Топ-10 продуктов с высоким содержанием витамина B12
Полноценностью рациона часто называют обязательное наличие трех основных нутриентов: белка, жиров и углеводов. Тогда как о не менее важной, но нужной для здоровья в микроскопических количествах группе веществ забывают. Сюда относят витамины, в том числе B12 (цианокобаламин).
Источники соединения B12 – пища животного происхождения, то есть субпродукты, мясо, рыба и яйца. В каких же полезных продуктах витамина B12 больше? Предлагаем изучить наш список.
Топ-10 продуктов-лидеров по витамину B12
Цианокобаламин, или витамин B12 – водорастворимое вещество, которое в наш организм поступает только с пищей, не синтезируется самостоятельно. Важный для здоровья нутриент отвечает за выработку кровяных клеток, метаболические процессы, создание ДНК и работу ЦНС. Пополнять запас нужно регулярно.
Полезные свойства витамина B12:
- участие в формировании, размножении эритроцитов;
- создание нервных волокон, поддержка функций мозга;
- устранение депрессий, раздражительности, усталости;
- улучшение памяти, концентрации, других процессов;
- нормализация жирового, углеводного, белкового обмена;
- высвобождение энергии из поступивших нутриентов;
- профилактика анемии, болезней костей, суставов, кожи;
- поддержка иммунитета, ЖКТ, печени, поджелудочной;
- стимуляция роста волос, придание густоты и гладкости;
- увеличение сократительной способности мускулатуры.
Дефицит витамина встречается нечасто и развивается минимум 5 лет. Причин для появления несколько: отсутствие источников (например, у вегетарианцов или веганов), ухудшение усвояемости в кишечнике, пожилой возраст. Это ведет к усталости с сонливостью, апатии, шаткой походке, боли в спине, покалываниям в руках или ногах, тремору. Влияет недостаток витамина B12 на аппетит, работу сердца, когнитивные функции.
Группы продуктов с витамином B12 в составе:
- субпродукты и потроха;
- мясо и птица;
- рыба и морепродукты;
- молочные товары;
- яйца, их производные;
- горький шоколад.
Суточная норма цианокобаламина для взрослых мужчин и женщин – от 1,5 и до 2,4 мкг. При беременности достигает 2,6 мкг. Потребность растет для пожилого сегмента людей и вегетарианцев, при анемии или заболеваниях ЖКТ.
1. Печень (говяжья, свиная, куриная)
В чем польза продукта: Помощь в отстройке мышечных волокон за счет белка с аминокислотами, разжижение крови, профилактика варикоза с тромбами. При этом очищаются сосуды от бляшек, понижается риск атеросклероза. Выводятся лучше токсины, стимулируется отток желчи, поддерживается работа печени. На кожу, зрение, уровень гемоглобина продукты влияют не меньше. Много входит витаминов и минералов в состав. Содержание витамина B12 в 100 г – от 20 до 60 мкг.
Примерная норма: Разрешено потреблять по 200-250 г 2-4 раза в неделю.
2. Жирная рыба (скумбрия, сельдь, сардина)
В чем польза продукта: Угнетение воспалительных процессов, стабилизация и снижение показателей давления, улучшение липидного профиля. В составе рыб много Омега-3 кислот, белка, витаминов A и D, фосфора, селена. Нейтрализуют полезные вещества свободные радикалы, положительно влияют на щитовидные ткани, улучшают зрение и нормализуют работу нервной системы. Влияние идет также на кости, иммунитет, кожу. Содержание витамина B12 в 100 г жирной рыбы – от 9 до 20 мкг.
Примерная норма: Оптимально по 160-200 г за день, 3-5 раз в неделю.
3. Мидии (другие морепродукты)
В чем польза продукта: Источник белка и аминокислот, активизация прироста мышечной массы, улучшение восстановления после физических нагрузок. Этот продукт нейтрализует свободные радикалы, нормализует функцию щитовидной железы, поддерживает зрение и здоровье сердца с сосудами. Содержатся в 100 г готовых мидий до 24 мкг витамина B12, выше суточной дозы в 10 раз.
Примерная норма: В неделю до 500 г или 2-3 раза по 150-200 г порция.
4. Икра рыбы (черная, красная)
В чем польза продукта: Комплексное оздоровление организма. Стабилизирует полезный продукт работу ЦНС, снижает стресс, помогает набирать мышечную массу вследствие физических нагрузок и укрепляет сосуды с сердцем. Кровь чистится от вредного холестерина, профилактируется анемия, улучшается внешний вид у кожи и волос. Содержание витамина B12 в 100 г икры – от 10 до 12 мкг.
Примерная норма: Можно до 50 г за сутки или не больше 350 г в неделю.
5. Мясо кролика
В чем польза продукта: Укрепление костей и суставов, насыщение мышечных тканей белком, восстановление сил, профилактика атеросклероза, стабилизация сахара в крови. Стимулируются обменные процессы, оздоравливается кожа, для клеток мозга обеспечивается доведение кислорода, поддерживается умственное развитие. Много аминокислот, микроэлементов и мало жира, калорий. Содержание витамина B12 в 100 г мяса кролика – от 7,2 до 8,5 мкг.
Примерная норма: Допустимо 2 раза в неделю, по 150-250 г на день.
Читайте также другие наши статьи о питании:
- Полный список продуктов на правильном питании: польза и советы
- Топ-10 быстрых вариантов диетических ПП-десертов без выпечки
- Сложные углеводы: для чего нужны + 10 лучших продуктов
- Топ-15 легких перекусов перед тренировкой на 100-150 ккал
6. Куриные сердечки
В чем польза продукта: Поддержка мышц, повышение общего тонуса, участие составных элементов в синтезе гормонов и ферментов, профилактика анемии за счет стимуляции выработки красных кровяных телец. Отмечают благоприятное влияние на ЦНС, гормональный фон, иммунитет и зрение, метаболизм. Содержание витамина B12 в 100 г куриных сердечек – до 7,3 мкг, что дает 300% от суточной дозы.
Примерная норма: Достаточно 2-3 раз в неделю, по 150-300 г порция.
7. Мясо (говядина, баранина, телятина)
В чем польза продукта: Улучшение обменных и ферментативных процессов, а также стимуляция формирования кровяных клеток в костном мозге. В организм поступает большое количество белка, идущего на прирост мышечной массы. Из других свойств отмечают укрепление костей, помощь в похудении и поддержку функций головного мозга, улучшение работы щитовидки. Содержание витамина B12 в 100 г приготовленного мяса – от 1,7 до 2,9 мкг.
Примерная норма: Рекомендовано по 130-220 г, не более 3 раз в неделю.
8. Сыры (российский, швейцарский, голландский)
В чем польза продукта: Упрочнение костей, повышение уровня гемоглобина и поднятие артериального давления, нормализация микрофлоры ЖКТ. Улучшают сыры состояние кожи, волос, ногтей и зубов, успокаивают нервную систему. На зрение, сердце, сосуды, щитовидную железу, мышцы влияние не меньше. Содержание витамина B12 в 100 г сыра – от 1,1 до 3,1 мкг.
Примерная норма: Ежедневно по 30-50 г или не более 350 г за неделю.
9. Желтки куриных яиц
В чем польза продукта: Утоление чувства голода, развитие долгой сытости, на что идет большое количество жиров, придание энергии, борьба с хроническими стрессами и усталостью, регуляция липидного обмена. Нормализуется создание стероидных гормонов, улучшается работа печени, омолаживается кожа, а ногти и волосы становятся более ухоженными. Желтки положительно влияют на ЦНС с активностью мозга, кожу, волосы. Содержание витамина B12 в 100 г желтков куриных яиц– 1,8 мкг.
Примерная норма: За день можно 2-3 штуки, до 15 желтков в неделю.
10. Нежирный творог до 5%
В чем польза продукта: Поддержка процессов похудения, уменьшение голода, успокоение нервной системы, укрепление костей, поддержка печени. Помогают составные вещества творога улучшить работу сердца с сосудами, поднять долю гемоглобина и восстановить баланс кишечной микрофлоры. На 100 г полезного продукта приходится 0,5 мкг витамина B12 (20% от суточной дозировки).
Примерная норма: Разрешается 200-300 г в день и до 2 кг за неделю.
Цианокобаламин – важнейший элемент для здоровья организма, так как идет на выработку эритроцитов, переносящих кислород. Если витамина поступает мало из пищи, то нарушается питание в тканях, из-за чего ухудшается работа многих органов. Появляется усталость и сонливость, медленнее реагирует мозг. Все это усложняется тем, что пополнять запасы вещества нужно из еды регулярно.
Читайте также другие наши статьи о питании:
- Правильное питание: самый подробный гид по переходу на ПП
- Топ-5 самых лучших и полезных фруктов для похудения и на диете
- Бобовые продукты на правильном питании: обзор видов
- 10 самых полезных видов круп и 3 самых неполезных: обзор
