Топ-20 самых полезных овощей, фруктов и ягод для здорового питания и похудения

Нормальный вес и хорошее самочувствие зависят от качества питания. Все мы знаем, что натуральные продукты помогут сохранить здоровье и форму. В рационе каждого человека должны обязательно присутствовать крупы, свежие фрукты, ягоды, овощи, семена и орехи.

Основой этих продуктов является клетчатка (пищевое волокно), которая оказывает положительное влияние на организм при сахарном диабете, ожирении, повышенном артериальном давлении, атеросклерозе и других заболеваниях.

Топ-10 самых полезных овощей

По мнению диетологов, употреблять в пищу лучше плоды, произрастающие в стране проживания человека. В этой статье представлена подборка овощей, ягод и фруктов для правильного питания, которые будут полезны и для здоровья, и для похудения.

1. Помидоры

Продукт с полезными свойствами обеспечивает ряд важных функций в организме человека. Употребление помидоров нормализует метаболизм, стимулирует нормальную деятельность кишечника и почек, снижает показатель холестерина в крови. Этот овощ отлично подходит для похудения, поскольку содержит всего лишь 19 ккал в 100 г. Также помидоры оказывают положительное воздействие и при нарушениях сердечно-сосудистой системы, анемии.

Проведенные исследования показали, что томаты обладают солнцезащитным свойством, помогают предотвратить появление злокачественных опухолей. Помидоры полезны не только в свежем виде – томатный сок способствует улучшению памяти, помогает улучшить память.

Калорийность: 19 ккал на 100 г

Главные витамины: K, группы В, органические кислоты, магний, кальций, фосфор, железо, йод.

2. Лук

Рацион питания, в котором присутствует лук, повышает защитную функцию организма. Огородное растение помогает в борьбе с простудой и гриппом, среди прочих его свойств – активация метаболизма, очищение крови, борьба с онкологическими заболеваниями. Может использоваться полезный овощ и в качестве естественного афродизиака.

Овощ содержит большое количество железа, поэтому не имеет значение, в каком виде его употреблять – печеном, жареном, сыром или вареном. Оказывает он благотворное влияние и на функцию сердечно-сосудистой, нервной системы, способствует очищению крови.

Калорийность: 40 ккал на 100 г

Главные витамины: В1, В2, В6, РР, Е, С, рубидий, молибден, марганец, фтор, фосфор, хром.

3. Тыква

Тыква – это лидер в своей категории по содержанию железа. Рекомендована тыква к употреблению людям с малокровием. Овощ способствует ускорению процессов усвоения еды и нормализации обмена веществ. Мякоть плодов может использоваться и для урегулирования веса благодаря своему свойству препятствовать накоплению организмом жира.

Доказанное слабительное действие полезного овоща хорошо сказывается на работе пищеварительного тракта, с помощью тыквы можно вывести токсины, холестерин и шлаки. По мнению диетологов, тыква также может использоваться для снижения риска гипертонии, при запорах, желчнокаменной болезни.

Калорийность: 26 ккал на 100 г

Главные витамины: магний, кальций, цинк, фосфор, йод, витамины группы B, А, С, Е, D, РР, К, Т.

4. Морковь

Употребление моркови улучшает внешний вид кожи, устраняет недостатки эпидермиса, ускоряет рост ногтей и волос. Доказано также свойство овоща благоприятно воздействовать на зрительную функцию. Плоды устраняют холестерин, укрепляют сердечную мышцу, нормализуют работу желудочно-кишечного тракта. Для похудения лучше употреблять этот овощ в сыром виде.

Блюда из моркови повышают защитную функцию организма, обладают антибактериальным свойством. Полезный овощ также успешно используется при заболеваниях верхних дыхательных путей, нарушениях нервной системы.

Калорийность: 32 ккал на 100 г

Главные витамины: каротин, органические вещества группы В, РР, С, Е, К.

5. Чеснок

Полезный овощ известен своими антивирусными свойствами, содержит в большом количестве аллицин и фитонциды. Особенно эффективен во время и для профилактики простудных заболеваний. Также плоды помогают снизить уровень холестерина, защитить от бактерий и паразитов. Оказывает чеснок положительное влияние и на функции сердечно-сосудистой системы, способствует выработке тестостерона.

Многочисленные исследования также подтвердили снижение вероятности развития злокачественных новообразований. У людей с избыточным весом регулярное потребление чеснока помогает его стабилизации.

Калорийность: 143 ккал на 100 г

Главные витамины: гликозиды, фитонциды, калий, натрий, фосфор, цинк, магний, витамины С, РР, В1, В2, В5, В6.

6. Болгарский перец

По мнению специалистов, болгарский перец способен снизить риск развития злокачественных образований в толстой кишке, поджелудочной железе, легких или мочевом пузыре. Минеральные компоненты в составе овоща повышают защитную функцию организма, укрепляют сосуды кровеносной системы. Плоды в ежедневном меню стимулируют рост ногтей и волос, улучшают зрительную функцию.

Этот овощ идеален для похудения, а также помогает избавиться от депрессивного состояния, восстановить силы, снять нервное напряжение. Антиоксиданты снижают артериальное давление, разжижают кровь.

Калорийность: 27 ккал на 100 г

Главные витамины: провитамин А, калий, железо, кальций, витамин E.

7. Цветная капуста

Этот полезный овощ обладает удивительными свойствами, с его помощью можно вылечить гастрит на самой запущенной стадии. Используются плоды и для профилактики развития других заболеваний, включая нарушения сердечно-сосудистой системы и органов ЖКТ. Цветная капуста – идеальное решение для тех, кто хочет сбросить вес, в 100 г продукта содержится всего лишь 25 ккал.

К полезным качествам цветной капусты также можно отнести снижение риска развития врожденных дефектов и профилактику развития онкологических заболеваний. Овощ оказывает также и противовоспалительное действие.

Калорийность: 25 ккал на 100 г

Главные витамины: С, РР, А, группы В, магний, калий, натрий, кальций, железо, фосфор.

8. Сладкий картофель

Этот полезный овощ содержит большое количество клетчатки, плоды могут использоваться в качестве профилактики запоров. Батат также обладает и другими свойствами – очищает кровь от холестерина, улучшает кровообращение, нормализует показатели артериального давления. Разрешается употреблять сладкий картофель и людям с сахарным диабетом.

Батат – отличная профилактика старения и появления ранних морщин. Овощ также выступает великолепным антидепрессантом. Употребление батата культуристами помогает снизить болезненные ощущения и спазмы в мышцах. Однако при похудении этот овощ нужно есть с ограничениями: не чаще трех раз в неделю.

Калорийность: 86 ккал на 100 г

Главные витамины: тиамин, рибофлавин, пантотеновая кислота, кальций, железо, калий, марганец, витамины С, D и К.

9. Зеленый горошек

Употребление овоща помогает укрепить мышечную массу, повышает защитную функцию организма. Органические вещества в его составе нормализуют обменные процессы и способствуют функционированию нервной системы. Зеленый горошек не провоцирует метеоризм, полезен беременным женщинам, детям. Идеальный вариант для тех, кто хочет нарастить массу без увеличения жировой ткани.

В плодах не накапливаются нитраты, полезные свойства горошка сохраняются в замороженном и консервированном виде. В составе овоща отсутствуют жиры.

Калорийность: 81 ккал на 100 г

Главные витамины: кальций, калий, магний, фосфор, витамины группы В, А, С, Н.

10. Кабачок

Этот овощ отлично подходит для похудения, ведь в 100 г кабачка содержится всего 17 ккал. Кроме того, кабачки способствуют укреплению мужского здоровья: проведенные исследования подтвердили его способность предупреждать появление злокачественных новообразований в предстательной железе. Кабачок оказывает положительное воздействие на волосы, кожу, работу сердца, мозговую деятельность, печень и мышцы.

Пищевые волокна плодов выводят излишки жидкости и холестерина из организма. В приготовленном виде овощ нормализует функции кишечника и желудка, предотвращает задержку жидкости. Советуют включить кабачок в рацион и диетологи, его калорийность практически приближена к нулю.

Калорийность: 17 ккал на 100 г

Главные витамины: титан, молибден, цинк, литий, фолиевая кислота, витамины С, В1, В2.

Топ-10 самых полезных фруктов и ягод

1. Арбуз

Арбуз – один из лучших вариантов для избавления от жировых отложений. Полезный фрукт на девяносто процентов состоит из воды и идеально подходит для похудения. Он имеет низкую калорийность, всего 30 калорий на 100 грамм продукта, при этом очень быстро насыщает. В его состав входят аминокислоты, которые способствуют сжиганию жира.

Употребление арбуза поможет добиться ощущения свежести и бодрости, улучшить работу сердечно-сосудистой системы, предотвратить риск развития злокачественных опухолей. Фрукт также имеет богатый источник полезных микроэлементов в виде семян.

Калорийность: 30 ккал на 100 г

Главные витамины: натрий, калий, фосфор, кальций, магний, витамины В1, В2, В6, В9, С, Е и Н.

2. Ежевика

Ягода с терпким вкусом высоко ценится благодаря своему антиоксидантному эффекту. У мужчин ежевика может использоваться для поддержания уровня тестостерона. Этот полезный продукт помогает снизить вероятность развития рака, поддержать зрительную функцию. Отлично подходит для тех, кто много времени проводит перед монитором.

Доказано также свойство плодов укреплять нервную систему, повышает ягода и защитную функцию организма. Показана ежевика и при сахарном диабете.

Калорийность: 43 ккал на 100 г

Главные витамины: марганец, медь, кальций, калий, железо, витамины А, В1, В2, Е, С и РР.

3. Клубника

Именно с этой ягоды традиционно начинается летний сезон. В составе плодов присутствуют микроэлементы, благотворно сказывающиеся на работе желудочно-кишечного тракта, обладает клубника также и мочегонным эффектом. Ряд исследований подтвердил ее свойство замедлять процесс старения, очищать организм, усиливать либидо у мужчин и женщин.

Благотворно сказывается употребление клубники на зрительной функции. Полезна она и при малокровии, маточных кровотечениях.

Калорийность: 33 ккал на 100 г

Главные витамины: калий, железо, магний, фосфор, медь, цинк, витамины А, В, С.

4. Яблоко

Проведенные исследования показали, что яблоки способны повысить защитную функцию организма и улучшить пищеварение. Их регулярное потребление помогает сохранить молодость организма, а также снижает риск развития инфаркта и болезни Альцгеймера. Этот фрукт имеет высокую концентрацию клетчатки, он низкокалориен и идеально подходит для похудения, поэтому его включают в большинство диет.

Яблоки снижают уровень холестерина, снимают отечность, обладают желчегонным действием. Благодаря невысокому содержанию сахара показан полезный фрукт людям с сахарным диабетом.

Калорийность: 52 ккал на 100 г

Главные витамины: пектин, магний, калий, кальций, железо, витамины В, С, Е, РР.

5. Груша

Полезный фрукт бессмертия, как называют его в Китае, способен улучшить работу сердечно-сосудистой системы и пищеварительного тракта. С его помощью можно поддерживать должный уровень сахара в крови, полезны плоды при беременности. Рекомендуют употреблять фрукт для похудения и при нарушениях работы поджелудочной железы.

Напитки из сушенных и свежих плодов часто включают в диеты при излишнем весе и сахарном диабете. Биологические компоненты в составе плодов также помогают справиться с депрессивным состоянием.

Калорийность: 57 ккал на 100 г

Главные витамины: фолиевая кислота, каротин, пектины, медь, калий, марганец, витамины А, В1, В2, Е, Р, РР, С.

6. Черника

Черника известна своими полезными свойствами для улучшения зрительной функции. К ее достоинствам также можно отнести улучшение памяти, нормализацию обмена веществ, антисептический и антибактериальный эффект. Спелые ягоды помогут сохранить стройность и физическую форму, повышает черника и выносливость.

Отвары из ягод и листьев рекомендованы при заболеваниях горла, желудка, колитах, диареях, нарушениях менструального цикла. Показана черника и при сахарном диабете, помогает снизить уровень сахара, и улучшает работу желез.

Калорийность: 44 ккал на 100 г

Главные витамины: железо, калий, фосфор, магний, витамины А, С, В1, B6, витамин РР.

7. Клюква

Ягода с терпким вкусом предотвращает развитие инфекционных заболеваний женской половой системы, замедляет рост злокачественных новообразований. В список полезных свойств клюквы входит укрепление иммунной системы, профилактика развития авитаминоза, нормализация работы желудочно-кишечного тракта, выведение шлаков, лишней жидкости и токсинов.

Оказывают благотворное влияние плоды на здоровье ротовой полости, работу сердца. Доказана способность ягод снижать вес.

Калорийность: 26 ккал на 100 г

Главные витамины: пектины, филлохинон, калий, дубильные вещества, витамины B1, B2, B5, B6, PP.

8. Крыжовник

Ягода способствует укреплению кровеносных сосудов, снижает вероятность развития сахарного диабета, гипертонии, венозной и сердечной недостаточности, атеросклероза. С помощью крыжовника можно наладить гормональный фон, стабилизировать метаболизм. Оказывают плоды содействие и в похудении.

По мнению исследователей, крыжовник ускоряет процесс пищеварения, повышает защитную функцию организма. Обладает он также свойством снимать воспаление, улучшает выработку желчи.

Калорийность: 43 ккал на 100 г

Главные витамины: хром, йод, железо, магний, кальций, фосфор, витамин А, РР, В, С.

9. Слива

Полезный фрукт способствует мягкому очищению желудка, нормализует работу пищеварительного тракта. Слива показана при атеросклерозе, повышенном артериальном давлении. Обладает легким мочегонным эффектом, способствует очищению почек.

Фрукт для похудения также способен выводить холестерин из организма. Улучшает состояние слива при холецистите, атеросклерозе, заболеваниях сердца, печени, повышенном артериальном давлении. Поможет слива избавиться и от жировых отложений.

Калорийность: 46 ккал на 100 г

Главные витамины: кальций, калий, фосфор, хром, йод, фтор, медь, витамины А, С, Е, К, группы В.

10. Персик

Невероятно вкусный и полезный фрукт поможет оставаться стройным и здоровым. К его свойствам также можно отнести предотвращение развития злокачественных новообразований, сохранение здоровья кожи, нормализацию метаболизма. Калорийность одного плода не превышает сотню единиц.

Свежие плоды показаны при анемии, заболеваниях желчного пузыря, они также благотворно влияют на работу кишечника, выводят шлаки из организма. Также персики помогают предотвратить развитие артрозов, укрепить стенки сосудов, нормализовать сердечный ритм.

Калорийность: 39 ккал на 100 г

Главные витамины: фосфор, кальций, натрий, пектины, марганец, витамины группы В, С, Е, К, Н и РР.

Смотрите наши подборки упражнений:

• Топ-60 лучших кардио-упражнений
• Топ-50 лучших упражнений для ног
• Топ-50 лучших упражнений для ягодиц
• Топ-50 лучших упражнений для живота
• Топ-30 лучших упражнений для рук