GoodLooker
Назад

8 минут выпадов: 8 вариаций для подтянутых ягодиц и стройных ног

Опубликовано: 18.02.2021
Время на чтение: 9 мин
2606

Выпады – это одно из самых эффективных упражнений для проработки нижних конечностей, которое имеет массу различных вариаций на отдельные мышечные группы. Выполнять выпады в домашних условиях может абсолютно каждый человек, решивший начать работу над собственным телом.

Предлагаем вам короткую программу на основе выпадов для акцентированной нагрузки бедер и ягодиц. Можно добавить эту 8-минутку к своему основному тренингу или практиковать программу, когда у вас мало свободного времени.

8 минут выпадов: 8 вариаций для подтянутых ягодиц и стройных ног

Комплекс выпадов в домашних условиях

Тренировка с выпадами, описанная ниже, рассчитана всего на 8 минут, поэтому включить ее в свое еженедельное расписание сможет даже занятый человек. Комплекс упражнений оптимально подойдет как для опытных спортсменов, так и для начинающих. Перед занятием необходимо тщательно разогреть тазобедренные, коленные и голеностопные суставы, чтобы подготовить их к интенсивной нагрузке и снизить риск получения травмы. Внимательно следите за техникой выполнения, ведь только так тренировка окажется максимально продуктивной.

Смотрите наши другие тренировки на 8 минут:

План занятий:

  • На 8 минут для новичков. Выполняйте упражнения последовательно одно за другим по схеме: 30 секунд работа, 30 секунд отдых. Готовый таймер.
  • На 8 минут для продвинутых. Выполняйте упражнения последовательно одно за другим по схеме: 45 секунд работа, 15 секунд отдых. Готовый таймер.
  • Тренировка не по времени. Если вам неудобно заниматься по таймеру, выполняйте упражнения на счет, но в этом случае общее время тренировки будет больше. Между упражнениями делайте отдых 15-30 секунд.

Если вы хотите увеличить продолжительность тренировки, повторите упражнения в 2-3 круга. Для выполнения по таймеру рекомендуем скачать приложение Tabata Timer, которое позволяет установить желаемые интервалы отдыха (подборка приложений с таймерами на Android).

1. Выпады на ширину шага

Вытянув руки вдоль туловища вниз, сделайте шаг вперед. После этого опустите вес тела так, чтобы пальцы рук коснулись поверхности пола. Угол в сгибе опорной ноги в нижней точке должен составлять 90 градусов, после чего необходимо вернуться в стартовое положение. Внимательно следите за осанкой, поскольку на протяжении всей амплитуды движения она должна быть ровной несмотря на наклон корпуса. Спина не сутулится, плечи расправлены. Каждое новое повторение сопровождайте сменой рабочей ноги для симметричного развития каждой конечности. Данная вариация выпадов в домашних условиях способствует общему укреплению мышц ног без перегрузки коленного сустава.

Сколько выполнять: 8-10 повторений на каждую сторону (всего 16-20 выпадов).

Выпады вперед с коротким шагом

2. Обратные выпады из полуприседа

Присядьте до уровня прямого угла в сгибе коленных суставов. Зафиксируйте положение таким образом, чтобы руки были сведены в замке на уровне груди, а спина была ровной и не сутулилась. Далее отведите ногу назад на расстояние среднего шага, принимая положение обратного выпада. Колено отведенной ноги опускайте до расстояния 3-4 см от пола, опираться на него полностью не нужно. Теперь подведите ногу назад, сделайте присед и выполните очередное повторение уже другой конечностью. Ноги меняются на каждый повтор. Элемент сочетает в себе статическую и динамическую нагрузку, развивая силовые показатели нижних конечностей с акцентом на заднюю поверхность бедра.

Сколько выполнять: 8-10 повторений на каждую сторону (всего 16-20 выпадов).

Выпады назад из полуприседа

3. Выпады на месте

Делаем широкий шаг вперед, после чего выпрямляем спину и фиксируем руки на поясе. Отведенная назад нога стоит на носке. После этого опускаем вес туловища до уровня, пока впереди стоящая конечность не окажется согнутой под прямым углом в коленном суставе. Опять же колено отведенной ноги фиксируем на расстоянии 3-4 см от пола. На протяжении всей амплитуды движения поддерживаем ровную осанку. Выполнив необходимое количество повторений, меняем ноги, после чего работаем по аналогичной технике. Элемент тренировки с выпадами способствует укреплению мышц бедра и ягодицы. Обратите внимание, что чем шире шаг – тем больше нагрузка на ягодичную мышечную группу.

Сколько выполнять: 8-10 повторений сначала на одну сторону, потом на другую.

Выпады на месте

4. Боковые выпады с подъемом ноги в сторону

Сделайте широкий шаг в сторону, после чего опустите вес тела на опорную ногу до уровня, пока сгиб в коленном суставе не образует прямой угол. На протяжении всего движения поддерживайте ровную осанку и удерживайте руки в замке на груди. После этого поднимитесь в исходную позицию, одновременно переводя руки на пояс. Приняв положение стоя, совершите мах рабочей ногой в сторону, стараясь подтянуть ее как можно выше. Далее вновь делаем очередное повторение. Представленная вариация выпадов в домашних условиях одновременно прорабатывает внутреннюю и внешнюю часть бедра, помогая избавиться от «галифе».

Сколько выполнять: 8-10 повторений сначала на одну сторону, потом на другую.

Боковые выпады с подъемом ноги в сторону

5. Выпады «реверанс»

Поставьте ноги по линии плеч, руки зафиксируйте на поясе, а в спине поддерживайте естественный прогиб. Далее сделайте широкий шаг назад, стараясь увести носок в перекрестном направлении. Ни в коем случае не «сворачивайте» колени, поддерживая их в естественном положении. Опускаем вес тела, пока сгиб в колене рабочей ноги не образует прямой угол. После этого поднимаемся и возвращаемся в исходную позицию. Выполняем выпады попеременно на обе стороны. Представленный элемент тренировки с выпадами особенно востребован среди девушек, поскольку упражнение является одним из самых эффективных для укрепления ягодиц и создания стройных ног.

Сколько выполнять: 8-10 повторений на каждую сторону (всего 16-20 выпадов).

Диагональные выпады

6. Обратный выпад + подъем колена

Находясь в положении стоя, сделайте шаг назад и опустите вес тела до уже знакомой позиции обратного выпада. Ширина шага должна быть стандартной, слишком далеко ногу уводить не нужно. После этого, поднимаясь из нижней точки, вам необходимо сделать подъем колена до уровня низа груди. Работает та же нога, которая отводится назад. Проделав заданное число повторений, смените сторону. На протяжении всего движения поддерживайте ровную осанку, не сутультесь. Помимо укрепления бедер представленная вариация выпадов в домашних условиях дополнительно способствует укреплению кора и избавлению от дряблого живота.

Сколько выполнять: 8-10 повторений сначала на одну сторону, потом на другую.

Выпад назад – колено к животу

7. Боковые выпады на месте

Расставьте ноги значительно шире плеч, выпрямите спину, а руки зафиксируйте в замке на уровне груди. Теперь переносим вес тела на правую ногу, после чего опускаемся, пока угол в сгибе коленного сустава не окажется прямым. С усилием (но без рывков) поднимаемся в исходную позицию. Выполнив заданное количество повторений, начинаем работать левой ногой по аналогичной амплитуде движения. Представленное упражнение направлено на проработку внутренней части бедра, помогая избавиться от проблемных жировых отложений в области приводящих мышц.

Сколько выполнять: 8-10 повторений сначала на одну сторону, потом на другую.

Боковой выпад на месте

8. Двойной выпад

В данном случае мы будем комбинировать передние и задние выпады друг с другом, укладывая комплексное движение в одно повторение. Выпрямляем спину, ставим руки на пояс, после чего совершаем стандартный шаг назад, опуская вес тела до прямого угла в сгибе опорной ноги. Далее поднимаемся, подводим ногу в исходную позицию, после чего шагаем вперед, опять же опускаясь вниз. При очередном подходе меняем опорную и рабочую ногу местами, двигаясь по уже знакомой амплитуде. Завершающее упражнение тренировки на ноги задействует даже мельчайшие мышечные группы, делая основной акцент на квадрицепсы, ягодицы и бицепс бедра.

Сколько выполнять: 6-8 повторений сначала на одну сторону, потом на другую.

Выпады вперед и назад

Смотрите наши подборки упражнений:

,

Goodlooker
Автор:
GoodLooker
Поделиться
Похожие записи
Комментарии:
Комментариев еще нет. Будьте первым!
Имя
Укажите своё имя и фамилию
E-mail
Без СПАМа, обещаем
Текст сообщения
Отправляя данную форму, вы соглашаетесь с политикой конфиденциальности и правилами нашего сайта.