Готовые разминка и заминка (растяжка) для тренировки на грудь и трицепс: 20 упражнений

Разминочные упражнения разогревают мышцы и готовят суставы к предстоящей тренировке. Благодаря выполнению разминки перед тренировкой мышцы становятся более эластичными и податливыми к предстоящим нагрузкам. Растяжка после тренировки, в свою очередь, поможет ускорить процесс восстановления в нетренировочные дни.

Предлагаем вам готовый план упражнений для разминки перед тренировкой на грудь и трицепс, а также готовый план упражнений для растяжки после тренировки на грудь и трицепс.

Разминка перед тренировкой на грудь и трицепс

Разминка перед тренировкой на грудь и трицепс – это эффективный способ подготовить мускулатуру к интенсивным нагрузкам, а также снизить риски получения травмы. Разминке следует уделить достаточное количество времени, игнорировать столь важный элемент физической работы нельзя.

Базовый набор разогревающих упражнений будет состоять из 10-ти основных упражнений на разминку. Важно: помните, что работа ведется без резких движений и рывков!

1. Разведение рук со скрещиваниями

Находясь в положении стоя, вытяните руки перед собой. После этого начните разводить их в стороны, добиваясь максимального растяжения грудных мышц в пике. Сводя руки, скрестите их, растягивая трицепсы. Не торопитесь, работая в медленном темпе. Чередуйте руки: сначала при скрещивании правая рука вверху, потом левая рука вверху.

Сколько выполнять: 8-10 разведений рук.

2. Локтевые вращения

Примите Т-образную позу (руки разведены и перпендикулярны корпусу) и сожмите ладони в кулаки. После этого неторопливо выполняйте вращения предплечьями, разминая тем самым локтевой сустав. Вращения нужно сделать сначала вовнутрь, потом наружу. Самое главное — не опускайте локти, удерживая Т-образную позу.

Сколько выполнять: 5-7 вращений в одну сторону и 5-7 вращений в другую сторону.

3. Сведение согнутых рук перед собой

Опять же растяжка верхней части тела начинается с принятия Т-образной позы. После этого согните руки в локтях, поставив предплечья в перпендикулярное полу положение. Теперь сводите руки перед собой, а затем — разводите, добиваясь максимального натяжения грудных мышц в пиковой фазе.

Сколько выполнять: 8-10 повторений.

4. Глубокие вращения рукой

Распрямите правую руку вдоль туловища. После этого начните делать глубокое медленное вращение назад, стараясь прочувствовать работу плечевого сустава. Затем выведите руку вперед и выполните широкий круговой мах. Старайтесь делать вращение как можно глубже, чтобы усилить растяжение грудной мышцы и трицепса, а также хорошо размять плечевой сустав.

Сколько выполнять: 5-7 вращений в одну сторону и 5-7 вращений в другую сторону.

5. Разгибания и сгибания рук

Чтобы лучше понять технику упражнения для растяжки верхней части тела, представьте, будто сгибаете руки и поднимаете гантели. Движение осуществляется с отведенными назад локтями, что позволяет усилить натяжение грудных мышц и трицепса с бицепсом.

Сколько выполнять: 8-10 повторений.

6. Растягивание трицепсов

Представленное упражнение выполняется в динамике на каждую сторону по очереди. Согните руку в локте, после чего поднимите ее и заведите предплечье назад за голову. Усилить натяжение мышц позволит дополнительное усилие, прилагаемое противоположной рукой на локоть рабочей. Каждый новый повтор выполняется с чередованием на правую и левую сторону.

Сколько выполнять: 5-7 повторений на каждую сторону.

7. Вращения кистями

Это крайне важное упражнение для атлетов, которые собираются работать со штангой или гантелями. Слегка согнув руки в локтях, начните выполнять вращения кулаков, что позволит разогреть кистевой сустав и подготовить ладони к удержанию внушительных весов без риска травмирования.

Сколько выполнять: 5-7 вращений в одну сторону и 5-7 вращений в другую сторону.

8. Растягивание рук с замахом назад

Это необычное упражнение отлично подходит для разминки перед тренировкой на грудь и трицепс. Его суть заключается в максимальном отведении выпрямленных рук назад со сгибанием кисти. После того, как вы достигнете пиковой точки, руки медленно поднимаются вперед, сгибаются в локте, а предплечья заводятся за голову. Подобные отводы позволят качественно разогреть грудные мышцы, а также мускулатуру рук и плеч.

Сколько выполнять: 8-10 повторений.

9. Вращения корпуса

Для начала зафиксируйте руки на поясе, ноги на ширине плеч. Начните делать вращения верхней частью тела, чередуя направления движения. Старайтесь двигаться как можно глубже, чтобы подготовить тело к интенсивной нагрузке, размять стабилизаторы и позвоночный столб. Не торопитесь, чтобы не закружилась голова.

Сколько выполнять: 4-5 вращений в одну сторону и 4-5 вращений в другую сторону.

10. Бег на месте

Закончите разминку бегом в умеренном темпе с подъемом рук через стороны. Разогрев в конце разминки желателен всегда, поскольку это поможет увеличить температуру тела, разогреть мышцы и более эффективно провести тренировку.

Сколько выполнять: 8-10 подъемов рук.

Посмотрите наши подборки упражнений для разминок и заминок:

• Разминка перед тренировкой: 30 упражнений для разминки + план
• Топ-20 упражнений для разминки перед тренировкой на 5-10 минут
• Топ-40 несложных упражнений на растяжку (стоя и лежа)
• Разминка и растяжка для тренировки ног: подборка упражнений

Растяжка после тренировки на грудь и трицепс

Если вы хотите снизить количество болевых ощущений в мышцах после силовой тренировки груди и трицепса, обязательно выполните растяжку после тренировки (или так называемую заминку). Растяжка груди и трицепса ускоряет время восстановления соответствующих групп мускулатуры, а это значит, что в долгосрочном периоде ваши тренировки будут проходить эффективнее.

Важным аспектом нижеприведенных упражнений является то, что все они выполняются статично. Просто задержитесь в указанной позе и растягивайте мышцы. Если у вас нет секундомера, считайте про себя до 15-20.

1. Разведение рук в стороны

Примите Т-образную позу, после чего максимально разведите руки в стороны, развернув ладони вперед. Удерживайте положение на протяжении нескольких секунд, сохраняя при этом ощущение растяжения в области груди и рук.

Сколько выполнять: 15-20 секунд.

2. Подъем рук над головой

Работа ведется стоя. Поднимите руки над собой так, чтобы ладони были развернуты в сторону потолка. Дополнительно верхние конечности можно скрепить между собой пальцами. Старайтесь потягиваться сильнее, дабы ощутить натяжение грудной мускулатуры, а также растяжку в руках и плечах.

Сколько выполнять: 15-20 секунд.

3. Растяжка трицепсов

Это упражнение аналогично тому, что делается перед тренировкой, только в заминке его можно выполнять в статике. Согнутую в локте руку нужно завести за голову. Натяжение усиливается за счет работы свободной руки, которая слегка поддавливает на локоть рабочей. Одно из классических упражнений на растяжку трицепса.

Сколько выполнять: 10-15 секунд на каждую сторону.

4. Сведение рук за спиной

Встаньте и отведите руки назад. После этого схватитесь ладонями в замок и начинайте постепенно расправлять плечи. Руки при этом нельзя сгибать в локте. Не допускайте ощущения сильной боли, наращивайте натяжение постепенно. Плечи опускайте, не тяните их к ушам. В данном случае основная работа приходится на грудные мышцы. Также это отличное упражнение для снятия напряжения со спины.

Сколько выполнять: 15-20 секунд. 

5. Отведение рук в стороны

Вытяните правую руку перед собой, распрямив пальцы ладони. Теперь медленно отводите ее в противоположную сторону, усиливая натяжение за счет давления свободной руки на локоть растягиваемой. Это простой и действенный метод растяжки рук и плеч.

Сколько выполнять: 10-15 секунд на каждую сторону.

6. Растягивание предплечий и кистей

Выпрямите правую руку перед собой так, чтобы ладонь оказалась повернута к потолку. После этого согните кисть вниз. Усиливайте растяжку за счет натяжения пальцев при помощи левой руки. Уделив определенное время для растяжки предплечий и кистей, поменяйте сторону.

Сколько выполнять: 10-15 секунд на каждую сторону.

7. Растягивание грудных мышц от стены

Начальная задача — упереться правой ладонью в стену. Конечность при этом вытянута, а левая рука стоит на поясе. Сделайте шаг вперед, чтобы зафиксированная ладонь оказалась позади. Прижимайтесь к стене, чтобы усилить натяжение грудной мышцы и рук.

Сколько выполнять: 10-15 секунд на каждую сторону.

8. Прогиб в спине назад

Поставив руки на пояс, аккуратно начинайте прогибаться в пояснице назад. Не наклоняйтесь слишком быстро, поскольку спина является весьма уязвимым к растяжению местом. Зафиксируйтесь в принятой позиции на несколько секунд, не закидывая сильно голову назад, после чего вернитесь обратно.

Сколько выполнять: 15-20 секунд.

9. Растягивание грудных лежа на животе

Лягте на гимнастический коврик животом вниз и упритесь на предплечья, согните ноги в коленях. Ухватитесь левой рукой за правую лодыжку и начинайте постепенно подтягивать стопу вперед, раскрывая плечевой и грудной отдел. Тем самым вы увеличиваете натяжение грудной мышцы и обеспечиваете качественную растяжку верхней части тела.

Сколько выполнять: 10-15 секунд на каждую сторону.

10. Растяжка грудных сидя на коврике

Сядьте на ягодицы, колени согните, стопы лежат на полу. После чего наклоните корпус назад и упритесь руками в пол. От того, насколько дальше вы будете ставить руки, будет зависеть итоговое растяжение груди и мускулатуры верхних конечностей. Регулируйте амплитуду собственными ощущениями.

Сколько выполнять: 15-20 секунд.

Читайте также:

• Силовая тренировка на грудь и трицепс: 6 упражнений по схеме суперсетов
• Топ-10 упражнений для растяжки грудных мышц + оздоровление позвоночника
• Топ-15 силовых упражнений на трицепс с гантелями и без инвентаря (для дома и зала)