Топ-10 силовых упражнений с гантелями на плечи для женщин (рельефные и подтянутые руки)

Рельефные плечи украшают не только мужчин, но также добавляют привлекательности девушкам. Все дело в прорисованных мышцах благодаря чему фигура кажется стройнее и атлетичнее. Кроме того, выполнение силовых упражнений на плечи поможет вам:

• получить красивую линию ключиц и шеи;
• избавиться от лишнего в верхней части рук;
• проработать проблемные зоны подмышек;
• укрепить спину и улучшить осанку.

А еще силовые тренировки снимают стресс и помогают оздоровить тело.

Силовая тренировка на плечи (раунд 1)

В первом раунде вас ждут базовые упражнения, которые задействуют все пучки дельтоидов. Комплекс поможет гармонично прокачать все мышечные группы плечевого пояса, формируя красивый рельеф и способствуя похудению в этой области.

Выполняйте каждое упражнений 10-12 повторений. Вы можете повторить каждое упражнение в 2 подхода либо повторить каждый раунд в 2 круга. Вес гантелей для начинающих 1-2 кг. Обязательно выполните разминку перед тренировкой.

1. Жим вверх

Возьмите гантели прямым хватом и поднимите вверх. Разведите руки в стороны и согните их в локтях, чтобы плечи были параллельны полу. Сделайте жим вверх, выпрямляя руки. При этом не разгибайте локти слишком сильно, чтобы не перегружать суставы. Возвращайтесь в исходное положение, не раскачивая руки и не подключая корпус. Базовое упражнение на дельты с гантелями прорабатывает передние и средние пучки, а также задействует трапеции и мышцы предплечий.

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

2. Латеральные отведения рук стоя

Возьмите гантели нейтральным хватом и согните руки в локтях. Держите гантели вертикально, прижав локти к корпусу. Отведите правую руку в сторону, поднимая локоть до параллели с полом. Вернитесь в начальное положение и повторите другой рукой. Во время отведения концентрируйтесь на плечах, стараясь не помогать себе корпусом и бицепсами. Упражнение входит в тренировку на плечи для женщин, так как включает в работу все пучки дельтоидов.

Сколько выполнять: 18-20 повторений всего.

3. Разведение рук в наклоне

Возьмите гантели нейтральным хватом и встаньте прямо, ноги поставьте на ширине плеч. Наклонитесь вперед, ноги немного согните в коленях для устойчивости. Не округляйте спину, для этого прогните поясницу. Держите гантели на опущенных руках, локти немного согните. Теперь разведите руки в стороны до параллели с полом, направляя локти вверх. Не спеша вернитесь в исходное положение. Эффективное упражнение на плечи с гантелями активно задействует задние пучки дельтоидов.

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

4. Тяга гантелей к подбородку

Стоя прямо, возьмите гантели прямым хватом и опустите руки на бедра. Спина должна быть ровной, подбородок приподнят. Согните руки в локтях и поднимите их вверх, выполняя протяжку до уровня груди. В верхней точке локти окажутся согнутыми под острым углом. Медленно выпрямите руки, опуская гантели в начальную точку. Упражнение задействует трапеции, а также затрагивает задние и средние пучки дельт, укрепляя плечи.

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

5. Жим вверх нейтральным хватом

Возьмите гантели нейтральным хватом и удерживайте их максимально близко к плечам, согнув руки в локтях. Теперь выпрямите руки, выполняя жим вверх. Вернитесь в исходное положение. Старайтесь выполнять упражнение в спокойном темпе, не раскачивая руки и корпус. Включайте жим вверх нейтральным хватом в тренировку на дельты с гантелями, чтобы проработать средние пучки, а также прокачать верх спины.

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

Тренировки для верхней части женщине (с гантелями):

• Тренировка на руки для девушек с гантелями (без отжиманий и планок)
• Топ-30 упражнений для рук без гантелей + 3 готовых плана
• Топ-12 упражнений для стройных рук: подходит и новичкам (без отжиманий)
• Как убрать жир в зоне подмышек: 30 упражнений (3 уровня сложности)

Силовая тренировка на плечи (раунд 2)

Во втором раунде вас ждут комбинированные и изолированные упражнения на плечи, которые помогут «добить» мышцы, стимулируя их рост. На тренировке вы не только проработаете мускулатуру плечевого пояса, но также укрепите силу хвата и кисти рук.

Выполняйте каждое упражнений 10-12 повторений. Вы можете повторить каждое упражнение в 2 подхода либо повторить каждый раунд в 2 круга. Вес гантелей для начинающих 1-2 кг. Обязательно выполните разминку перед тренировкой.

1. Разведение рук с жимом вверх

Встаньте прямо, гантели возьмите прямым хватом. Руки согните в локтях под прямым углом и поднимите до уровня груди ладонями к себе. Из этого положения выполните разведение рук с супинацией в конце движения. Из крайней точке поднимите руки, выполняя жим гантелей вверх. Вернитесь в исходное положение, выполняя упражнение в обратном порядке. Комбинированное упражнение комплексно прорабатывает все пучки дельт, а также укрепляет спину и руки.

Сколько выполнять: 8-10 повторений.

2. Поочередный подъем рук стоя

Поставьте ноги на ширине плеч, возьмите гантели прямым хватом и опустите руки на бедра. Держите руки слегка согнутыми в локтях, чтобы обезопасить суставы. Поднимите правую руку вверх перед собой до параллели с полом. Опустите и поднимите левую, двигаясь осознанно. Поднимайте руки от плеч, а не с помощью бицепсов. Эффективное силовое упражнение на плечи прорабатывает передние пучки дельт, ответственные за фронтальный рельеф плеч.

Сколько выполнять: 18-20 повторений всего.

3. Подъем рук через стороны

Стоя прямо, держите гантели нейтральным хватом, руки опустите по бокам корпуса. Немного согните руки в локтях и поднимите их вверх через стороны, двигаясь от плеч. Не помогайте себе корпусом и бицепсами, почувствуйте, как работают плечи. Упражнение входит в тренировку на дельты с гантелями, так как прорабатывает средние пучки, задействует задние и передние, а кроме того укрепляет кисти рук.

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

4. Отведение рук назад в наклоне

Возьмите гантели нейтральным хватом и встаньте прямо. Слегка согните ноги в коленях и сделайте наклон вперед, сохраняя спину ровной. Прогнитесь в пояснице, голову не наклоняйте вперед. Руки опустите вниз параллельно друг другу. Из этого положения отведите руки назад с полной амплитудой. Не сводите лопатки, чтобы сделать акцент на проработке дельт. Выполняйте это упражнение на плечи с гантелями, чтобы глубоко прокачать задние дельтоиды.

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

5. Жим одной гантели вверх

Возьмите одну гантель обеими руками горизонтально и согните руки в локтях. Теперь поднимите гантель вверх, выпрямляя руки. Не забывайте держать локти немного согнутыми, что более безопасно. Во время подъемов сосредоточьтесь на работе плеч, чтобы улучшить результат. Упражнение включено в тренировку на плечи для женщин, так как позволяет равномерно прокачать дельтоиды для выраженного рельефа.

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

План силовых тренировок с гантелями для девушек:

• ПН: Тренировка с гантелями на грудь и спину
• ВТ: Тренировка на живот и пресс
• СР:  Тренировка с гантелями на ноги и ягодицы
• ЧТ: Растяжка для всего тела
• ПТ: HIIT-тренинг с гантелями для всего тела
• СБ: Тренировка на руки и плечи с гантелями