План питания из программы 21 Day Fix от Отумн Калабрес


Если вы хотите похудеть, но вам не нравится считать калории, предлагаем вам эффективный план питания от известного фитнес-тренера Отумн Калабрес. Начните заниматься по ее программе 21 Day Fix и следите за питанием по простому методу «цветных контейнеров».

Питание из фитнес-программы 21 Day Fix

План питания из программы 21 Day Fix

Изложенный ниже план питания подойдет не только тем, кто планирует заниматься по фитнес-программе 21 Day Fix, но и для всех худеющих. Его простота заключается в том, что вам не нужно вести тщательный подсчет калорий, белков, жиров и углеводов. Вы будете ориентироваться на объемы порций и на категории продуктов. Итак, давайте начнем.

Продукты, категории, контейнеры

Все продукты делятся на категории: овощи, фрукты, белки, углеводы, полезные жиры, семена, масло. Ниже будет представлен подробный список продуктов по каждой категории. К DVD-диску с программой 21 Day Fix в комплекте поставляются специальные контейнеры, которые позволяют измерить необходимое количество еды. Каждый цвет соответствует определенной категории продуктов.

контейнеры из программы 21 day fix

Как видите все контейнеры разные по размеру. Если у вас таких контейнеров нет, это не страшно. Ниже в таблице представлен объем контейнера, если его измерить обычном стаканом (250 мл). Вы можете приобрести сходные по размеру контейнеру либо ориентироваться на объем стакана.

Контейнер Категория еды Примерный размер контейнера
Зеленый Овощи 1 стакан
Фиолетовый Фрукты 1 стакан
Красный Белки 2/3 стакана
Желтый Углеводы 1/2 стакана
Синий Полезные жиры, сыр 1/4 стакана
Оранжевый Заправка 2 столовых ложки
Чайные ложки Масло 2 чайных ложки

Теперь давайте определимся, сколько контейнеров вам нужно съедать за день. Это зависит от количества калорий, которые вам необходимо потреблять (подробнее о подсчете калорий ниже). Итак, порции измеряется в контейнерах, кроме масла – оно в чайных ложках.

Категория еды Порций в день для 1200-1499 ккал Порций в день для 1500-1799 ккал Порций в день для 1800-2099 ккал Порций в день для 2100-2300 ккал
Овощи 3 4 5 6
Фрукты 2 3 3 4
Белки 4 4 5 6
Углеводы 2 3 4 4
Полезные жиры, сыр 1 1 1 1
Соусы, семена 1 1 1 1
Масло 2 чайных ложки 4 чайных ложки 5 чайных ложки 6 чайных ложки

Например, если ваша норма калорий находится в промежутке 1200-1499 ккал, то вы должны съедать в сутки:

  • 3 контейнера овощей
  • 2 контейнера фруктов
  • 4 контейнера белков
  • 2 контейнера углеводов
  • 1 контейнер полезных жиров
  • 1 контейнер семян
  • 2 чайных ложки масла

Если у вас нет контейнеров, используйте измеритель 1 cup=236 мл (в российских реалиях стакан 250 мл):

Как посчитать нужное количество калорий

Теперь предлагаем вам посчитать количество калорий по методу Отумн Калабрес. Поскольку цель ее программы 21 Day Fix привести вас в отличную форму за 3 недели, ее способ нельзя назвать щадящим. Будьте готовы к ограничениям. Итак, суточная норма калорий рассчитывается следующим образом:

  • Ваш вес в кг * 24,2 + 400 (сжигаемые калорий) – 750 (дефицит калорий) = суточная норма калорий

Приведем пример с весом 70 кг:

  • 70*24,2 + 400 — 750 = 1344 ккал – норма калорий в день

Если при расчетах цифра получилась меньше 1200, то ваша норма будет 1200 ккал. Если больше 2300, значит ваша норма будет 2300 ккал.

Список разрешенных продуктов по категориям

Поскольку программа выпущена в США, список продуктов ориентирован в первую очередь на американский рынок. Но большая часть продуктов из списка все-таки нам знакома. Перечисленные продукты можно употреблять согласно указанным выше ограничениям. Если продукта нет в списке, значит он не разрешен.

Овощи: листовая капуста, браунколь, брюссельская капуста, брокколи, спаржа, свекла, помидоры, кабачок, фасоль, перец, морковь, цветная капуста, артишоки, баклажан, бамия, хикама (репа), стручковый горох, белокочанная капуста, огурцы, сельдерей, салат, грибы, редис, лук, ростки.

Фрукты: малина, черника, ежевика, клубника, арбуз, канталупа, апельсин, мандарин, яблоко, абрикосы, грейпфрут, вишня, виноград, киви, манго, персик, нектарин, груша, ананас, банан, папайя, инжир, дыня.

Белки: сардины, куриные грудки, грудки индейки, куриный фарш, фарш индейки, мясо диких животных, дикая рыба, яйца, греческий йогурт белый натуральный, натуральный белый йогурт, двустворчатые моллюски, постное красное мясо, фарш постной говядины, темпе, тофу, свиная корейка, тунец, ветчина, пастром из индейки, сыр рикотта, сыр коттедж, протеиновый порошок, веджибургер, бекон из индейки, shakelology (белковый коктейль).

Углеводы: сладкий картофель, батат, киноа, фасоль, чечевица, бобы эдамаме, горох, пережареные бобы, коричневый рис, дикий рис, картофель, кукуруза, амарантовая крупа, пшено, гречиха, ячмень, крупа булгур, овсяная крупа, геркулес; далее все только цельнозерновые: макароны, крекеры из кускуса, хлопья, хлеб, лаваш, вафли, блины, английские кексы, выпечка, лепешка, кукурузная тортилья.

Полезные жиры: авокадо, миндаль, арахис, фисташки, пекан, грецкие орехи, хумус, пармезан, кокосовое молоко, сыр фета, козий сыр, моцарелла, чеддар, сыр проволоне, сыр «Монтерей Джек».

Соусы и семена: семена тыквы, семена подсолнечника, кунжутные семечки, льняные семечки, оливки, арахисовая паста, кокосовая стружка без сахара.

Масло: оливковое масло первого отжима, кокосовое масло, льняное масло, масло из грецкого ореха, масло из семян тыквы, ореховое масло (миндаль, кешью, арахис), подсолнечное масло, кунжутное масло, масло из семян тыквы.

Продукты, которые можно употреблять без ограничений: вода, лимон, лимонный сок, уксус, горчица, травы, специи, чеснок, имбирь, соус табаско, вкусовые экстракты.список продуктов

Что важно помнить:

1. Контейнеры можно сочетать между собой любым образом. Пример учета меню по таблице:

2. Конкретный пример плана питания:

MEAL PLAN

3. Контейнерами измеряется еда в уже готовом виде, а не в сыром.

4. Не нужно забивать контейнер (или стакан) с горкой.

5. Такой план еды подойдет не только для тех, кто тренируется по программе 21 Day Fix, но и для всех худеющих.

6. Если какого-то продукта нет в списке разрешенных, значит он запрещен.

7. Количество контейнеров определяется суточной нормой калорий:

plan-pitania-21-day-fix-5-compressor

Как вы понимаете, это лишь еще один удобный метод организации питания для похудения. Вы можете строго следовать рекомендациям или адаптировать их под себя. Однако если четко соблюдать план питания от Отумн Калабрес и выполнять программу 21 Day Fix, вы гарантированно сможете добиться потрясающих результатов за короткий срок.

Обращаем ваше внимание, что Отумн предлагает довольно строгий план питания. Он рассчитан на достижение серьезных результатов за 21 день. Рекомендуем вам при необходимости скорректировать суточную норму калорий, если вы не уверены, что такие сильные ограничения вам подойдут.

Читайте также: Fix Extreme: подробное описание всех тренировок + личный отзыв о программе.

Категория:
Тег:

Читайте также:

Мы будем благодарны вам за комментарий! (уже 8)
  1. Огромное спасибо! Как раз хотела спросить про план питания от этого тренера.
    А для Fix Extreme план такой же?

    Ответить
    1. Юлия, пожалуйста. Очень рады, что материал оказался полезен.
      В Fix Extreme совсем незначительно скорректирован список продуктов, но в целом подход одинаковый.

      Ответить
  2. Я посчитала у меня вышла суточная норма 1200 калорий. Это нормально вообще? Не мало?

    Ответить
    1. Ну видно же, что слишком жесткую диету она предлагает, это для тех, кто хочет похудеть за 21 день. Я бы не советовала так жестко себя ограничивать и еще совмещая это со спортом. Я бы точно сорвалась)) Я стараюсь питаться на 1700-1800 калорий, с ежедневным спортом худею без проблем.

      Ответить
  3. У меня получилось еще меньше — 1000!))

    Ответить
    1. Здравствуйте! 24,2 — это цифра для расчета базового метаболизма.

      Ответить

Добавить комментарий

Войти с помощью: 

Ваш e-mail не будет опубликован.