GoodLooker
Назад

План питания из программы 21 Day Fix от Отумн Калабрес

Опубликовано: 14.04.2016
Время на чтение: 13 мин
12737

Если вы хотите похудеть, но вам не нравится считать калории, предлагаем вам эффективный план питания от известного фитнес-тренера Отумн Калабрес. Начните заниматься по ее программе 21 Day Fix и следите за питанием по простому методу «цветных контейнеров».

Изложенный ниже план питания подойдет не только тем, кто планирует заниматься по фитнес-программе 21 Day Fix, но и для всех худеющих. Его простота заключается в том, что вам не нужно вести тщательный подсчет калорий, белков, жиров и углеводов. Вы будете ориентироваться на объемы порций и на категории продуктов. Итак, давайте начнем.

Читайте другие наши полезные статьи о питании:

План питания из программы 21 Day Fix

Питание по контейнерам

Согласно системе питания, которую предложила Отумн Калабрес, все продукты делятся на категории: овощи, фрукты, белки, углеводы, полезные жиры, семена, масло. Ниже будет представлен подробный список продуктов по каждой категории. К DVD-диску с программой 21 Day Fix в комплекте поставляются специальные контейнеры, которые позволяют измерить необходимое количество еды. Каждый цвет соответствует определенной категории продуктов.

контейнеры из программы 21 day fix

Как видите все контейнеры разные по размеру. Если у вас таких контейнеров нет, это не страшно. Ниже в таблице представлен объем контейнера, если его измерить обычном стаканом (250 мл). Вы можете приобрести сходные по размеру контейнеру либо ориентироваться на объем стакана.

КонтейнерКатегория едыПримерный размер контейнера
ЗеленыйОвощи1 стакан
ФиолетовыйФрукты1 стакан
КрасныйБелки2/3 стакана
ЖелтыйУглеводы1/2 стакана
СинийПолезные жиры, сыр1/4 стакана
ОранжевыйЗаправка2 столовых ложки
Чайные ложкиМасло2 чайных ложки

Теперь давайте определимся, сколько контейнеров вам нужно съедать за день. Это зависит от количества калорий, которые вам необходимо потреблять (подробнее о подсчете калорий ниже). Итак, порции измеряется в контейнерах, кроме масла – оно в чайных ложках.

Категория едыПорций в день для 1200-1499 ккалПорций в день для 1500-1799 ккалПорций в день для 1800-2099 ккалПорций в день для 2100-2300 ккал
Овощи3456
Фрукты2334
Белки4456
Углеводы2344
Полезные жиры, сыр1111
Соусы, семена1111
Масло2 чайных ложки4 чайных ложки5 чайных ложки6 чайных ложки

Например, если ваша норма калорий находится в промежутке 1200-1499 ккал, то вы должны съедать в сутки:

  • 3 контейнера овощей
  • 2 контейнера фруктов
  • 4 контейнера белков
  • 2 контейнера углеводов
  • 1 контейнер полезных жиров
  • 1 контейнер семян
  • 2 чайных ложки масла

Если у вас нет контейнеров, используйте измеритель 1 cup=236 мл (в российских реалиях стакан 250 мл):

Как посчитать нужное количество калорий

Теперь предлагаем вам посчитать количество калорий по методу Отумн Калабрес. Поскольку цель ее программы 21 Day Fix привести вас в отличную форму за 3 недели, ее способ нельзя назвать щадящим. Будьте готовы к ограничениям. Итак, суточная норма калорий рассчитывается следующим образом:

  • Ваш вес в кг * 24,2 + 400 (сжигаемые калорий) – 750 (дефицит калорий) = суточная норма калорий

Приведем пример с весом 70 кг:

  • 70*24,2 + 400 - 750 = 1344 ккал – норма калорий в день

Если при расчетах цифра получилась меньше 1200, то ваша норма будет 1200 ккал. Если больше 2300, значит ваша норма будет 2300 ккал.

Посмотрите обязательно: КАЛЬКУЛЯТОР КАЛОРИЙ онлайн.

Где взять контейнеры

Контейнеры для питания по системе Отумн Калабрес можно заказать на Aliexpress. Их стоимость составляет 1200-1300 рублей (с DVD диском 21 Day Fix чуть подороже), но они действительно упростят вам жизнь. Вам не нужно будет вести подсчет калорий, взвешивать продукты, умножать и складывать цифры. С контейнерами следить за питанием и худеть гораздо легче.

План питания из программы 21 Day Fix от Отумн Калабрес

Список разрешенных продуктов по категориям

Поскольку программа выпущена в США, список продуктов ориентирован в первую очередь на американский рынок. Но большая часть продуктов из списка все-таки нам знакома. Перечисленные продукты можно употреблять согласно указанным выше ограничениям. Если продукта нет в списке, значит он не разрешен.

Овощи: листовая капуста, браунколь, брюссельская капуста, брокколи, спаржа, свекла, помидоры, кабачок, фасоль, перец, морковь, цветная капуста, артишоки, баклажан, бамия, хикама (репа), стручковый горох, белокочанная капуста, огурцы, сельдерей, салат, грибы, редис, лук, ростки.

Фрукты: малина, черника, ежевика, клубника, арбуз, канталупа, апельсин, мандарин, яблоко, абрикосы, грейпфрут, вишня, виноград, киви, манго, персик, нектарин, груша, ананас, банан, папайя, инжир, дыня.

Белки: сардины, куриные грудки, грудки индейки, куриный фарш, фарш индейки, мясо диких животных, дикая рыба, яйца, греческий йогурт белый натуральный, натуральный белый йогурт, двустворчатые моллюски, постное красное мясо, фарш постной говядины, темпе, тофу, свиная корейка, тунец, ветчина, пастром из индейки, сыр рикотта, сыр коттедж, протеиновый порошок, веджибургер, бекон из индейки, shakelology (белковый коктейль).

Углеводы: сладкий картофель, батат, киноа, фасоль, чечевица, бобы эдамаме, горох, пережареные бобы, коричневый рис, дикий рис, картофель, кукуруза, амарантовая крупа, пшено, гречиха, ячмень, крупа булгур, овсяная крупа, геркулес; далее все только цельнозерновые: макароны, крекеры из кускуса, хлопья, хлеб, лаваш, вафли, блины, английские кексы, выпечка, лепешка, кукурузная тортилья.

Полезные жиры: авокадо, миндаль, арахис, фисташки, пекан, грецкие орехи, хумус, пармезан, кокосовое молоко, сыр фета, козий сыр, моцарелла, чеддар, сыр проволоне, сыр «Монтерей Джек».

Соусы и семена: семена тыквы, семена подсолнечника, кунжутные семечки, льняные семечки, оливки, арахисовая паста, кокосовая стружка без сахара.

Масло: оливковое масло первого отжима, кокосовое масло, льняное масло, масло из грецкого ореха, масло из семян тыквы, ореховое масло (миндаль, кешью, арахис), подсолнечное масло, кунжутное масло, масло из семян тыквы.

Продукты, которые можно употреблять без ограничений: вода, лимон, лимонный сок, уксус, горчица, травы, специи, чеснок, имбирь, соус табаско, вкусовые экстракты.список продуктов

Что важно помнить:

1. Контейнеры можно сочетать между собой любым образом. Пример учета меню по таблице:

2. Конкретный пример плана питания:

MEAL PLAN

3. Контейнерами измеряется еда в уже готовом виде, а не в сыром.

4. Не нужно забивать контейнер (или стакан) с горкой.

5. Такой план еды подойдет не только для тех, кто тренируется по программе 21 Day Fix, но и для всех худеющих.

6. Если какого-то продукта нет в списке разрешенных, значит он запрещен.

7. Количество контейнеров определяется суточной нормой калорий:

plan-pitania-21-day-fix-5-compressor

Как вы понимаете, это лишь еще один удобный метод организации питания для похудения. Вы можете строго следовать рекомендациям или адаптировать их под себя. Однако если четко соблюдать план питания от Отумн Калабрес и выполнять программу 21 Day Fix, вы гарантированно сможете добиться потрясающих результатов за короткий срок.

Обращаем ваше внимание, что Отумн предлагает довольно строгий план питания. Он рассчитан на достижение серьезных результатов за 21 день. Рекомендуем вам при необходимости скорректировать суточную норму калорий, если вы не уверены, что такие сильные ограничения вам подойдут.

План тренировок для начинающих девушек:

Goodlooker
Автор:
GoodLooker
Поделиться
Похожие записи
Комментарии:
  • Юлия
    Ответить на сообщение

    Огромное спасибо! Как раз хотела спросить про план питания от этого тренера.
    А для Fix Extreme план такой же?

    • Goodlooker
      GoodLooker.ru
      Ответить на сообщение

      Юлия, пожалуйста. Очень рады, что материал оказался полезен.
      В Fix Extreme совсем незначительно скорректирован список продуктов, но в целом подход одинаковый.

  • Соня
    Ответить на сообщение

    Я посчитала у меня вышла суточная норма 1200 калорий. Это нормально вообще? Не мало?

    • Екатерина
      Ответить на сообщение

      Ну видно же, что слишком жесткую диету она предлагает, это для тех, кто хочет похудеть за 21 день. Я бы не советовала так жестко себя ограничивать и еще совмещая это со спортом. Я бы точно сорвалась)) Я стараюсь питаться на 1700-1800 калорий, с ежедневным спортом худею без проблем.

  • Katenka Shashkova
    Ответить на сообщение

    А что это за цыфра 24,2, которую умножаем на вес?

    • Goodlooker
      GoodLooker.ru
      Ответить на сообщение

      Здравствуйте! 24,2 - это цифра для расчета базового метаболизма.

  • Габриэль
    Ответить на сообщение

    Как жаль, что всё-таки нет шоколада. Даже горького((

  • Лера
    Ответить на сообщение

    Заморочилась, посчитала в стаканах. Вот пример на минимальный порог из таблицы:
    3 стакана овощей
    2 стакана фруктов
    2.6 стакана белков
    1 стакан угл
    0.25 сыр

    В общем, не так страшно, но страшновато

    • Goodlooker
      GoodLooker.ru
      Ответить на сообщение

      Лера, здравствуйте. Спасибо за полезную информацию! Мы все-таки не рекомендуем питаться по минимальному порогу, лучше взять хотя бы вариант на 1500-1799 ккал.

  • Анна
    Ответить на сообщение

    Мне больше приглянулся расчёт калорий в Hammer and Chisel в зависимости от суточной активности. По нему у меня вышел второй промежуток, он самый оптимальный, чтобы не терять мышцы и сжигать жир.

  • Катя
    Ответить на сообщение

    Здравствуйте.
    По моим подсчетам я должна питаться на 1828 ккал. это не много?

    • Goodlooker
      GoodLooker.ru
      Ответить на сообщение

      Здравствуйте. Нет, не много. Зависит от вашего веса и роста.

  • Алина
    Ответить на сообщение

    Имеет ли значение, как приготлвлено блюдо (картофель можно и пожарить и сварить)

    • Goodlooker
      GoodLooker.ru
      Ответить на сообщение

      Здравствуйте. Нет, но если картофель жарить, то также нужно учитывать масло.

  • Марина
    Ответить на сообщение

    Спасибо Вам большое за Ваш труд! Очень полезная информация! Теперь легче сформировать питание по этой тренировке!

  • Мария
    Ответить на сообщение

    Спасибо за ссылки на покупку, заказала себе контейнеры)) Теперь буду следить за питанием, по описанию кажется очень удобным.

Имя
Укажите своё имя и фамилию
E-mail
Без СПАМа, обещаем
Текст сообщения
Отправляя данную форму, вы соглашаетесь с политикой конфиденциальности и правилами нашего сайта.