Топ-60 упражнений с гантелями для мужчин (самая полная подборка!)

Гантели – универсальный снаряд, который поможет вам привести тело в форму без тренажеров. С их помощью можно проработать все группы мышц, начиная от плеч и заканчивая икроножными.

Предлагаем вам подборку упражнений с гантелями для мужчин, которые пригодятся для занятий как в домашних условиях, так и в спортивном зале.

1. Упражнения с гантелями на плечи / дельты (10 упражнений)
2. Упражнения с гантелями на бицепс и трицепс (10 упражнений)
3. Упражнения с гантелями на спину и грудь (10 упражнений)
4. Упражнения с гантелями на ноги (11 упражнений)
5. Функциональные упражнения с гантелями (14 упражнений)
6. Упражнения с гантелями на пресс (10 упражнений)

Упражнения с гантелями на плечи (дельты)

Широкие плечи – признанный маркер мужественности. А поработать над ними можно с помощью пары гантелей подходящего веса. Подборка из 10 упражнений с гантелями на плечи рассчитана на проработку всех пучков дельтоидов и общего укрепления мышц плечевого пояса.

Смотрите также:

• Силовая тренировка на плечи (дельты) с гантелями
• Тренировка на плечи для мужчин с гантелями: 12 упражнений

1. Жим вверх

Возьмите гантели прямым хватом и поднимите руки вверх до уровня плеч. Можно выполнять это упражнение сидя. Локти согните под прямым углом и выжмите гантели вверх, полностью выпрямляя руки. Вернитесь обратно, но не опускайте локти слишком низко, предплечья должны быть почти параллельны полу. Базовое упражнение с гантелями для мужчин не только прокачает дельтоиды, но также укрепит плечи, помогая развить мощную мускулатуру в верхней части тела.

2. Жим Арнольда (сидя или стоя)

Сядьте на лавку или (останьтесь стоять) и возьмите гантели обратным хватом. Сведите локти на уровне груди, а затем разведите руки в стороны. В крайней точке движения выполните жим гантелей вверх, а затем опустите руки и снова сведите локти в стороны. Комбинированное упражнение с гантелями для мужчин задействует все пучки дельтовидных мышц, акцентируя внимания на передних и средних, которые формируют рельеф плеч.

3. Подъем гантелей на прямых руках

Поставьте ноги на ширине плеч и возьмите гантели прямым хватом на вытянутых вниз руках. Держите локти немного согнутыми, чтобы снизить нагрузку на суставы. Поднимите одну руку вверх до параллели с полом, выполняя движение от плеча. Затем опустите и поднимите другую. Изолированное упражнение на передние дельты укрепляет плечи, косвенно задействуя руки, в частности предплечья.

4. Разводка рук через стороны

Стоя прямо, возьмите гантели нейтральным хватом и опустите руки вниз перед бедрами. Локти немного согните, а затем разведите руки в стороны до параллели с полом. При разведениях задействуйте плечи, не помогая себе корпусом и руками. Изолированное силовое упражнение с гантелями для мужчин включает в работу передние и средние дельтоиды, а также задействует мышцы груди, укрепляя верх корпуса.

5. Тяга к подбородку

Возьмите гантели прямым хватом и поставьте ноги на ширине плеч. Гантели опустите на бедра. Теперь тяните гантели вверх, сгибая руки в локтях и направляя их вверх. Поднимайте гантели до уровня груди, при этом локти должны сгибаться под острым углом. Базовое упражнение для средних и задних пучков дельт также задействует мышцы спины, в частности трапеции, помогая сформировать атлетический рельеф.

6. Разведение рук в наклоне

Поставьте ноги вместе и возьмите гантели нейтральным хватом. Наклонитесь вперед, слегка прогибаясь в пояснице, при этом руки опустите вниз. Немного согните локти и разведите руки в стороны до параллели с полом, а затем вернитесь в исходное положение. Не сводите лопатки в крайней точке, если не хотите задействовать спину. Популярное упражнение с гантелями для мужчин прорабатывает задние дельты, укрепляя плечевой пояс.

7. Разведение рук в наклоне сидя

Сядьте на край лавки и возьмите гантели нейтральным хватом. Наклонитесь вперед с прямой спиной и сведите руки под коленями, локти должны быть немного согнуты. Из этого положения разведите руки в стороны до параллели с полом, а затем вернитесь обратно. Не сводите лопатки, как и в предыдущем упражнении, чтобы не задействовать спину. Упражнение прокачивает задние дельты, помогая добиться объема в плечах.

8. Отведение рук назад в наклоне

Возьмите гантели нейтральным хватом и наклонитесь вперед, немного сгибая ноги в коленях. Локти тоже держите слегка согнутыми всегда, чтобы не нагружать чрезмерно суставы. Отведите руки назад до параллели с полом, не раскачиваясь в корпусе, выполняя движения от плеч, а не от трицепсов. Отведения в наклоне активно включают в работу задние дельты, полностью прорабатывая плечи.

9. Жим одной гантели вверх с супинацией

Поставьте ноги на ширине плеч, возьмите одну гантель обратным хватом и поднимите руку к груди. Другую руку выпрямите и отведите в сторону. Гантель выжмите вверх, поворачивая кисть во время движения. Особенностью этого упражнения из тренировки с гантелями для мужчин является супинация, которая позволяет задействовать все пучки дельт, качественно прокачивая плечевой пояс.

10. Жим вверх нейтральным хватом

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, возьмите гантели нейтральным хватом и положите их на плечи. Выжмите гантели вверх с полной амплитудой, нагружая плечи и верх спины. Базовое упражнение задействует дельтоиды, в частности средние пучки, а также подключает мышцы плечевого пояса, помогая сформировать мощный рельеф верхней части тела.

Упражнения с гантелями на бицепс и трицепс

Если вы хотите сформировать сильные мышцы рук, то без упражнений на бицепс и трицепс не обойтись. Ниже предлагается 10 силовых упражнений с гантелями на бицепс и трицепс для мужчин, которые помогут сделать руки объемными и мускулистыми. Дополнительно проработаются предплечья.

Смотрите также:

• Силовая тренировка на бицепс и трицепс с гантелями
• Тренировка на трицепс для мужчин с гантелями: 10 упражнений

1. Молотки на бицепс

Поставьте ноги на ширине плеч и возьмите гантели нейтральным хватом, опустите руки свободно вниз. Теперь согните одну руку в локте, напрягая бицепс, гантель должна оказаться на уровне плеча. Опустите руку и поднимите другую. Изолированное упражнение из тренировки с гантелями для мужчин прорабатывает руки, в частности делает бицепсы крепче и больше в объеме.

2. Сгибание рук стоя

Находясь в том же положении стоя, ноги на ширине плеч, возьмите гантели обратным хватом и опустите руки на бедра. Согните одну руку в локте до напряжения бицепса, а затем опустите обратно. Теперь согните другую, выполняя поочередное сгибание рук на бицепс. Классическое изолированное упражнение поможет накачать руки и добавить рельефа в верхней части рук.

3. Сгибание рук с супинацией

Стоя прямо, ноги на ширине плеч, возьмите гантели нейтральным хватом и опустите руки вдоль тела. Согните одну руку в локте и во время движения поверните ладонь к себе, выполняя супинацию (поворот) запястья. Опуская руку вниз, выполните поворот запястья в обратную сторону, возвращая руку в исходное положение. Эффективное упражнение с гантелями для мужчин объемно прорабатывает бицепсы, увеличивая их в размерах.

4. Сгибание рук прямым хватом

Из положения стоя возьмите гантели прямым хватом и опустите руки на бедра. Согните руки с полной амплитудой, двигаясь к плечам, а затем вернитесь в исходное положение. Напрягайте бицепсы в верхней точке, чтобы усилить эффект. Сгибание рук в этой вариации не только прорабатывает бицепсы, но также задействует внешнюю часть предплечий и дополнительно укрепляет запястья, делая хват крепче.

5. Сгибание рук сидя

Возьмите одну гантель обратным хватом и сядьте на лавку. Локоть поставьте на колено и выпрямите полностью руку. Теперь согните руку в локте, выполняя сгибание на бицепс. Не забудьте выполнить упражнение для другой руки. Упражнение полностью изолирует бицепс, исключая работу корпуса и плеч, что позволяет проработать мышцы максимально эффективно.

6. Французский жим стоя

Возьмите две гантели и встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Поднимите гантели над головой, держа их нейтральным хватом, ладони направлены друг к другу. Согните руки в локтях, опуская гантели за голову, почти касаясь спины. Базовое силовое упражнение с гантелями для мужчин направлено на прокачку трицепсов, которые формируют объем внешней и задней части рук.

7. Французский жим одной рукой

Возьмите одну гантель и сядьте на лавку. Поднимите руку с гантелью вверх, направляя ладонь вперед. Теперь согните руку в локте, опуская гантель за голову. Другой рукой придерживайте плечо, фиксируя его и изолируя работающую мышцу. Повторите для другой руки. Упражнение изолированно задействует трицепсы, что позволяет глубоко их проработать, не подключая другие мышцы.

8. Разгибание рук в наклоне

Возьмите гантели нейтральным хватом и встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Немного согните ноги в коленях и наклонитесь вперед, слегка прогибая спину в пояснице. Руки согните в локтях под прямым углом до параллели плеч с полом. Теперь разогните руки, включая в работу трицепсы, стараясь не вовлекать плечи и спину. Упражнение из тренировки с гантелями для мужчин укрепляет трицепсы и стимулирует их рост.

9. Разгибание руки с упором

Возьмите гантель левой рукой нейтральным хватом. Повернитесь правым боком к лавке и поставьте на нее ладонь и колено, обеспечивая надежный упор. Левая нога выпрямлена и стоит на полу. Согните левую руку в локте, чтобы плечо оказалось параллельно полу. Теперь разогните руку, отводя ее назад. Напрягайте трицепсы, чтобы максимально нагрузить мышцы. Повторите для другой руки. Изолированное упражнение на трицепс поможет «добить» его в сплит-тренировке.

10. Разгибание рук лежа

Возьмите гантели нейтральным хватом и лягте на пол, согнув ноги в коленях. Поднимите руки над собой, ладонями друг к другу. Теперь согните руки в локтях, опуская гантели за голову. Еще одно изолированное «добивающее» упражнение для трицепсов, которое поможет максимально задействовать целевую мышцу, стимулируя анаболизм.

Упражнения с гантелями для спины и груди

Мышцы спины и груди – антагонисты, которые нужно тренировать равномерно, чтобы получить красивый рельеф в верхней части тела. Выполняйте базовые упражнения с гантелями, чтобы подкачаться, увеличить мышечную массу и стать сильнее. Всего предлагается 11 силовых упражнений с гантелями на спину и грудь для мужчин, с помощью которых можно сформировать мощную верхнюю часть тела.

Смотрите также:

• Силовая тренировка для груди и спины для мужчин
• Топ-20 упражнений для спины с гантелями и без инвентаря

1. Жим лежа

Возьмите гантели прямым хватом и лягте на лавку. Выпрямите руки, поднимая гантели над головой. Теперь согните руки в локтях, опуская гантели к груди. При этом локти двигаются в стороны, сгибаясь под прямым углом. Базовое упражнение с гантелями для мужчин прорабатывает большие пекторальные мышцы, формируя выраженный рельеф в области груди. Обязательное упражнение на грудные мышцы для мужчин.

2. Разведения с гантелями

Возьмите гантели нейтральным хватом и лягте на лавку. Поднимите гантели над собой, немного согнув руки в локтях. Теперь разведите руки в стороны до параллели с полом. Локти направляйте вниз. Опускайте гантели до ощущения натяжения грудных мышц. Упражнение не только прокачивает грудные, но также растягивает их, что способствует активации кровообращения и усиленному росту.

3. Жим параллельным хватом

Возьмите гантели нейтральным хватом и лягте на лавку. Поднимите гантели вверх на прямых руках. Согните руки в локтях, направляя их вперед, пока гантели не окажутся на уровне груди. Эффективное упражнение из тренировки с гантелями для мужчин прорабатывает малые и зубчатые мышцы груди, которые недостаточно задействуются во время базы.

4. Пуловер

Продолжая лежать на лавке, возьмите гантели нейтральным хватом. Поднимите прямые руки вверх и соедините гантели вместе. Теперь опустите гантели за голову, не сгибая руки в локтях до растяжения грудных мышц. Еще одно упражнение для проработки мелкой мускулатуры груди, которое поможет вам всесторонне прокачать пекторальные мышцы и добиться красивого рельефа.

5. Тяга гантели к поясу

Возьмите одну гантель в правую руку нейтральным хватом и повернитесь левым боком к скамье. Поставьте на нее левое колено и упритесь свободной ладонью, при этом правая нога выпрямлена и стоит на полу. Опустите руку с гантелью вниз, а затем согните ее в локте, выполняя тягу к поясу. Стараясь тянуть не рукой и плечом, а спиной. Повторите для другой стороны. Базовое упражнение с гантелями для мужчин задействует широчайшие мышцы спины, а также подключает круглые, ромбовидные и зубчатые мышцы.

Можно выполнять тягу в таком положении:

6. Тяга в наклоне нейтральным хватом

Возьмите гантели нейтральным хватом и встаньте прямо. Наклонитесь вперед, не округляя спину, слегка сгибая ноги в коленях. Согните руки в локтях, притягивая гантели к корпусу. В верхней точке сводите лопатки, задействуя трапеции и ромбовидные мышцы. Тяга к поясу – одно из самых эффективных упражнений для широчайших мышц, которое дополнительно задействует множество мелких мышечных групп, что помогает глубоко прокачать спину.

7. Тяга в наклоне прямым хватом

Возьмите гантели прямым хватом и снова наклонитесь вперед, немного сгибая ноги в коленях. Согните руки в локтях, подтягивая гантели к поясу. Сводите лопатки в конечной точке, чтобы усилить нагрузку. Тяните вес не руками, а спиной. Базовое силовое упражнение с гантелями для мужчин – лучший способ прокачать спину в домашних условиях, сменой хвата варьируя нагрузку.

8. Тяга в наклоне обратным хватом

В том же положении, наклонившись вперед, поменяйте хват гантелей на обратный и снова выполните тягу к поясу. Тяните спиной, не забывая сводить лопатки в крайней точке движения. В этом варианте тяги к поясу задействуются мышцы плечевого пояса и дополнительно работают руки, что помогает не только «добить» широчайшие, но и укрепить верх корпуса в целом.

9. Наклоны с гантелями

Встаньте прямо и положите гантели на плечи, ноги немного согните в коленях. Наклонитесь вперед, не округляя спину, до параллели корпуса с полом. Почувствуйте, как работают разгибатели позвоночника и поясничная мышца. Это упражнение с гантелями для мужчин является аналогом гиперэкстензии и помогает проработать мышцы поясницы, укрепляя низ спины.

10. Шраги для трапеции

Встаньте прямо и возьмите гантели нейтральным хватом, ноги поставьте на ширине плеч. Руки с гантелями свободно опустите вниз. Теперь поднимите плечи, напрягая трапеции, а затем расслабьте их, опуская в начальное положение. Изолированное упражнение направлено на проработку трапециевидных мышц, которые формируют рельеф шеи и верхней части спины.

Упражнения с гантелями на ноги

Гантелей будет вполне достаточно, чтобы эффективно проработать и мышцы ног. Базовые и изолированные силовые упражнения с гантелями для мужчин помогут эффективно прокачать нижнюю часть тела в домашних условиях. Ниже предлагается 11 силовых упражнений с гантелями для всесторонней работы мышц бедер, ягодиц и икр.

Смотрите также:

• Тренировка ног для мужчин в домашних условиях: 3 плана
• Силовая тренировка на ноги с гантелями

1. Приседания с гантелями на плечах

Встаньте прямо, гантели положите на плечи, спину держите ровно. Согните ноги в коленях и отведите таз назад, выполняя приседание до параллели с полом, затем вернитесь обратно. Во время приседания переносите вес тела на пятки, чтобы сохранять равновесие. Базовое упражнение прорабатывает бедра (в частности квадрицепсы и бицепсы) и ягодицы, укрепляя мышцы ног.

2. Кубковые приседания

Возьмите одну гантель двумя руками и встаньте прямо, ноги шире плеч, носки развернуты. Согните ноги в коленях, опускаясь в приседание. Не забывайте отводить таз назад, чтобы активно задействовать ягодичные мышцы. Базовое упражнение из тренировки с гантелями для мужчин помогает проработать ноги и ягодицы для красивого рельефа нижней части тела.

3. Приседания сумо

Возьмите гантели нейтральным хватом и встаньте прямо, ноги поставьте как можно шире друг от друга. Руки опустите вниз и сведите вместе. Теперь согните ноги в коленях и отведите таз назад, при этом колени двигаются в стороны, а не вперед или внутрь. Опускайтесь до параллели с полом, а затем возвращайтесь в исходное положение. Приседание сумо прокачивает бедра и ягодицы, дополнительно задействуя приводящие мышцы ног.

4. Выпады на месте

Возьмите гантели нейтральным хватом и встаньте прямо. Шагните одной ногой назад. Теперь согните ноги в коленях, опускаясь в выпад. Выполните все повторения для одной ноги, а затем – для другой. Базовое силовое упражнение с гантелями для мужчин прокачивает бедра и ягодицы, увеличивая мышечную массу в нижней части тела.

5. Выпады вперед

Держите гантели нейтральным хватом и встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Сделайте шаг вперед и согните ноги в коленях, выполняя выпад. Сгибайте ноги под прямым углом, чтобы не нагружать суставы. Вернитесь обратно и повторите выпад другой ногой. Самый сложный вариант выпадов является наиболее эффективным для формирования ягодицы и роста мышечной массы в области бедер.

6. Выпады назад

Из положения стоя, не меняя хвата гантелей, сделайте шаг назад и согните ноги в коленях, снова опускаясь в выпад. Вернитесь обратно и повторите выпад назад другой ногой. Выпады относятся к базовым упражнениям с гантелями для мужчин, которые не только способствуют росту массы, но также укрепляют все тело, увеличивая уровень физической подготовки.

7. Болгарские выпады

Возьмите гантели нейтральным хватом и встаньте спиной к скамье на расстоянии шага. Положите одну ногу на лавку, сгибая ее под прямым углом. Согните переднюю ногу в колене, опускаясь в выпад. Следите, чтобы колено не заходило за носок, спину держите прямо. Сделайте все повторения для одной ноги, а затем – для другой. Болгарские выпады акцентируют внимания на ягодицах и бицепсах бедер, прорабатывая каждую ногу в отдельности.

8. Зашагивания на платформу

Возьмите две гантели и встаньте лицом к платформе или скамье. Шагните одной ногой на платформу, а затем – другой, поднимаясь полностью. Теперь сойдите с платформы и снова выполните зашагивания. Старайтесь шагать от бедра, минимально помогая себе корпусом. Простое на первый взгляд упражнение активно нагружает бедра, ягодицы и даже икры, формируя выразительный рельеф ног. Чем выше платформа, тем сложнее выполнять упражнение.

9. Подъем на носки

Поставьте перед собой блин от штанги или низкую степ-платформу и возьмите в руки гантели. Встаньте носками на платформу, а затем оторвите пятки от пола. Поднимайтесь на носки, напрягая икроножные мышцы. Популярное изолированное упражнение с гантелями для мужчин поможет вам прокачать икры и получить атлетический рельеф в нижней части ног.

10. Подъем на носки сидя

Возьмите гантели и сядьте на лавку, поставив перед собой степ-платформу или диск от штанги. Носками встаньте на степ, гантели поставьте на колени. Теперь оторвите пятки от пола, поднимая колени вверх. Упражнение помогает качественно нагрузить икроножные, которые часто отстают в росте от бедер, и подкачать нижнюю часть ног.

11. Ягодичный мостик

Возьмите одну гантель и лягте на пол, согнув ноги в коленях. Положите гантель на область сгиба бедер и удерживайте ее двумя руками. Поднимите таз вверх до напряжения ягодичных, а затем опуститесь в начальное положение. Базовое упражнение с гантелями подойдет для мужчин, если есть цель прокачать ягодицы и добавить им объема.

Функциональные упражнения с гантелями

Комплексные многосуставные упражнения развивают силу и выносливость тела, а также способствуют сбросу веса и формированию рельефа. Выполняйте функциональные упражнения с гантелями для мужчин, чтобы превратить свое тело в настоящую машину. Ниже предлагается 14 функциональных упражнений с гантелями для мужчин, которые помогут проработать сразу несколько мышечных групп.

Смотрите также:

• Силовая фулбоди-тренировка с гантелями для начального уровня
• Круговые тренировки: 6 планов (для мужчин и женщин)

1. Становая тяга

Возьмите гантели прямым хватом и встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Согните ноги в коленях и наклонитесь вперед, опуская гантели вниз. Сохраняйте легкий прогиб в спине, для этого смотрите прямо перед собой. Опускайте гантели как можно ниже, но не обязательно класть их на пол. Становая тяга – базовое силовое упражнение с гантелями для мужчин, которое помогает прокачать спину, ноги и ягодицы, а также укрепить мышцы кора и пресса.

2. Мертвая тяга

Держите гантели прямым хватом, ноги поставьте на ширине плеч. Слегка согните ноги в коленях и наклоните корпус вперед, опуская гантели до уровня голеней. Не округляйте спину, наклоняйтесь до растяжения бицепсов бедер. Мертвая тяга в большей мере акцентирует внимание на задней поверхности ног, разгибателях позвоночника и мышцах поясницы, а также задействует кор и развивает физическую силу.

3. Мертвая тяга на одной ноге

Возьмите одну гантель в правую руку и встаньте недалеко от стены или другой опоры. Теперь наклонитесь вперед, отводя правую ногу до параллели с полом. Опускайте гантель до уровня пола, левой рукой упираясь на стул или другую опору для равновесия. Опорную ногу держите слегка согнутой в колене. Повторите для другой стороны. Упражнение укрепляет спину, бедра и ягодицы, а также развивает баланс и координацию движений.

4. Мертвая тяга + тяга к поясу

Возьмите гантели прямым хватом и встаньте прямо, ноги немного согните в коленях. Наклонитесь вперед, слегка прогибаясь в пояснице, а в нижней точке согните руки в локтях, выполняя тягу к поясу. Затем опустите гантели вниз и выпрямитесь. Комплексное упражнение задействует все мышечные группы спины, включая широчайшие, трапециевидные, поясничные и мелкую мускулатуру, а также прорабатывает бицепсы бедер и ягодицы.

5. Свинги с гантелью

Возьмите две гантели и встаньте прямо, ноги немного шире плеч. Гантели сведены вместе. Поднимите руки перед собой, а затем согните ноги в коленях, опуская гантели между ними. Затем выпрямитесь и, под воздействием инерции, направьте гантель вверх. Функциональное упражнение из тренировки с гантелями для мужчин задействует ноги и ягодицы, а также прокачивает спину, плечи и пресс.

6. Рывок с гантелью

Возьмите одну гантель и положите ее на пол перед собой перпендикулярно, чтобы было легко брать ее нейтральным хватом. Ноги поставьте немного шире плеч, а затем наклонитесь вперед, сгибая ноги в коленях, и возьмите гантель левой рукой. Выполните рывок, поднимая снаряд над головой. Опустите гантель вниз, и на следующем подходе поменяйте руки. При наклоне прогибайте спину, чтобы не травмировать поясницу. Упражнение задействует спину, ноги, плечи и руки, увеличивая физическую силу тела.

7. Приседания с жимом вверх

Поставьте ноги немного шире плеч, гантели положите на плечи. Выполните классическое приседание, а на подъеме выжмите гантели вверх. Опустите гантели на плечи и повторите приседание. Эффективное силовое упражнение с гантелями для мужчин прокачает квадрицепсы, икроножные и ягодичные мышцы, задействует кор и пресс, а также укрепляет плечевой пояс и руки.

8. Низкоударные берпи с гантелями

Возьмите две гантели с шестигранными дисками и встаньте прямо, руки опустите вниз. Затем примите упор лежа, опираясь на гантели, встаньте и выжмите гантели вверх. Шагом вернитесь в планку и повторите берпи. Упражнение обеспечивает мощную нагрузку на мышцы кора и пресса, задействует спину, прорабатывает плечи и руки, увеличивая силу и выносливость тела.

9. Тяга с отведением гантели в планке

Возьмите одну гантель и встаньте в планку, опираясь одной рукой в пол. Из упора лежа согните руку с гантелью в локте и притяните снаряд к корпусу. В верхней точке разогните локоть, отводя руку назад. Не забудьте повторить упражнение для другой стороны. Функциональное упражнение с гантелями для мужчин прорабатывает спину, плечи и трицепсы, а также укрепляет мышцы кора и брюшной пресс.

10. Отжимания с тягой гантели

Снова возьмите гантели с гранями и примите упор лежа, опираясь на них. Выполните глубокое отжимание от пола, вернитесь в исходное положение и выполните тягу гантели к корпусу левой рукой. Снова выполните отжимание, а на следующем подъеме выполните тягу гантели правой рукой. Мощное упражнение для проработки грудных мышц, спины и кора также прокачает вашу выносливость.

11. Перекладывание гантели в планке

Вам понадобится одна гантель, которую нужно положить рядом с правой рукой, приняв упор лежа. Теперь возьмите гантель левой рукой и положите ее слева от себя. Теперь правой рукой переложите гантель на другую сторону. Выполняйте перекладывание гантели, не меняя положения тела. Упражнение развивает выносливость, тренирует руки и укрепляет глубокие мышцы тела.

12. Жим гантели в боковой планке

Встаньте в боковую планку, опираясь на правое предплечье. В свободную левую руку возьмите гантель и поднимите ее над головой. Затем положите снаряд на пол и снова поднимите его вверх. Выполните все повторения для правой руки, а затем – для левой. Упражнение отлично впишется в функциональную тренировку с гантелями для мужчин, так как прорабатывает руки, плечи, а также прокачивает косые мышцы пресса, формируя спортивный рельеф.

13. Пловец 50/50 с гантелями

Возьмите две гантели и лягте на живот. Руки выпрямите перед собой, голову держите на весу, ноги свободно вытянуты. Поднимите вверх правую руку и левую ногу, зафиксируйтесь и опустите на место. Теперь поднимите левую руку и правую ногу. Упражнение разнообразит домашние тренировки с гантелями для мужчин, так как укрепляет трапециевидные и широчайшие мышцы спины, плечи и руки, дополнительно задействует ноги.

14. Мертвый жук с гантелями

Возьмите гантели и лягте на спину. Согните ноги в коленях и поднимите их вверх. Выпрямите руки, поднимая гантели над собой. Отведите правую руку назад и опустите левую ногу вниз, не касаясь пола. Вернитесь в исходное положение и повторите для другой ноги и руки. Простое на первый взгляд силовое упражнение с гантелями для мужчин обеспечит мощную нагрузку на пресс и кор, а также прокачает руки и ноги.

Упражнения с гантелями на пресс

Если вы регулярно качаете пресс, а кубиков все нет, то пора подключить дополнительные отягощения. Подборка из 10 представленных упражнений на пресс с гантелью увеличит нагрузку на мышцы живота и поможет добиться рельефного пресса в кратчайшие сроки.

Смотрите также:

• Топ-50 упражнений для живота без инвентаря + план
• Тренировка на пресс для начинающих: 10 простых упражнений

1. Складка с гантелью

Возьмите одну гантель горизонтально двумя руками и лягте на пол. Прямые ноги поднимите вверх под углом 90 градусов. Выпрямите руки, поднимая гантель вверх. Теперь поднимите вверх корпус, отрывая от пола голову и лопатки. Постарайтесь дотянуться гантелью до стоп, а затем вернитесь обратно. Силовое упражнение с гантелями для мужчин прокачает прямую мышцу живота, формируя кубики.

2. Складка 50/50 с гантелью

Возьмите одну гантель в руку и лягте на спину, выпрямите ноги, свободную руку вытяните в сторону. Поднимите руку с гантелью, а также голову и корпус вверх, одновременно поднимая вертикально противоположную ногу. Постарайтесь дотянуться гантелью до стопы, а затем возвращайтесь в исходное положение. Выполните упражнение для другой стороны. Складка 50/50 прорабатывает косые мышцы пресса, делая вашу талию более выраженной.

3. Скручивания с гантелью

Возьмите одну гантель горизонтально и лягте на спину, согнув ноги в коленях. Держите гантель на вытянутых вперед руках. Оторвите голову и лопатки от пола и выполните скручивание, наклоняя корпус с коленям. Гантель касается колен, поясница плотно прижата к полу. Классическое упражнение с гантелями для мужчин проработает прямую мышцу живота, формируя 6 кубиков пресса.

4. Повороты с гантелью сидя

Возьмите гантель горизонтально и сядьте на пол, ноги согните в коленях. Отклоните немного спину и выполните скручивание влево, опуская гантель почти на пол. Вернитесь в исходное положение и поверните корпус направо, «перекладывая» гантель на другую сторону. Включайте несложное упражнение в тренировку с гантелями для мужчин, чтобы проработать глубокую мускулатуру живота и внешние косые мышцы пресса.

5. Скручивания с одной ногой

Держите гантель горизонтально двумя руками и лягте на пол, согнув ноги в коленях. Выпрямите правую ногу, руки заведите за голову. Теперь поднимите руки и корпус вверх, одновременно поднимая правую ногу и сгибая ее в колене. Приведите колено к корпусу, опуская руки с гантелью по направлению к нему. Выполните все повторения для правой ноги, а затем – для левой. Эффективное упражнение, чтобы разнообразить тренировки на пресс и как следует проработать верхнюю и нижнюю часть прямой мышцы живота.

6. Подъем корпуса с гантелью

Возьмите гантель горизонтально двумя руками и лягте на пол. Согните ноги в коленях, гантель держите перед грудью. Поднимите корпус вверх, отрывая от пола поясницу, стараясь не округлять ее, а затем вернитесь в исходное положение. Работайте с максимальной амплитудой, прокачивая мышцы живота. При выполнении этого упражнения с гантелями для мужчин работает прямая и поперечная мышцы живота, а также глубокие мышцы кора.

7. Обратные скручивания с гантелью

Снова возьмите гантель горизонтально и лягте на спину, выпрямив ноги. Поднимите руки с гантелью вверх, а затем оторвите от пола ноги и поднимите вертикально, отрывая корпус от пола в крайней точке движения. Обратные скручивания относятся к силовым упражнения с гантелями для мужчин и женщин, которые помогают отлично прокачать мышцы живота, укрепляя пресс и кор.

8. Двойные скручивания с гантелью

Продолжая держать гантель горизонтально, лягте на пол, слегка приподняв ноги над полом. Оторвите корпус, включая поясницу, от пола, одновременно сгибая ноги в коленях и притягивая их к животу. Выпрямите руки и ноги, возвращаясь в исходное положение. Усложненные скручивания прорабатывают поверхностные и глубокие мышцы живота, а также кор, укрепляя пресс и способствуя формированию кубиков.

9. Жим гантели вверх из позы лодки

Возьмите гантель горизонтально двумя руками и сядьте на пол. Согните ноги в коленях и оторвите их от пола, слегка отклоняя спину назад. Выпрямите руки, поднимая гантель над головой, одновременно выпрямите ноги, разгибая их в коленях, но не касаясь пола, затем вернитесь в начальное положение. Статико-динамическое упражнение с гантелями для мужчин проработает мышцы пресса, дополнительно укрепит руки и плечи.

10. Подъем корпуса из боковой планки

Возьмите одну гантель в правую руку и встаньте в боковую планку, опираясь на левое предплечье. Держите гантель на уровне талии, а затем опустите корпус вниз, стараясь коснуться пола. Усилием мышц живота поднимите корпус в исходное положение. Повторите для правой стороны. Упражнение задействует косые мышцы живота, включая глубокие, а также укрепляет кор.

Готовые программы для мужчин (без инвентаря):

• Готовая программа тренировок для всего тела (на 5 дней)
• Готовая программа тренировок для похудения в животе (на 3 дня)
• Как убрать бока и живот мужчине (две готовых тренировки)