Тренировка для стройных ног с гантелями для женщин: 16 упражнений (2 готовых плана)
Если вы хотите похудеть в ногах и избавиться от дряблости бедер, то самое время попробовать нашу тренировку на ноги с гантелями, которую можно выполнять даже в домашних условиях. Комплекс упражнений поможет избавиться от «ушек» на бедрах и подкачать ягодицы, что позволит вам чувствовать себя комфортно в любой одежде. Также тренировка подойдет для поддержания формы и работы на рельеф.
Тренировка на ноги с гантелями для женщин (вариант №1)
Тренировки направлены на проработку ног и ягодиц и включает в себя базовые и изолирующие упражнения. Комплекс поможет похудеть в бедрах, подтянуть ягодицы, проработать проблемные зоны ног, улучшить рельеф бедер и икр.
Перед выполнением упражнений на ноги обязательно выполните: Разминку перед тренировкой.
1. Тройные шаговые приседания
Возьмите гантель вертикально у груди, стопы поставьте вместе. Выполните приседание до параллели с полом, а на подъеме сделайте шаг вправо, поставив ноги шире плеч. Выполните приседание с широкой постановкой и вернитесь в исходное положение. На следующем подъеме сделайте шаг влево. Итого у вас получится три приседания: вправо, влево, посередине. Усложненные приседания входят в тренировку для стройных ног с гантелями, так как задействуют квадрицепсы, бицепсы и приводящие мышцы бедер, а также глубоко прорабатывают ягодицы.
Сколько выполнять: 18-20 приседаний всего.
2. Боковые выпады с гантелями на плечах
Положите гантели на плечи параллельно друг другу, поставьте ноги вместе. Сделайте широкий шаг в сторону левой ногой и согните ее в колене, опускаясь в боковой выпад. Таз отводите назад, чтобы снять нагрузку с коленного сустава и акцентировать внимание на проработке ягодичных. Вернитесь обратно и снова повторите выпад той же ногой. После всех повторений выполните подходы для правой ноги. Упражнение прорабатывает приводящие мышцы бедер, подтягивая внутреннюю сторону ног и устраняя "ушки на бедрах".
Сколько выполнять: по 10-12 выпадов на каждую ногу.
3. Плие-приседания
Поставьте ноги максимально широко и разведите носки в стороны, гантель возьмите за блин обеими руками и опустите вниз. Из этого положения выполните приседания до параллели с полом, медленно поднимитесь, напрягая ягодицы в негативной фазе движения. Включайте плие-приседания в тренировку на ноги с гантелями, чтобы укрепить заднюю и внутреннюю поверхность бедер, а также глубоко прокачать ягодицы, придавая им красивую форму.
Сколько выполнять: 10-12 приседаний.
4. Выпады назад
Возьмите гантели нейтральным хватом по сторонам корпуса, ноги поставьте на ширине плеч. Сделайте шаг назад левой ногой и согните ноги в коленях, опускаясь в выпад. Старайтесь делать шаг от ягодиц, не помогая себе корпусом. Вернитесь обратно и сделайте шаг назад другой ногой, снова опускаясь в выпад. Базовое упражнение входит в тренировку на ноги с гантелями для девушек, так как прорабатывает мышцы бедер и ягодицы, а также задействует икроножные.
Сколько выполнять: 18-20 выпадов всего.
5. Подъем на носочки с гантелями
Возьмите гантели нейтральным хватом по бокам корпуса и встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Поднимитесь на носочки, напрягая икроножные мышцы, а затем медленно опуститесь вниз. Не забывайте про негативную фазу движения, от которой зависит укрепление и рост мышц. Упражнение из тренировки на ноги с гантелями для женщин, прицельно прорабатывает икроножные мышцы, которые мало задействуются в других упражнениях.
Сколько выполнять: 10-12 повторений.
6. Махи на боку с гантелью на бедре
Лягте на правый бок, опираясь на предплечье. Возьмите гантель в левую руку и удерживайте на бедре. Из этого положения выполняйте махи до 45 градусов, а затем опускайте ногу вниз. После всех повторений не забудьте поменять сторону. Выполняйте упражнение в рамках тренировки на ноги с гантелями для женщин, чтобы укрепить заднюю и внутреннюю поверхность бедер, а также прокачать средние и малые ягодичные мышцы.
Сколько выполнять: по 10-12 повторений на каждую ногу.
7. Пульсация на боку с гантелью на бедре
Оставайтесь в том же положении на боку, удерживая гантель на бедре свободной ноги. Теперь поднимите ногу на 45 градусов вверх и выполняйте ритмичную пульсацию с небольшой амплитудой. Не забудьте повторить упражнение для другой ноги. Пульсирующие махи «добивают» мышцы бедер и ягодиц в конце тренировки, избавляют от галифе и дряблости ног.
Сколько выполнять: 18-20 пульсаций.
Тренировка на ноги с гантелями для женщин (вариант №2)
Второй вариант тренировки также состоит из силовых упражнений на значимые мышцы ног: бицепсы бедер, квадрицепсы и приводящие бедер, ягодицы и икроножные. Результатом станут стройные ноги с четко очерченным спортивным рельефом.
1. Широкие кубковые приседания
Поставьте ноги немного шире плеч, гантель держите вертикально у груди. Опуститесь в приседание до параллели с полом. Отводите таз назад и напрягайте ягодицы на подъеме, чтобы максимально нагрузить мышцы. Спину держите прямо, для этого смотрите перед собой, но не задирайте подбородок. Выполняйте широкие кубковые приседания, чтобы проработать бедра и прокачать ягодичные мышцы.
Сколько выполнять: 10-12 приседаний .
2. Реверанс с гантелью
Возьмите гантели нейтральным хватом и встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Шагните левой ногой назад и вправо. Оставаясь в этом положении, согните ноги в коленях, опускаясь в выпад. Выполните выпады сначала для одной ноги, а затем - для другой. Базовое упражнение включено в тренировку на ноги с гантелями, так как задействует все мышечные группы бедер, ягодицы и икроножные.
Сколько выполнять: по 10-12 повторений на каждую ногу.
3. Пульсация в плие с двумя гантелями
Возьмите две гантели нейтральным хватом параллельно друг другу. Поставьте ноги как можно шире, носки разведите в стороны. Руки опустите вниз и соедините гантели вместе. Опуститесь в плие-присед, колени смотрят в направление носка. Теперь выполняйте пульсацию с небольшой амплитудой, напрягая бедра и ягодицы. Выполняйте упражнение из тренировки для стройных ног с гантелями, чтобы привести в тонус приводящие мышцы бедер и прокачать ягодичные.
Сколько выполнять: 18-20 пульсаций.
4. Боковые выпады на месте
Поставьте ноги как можно шире, гантель держите обеими руками у груди вертикально. Перенесите вес тела на правую ногу и согните ее в колене, опускаясь в боковой выпад. Отводите таз назад, чтобы акцентировать внимание на проработке ягодиц. Поднимитесь в исходное положение и перенесите вес тела на левую ногу, выполняя боковой выпад в другую сторону. Упражнение входит в тренировку на ноги с гантелями, так как прорабатывает внутреннюю и внешнюю поверхность бедер, укрепляет квадрицепсы и ягодицы.
Сколько выполнять: 18-20 выпадов всего.
5. Махи с гантелью на бедре
Встаньте слева от стула, придерживайтесь за спинку левой рукой. В свободную руку возьмите гантель и расположите ее на бедре правой ноги. Поднимите правую ногу латерально вверх почти до параллели с полом, а затем медленно вернитесь обратно. Выполните боковые махи сначала для одной ноги, а затем – для другой. Упражнение из тренировки на ноги с гантелями для девушек поможет прокачать ягодицы, убрать "ушки" и похудеть в бедрах.
Сколько выполнять: по 10-12 повторений на каждую ногу.
6. Пульсирующие махи с гантелью на бедре
Продолжайте стоять, опираясь на стул. В свободную руку возьмите гантель и расположите ее на бедре. Поднимите ногу, как в предыдущем упражнении, но зафиксируйтесь на уровне 45 градусов и выполняйте пульсацию с небольшой амплитудой. Двигайтесь ритмично, но не очень быстро, стараясь прочувствовать нагрузку. Упражнение из тренировки на ноги с гантелями приводит мышцы бедер в тонус, подтягивая проблемные зоны.
Сколько выполнять: 18-20 пульсаций.
7. Зашагивания на платформу
Возьмите гантели нейтральным хватом и встаньте перед платформой, высота которой должна быть до колена. Дома роль такой платформы выполнит устойчивый стул. Шагните на платформу с левой ноги, становясь на нее полной стопой. Выполняйте движение от ягодиц, чтобы чувствовать нагрузку на целевые мышцы. Подтяните другую ногу, а затем вернитесь обратно. Упражнение включено в тренировку на ноги с гантелями для женщин, так как прорабатывает бедра, ягодицы и икроножные, способствуя их похудению и рельефу.
Сколько выполнять: 14-16 зашагиваний всего на обе ноги.
План силовых тренировок с гантелями для девушек:
- ПН: Тренировка с гантелями на грудь и спину
- ВТ: Тренировка на живот и пресс
- СР: Тренировка с гантелями на ноги и ягодицы
- ЧТ: Растяжка для всего тела
- ПТ: HIIT-тренинг с гантелями для всего тела
- СБ: Тренировка на руки и плечи с гантелями
