Готовые разминка и заминка (растяжка) для тренировки на спину и бицепс: 20 упражнений

Качественная разминка и глубокая растяжка делают любую тренировку эффективнее, увеличивая эластичность мышц и ускоряя восстановление. Если вы придерживаетесь плана сплит-тренировок, то вам обязательно пригодится комплекс разминки и растяжки для спины и бицепсов рук.

Предлагаем вам готовый план упражнений для разминки перед тренировкой на спину и бицепс, а также готовый план упражнений для растяжки после тренировки на спину и бицепс. Выполняйте несложные упражнения перед и после каждого тренинга, чтобы достичь лучших результатов.

Разминка перед тренировкой на спину и бицепс

Разминка выполняет несколько важных функций: разогревает мышцы, предотвращает травмы, повышает показатели силы и выносливости, настраивая организм на физические нагрузки. Представленные ниже упражнения для разминки на спину и бицепс помогут подготовить мышцы, суставы и связки к интенсивным силовым и функциональным нагрузкам.

Выполняйте упражнения в медленном темпе, а затем сразу же переходите к основной тренировке.

1. Разведение рук со скрещиваниями

Поднимите руки и вытяните их вперед, при этом спина должна быть ровной, плечи расправлены. Разводите руки в стороны и сводите их перед собой с нахлестом, как в механизме ножниц. Одно повторение левая рука сверху, другое повторение – правая рука сверху. Упражнение разрабатывает плечевые суставы, растягивает трапеции и грудные, улучшает координацию движений.

Сколько выполнять: 8-10 разведений рук.

2. Поочередные вращения в плечевых суставах

Опустите правую руку вниз, левой обхватите корпус или держите свободно. Начинайте вращение правой рукой в плечевом суставе медленно с полной амплитудой, заводя руку далеко назад и максимально вперед. Затем повторите другой рукой. Вращения разогревают мышцы, связки и лучше всего прорабатывают суставы, улучшая их подвижность.

Сколько выполнять: 5-7 вращений в одну сторону и 5-7 вращений в другую сторону на каждую руку.

3. Подъем на бицепс

Опустите руки вниз и сожмите в кулаки, представляя, что держите гантели обратным хватом. Теперь сгибайте руки в локтях, словно при подъеме на бицепс, затем разгибайте и опускайте вниз. На следующем повторе разворачивайте руки в стороны, ладонями вовне, и снова сгибайте их в локтях. Упражнение разрабатывает подвижность плечевых и локтевых суставов, растягивает мышцы бицепса, подготавливая их к нагрузке.

Сколько выполнять: по 4-5 повторений (всего 8-10 сгибаний).

4. Вращения в локтевых суставах

Поднимите руки через стороны и согните в локтях. Выполняйте вращения каждой рукой по кругу – сначала вперед, а затем назад. Во время упражнения держите руки в одной плоскости и не делайте резких движений. Вращения разминают локтевые суставы, часто задействованные во время упражнений на спину и бицепс, что помогает предотвратить многие травмы.

Сколько выполнять: 5-7 вращений в одну сторону и 5-7 вращений в другую сторону.

5. Сгибание вытянутых рук в локтях

Вытяните руки вперед и сожмите ладони в кулаки. Теперь медленно сгибайте руки в локтях, напрягая бицепсы. Разгибая локти, разжимайте ладони, чтобы дополнительно растянуть мышцы предплечий. Упражнение улучшает хват, растягивает мышцы внутренней части руки и разрабатывает локтевые суставы.

Сколько выполнять: 8-10 повторений.

6. Выгибание позвоночника

Согните ноги в коленях, опускаясь в полуприсед, положите ладони на бедра. Прогнитесь в спине, а затем округлите позвоночник максимально, растягивая его по всей длине – от шеи до поясницы. Затем снова прогнитесь в пояснице, расправляя плечи, и снова округлите спину. Упражнение разогревает мышцы спины и предотвращает травмы позвоночника.

Сколько выполнять: 8-10 повторений.

7. Вращение корпуса с округлением позвоночника

Опустите плечи и округлите спину, растягивая грудной отдел позвоночника. Затем отведите плечи назад поочередно, выполняя вращение корпуса. Это упражнение отлично подходит для разминки и растяжки верхней части тела, особенно спины, плеч и шеи, помогая подготовиться к тренировке широчайших и трапеций.

Сколько выполнять: 4-5 вращений в одну сторону и 4-5 вращений в другую сторону.

8. Вращения кистей

Согните руки в локтях и сожмите ладони в кулаки. Теперь выполняйте вращение кистей по кругу – сначала по часовой стрелке, затем против. Делайте упражнение медленно с полной амплитудой, чтобы хорошо проработать запястья. Вращения кистей помогает предотвратить травмы запястий и улучшить хват.

Сколько выполнять: 5-7 вращений в одну сторону и 5-7 вращений в другую сторону.

9. Круговые вращения корпуса

Поставьте ноги немного шире плеч и опустите руки вниз. Теперь наклонитесь вперед к правой ноге, затем к полу, затем к левой ноге, разминая поясницу. Двигайтесь плавно по кругу, не делая резких движений. Упражнение разогревает спину, особенно поясничный отдел, но также растягивает позвоночник по всей длине, увеличивая амплитуду движений корпуса.

Сколько выполнять: 4-5 вращений в одну и другую сторону.

10. Бег на месте

Заканчивать разминку рекомендуется бегом на месте, который ускоряет кровоток и разогревает мышцы всего тела. Для этого просто примите удобное положение и начинайте медленный бег на месте. Одновременно поднимайте руки над головой, разводя их через стороны. Упражнение помогает настроиться на тренировку, разогревает мышцы ног, кора, рук, плеч и спины, а также улучшает выносливость. Всегда заканчивайте разминку коротким кардио-сегментом, чтобы сделать ваше занятие более продуктивным.

Сколько выполнять: 8-10 подъемов рук.

Посмотрите наши подборки упражнений для разминок и заминок:

• Разминка перед тренировкой: 30 упражнений для разминки + план
• Топ-20 упражнений для разминки перед тренировкой на 5-10 минут
• Топ-40 несложных упражнений на растяжку (стоя и лежа)
• Разминка и растяжка для тренировки ног: подборка упражнений

Растяжка после тренировки на спину и бицепс

После сплит-тренировки на спину и бицепс следует выполнить короткую статическую растяжку на целевые группы мышц. Растяжка делает мышцы более эластичными, увеличивая диапазон движений, что поможет выполнять упражнения с большей амплитудой и лучшей проработкой. Дополнительно статическая растяжка заменит вам заминку, приведет в норму пульс и дыхание. Выполняйте упражнения внимательно, концентрируясь на работе мышц.

1. Наклоны корпуса в стороны

Поставьте ноги на ширине плеч, затем поднимите правую руку вверх и наклонитесь влево, максимально растягивая правую сторону корпуса. При этом левую держите свободно опущенной вдоль тела. Повторите для другой стороны. Упражнение отлично подходит для растяжки верхней части тела, снимая напряжения с широчайших и боковых мышц спины, а также плечевого пояса и шеи.

Сколько выполнять: 10-15 секунд на каждую сторону. 

2. Вытяжение позвоночника стоя

Встаньте прямо и сомкните руки в замок перед собой, затем поверните ладони тыльной стороной внутрь и поднимите руки над головой. Руками тянитесь как можно сильнее вверх, растягивая позвоночник, плечи, внутреннюю сторону предплечий и запястья. Простое, но эффективное упражнение для растяжки спины и бицепсов после тренировки помогает снять усталость и снижает крепатуру.

Сколько выполнять: 15-20 секунд. 

3. Выгибание спины

Немного согните ноги в коленях. Наклонитесь вперед и обхватите бедра руками с внутренней стороны. Максимально выгнитесь в спине, опуская голову вниз. Руками тянитесь вверх, при этом сильнее выгибая позвоночник, чтобы растянуть верх спины. Упражнение снимает напряжение с шейного отдела и способствует стретчингу трапециевидных и широчайших мышц спины.

Сколько выполнять: 15-20 секунд. 

4. Растяжка внутренней стороны рук

Вытяните правую руку перед собой ладонью вверх. Левой рукой возьмитесь за ладонь правой, а затем опустите ее тыльной стороной вниз и потяните на себя, растягивая мышцы внутренней стороны рук. Повторите растяжку для левой руки. Упражнение снимает напряжение с запястий и ладоней, хорошо растягивает бицепсы и внутреннюю часть предплечий.

Сколько выполнять: 10-15 секунд на каждую сторону.

5. Растяжка бицепса у стены

Встаньте боком к стене на расстоянии полушага. Отведите руку назад и поверните внутренней стороной к стене, положив на нее ладонь. Подайтесь плечом вперед, чтобы почувствовать работу мышц. Повторите для другой стороны. Это упражнение из комплекса растяжки для спины и бицепса хорошо снимает напряжение с рук, способствуя кровообращению и ускорению обмена веществ благодаря чему восстановление мышц происходит быстрее.

Сколько выполнять: 10-15 секунд на каждую сторону.

6. Отведение рук с замком

Заведите руки за спину и скрепите их в замок. Тянитесь назад как можно сильнее, чтобы растянуть мышцы верхней части спины. Упражнение прорабатывает грудной отдел позвоночника, способствует стретчингу плечевого отдела и рук. Включайте в растяжку спины и бицепса после тренировки это упражнение, чтобы как следует растянуть мышцы верхней части рук, широчайшие и трапеции.

Сколько выполнять: 15-20 секунд. 

7. Складка стоя

Встаньте прямо и наклонитесь вперед, опуская ладони на пол. Не поднимайте голову, чтобы избежать напряжения в шее. Наклоняйтесь за счет тазобедренных суставов, а не поясницы, что позволит максимально растянуть позвоночник по всей длине. Упражнение снимает напряжение с поясничного и шейного отдела, а также хорошо растягивает все мышцы спины и плечевого пояса.

Сколько выполнять: 15-20 секунд. 

8. Растяжка спины сидя

Сядьте на пол и согните ноги в коленях. Отставьте руки как можно дальше за спину, направляя ладони назад, затем подайтесь корпусом вперед, чтобы почувствовать, как растягивается средняя часть спины и мышцы внутренней стороны плеч. Простое упражнение для растяжки спины и бицепса поможет снять усталость, улучшит кровоток и расслабит мышцы после тренировки.

Сколько выполнять: 15-20 секунд. 

9. Поза ребенка

Сядьте на колени, затем опуститесь на пятки. Наклоните корпус вперед, вытягивая руки перед собой. Тянитесь руками вперед, мягко растягивая позвоночник. Можно положить лоб на коврик, чтобы расслабить шейный отдел. Во время упражнения старайтесь не отрывать таз от пяток. Поза ребенка подходит для мягкого стретчинга спины, особенно поясничного отдела.

Сколько выполнять: 15-20 секунд. 

10. Вытяжение позвоночника лежа

Лягте на спину и заведите руки за голову. Скрепите их в замок, поворачивая ладони внутренней стороной вверх. Тянитесь руками вперед, растягивая мышцы внутренней стороны предплечий и плеч, шею и верх спины. Упражнение хорошо подходит для завершения растяжки верхней части тела после тренировки, так как обладает расслабляющим воздействием, снимая напряжение и усталость со всего тела.

Сколько выполнять: 15-20 секунд. 

Читайте также:

• Силовая тренировка на грудь и трицепс: 6 упражнений по схеме суперсетов
• Топ-10 упражнений для растяжки грудных мышц + оздоровление позвоночника
• Топ-15 силовых упражнений на трицепс с гантелями и без инвентаря (для дома и зала)