GoodLooker
Назад

Готовые разминка и заминка (растяжка) для тренировки на грудь и трицепс: 20 упражнений

Опубликовано: 20.09.2020
Время на чтение: 14 мин
10670

Разминочные упражнения разогревают мышцы и готовят суставы к предстоящей тренировке. Благодаря выполнению разминки перед тренировкой мышцы становятся более эластичными и податливыми к предстоящим нагрузкам. Растяжка после тренировки, в свою очередь, поможет ускорить процесс восстановления в нетренировочные дни.

Предлагаем вам готовый план упражнений для разминки перед тренировкой на грудь и трицепс, а также готовый план упражнений для растяжки после тренировки на грудь и трицепс.

Готовые разминка и растяжка для силовой тренировки на грудь и трицепс

Разминка перед тренировкой на грудь и трицепс

Разминка перед тренировкой на грудь и трицепс – это эффективный способ подготовить мускулатуру к интенсивным нагрузкам, а также снизить риски получения травмы. Разминке следует уделить достаточное количество времени, игнорировать столь важный элемент физической работы нельзя.

Базовый набор разогревающих упражнений будет состоять из 10-ти основных упражнений на разминку. Важно: помните, что работа ведется без резких движений и рывков!

1. Разведение рук со скрещиваниями

Находясь в положении стоя, вытяните руки перед собой. После этого начните разводить их в стороны, добиваясь максимального растяжения грудных мышц в пике. Сводя руки, скрестите их, растягивая трицепсы. Не торопитесь, работая в медленном темпе. Чередуйте руки: сначала при скрещивании правая рука вверху, потом левая рука вверху.

Сколько выполнять: 8-10 разведений рук.

Разведение рук со скрещиваниями

2. Локтевые вращения

Примите Т-образную позу (руки разведены и перпендикулярны корпусу) и сожмите ладони в кулаки. После этого неторопливо выполняйте вращения предплечьями, разминая тем самым локтевой сустав. Вращения нужно сделать сначала вовнутрь, потом наружу. Самое главное — не опускайте локти, удерживая Т-образную позу.

Сколько выполнять: 5-7 вращений в одну сторону и 5-7 вращений в другую сторону.

Локтевые вращения

3. Сведение согнутых рук перед собой

Опять же растяжка верхней части тела начинается с принятия Т-образной позы. После этого согните руки в локтях, поставив предплечья в перпендикулярное полу положение. Теперь сводите руки перед собой, а затем — разводите, добиваясь максимального натяжения грудных мышц в пиковой фазе.

Сколько выполнять: 8-10 повторений.

Сведение согнутых рук перед собой

4. Глубокие вращения рукой

Распрямите правую руку вдоль туловища. После этого начните делать глубокое медленное вращение назад, стараясь прочувствовать работу плечевого сустава. Затем выведите руку вперед и выполните широкий круговой мах. Старайтесь делать вращение как можно глубже, чтобы усилить растяжение грудной мышцы и трицепса, а также хорошо размять плечевой сустав.

Сколько выполнять: 5-7 вращений в одну сторону и 5-7 вращений в другую сторону.

Глубокие вращения руки

5. Разгибания и сгибания рук

Чтобы лучше понять технику упражнения для растяжки верхней части тела, представьте, будто сгибаете руки и поднимаете гантели. Движение осуществляется с отведенными назад локтями, что позволяет усилить натяжение грудных мышц и трицепса с бицепсом.

Сколько выполнять: 8-10 повторений.

Разгибание/сгибание рук вдоль туловища

6. Растягивание трицепсов

Представленное упражнение выполняется в динамике на каждую сторону по очереди. Согните руку в локте, после чего поднимите ее и заведите предплечье назад за голову. Усилить натяжение мышц позволит дополнительное усилие, прилагаемое противоположной рукой на локоть рабочей. Каждый новый повтор выполняется с чередованием на правую и левую сторону.

Сколько выполнять: 5-7 повторений на каждую сторону.

Растягивание трицепсов

7. Вращения кистями

Это крайне важное упражнение для атлетов, которые собираются работать со штангой или гантелями. Слегка согнув руки в локтях, начните выполнять вращения кулаков, что позволит разогреть кистевой сустав и подготовить ладони к удержанию внушительных весов без риска травмирования.

Сколько выполнять: 5-7 вращений в одну сторону и 5-7 вращений в другую сторону.

Вращения кистями

8. Растягивание рук с замахом назад

Это необычное упражнение отлично подходит для разминки перед тренировкой на грудь и трицепс. Его суть заключается в максимальном отведении выпрямленных рук назад со сгибанием кисти. После того, как вы достигнете пиковой точки, руки медленно поднимаются вперед, сгибаются в локте, а предплечья заводятся за голову. Подобные отводы позволят качественно разогреть грудные мышцы, а также мускулатуру рук и плеч.

Сколько выполнять: 8-10 повторений.

Растягивание рук с замахом назад

9. Вращения корпуса

Для начала зафиксируйте руки на поясе, ноги на ширине плеч. Начните делать вращения верхней частью тела, чередуя направления движения. Старайтесь двигаться как можно глубже, чтобы подготовить тело к интенсивной нагрузке, размять стабилизаторы и позвоночный столб. Не торопитесь, чтобы не закружилась голова.

Сколько выполнять: 4-5 вращений в одну сторону и 4-5 вращений в другую сторону.

Вращения корпуса

10. Бег на месте

Закончите разминку бегом в умеренном темпе с подъемом рук через стороны. Разогрев в конце разминки желателен всегда, поскольку это поможет увеличить температуру тела, разогреть мышцы и более эффективно провести тренировку.

Сколько выполнять: 8-10 подъемов рук.

Бег на месте с руками над головой

Посмотрите наши подборки упражнений для разминок и заминок:

Растяжка после тренировки на грудь и трицепс

Если вы хотите снизить количество болевых ощущений в мышцах после силовой тренировки груди и трицепса, обязательно выполните растяжку после тренировки (или так называемую заминку). Растяжка груди и трицепса ускоряет время восстановления соответствующих групп мускулатуры, а это значит, что в долгосрочном периоде ваши тренировки будут проходить эффективнее.

Важным аспектом нижеприведенных упражнений является то, что все они выполняются статично. Просто задержитесь в указанной позе и растягивайте мышцы. Если у вас нет секундомера, считайте про себя до 15-20.

1. Разведение рук в стороны

Примите Т-образную позу, после чего максимально разведите руки в стороны, развернув ладони вперед. Удерживайте положение на протяжении нескольких секунд, сохраняя при этом ощущение растяжения в области груди и рук.

Сколько выполнять: 15-20 секунд.

Разведение рук в стороны

2. Подъем рук над головой

Работа ведется стоя. Поднимите руки над собой так, чтобы ладони были развернуты в сторону потолка. Дополнительно верхние конечности можно скрепить между собой пальцами. Старайтесь потягиваться сильнее, дабы ощутить натяжение грудной мускулатуры, а также растяжку в руках и плечах.

Сколько выполнять: 15-20 секунд.

3. Растяжка трицепсов

Это упражнение аналогично тому, что делается перед тренировкой, только в заминке его можно выполнять в статике. Согнутую в локте руку нужно завести за голову. Натяжение усиливается за счет работы свободной руки, которая слегка поддавливает на локоть рабочей. Одно из классических упражнений на растяжку трицепса.

Сколько выполнять: 10-15 секунд на каждую сторону.

Растяжка трицепсов

4. Сведение рук за спиной

Встаньте и отведите руки назад. После этого схватитесь ладонями в замок и начинайте постепенно расправлять плечи. Руки при этом нельзя сгибать в локте. Не допускайте ощущения сильной боли, наращивайте натяжение постепенно. Плечи опускайте, не тяните их к ушам. В данном случае основная работа приходится на грудные мышцы. Также это отличное упражнение для снятия напряжения со спины.

Сколько выполнять: 15-20 секунд. 

Подъем рук, сомкнутых за спиной

5. Отведение рук в стороны

Вытяните правую руку перед собой, распрямив пальцы ладони. Теперь медленно отводите ее в противоположную сторону, усиливая натяжение за счет давления свободной руки на локоть растягиваемой. Это простой и действенный метод растяжки рук и плеч.

Сколько выполнять: 10-15 секунд на каждую сторону.

Растяжка плеча

6. Растягивание предплечий и кистей

Выпрямите правую руку перед собой так, чтобы ладонь оказалась повернута к потолку. После этого согните кисть вниз. Усиливайте растяжку за счет натяжения пальцев при помощи левой руки. Уделив определенное время для растяжки предплечий и кистей, поменяйте сторону.

Сколько выполнять: 10-15 секунд на каждую сторону.

Сгибание кисти

7. Растягивание грудных мышц от стены

Начальная задача — упереться правой ладонью в стену. Конечность при этом вытянута, а левая рука стоит на поясе. Сделайте шаг вперед, чтобы зафиксированная ладонь оказалась позади. Прижимайтесь к стене, чтобы усилить натяжение грудной мышцы и рук.

Сколько выполнять: 10-15 секунд на каждую сторону.

Растягивание грудных мышц от стены

8. Прогиб в спине назад

Поставив руки на пояс, аккуратно начинайте прогибаться в пояснице назад. Не наклоняйтесь слишком быстро, поскольку спина является весьма уязвимым к растяжению местом. Зафиксируйтесь в принятой позиции на несколько секунд, не закидывая сильно голову назад, после чего вернитесь обратно.

Сколько выполнять: 15-20 секунд.

Прогибание в спине стоя

9. Растягивание грудных лежа на животе

Лягте на гимнастический коврик животом вниз и упритесь на предплечья, согните ноги в коленях. Ухватитесь левой рукой за правую лодыжку и начинайте постепенно подтягивать стопу вперед, раскрывая плечевой и грудной отдел. Тем самым вы увеличиваете натяжение грудной мышцы и обеспечиваете качественную растяжку верхней части тела.

Сколько выполнять: 10-15 секунд на каждую сторону.

Растягивание грудных лежа на животе

10. Растяжка грудных сидя на коврике

Сядьте на ягодицы, колени согните, стопы лежат на полу. После чего наклоните корпус назад и упритесь руками в пол. От того, насколько дальше вы будете ставить руки, будет зависеть итоговое растяжение груди и мускулатуры верхних конечностей. Регулируйте амплитуду собственными ощущениями.

Сколько выполнять: 15-20 секунд.

Растяжка рук в положении сидя

Читайте также:

,

Goodlooker
Автор:
GoodLooker
Поделиться
Похожие записи
Комментарии:
Комментариев еще нет. Будьте первым!
Имя
Укажите своё имя и фамилию
E-mail
Без СПАМа, обещаем
Текст сообщения
Отправляя данную форму, вы соглашаетесь с политикой конфиденциальности и правилами нашего сайта.