Топ-10 продуктов с высоким содержанием жирных кислот Омега-3

Жирные кислоты – полезные для здоровья вещества, которые человек получает только из пищи, так как соединения не образуются в организме. Например, этот тип нутриентов участвует в выработке гормонов, благоприятно влияет на ЦНС, сердце и сосуды.

Потому так важно следить за их количеством в рационе, с чем и поможет наш список продуктов с высоким содержанием Омега-3 кислот.

Топ-10 продуктов с высоким содержанием Омега-3

Относятся Омега-3 к полиненасыщенному типу. Эта структура считается самой полезной для организма. Наиболее важные виды: ДГК с ЭПК (рыба, икра, мясо) и АЛК (масла, орехи, семена). Микронутриенты поддерживают на здоровом уровне функции почти всех органов и систем, отвечают за многие процессы.

Для чего нужны Омега-3 кислоты:

• купирование воспалительных очагов в тканях организма;
• очистка сосудистых стенок, восстановление эластичности;
• снижение вредного и повышение полезного холестерина;
• улучшение свертываемости крови, стабилизация давления;
• профилактика остеопороза, оздоровление суставных тканей;
• укрепление иммунной системы, синтез сигнальных веществ;
• поддержка функций головного мозга, памяти и восприятия;
• борьба со стрессом, утомляемостью, проблемами со сном;
• возвращение коже, волосам и ногтям здорового состояния;
• участие в выработке половых гормонов у мужчин и женщин.

Взрослым людям требуется от 1000 до 1500 мг Омега-3 в сутки. Максимальной границей считается 3000 мг. Из-за дефицита Омега-3 в организме снижается мышечный тонус, ухудшается иммунитет, падает зрение, замедляется работа ЦНС. Волосы редеют, кожа становится сухой, а суставы начинают хрустеть и болеть.

1. Жирная рыба (скумбрия, сельдь, семга, форель)

В чем польза продукта: Регуляция обменных процессов, улучшение внимания и памяти, купирование хронических воспалительных очагов. Работа ЦНС, сон и прочность костей поддерживаются на здоровом уровне. Этот продукт с Омега-3 снижает риск развития диабета, анемии, ожирения или болезней сосудов.

Примерная норма: По 150-200 г в сутки, не больше 2-3 порций в неделю.

2. Печень трески

В чем польза продукта: Снижение вредного холестерина в крови, разрушение атеросклеротических бляшек, укрепление сосудистого каркаса, восстановление нормального артериального давления. Улучшается работа мозга, увеличивается прочность костной ткани, поддерживаются процессы регенерации клеток. Этот продукт с Омега-3 полезен для зрения, иммунитета и обмена веществ.

Примерная норма: За день около 40 граммов, в неделю – от 200 до 350 г.

3. Красная икра рыбы

В чем польза продукта: Стабильная работа мозга, адекватный эмоциональный фон, снижение раздражительности и стрессовых факторов. Повышаются силы и выносливость, улучшаются спортивные показатели, стимулируется рост мышц, поддерживается прочность костей. Икра – это продукт с высоким содержанием Омега-3, поэтому положительно влияет на сердце, сосуды, состав крови.

Примерная норма: В день 20-30 г, можно до 50 г, в неделю – по 140-250 г.

4. Семена чиа / Масло чиа

В чем польза продукта: Нормализация пищеварения, улучшение усвояемости, всасывания питательных веществ, стабилизация кровяного давления. Приходит надолго сытость, что помогает при похудении. Снижается доля триглицеридов, нежелательного холестерина, укрепляются зубы и кости, иммунитет становится сильнее. Налаживается гормональный фон, работа ЦНС, обновление клеток.

Примерная норма: Ежедневно по 15 граммов, в неделю выходит 100-110 г. В случае с маслом чиа 1 ст.л. в день.

5. Семена льна / Льняное масло

В чем польза продукта: Противовоспалительный эффект, образование защиты от патогенных микроорганизмов, восстановление функций ЖКТ и микрофлоры кишечника. Омега-3 кислот в семенах больше, чем в рыбьем жире. Отмечается, как одно из самых полезных свойств, профилактика тромбоза с атеросклерозом и патологий сердца, сосудов. Регулируется уровень сахара и холестерина.

Примерная норма: Семян льна по 20-25 г в сутки – начинать следует с 5-8 г и постепенно увеличивать дозировку. В неделю выходит 140-170 г. В случае с льняным маслом 1 ст.л. в день.

6. Грецкие орехи

В чем польза продукта: Укрепление внутренних стенок артерий, налаживание состава крови, воздействие на активность клеток ЦНС и снижение вероятности стресса, нервных расстройств. Поддерживается моторика ЖКТ, обеспечивается длительное насыщение. Продукт с Омега-3 развивает иммунные свойства.

Примерная норма: Оптимально от 20 до 50 г, в неделю – около 150-300 г.

7. Нерафинированное рыжиковое масло

В чем польза продукта: Идеальный баланс Омега-3 к Омега-6, нормализация и стабилизация артериального давления, снижение холестерина. Сосуды и сердце становятся крепче, выравнивается гормональный фон, устраняются воспаления в тканях. Поддерживаются функции печени и пищеварения. Продукт с высоким содержанием Омега-3 по пользе опережает другие виды растительных масел.

Примерная норма: Ежедневно по 1 столовой ложке, в неделю 100-110 мл.

8. Конопляное масло

В чем польза продукта: Восстановление обменных процессов и нормализация пищеварительных функций, укрепление защитных сил организма. Полезность у масла отмечается для сердца, сосудов, кроветворения, кожного покрова, волос с ногтями. Выводятся токсины, налаживается функционирование ЦНС.

Примерная норма: По 1-2 столовых ложек в день, начиная с 1 чайной ложки и постепенно повышая до нужной дозировки. За неделю 100-200 мл.

9. Соевые бобы

В чем польза продукта: Низкий гликемический индекс, нормализация баланса микрофлоры кишечника и моторики ЖКТ, поддержка плотности костной ткани с улучшением усвоения, доставки минеральных веществ. Регулируется уровень холестерина, а значит, снижается риск атеросклероза. Соевые бобы – продукт с Омега-3, который возвращает активную и продуктивную деятельность мозга.

Примерная норма: Порция по 60-80 г бобов, не больше 4 раз за неделю.

10. Яичные желтки

В чем польза продукта: Контроль уровня холестерина, триглицеридов в крови и понижение вероятности развития сердечных, сосудистых патологий. Печень с желчным пузырем налаживает функции, мозг лучше работает, поддерживается, улучшается зрение. Яйца – отличный источник полезных жиров и протеинов.

Примерная норма: От 1 до 3 желтков в сутки, за неделю – до 15–18 штук.

Следить за количеством жирных кислот в организме нужно. Недостаток влияет негативно на нервную и иммунную систему, пищеварение, сердце с сосудами и гормональный баланс. Однако превышать, особенно регулярно, дневную норму не рекомендуется. Это не пройдет без последствий, осложнений.

Признаки профицита Омега-3:

• чрезмерное разжижение крови;
• капиллярные кровотечения;
• длительная обильная диарея;
• тошнота, рвота, изжога, вздутия;
• снижение кровяного давления.

Жирные кислоты – важный компонент рациона, к которому последнее время во всем мире приковывают пристальное внимание. Появляются исследования, что доказывают незаменимость этих веществ для здоровья. Чтобы держать уровень нутриента в норме, рекомендуют добавлять продукты с Омега-3 к питанию.

Читайте также другие наши статьи о правильном питании: 

• Растительное масло на правильном питании: обзор видов
• Бобовые продукты на правильном питании: обзор видов
• 10 самых полезных видов круп и 3 самых неполезных: обзор
• Мука на правильном питании: обзоры видов и какую выбрать