников или застолий

Опубликовано: 01.01.2022

Время на чтение: 11 мин

23603

В период праздников и застолий есть высокий риск набрать лишние килограммы, поэтому даже традиционное утреннее взвешивание может стать серьезным поводом для стресса. Предлагаем вам готовую домашнюю кардио-тренировку для похудения, которая поможет быстро избавиться от незапланированных килограмм.

Готовая кардио-тренировка для быстрого похудения и жиросжигания

Кардио для быстрого похудения (раунд 1)

Всего в нашей кардио-тренировке будет 2 раунда и 10 упражнений. Перед тем как приступить к выполнению программы, настоятельно рекомендуется тщательно размять тело, выполнив вращения рук, ног, таза, головы, а также наклоны и повороты корпуса для разогрева позвоночника. На каждое разминочное упражнение выделяйте по 15-20 секунд. Подготовительные меры помогут привести тело в режим боевой готовности, активируют обменные процессы, а риск получения травмы снижается практически к нулю. Рекомендуем посмотреть нашу готовую РАЗМИНКУ ПЕРЕД КАРДИО-ТРЕНИРОВКОЙ.

Для эффективного жиросжигания лучше выполнять кардио-тренировку по интервальной схеме с чередованием между интенсивными интервалами выполнения упражнений и короткими интервалами отдыха.

Схема тренировок

Готовые таймеры:

Если вы не любите тренироваться по таймеру, то можете выполнять упражнения по количеству повторений согласно рекомендациям ниже.

1. Шаг-хлопок перед собой

Элемент кардио-тренировки для похудения выполняется с прыжками. На каждое подпрыгивание вам необходимо делать шаги, стараясь отталкиваться от пола за счет силы стоп. Одновременно с этим выполняется разведение и сведение рук. Разводить верхние конечности нужно до того момента, пока тело не примет Т-образную позу. Торопиться не нужно, поймайте свой темп выполнения. На каждый шаг делается вдох и выдох. В ходе работы активно нагружаются плечи и ноги, а за счет прыжков разгоняются жиросжигающие процессы.

Сколько выполнять: 25-30 разведений рук.

Шаги в прыжке с махом рук

2. Прыжки вперед и назад с приседаниями

Расставляем ноги шире плеч, а руки вытягиваем вниз вдоль туловища. После этого совершаем прыжок вперед и делаем сумо-приседание. Опускаемся до уровня, пока пальцы рук не коснутся поверхности пола. Далее встаем и совершаем очередной прыжок назад. Будьте аккуратны, чтобы избежать падения. Приземлившись, вновь выполняем очередное приседание. По аналогичной методике работаем на нужное количество повторений. Это замечательный способ не только быстро похудеть, но и проработать мышцы бедер и ягодиц.

Сколько выполнять: 20-25 приседаний.

Прыжки в присед вперед и назад

3. Подтягивания колена к груди

Представленный элемент рекомендуется выполнять в режиме повышенной интенсивности. Начнем с левой ноги. Отставьте ее на полметра назад и начните подтягивать колено к груди. Движение сопровождается сгибанием рук за спину, будто вы отталкиваетесь лыжными палками. Подъем колена осуществляется до уровня низа груди с короткой задержкой в пиковой точке. Выполнив целый подход, смените ногу, продолжая помогать себе руками. Это замечательное упражнение для похудения в области живота, а также проработки мышц рук.

Сколько выполнять: 20-25 подтягиваний сначала на одну сторону, потом 20-25 подтягиваний на другую сторону.

Подтягивание колена к груди

4. Прыжки с разведением ног в планке

Планка в принципе является незаменимым элементом тренировки после праздников, поскольку она задействует абсолютно каждую мышцу в вашем теле. Представленная вариация усложняется наличием дополнительных прыжков с поочередной расстановкой и сведением ног. Планка при этом удерживается на вытянутых руках, благодаря чему оказывается повышенная нагрузка на трицепсы и плечи. Упражнение акцентирует нагрузку в области пресса и поясницы, позволяя добиться стройного живота и избавиться от боков. Не меньше в такой планке работают мышцы ног.

Сколько выполнять: 25-30 разведений ног.

Прыжки с разведением ног в планке

5. Выпады в планке из приседа

Это непростое, но супер-эффективное упражнение, которое поможет вам быстро похудеть после праздников. Принимаем положение приседа, опускаясь до прямого угла в сгибе коленных суставов. Спина прямая, руки сведены перед собой. После этого отводим левую ногу назад и упираемся ладонями в пол, принимая позицию низкого старта (глубокого выпада) с опорой на стопу. Приводим ногу обратно. После этого меняем сторону и работаем по аналогичной амплитуде. За счет статического удержания прорабатываются мышцы нижних конечностей, что значительно ускоряет процесс похудения. Дополнительно работают мышцы живота.

Сколько выполнять: по 10-12 выпадов на каждую сторону (всего 20-25).

Выпады в планке из приседа

Можете повторить раунд в 2-3 круга, между кругами отдых 1-2 минуты.

Кардио для быстрого похудения (раунд 2)

Второй раунд тоже выполняем в интенсивном темпе, не забывая при этом об отслеживании собственного самочувствия. Если ранее вы не занимались физическими нагрузками, тренировку после праздников можно сократить либо делать большие передышки между упражнениями. Следующие 5 упражнений помогут «добить» мышечные группы, что невероятно ускоряет процессы похудения, избавляя вас от лишних килограммов.

1. Бег на месте + удары перед собой

Начинаем бежать на месте, стараясь немного поднимать колени. Одновременно с этим осуществляются поочередные прямые удары перед собой. Для большей эффективности работу следует осуществлять в повышенном темпе. На 2 шага/удара делаем вдох, а еще на 2 — выдох. Беговой элемент тренировки после праздников носит функциональный характер с интенсивной работой всех групп мышц (руки, живот, ноги). По сравнению с бегом упражнение отличается повышенной эффективностью за счет работы рук и подъемов колен.

Сколько выполнять: по 20-25 ударов каждой рукой.

Бег на месте с боксированием

2. Прыжки с разведением ног и касанием пола

Представленное упражнение кардио-тренировки для похудения дает акцент на мышцы нижней части тела. Делаем прыжок и расставляем ноги чуть шире уровня плеч. После этого выполняем присед, сгибая ноги строго до прямого угла в коленном суставе. Одновременно вытягиваем руку вниз и касаемся кончиками пальцев поверхности пола. Вставая, делаем небольшой прыжок, сводим ноги друг с другом, а повторным подпрыгиванием разводим снова, приступая к очередному повторению. В результате прорабатываются все части бедер, ягодицы и икроножные мышцы.

Сколько выполнять: 20-25 приседаний.

Присед с касанием пола + прыжок

3. Подведение колена к груди с подъемом рук

Переносим вес тела на левую ногу, а правую отводим немного в сторону. Руки подняты над головой. Приняв исходную позицию, поднимите правое колено к уровню солнечного сплетения, одновременно опуская локти к бокам корпуса. Теперь выпрямляем конечности, возвращаясь в стартовую фазу. Подтягивания колен выполняются целый подход на одну сторону, а потом и на другую. Благодаря высокой интенсивности оказывается мощный жиросжигающий эффект, а основная нагрузка приходится на квадрицепс, плечи и нижнюю часть пресса.

Сколько выполнять: 20-25 подтягиваний сначала на одну сторону, потом 20-25 подтягиваний на другую сторону.

Опускание локтей с подъемом колена

4. Берпи через приседание

Такие берпи помогут акцентировать работу на мышцы ног и снизить ударность по сравнению с классическими берпи, где идет выпрыгивание при выпрямлении. Сводим ладони за головой, переходим в присед, после чего опираемся на руки и выпрыгиваем в положение упора лежа. Очередным прыжком возвращаемся в предыдущую фазу и встаем, выпрямив туловище. В процессе работы не торопитесь, выполняя упражнение в умеренном темпе. Как и в случае с планкой, в процессе принимает участие абсолютно каждая мышечная группа, помогая равномерно сжечь жир.

Сколько выполнять: 10-15 берпи.

Берпи через приседание

5. Отведение ноги в полуприседе + прыжок

Для выполнения этого комбинированного упражнения примите положение полуприседа, а руки сведите перед собой. Отведите правую ногу в сторону, а после подведения ее обратно с усилием сделайте прыжок вверх. Приземляясь, вам нужно вновь принять позицию полуприседа, но отводится в сторону уже левая нога. После ее возвращения вновь выполняется прыжок. Упражнение отлично развивает взрывную силу ног, укрепляет бедра, ягодицы, благотворно сказывается на общем увеличении физической выносливости.

Сколько выполнять: 20-25 прыжков.

Отведение ноги в полуприседе + прыжок