Брокколи: в чем польза и особенности + 10 пп-блюд из брокколи

Опубликовано: 18.03.2020

Время на чтение: 15 мин

45241

Брокколи – замечательный диетический продукт, в 100 граммах которого содержится всего 28 ккал. Этот вид капусты богат на минералы, витамины, антиоксиданты и клетчатку. В нашей статье будут рассмотрены способы приготовления, польза брокколи, а также лучшие пп-рецепты с брокколи для худеющих и тех, кто придерживается ЗОЖ и правильного питания.

Брокколи: польза и особенности

В составе брокколи выявлены такие питательные компоненты, как углеводы, белки и каротин. Богата капуста и на минеральные вещества, в том числе калий, кальций, железо, магний, йод, хром, медь. Польза брокколи объясняется также наличием витаминов: РР, Е, B1, B2, B6, K, C, A.

К полезным свойствам брокколи можно отнести улучшение пищеварительной функции, противовоспалительное и антиканцерогенное действие. В продукте совсем нет жира, поэтому капуста идеально подходит для худеющих

Брокколи богата клетчаткой, которая обеспечивает нормальное функционирование ЖКТ и способствует выведению токсинов и солей тяжелых металлов из организма.

Польза брокколи:

останавливает деление раковых клеток
снижает риск развития сердечных заболеваний
улучшает ЖКТ и очищает кишечник
оказывает защитное действие на ткани мозга
снижает уровень сахара в крови
повышает защитную функцию в организме
замедляет процессы старения
поддерживает здоровье костей
защищает от ультрафиолетового излучения
с помощью брокколи в сыром виде можно и отбелить зубы

Оптимальное время варки брокколи 3-5 минут. Капуста способна потерять антиканцерогенные свойства, если ее варить слишком долго. Употребление брокколи исключительно в сыром виде может вызвать метеоризм и раздражение желудочно-кишечного тракта. Брокколи готовят так же, как спаржу и цветную капусту.

Разберите брокколи на соцветия, опустите в кипящую подсоленную воду на несколько минут. Затем снимите кастрюлю с огня и выложите брокколи в тарелку. Время варки будет также зависеть от величины соцветий, но в целом брокколи варится очень быстро.

Как приготовить и подать брокколи:

Брокколи можно отварить, обжарить на масле или запечь в духовке.
Брокколи часто готовят в пароварке или мультиварке.
Из брокколи можно сделать овощные бульоны и супы, можно подать как гарнир или можно сделать питательный салат.
Брокколи с курицей или рыбой – это идеальный вариант ПП-ужина.
Кочан, на котором расположены соцветия, также съедобный. Его можно измельчить и приготовить.

КБЖУ брокколи:

Калории: 28 ккал
Белки: 3,0 г
Жиры: 0,4 г
Углеводы: 5,2 г

Как видите, брокколи – это низкокалорийный продукт, поэтому идеально подходит для ПП-рецептов.

Брокколи: 10 лучших пп-рецептов

Брокколи – вкусный и полезный продукт, который очень легко готовится. Предлагаем вам 10 простых пп-рецептов с брокколи для ежедневного меню. Главный сезон брокколи – сентябрь, но доступен он и в течение всего года. Купить овощ можно в свежем или замороженном виде.

Подборки блюд на завтрак, обед и ужин:

1. Запеканка из курицы и брокколи

Ингредиенты на 2 порции:

брокколи – 300 грамм
филе курицы – 150 грамм
твердый сыр – 150 грамм
яйца – 4 штуки
молоко или сливки – 100 мл
зелень – пучок
соль, специи – по вкусу

Указанного количества продуктов достаточно для приготовления двух порций запеканки. Духовку необходимо разогреть до температуры 190 градусов. Брокколи следует предварительно отварить в течение трех-пяти минут. Промытые в холодной воде овощи уложить слоями в форму для запекания с нарезанной курицей, натертым сыром и измельченной зеленью. Сверху залить взбитыми яйцами со сливками, молотым перцем и солью. Время запекания – от 35 до 45 минут. Перед подачей запеканку желательно остудить.

Это отличное белковое блюдо для тех, кто заботится о сохранении и наращивании мышц. Является хорошим вариантом пп-меню как для обеда, так и для ужина. Блюдо из брокколи содержит витамины А, С, Е, группы В, кальций, калий, фосфор, железо.

КБЖУ на 100 г:

Калории: 129 ккал
Белки: 12,3 г
Жиры: 7,7 г
Углеводы: 2,4 г

2. Брокколи с оливковым маслом

Ингредиенты на 2 порции:

брокколи – 1 шт.
оливковое масло – 1 ч.л.
соль – по вкусу.

Брокколи следует помыть и разобрать на соцветия. В кипящую и подсоленную воду необходимо опустить брокколи. Через три минуты достать овощи откинуть на дуршлаг. После того, как вода стечет – сбрызнуть оливковым маслом. Можно использовать и другие масла – кукурузное, тыквенное, кунжутное.

Блюдо, приготовленное по пп-рецепту брокколи, содержит олеиновую кислоту, омегу-9, витамины A, E, D, K. Полезные компоненты укрепляют стенки кишечника, предотвращают ожирение и развитие сахарного диабета.

КБЖУ на 100 г:

Калории: 40 ккал
Белки: 2,9 г
Жиры: 1,8 г
Углеводы: 5,1 г

3. Салат с курицей и брокколи

Ингредиенты на 3 порции:

брокколи – 1 шт.
куриная грудка – 50 г
помидоры – 2 штуки
зеленый лук – пучок
оливковое масло – 5 ст. л.
белый винный уксус – 2 ст. л.
горчица – 1 ч. л.

Данный пп-рецепт брокколи станет отличным вариантом диетического и сытного ужина. Разделенную капусту на соцветия следует отварить в кипятке в течение одной минуты. Затем нарезать помидоры, лук и грудку. В миске смешать измельченные продукты с брокколи. Для приготовления заправки использовать уксус, масло и горчицу. Остается заправить салат. По желанию в блюдо из брокколи можно добавить измельченный свежий чили.

Такое блюдо богато на бета-каротин, тиамин, кальций, калий, натрий, селен и цинк. Улучшает состояние сердечно-сосудистой системы, избавляет от депрессивного состояния.

КБЖУ на 100 г:

Калории: 92 ккал
Белки: 3,5 г
Жиры: 7,3 г
Углеводы: 4,1 г

4. Фриттата с брокколи

Ингредиенты на 2 порции:

брокколи – 100 грамм
сладкий перец – 1 штука
луковица – 1 штука
яйцо – 3 штуки
оливковое масло – 2 ст. л.
паприка, соль и молотый перец – по вкусу

Брокколи следует нарезать кусочками, лук – небольшими полукольцами, а перец – тонкой соломкой. Затем налить масло на сковородку и добавить измельченные овощи. Пробланшировать их на среднем огне в течение трех-четырех минут. В миске следует смешать яйца и специи, залить полученной смесью овощи. Готовить до застывания яиц. При подаче омлет сложить пополам и по желанию украсить кинзой или укропом.

Блюдо содержит кальций, железо, цинк, магний, витамины A, B, E. Полезно при малокровии, ломкости сосудов и заболеваниях сердечно-сосудистой системы.

КБЖУ на 100 г:

Калории: 107 ккал
Белки: 5,3 г
Жиры: 7,6 г
Углеводы: 4,3 г

5. Пюре из брокколи

Ингредиенты на 2 порции:

брокколи – 400 грамм
оливковое масло – 2 ч.л.
соль – по вкусу

Для приготовления блюда, согласно данному пп-рецепту с брокколи, следует сварить капусту в подсоленной воде. Можно использовать пароварку, мультиварку или кастрюлю. Жидкость после варки необходимо слить и затем измельчить брокколи до состояния крема. В полученное пюре следует добавить бульон, который остался после варки брокколи, до необходимой консистенции. Блюдо из брокколи отлично сочетается с мясными продуктами. Можно подавать и самостоятельно, если добавить в него немного оливкового масла.

Польза брокколи в низкокалорийном блюде проявляется в строении фигуры, снижении веса, насыщении энергией. Нормализуется также работа ЖКТ, стимулируются обменные процессы в организме. Содержит пюре из брокколи также ряд полезных микроэлементов. Это простой и легкий вариант пп-ужина.

КБЖУ на 100 г:

Калории: 49 ккал
Белки: 2,9 г
Жиры: 2,8 г
Углеводы: 5,0 г

6. Брокколи в мультиварке

Ингредиенты на 6 порций:

брокколи – 1 кг
сливочное масло – 2 ст. л.
растительное масло – 2 ст. л.
вода – 200 мл
соль, специи, молотый черный перец – по вкусу.

Этот простой пп-рецепт брокколи готовится следующим образом. Кочан следует промыть под проточной водой, очистить от испорченных листьев, разобрать на соцветия. Залить растительное масло в чашу мультиварки и выложить капусту в емкость. Добавить сливочное масло, посолить и поперчить. Залить водой и выбрать режим для приготовления плова или гречки. Можно выбрать и другую программу, предназначенную для автоматического приготовления. Через 25 минут блюдо будет готово. Подавать с капустой можно мясо или рыбу.

Такое блюдо из брокколи подходит всем, кто следит за своим питанием. Оно благотворно влияет на иммунитет, полезно для скелета и зубов. Содержит большое количество фолиевой кислоты, кальция, витаминов C и K.

КБЖУ на 100 г:

Калории: 72 ккал
Белки: 2,9 г
Жиры: 5,4 г
Углеводы: 4,9 г

7. Суп из брокколи с орехами

Ингредиенты на 5 порций:

брокколи – 1 кг
бульон – 800 мл
чеснок – 2 зубчика
лук репчатый – 1 штука
кедровые орехи – 0,5 стакана объемом 200 мл
вода – 400 мл
оливковое масло – 1 ст. л.
перец, соль – по вкусу

Данный пп-рецепт с брокколи отлично подойдет для легкого обеда. В сковородке следует нагреть оливковое масло, добавить туда лук и чеснок. Пожарить до мягкости, постоянно помешивая. В отдельной кастрюле вскипятить воду, добавить брокколи. Влить туда же бульон и пожаренные лук и чеснок. Ингредиенты, доведенные до кипения, продолжать варить до мягкости брокколи. На отдельной сковородке обжарить орешки в течение трех минут. В суп добавить орешки, перец и соль и измельчить смесь с помощью блендера.

Блюдо содержит витамины группы В, Е, РР, калий, магний, марганец, медь и фосфор, а также улучшает настроение, поддерживает память и работу мозга.

КБЖУ на 100 г:

Калории: 61 ккал
Белки: 3,1 г
Жиры: 3,7 г
Углеводы: 4,7 г

8. Рыба с брокколи

Ингредиенты на две порции:

треска – 300 грамм
брокколи – 200 грамм
морковь – 50 грамм
луковица – 1 шт.
подсолнечное масло – 1 ст. л.
укроп, перец горошком, лимонный сок, соль – по вкусу

Для приготовления этого пп-рецепта брокколи с рыбой можно использовать пароварку или духовку. Филе может быть свежим или замороженным. Хорошо промытую и высушенную рыбу следует поперчить и посолить и выложить на смазанный маслом противень (или решетку, если у вас пароварка). Сверху можно сбрызнуть лимонным соком. Предварительно промытую и разделенную на соцветия капусту разложить между филе, добавить колечки лука, нарезанную кружочками морковь. Посыпать специями и зеленью. Готовить в течение 20-30 минут, в зависимости от толщины рыбы.

В блюде есть ценные аминокислоты и белковые соединения, необходимые для правильного функционирования всего организма. В составе присутствуют и витамины В, К, D, Е, С, А. Треска с фасолью это идеальный вариант для ужина.

КБЖУ на 100 г:

Калории: 68 ккал
Белки: 9,6 г
Жиры: 2,0 г
Углеводы: 3,4 г

9. Теплый салат с куриной печенью и брокколи

Ингредиенты на 2 порции:

печень куриная – 100 грамм
брокколи – 200 грамм
перепелиные яйца (или куриные) – 6 штук
помидоры черри – 4 штуки
оливковое масло – 4 ст.л.
бальзамический уксус – 5 мл
сахар – 1 грамм
яблочный сок – 30 мл
горчица – 3 грамма
соль, перец молотый – по вкусу

На разогретой сковородке следует обжарить куриную печень с небольшим добавлением масла, добавить соль и перец. Отварить брокколи в кипящей воде в течение трех-пяти минут. Брокколи процедить в дуршлаге. Нарезать помидоры, яйца, брокколи. Смешать ингредиенты и переложить в салатник. Приправить соусом из растертой горчицы, сахара, соли, уксуса, масла и сока. Сверху выложить печень со специями.

Польза данного блюда из брокколи: содержит магний, фосфор и аскорбиновую кислоту, активизирует защитные силы организма, повышает сопротивляемость к простудным заболеваниям и прочим внешним воздействиям.

КБЖУ на 100 г:

Калории: 134 ккал
Белки: 6,5 г
Жиры: 10,7 г
Углеводы: 3,6 г

10. Гречка с брокколи и грибами

Ингредиенты на 4 порции:

гречка – 1 стакан на 200 мл
брокколи – 150 грамм
шампиньоны консервированные – 120 грамм
болгарский перец – 1 штука
оливки – 30 грамм
оливковое масло – 2 ст. л.
огурцы – 1 штука
соль – по вкусу

Для приготовления этого пп-рецепта с брокколи необходимо промыть гречку, отварить до готовности. Затем ополоснуть капусту и разделить на соцветия, отварить в течение двух минут. Нарезать грибы и оливки, огурец и перец, после чего смешать ингредиенты с остывшей гречкой. Готовое блюдо следует полить оливковым маслом, посолить, украсить зеленью. Можно добавить любимую смесь пряностей.

Блюдо содержит кверцетин, флавоноиды и рутин. Обладает антиоксидантными свойствами, снижает проницаемость сосудов, предотвращает развитие сердечных заболеваний.

КБЖУ на 100 г:

Калории: 117 ккал
Белки: 4,2 г
Жиры: 4,0 г
Углеводы: 17,3 г

Рекомендуем посмотреть: