GoodLooker
Назад

Меню правильного питания для похудения: как составить рацион

Опубликовано: 15.02.2018
Время на чтение: 7 минут
15
3229

Самый первый вопрос, который приходится решать желающим похудеть: как построить свой рацион? Как известно, для избавления от лишнего веса недостаточно регулярно заниматься спортом, нужно обязательно пересмотреть свои пищевые привычки. Предлагаем вам меню правильного питания для похудения, которое поможет сориентироваться при планировании своего рациона.

Читайте более подробно другие наши статьи о питании:

10 важных правил о правильном питании для похудения

Прежде чем перейти к подробному описанию меню правильного питания для снижения веса, напомним вам основные правила похудения. Это то, что важно знать каждому худеющему!

  1. Худеют от дефицита калорий, а не правильного питания как такового. Когда мы едим меньше, чем организму нужно для энергии, он начинает использовать резервный фонд в виде жира. Таким образом, запускается процесс похудения. Что, когда и в каких сочетаниях вы едите – все это не имеет решающего значения. Если вы питаетесь с дефицитом калорий, то вы худеете.
  2. Все диеты, как бы они не назывались, направлены на то, чтобы заставить человека меньше есть и создать необходимый дефицит калорий. Похудение на правильном питании тоже достигается за счет ограничений в еде: вы употребляете менее калорийные продукты и избавляетесь от «пищевого мусора». Как правило, этого достаточно, чтобы соблюсти дефицит калорий, даже если вы не считаете непосредственно цифры калорийности (хотя и с правильными продуктами можно есть с профицитом и поправляться).
  3. Поэтому если вы хотите похудеть, нет необходимости питаться только правильными продуктами: куриной грудкой, гречневой кашей, блюдами из цветной капусты, маложирным творогом и салатами из свежих овощей. Не продукты сами по себе способствуют набору веса, а общий избыток калорий. 
  4. Жирными, мучными и сладкими продуктами очень легко создается избыток калорий, поэтому такую еду приходится ограничивать. Но если у вас получается вписать эти продукты в свою норму калорий, то вы можете употреблять их без вреда для похудения.
  5. Однако лучше придерживаться меню правильного питания: не для похудения в первую очередь, а для собственного здоровья. Помните, что фастфуд и сладости не несут никакой пищевой ценности и, более того, при употреблении в больших количествах оказывают негативное воздействие на организм.
  6. Непосредственно для похудения время приема пищи особой роли не играет, поэтому вам необязательно полностью менять свой рацион и распорядок. Просто помните, что составление грамотного правильного меню на день поможет вам питаться сбалансировано, а значит минимизировать чувство голода, выработать полезные пищевые привычки, улучшить работу ЖКТ.
  7. Белки, жиры и углеводы не оказывают существенного влияния на снижение веса, для похудения самое важное – это общая калорийность рациона. Но эти показатели важно учитывать для сохранения мышц (белки), достаточной энергии (углеводы), нормальной работы гормональной системы (жиры).
  8. Продукты могут сочетаться на тарелке в любом виде, это тоже не влияет на процесс похудения. Если вы хотите придерживаться раздельного питания или сочетать продукты только привычным вам образом – пожалуйста.
  9. Нижеприведенные рекомендации – это только один из наиболее распространенных вариантов меню правильного питания на каждый день. Вы можете построить меню под свои возможности, необязательно ориентироваться на «диетические каноны». Если вы считаете калории, белки, углеводы и жиры, то у вас развязаны руки: для похудения достаточно просто питаться в рамках КБЖУ.
  10. Распределение белков и углеводов в течение дня, правильные завтраки и ужины, определенные продукты до и после тренировки – это только дополнительные кирпичики в строительстве тела, но далеко не ключевые. Они в большей степени актуальны на заключительном этапе шлифовки тела и доведения его до идеальной формы.

Подсчет калорий: популярные вопросы и ответы

Подведем итог. Вопрос избавления от лишнего веса всегда сводится к ограничениям в питании, независимо от рациона и меню на каждый день. Именно поэтому подсчет калорий является оптимальным способом похудения, поскольку вы всегда сможете распланировать приемы пищи по своему усмотрению в рамках своей нормы КБЖУ.

Правильное питание — это дополнительный инструмент для похудения, который поможет вам изменить пищевое поведение и начать питаться сбалансировано и с пользой для здоровья.

Меню правильного питания для похудения

Меню правильного питания для похудения

Что важно помнить при составлении меню правильного питания на каждый день:

  • Завтрак должен быть богат сложными углеводами для энергии на целый день.
  • Быстрые углеводы (сладости, десерты, сухофрукты) лучше употреблять в первой половине дня.
  • Ужин желательно сделать преимущественно белковым.
  • Каждый прием пищи должен включать в себя клетчатку (свежие овощи, отруби, цельное зерно, фрукты).
  • Забудьте про правило «не есть после 18.00», но ужинать лучше не позднее, чем за 2-3 часа до сна.
  • Распределите калории на день примерно в следующих пропорциях: 25-30% завтрак, 30-35% обед, 20-25% ужин, 15-20% перекусы.
  • За 1-2 часа до тренировки лучше съесть углеводы, в течение 30 минут после тренировки – углеводы + белок.

Еще раз подчеркиваем, что для похудения самое главное, это соблюдать общий дефицит калорий за день. Но с точки зрения сбалансированности питания, сохранения здоровья, энергии, нормальной работы организма и уменьшения риска срывов лучше все-таки следовать вышеизложенным правилам.

Меню правильного питания для похудения

Примерное меню правильного питания на день:

  • Завтрак: Сложные углеводы
  • Второй завтрак: Простые углеводы
  • Обед: Белки + Углеводы + Жиры. Обязательно клетчатка.
  • Полдник: Углеводы, можно немного жиров
  • Ужин: Белок + желательно клетчатка

Приведем несколько вариантов меню правильного питания для похудения. Это только примеры наиболее популярных и удачных вариантов завтрака, обеда и ужина, которые чаще всего встречаются у худеющих. У вас может быть свое меню правильного питания на каждый день с учетом индивидуальных потребностей.

Завтрак:

  • Каша с фруктами/сухофруктами/орехами/медом и молоком (наиболее частый вариант – овсянка)
  • Яичница с цельнозерновым хлебом
  • Бутерброды с цельнозерновым хлебом или хлебцами
  • Овсяноблин (смешиваем яйца и овсяные хлопья и поджариваем на сковородке)
  • Смузи из творога, молоко и банана (желательно добавить сложных углеводов – отруби или овсяные хлопья)
  • Цельнозерновые хлопья с молоком

Завтрак для похудения: все варианты завтраков

Обед:

  • Крупа/макароны/картофель + мясо/рыба
  • Тушеные овощи + мясо/рыба
  • Салат + мясо/рыба
  • Овощи/гарнир + бобовые
  • Суп

Обед является наиболее «демократичным» приемом пищи, здесь вы можете выбрать практически любое сочетание продуктов на ваш вкус.

Ужин:

  • Овощи + нежирное мясо/рыба
  • Овощи + сыр + яйца
  • Творог
  • Кефир с фруктами

Что можно есть на ужин для похудения

Перекус:

  • ПП-выпечка
  • Орехи
  • Фрукты
  • Сухофрукты
  • Творог или белый йогурт
  • Цельнозерновой хлеб/хлебцы

Из предложенных вариантов завтрака, обеда и ужина сформируйте свой собственный вариант меню правильного питания на каждый день.

Калорийность блюд рассчитайте самостоятельно исходя из своих порций и конкретных продуктов. Кстати, с современным гаджетами сделать это достаточно легко: Топ лучших бесплатных мобильных приложений для подсчета калорий.


Goodlooker
Автор:
GoodLooker
Поделиться
Похожие записи
Мы будем благодарны вам за комментарий!
  • Ирина
    Ответить на сообщение

    Добрый день!
    Напишите, пожалуйста, про питание и тренировки в зависимости от месячного цикла, чувствую, что больше хочу есть перед ним, а тренироваться могу больше сразу после него. Как можно скорректировать расчет КБЖУ и планы тренировок (например, по Джиллиан Майклс).
    Заранее спасибо!

    • Goodlooker
      GoodLooker.ru
      Ответить на сообщение

      Ирина, спасибо за предложение, постараемся осуществить♥

    • Ира Бо
      Ответить на сообщение

      У меня точно также. Ещё во время овуляции аппетит неимоверный и тренироваться не хочется. Не знаю как с собой бороться

    • Соня
      Ответить на сообщение

      Будет ли статья на эту тему? Я тоже очень жду :)

      • Goodlooker
        GoodLooker.ru
        Ответить на сообщение

        Здравствуйте. Спасибо за комментарий.
        В следующем месяце постараемся подготовить.

  • Ирина
    Ответить на сообщение

    урааа жду с нетерпением :)))

  • Инна
    Ответить на сообщение

    Добрый день, добрые люди! Обожаю ваш сайт. Сколько нужной информации! Только не могу понять про каллорийность. Например, грудка куриная расчитывается на КБЖУ в сыром виде.Но отварить её или пожарить это же уже разная будет каллорийность? Так же и овощи: салат из сырых и тушеные эти же овощи будут разные по каллорийности? Как это учитывать?

    • Goodlooker
      GoodLooker.ru
      Ответить на сообщение

      Инна, взвешиваете продукты только в сыром виде до приготовления и заносите значения в таблицу. После варки не взвешиваете, калорийность продукта после термической обработки не меняется.
      Если жарите на масле, то при добавлении на сковородку взвешиваете количество масла. Для идеальной точности вычислений можно взвесить количество масла до жарки и количество масла, которое осталось на сковородке после жарки. Полученную разницу заносите себе в таблицу.

      Вот здесь подробно расписано по подсчету калорий.

  • Екатерина
    Ответить на сообщение

    Я где-то со 2-го курса универа на ПП сижу. Калории считаю всегда, стараюсь чтоб в моём рационе в большей мере присутствовала именно низкокалорийная еда. Правда такая пища иногда по вкусу не очень... зато полезная.

  • Марина
    Ответить на сообщение

    Понравилось. Все правильно)

  • Мария
    Ответить на сообщение

    Хорошая статья. После многих диет я тоже решила не мучать организм, а начать правильно питаться. Для этого нужно узнать свою дневную калорийность рассчитать КБЖУ на день.

  • Айну
    Ответить на сообщение

    Здравствуйте! На диете можно гороховый/чечевичный суп либо пюре кушать?

    • Goodlooker
      GoodLooker.ru
      Ответить на сообщение

      Здравствуйте. Вы можете есть любые продукты в рамках вашей суточной нормы калорий.

  • Nina
    Ответить на сообщение

    Всевозможные диеты и ограничения ведут, по моему мнению, только к срывам. Важно наладить процесс питания с учётом особенностей своего организма и тогда не нужно будет исключать полностью мучное, жареной, бояться жиров и углеводов.

  • Татьяна
    Ответить на сообщение

    Добрый День любимый сайт, вы расписали довольно вкусное МЕНЮ, нигде не появилось смущения( завтрак, обед, ужин), кроме пункта " Перекусы", орехи и сухофрукты это калорийная бомба, особенно высушенные....(((

Имя
Укажите своё имя и фамилию
E-mail
Без СПАМа, обещаем
Текст сообщения
Отправляя данную форму, вы соглашаетесь с политикой конфиденциальности и правилами нашего сайта.