Топ-10 продуктов с высоким содержанием йода

Йод – это один из важнейших макроэлементов, поступающий в организм с продуктами питания. Он необходим для синтеза гормонов щитовидной железы, которые отвечают за жизненно важные функции в нашем организме. Желательная дневная доза йода для большинства взрослых составляет 150 мкг в сутки, для беременных норма йода будет выше: 200-250 мкг в сутки.

Фактически, треть населения мира подвержена риску дефицита йода. Особенно это касается тех, кто живет в регионах, где мало богатых йодом продуктов. Дефицит йода может привести к набуханию щитовидки и гипотиреозу, вызывающему мышечную слабость, вялость и колебания веса. Кроме того, недостаток йода в питании может привести к набору лишнего веса и нарушению процессов обмена веществ. Поэтому нельзя недооценивать важность употребления продуктов с высоким содержанием йода.

Рекомендуем прочитать:

• Правильное питание: подробный гид по переходу на ПП
• Полный список продуктов на ПП: советы по потреблению
• Готовое меню на 1500 калорий: план на 7 дней с КБЖУ

Чем грозит нехватка йода:

• нарушение в работе щитовидной железы и синтезе гормонов
• сбой обмена веществ и увеличение веса
• ослабление иммунной системы
• ухудшение состояния кожи, ногтей и волос
• вялость и быстрая утомляемость
• повышение риска образования рака щитовидной железы
• повышение риска развития атеросклероза и ожирения
• нарушения развития плода у беременных женщин

Топ-10 богатых йодом продуктов

Недостаток йода в организме может привести к непоправимым последствиям. Мы собрали для вас топ-10 продуктов с высоким содержанием йода, которые необходимо включить в свой рацион.

1. Морские водоросли

Океан является источником большинства продуктов, богатых йодом. К ним относят в первую очередь морские водоросли (иногда их называют морскими овощами). Их можно сушить, мариновать или использовать в качестве приправы. Рекомендуется добавлять водоросли в супы или салаты: они содержат большое количество соли и являются отличной альтернативой специям.

Обратим ваше внимание на некоторые виды морских водорослей, содержащих значительное количество йода:

• Нори. Это темно-зеленые водоросли, используемые в качестве обертки для суши-роллов. Они поставляются в листах. Один лист содержит 16 микрограммов (мкг) йода. Около 150 г нори покроют нормированную дневную дозу йода.
• Ламинария. Ламинария имеет относительно высокое содержание йода. У нас широко известен этот продут как "морская капуста". Ламинария обладает мягким, полусладким вкусом. В 25 г ламинарии содержится 730 мкг йода, а это значит, что хватит всего 5 г ламинарии для покрытия дневной нормы.
• Водоросль Комбу. Это продукт широко культивируется в Японии и Кореи, он является одним из самых популярных морских овощей в Азии. В 15 г комбу содержится 1500 мкг йода. Всего лишь 1,5 г комбу способны покрыть суточную норму йода.
• Вакамэ. Эта водоросль обладает сладким, но ярким вкусом. Японские морские фермеры веками выращивали вакамэ. Одна столовая ложка вакамэ концентрирует около 80 мкг йода, а это значит, что 50 г вакамэ достаточно для покрытия дневной нормы йода.

Водоросли не только являются продуктом с высоким содержанием йода, но также имеют большое количество кальция, железа и магния.

2. Морепродукты и рыба

Рыба поглощает часть йода, присутствующего в морской воде, а значит она является его ценным источником. Согласно Исландской базе данных по содержанию пищевых продуктов, маложирная рыба – это необычайно богатый йодом продукт.

Среди рыбы и морепродуктов с высоким содержанием йода стоит обратить внимание на следующие продукты:

• Треска. Треска – это универсальная белая рыба, которая имеет нежную консистенцию и мягкий вкус. В ней относительно мало жира и калорий (идеально подходит для ужина!), но она содержит большое количество минералов и веществ, в том числе и йод. В одной средней запеченной трески (85 г) содержится 99 мкг йода или 66% от рекомендуемой суточной нормы. Количество йода в треске может незначительно отличаться в зависимости от того, была ли рыба выращена на ферме или выловлена ​​в дикой природе, а также от региона, где она была поймана.
• Окунь. В одном филе окуня на пару (125 г) содержится примерно 50 мкг йода, потому порции из двух филе достаточно для покрытия суточной нормы.
• Консервированный лосось. Одна маленькая банка консервированного лосося содержит 63 мкг йода, а это примерно 43% от суточной нормы.
• Консервированный тунец. 85 г консервированного тунца в масле (одна маленькая банка) содержат 17 мкг йода, а это примерно 12% от суточной нормы.
• Креветки. 85 г креветок (около семи крупных креветок) обеспечивают организм 35 мкг йода, что составляет примерно 25% от рекомендуемой суточной дозы. Кроме того, в креветках содержатся такие ключевые питательные вещества, как витамин B4 и B12, селен и фосфор.

3. Молочные продукты

Молочные продукты – еще один пример богатых йодом продуктов. Однако его концентрация в молоке и молочных продуктах сильно различается в зависимости от содержания йода в корме для крупного скота и использования йодосодержащих дезинфицирующих средств во время доения.

• Молоко. Всестороннее исследование измеряло содержание йода в 18 различных марках молока. Было установлено, что все 18 марок имели по меньшей мере 88 мкг в 1 чашке молока. Некоторые виды молока содержали даже до 168 мкг в одной чашке. На основании этих результатов 1 чашка молока может обеспечить 59-112% дневной нормы.
• Йогурт и творог. Йогурт и творог также является хорошим молочным источником йода. Одна чашка простого йогурта и одна порция творога (200 г) содержат примерно половину дневной нормы йода.
• Сыр. Количество йода в сыре варьируется в зависимости от его типа. Например, в 25 г сыра чеддер содержится 11-16 мкг йода. Помимо йода в сыре достаточно много витаминов группы В, кальция и белка.

4. Йодированная соль

Йодированная соль можно приобрести в продуктовых магазинах. Потребление половины чайной ложки соли в день обеспечивает достаточное количество йода для предотвращения его дефицита. В 4 г соли примерно 72 мкг йода, а это 47% от рекомендуемой дозы. Однако соль также содержит натрий, поэтому не рекомендуется слишком сильно зависеть от соли для покрытия ежедневной дозы йода.

В последние несколько десятилетий потребление йода во многих странах снизилось. Вероятно, это связано с тем, что крупные медицинские организации настаивают на ограничении ежедневного потребления натрия для предотвращения или лечения высокого кровяного давления. Хотя почти все виды поваренной соли насыщенны йодом, они обычно теряют свои природные минералы из-за объема обработки.

5. Яйца

Яйца также являются примером продукта с высоким содержанием йода. Большинство питательных веществ яиц, в том числе и йод, поступают из желтков. Яичные желтки являются хорошим источником йода, потому что его добавляют в корм для кур. Увеличение йода в корме увеличивает концентрацию йода в яйцах.

Крупное яйцо имеет 26 мкг йода, или 16% от суточной нормы. Порция из пары крупных яиц дают 48 мкг йода, или 32% нормы. Яйцо также содержит витамины D, B4, B6 и B12, железо, селен, лютеин, зеаксантин и каротиноиды.

6. Чернослив

Чернослив – это сушеная слива. Этот сухофрукт является хорошим вегетарианским или веганским источником йода. Пять штук чернослив обеспечивают 13 мкг йода, или около 9% от суточной нормы. Чернослив также известен как хорошее слабительное средство. Это связано с высоким содержанием клетчатки и сорбита.

Также в черносливе много витаминов и питательных веществ, включая витамин К, витамин А, калий и железо. Питательные вещества, предлагаемых черносливом, могут помочь улучшить здоровье сердца, снизить риск рака толстой кишки и даже помочь контролировать вес за счет снижения аппетита. В качестве закуски чернослив можно есть самостоятельно.

7. Клюква

О пользе этой кислой ягоды, наверное, знают все. Клюква содержит высокую концентрацию витаминов С, К, В, железа, антиоксидантов и клетчатки. Но также клюква – это еще один отличный пример богатого йодом продукта. Среди всех ягод и плодов клюква является самым щедрым источником йода. Примерно 100 г клюквы содержит суточную норму йода.

Кроме этого, клюква относится к низкокалорийным продуктам (всего 26 ккал на 100 г!), поэтому ее смело можно употреблять без риска навредить фигуре. Если вы хотите, чтобы ваш организм получил всю линейку витаминов, то лучше употреблять эту ягоду в свежем или в замороженном виде. Удовлетворить норму йода можно и клюквенным соком, но при покупке пастеризованного сока помните о содержании сахара в нем.

8. Запечённый картофель

Красновато-коричневый запечённый картофель – это отличный продукт с высоким содержанием йода. Значительная часть полезных компонентов (включая клетчатку, калий и другие питательные вещества) содержится в кожуре картофеля, так что не стоит ее выбрасывать. Печеный средний картофель имеет 60 мкг йода, что помогает достичь 40% от рекомендуемой суточной нормы. Кроме того, печеный картофель также богат клетчаткой, витаминами, минералами и калием.

Любой тип картофеля хорош, но лучше всего потреблять органический, так как он является лучшим поставщиком йода. Некоторые производители и фермеры продают картофель с намеренно повышенным содержанием йода. Предполагается, что в таком картофеле содержится около 30% потребности в йоде на порцию 200 г, или 15% на порцию 100 г (средний картофель весит около 173 г).

9. Грудка индейки

100 г грудки индейки могут обеспечить 34 мгк йода, что составляет около 30% суточной нормы этого необходимого минерала. Также индейка – известный поставщик витаминов В, калия и фосфора, которые необходимы для организма. Кроме того, постную индейку относят к диетическим продуктам: 100 г содержат всего 85 калорий. Просто употребив 100 г грудки индейки, можно получить 30% нормы йода.

Индейка обладает массой других полезных преимуществ: высокое содержание цинка, калия и витаминов группы В; масса белка; низкий уровень холестерина и насыщенных жиров; высокое содержанием триптофана, который помогает улучшить настроение и регулирует гормоны сна; понижает вредный холестерин. Индейка также обеспечивает кальцием, что делает кости крепкими и здоровыми.

10. Зеленая фасоль

Зеленая фасоль являются богатым пищевым источниками йода. Считается, что только половина чашки этих бобов (около 120 г) имеет 32 мкг йода, то есть 20% суточной нормы йода. Фасоль является одним из самых универсальных продуктов, которые можно включить в свой рацион. Полстакана порции фасоли может обеспечить белком, калием, медью, фолатом, кальцием и йодом.

Фасоль также обладает кладезем фолиевой кислоты, витаминов С и B, белков и калия. Она обеспечивает 53% суточной нормы клетчатки, которая защищает толстую кишку и выводит из нее количество токсинов.

Читайте также:

• Топ-10 продуктов с высоким содержанием витамина B4 (холин)
• Готовая тренировка дома для девушек на 30-45 минут без инвентаря
• Топ-10 спортивных добавок: что принимать для роста мышц