GoodLooker
Назад

Топ-15 продуктов с высоким содержанием витамина D

Опубликовано: 09.07.2020
Время на чтение: 14 мин
0
381

Витамин D — это группа биологически активных веществ. Для человека наиболее важными соединениями этой группы являются холекальциферол (витамин D3), который образуется самостоятельно в коже под действием ультрафиолетовых лучей и поступает в организм человека с пищей, и эргокальциферол (витамин D2), который может поступать только с пищей.

В условиях современности остро стоит проблема дефицита жизненно важного нутриента. Причины нехватки витамина D: неправильное питание, применение солнцезащитных кремов, работа в ночные смены или на дому, редкие прогулки. Предлагаем вам подборку полезных продуктов, богатых витамином D.

Топ-15 продуктов с высоким содержанием витамина D

Топ-15 продуктов с витамином D

Витамин D улучшает усвоение кальция, фосфора, магния, в чем и состоит его основная функция. Хронический дефицит витамина D повышает риск развития сахарного диабета, ожирения, аутоиммунных, онкологических и сердечно-сосудистых заболеваний.

Полезные качества витамина D:

  • восстановление иммунной защиты;
  • нормализация обменных процессов;
  • укрепление костной ткани и зубов;
  • профилактика рахита, остеопороза;
  • стабилизация свертываемости крови;
  • регуляция артериального давления;
  • поддержка работы мышц, щитовидки;
  • замедление процесса старения тканей;
  • устранение бессонницы, депрессии.

Кальциферолы не наделены биологическими функциями – благоприятно влияют на организм метаболиты, образующиеся после растворения витаминов в жирах. Поэтому жиры также необходимы для всасывания этого витамина в кишечнике. Суточная норма витамина D в возрасте от 4 до 70 лет – 15 мкг (600 МЕ). Значение выше для пожилых людей, спортсменов, беременных и тех, кто редко ходит на улицу.

Читайте также другие наши статьи о правильном питании: 

1. Рыбий жир (красная икра)

В чем польза продукта: Профилактика болезней костной системы, повышение выработки серотонина из триптофана. Регулируется: работа ЦНС, двигательная активность и аппетит. Улучшаются спортивные показатели, а мышечный объем быстрее увеличивается. Помимо витамина D, продукт поставляет магний, селен и железо, кобаламины, ретиноиды, Омега-3 кислоты и полезные жиры.

Примерная норма: В сутки – от 1000 до 2000 мг, в неделю – от 7 до 14 г.

Рыбий жир

2. Рыба (палтус, угорь, сардины, сельдь)

В чем польза продукта: Положительное влияние на работу ЦНС, возвращение волосам и коже здорового вида, нормализация формирования скелета. Сердце и сосуды становятся крепче, усиливается иммунитет, регулируется сон. В составе также Омега-3, легкоусвояемый белок, витамины группы B и минералы.

Примерная норма: В день – от 120 до 200 г, в неделю – 3 или 4 порции.

Рыба

3. Печень трески

В чем польза продукта: Налаживание функций иммунитета, половых органов, гормональной системы, метаболизма и улучшение состояния кожного покрова. Находящийся в полезном продукте витамин D важен для ЦНС, костей, сердца и сосудов. Состав включает также ретинол, железо, кальций, фосфор, Омега-3.

Примерная норма: Не больше 30-50 г ежедневно, 210-350 г в неделю.

Печень трески

4. Куриные яйца

В чем польза продукта: Снижение риска сердечных, сосудистых заболеваний, поддержка активности мозга, нормализация уровней триглицеридов и глюкозы, поставка полноценного набора аминокислот. Улучшается усвоение минералов в ЖКТ, снижается риск рахита. В одном желтке содержится 20% суточной нормы витамина D.

Примерная норма: В сутки можно 2-3 цельных яйца, в неделю – до 20 штук.

Куриные яйца

5. Говяжья печень

В чем польза продукта: Усиление умственной активности, памяти и внимания с концентрацией, очистка организма от токсинов, налаживание работы печени, желчного пузыря. Выстраивается защита от болезней сосудов, стабилизируется гормональный фон. В составе много железа, витаминов A и K, белка, жиров.

Примерная норма: В день можно съедать до 250 г, в неделю не более 3 раз.

Говяжья печень

6. Грибы (шиитаке, лисички, вешенки)

В чем польза продукта: Повышение иммунитета, улучшение проводимости по нервным волокнам, ускорение обменных процессов. Укрепляются ткани костей и мышц, поднимается настроение, восстанавливается нормальный сон. В крови снижается сахар, холестерин. В грибах мало калорий, много микроэлементов.

Примерная норма: В сутки можно 100-130 г, за неделю не больше 2 порций.

Грибы

7. Молоко

В чем польза продукта: Регуляция сна, аппетита и настроения, стабилизация в костях обменных процессов, нормализация всасывания кальция в кишечнике. В крови понижается уровень вредного холестерина, восстанавливается липидный обмен. В организм поступают фосфатиды, ферменты, белки, микроэлементы.

Примерная норма: В день можно 200-300 мл, в неделю выходит до 2 литров.

Молоко

8. Сливочное масло

В чем польза продукта: Стабилизация кровяного давления, выведение из ЖКТ токсинов, канцерогенов и солей металлов, помощь в образовании тканей костей и зубов. Поддерживается работа кишечника, иммунитета, сердца, сосудов, глаз. В составе также жирные кислоты, витамины A и E, кальций, фосфор и цинк.

Примерная норма: Съедать за день можно 10-30 г, в неделю – до 200 г.

Сливочное масло

9. Натуральный (греческий) йогурт

В чем польза продукта: Профилактика остеопороза, поддержка тонуса мышц, активизация обменных процессов и стабилизация сахара в крови. Налаживается усвоение пищи, улучшается перистальтика кишечника, купируются воспаления в ЖКТ, улучшается настроения. Много в йогурте кальция, калия, протеинов.

Примерная норма: До 200 г в сутки, в неделю получается около 1-1,5 кг.

Натуральный йогурт

10. Сыр рикотта

В чем польза продукта: Поддержка всасывания минералов, обеспечение роста и развития скелета, укрепление костей и зубов. Полезен сыр для мозга, сосудов, сердца, зрения и иммунитета. Появляется длительное насыщение, регулируется давление. В составе продукта витамины D, A, K и B, белок, фосфор, селен.

Примерная норма: Допускается в день – 150-200 г, в неделю – до 1,5 кг.

Сыр рикотта

11. Творог (козий, коровий)

В чем польза продукта: Восстановление кишечной микрофлоры, налаживание кровообращения, обмена липидов и работы сердца, почек. Укрепляется костная и зубная ткань, нормализуется настроение, метаболизм. Белки из творога легко усваиваются, в организм поступают кальций, фосфор, железо, цинк и селен.

Примерная норма: Не более 300 г в сутки, в неделю не больше 2-4 порций.

Творог

12. Обогащенный апельсиновый сок

В чем польза продукта: Восстановление пищеварения, формирование защиты, устойчивости к болезнетворным микроорганизмам. Снимается воспалительный процесс, улучшается работа печени и сосудов, утоляется жажда, и регулируется аппетит. Витамин D присутствует только в обогащенной вытяжке апельсина.

Примерная норма: В день рекомендуется 200 мл, в неделю – до 1,5 литров.

Обогащенный апельсиновый сок

13. Соевое молоко

В чем польза продукта: Нормализация работы щитовидки и ускорение обмена веществ, улучшение пищеварения, укрепление стенок сосудов. Состав: магний, калий, железо, ретинол и изофлавоны, фосфолипиды. Кальцием и витамином D полезный продукт обогащают во время производства.

Примерная норма: Разрешается 200-400 мл в день, 1,5-2,5 литра в неделю.

Соевое молоко

14. Свиное сало

В чем польза продукта: Стабилизация гормонального фона, усиление защиты организма от вредоносных микробов, притупление чувства голода. Метаболизм активизируется, уровень холестерина снижается. Минералы лучше усваиваются в ЖКТ. Много в сале витаминов A, E и D, селена, жиров и жирных кислот.

Примерная норма: Допускается в день 10-30 г, в неделю – от 100 до 200 г.

Свиное сало

15. Ранняя зелень (петрушка, крапива)

В чем польза продукта: Восстановление баланса микрофлоры, чистка ЖКТ от вредных веществ, поддержка гомеостаза. Купируются воспаления, проявляются антиоксидантные свойства, улучшаются функции печени. В зелени много йода, калия, магния и селена, витаминов C, K, D, A, E и группы B, клетчатки.

Примерная норма: Чем больше, тем лучше. В день до 500 г, в неделю 2-3 кг.

Ранняя зелень

Недостаток кальциферолов ведет к минеральному дисбалансу. Кости перестают получать достаточное количество микроэлементов, что мешает обновлению. На иммунитет, сердце и сосуды, ЦНС дефицит влияет негативно. Баланс помогают восстановить продукты с витамином D, но практикуются и другие способы.

Рекомендации по пополнению запаса кальциферолов:

  • Регулярное принятие солнечных ванн, лучше за городом.
  • Нормализация сна (не меньше 5-7 часов ежедневно).
  • Похудение, уменьшение толщины жировой прослойки.
  • Прием аптечных или спортивных добавок с витамином.
  • Пересмотр лекарств, которые могут снижать уровень D.

Сейчас получать кальциферол естественным способом становится все сложнее, поэтому приходится перестраивать рацион. Нужно добавлять больше полезных продуктов с витамином D. Обязательны рыба, говяжья печень, грибы, молочная продукция и яйца. Это восстановит запасы и в целом улучшит здоровье.


Goodlooker
Автор:
GoodLooker
Поделиться
Похожие записи
Мы будем благодарны вам за комментарий!
Комментариев еще нет. Будьте первым!
Имя
Укажите своё имя и фамилию
E-mail
Без СПАМа, обещаем
Текст сообщения
Отправляя данную форму, вы соглашаетесь с политикой конфиденциальности и правилами нашего сайта.